Angela taekwondo

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PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO Ángela Gutiérrez González 1ºBCT

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Planificación de Entrenamiento-Taekwondo

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PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO

Ángela Gutiérrez González 1ºBCT

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Taekwondo

“El camino de la pierna y el puño”

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• Arte marcial de origen coreano

• Significado:

태: Tae: acción de pie(patada)o volar, saltar

권: Kwon: acción de mano(puño)o destrozar con el puño

도: Do: camino

• Tiene 3 modalidades: Competición, técnica y exhibición

• En los juegos olímpicos de Sídney (2000) se convirtió en deporte olímpico

¿Qué es el taekwondo?

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Taekwondo de competición.

Es la modalidad más conocida y practicada.

Compiten 1 vs 1

Existen competiciones masculinas y femeninas

El traje con el que se practica taekwondo es el “dobok”.

Se utilizan protecciones para proteger las partes del cuerpo más delicadas: casco, peto, antebrazos, espinilleras y coquilla. En ocasiones guantes y protectores de pies. Ahora se obliga a utilizar protector bucal.

Se compite en tapices o pistas de 10x10 metros

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Algunas fotos:

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Introducción:

Sexo: Mujer

Edad: 17 años

Selección: Cántabra

Peso: 55 kg

Altura: 1,64 m

Categoría: 51-55 kg; semi-medio.

He decidido crear una planificación de un entrenamiento para un campeonato de España de taekwondo de competición.

Datos del competidor: ¿Para qué se prepara?

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Objetivos: Preparación física para campeonato de España.

1. Resistencia anaerobia: -3 min; alta intensidad.

2. Fuerza explosiva: patadas, saltos, puños…

3.Flexibilidad absoluta: máxima amplitud.

4. Velocidad de reacción: ante el adversario

gestual: movimientos en el menor tiempo posible.

Plan de sesiones:

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Calendario con los días de entrenamiento:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenar Entrenar Entrenar

Entrenar Entrenar Entrenar

Entrenar Entrenar Entrenar

Entrenar Entrenar Entrenar

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Semana 1: Objetivos

Mejorar condición física general Trabajar resistencia anaeróbica

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Semana 1:

SESIÓN OBJETIVOS

1ª sesión Mejorar condición física generalFuerza y resistencia en patadas

2ª sesión Resistencia anaeróbicaY resistencia en combate

3ª sesión Trabajo de resistencia

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1ª sesión

Estiramientos individuales del tren inferior durante 8 min

Fartlek en campo de fútbol sala durante 16 min. Largos carrera continua; anchos sprints.

Abdominales y flexiones para fortalecer el tronco durante 12 min. 4 series de 12 a cada una.

Circuito de ejercicios (20 min) con paradas en:

1. patadas en velocidad a guantilla (3 repeticiones)

2. Puños al compañero (2 min)

3. Simulación de competición, sin pegar. 5 combates de 1 min.

Ejercicios

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2ª sesión

Entrenamiento total

En cancha de fútbol sala:•3 vueltas a ritmo de calentamiento.•Durante 10 min: series de abdominales, flexiones, sentadillas y lumbares (mezcladas)•5 vuelta fartlek: en los anchos rodillas arriba y en los largos aumento de la velocidad.• Estiramientos del tronco inferior.• Competición por parejas. Combates de 30 segundos al 100%.• 4 vueltas para recuperar y estiramientos(10 min)

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3ª sesión

1ª estación: estiramientos del tren inferior (5´)

2ª estación: estiramientos del tren superior (5´)

3ª estación: abdominales, flexiones, lumbares (10´)

4ª estación: ejercicios de velocidad: sprints (3´)

5ª estación: saltos, steps y escaleras (coordinación)

6ª estación: slalom

7ª estación: relajación y estiramientos

Se realizará el circuito 3 veces. Sólo en la primera y en la última repetición se harán las 2 primeras estaciones y solo en la última se hará la 7ª estación.

1ª estación: patadas laterales a guantilla

2ª estación: patadas altas a compañero.

3ª estación: puños a manos de compañero

4ª estación: simulación de combate (1 min)

5ª estación: combate con protecciones. 3 asaltos de 1 min.

6ª estación: carrera continua 2 min y estiramientos.

Se realizará el circuito 2 veces, solo en la última la 6ª estación.

Circuito de estaciones generalCircuito de estaciones especializado

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Semana 2: Objetivos

Trabajo de fuerzaCombates de 1 min al 100% en fuerza

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Semana 2:

Sesiones Objetivos

4ª sesión Mejorar fuerza para fortalecer el organismo

5ª sesión Combinación de fuerza y resistencia

6ª sesión Fuerza en relación al combate

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4ª sesión:

Ejercicios Dibujos

30 min de gimnasio. Levantamiento de pesas, bici.

Ejercicios combinados con balón medicinal (20 min)

Flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas, tijeras (con piernas). 10 min.

Estiramientos y relajación en suelo

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5ª sesión:

Ejercicios de fuerza con

balón medicinal y fitball

• Balón medicinal: cada ejercicio 10 repeticiones

• Fitball: abdominales y flexiones sobre el mismo. 5 repeticiones cada ejercicio

Carrera continua durante 10 min

Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular:

• 2´carrera continua + 15 repeticiones ej.1

• 2´c.c + 15 repeticiones ej. 2

• 2´c.c + 15 repeticiones ej.3

Ej, 1 Ej, 2

Ej.3

Fuerza Resistencia

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6ª sesión:

• Puños a saco durante 2 min al 100%

• Patadas bajas a saco y guantilla. 4 repeticiones de 5 patadas cada una.

• Romper tablas de corcho con patadas altas. (10 min) 6 repeticiones descansando 30 seg entre repetición. Total de corchos 100.

• Ejercicios por parejas de competición:

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Semana 3: Objetivos

FlexibilidadFlexibilidad en taekwondo y velocidad gestual

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Semana 3:

Sesión Objetivos

7ª sesión Ganar máxima flexibilidad y elasticidad en piernas

8ª sesión Velocidad de gestual + flexibilidad

9ª sesión Aplicar la flexibilidad obtenida a patadas de taekwondo

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7ª sesiónEjercicios Dibujos

5 min de carrera para calentarEjercicios de calentamiento: strechingforzado por parejas. 15 min

Forzar levantamientos de pierna con compañero. Al máximo nivel durante 30 segundos y 5 repeticiones (ambas piernas)

Soltar piernas con patadas bajas a peto pero rápidas y fuertes con compañero

Correr durante 5 min para soltar piernas

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8ª sesiónEjercicios Dibujos

Calentamiento con streching y footing en playa. Flexibilidad máxima y 10 min corriendo.

Ejercicios por parejas velocidad: sprints y juegos (pañuelito) 10 min al 100%

Ejercicios velocidad gestual: marcar patadas y puños al compañero. Al 100% 5 repeticiones de 2´.

Simulación de combate (1´30´´) 75%

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9ª sesión

• Una de las cosas más importantes para los combates de taekwondo es la flexibilidad, ya que las patadas a la cabeza valen 3 puntos.

• Lo primero tenemos que calentar corriendo durante 3´para que los músculos no estén fríos.

• Estirar es muy importante antes de realizar cualquier combate: 4 min cada ejercicio.

• 15 min de patadas a cabeza de compañero.

• Combate: 20 min, combates de 1´30´´

Al máximo nivel. Descansos entre combates de 30´´

Tratar de conseguir máxima puntuación.

• Carrera para soltar piernas 3´.

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Semana 4: Objetivos

Velocidad gestual y de reacción Combates aplicando todo lo adquirido

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Semana 4

Sesión Objetivos

10ª sesión Velocidad de reacción ante diferentes estímulos

11ª sesión Velocidad gestual máxima en patadas y puños

12ª sesión Perfeccionamiento combates

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10ª sesión: (teniendo en cuenta el calentamiento y los estiramientos previos)

Estímulo Reacción

Pitido de un silbato (6 repeticiones con ambas piernas) 100%

A cada pitido patada a guantilla con máxima velocidad y fuerza. (Foto 1)

Ataque del compañero (5 repeticiones con piernas y puños) 100%

Esquivar con la mayor rapidez posible y meter patada o puño a peto. (Foto 2)

Ataque del tu compañero a cabeza ( 5 repeticiones) 100%

Antes de que te alcance, patada con giro a su cara. (Foto 3)

Atacar al compañero (5 repeticiones) 100%

Este te esquiva, te intenta atacar pero tienes que meter patada en su casco. (Foto 4)

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Ejemplos actividad anterior:

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11ª sesión

• Carrera durante 5 min, entre 160-180 rpm.

• Streching forzado (15 min)

• Fartlek aplicado al taekwondo para velocidad gestual máxima en pista de fútbol sala:

7 vueltas entre 140-170 rpm

1. en los anchos patadas a máxima velocidad a guantilla (una con cada pierna)

2. En los largos la mitad puños a peto del compañero y la otra mitad sprints.

• Combate durante 30 min. Combates de 1 min con descansos de 30 seg al máximo nivel.

• En los combates utilizar la máxima velocidad de reacción y gestual.

• Relajación durante 10 min, con estiramientos libres y carrera lenta (2´).

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12ª sesión:

COMBATES

TAEKWONDO

• Al ser la última sesión antes del campeonato, se trabajará exclusivamente todo lo realizado en torno al combate.

• Se realizará un calentamiento con carrera, farlek y estiramientos durante 15 min. Todo a 150 rpm.

• Combate durante 1 hora utilizando todo lo entrenado: velocidad gestual y de reacción, flexibilidad, y fuerza.

• Combates reales, 3 rondas de 1´30´´ de duración cada una.

• Al 100%; 180 rpm.

• Aquí podéis ver la importancia de la velocidad de reacción en tkdsobre lo que hemos entrenado:

http://www.youtube.com/watch?v=VRAyRZWOEuY

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Relación volumen-intensidad

• He intentado que el volumen y la intensidad a lo largo de la planificación del entrenamiento vayan de forma opuesta: al principio del entrenamiento el volumen era mayor: más minutos (20´) de carrera o de ejercicios pero a menos rpm o %.

• En cambio, al final del entrenamiento el tiempo para realizar los ejercicios era menor (3´, 5´… ) para que la intensidad fuese mayor o máxima ( al 100% de la capacidad del individuo)

+ Volumen : - Intensidad - Volumen: + Intensidad

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Aplicación de los 5 principios

• Sobrecarga/progresión: A lo largo del entrenamiento se ha ido incrementando la

intensidad a la que realizas los ejercicios para el combate, ya que no necesitas resistencia a largo plazo sino en tiempos reducidos.

o Continuidad: este entrenamiento ha sido realizado para un mes. Se han entrenado todos los martes, y jueves y sábados. No ha habido ningún día que se deje de entrenar por lo tanto ha sido continuo.

• Variedad: se ha intentado dar la mayor variedad de ejercicios a cada entrenamiento para que no se haga aburrido y monótono. He intentado cada semana trabajar un punto para no trabajar siempre lo mismo.

o Individualidad: la planificación del entrenamiento iba destinada a una mujer de 17 años. No obstante, el taekwondo no se puede entrenar de manera individual ya que necesitas un adversario para competir. Pero la intensidad y el volumen van destinados a una sola persona en relación a sus capacidades.

• Especificidad: todo el entrenamiento va dirigido a preparar un campeonato de España de taekwondo. Con lo cual todos los ejercicios van dirigidos a mejorar cualidades respecto a la competición de dicho deporte y a ayudar a realizar el mejor campeonato posible en relación a las cualidades de la taekwondista.

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Los tigres coreanos del taekwondo son los mejores en técnica y exhibición del mundo

Taekwondo de exhibición y técnica

http://www.youtube.com/watch?v=JZAQMGbLbNw