Aparato Cardiovascular 1
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Aparato Cardiovascular 1Aparato Cardiovascular 1
Dr. Jorge Fernández Cuevas
Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness
AC
¿Porqué ¿Porqué necesitamos un necesitamos un
aparato aparato cardiovascular?cardiovascular?
Funciones:Funciones:
1.1. Transporte de nutrientes Transporte de nutrientes (oxígeno, glucosa, (oxígeno, glucosa, aminoácidos, ácidos aminoácidos, ácidos grasos, agua) y de grasos, agua) y de productos de desecho productos de desecho (bióxido de carbono, (bióxido de carbono, urea, creatinina)urea, creatinina)
2. Control hormonal2. Control hormonal
3. Regulación de la 3. Regulación de la temperatura corporaltemperatura corporal
Las funciones Las funciones del aparato del aparato cardiovascular cardiovascular se basan en la se basan en la sangre como sangre como medio de medio de transporte. transporte. Esta, está Esta, está formada por formada por células y células y plasma.plasma.
Composición de la sangre :En una persona normal sana, el 45%
del volumen de su sangre son células, glóbulos rojos (la mayoría),
glóbulos blancos y plaquetas. Un fluido claro y amarillento, llamado
plasma, constituye el resto de la sangre. El plasma, del cual el 95%
es agua, contiene también nutrientes como glucosa, grasas, proteínas,
vitaminas, minerales y los aminoácidos necesarios para la
síntesis de proteínas. El nivel de sal en el plasma es semejante al nivel de
sal en el agua de mar. El tubo de prueba de la derecha se centrifuga
para separar el plasma y agrupar las células según su densidad.
El Corazón, del griego El Corazón, del griego KardiaKardia, se encuentra , se encuentra junto con la Tráquea el junto con la Tráquea el Esófago y los grandes Esófago y los grandes vasos sanguíneos, en el vasos sanguíneos, en el Mediastino (espacio Mediastino (espacio entre los dos pulmones entre los dos pulmones y que divide el pecho y que divide el pecho en dos partes) 2/3 a la en dos partes) 2/3 a la izquierda y 1/3 a la izquierda y 1/3 a la derecha del plano derecha del plano sagital.sagital.
Es un órgano hueco, Es un órgano hueco, de paredes de paredes musculares, que musculares, que funciona como una funciona como una bomba, al contraerse bomba, al contraerse rítmicamente y hacer rítmicamente y hacer circular la sangre por circular la sangre por todo el cuerpo, a todo el cuerpo, a través de los vasos través de los vasos sanguíneos.sanguíneos.
El aparato El aparato circulatorio, está circulatorio, está constituido por constituido por arterias, venas, arterias, venas, capilares y capilares y linfáticos. linfáticos. Las arterias Las arterias transportan sangre transportan sangre del corazón a las del corazón a las células.células.Las venas Las venas transportan sangre transportan sangre de las células al de las células al corazón.corazón.
Los capilares Los capilares permiten la permiten la difusión de difusión de nutrientes y nutrientes y productos de productos de desecho entre la desecho entre la sangre y las sangre y las células.células.
Los linfáticos Los linfáticos devuelven a la devuelven a la sangre el exceso de sangre el exceso de agua y nutrientes agua y nutrientes difundidos fuera de difundidos fuera de los capilares.los capilares.
ArteriasArterias
ArteriolasArteriolas CapilaresCapilares
ArteriaArteria VenaVena
El corazón se encuentra envuelto en una membrana llamada Pericardio. Este tiene 2 capas, una externa, fibrosa, y una interna serosa.
El pericardio fibroso ancla al corazón en su lugar, lo protege y evita que se llene demasiado de sangre
El pericardio seroso tiene dos capas, una externa o Parietal y una interna o Visceral o Epicardio, separadas por un pequeño espacio, en el que se encuentra un líquido que lubrica el corazón y evita que se friccione con los tejidos circundantes durante su actividad.
El corazón tiene una masa de entre 250 y 350 gramos. La punta redondeada del corazón recibe el nombre de Apex y se inclina hacia la izquierda.
Colocando un estetoscopio sobre el corazón se pueden contar sus latidos por minuto.
La pared del corazón La pared del corazón está formada por tres está formada por tres capas. La primera y mas capas. La primera y mas externa es una externa es una membrana llamada membrana llamada Epicardio. La mas Epicardio. La mas interna, o Endocardio, interna, o Endocardio, recubre las cámaras del recubre las cámaras del corazón. La capa corazón. La capa media, mucho mas media, mucho mas gruesa, se llama gruesa, se llama Miocardio (del griego Miocardio (del griego miomio, músculo y , músculo y kardia, kardia, corazón)corazón)
El corazón funciona El corazón funciona como una bomba como una bomba doble. Una bomba doble. Una bomba izquierda que lleva izquierda que lleva sangre oxigenada a sangre oxigenada a todas las células del todas las células del cuerpo, y una bomba cuerpo, y una bomba derecha, que lleva derecha, que lleva sangre con bióxido sangre con bióxido de carbono hacia los de carbono hacia los pulmones, para pulmones, para volverla a oxigenarvolverla a oxigenar
Tanto la bomba Tanto la bomba izquierda, como la izquierda, como la derecha, están derecha, están separadas por una separadas por una pared llamada pared llamada Septum, y están Septum, y están formadas por dos formadas por dos cavidades. Una cavidades. Una cavidad superior cavidad superior llamada Aurícula y llamada Aurícula y un inferior llamada un inferior llamada VentrículoVentrículo
A la aurícula A la aurícula izquierda le llega por izquierda le llega por las 4 venas las 4 venas pulmonares,pulmonares, sangre sangre oxigenada en los oxigenada en los pulmones, la cual pulmones, la cual pasa al ventrículo pasa al ventrículo izquierdo para ser izquierdo para ser llevada por la aorta a llevada por la aorta a todas las células y todas las células y tejidos del cuerpo.tejidos del cuerpo.
La circulación que La circulación que va de la bomba va de la bomba izquierda y a través izquierda y a través de la aorta a todos de la aorta a todos los tejidos, los tejidos, aparatos y aparatos y sistemas, recibe el sistemas, recibe el nombre de nombre de Circulación Mayor Circulación Mayor o Sistémicao Sistémica
A la aurícula derecha A la aurícula derecha le llega por las venas le llega por las venas cavas,cavas, sangre que ya sangre que ya entregó el oxigeno a entregó el oxigeno a los tejidos, la cual los tejidos, la cual pasa al ventrículo pasa al ventrículo derecho para ser derecho para ser llevada por la arteria llevada por la arteria pulmonar a pulmonar a oxigenarse en los oxigenarse en los pulmones.pulmones.
La circulación La circulación que va de la que va de la bomba derecha bomba derecha y a través de la y a través de la arteria arteria pulmonar a los pulmonar a los pulmones para pulmones para oxigenarse, oxigenarse, recibe el recibe el nombre de nombre de Circulación Circulación Menor o Menor o PulmonarPulmonar
Aparato RespiratorioAparato Respiratorio
Cartílago Tiroides Cartílago Tiroides (Manzana de Adán)(Manzana de Adán)
Glándula TiroidesGlándula Tiroides
TraqueaTraquea
BronquiosBronquios
Bronquiolos PrimariosBronquiolos Primarios
El Arbol BronquialEl Arbol Bronquial
Red Red capilar que capilar que envuelve envuelve
los los alvéolosalvéolos
Difusión del Difusión del oxígeno y oxígeno y
del bióxido del bióxido de carbono de carbono a través de a través de
las las membranas membranas alveolar y alveolar y
capilarcapilar
DifusiónDifusión
La La Respiración Respiración Celular:Celular:
La función de La función de la mitocondria la mitocondria es generar es generar energía en energía en forma de forma de ATPATP, , necesario para necesario para la actividad la actividad celularcelular..
El sentido El sentido de la de la circulación circulación sanguínea sanguínea se asegura se asegura por un por un sistema de sistema de válvulas válvulas que impide que impide el reflujo el reflujo de la de la sangre.sangre.
MitralMitral
TricúspideTricúspide
Sistema de Sistema de Conducción eléctrica Conducción eléctrica del corazóndel corazón
Nodo SANodo SA
Nodo AVNodo AV
Haz de HisHaz de His
Fibras de Fibras de PurkinjePurkinje
Fisiología CardiacaFisiología Cardiaca
La Frecuencia Cardiaca
El Gasto Cardiaco
La Presión Arterial.
Frecuencia CardiacaFrecuencia Cardiaca
La Frecuencia Cardiaca es el número de veces que el corazón late por minuto
El corazón tiene la capacidad de latir a diferentes frecuencias, dependiendo de las demandas a las que se vea sometido. La frecuencia mas baja a la que puede latir se denomina Frecuencia Cardiaca en Reposo, y la mas alta, Frecuencia Cardiaca Máxima.
La frecuencia cardiaca recomendada para un entrenamiento particular, es la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento.
Frecuencia Cardiaca en ReposoFrecuencia Cardiaca en Reposo La frecuencia cardiaca en
el sedentario puede estar entre 60 a 100 ppm, en promedio, 80 ppm.
La frecuencia cardiaca en reposo en el atleta es menor, alrededor de las 40 pulsaciones. Se han reportado frecuencias tan bajas como 28 ppm en el caso de Miguel Induráin, cinco veces campeón del Tour de France.Miguel Induráin
Pulso Radial
Pulso Carotídeo
Variaciones del Ritmo Cardiaco en ReposoVariaciones del Ritmo Cardiaco en Reposo
1. Disminuye conforme aumenta la edad.2. Disminuye con medicamentos betabloqueadores3. Aumenta con el estrés4. Aumenta por la emoción previa a la competencia5. Aumenta por el efecto de la cafeína y nicotina6. Aumenta conforme la postura se acerca a la vertical7. Aumenta en el caso de infecciones8. Aumenta con la deshidratación9. Aumenta con el sobreentrenamiento10. Disminuye con el acondicionamiento aeróbico
Determinación de la Frecuencia Cardiaca en ReposoDeterminación de la Frecuencia Cardiaca en Reposo
1. Tomarse el pulso radial al despertar durante 1 minuto completo y empezar a contar en “0” al arrancar el cronómetro
2. Permanecer acostado mientras se toma el pulso
3. Tomarse el pulso durante 5 días y eliminar las lecturas extremas (la mas alta y la mas baja)
4. Sacar el promedio de las restantes lecturas
5. El uso del monitor de ritmo cardiaco facilitará esta determinación
Sedentario 70 ml
Atleta aeróbico 90 ml
Gasto Cardiaco
El gasto cardiaco es el volumen de sangre en litros bombeado por el ventrículo izquierdo en un minuto, y es el producto de la frecuencia cardiaca por el volumen latido.
En el sedentario el volumen latido es de aproximadamente 70 ml que multiplicados por una frecuencia de 70 latidos por minuto nos dan un gasto de 5 litros en números cerrados. Un atleta aeróbico puede llegar a un gasto cardiaco de hasta 40 lts. por minuto durante el ejercicio.
Volumen Latido
Cavidad ventricular en el sedentario
Pared ventricular aumentada con cavidad normal en el hipertenso y levantador de potencia
Cavidad ventricular aumentada, con aumento proporcional en el espesor de la pared cardiaca del atleta aeróbico
Dimensiones Cardiacas Dimensiones Cardiacas
La presión La presión arterial se arterial se debe a la debe a la
resistencia resistencia que las que las
paredes de paredes de las arterias las arterias ofrecen al ofrecen al paso de la paso de la
sangre.sangre.
La presión La presión arterial tiene 2 arterial tiene 2 componentes, componentes,
la Sistólica la Sistólica que es de 120 que es de 120 mm/hg y la mm/hg y la
Diastólica que Diastólica que es de es de
80mm/hg80mm/hg
El corazón entrenadoEl corazón entrenado
Capacidad Cardiopulmonar o Aeróbica
Una buena capacidad aeróbica indica el estado de órganos vitales como el corazón y los pulmones, y el estilo de vida de una persona.
Beneficios del Entrenamiento AeróbicoBeneficios del Entrenamiento Aeróbico
1 Cardio Pulmonares1 Cardio Pulmonares
2 Músculoesqueléticos2 Músculoesqueléticos
1 Fisiológicos1 Fisiológicos
BeneficiosBeneficios 3 Neuromotrices 3 Neuromotrices
4 Metabólicos4 Metabólicos
2 Psicológicos2 Psicológicos
3 Estéticos y Sociales3 Estéticos y Sociales
Beneficios Cardio PulmonaresBeneficios Cardio Pulmonares
1. Hipertrofia cardiaca (crecimiento de las paredes y cavidades del corazón, especialmente del ventrículo izq.)
2. Aumento del volumen sistólico y del gasto cardiaco
3. Disminución del ritmo cardiaco en reposo4. Vascularización o aumento de la red capilar de
las paredes del corazón, asegurando así una irrigación suficiente al miocardio
Beneficios Cardio PulmonaresBeneficios Cardio Pulmonares
5. Disminución del riesgo de sufrir un infarto al miocardio
6. Disminución de la presión arterial en reposo7. Disminución de la resistencia de las vías aéreas
al flujo del aire8. Disminución del riesgo de padecer
arteriosclerosis9. Aumento del volumen de ventilación pulmonar10.Aumento de la capacidad aeróbica y del
consumo máximo de oxigeno o Vo2max
Beneficios Músculo EsqueléticosBeneficios Músculo Esqueléticos
1.1. Aumento de masa muscular esqueléticaAumento de masa muscular esquelética2.2. Disminución en el porcentaje de grasa corporalDisminución en el porcentaje de grasa corporal3.3. El sistema muscular desarrolla más fuerza y resistencia El sistema muscular desarrolla más fuerza y resistencia
generalgeneral4.4. Aumento en el tono muscular, mejorando así el retorno Aumento en el tono muscular, mejorando así el retorno
venoso y disminuyendo el trabajo impuesto al corazónvenoso y disminuyendo el trabajo impuesto al corazón5.5. Aumento de la densidad óseaAumento de la densidad ósea6.6. Disminuye el riesgo de padecer osteoporosisDisminuye el riesgo de padecer osteoporosis7.7. Aumento en la fuerza y resistencia de tendones y Aumento en la fuerza y resistencia de tendones y
ligamentosligamentos8.8. Aumento en el rango de movimiento de las Aumento en el rango de movimiento de las
articulaciones y de la flexibilidad en generalarticulaciones y de la flexibilidad en general9.9. Mejora la posturaMejora la postura
Beneficios NeuromotricesBeneficios Neuromotrices
1.1. Mejora la velocidad de reacciónMejora la velocidad de reacción2.2. Mejora la coordinación y el BalanceMejora la coordinación y el Balance3.3. Favorece la coordinación direccional del Favorece la coordinación direccional del
cuerpo, desarrolla la orientación y nos da ritmo cuerpo, desarrolla la orientación y nos da ritmo y dominio del espacioy dominio del espacio
4.4. Mejora la coordinación para reclutar un mayor Mejora la coordinación para reclutar un mayor numero de unidades motoras en una sola numero de unidades motoras en una sola contracción muscular, lo que se traduce en un contracción muscular, lo que se traduce en un aumento de fuerzaaumento de fuerza
Beneficios MetabólicosBeneficios Metabólicos
1.1. Aumenta el metabolismo basalAumenta el metabolismo basal2.2. Incrementa el metabolismo de las grasas y Incrementa el metabolismo de las grasas y
disminuye el porcentaje de grasa corporaldisminuye el porcentaje de grasa corporal3.3. Aumenta la tolerancia a la glucosa Aumenta la tolerancia a la glucosa 4.4. Aumento en número y volumen de las mitocondrias Aumento en número y volumen de las mitocondrias
en la célulaen la célula5.5. Mejora las funciones del aparato digestivoMejora las funciones del aparato digestivo6.6. Mejora en su limpieza y funciones a la piel por Mejora en su limpieza y funciones a la piel por
medio de la sudoración incrementadamedio de la sudoración incrementada7.7. Aumenta la producción de glóbulos rojos Aumenta la producción de glóbulos rojos
(hematocrito) y hemoglobina mejorando la (hematocrito) y hemoglobina mejorando la oxigenación de los músculosoxigenación de los músculos
8.8. Mejora el sistema inmunológicoMejora el sistema inmunológico
Beneficios Estéticos y SocialesBeneficios Estéticos y Sociales
1.1. Mejora la figuraMejora la figura2.2. Aumenta la agilidad y flexibilidadAumenta la agilidad y flexibilidad corporales corporales
3.3. Mejora el tono y textura de la pielMejora el tono y textura de la piel
rejuveneciéndolarejuveneciéndola4.4. Mejora las relaciones interpersonales Mejora las relaciones interpersonales
Principales Beneficios delEntrenamiento Aeróbico
1. Aumento de la pared del ventrículo izquierdo.
2. Aumento del volumen del ventrículo izquierdo.
3. Aumento del gasto cardiaco.
4. Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.
Programación del EntrenamientoProgramación del Entrenamiento
El entrenamiento debe programarse Manipulando lasVariables del Acondicionamiento Físico o
Principio FITT
1. Frecuencia2. Intensidad3. Tiempo o Duración4. Tipo o Modo de Ejercicio
5.5. Progresión o PeriodicidadProgresión o Periodicidad
Componentes del Acondicionamiento FísicoComponentes del Acondicionamiento Físico
1. Capacidad aeróbica o capacidad cardiopulmonar
2. Fuerza muscular
3. Resistencia muscular
4. Flexibilidad
5. Composición corporal armónica
Capacidad Aeróbica o CardiopulmonarCapacidad Aeróbica o Cardiopulmonar
La capacidad aeróbica se define como la capacidad de captar, transportar y utilizar el oxígeno para realizar movimientos rítmicos y repetitivos con una intensidad de moderada a alta, por periodos prolongados de tiempo y de manera continua. En este tipo de actividades, la regeneración del ATP, necesario para la contracción muscular, se lleva a cabo dentro de las mitocondrias en presencia de oxígeno .
Programación del Entrenamiento Programación del Entrenamiento CardiopulmonarCardiopulmonar
La programación del Entrenamiento Cardiopulmonar se lleva a cabo manipulando las variables del acondicionamiento físico:
1.1. FrecuenciaFrecuencia
2.2. IntensidadIntensidad
3.3. Tiempo o Duración de la SesiónTiempo o Duración de la Sesión
4.4. Tipo o Modo de EntrenamientoTipo o Modo de Entrenamiento
Frecuencia (número de sesiones por semana)Frecuencia (número de sesiones por semana)
Principiantes: 3 veces por semana alternadas
Intermedios y Avanzados: 3 a 5 veces por semanaIntermedios y Avanzados: 3 a 5 veces por semana
Intensidad (Grado de estrés que se aplica al Intensidad (Grado de estrés que se aplica al organismo mediante el ejercicio)organismo mediante el ejercicio)
Esta es la variable mas difícil de determinarEsta es la variable mas difícil de determinar
Tiempo (duración en minutos de la sesión, sin Tiempo (duración en minutos de la sesión, sin incluir calentamiento o enfriamiento)incluir calentamiento o enfriamiento)
Principiantes: 20 a 30 minutos
Intermedios y Avanzados: 20 a 60 minutosIntermedios y Avanzados: 20 a 60 minutos
Tipo o Modo (forma de entrenamiento)Tipo o Modo (forma de entrenamiento)
I. Continuo, Duración, Distancia o I. Continuo, Duración, Distancia o Estado EstableEstado Estable
II. DiscontinuoII. Discontinuo
1.1. FartlekFartlek2.2. IntervalosIntervalos3.3. SupercircuitosSupercircuitos4.4. Cross TraniningCross Tranining
ContinuoContinuo
En este tipo deEn este tipo de
entrenamiento, la entrenamiento, la
intensidad no intensidad no
varía. varía.
DuraciónDuración
En este tipo deEn este tipo de
entrenamiento, la entrenamiento, la
intensidad no intensidad no
varía. varía.
Distancia. En este tipo de entrenamiento la intensidad no varía.Distancia. En este tipo de entrenamiento la intensidad no varía.
Discontinuo:Fartlek (del Sueco Juegos
de velocidad)
Es un entrenamiento por intervalos, pero que no está sujeto a tiemposespecíficos sino,originalmente, a las condiciones del terreno queSe iban encontrando encarreras a campo traviesa
Intervalos: Intervalos:
Implica realizar Implica realizar un Periodo de un Periodo de Carga muy Carga muy intenso, intenso, alternándolo con alternándolo con un Periodo de un Periodo de Recuperación.Recuperación.
IntervalosIntervalos
1 Intervalos Aeróbicos o Extensivos 3:1 (3min:1min)
2 Intervalos Mixtos 1:1 (1min:1min)
3 Intervalos Anaeróbicos o Intensivos 1:3 (15seg:45seg)
SupercircuitosSupercircuitos
En este tipo de entrenamiento se trabaja por estaciones, alternando una estación de cardio con una de fuerza.
Cross TrainingCross Training
Cross TrainingCross Training
IntensidadIntensidad
La intensidad del ejercicio aeróbico se puededeterminar mediante los siguientesprocedimientos:
Consumo de Oxígeno o VO2 Producción de Acido Láctico Frecuencia Cardiaca Escala de Borg de Percepción del
Esfuerzo
El VO2 Max es la cantidad máxima y total de oxígeno consumido en un esfuerzo exhaustivo, hasta llegar al colapso.
El VO2 Max se mide en litros por minuto (valor absoluto) o en mililitros de oxígeno por Kg de peso corporal por minuto (valor relativo) que nos permite este último, hacer comparaciones entre personas de diferente peso corporal.
VO2 MaxVO2 Max
M E TM E T
Toda persona consume en reposo la misma cantidad de oxígeno en mililitros por kilogramo de peso corporal. Esto nos da una unidad llamada MET o Equivalente Metabólico, que se define como una unidad de gasto de energía o de consumo de oxígeno frecuentemente usada por cardiólogos y fisiólogos y que corresponde a la cantidad de 3.5 ml de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto.
1 MET = 3.5 ml O2 X Kg de peso corporal X Minuto
OBLAOBLA
Otro importante indicador de la condición aeróbica es el umbral anaeróbico, también conocido como Inicio de la
Acumulación del Lactato Sanguíneo, OBLA. Que es el punto durante el ejercicio en que éste es tan intenso que las células
musculares no pueden producir mas ATP por la vía aeróbica y por lo tanto esta producción empieza a depender cada vez mas de la vía glucolítica anaeróbica o sistema del ácido láctico para
producir ATP. A este nivel el ácido láctico se empieza a acumular, alcanzándose el umbral anaeróbico con la
consecuente sensación de calor, enseguida ardor y finalmente la sensación de quemadura y fatiga que se experimenta con el
ejercicio muscular intenso y localizado y que nos impide prolongarlo mas allá de cierto tiempo.
OBLAOBLA
Los valores en reposo del ácido láctico oscilan entre 5 y 15 mg % (Para causar fatiga muscular por lo general se requieren concentraciones superiores a los 100 mg % en la sangre)
“Cuando se utiliza un monitor de ritmo cardiaco y su uso se limita a la lectura del número que aparece en la pantalla, sin establecer una relación entre éste y los procesos que en ese instante ocurren en el organismo para mantener un determinado ejercicio, nos estamos privando de los múltiples beneficios que la utilización de dicho aparato nos puede aportar”.
La Frecuencia Cardiaca como índice de la La Frecuencia Cardiaca como índice de la intensidad del entrenamiento cardio intensidad del entrenamiento cardio
pulmonarpulmonar
Importancia de Monitorizar la FCImportancia de Monitorizar la FCdurante el entrenamientodurante el entrenamiento
Relacionar las diferentes frecuencias cardiacas con las distintas intensidades de entrenamiento, comprendiendo las derivas que ésta pueda experimentar.
Mejorar la calidad del entrenamiento al controlar su intensidad.
Mejorar la capacidad de recuperación.
Frecuencia Cardiaca de EntrenamientoFrecuencia Cardiaca de Entrenamiento
Es el rango de frecuencia cardiaca alcanzada durante el entrenamiento, que nos va a permitir lograr una adaptación fisiológica, es decir, un Efecto de Entrenamiento. La fórmula simplificada basada en el porcentaje directo de la Frecuencia Cardiaca Máxima, no corresponde al Consumo de Oxígeno ni toma en cuenta la Frecuencia Cardiaca en Reposo, es decir el grado de acondicionamiento de una persona.
FCE= FCM X % de Intensidad recomendado
Frecuencia Cardiaca de EntrenamientoFrecuencia Cardiaca de Entrenamiento
El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte ha establecido una Zona Ideal del entrenamiento aeróbico, que va del 50 al 85% de la Reserva de la Frecuencia Cardiaca de Reserva.Entrenar dentro de los porcentajes de la Zona Ideal nos permite lograr un efecto de entrenamiento de manera segura y efectiva. Esta se encuentra mediante la fórmula de Karvonen:
FCE = FCM – FCR * % Intensidad + FCR
Frecuencia Cardiaca MáximaFrecuencia Cardiaca Máxima
Esta es la frecuencia mas rápida a la que nuestro corazón puede latir. La mejor manera de determinarla es sometiéndose a una prueba de esfuerzo máxima, sin embargo, esta prueba no es tan fácil de realizar y de ninguna manera deben intentarla personas con Factores de Riesgo para Ataque Cardiaco.
Prueba de Esfuerzo MáximaPrueba de Esfuerzo Máxima
1. En bicicleta estacionaria y con un monitor de ritmo cardiaco hacer un calentamiento de 20-30 minutos y al final acelerar progresivamente hasta llegar a un sprint máximo.
2. Recuperar activamente 10 minutos.
3. Iniciar una “subida” a 130-140 ppm y acelerar cada minuto, elevando su FC en torno a 5 ppm cada vez, hasta llegar a la intensidad máxima y ¡al colapso!.
4. Recuperar activamente al menos durante 2 minutos.
5. Enfriar apropiadamente.
Fórmulas para Estimar la Frecuencia Fórmulas para Estimar la Frecuencia Cardiaca MáximaCardiaca Máxima
220 - edad para Hombres
226 - edad para Mujeres (Brick)
220 o 226 - edad (?)220 o 226 - edad (?)
El Dr. Robergs estableció la falta de un estudio documentado en relación con la fórmula 220 – edad.Robergs, ha revisado mas de 40 fórmulas para determinar su validez y características.
Dr. Robert A. Robergs
Exercise Physiology Laboratories
University of New Mexico
Causas de Error de las Fórmulas para Causas de Error de las Fórmulas para Estimar la Frecuencia Cardiaca MáximaEstimar la Frecuencia Cardiaca Máxima
La FCM está en gran parte genéticamente determinada
Las fórmulas se basan en un descenso directamente proporcional de la FCM en relación con la edad
El máximo error aceptable debería ser menor a 3 ppm Las fórmulas desarrolladas son específicas a la
población a la que se les aplicó La FCM es específica al tipo de entrenamiento y
postura utilizada
Disminución de la FCM con la EdadDisminución de la FCM con la Edad
El Dr Astrand en un estudio de 225 sujetos encontró la siguiente disminución promedio en la FCM, con respecto a la edad y sexo:
.
En Mujeres, 12 ppm en 21 años y 19 ppm en 33 años
En Hombres, 9 ppm en 21 años y 26 ppm en 33 años
Fórmulas para Estimar la Frecuencia Fórmulas para Estimar la Frecuencia Cardiaca MáximaCardiaca Máxima
1. 220 - edad y 226 - edad Brick2. 217 - (edad * .85) Miller 1993. Hombres y
mujeres obesos3. 208 - (edad * .7) Tanaka 2001. Hombres y
mujeres activos4. 206.3 - (edad * .711) Londeree & Moeschberger
1982. Atletas de nivel nacional5. 205.8 - (edad X .685) Inbar 1994. Hombres y
Mujeres sanos6. 205 - (edad X .5) Kallio and Seppanen. Atletas
maduros
Porcentaje Directo de la FCMPorcentaje Directo de la FCM
1 220 Constante de (?)
- 55 Edad ( 55 )
165 Frecuencia Cardiaca Máxima Estimada
2 X .50 X .85Porcentajes de la Zona Ideal
82 140 FC de entrenamiento
Los 4 Pasos de la Fórmula de KarvonenLos 4 Pasos de la Fórmula de Karvonen
1 220 Constante de Brick (?) - 55 Edad ( 55 )
165 Frecuencia Cardiaca Máxima Estimada
2 - 50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 115 Reserva de la Frecuencia Cardiaca
3 X .50 X .85 Porcentajes de la Zona Ideal 57 97.75 Porcentaje de la Reserva
4 +50 +50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 107 148 Zona Ideal de entrenamiento
Los 4 Pasos de la Fórmula de KarvonenLos 4 Pasos de la Fórmula de Karvonen
1 205.80 Constante de Inbar (Hombres y mujeres sanos)
- 37.67 Edad X .685 ( 55 X.685 = 37.67)168 Frecuencia Cardiaca Máxima estimada
2 - 50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 118 Reserva de la Frecuencia Cardiaca
3 X .50 X .85 Porcentajes de la Zona Ideal 59 100 Porcentaje de la Reserva
4 +50 +50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 109 150 Zona Ideal de entrenamiento
Los 4 Pasos de la Fórmula de KarvonenLos 4 Pasos de la Fórmula de Karvonen
1 205 Constante de Kallio & Seppanen (atletas maduros)
- 27.5 Edad X .5 ( 55 X.5 = 27.5)177.5 Frecuencia Cardiaca Máxima Estimada
2 - 50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 127.5 Reserva de la Frecuencia Cardiaca
3 X .50 X .85 Porcentajes de la Zona Ideal 63.75 108.37 Porcentaje de la Reserva
4 +50 +50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 114 158 Zona Ideal de entrenamiento
Los 4 Pasos de la Fórmula de KarvonenLos 4 Pasos de la Fórmula de Karvonen
1 170 Frecuencia Cardiaca Máxima Real
2 - 50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 120 Reserva de la Frecuencia Cardiaca
3 X .50 X .85 Porcentajes de la Zona Ideal 60 102 Porcentaje de la Reserva
4 +50 +50 Frecuencia Cardiaca en Reposo 114 152 Zona Ideal de entrenamiento
Los 4 Pasos de la Fórmula de KarvonenLos 4 Pasos de la Fórmula de Karvonen
Resumen Mínima Máxima
% de FCM 82 140Brick 107 148Inbar 109 150Kallio & Seppanen 114 158FCM Real 114 152
Las 4 Zonas de EntrenamientoLas 4 Zonas de Entrenamiento
1. Easy, Zona de Recuperación 50-65%
2. Endurance, Zona de Resistencia Aeróbica Extensiva 65-75%
3. Endurance Edge, Zona de Resistencia Aeróbica Intensiva (Fuerza) 75-85%
4. Elite, Zona de Desempeño Máximo (Intervalos) 85-100%
1 Easy, Zona de Recuperación 50-65%1 Easy, Zona de Recuperación 50-65%
1. Máximo porcentaje de grasas utilizado como fuente de energía
2. Zona de entrenamiento lento o de distancia3. Se puede mantener una conversación fácilmente4. Se puede mantener la intensidad y el paso por periodos
prolongados5. Excelente para principiantes o para los que reanudan su
entrenamiento después de haberlo abandonado por largo tiempo
6. Se utiliza para calentamiento, enfriamiento y sesiones de recuperación y al día siguiente de sesiones muy intensas
7. Corresponde del 1 al 3 de la escala modificada de Borg
2 Endurance, Resistencia Aeróbica Extensiva 2 Endurance, Resistencia Aeróbica Extensiva 65-75%65-75%
1. Mejora la capacidad cardiovascular2. Mejora la capilarización en los músculos3. Incrementa las enzimas respiratorias responsables del
metabolismo aeróbico4. Mejora la resistencia5. Ideal para personas que no desean entrenarse muy
intensamente6. Puede mantenerse fácilmente entre 15 y 60 minutos7. Todavía se puede mantener una conversación8. Se utiliza para estado estable o subidas ligeras. Constituye
con la siguiente, el 70 a 80% del programa.9. Corresponde del 4 al 6 de la escala modificada de Borg
(Zona Ideal)
3 Endurance Edge, Resistencia Aeróbica 3 Endurance Edge, Resistencia Aeróbica Intensiva 75-85%Intensiva 75-85%
1. Mejora la resistencia2. Familiariza al organismo con un paso mas veloz3. Mejora la velocidad que se puede sostener sin acumulación
excesiva de ácido láctico y fatiga4. Se puede llevar una conversación aunque de manera
entrecortada5. En personas no muy bien acondicionadas los carbohidratos
son la fuente principal de energía, aún por vía aeróbica6. En personas bien entrenadas, el organismo se adapta a
consumir porcentajes mayores de grasa como substrato energético
7. Se puede mantener entre 5 y 8 minutos de manera continua8. Se utiliza para subidas mas pronunciadas y algunos sprints9. Corresponde al 7 y 8 de la escala modificada de Borg
4 Elite, Desempeño Máximo 85-100%4 Elite, Desempeño Máximo 85-100%1. Aumenta la tolerancia al ácido láctico2. Aumenta las enzimas responsables del metabolismo
anaeróbico3. En algunos casos puede no sentirse muy intensa hasta que se
tiene que disminuir el paso, que es cuando se puede sentir el corazón latiendo apresuradamente
4. Se puede mantener hasta un máximo de entre 2 y 3 minutos5. Se experimenta la fatiga característica de la acumulación del
ácido láctico6. Aumenta el umbral al dolor y la habilidad para entrenarse
intensamente por periodos mas largos de tiempo con frecuencias cardiacas mas bajas
7. Se utiliza para montaña (pared) y sprints máximos y nunca en dos sesiones consecutivas.
8. Corresponde al 9 y 10 de la escala modificada de Borg
Variación en la FCEVariación en la FCE
1. Postura Corporal
2. Temperatura
3. Humedad
4. Deshidratación
5. Hora del Día
6. Deriva de la Frecuencia Cardiaca
Influencia de la Postura en la FCMInfluencia de la Postura en la FCM
La postura y la masa muscular involucrada durante el ejercicio afectan la FCM como sucede en un triatleta:
• Carrera 180 ppm
• Ciclismo 176 ppm
• Natación 171 ppm
En estos casos, la FC obtenida en la carrera será la verdadera FCM y a las otras les llamaremos Frecuencia Cardiaca Pico, para esas actividades específicas.
Influencia de la TemperaturaInfluencia de la Temperatura
Arriba de 21° C la frecuencia cardiaca aumentará progresivamente, conforme aumenta la temperatura. El aparato cardiovascular tiene que enviar sangre a los músculos activos y además a la piel como mecanismo para perder calor.
Influencia de la HumedadInfluencia de la Humedad
Cuando la humedad ambiental es elevada, el sudor no se alcanza a evaporar, privando al organismo de su mejor mecanismo para la pérdida de calor.
La frecuencia cardiaca aumenta en 10 latidos cuando entrenamos en ambientes con un 90% de humedad en comparación con un 50%
Influencia de la DeshidrataciónInfluencia de la Deshidratación
Si la temperatura y la humedad ambientales son elevadas, los mecanismos de pérdida de calor no alcanzan a compensar la elevación de la temperatura corporal, provocando deshidratación y riesgo de Golpe de Calor.
En estos casos se recomienda hidratarse constantemente y utilizar vestimenta que favorezca la pérdida de calor
Influencia de la Hora del DíaInfluencia de la Hora del Día
El reloj biológico se ajusta al horario acostumbrado de entrenamiento. Si se cambia la hora de entrenamiento es de esperarse un aumento de la FC en 3 a 8 ppm
Deriva de la Frecuencia CardiacaDeriva de la Frecuencia Cardiaca
En entrenamientos de larga duración, de 60 a 90 minutos, es de esperarse que la FC vaya aumentando conforme pasa el tiempo, aún cuando la carga de trabajo o intensidad se mantenga igual. La causa, además de la deshidratación es la disminución de la glucosa sanguínea y de las reservas de glucógeno musculares y hepáticas
Escala del Esfuerzo Percibido
Relación de la FCM, VO2 y RPERelación de la FCM, VO2 y RPE
% FCM % VO2 RPE SENSACION
<35 <30 <9 Muy Ligera
35-59 30-49 10-11 Ligera
60-79 50-74 12-13 Algo Fuerte
80-89 75-84 14-16 Fuerte
>90 >85 >16 Muy Fuerte
Dr. Jorge Fernández CuevasDr. Jorge Fernández Cuevas
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Medio InternoMedio Interno
Las células son capaces de vivir mientras dispongan de la cantidad correcta y precisa de oxígeno, iones, glucosa, aminoácidos, grasas y otras substancias que se encuentran en el líquido extracelular que las baña y rodea, el cual fue bautizado por Claude Bernard como el “Medio Interno”, a diferencia del medio externo o ambiente, que rodea a los organismos.
A pesar de que las condiciones del ambiente o medio externo que nos rodea cambien constantemente, somos capaces de mantener el delicado equilibrio de las condiciones del “Medio Interno” de nuestro organismo, es decir una “Homeostasis”, sin la cual no podríamos sobrevivir.
HomeostasisHomeostasis
El término, acuñado en 1932 por Walter Cannon, del latín Homo (igual) y Stasis (permanecer) indica la habilidad de los organismos para mantener su Medio Interno en condiciones estables y constantes (“Estado Estable”) por medio de un “Equilibrio Dinámico”.
Equilibrio DinámicoEquilibrio Dinámico
El equilibrio dinámico ocurre cuando dos procesos contrarios reversibles, tienen lugar a la misma velocidad.
Esta dinámica, da como resultado un balance, un equilibrio, es decir, una aparente estabilidad.
Propiedades de la HomeostasisPropiedades de la Homeostasis
1. Es ultra estable. El organismo siempre está ajustando las condiciones del medio interno dentro de unos parámetros estrechos y precisos (temperatura, acidez, salinidad, concentración de glucosa, etc.).
2. Todo el organismo tanto estructural como funcionalmente, contribuye a la homeostasis
Ejemplos de HomeostasisEjemplos de Homeostasis
1. Regulación del agua y sales minerales por los riñones.
2. Regulación del oxígeno y bióxido de carbono por los pulmones.
3. Regulación de la temperatura por la piel.
4. Regulación de los niveles de glucosa por el hígado y el páncreas.
Mecanismos de la Homeostasis: Mecanismos de la Homeostasis: RetroalimentaciónRetroalimentación
Retroalimentación Negativa
(Regulación del CO2)
Retroalimentacióno Feedback
Retroalimentación Positiva (Regulación de la coagulación sanguínea)
Los organismos no solo deben mantener la homeostasis de su medio interno, sino evolucionar también para lograr una “Adaptación Fisiológica” a las modificaciones del ambiente o en caso contrario, morir.
Síndrome General de AdaptaciónSíndrome General de Adaptación
El Médico Canadiense Hans Selye autor de la teoría (1936), dice que pasamos por tres fases de adaptación:
1. Alarma o Choque
SGA 2. Adaptación
3. Agotamiento o Estancamiento
Principios de EntrenamientoPrincipios de Entrenamiento
.
1. Efecto de Entrenamiento2. Sobrecarga progresiva3. Sobreentrenamiento4. Estancamiento o Plateau 5. Reversibilidad6. Individualidad
1. Efecto de Entrenamiento1. Efecto de Entrenamiento
.
El Efecto de Entrenamiento es la suma de los cambios positivos, es decir la Adaptación Fisiológica, que experimenta el organismo en respuesta al estímulo estresante que constituye el ejercicio.
2. Sobrecarga Progresiva2. Sobrecarga Progresiva
.
Este principio nos dice que para que exista un efecto de entrenamiento, debe haber una sobrecarga, es decir un sometimiento del organismo a intensidades de ejercicio a los cuales no se ha adaptado y que ésta debe ser progresiva y gradual para evitar el sobreentrenamiento o una lesión.
3. Sobreentrenamiento3. Sobreentrenamiento
.
Se llama así a los cambios negativos que ocurren en el organismo como efecto de un estímulo demasiado intenso o frecuente por medio del ejercicio, al cual el organismo no se puede adaptar.
Síntomas del SobreentrenamientoSíntomas del Sobreentrenamiento
1. .Fatiga acumulada
2. Falta de motivación
3. Baja en el desempeño
4. Falta de apetito
5. Dolores musculares y articulares
6. Fracturas por estrés
7. Depresión del sistema inmune
8. Somnolencia diurna
9. Insomnio nocturno
10. Aumento de la frecuencia cardiaca de reposo
4. Estancamiento o “Plateau”4. Estancamiento o “Plateau”
.
Se llama así a la suspensión en la obtención de un efecto de entrenamiento debido a la aplicación de un estímulo al cual el cuerpo ya se ha adaptado, o a la frecuencia insuficiente en la aplicación de dicho estímulo por medio del ejercicio.
5. Reversibilidad5. Reversibilidad
.
Este principio nos dice que el efecto de entrenamiento no es permanente, solo persiste mientras exista el estímulo necesario para que el organismo se adapte.
6. Individualidad6. Individualidad.
Este principio nos dice que los niveles de acondicionamiento físico y el potencial de cada persona son diferentes, por lo que es imposible esperar que distintas personas respondan igualmente a una misma rutina de entrenamiento. Un programa de ejercicio será más efectivo y seguro cuando se haya planeado individualmente, de acuerdo a las metas, necesidades y sobre todo, capacidades de cada participante.
Principios de EntrenamientoPrincipios de Entrenamiento.
Constancia Inicial
Entrenamiento (4-6 semanas)
Efectivo Progresión Mejoría
Especificidad Mantenimiento
Dr. Jorge Fernández CuevasDr. Jorge Fernández Cuevas
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