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B alonmano 1. ORIGEN

El balonmano se ha desarrollado a partir de una serie de juegos similares practicados en el centro y norte de Europa a comienzos del siglo XX, Al principio se jugaba 11 contra 11 al aire libre en campos de fútbol pero por el frío se pasó al de interior, se disminuyó el nº de jugadores en campo a 7 y así se transformó en un juego más rápido y vistoso. Pasando a ser Olímpico en Munich 1972. Actualmente el balonmano (del inglés handball) es un deporte de pelota en el que se enfrentan dos equipos con seis jugadores de campo y un portero. El objetivo del juego es conseguir marcar gol usando la mano. Existen dos variantes: el balonmano playa, muy común en las zonas de costa y el minibalonmano orientado a niños.

2. ¿CÓMO SE JUEGA? Duración: Un partido de balonmano se juega en 2 tiempos de 30 minutos de duración cada uno, con un descanso de 10 minutos. Según la competición si hay empate se puede jugar prorrogas 5 minutos. Puntuación: Cada vez que la pelota rebasa la línea de portería se anota un gol. Jugadores: Un equipo de balonmano está formado por 12 jugadores como máximo de ellos sólo 7 pueden estar en el campo (6 jugadores de campo y 1 portero). Los otros 5 estarán en el banquillo y el entrenador puede cambiar a los jugadores tantas veces como quiera. Funciones de cada jugador Central: Organiza el juego ofensivo que marca el ritmo del partido y es el jugador que distribuye el juego. Pívot: Es el jugador que lucha contra la defensa rival; abre huecos constantemente y facilita balones en buenas condiciones a los laterales. Laterales: (dcho e izado) Son grandes lanzadores y destacan por su agilidad y dominio del balón. Extremos: (dcho e izado) Permiten la apertura de juego por las bandas. Portero: Es el primer defensor y, a la vez, el primer atacante. Dentro del área puede hacer pasos, dobles o retener el balón más de 3 segundos que no será sancionado. Puede salir del área pero si sale tendrá que cumplir las mismas normas que el resto de los jugadores (no cometer dobles, pasos…). Inicio del partido Se sortea el saque Todos los jugadores deben estar en su campo. El equipo que saca tiene 3 segundos para poner el balón en juego

El terreno de juego

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¿Cómo jugar la pelota? Está permitido: · Jugar el balón con el cuerpo, de la rodilla hacia arriba. · Lanzar, golpear y empujar el balón · Tenerlo en la mano un máximo de 3 segundos · Dar tres pasos con el balón en la mano.(podemos dar un bote y realizar tres pasos más).

No está permitido: · Entrar en el área de portería: (ni siquiera se puede pisar la línea del área). Excepción: un jugador puede caer

dentro del área cuando realiza un lanzamiento siempre y cuando haya saltado desde fuera del área y lance la pelota antes de caer al suelo.

· Tocar el balón por debajo de la rodilla · Lanzarse sobre el balón · Lanzar el balón contra un adversario.

La conducta con el adversario

A veces el balonmano parece agresivo debido a que se aplica la ley de la ventaja para no perjudicar al atacante. Está permitido: · Quitar el balón de las manos del adversario, sin brusquedad y con la mano abierta. · Obstruir con el tronco el paso a un adversario. Y está prohibido: (sancionadas con golpe franco). · Quitar el balón de las manos con violencia. · Obstruir el paso con las manos o las piernas · Empujar al adversario, agarrarlo, etc. Faltas · Todas las faltas se sacan desde el mismo lugar donde se hicieron · Si la falta se comete entre las líneas de 6 y 9 metros, la falta (o golpe franco) se saca desde la línea de 9 metros.

Sanciones disciplinarias

Golpe franco: Equivalente a una falta, el equipo afectado saca desde la línea discontinua. Amonestación: Tarjeta amarilla, supone una advertencia, si se enseña otra pasa a la siguiente sanción y cada equipo tiene un máximo de tres. Exclusión: Con el brazo extendido y dos dedos indica que el jugador abandone el campo 2 minutos, durante ese tiempo el equipo juega en inferioridad numérica. Descalificación: Tarjeta roja, el jugador abandona el juego y el banquillo y el equipo se queda con un jugador menos durante 2 minutos, pero pasado ese tiempo puede entrar otro jugador. Expulsión: El árbitro lo comunica al jugador con los brazos cruzados sobre la cabeza, solo se da en casos de agresión y el equipo jugará en inferioridad el resto del partido. Penalti: Cuando un jugador que lanza a portería y se encuentra con ventaja clara para conseguir gol, recibe una falta, el árbitro pitará penalti. El penalti se lanza desde la línea de 7 metros y el portero no puede pasar de una línea situada a 4 metros de la portería Todos los jugadores deberán retrasarse hasta la línea de 9 metros.

Salida del balón del terreno de juego

Si el portero envía el balón fuera por la línea de fondo, vuelve a sacar el portero. Si es el defensor el que saca el balón fuera de la línea de fondo, saca el equipo contrario. Si el balón sale por la línea de banda, saca el equipo contrario. En el saque de banda hay que pisar la línea para realizar el saque.

3. Fases del juego

ATAQUE O CONTRATAQUE (2º ATAQUE )����REPLIEGUE����DEFENSA

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3.2. Principio del juego PRINCIPIO OBJETIVOS CONTENIDOS

ATAQUE 1.Lucha por la posesión del balón 2.Progresar a portería 3.Conseguir gol

1.Conservar el balón 2.Llegar lo más rápido posible y en las mejores condiciones 3.Con la menor oposición y con el mayor ángulo

1.Adaptación y manejo del balón 2.Pase recepción, desplazamiento, bote, finta 3.Lanzamiento

DEFENSA 1.Lucha por la posesión del balón 2.Evitar que progresen a portería 3.Evitar gol

1.Recuperar el balón 2.Parar la progresión y que tengan que progresar por zonas externas

1.Desposesión 2.Interceptación, marcaje, quite 3.Blocaje

4. Sistemas de ataque y defensa

4.1. Sistemas de ataque

El equipo atacante dispone de más oportunidad de penetración hacia la portería si los jugadores están separados y la circulación del balón es fluida, porque obliga a los defensas del equipo contrario a desplazarse permanentemente. Algunos esquemas fijos incorporan variaciones específicas durante el desarrollo del partido. Tanto en las acciones de ataque, como en las jugadas defensivas, los jugadores adoptan posiciones previamente ensayadas. Es fundamental conocer al juego del rival y adaptarse continuamente a sus cambios tácticos. Algunos de los sistemas de ataque más comunes son el 3.3, el 2-4, además del contraataque.

4.2. Sistemas de defensa

El objetivo de la defensa es evitar el gol e intentar por todos lo medios recuperar el balón. El equipo defensor debe moverse constantemente alrededor del área de portería; el espesor de la defensa sirve para dificultar los intentos de penetración de los atacantes en el área. Existen diferentes formas de organizar la defensa. El 6-0, 3-3 (en dos líneas) y 5-1 son sistemas muy utilizados, aunque también cuentan con variaciones en función del tipo de ataque.

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Bádminton

Su origen parte de un juego practicado en la India “el POONA” llevándolo a Inglaterra (concretamente a Bádminton house) los oficiales ingleses 1873. En España se comenzó a jugar casi 100 años después 1960 en Galicia. Es deporte olímpico desde Barcelona92

Campo de juego, los postes y la red Está marcado por líneas de cuatro centímetros de anchura que forman parte de la superficie de juego, El campo de juego de individuales está delimitado por las líneas laterales interiores 5.18m x 13.40m de la de fondo; y el campo de dobles por las líneas laterales exteriores 6.10m x 13.40m del fondo

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Los postes tienen una altura de 1.55 m quedando la red (de 76cm ancho) a 1.52 m altura en el centro del campo. El volante pesa unos 5 gramos y es de plumas para competición pero como sólo dura un set, se usa sintético para entrenamiento. La raqueta de bádminton es muy ligera (90-140 gramos) La raqueta se divide en tres partes: cabeza, tronco ó varilla, y mango.

¿Cómo coger la raqueta?: Se debe agarrar la empuñadura cerrando los dedos sobre ella y colocando el pulgar entre el dedo índice y los demás. es parecida al agarre de un martillo. El agarre debe ser firme en el momento del golpeo al volante pero relajado entre golpe y golpe , sin una tensión continua,

JUEGO DE MUÑECA En bádminton el impulso para golpear al volante debe hacerse con un movimiento brusco de la muñeca, acompañado con movimientos cortos y rápidos del brazo. Es todo lo contrario al golpe tradicional de tenis, donde el movimiento del brazo es muy amplio y la muñeca se mantiene bloqueada.

La muñeca debe ser potente y flexible. La velocidad que se consigue con un movimiento correcto puede llegar en el caso del remate a cerca de 200kms/hora. Una buena flexibilidad de la muñeca nos puede permitir una movilidad de 180º, desde la preparación hasta el momento del impacto. Además con esta movilidad se puede variar a la vez tanto la velocidad como la dirección del volante en el último instante.

Posición básica Al ser el bádminton un juego muy rápido es importantísimo adoptar una posición preparatoria para entrar lo antes posible en acción en cualquier sentido. De acuerdo con esto, el jugador deberá tener los pies separados y a la anchura de la cadera; el peso del cuerpo repartido sobre los pies. El jugador se mantendrá sobre las puntas, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, la raqueta se mantendrá a la altura de los hombros. Posición de recepción de saque: lo mejor es situarse dentro del área de servicio a 1,5 m aprox. De la línea de saque corto para poder atender a saque corto o largo.

Colocación en el campo: El jugador en el transcurso del juego debe procurar siempre y después de cada acción ocupar el centro del terreno. a 1,5 m de la “T” que forman la línea de servicio corto con la línea media.

EL DESPLAZAMIENTO Para estar situado correctamente en el campo es necesario que después de cada golpe el jugador vuelva a la posición central de base y adopte la posición de espera para entrar de nuevo en acción. Normalmente, realizando un solo paso bien adelante, atrás o lateralmente, un jugador cubre parte de la superficie del campo. A esta zona del campo que se cubre sin tener que desplazar los dos pies la llamamos el círculo cubierto. En cuanto el volante se sale del área de este círculo el jugador es obligado a dar más de un paso y éstos deben ser muy rápidos para poder llegar a tiempo y ejecutar el golpe correctamente. Normalmente, en el caso de varios pasos, los primeros serán cortos y el último más largo nos situará en el lugar adecuado para recibir el volante. En el caso de un desplazamiento que obligue a golpear de revés, el último paso se dará con el pie correspondiente al brazo que golpea cruzándolo por delante del cuerpo; dando así la espalda al volante en el momento del golpeo.

Modalidades Las modalidades que establece el reglamento de juego son: individuales (masculino y femenino), dobles (masculinos y femeninos) y dobles mixtos (pareja formada por un hombre y una mujer). Descansos en badminton no está permitido ningún descanso durante el juego. entre el 1º y 2º set sólo se interrumpe el partido para cambiar de campo y en caso de empate 1-1 y deba jugarse un 3º set se permite un descanso de 5 min.

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Puntuación cada vez que se comete una falta el oponente consigue un punto y además si no lo tenía recupera el saque. En todas las categorías Vence un partido el jugador/es que gana 2 juegos o sets. Se gana un juego al llegar a 21 puntos con 2 de diferencia, o hasta que los consiga o el jugador que antes llegue a 30 puntos.

El juego se inicia con el saque desde la zona derecha de uno de los campos, golpeando el volante para que caiga en la zona de saque diagonalmente opuesta en el campo contrario. Si comete falta el receptor, se seguirá sacando pero cambiando de zona de servicio y así sucesivamente mientras siga en poder del saque. Los saques siempre se hacen teniendo en cuenta el tanteo propio a lo largo de todo el partido. Con tanteo par los jugadores sacan del lado derecho y con tanteo impar del lado izquierdo. En el momento del impacto en el saque, la posición de golpeo correcto es: la cabeza de la raqueta y el volante deberán encontrarse por debajo de la línea de la cintura y la empuñadura de la raqueta estará por encima de su cabeza.

Faltas de saque:

1. Servir por encima de la cintura 2. Si al servir, el volante cae fuera del área de saque diagonalmente opuesta correspondiente. 3. Si al servir, el volante no pasa por encima de la red o la toca. 4. Si en el momento del saque el servidor pisa una línea o el que recibe, están fuera del área que les corresponde 5. Hay falta si el servidor no espera a que este preparado el contrincante 6. Al realizar el saque los pies del que saca y del que recibe deben permaneces quietos y en contacto con el suelo, en dobles el resto de

jugadores debe estar situado en su puesto sin moverse y permitiendo la visión 7. No se pueden realizar fintas o amagos de saque antes o durante el servicio 8. Si en el saque, falla al dar al volante y roza su cuerpo o raqueta

Algunas de las faltas más importantes durante el juego son:

1. Si se golpea dos veces consecutivas, uno mismo o con su pareja 2. Si el volante no pasa la red o queda atrapado en ella, o en la raqueta de un jugador 3. Si durante el juego un jugador toca la red o los postes 4. Si se golpea el volante en campo contrario haciendo invasión con la raqueta o el cuerpo 5. Retener el volante o distraer deliberadamente al oponente (gritos, gestos)

Tenis y el bádminton demuestran varias diferencias, las estadísticas no mienten... la velocidad y resistencia requeridas por el bádminton son mucho mayores que las del resto de deportes de raqueta. ¿Sigues pensando que es un juego para flojos?

TENIS BÁDMINTON

Duración del encuentro 3 horas 18 minutos 1 hora 16 minutos

Bola/ volante en juego 18 minutos 37 minutos

Intensidad del partido 9% 48%

Intercambio de golpes 299 golpes 1972 golpes

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Golpes por encima de la cabeza Clear o despeje Golpe alto y lejos, buscando la línea de fondo, para alejar al adversario de la red. La preparación del golpe es dando un paso atrás, señalando el

volante para posicionar bien los hombros, colocándose debajo de la trayectoria del volante. El golpeo se realiza encima de nuestra cabeza con el brazo extendido y cambiando el peso de atrás a adelante y rotando bruscamente el antebrazo en el impacto.

Mal realizado si: Golpea con los pies paralelos frente a la red, No miras al volante y encoges el brazo en el golpeo Bien si: Miras al volante y al contrincante, Llegas a la línea de fondo Drop o dejada alta La preparación es igual a la del clear. Debe crear confusión en el contrario que está lejos de la red, al engañarle pareciendo que se iba a dar

fuerte y al fondo y sin embargo cae flojo y adelante. En el momento del golpeo “frenar” el impulso y sólo empujar levemente al volante. Mal realizado si: El volante se queda a mitad de pista por que no se golpeo suficientemente flojo. Encoger el brazo en el golpeo notándose que no se va a dar fuerte Bien si: Ejecutas el mismo gesto que para el clear o el remate El volante va siempre con trayectoria descendiente y cae lo más cerca de la red posible Remate o smash Principal golpe ofensivo, potente, buscando el suelo en línea recta rápidamente, es importante acabar bien el movimiento después del golpeo

llevando el brazo hacia abajo y la raqueta a la cadera contraria. Mal realizado si: Golpeas con los pies mirando ala red Bien si: Golpeas el volante delante del cuerpo con un movimiento rápido y potente.

Smash Drop Clear

Golpe a la altura de la cara

Drive golpe a la altura de la cara con punto de golpeo entre pecho y cabeza. La trayectoria del volante es paralela al suelo y cercana a la red. Es útil por su

velocidad, golpe ofensivo y rápido, que requiere reflejos se usa más en dobles. Mal realizado si: el volante hace parábola Bien si: Se da un paso “atacando al volante” y golpeas delante del cuerpo

Golpes por debajo

Lob o globo golpe defensivo que generalmente se realiza cerca de la red, como respuesta a una dejada. Busca altura y el fondo de pista para ganar tiempo y recuperar la posición movimiento muy parecido al saque largo.

Mal realizado si: Realiza el golpe sólo con efecto de muñeca Bien si: Desplaza la misma pierna de la raqueta y realizas un movimiento circular con el brazo. Dejada baja Con la raqueta paralela al suelo y al mismo nivel de la cinta de la red. Bloquear la muñeca y golpear “suave” como con un “pincel” el volante debe

quedarse antes de la línea de saque corto. Es un golpe muy efectivo. Mal si: Elevas el volante, Doblas el brazo o estas “rígido” o dejas bajar demasiado el volante antes de golpearlo. Bien : El volante se “toca” a la altura de la red “guiándolo” con el brazo estirado en el golpeo y vuelta rápida a la posición base Servicio o saque. Es obligatorio golpear el volante de abajo a arriba y por debajo

de la cintura si no es falta. retrasa la pierna de la mano que tiene la raqueta para preparar el golpe.

Saque largo: busca el fondo de pista se usa más en individuales. A en el dibujo Saque corto: cae cerca de la línea de saque cercana a la red se usa más en dobles

B en el dibujo Mal si : te precipitas y sacas a mitad de pista ( ni corto ni largo) Incorrecto (

a y b en el dibujo en línea discontinua) porque dejan el volante para que te machaquen

Bien si: Estas concentrado y con decisión y pensamiento positivo, observas la colocación del adversario.

Le sorprendes variando de zona y le castigas el revés

Actividad: Para comprenderlo, Realiza en un mismo dibujo, las trayectorias básicas de los golpes, igual que este ejemplo de los saques pero para el clear, smash, drop, drive, lob y dejada baja ( te harán falta 3 raquetas porque parten de tres zonas distintas de golpeo y diferentes colores para diferenciarlos).

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FUERZA

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior por medio de un esfuerzo muscular. (Aclaración: al hablar de “resistencia’ nos referimos a algo que se resiste a moverse, como nuestro cuerpo, una pesa o similar). También es la capacidad de soportar ciertas cargas pesadas aunque no exista un desplazamiento de las mismas. Existen diferentes clasificaciones de la fuerza:

�A) SEGÚN LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:

• Fuerza isotónica. Debido a una contracción isotónica: Se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento del músculo (concéntrica) o alargamiento del mismo (excéntrica). • Fuerza isométrica. Debido a una contracción isométrica: No hay movimiento aunque sí tensión muscular. Se produce cuando intentamos aplicar fuerza contra una resistencia inamovible.

�B) SEGÚN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Y LA CARGA A DESPLAZAR:

• Fuerza resistencia. Es la capacidad de mover cargas ligeras inferiores a tu 50% durante un tiempo prolongado. Es característica de los deportes cíclicos como ciclismo, carrera, natación, remo…. • Fuerza explosiva o potencia. Capacidad de vencer cargas del 70 a 80% empleando una alta velocidad de contracción o movimiento. Ejemplo: Lanzamiento de jabalina, o de peso, saltos, lanzamiento en balonmano... • Fuerza Máxima. Es la mayor fuerza que se puede ejercer con una contracción voluntaria. Es la que se ejerce para vencer una carga máxima. (Fuerza lenta o pura). Es la más cercana a nuestro 90 a 100%. Ejemplo: Halterofilia.

�C) SEGÚN EL NÚMERO DE PARTES DEL CUERPO IMPLICADAS:

• Fuerza general. Implica a grandes masas corporales y casi siempre, a todo el organismo. Se desarrolla mediante ejercicios físicos variados y globales, dirigidos a todos los grupos musculares del cuerpo. (Autocarga, ejercicios por parejas, multisaltos,...). • Fuerza específica o local. Se desarrolla mediante ejercicios localizados en masas musculares concretas. Se requiere para la práctica deportiva de alta exigencia (A través de las pesas, por ejemplo).

EFECTOS SALUDABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

1.-Provoca hipertrofia muscular

2.-Mejora la actitud postural 3.-Los huesos fijan más el calcio y se hacen más resistentes retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como

artrosis, osteoporosis, etc. 4.- Quemar grasa si los ejercicios de fuerza se realizan a intensidad baja o media durante un tiempo prolongado, y

además se mejora indirectamente el aparato cardiovascular. 5.-Mejora la autoestima.

EL TRABAJO DE FUERZA BENEFICIA LA SALUD SI...

� Se aprende a realizar los ejercicios correctamente, sin exponer a esfuerzos máximos los músculos cansados y deteniéndose antes de que aparezcan dolores o pinchazos. �Se adopta una postura corporal correcta y no se realizan flexiones profundas de piernas con sobrecarga. �Se potencian la musculatura abdominal y lumbar para proteger la columna.

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�Se realizan estiramientos, ya sea entre serie y serie, o al comienzo y final de una sesión para que el músculo no se acorte y frene el crecimiento óseo, o se pierda amplitud de movimiento en la articulación. �Aunque si trabajas mal la fuerza y te pasas existe peligro de lesiones articulares y de la columna vertebral muy alto, tenlo en cuenta y no seas bruto.

EVOLUCIÓN DE LA FUERZA RESPECTO A TU EDAD.

La edad biológica es determinante a la hora de ponerse a entrenar la fuerza. Para iniciarte a trabajar tus músculos debes comenzar siempre por el trabajo de FUERZA-RESISTENCIA, ya que con ella perderás el peso graso sobrante y además, y lo más importante, mejorará tu vascularización en la musculatura. Recuerda que hasta los 20 años (con suerte) estas en periodo de crecimiento y una musculación excesiva de fuerza máxima o explosiva puede frenar ese crecimiento óseo, así que trabájalas con supervisión de un experto. La fuerza comienza a involucionar a partir de los 30 años, pues la calidad de la fibra muscular disminuye y por lo tanto la fuerza irá en descenso, por ello se debe entrenar para mantener niveles óptimos de fuerza + 60 años es importante trabajarla para no perder calidad de vida.

PARA MEJORAR...LA FUERZA GENÉRICA:

Que es la que debéis desarrollar vosotros/as, se hace a través de ejercicios de: 1) AUTOCARGAS: Cuando la posición a vencer es sólo la de tu propio cuerpo. 2) SOBRECARGAS: Consiste en añadir al peso corporal y a la acción de la gravedad una sobrecarga.

2.1. Multilanzamientos: Se suelen lanzar balones medicinales. Con ellos podemos mejorar la fuerza general de todo el cuerpo o la de brazos y piernas.

2.2. Multisaltos: Consisten en saltos repetidos sobre una o ambas piernas, sin material o por encima de bancos suecos, vallas,.., se emplean para el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Juega con la altura y separación de los obstáculos y aparatos a saltar. Los sistemas pliométricos utilizan los saltos como medio.

2.3 Ejercicios con compañero la oposición del compañero representa un incremento de la intensidad de trabajo. Los ejercicios se pueden realizar de una forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero.. .Y también de una forma analítica o de contra resistencias.

2.4 Ejercicios con aparatos: gomas elásticas, mancuernas, balones medicinales (multilanzamientos),

3) ENTRENAMIENTO TOTAL: intercalando ejercicios de fuerza con carrera continua, el objetivo prioritario es el trabajo de la resistencia pero también mejora la fuerza y consiste en alternar MARCHAS y CARRERAS de distintos ritmos con EJERCICIOS de fuerza de media intensidad, basados en saltos, lanzamientos, trepas, etc., de forma continuada, antiguamente se realizaba en medio natural con árboles, piedras, rocas. Actualmente está planificado con ejercicios sobre bancos suecos, espalderas, o sobrecarga con aparatos. 4) CIRCUITOS más que un sistema de entrenamiento es una forma de organización del trabajo en “estaciones” en las que se realiza un ejercicio de fuerza (x nº de veces o repeticiones) y se va rotando hasta completar toda la vuelta al circuito( lo que sería una serie). Se puede dosificar marcando el nº de repeticiones por ejercicio pero cuando se trabaja en grupo se dosifica mejor por tiempo para no apelotonarse todo el mundo en ciertos ejercicios. Así cada ejercicio se realiza de 30-40 seg. dejando un leve descanso activo de 15-20 seg para pasar al siguiente ejercicio o “estación”. El número total de ejercicios seleccionados para trabajar la fuerza-resistencia debe ser de al menos 8 a 12 lo que correspondería a una serie (o vuelta). Entre series, se recupera de 2 a 3 min. Puedes seleccionar ejercicios individuales, por parejas o en pequeños grupos siempre que rotéis juntos por el circuito. Es fundamental alternar grupos musculares al diseñar el circuito secuenciando el orden e intercalando ejercicios que afectan a miembros inferiores (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales o glúteos) con ejercicios que afecten a tronco y miembros superiores (abdominal recto anterior, lumbares, oblicuos, transverso, dorsales, pectorales, deltoides, tríceps o bíceps) para un desarrollo compensado del cuerpo, por ello también trabajaremos siempre derecha e izquierda equilibradamente.

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Cada músculo tiene una acción principal que debes conocer pero ES IMPORTANTE que tengas claro que en todo movimiento unos músculos se contraen mientras otros se relajan, otros fijan el resto del cuerpo…. Y es que los músculos actúan en grupo, aunque para facilitarte el aprendizaje los estudiemos en acciones principales aisladas, también tienen acciones secundarias o colaboraciones para otros movimientos por ese motivo no nos movemos como los robots y por lo tanto LOS MOVIMIENTOS SE DEBEN A LA ACCIÓN COORDINADA DE VARIOS MÚSCULOS. A pesar de ello, para que te sea más fácil nosotros nos fijaremos sólo en el músculo principal. A continuación te damos una lista de los músculos motores principales de los movimientos del cuerpo humano.

Ahora debes completar tus apuntes, te ayudará a comprender y estudiar el tema… ¡Se considera un trabajo fundamental para la evaluación y recuerda enseñarlo antes del plazo que marque la profesora¡ realizando en cada músculo: 1.-Un dibujo que indique la posición inicial de la figura humana antes de la acción del músculo, puedes añadir flechas para indicar el movimiento 2.-Un segundo dibujo que explique donde termina el movimiento después de la acción de ese músculo es decir su posición final. 3.-También debes remarcar en rojo la localización del músculo sobre el muñecote. (debes dibujar la figura humana entera de forma esquemática, recuerda usar marcadores personalizados como el flequillo… para distinguir la figura de frente, de espaldas o de perfil debe observarse claramente la localización del músculo y el movimiento) Ejemplo

MÚSCULO

LOCALIZACIÓN

ANATÓMICA

Dibujo y referencias óseas

ACCIÓN

MUSCULAR en contracción

concéntrica trabajo de FUERZA

DIBUJO Acción

Muscular trabajo de FUERZA

DIBUJO

Estiramiento trabajo de FLEXIBILIDAD

Bíceps

Brazo, delante del hueso húmero

Flexión de codo

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MÚSCULO

LOCALIZACIÓN ANATÓMICA

Dibujo y referencias óseas

ACCIÓN MUSCULAR en contracción concéntrica

trabajo de FUERZA

DIBUJO Acción Muscular

trabajo de FUERZA

DIBUJO estiramiento trabajo de FLEXIBILIDAD

Bíceps Flexión de codo

Tríceps Extensión de codo contra la gravedad

Deltoides Separa el brazo del tronco Sube el brazo por delante

Pectorales Junta los brazos por delante Empujan delante

Trapecio Eleva los hombros ( no sé)

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Dorsal ancho Baja los brazos que están arriba (dominadas o jalón) Tracciona de los brazos (remo)

Recto abdominal Flexiona el tronco aproximando esternón al pubis con piernas en 90º

Oblicuos externo e interno

Giran o rotan el tronco Inclinación lateral

Transverso Crea presión intraabdominal para defecar Reduce diámetro de la cintura (mete el ombligo)

Lumbares Extensión de columna

Psoas iliaco Flexión de cadera

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Glúteos Extensión de cadera (pierna atrás) Abducción de cadera (separa la pierna)

Aductores Juntan las piernas

Cuádriceps (vasto interno, vasto externo, crural y recto femoral)

Extiende la rodilla (patada) Sentadillas: mantiene el ángulo de la rodilla contra la gravedad (soportando el peso de la pierna o del cuerpo)

Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)

Flexionan la rodilla

Gemelos Extensión de tobillo ( pie de bailarina)

Tibial anterior Flexión de tobillo ( pie cuadrado)

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IMPORTANCIA DE LA POSTURA:

La postura es la posición o "actitud" del cuerpo, ésta es posible de mantener debido al TONO MUSCULAR, que es la contracción parcial continua (semicontracción) de los músculos que permite a la persona estar de pie, sentarse y mantener una posición relativamente estable del cuerpo mientras se camina, se corre o se realizan otros movimientos.(El tono muscular se pierde en situación de pérdida de conciencia, como por ejemplo en lipotimias y desmayos, durante distintas formas de relajación profunda, durante determinadas etapas del sueño, etc.)

La postura también muestra aspectos emocionales y corporales del individuo. La postura debe mantener una batalla constante contra la fuerza de la gravedad por ello cuando tenemos unos músculos poco trabajados se agotan de mantener el tono muscular y al cabo del tiempo vamos adoptando posturas que “aparentemente” son más cómodas (para los músculos) pero que son perjudiciales para la salud incluso provocan malformaciones en el esqueleto.

Con frecuencia, los defectos de la actitud son debidos a falta de fuerza, cargar el peso sobre una pierna, sujetarse la cabeza con apoyo de codo en la mesa, sacar la tripa hundiendo la zona lumbar…. Estas actitudes mantenidas como costumbre durante la edad de crecimiento óseo, pueden derivar en deformidad postural estructurada.

En la postura influyen muchos factores: La estructura del cuerpo: la genética, genu varo, genu valgo, desarrollo muscular asimétrico, disimetría de miembros, escoliosis, protusión del cuello y hombros adelante con tendencia a la hipercifosis,…El sedentarismo que produce pérdida progresiva de fuerza muscular.El cansancio afectando a los músculos que deben mantener la postura correcta (faja abdominal) Los sentimientos: un estado de ánimo “decaído” también se refleja en la postura.

Consejos para una postura correcta: 1.-Mantén hábitos posturales correctos sin abandonarte a la comodidad aparente. 2.-Mejora tu fuerza muscular de forma compensada (derecha e izquierda) y equilibrada haciendo ejercicio, piensa en tu columna como en un árbol en crecimiento, el jardinero le pone alambres tirantes y fuertes para que no se tuerza con el viento, para tu columna esos tirantes son los músculos abdominales y de la espalda son tu mejor aliado para prevenir problemas de espalda

¿Cómo debe ser una columna vertebral sana? Frontal Anteroposterior

La columna en el plano frontal debe ser recta pero en el plano anteroposterior tiene unas curvas fisiológicas producto de la adaptación del ser humano a la bipedestación (posición de pie) para dejar más libres a las manos y poder usar herramientas. Son la cifosis dorsal y la lordosis lumbar. Estas curvas aportan a la columna ventajas mecánicas ya que la hacen más resistente y flexible, dan estabilidad en los movimientos. Amortiguan saltos y caídas. posibilitan una mayor eficacia en el levantamiento de objetos, etc. Pero estas curvas exageradas son patológicas son la hipercifosis y la hiperlordosis.

¿Qué es una hipercifosis dorsal? La hipercifosis dorsal supone una exageración de la curvatura natural de la columna vertebral de la zona dorsal. Es lo que comúnmente se conoce como "chepa" o joroba. Para su prevención planteamos estas propuestas:

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Caminar erguido. No adoptar posturas cifóticas cuando se escribe. No Dormir con almohada muy alta y fortalecimiento de la musculatura de la espalda.

¿Qué es la Hiperlordosis?

Es el aumento de la curvatura de la zona lumbar llamada “culo pollo”, con el tiempo el hundimiento lumbar produce hernias discales, lumbalgias, ciáticas…todas ellas dolorosas e invalidantes. Aquí sí que claramente un trabajo abdominal frena la mala evolución siendo casi la única solución eficaz y no farmacológica.

¿Qué es una Escoliosis?

Es una desviación de la columna en el plano frontal sus características externas son:

• Hombros desnivelados • Caderas desniveladas • Triángulos asimétricos entre tronco/pelvis y

brazos colgantes • Escápula prominente “alada”

Es importante detectarla cuanto antes ya que se puede realizar fortalecimiento muscular compensatorio de la zona débil y ejercicios de flexibilización para disminuir sus grados mejorando el pronóstico. Prevenir cuidando la espalda pero …¿ cómo? Parece mentira pero la salud de la espalda empieza en el calzado, huye de tacones de vértigo y

utiliza calzado que amortigüe (cojín de aire, gel, muelles…) sobre todo si entrenas la carrera, vigila el tipo de suelo por donde corres que no sea muy duro como el cemento, ni muy blando como la arena, mejor césped que ayuda a la amortiguación de la fase aérea de la carrera y sufrimiento que le quitas a tus articulaciones de tobillo, rodilla y columna vertebral. La potenciación de los lumbares y abdominales es fundamental ya que actuarán como una faja fisiológica de protección, aliviando tensión mecánica de la columna. (Fíjate como los que levantan peso se ponen unos cinturones para potenciar este efecto protector) Los ejercicios de flexibilidad son también muy útiles para la espalda, ya que evitan contracturas y que se fijen posiciones perjudiciales. El estrés o tensiones emocionales aumentan la tensión muscular en cuello y espalda, aprende a relajarte y ojo al sobrepeso, ya que aumenta enormemente la presión en los huesos y articulaciones y sobre todo en los discos intervertebrales. ¡Es como cargar con 10 kilos a todas partes¡

La postura corporal ideal para dormir: el colchón será compacto

y con consistencia para mantener la columna vertebral alineada y se usará almohada que nivele la posición del cuello y cabeza. Las posturas más adecuadas para dormir son de lado con las piernas flexionadas en posición fetal o boca arriba con una almohada bajo las rodillas para favorecer la relajación de la musculatura lumbar. Evitaremos dormir boca abajo porque es la posición en que sufre más la columna. La postura corporal ideal para sentarse es sobre los isquiones y nunca sobre el sacro, utilizar sillas con respaldo para descargar la tensión y vigilar la postura activando los abdominales .

MAL���� BIEN����

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La postura corporal ideal para el trabajo mecánico es muy importante evitar las cargas y pesos. Nunca se debe levantar un objeto pesado con la espalda encorvada; es mejor flexionar las rodillas para no cargar el peso sobre la región lumbar. MAL: Nunca como en estos dibujos, piernas rectas y peso por encima del pecho.

BIEN����El movimiento de impulso parte de la flexión de rodillas. Para usar el cuádriceps.Con la espalda recta, evitando la posición cifótica (arqueo de la zona dorsal tipo “joroba”).Así sí:

Observa como la tensión de zona lumbar de la columna se triplica en posición de sentado con los hombros caídos hacia delante + peso y se duplica levantando peso con las piernas rectas, son el mecanismo lesional más común de la hernia de disco. ¡ si quieres una espalda sana no lo hagas nunca¡ La postura corporal ideal para transportar la mochila Se evitarán pesos excesivos (+ del 10% de

tu peso). Se cargará con los dos hombros y nunca con uno sólo.Se ajustará a la espalda, evitando que caiga sobre los glúteos. La postura corporal ideal para el ordenador Y tú ¿cómo te sientas? Fíjate bien en los ángulos del codo

cadera y rodilla, altura y distancia del monitor…

Postura Incorrecta Postura Correcta