“COMPARACIÓN DE LOS EFECTOS DE DIFERENTES MÉTODOS DE ... · También ha influido en la...

FACULTAD DE EDUCACIÓN

GRADO EN CIENCIAS DE LA

ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE

TRABAJO FIN DE GRADO

“COMPARACIÓN DE LOS EFECTOS DE DIFERENTES MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO EN LAS GANANCIAS DE FUERZA MÁXIMA EN PRESS DE BANCA”

Autor: Adrián Merchán Lobato Tutor: Dr. Francisco Javier Alves Vas

SALAMANCA, JUNIO, 2016

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ÍNDICE DE CONTENIDOS

1. INTRODUCCIÓN .................................................................................................................... 5

2. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA ........................................................................................... 6

2.1. LA FUERZA ...................................................................................................................... 6

2.1.1. Concepto ..................................................................................................................... 6

2.1.2. Factores biológicos del desarrollo de la fuerza ........................................................... 7

2.1.2.1. Factores estructurales ........................................................................................... 7

2.1.2.2. Factores nerviosos ................................................................................................ 9

2.1.3. Componentes de la carga del entrenamiento de la fuerza ......................................... 10

2.1.3.1. El volumen ......................................................................................................... 10

2.1.3.2. La intensidad ...................................................................................................... 12

2.1.3.3. La velocidad de ejecución .................................................................................. 12

2.1.3.4. Los ejercicios ...................................................................................................... 13

2.1.3.5. La frecuencia ...................................................................................................... 13

2.1.4. Planificación del entrenamiento de la fuerza ................................................................ 14

2.2. LOS MÉTODOS DE BADILLO ..................................................................................... 15

2.2.1. Introducción .............................................................................................................. 15

2.2.2. Los métodos .............................................................................................................. 15

2.2.3. La programación del entrenamiento .......................................................................... 17

2.3. EL MÉTODO BILBO ...................................................................................................... 18

2.3.1. Introducción .............................................................................................................. 18

2.3.2. La "Serie Bilbo" ........................................................................................................ 19

2.3.3. El método .................................................................................................................. 19

2.3.4. Síntesis ...................................................................................................................... 20

2.3.5. Ejemplos .................................................................................................................... 21

3. METODOLOGÍA ................................................................................................................... 23

3.1. MUESTRA ....................................................................................................................... 23

3.2. MATERIAL ..................................................................................................................... 23

3.3. PROCEDIMIENTO ......................................................................................................... 24

3.4. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ........................................................................ 25

3.4.1. Método A ................................................................................................................... 25

4.3.2. Método B ................................................................................................................... 27

4. RESULTADOS Y DISCUSIÓN ............................................................................................. 28

4.1. MÉTODO A ..................................................................................................................... 29

4.1.1. Total levantado .......................................................................................................... 29

3

4.1.2. Puntos wilks .............................................................................................................. 29

4.1.3. Perímetro del tórax .................................................................................................... 30

4.1.4. Perímetro del brazo ................................................................................................... 31

4.1. MÉTODO B ..................................................................................................................... 31

4.2.1. Total levantado .......................................................................................................... 31

4.2.2. Puntos wilks .............................................................................................................. 32

4.2.3. Perímetro del tórax .................................................................................................... 33

4.2.4. Perímetro del brazo ................................................................................................... 33

4.3. COMPARACIÓN ............................................................................................................ 34

4.4. DISCUSIÓN .................................................................................................................... 35

5. CONCLUSIONES .................................................................................................................. 37

6. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS .................................................................................... 38

7. ANEXOS ................................................................................................................................. 39

7.1. PARTICIPANTES ........................................................................................................... 39

4

ÍNDICE DE FIGURAS, TABLAS Y GRÁFICOS

Figura 1. Estructura del músculo esquelético ................................................................................ 8

Tabla 1. Características de los distintos tipos de fibras musculares .............................................. 9

Tabla 2. Relación entre repeticiones, número de series y tiempo bajo tensión ........................... 11

Tabla 3. Volumen óptimo en ejercicios de levantamiento pesado .............................................. 11

Tabla 4. Zona eficaz de trabajo para cada número de repeticiones ............................................. 12

Tabla 5. Intensidades máximas I ................................................................................................. 15

Tabla 6. Intensidades máximas II ................................................................................................ 15

Tabla 7. Repeticiones I ................................................................................................................ 15

Tabla 8. Repeticiones II .............................................................................................................. 16

Tabla 9. Potencia de ejecución para fuerza máxima ................................................................... 16

Tabla 10. Relación entre el efecto del entrenamiento y las repeticiones por serie ...................... 16

Tabla 11. Efectos de los distintos métodos ................................................................................. 17

Tabla 12. Ejemplo Nº1 ................................................................................................................ 21

Tabla 13. Ejemplo Nº2 ................................................................................................................ 22

Tabla 14. Ejemplo Nº3 ................................................................................................................ 22

Tabla 15. Diseño práctico del método A ..................................................................................... 25

Tabla 16. Número de repeticiones máximo realizables .............................................................. 25

Tabla 17. Programa de entrenamiento completo del método A .................................................. 26

Tabla 18. Programa de entrenamiento completo del método B .................................................. 27

Tabla 19. Diseño práctico del método B ..................................................................................... 28

Gráfico 1. Total de kg levantados por el grupo A ....................................................................... 29

Gráfico 2. Puntos wilks del grupo A ........................................................................................... 30

Gráfico 3. Perímetro del tórax del grupo A ................................................................................. 30

Gráfico 4. Perímetro del brazo del grupo A ................................................................................ 31

Gráfico 5. Total de kg levantados por el grupo B ....................................................................... 32

Gráfico 6. Puntos wilks del grupo B ........................................................................................... 32

Gráfico 7. Perímetro del tórax del grupo B ................................................................................. 33

Gráfico 8. Perímetro del brazo del grupo B ................................................................................ 34

Tabla 20. Comparación de los resultados entre métodos ............................................................ 34

5

1. INTRODUCCIÓN

En el presente trabajo se analizarán y se llevarán a la práctica dos métodos de entrenamiento

destinados a la ganancia de fuerza máxima. Estos métodos, a pesar de tener un objetivo común,

presentan grandes diferencias en cuanto los parámetros de la carga utilizados. Esto hace que la

comparativa entre ambos métodos sea más interesante aún.

Estos métodos son:

• Métodos de entrenamiento de la fuerza de Juan José González Badillo y de Esteban Gorostiaga Ayestarán

• Método "Bilbo" de Jesús Varela Goikoechea

Los métodos propuestos por Badillo y Gorostiaga, se podrían considerar como los métodos

"tradicionales" más asentados y aceptados para las ganancias de fuerza. Mientras que el método

"Bilbo" sería un método más novedoso que rompe con las bases establecidas.

A través de esta investigación se pretende observar:

• La eficacia de los métodos tradicionales para las ganancias de fuerza

• Si existen alternativas a este tipo de métodos con los que obtener, al menos, los mismos resultados

• Comparar ambos métodos para determinar cuál es más efectivo

• De forma secundaría, con qué método se obtienen un mayor aumento de la sección transversal del músculo a la vez que se producen adaptaciones de tipo neural

El motivo por el cual se decide realizar esta investigación es principalmente la propia curiosidad

que despierta el hecho de comparar dos métodos tan dispares que a la vez tienen un mismo fin,

así como el intento de aportar algo nuevo y no realizar una investigación sobre algo cuyas

conclusiones están ya lo suficientemente asentadas.

También ha influido en la elección mi pasión por el mundo de la fuerza en general, y de la

expresión de la fuerza máxima en particular. Ya que llevo siete años entrenando la fuerza, los

dos últimos con el fin de mejorar la fuerza máxima y de aumentar el rendimiento en

powerlifting.

Como no podía ser de otra forma, uno de los tres movimientos que se ejecutan en powerlifting

(sentadillas, press de banca y peso muerto) iba a ser el ejercicio a través del cual poder poner a

prueba estos métodos.

Por desgracia no todos los usuarios "comunes" de un gimnasio realizan sentadillas con peso

libre, por lo que no se vio viable utilizar este ejercicio.

6

El peso muerto también hubo que descartarlo, ya que es fácil desvirtuar la técnica con el fin de

levantar un mayor número de kilogramos, y no se podría determinar si las ganancias de fuerza

han sido reales.

Por lo cual, se decidió elegir el press de banca como ejercicio clave en este estudio. Ya que se

trata de un ejercicio multiarticular que ha estado siempre estrechamente relacionado con la

fuerza, en el que no influye de forma negativa el peso corporal (como si podría ser el caso de las

dominadas) y en el que, aplicando las medidas oportunas, se podría observar de forma clara el

aumento o decrecimiento de la fuerza de los sujetos.

2. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA

2.1. LA FUERZA

2.1.1. Concepto

"La fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene

el músculo al activarse" (Goldspink, 1992, citado en González y Gorostiaga, 2002, p.19).

En algunas situaciones la resistencia a la que la musculatura se opone es el propio cuerpo, en

otras además se actúa sobre ciertas resistencias externas (González y Gorostiaga, 2002).

La fuerza útil es aquella que podemos aplicar a la velocidad que demanda la realización de un

determinado gesto deportivo. No se tiene un nivel único de fuerza máxima, sino muchos

atendiendo a la velocidad a la que se mida la fuerza máxima aplicada (González y Gorostiaga,

2002).

Según Knurrgen y Kraemer (1987, citados en González y Gorostiaga, 2002, p.20) "la fuerza se

definiría como la máxima tensión manifestada por el músculo (o conjunto de de grupos

musculares) a una velocidad determinada".

Citando a González y Gorostiaga (2002), la fuerza también se podría definir como "la máxima

tensión manifestada por el músculo en un tiempo determinado" (p.20), ya que no solo interesa

la fuerza que se puede manifestar en relación con la velocidad del movimiento, sino que

también se debe de tener en cuenta la fuerza que se puede aplicar en un tiempo dado.

Tomando las palabras de González y Gorostiaga (2002, p.20), los factores que la determinan

son:

7

De carácter morfológico y fisiológico: constitución, sección muscular, etc., de coordinación inter e

intramuscular y de motivación. Su manifestación depende fundamentalmente de las unidades

motoras solicitadas y de la frecuencia de impulso sobre dichas unidades; y esto, a su vez, está en

relación con la magnitud de la carga y la velocidad el movimiento.

La fuerza y la velocidad de ejecución son dos conceptos que están estrechamente relacionados.

Cuanto mayor es la resistencia a vencer, la diferencia entre estas aumenta. "Una mayor

aplicación de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se traduce en una

velocidad más alta de ejecución" (González y Gorostiaga, 2002).

La potencia, en términos físicos, podría definirse como la cantidad de trabajo efectuado por

unidad de tiempo. Esta cualidad física podría relacionarse directamente con la manifestación

explosiva de la fuerza. González y Gorostiaga (2002, p.48) definen la fuerza explosiva máxima

como "la mejor relación entre la fuerza aplicada y el tiempo empleado para ello en la

manifestación de la máxima fuerza contra cualquier resistencia.

2.1.2. Factores biológicos del desarrollo de la fuerza

2.1.2.1. Factores estructurales

2.1.2.1.1. La hipertrofia

De forma general, y teniendo en cuenta este factor de forma aislada, podemos decir que aquellos

sujetos que presentan una mayor sección transversal del músculo son más fuertes. Esto no

quiere decir que un músculo más grande sea capaz de producir más fuerza que otro de menor

tamaño, ya que este no es el único factor a tener en cuenta.

MacDougall (1992, citado en González y Gorostiaga, 2002) nos presenta los siguientes factores

a través de los cuales se produce un aumento del tamaño del músculo:

• Aumento de la talla y del número de miofibrillas

• Aumento del tejido conectivo y de otros tejidos no contráctiles

• Aumento de la vascularización

• Aumento del tamaño y del número de fibras

8

Figura 1. Estructura del músculo esquelético

(a partir de Komi, 1992, p.51)

2.1.2.1.2. Las fibras

Basándonos en González y Gorostiaga (2002) se pueden clasificar los distintos tipos de fibras

en:

• Fibras rápidas (IIB)

• Fibras medias (IIA)

• Fibras lentas (I)

Esta clasificación se realiza en función del tipo de miosina que compone las fibras, es decir, de

su isoforma. Estas fibras presentas diferencias en los siguientes aspectos:

• Velocidad de contracción

• Producción de fuerza

• Vascularización

• Fatigabilidad

• Predominio al utilizar un sustrato energético

• Tamaño

9

Tabla 1. Características de los distintos tipos de fibras musculares

(a partir de González y Gorostiaga, 2002, p.74)

2.1.2.2. Factores nerviosos

Como se ha mencionado anteriormente, un músculo no tiene porque ser capaz de producir más

fuerza que otro más pequeño, esto es debido a que no solo influye el tamaño de este. Otro factor

más importante incluso, sería la capacidad del sistema nervioso para activar la musculatura

(Sale, 1992, citado en González y Gorostiaga, 2002).

Para que un músculo sea capaz de producir fuerza, se requiere que sus unidades motoras se

activen (se recluten). A continuación se presentan una serie de características de las unidades

motoras que influyen en la producción de fuerza (González y Gorostiaga, 2002):

• La frecuencia de transmisión del impulso nervioso

• El orden de reclutamiento de las unidades motoras

• El orden de reclutamiento en los movimientos explosivos

Según González y Gorostiaga (2002), existen tres posibles mecanismos de adaptación neural: El

aumento de la activación de los músculos agonistas, la mejora de la coordinación intramuscular

y la mejora de la coordinación intermuscular.

10

2.1.2.2.1. Activación de la musculatura agonista

Se observa que tras someterse a ciertos entrenamientos de fuerza, aumenta la actividad eléctrica

integrada (IEMG). Esto puede deberse a un aumento del número de unidades motoras reclutadas

y a un aumento en la frecuencia de transmisión de impulsos (González y Gorostiaga, 2002).

2.1.2.2.2. Coordinación intramuscular

Citando a González y Gorostiaga (2002, p.95), con el entrenamiento de la fuerza las unidades

motoras se reclutan de forma más coordinada, necesitando una menor frecuencia de

estimulación para producir la misma fuerza.

2.1.2.2.3. Coordinación intermuscular

Con el entrenamiento se consigue realizar un movimiento más sincronizado y económico. Esto

es debido a que se necesita un menor gasto energético para aplicar una fuerza determinada, la

musculatura agonista se activa de forma más coordinada y se produce una menor contracción de

la musculatura antagonista (González y Gorostiaga, 2002).

2.1.3. Componentes de la carga del entrenamiento de la fuerza

Citando a González y Gorostiaga (2002, p.145):

Para obtener una mejora en el rendimiento de cualquier cualidad física es necesario proporcionar

una serie de estímulos, físicos y técnicos al organismo, que en su conjunto van a constituir la

carga externa de entrenamiento. El tipo y grado de la carga está en relación con las características

y estructura de sus componentes; y de la organización de los mismos va a depender el resultado.

En el entrenamiento de la fuerza, nosotros vamos a considerar los siguientes componentes:

volumen, intensidad, velocidad de ejecución y tipo de ejercicio que se realiza.

2.1.3.1. El volumen

El volumen es uno de los parámetros de la carga más importantes, su modificación puede

cambiar por completo la dirección que toma el entrenamiento.

Este no debe medirse por el total de kilogramos levantados a lo largo de la sesión, sino por el

número de repeticiones totales o por el TUT (tiempo bajo tensión) total de la sesión (González y

11

Gorostiaga, 2002). En la siguiente tabla se puede observar la relación entre estos valores

dependiendo del tipo de entrenamiento para una hora de trabajo:

Tabla 2. Relación entre repeticiones, número de series y tiempo bajo tensión

OBJETIVO REPETICIONES Nº DE SERIES TIEMPO BAJO TENSIÓN

Fuerza relativa 60 20 240''

Hipertrofia 192 24 1152''

Fuerza resistencia 450 30 1350''

(a partir de Poliquin y King, 1992, citado en González y Gorostiaga, 2002, p.146)

Aun así, el volumen no es un parámetro que pueda tenerse en cuenta de forma aislada, siempre

tendrá que estar relacionado con el resto de componentes de la carga.

Citando a González y Gorostiaga (2002, p.149), "el volumen óptimo será aquel que respete la

respuesta del sujeto que se entrena" y su distribución en dosis pequeñas mejorará el rendimiento

en fuerza.

A continuación se adjunta una tabla que establece el volumen óptimo en relación a porcentaje

del 1RM con el que se trabaje:

Tabla 3. Volumen óptimo en ejercicios de levantamiento pesado

PORCENTAJE IMPORTANCIA

SNC

REPETICIONES

POR SERIE

REPETICIONES

TOTALES

RANGO DE

VOLUMEN

60-70% Pequeña 4-8 20 18-26

70-80% Mediana 3-6 18 12-24

80-90% Grande 2-4 15 10-20

90-97,5% Cercana máxima 1-2 5-10 2-12

97,5-100% Máxima 1 2-4 1-6

+100% Sobrecarga 1 1-2 1-4

(a partir de Prilepin, citado en Thibaudeau, 2007, p.58)

12

2.1.3.2. La intensidad

Al igual que el resto variables que configuran la carga, la intensidad no es un componente que

pueda tenerse en cuenta de forma aislada. Sin embargo, este es posiblemente el elemento más

determinante en el entrenamiento de la fuerza. Del aumento de la intensidad dependerá la

progresión en los resultados. El volumen y la intensidad mantienen una relación inversa, el

aumento de uno de estos valores limitará el otro (González y Gorostiaga, 2002).

Citando a González y Gorostiaga (2002, p.150), "la intensidad de un estímulo es el grado de

esfuerzo que exige un ejercicio. En el entrenamiento de la fuerza con cargas, la intensidad viene

representada por el peso que se utiliza en términos absolutos o relativos". En la práctica, habrá

que tener en cuenta otras formas de intensidad:

• Intensidad máxima y media

• Repeticiones por serie

• Velocidad de ejecución

• Densidad

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona el número de repeticiones por serie con

la intensidad:

Tabla 4. Zona eficaz de trabajo para cada número de repeticiones

REPETICIONES 10 5 3 1 Potencia

INTENSIDAD 70-80% 80-90% 85-95% 95% 5-50%

(a partir de González y Gorostiaga, 2002, p.152-154)

2.1.3.3. La velocidad de ejecución

Haciendo referencia a las ideas aportadas por González y Gorostiaga (2002), la velocidad de

ejecución de un ejercicio es una variable crítica, a través de la cual podemos:

• Aumentar la especificidad entre el entrenamiento y la competición

• Aumentar la intensidad

• Aumentar la potencia

• Aumentar la capacidad ante cargas altas

13

En el entrenamiento de la fuerza, la velocidad de ejecución deberá ser cercana a la máxima

posible con cada resistencia, ya que a mayor velocidad, mayor fuerza se es capaz de aplicar para

una misma resistencia. Además, esta tiene efectos tanto en la actividad neuronal (frecuencia,

reclutamiento y sincronización) como a nivel estructural (González y Gorostiaga, 2002).

2.1.3.4. Los ejercicios

De forma personal, considero que está es una variable de menor peso (en relación a las demás)

a la hora de dirigir los estímulos en una dirección concreta, siempre y cuando se tenga en

cuenta la especificidad de estos. Gonzalez y Gorostiaga nos dan las siguientes ideas

fundamentales a cerca de los ejercicios (2002, p.182-183):

• Son el medio para desarrollar la fuerza

• Marcan la magnitud, el carácter y el efecto de la carga

• Dependen del régimen de trabajo, del tipo de tensión y de su dinámica y cinemática

• Se pueden clasificar en generales, especiales, de fuerza y velocidad específicas y de competición

2.1.3.5. La frecuencia

González y Gorostiaga, autores en los que está basada gran parte de esta fundamentación

teórica, no han incluido la frecuencia como un componente principal de la carga. Aun así, a día

de hoy es considerada como una de las piedras angulares en la programación del entrenamiento

de la fuerza, junto con el volumen y la intensidad.

Se puede definir la frecuencia de entrenamiento como "el número de sesiones de entrenamiento

realizadas en un periodo de tiempo, normalmente entendido como sesiones de entrenamiento

completadas en una semana. Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un

descanso óptimo y ser capaces de seguir progresando" (Kraemer, Fleck y Deschenes, 1988,

citados en Marchante, 2015, p.54).

Zatsiorsky (1995) y Jiménez (2005), nos dicen que es necesario dejar entre 48 y 72 horas de

descanso entre los entrenamiento que impliquen a un mismo grupo muscular, con el fin de

favorecer la reparación muscular, pero no dejar nunca más de tres días de descanso (citados en

Marchante, 2015).

14

Citando a Marchante (2015, p.54), la frecuencia de entrenamiento dependerá de:

• El grado de entrenamiento del sujeto

• La intensidad

• El volumen

• La capacidad del sujeto para responder a la carga interna que ese entrenamiento supone

Como conclusión podemos decir que una sesión de entrenamiento semanal para un determinado

grupo muscular sería ineficiente. Una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones semanales

permitiría la recuperación muscular necesaria entre entrenamientos, pudiendo aumentarse esta

frecuencia si se optimizan el resto de componentes de la carga.

2.1.4. Planificación del entrenamiento de la fuerza

La planificación de un programa de entrenamiento es un proceso muy complejo en el que se

tienen que tener en cuenta numerosos factores. Hay que interiorizar múltiples conceptos teóricos

de diferentes ciencias, saber interpretarlos y relacionarlos para que lleven la misma dirección y

lo más importante, saber llevarlos a la práctica y realizar los ajustes necesarios cuando las

circunstancias lo demanden.

Es un ámbito del entrenamiento muy amplio y complejo, por ello únicamente se hará mención a

una serie de ideas que nos aportan González y Gorostiaga (2002, p.241-242):

• El efecto positivo que aportan los ejercicios generales se va perdiendo con el tiempo, por lo que posteriormente habrá que utilizar ejercicios más específicos.

• La correcta combinación de ejercicios aporta mayores beneficios que si se realizan por separado.

• El nivel de carga siempre debe llegar al umbral mínimo de estimulación.

• Todos los componentes del entrenamiento deben ser tenidos en cuenta para incrementar de forma lógica la carga.

• La duración de la aplicación de un método en un ciclo de entrenamiento se ve limitada cuando pierde sus efectos positivos.

• El efecto del entrenamiento se ve influido por el nivel de desarrollo de la fuerza, las características del sujeto y las variables del entrenamiento.

• Existe una secuencia determinada por la cual deben de ir apareciendo progresivamente los distintos regímenes de trabajo.

• En un ciclo, el orden de aparición de los métodos se ve determinado por su efecto en el tiempo, por el tiempo de recuperación que exigen y por la velocidad de ejecución que permiten.

• La predominancia de un los métodos para el desarrollo de la fuerza vía estructural y vía neural debe alternarse. Así como los métodos de fuerza máxima y explosiva.

15

2.2. LOS MÉTODOS DE BADILLO

2.2.1. Introducción

Los métodos de entrenamiento de la fuerza diseñados por Juan José González Badillo y Esteban

Gorostiaga Ayestarán son los más asentados en España, se imparten en las universidades en

asignaturas como "Teoría y práctica del acondicionamiento físico" como referencia para este

tipo de entrenamientos.

Estos métodos están basados, entre otros muchos estudios, en los conceptos que se han recogido

en el marco teórico de este trabajo en el apartado "2.1. LA FUERZA".

2.2.2. Los métodos

A continuación se presentan los diferentes métodos de entrenamiento de la fuerza diseñados por

González y Gorostiaga (2002) que mayor relación tienen con las ganancias de fuerza máxima en

un régimen de contracción concentrica:

Tabla 5. Intensidades máximas I

INTENSIDAD REPETICIONES SERIES DESCANSO VELOCIDAD

90-100% 1-3 4-8 3-5m máxima/explosiva

Máximo número posible de repeticiones por serie, o una menos


Tabla 6. Intensidades máximas II


85-90% 3-5 4-5 3-5m máxima posible



Tabla 7. Repeticiones I


80-85% 5-7 3-5 3-5m media o alta

máxima posible

Máximo número posible de repeticiones por serie


16

Tabla 8. Repeticiones II


70-80% 6-12 3-5 2-5m media o alta

máxima posible



Tabla 9. Potencia de ejecución para fuerza máxima

CARGA POTENCIA REPETICIONES SERIES INTENSIDAD

70-100% 5-50% automatizadas automatizadas 90%


Las siguientes tablas son un resumen de los efectos de cada entrenamiento en relación con el

número de repeticiones por serie:

Tabla 10. Relación entre el efecto del entrenamiento y las repeticiones por serie

REPETICIONES 1-3 3-6 6-12 12-20 +20

Fuerza máxima

Vía neural **** **

Fuerza máxima

Vía estructural * ** **** *

Fuerza explosiva

Cargas altas **** ***

Fuerza explosiva

Cargas medias **** **** ***

Fuerza explosiva

Cargas ligeras *** **** ***

Resistencia a la fuerza

Cargas altas ** **** *


Cargas medias **** ***


Cargas ligeras ** *** ****


17

Tabla 11. Efectos de los distintos métodos

MÉTODO HIPERTROFIA FUERZA

MÁXIMA

FUERZA

EXPLOSIVA DÉFICIT INHIBICIÓN

Intensidades

Máximas I * ** *** *** **

Intensidades

Máximas II ** *** ** ** *

Repeticiones I *** *** * * *

Repeticiones II **** ** *


2.2.3. La programación del entrenamiento

Para González y Ribas (2014, p.249), la programación es "una forma de organizar múltiples

actividades orientadas a lograr unas metas concretas". Esta programación debe de asegurar la

unidad del proceso (secuencia de esfuerzos programada) permitiendo siempre su flexibilidad.

En este proceso se tiene que realizar una observación sistemática del sujeto que lleva a cabo el

entrenamiento, así como analizar las distintas variables y relacionarlas con los resultados.

La función de la programación es "evitar el estancamiento y conservar una respuesta efectiva al

estímulo que supone cada carga" (Fleck y Kraemer, 1987, citados en González y Gorostiaga,

2014, p.250).

Se suceden tres fases en el proceso de adaptación:

• Choque: nuevo estímulo que provoca desajustes

• Adaptación: mejora del rendimiento

• Estancamiento: cese de las adaptaciones

González y Gorostiaga nos proponen las siguientes posibilidades de programar la evolución de

las cargas en un ciclo (2014, p.252-255):

• Programación de Intensidad Progresiva (PIP): aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie.

• Programación de Intensidad Progresiva Mixta (PIPM): aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones de las cargas.

• Programación de Acentuadas Oscilaciones (PAO): aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie pero con acentuadas oscilaciones de volumen y la intensidad.

18

• Programación de Intensidad Estable (PIE): aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables.

2.3. EL MÉTODO BILBO

2.3.1. Introducción

El "Método Bilbo" es un método de entrenamiento creado por Jesús Varela Goikoechea, el

mejor press banquista español. Lleva más de 12 años utilizando su propio método con increíbles

resultados, incrementando su RM en press de banca de 140kg a 200kg.

Actualmente ostenta los siguientes records de España:

PRESS BANCA RAW MOVIMIENTO ÚNICO

• 196kg en la categoría de -83kg

• 200,5kg en la categoría de -93kg

PRESS BANCA REPETICIONES

• 31 alzadas con 101,0kg en la categoría de -83kg

• 27 alzadas con 108,5kg en la categoría de -93kg

Es un método que rompe con las teorías más establecidas sobre el entrenamiento de la fuerza

máxima, que de forma general están basadas en entrenamientos que implican una alta intensidad

y un rango bajo de repeticiones. Por el contrario, este método utiliza una intensidad moderada

en un rango muy elevado de repeticiones.

Surge de la idea de que al no ser necesario trabajar a una alta intensidad de nuestro RM,

entrenaremos de forma más segura, evitando así posibles lesiones. Este hecho implica que

podamos entrenar de forma continuada, asegurando así el progreso.

La clave de este método está en ganar fuerza máxima a través del entrenamiento de la potencia,

ganar repeticiones de forma explosiva.

La idea es sencilla, si somos capaces de mejorar el número de repeticiones que realizamos con

un mismo peso, estaremos a su vez aumentando nuestro RM.

En este método la técnica que utilicemos también juega un papel importante, no debemos de

intentar acortar el recorrido de la barra mediante la retracción escapular, el leg drive o un arco

lumbar muy pronunciado, sino que lo que se busca es realizar una técnica a través de la cual

19

seamos capaces de aislar al máximo el pectoral, favoreciendo su hipertrofia para así ganar

fuerza.

Sería un error pensar que al tratarse de un método de altas repeticiones debemos de utilizarlo en

periodos de déficit calórico con el fin de aumentarlo, ya que se trata de un método muy

exigente. Y es debido a esta exigencia, que se nos propone utilizar una frecuencia de uno o dos

entrenamientos semanales.

Hay que destacar el importante papel que juega la motivación en este método. El atleta que lo

utilice debe de auto convencerse de que siempre se mejora y tiene que afrontar cada

entrenamiento con una gran motivación.

2.3.2. La "Serie Bilbo"

La esencia de este método recae en la "Serie Bilbo", se trata de una única serie efectiva en cada

sesión de entrenamiento. Esta serie abarca un rango muy amplio, desde 15 hasta 45 repeticiones,

llegando en casos extremos incluso hasta las 50 repeticiones.

Este quizás sea el aspecto más importante de este método, y es que las repeticiones se tienen que

realizar de forma explosiva, intentando que el tiempo de ejecución sea mínimo. De esta forma

ganaremos explosividad y fuerza, ya que si alargamos las series las ganancias irán encaminadas

hacia la resistencia.

La frecuencia recomendada sería de 2 entrenamientos por semana, siempre que sea posible

realizarlos en unas condiciones óptimas. Una sesión pesada, en la que la Serie Bilbo se movería

en un rango de entre 15- 25 repeticiones, y otra sesión ligera, en el que el rango se desplazaría

hasta las 26-45 repeticiones.

2.3.3. El método

Existen dos formas de planificar el Método Bilbo:

• Mantener la misma intensidad e ir aumentando el número de repeticiones (Forma más característica y que se utilizará en la puesta en práctica).

• Mantener el número de repeticiones e ir aumentando la intensidad (Aumentos de no más de 2,5kg).

Este método conlleva un largo proceso. Se mejora hasta conseguir un nuevo record de

repeticiones a una determinada intensidad, para después volver a reducir el número de

20

repeticiones, recuperar, y conseguir un nuevo record en el que tan solo se mejora 1 o 2

repeticiones. Se cambia de intensidad cuando, ya sea por las sensaciones que tenemos o por la

evidencia que nos dan los registros, no se va a poder mejorar más con un determinado peso.

Algo a tener muy en cuenta, y clave en el método, es que no se debe de realizar en todos los

entrenamientos el mayor número de repeticiones posibles, ni llegar al fallo muscular. Sino que

dependiendo de las sensaciones y del momento de la progresión debemos de "guardarnos"

repeticiones que podríamos hacer.

Como complemento a la Serie Bilbo y con el fin de acumular trabajo, Jesús Varela propone una

serie de ejercicios accesorios que tienen que alejarse del fallo muscular y cuya programación

debe de estar basada en las propias sensaciones del día. Estos son:

• Press de banca plano con barra

• Press de banca plano con mancuernas

• Press de banca plano con agarre invertido

• Press de banca inclinado con mancuernas

• Fondos en paralelas lastrados (Se puede utilizar la misma progresión que realizamos en la Serie Bilbo)

• Fondos en paralelas con autocarga

• Cruce de pie con poleas

Los parámetros de la carga de estos ejercicios serían de 1 a 3 series de entre 8 y 20 repeticiones,

pudiendo aumentarse hasta 40 o 60 repeticiones dependiendo de las posibilidades de sujeto y

del momento de la progresión. . No hay que incluir todos estos ejercicios en todas las sesiones

de entrenamiento.

2.3.4. Síntesis

Basándose en la experiencia que tuvo Liberal (2016) con este método, y a modo de resumen se

puede concluir con:

ASPECTOS CLAVE

• Explosividad de ejecución

• Número alto de repeticiones

• Gran implicación del pectoral

21

ERRORES A EVITAR

• Modificar la técnica

• Llegar al fallo muscular

• Excesiva carga de trabajo en los ejercicios accesorios

CONCLUSIONES

• Un aumento de la musculatura supone un aumento de la fuerza

• Un gran número de repeticiones implica una gran carga total de trabajo

• Método lento pero eficaz

• Trabajo de la potencia

• Pequeñas mejoras alargadas en el tiempo llevan a una progresión sostenible

2.3.5. Ejemplos

A continuación, y con el fin de hacer más explícita la teoría desarrollada, se presentan unos

ejemplos de los propios entrenamientos que ha llevado a cabo Jesús Varela.

Tabla 12. Ejemplo Nº1

MANTENER REPETICIONES / AUMENTAR INTENSIDAD

SEMANA PESO Nº REP RESERVA SEMANA PESO Nº REP RESERVA

1 80kg 34 +2 14 87,5kg 36 0

2 80kg 35 +1 15 90kg 33 +1

3 80kg 36 0 16 90kg 34 +1

4 80kg 37 0 17 90kg 34 0

5 82,5kg 36 0 18 90kg 35 0

6 82,5kg 37 +1 19 92,5kg 34 0

7 82,5kg 36 +1 20 92,5kg 34 +1

8 82,5kg 37 0 21 92,5kg 35 0

9 82,5kg 37 +1 22 95kg 32 +2

10 85kg 35 +1 23 95kg 33 +1

11 85kg 36 0 24 95kg 34 +1

12 87,5kg 35 +1 25 97,5kg 30 +2

13 87,5kg 35 +1 26 97,5kg 31 +1

22


MANTENER INTENSIDAD / AUMENTAR REPETICIONES

DIA LIGERO DÍA PESADO

SEMANA PESO Nº REP RESERVA PESO Nº REP RESERVA

1 80kg 38 +2 120kg 19 +1

2 80kg 39 0 120kg 20 +1

3 80kg 40 0 120kg 21 0

4 90kg 33 +2 130kg 15 +1

5 90kg 34 +1 130kg 16 +1

6 90kg 36 0 130kg 18 0


PROGRESIÓN PARA INICIARSE

PRIMER CICLO SEGUNDO CICLO

DÍA INTENSIDAD

(%1RM)

Nº REP RESERVA INTENSIDAD

(%1RM)

Nº REP RESERVA

1 50% Máximas +1/+2 50% Máximas +1/+2

2 52,5% Máximas +1/+2 52,5% Máximas +1/+2

3 55% Máximas +1/+2 55% Máximas +1/+2

4 57,5% Máximas +1/+2 57,5% Máximas +1/+2

5 60% Máximas +1/+2 60% Máximas +1/+2

6 62,5% Máximas +1/+2 62,5% Máximas +1/+2

7 65% Máximas +1/+2 65% Máximas +1/+2

8 67,5% Máximas +1/+2 67,5% Máximas +1/+2

9 70% Máximas +1/+2 70% Máximas +1/+2

10 72,5% Máximas +1/+2 72,5% Máximas +1/+2

11 75% Máximas +1/+2 75% Máximas +1/+2

12 77,5% Máximas +1/+2 77,5% Máximas +1/+2

13 80% Máximas +1/+2 80% Máximas +1/+2

23

3. METODOLOGÍA

A través de este estudio se pretende tanto observar los beneficios que se obtienen a través de

cada método, como realizar una comparación objetiva entre ambos. Para ello dividiremos a la

muestra en dos grupos con el mismo número de integrantes, y cada grupo se someterá a un

método diferente durante 8 semanas, realizando dos sesiones semanales . De ahora en adelante,

el método de Badillo pasará a mencionarse como "método A" y el método Bilbo como "método

B".

3.1. MUESTRA

En este estudio han participado un total de 20 sujetos, divididos en dos grupos de 10. El primer

grupo realizó el método de entrenamiento A y el segundo el B.

La media de edad del conjunto de sujetos es de 25,1 años. Los sujetos que realizaron el método

A presentan una media de edad de 25,5 años, mientras que en los sujetos del grupo B es de 24,7.

Todos los participantes entrenaban la fuerza de forma regular antes de someterse a estos

métodos, con el objetivo de aumentar la sección transversal de la musculatura y de mejorar la

composición corporal.

La media de la experiencia en el entrenamiento con cargas del total de participantes es de 29,7

meses. Los sujetos del grupo A presentan una media de 27,1 meses de experiencia, mientras que

en los sujetos que realizaron el método B es de 32,2.

3.2. MATERIAL

Para la ejecución del press de banca no se disponía de material olímpico de competición. Los

test iniciales y finales se realizaron en un banco plano convencional con soportes, discos no

calibrados y una barra de 220cm y un peso aproximado de 10kg.

Para el pesaje de los sujetos se utilizó una balanza digital con una escala de precisión de 100g y

para la toma de medidas del tórax y del brazo se utilizó una cinta métrica retráctil.

El análisis estadístico, así como los gráficos, se realizaron con la aplicación Microsoft Excel®.

24

3.3. PROCEDIMIENTO

La semana antes de iniciar con el programa de entrenamiento, de forma previa a la realización

del press de banca, se les tomó a los participantes una serie de medidas con el fin de

correlacionarlas con las ganancias de fuerza máxima:

• Peso corporal

• Perímetro del tórax a media altura del pectoral mayor

• Perímetro del brazo a media altura del bíceps braquial

Después, se procedió a la medición del 1RM de cada sujeto en press de banca. Para la ejecución

del movimiento, y con el fin de que todos los participantes realizaran el ejercicio en las mismas

condiciones, se utilizaron la mayoría de reglas técnicas que establece la IPF (International

Powerlifting Federation) en competición, recogidas por Doncel (2010):

• El levantador deberá estar tumbado en el banco sobre su espalda, con la cabeza, hombros y glúteos en contacto con la superficie del banco.

• Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo. Esta posición será mantenida durante todo el levantamiento.

• El levantador puede solicitar ayuda para sacar la barra de los soportes.

• Después de sacar la barra de los soportes, el levantador esperará con los brazos extendidos la señal de "inicio".

• Después de recibir la señal, el levantador debe bajar la barra al pecho y sostenerla sobre él.

• A la señal de "press", el levantador deberá llevar la barra hasta la extensión completa de brazos.

El movimiento se consideraría nulo si: no se respetan las señales de "inicio" y "press", se cambia de posición durante la ejecución del levantamiento, se hunde la barra sobre el pecho después de haberla parado o si no se completa la extensión de brazos.

Pasadas 8 semanas, una vez finalizado el programa de entrenamiento, se volvió tanto a tomar las

medidas de los sujetos como a ejecutar la prueba de press de banca, todo ello en las mismas

condiciones que la anterior vez.

25

3.4. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

3.4.1. Método A

Para que la programación se ajustara de la forma más fiel posible a la idea de González y Ribas,

se extrajo un ciclo completo de entrenamiento diseñado por estos autores y presentado en su

libro "Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza". Para que este ciclo se ajustara

al estudio, se realizó una adaptación de 14 a 8 semanas y de 3 a 2 sesiones semanales.

Evolución del carácter del esfuerzo en un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con

necesidades de fuerza dinámica máxima alta (PIPM):

Tabla 15. Diseño práctico del método A

FASES 1 2 3 4

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8

SESIONES 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2

PRINCIPAL 3x8 3x8 2x6 3x6 3x5 3x6 3x4 4x4 3x3 4x3 3x4 5x3 3x2 3x3 3x2 3x1

REALIZABLES 10 12 10 8 6 10 5 5 4 4 6 4 3 4 3 2

ACCESORIO 2x8 3x8 2x6 3x6 3x6 4x6 2x4 3x4 4x4 4x4 3x3 3x3 3x3 3x3 - -

(a partir de González y Ribas, 2014, p.285)

Para poder ajustar la intensidad y relacionarla con el máximo número de repeticiones realizables

propuesto por los autores, se ha utilizado la siguiente tabla:

Tabla 16. Número de repeticiones máximo realizables

%1RM Nº REPETICIONES %1RM Nº REPETICIONES

100 1 83 7

95 2 80 8

93 3 77 9

90 4 75 10

87 5 70 11

85 6 67 12

(a partir de Baechle y Earle, 2007)

26

Tabla 17. Programa de entrenamiento completo del método A

EJERCICIO S/R % (1RM) EJERCICIO S/R % (1RM)

SESIÓN 1 SESIÓN 2

ME

SOC

ICL

O 1

MIC

RO

CIC

LO

1

PRESS DE BANCA PLANO 3x8 74% PRESS DE BANCA PLANO 3x8 68%

PRESS MILITAR 2x8 - PRESS MILITAR 3x8 -

FONDOS EN PARALELAS 2x8 - FONDOS EN PARALELAS 3x8 -

MIC

RO

CIC

LO

2




ME

SOC

ICL

O 2

MIC

RO

CIC

LO

1




MIC

RO

CIC

LO

2




ME

SOC

ICL

O 3

MIC

RO

CIC

LO

1




MIC

RO

CIC

LO

2




ME

SOC

ICL

O 4

MIC

RO

CIC

LO

1




MIC

RO

CIC

LO

2


PRESS MILITAR - - PRESS MILITAR - -

FONDOS EN PARALELAS - - FONDOS EN PARALELAS - -

27

4.3.2. Método B

Tabla 18. Programa de entrenamiento completo del método B EJERCICIO S/R % (1RM) EJERCICIO S/R % (1RM)

SESIÓN 1 SESIÓN 2

ME

SOC

ICL

O 1

MIC

RO

CIC

LO

1 PRESS DE BANCA PLANO 1x(3) 60% PRESS DE BANCA PLANO 1x(2) 35%

PRESS DE BANCA PLANO 2x8 - PRESS DE BANCA PLANO 2x10 -

PRESS INCLINADO 1x12 - FONDOS EN PARALELAS 1x(0) -

FONDOS EN PARALELAS 1x10 - CRUCE DE POLEAS 1x15 -

MIC

RO

CIC

LO





MIC

RO

CIC

LO





MIC

RO

CIC

LO





ME

SOC

ILC

O 2

MIC

RO

CIC

LO





MIC

RO

CIC

LO





MIC

RO

CIC

LO





MIC

RO

CIC

LO





28

La anterior tabla muestra la programación completa que llevaron a cabo los sujetos, basada en el

siguiente diseño práctico:

Tabla 19. Diseño práctico del método B

DIA PESADO DIA LIGERO

Semana INTENSIDAD

(%RM)

Nº REP RESERVA INTENSIDAD

(%RM)

Nº REP RESERVA

1 60% 15-25 +3 35% 20-30 +2

2 60% 15-25 +2 35% 20-30 +1

3 60% 15-25 +1 35% 20-30 0

4 60% 15-25 0 40% 20-25 +2

5 65% 15-20 +3 40% 20-25 +1

6 65% 15-20 +2 40% 20-25 0

7 65% 15-20 +1 45% 20-25 +1

8 65% 15-20 0 45% 20-25 0

(El número de repeticiones es orientativo)

Esta programación no ha sido fácil de diseñar, ya que no se contaba con ningún documento

escrito por el autor, únicamente se disponía de documentos audiovisuales. Aun así, tras analizar

y sintetizar toda la información reunida, creo que este programa puede ajustarse de forma

bastante fiel a la idea de Jesús Varela, autor del método "Bilbo".

4. RESULTADOS Y DISCUSIÓN

Los parámetros que van a analizar en este estudio son: los puntos wilks, el total de kilogramos

levantados en la prueba de press de banca, el perímetro del tórax y el perímetro del brazo.

Los puntos wilks se obtienen al multiplicar el total de kilogramos levantado por un coeficiente

que viene determinado para cada peso corporal (medido también en kg). De esta forma

calculamos la fuerza relativa de un levantador, pudiendo comparar entre sí a sujetos de distinto

peso corporal de una forma más real.

29

4.1. MÉTODO A

4.1.1. Total levantado

De los 10 sujetos que formaban el grupo A, el 30% de ellos no consiguieron mejorar su marca

una vez terminado el entrenamiento.

La media de los levantamientos de los participantes en el primer test fue de 99,5kg, mientras

que en el segundo fue de 102,3kg. De la diferencia entre las dos pruebas realizadas obtenemos

que la media de mejora en cada sujeto fue de 2,8 ±3,62kg.

En el siguiente gráfico se refleja el total de kilogramos levantados en press de banca en el

primer y en el segundo test:

Gráfico 1. Total de kg levantados por el grupo A

4.1.2. Puntos wilks

De los 10 participantes que formaban el grupo A, el 90% consiguió mejorar su puntuación.

La media de los puntos wilks de los sujetos en la primera prueba fue de 66,8, mientras que en la

segunda fue de 68,8. La diferencia entre los dos test realizados nos da que la media de mejora

en cada sujeto fue de 2 ±1,41 puntos wilks.

En el siguiente gráfico se muestran los puntos wilks obtenidos por cada sujeto del grupo A en el


30

Gráfico 2. Puntos wilks del grupo A

4.1.3. Perímetro del tórax

Una vez finalizado el entrenamiento, el 60% de los participantes consiguió aumentar su

perímetro del tórax, mientras que el 40% restante lo mantuvieron.

La media del perímetro de los participantes en la primera toma fue de 101cm, mientras que en la

segunda fue de 102,7cm. De la diferencia entre las dos medidas realizadas obtenemos que los

sujetos aumentaron su perímetro torácico una media de 1,7 ±2,75cm.

En el siguiente gráfico se refleja el perímetro del tórax en el primer y en el segundo test:

Gráfico 3. Perímetro del tórax del grupo A

31

4.1.4. Perímetro del brazo

El 40% de los sujetos aumentaron el perímetro de su brazo, mientras que un 30% lo mantuvo y

otro 30% lo vio reducido.

La media del perímetro de los participantes en el primer test fue de 34,8cm, mientras que en el

segundo fue también de 34,8 ±1,1cm.

En el siguiente gráfico se muestra el perímetro del brazo en el primer y en el segundo test:

Gráfico 4. Perímetro del brazo del grupo A

4.1. MÉTODO B

4.2.1. Total levantado

De los 10 participantes que conformaban el grupo B, un 20% no consiguieron mejorar su marca

una vez finalizado el periodo de entrenamiento.

La media de los levantamientos de los sujetos en la primera prueba fue de 81,8kg, mientras que

en la segunda fue de 86,5kg. De la diferencia entre estas dos pruebas realizadas obtenemos que

la media de mejora en cada sujeto fue de 4,8 ±3,2kg.

En el siguiente gráfico se refleja el total de kilogramos levantados en press de banca en el


32

Gráfico 5. Total de kg levantados por el grupo B

4.2.2. Puntos wilks

En el grupo B, tan solo un 10% de los sujetos no consiguió mejorar sus puntos wilks.

La media de los puntos wilks de los participantes en el primer test fue de 56,7, mientras que en

el segundo fue de 59,9. La diferencia entre las dos pruebas realizadas nos da que la media de

mejora en cada sujeto fue de 3,2 ±2,27 puntos wilks.

En el siguiente gráfico se muestran los puntos wilks obtenidos por cada sujeto del grupo B en el


Gráfico 6. Puntos wilks del grupo B

33

4.2.3. Perímetro del tórax

En este grupo, todos los sujetos consiguieron aumentar su perímetro torácico una vez finalizado

el periodo de entrenamiento.

La media del perímetro de los participantes en la primera toma fue de 97,6cm, mientras que en

la segunda fue de 101cm. De la diferencia entre las dos medidas realizadas obtenemos que los

sujetos aumentaron su perímetro torácico una media de 3,4 ±1,35cm.

En el siguiente gráfico se refleja el perímetro del tórax en el primer y en el segundo test:

Gráfico 7. Perímetro del tórax del grupo B

4.2.4. Perímetro del brazo

Un 30% de los sujetos aumentaron el perímetro de su brazo, mientras que el 70% restante

mantuvo sus dimensiones.

La media del perímetro de los participantes en el primer test fue de 33,6cm, mientras que en el

segundo fue de 34,2cm. La diferencia entre ambos test nos muestra que los sujetos aumentaron

su perímetro del brazo una media de 0,6 ±0,97cm.

En el siguiente gráfico se muestra el perímetro del brazo en el primer y en el segundo test:

34

Gráfico 8. Perímetro del brazo del grupo B

4.3. COMPARACIÓN

A continuación se presenta una tabla donde refleja la media aritmética de la diferencia entre la

primera y la asegunda prueba, la desviación estándar de esta media y el porcentaje de sujetos

que obtuvieron valores positivos tras el entrenamiento en cada uno de los parámetros de los que

se tomaron datos para la realización del estudio:

Tabla 20. Comparación de los resultados entre métodos

MÉTODO A MÉTODO B

TOTAL LEVANTADO (kg) σ 2,80±3,62 4,80±3,20 % 70,0 80,0

PUNTOS WILKS σ 2,00±1,41 3,20±2,27 % 90.0 90,0

PERÍMETRO TÓRAX (cm) σ 1,70±2,75 3,40±1,35 % 60,0 100

PERÍMETRO BRAZO (cm) σ 0,00±1,10 0,60±0,97 % 40,0 30,0

En relación al total de kilogramos levantados, los sujetos que realizaron el método de

entrenamiento A mejoraron una media de 2,8kg, mientras que los sujetos que realizaron el

método de entrenamiento B obtuvieron una mejoría de 4,8kg. Estos datos reflejan que los

35

participantes del grupo B aumentaron su total 2kg más que aquellos del grupo A. Así mismo, un

80% de los sujetos del grupo B consiguieron aumentar su total, frente a un 70% del grupo A.

En relación a los puntos wilks obtenidos, los sujetos que pertenecían al grupo A mejoraron una

media de 2 puntos, mientras que sujetos del grupo B aumentaron su puntuación en 3,2 wilks.

Realizando la diferencia entre estos datos obtenemos que aquellos sujetos que realizaron el

método B mejoraron una media de 1,2 puntos wilks más que aquellos que realizaron el método

A. En ambos grupos, un 90% de los participantes mejoraron su puntuación.

En relación al perímetro de tórax, los sujetos que realizaron el método de entrenamiento "A"

mejoraron una media de 1,7cm, mientras que los sujetos que realizaron el método de

entrenamiento B obtuvieron una mejoría de 3,4cm. Estos datos reflejan que los participantes del

grupo B aumentaron su perímetro torácico 1,7cm más que aquellos del grupo A. Todos los

sujetos que pertenecían al grupo B aumentaron su perímetro, frente al 60% de los integrantes del

grupo A.

En relación al perímetro del brazo, si analizamos únicamente la media de grupo, obtenemos que

los sujetos que pertenecían al grupo A mantuvieron su perímetro una vez finalizado el

entrenamiento, mientras que sujetos del grupo B aumentaron una media de 0,6cm. Realizando

la diferencia entre estos datos obtenemos que aquellos sujetos que realizaron el método B

mejoraron una media de 0,6cm más que aquellos que realizaron el método A. Así mismo, un

40% de los sujetos del grupo A consiguieron aumentar su perímetro, frente a un 30% del grupo

B.

4.4. DISCUSIÓN

Los métodos propuestos por Badillo (Método A), asientan su lógica y su ser en una serie de

conceptos cuya veracidad ha sido demostrada a través de los múltiples estudios a los que se hace

referencia en los libros publicados por este autor, y constituyen el grueso de la fundamentación

teórica de este trabajo.

Sin embargo, no se han encontrado referencias ni estudios científicos que avalen el "Método

Bilbo" (Método B), y posiblemente sea este trabajo el primer documento escrito donde se

recoja. No obstante esté método es utilizado por su propio autor, el cual hoy día es considerado

el mejor pressbanquista español, por lo que no se puede negar la eficacia de este método de

entrenamiento.

36

En una investigación realizada por Gutierrez y Del Coso (2013), se realizó un estudio en el que,

de forma similar al llevado a cabo en este trabajo, se comparó un método de entrenamiento de

fuerza con cargas submáximas con otro entrenamiento de fuerza resistencia-explosiva.

El método de entrenamiento A se asemejaría al entrenamiento con cargas submáximas de este

estudio, en el que los sujetos mejoraron su 1RM en un 8%, mientras que en el estudio de este

trabajo la mejora fue de un 2,8%.

Así mismo, el método de entrenamiento B encontraría su parecido al entrenamiento de fuerza

resistencia-explosiva, en el que los sujetos aumentaron su 1RM en un 6%, valor similar al del

estudio llevado a cabo con el método Bilbo, en el que la mejora fue de un 5,7%.

Los resultados obtenidos en ambos estudios no deducen las mismas conclusiones, ya que el

entrenamiento de fuerza con cargas submáxima obtuvo mayores ganancias que el de fuerza

resistencia-explosiva. Sin embargo, en el estudio planteado en este trabajo los sujetos que

llevaron a cabo el método de entrenamiento B consiguieron mayores ganancias que aquellos que

realizaron el método A.

Gutierrez y Del Coso llegaron a las conclusiones de que ambos entrenamientos son válidos para

obtener mejoras de fuerza máxima y que el periodo en que se llevo a cabo el estudio (4

semanas) no es tiempo suficiente para observar grandes diferencias ni para obtener mejorar

significativas.

En otra investigación llevada a cabo por Fry et al. (2003), se estudio las características de las

fibras musculares comparando sujetos no entrenados con powerlifters de competición.

Se observó, que la gran capacidad de los powerlifters para manifestar una gran fuerza a una

mayor velocidad que los sujetos no entrenados, se puede deber o bien a una mayor cantidad de

fibras de tipo IIa y porcentaje de estas, o a una menor cantidad de fibras de tipo IIb y porcentaje

de estas.

Este tipo de fibras observadas en los powerlifters, están significativamente correlacionadas con

múltiples medidas de fuerza y potencia. No obstante, no se observaron diferencias significativas

entre los sujetos no entrenados y los powerlifters en el porcentaje de fibras de tipo I.

Como conclusión obtenemos que uno de los principales determinantes de la manifestación de la

fuerza es el tipo de fibras musculares, y que la cantidad de estas y su porcentaje depende del

método de entrenamiento llevado a cabo. Por lo que, tanto un trabajo de la potencia con cargas

ligeras, como un trabajo con cargas submáximas que implique una gran tensión mecánica, son

válidos para la mejora de la fuerza máxima.

37

5. CONCLUSIONES

Como conclusión obtenemos, que aquellos sujetos que realizaron el "método Bilbo",

consiguieron mayores ganancias en el total de kilogramos levantados, en los puntos wilks

obtenidos, en el perímetro torácico y en el perímetro del brazo, que aquellos que llevaron a cabo

el entrenamiento basado en los métodos de Badillo.

Esto nos podría dar a entender, que el método Bilbo es más eficaz tanto para la mejora y

manifestación de la fuerza máxima, como para el aumento de la sección transversal del

músculo.

No obstante, y a pesar de que la duración del entrenamiento (8 semanas) y el número de sujetos

(20) son más que suficientes para otorgar validez a estas conclusiones, se es consciente de que

no se han tenido en cuenta todas las exigencias que requiere un estudio científico para que los

datos arrojados sean incuestionables.

Es por ello que, a pesar de la evidencia que muestran los datos, no se es capaz de sacar una

conclusión indubitable.

Una vez terminado este trabajo, y a modo de reflexión personal, puedo formular una serie de

ideas:

• No se debe de aceptar un concepto como algo dogmático, siempre hay que cuestionarse y estar abierto a nuevas ideas y planteamientos.

• Existen multitud de entrenamientos que, aunque presenten grandes diferencias, pueden llevarnos al mismo objetivo y ser igualmente válidos.

• El entrenamiento específico de la potencia es clave para las ganancias de fuerza máxima.

• La intensidad es el parámetro de la carga sobre el que debe de articularse el resto de la programación.

• Se pueden obtener mayores beneficios realizando una menor cantidad de series efectivas por sesión y realizadas en las mejores condiciones posibles, que aumentando de forma descontrolada el volumen de series sin tener en cuenta la fatiga.

• A través del entrenamiento de la fuerza con el objetivo de mejorar la manifestación de la fuerza máxima, también se es capaz de aumentar la sección transversal del músculo de forma notable.

38

6. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

• Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.

• Doncel, L. (2010). Manual de powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Visionlibros.

• Fry, A. C., Webber, J. M., Weiss, L. W., Arber, M. P., Vaczi, M., & Pattison, N. A. (2003). Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(2), 402-410.

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7. ANEXOS

7.1. PARTICIPANTES

• Alzate Bedoya, Yanfrank

• Anta Félix, Ángel

• Domínguez Blanco, Lorenzo

• García Marcos, Sergio

• González Muñoz, Rubén

• Hernández Gómez, Delfín

• Hernández Gómez, Rodrigo

• Hernández Pereña, Carlos

• Huidobro Molina, Juan Francisco

• Iglesias Casado, Juan Pablo

• Martínez López, Francisco Javier

• Martínez Sardón, Raúl

• Pego Bernabé, Alejandro

• Pérez Fernández, Juan Manuel

• Recio Pérez, Ángel Daniel

• Rivas Cabero, Enrique

• Salinas Fernández, Manuel

• Sandoval Marcos, David

• Vicente Marcos, Adrián

• Vicente Marcos, Víctor Manuel

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