Ansiedad ante exámenes Ana Arranz Psicóloga General Sanitaria Nº Registro Sanitario 09-C22-0169...
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Ansiedad ante exámenes
Ana ArranzPsicóloga General SanitariaNº Registro Sanitario 09-C22-0169Colegiada Nº: CL-3777
OBJETIVOS
• Ampliar el conocimiento sobre las emociones.
• Aprender qué es la ansiedad y cómo se manifiesta.
• Entender la relación entre ansiedad y rendimiento.
• Comprender la relación entre la ansiedad y la atención.
• Conocer algunos recursos para gestionar esta emoción.
Las emociones básicas
Activación
Valencia
-
+
- +
tristeza
sorpresa
miedo
ira
alegría
asco
¿PARA QUÉ SIRVEN LAS EMOCIONES?
FUNCIONES ADAPTATIVA COMUNICATIVAMOTIVACIONAL
¿Qué es la ansiedad?
Es una emoción desagradable que surge, cuando el sujeto anticipa una situación de peligro (que no tiene porque darse), provocando unas reacciones en nuestro organismo a nivel fisiológico, cognitivo y conductual.
TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA
RELACIÓN ENTRE ANSIEDAD Y RENDIMIENTO
ATENCIÓN Y ANSIEDAD
RECURSOS ATENCIONALES
LIMITADOS
ANSIEDAD
INTERFERENCIA
Empleo de Recursos en aspectos irrelevantes de la tarea: “no soy capaz, no me lo sé…”
Capacidad disponible
Menos recursos Incremento de errores y fallos
Menos recursos para RECUPERAR LA INFORMACIÓN ALMACENADA
NO DORMIR
Alta ansiedad de evaluación
Focalización de la atención en
aspectos irrelevantes
internos
“voy a suspender”, “no soy capaz”, “soy
tonto/a”…
Pensamientos autoevaluativos
negativos, consecuencias
aversivas…
Interferencia en la
recuperación del material aprendido,
errores, no leer bien
enunciados…
RESPUESTA COGNITIVA
Sudoración, taquicardia,
hiperventilación…
No presentarse al examen, no estudiar…
RESPUESTA FISIOLÓGICA
RESPUESTA CONDUCTUA
LR -
ALGUNAS PAUTAS PARA GESTIONAR LA ANSIEDAD DE EVALUACIÓN• GESTIÓN DE LA RESPUESTA COGNITIVA
Identificación de pensamientos negativos y creencias irracionales:
Pensamiento polarizado: “Soy tonto”
Maximización/ dramatización: “Esto es imposible, jamás voy a poder
hacerlo”
Imperativos: “Debería ser el mejor, debería entenderlo todo a la primera”
Anticipación de catástrofe: “Voy a suspender”SESGOS CREENCIAS IRRACIONALESDISTORISONES COGNITIVAS
• Cadenas de pensamientos negativos:
• Ponemos a prueba esas creencias:
• ¿Cómo puedo saber si voy a suspender o no sin hacer el examen?
• En el caso de suspender, ¿eso quiere decir que no sirvo para nada?
• ¿Por suspender un examen no voy a ser capaz de estudiar una carrera?
• ¿He estudiado lo suficiente? Quizás no es que sea tonto, sino que debo esforzarme más.
• Una vez identificadas y evaluadas nuestras creencias, podemos sustituirlas por otras más adaptativas.
• PARADA DE PENSAMIENTO
• AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS
SITUACIÓN
PENSAMIENTOS
EMOCIONES CREENCIASIRRACIONALES
PONEMOS A PRUEBA LAS CREENCIAS
NUEVAS EMOCIONE
S
EXAMEN DE MATE
“Voy a suspender” “Es
imposible” “Nunca lo voy a entender” …
ANSIEDADTRISTEZA
FRUSTRACIÓN…
(Desmotivan para el
estudio y dificultan el aprendizaje)
Anticipación de catástrofe,
maximización, sobregeneralizació
n…
¿Qué evidencias tengo de que voy a suspender?
¿Es cierto que es imposible, nunca nadie
ha sido capaz de hacerlo?
“No tengo evidencias para pensar eso,
además he estudiado y hago bien los ejercicios” “Es posible que necesite más práctica, año tras
año otros alumnos como yo lo superan”
ANSIEDAD (adaptativa)
ALEGRÍA…
(Motivan para el
estudio y facilitan el
aprendizaje)
• GESTIÓN DE LA RESPUESTA
FISIOLÓGICA
Técnicas de desactivación fisiológica
para disminuir la respuesta simpática
y aumentar la parasimpática:
Respiración completa: clavicular,
costal y diafragmática.
Relajación muscular progresiva.
Otras técnicas: entrenamiento
autógeno, visualización…
• HÁBITOS Y TÉCNICAS DE ESTUDIO
Organización y gestión del tiempo -> horario y rutinas.
Importante el lugar de estudio. Mesa despejada con lo imprescindible.
Empezar por ejercicios y deberes para favorecer la concentración en vez de
ponernos a estudiar directamente.
Durante el estudio es bueno hacer pequeños descansos cada 40-60 minutos ya
que la atención sostenida y la concentración disminuye.
Los descansos no deben ser muy largos, no más de 10 minutos, para no
desconectar demasiado.
Nos damos autoinstrucciones positivas: antes, durante y después de estudiar.
Podemos ponernos post-its que nos las recuerden en lugares visibles.
IMPORTANTE: REFORZAMOS nuestra conducta. Después de haber estudiado puedo
darme algún pequeño premio, y decirme lo bien que lo he hecho.
• HIGIENE DEL SUEÑO
Ir a la cama a la misma hora todas las noches y levantarnos a la misma hora
cada mañana.
Evitar la cafeína y las comidas abundantes cerca de la hora de dormir.
En caso de dormir la siesta que no supere los 15-20 minutos.
Hacer algo de ejercicio durante 20-30 minutos todos los días pero nunca tres
horas antes de irse a dormir.
Si no podemos dormir, no debemos quedarnos en la cama despiertos. Es mejor
ir a otro cuarto y hacer algo relajante hasta que nos sintamos cansados.
Mantener el dormitorio oscuro y a una temperatura confortable.
La cama es para dormir. No debemos estudiar o trabajar en ella.
No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus
problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después
intente quitarlas de su mente.
Evitar utilizar dispositivos luminosos como tablets o móviles ya que la luz
brillante nos va a activar.
POR ÚLTIMO…
• ¡APROBAR!
• No olvides reforzarte si el resultado es exitoso.
• En caso contrario: Analizamos qué ha podido ocurrir. Realizamos un adecuado ajuste de las atribuciones: Ej. Internas: No he estudiado lo suficiente. Externas: Examen realmente difícil.
¡Gracias por vuestra atención!
Ana ArranzPsicóloga General SanitariaNº Registro Sanitario 09-C22-0169
Colegiada Nº CL-3777
Contacto:Tfno: 688 933 117
E-mail: [email protected]
www.emotionpsicologos.com