APLICACIÓN DEL SISTEMA DE ESTACAS PARA LA ESTANDARIZACIÓN DEL

NIVEL DE DIFICULTAD Y ESFUERZO FÍSICO EN SENDERISMO.

Dr. Rodrigo Venegas Arancibia

Fundación Sendero de Chile

Email medicinadelejercicio@vtr.net

Senderismo (o hiking) y Excursionismo (o trekking) son las habituales

formas de recorrer la naturaleza a pie y se diferencian entre sí por un aumento en

la dificultad del recorrido, siendo ambos una actividad física de carácter recreativo

en que se camina por diversos parajes como bosques, llanuras, ríos, lagunas,

desiertos, montañas en que presentan atractivos escénicos y/o culturales.

En el senderismo, la ruta se hace por caminos de baja dificultad técnica, baja

dificultad física, adecuadamente demarcado como para no perderse sin tener

conocimiento alguno de orientación, con uso de señalización estandarizada,

suficientemente breve como para no requerir acampada y apto para todo público

(incluso discapacitados) al contar con medidas de seguridad y servicios básicos.

Tal descripción se conoce como sendero homologado y no todas las rutas en

Chile están homologadas. Más aun no existe el estándar chileno de

homologación de senderos ni organismo responsable de ello a nivel nacional.

Tampoco existe un sistema estandarizado y de uso universal para la

clasificación de las rutas de excursionismo en cuanto a dificultad para recorrerlo.

Numerosos sistemas se han propuesto y están en uso en diversos países ya con

varias décadas de historia en el excursionismo organizado. Pero ninguno de ellos

ha probado una notoria superioridad sobre los otros, por lo que aún se está

investigando y desarrollando en el tema.

El visitante requiere adecuada información respecto de la dificultad técnica,

nivel de esfuerzo físico, equipamiento necesario, duración y distancia de cada

recorrido que planea realizar a fin de evaluar si está en condiciones de completarlo

y no se expone innecesariamente a riesgos y posibles accidentes a causa de no

estar calificado y/o correctamente equipado.

Desde las ya clásicas clasificaciones de: Fácil, Moderado y Difícil más el

tiempo estimado de marcha, se ha progresado hacia clasificaciones manteniendo

el mismo formato pero algo más detalladas como la de 10 niveles del Appalachian

Trail en Estados Unidos o el de 6 clases del Estándar Australiano o el de 6

categorías del Departamento de Conservación Neozelandes. Pero todas estas

clasificaciones mezclan el esfuerzo físico con las capacidades y habilidades

técnicas del excursionista para esta actividad además de la calidad de la senda,

por lo cual se crea una asociación forzosa entre ellas impidiendo a quienes tengan

atributos muy dispares entre lo físico y lo técnico poder evaluar correctamente si

serán capaces de completar un determinado sendero.

Estudios determinan que lo correspondiente al estado físico y lo técnico del

terreno deben separase para brindar una mejor capacidad de selección por parte

del excursionista. Entre los más interesantes métodos de clasificación que

avanzan en esta línea encontramos el del estado de Victoria, Australia. Disponen

de un sistema que genera esta división entre lo físico y lo técnico, pero en la parte

física su principal déficit es la ausencia de criterios detallados para las definiciones

de condición del estado físico “bajo, promedio y alto” utilizadas, ya que estos

descriptores necesariamente se modifican con la edad y el género. Otro

sistema australiano, el de Adelaida Bushwalkers, no solo separa lo físico de lo

técnico, sino que genera una división triple entre distancia, pendiente y terreno,

que habla del nivel de resistencia física, del nivel de intensidad del esfuerzo físico

y de las dificultades técnicas de la marcha, pero mantienen un déficit en las

definiciones utilizadas para la resistencia y en intensidad no definen la velocidad

de marcha para la pendiente.

El sistema MIDE español entrega información de referencia del sendero y 4

indicadores de valoración (severidad del medio, orientación, dificultad de

desplazamiento, cantidad de esfuerzo) a fin de evaluar la pertinencia de las

habilidades y capacidades del usuario para poder completar adecuadamente un

recorrido. En el ítem cantidad de esfuerzo, se basa en las horas de marcha

calculadas considerando al menos el tipo de terreno, desniveles y distancias, pero

sin importar el estado físico del participante (que no se evalua) ni la carga

transportada, ambas situaciones que influyen fuerte y directamente en la velocidad

de marcha y la fatiga.

Ciertos operadores turísticos Neo Zelandeses manejan un sistema de 5

categorías de dificultad (Fitness Grade) orientado a los requerimientos físicos y no

la calidad del sendero, donde se incluye aparte del desnivel y las horas de

marcha, el peso de la mochila. Es menester de cada excursionista el evaluar los

efectos de soportar esa carga en razón de su peso corporal (qué % representa) y

de su fuerza muscular ya que los criterios de nivel de acondicionamiento físico no

detallan que mas conceptos de estándar, razonable y bueno sin precisar su

significado y además la clasificación solo llega hasta 15 kg.

El sistema de equivalente energético de los Green Flag Sud Africano, mediante

la extracción de data desde mapas, calcula el consumo energético que demanda

el sendero y con ello estima el nivel de cansancio que sufrirá el senderista. No

mide la condición física del usuario ni define la velocidad a la que circula, ni la

masa de la persona, ni la mochila que carga u otro parámetro del senderista, tan

solo evalúa el sendero en cuanto a pendiente y distancia.

La Federación Francesa de Randoné Pedestre está creando una nueva

clasificación en base a 3 criterios específicos: el esfuerzo, los técnicos y los

riesgos del medio ambiente. Respecto del esfuerzo, se desarrolla un índice

extraído de datos GPS de las rutas, procesados para generar un valor (de 0 hasta

infinito) que concuerda con las percepciones de dureza o dificultad por completarlo

que han sido introducidas al sistema gracias a informes de miles de evaluadores

que han cubierto el tramo similares previamente.

Este sistema es el primero que contiene una tabla comparativa en la cual el

valor del índice representa una clasificación distinta de percepción según sea el

nivel de preparación física y además entrega los criterios básicos para definir este

nivel de preparación física. Su inconveniente es que el usuario debe estimar la

dureza de un recorrido fundándose en cómo se sintió al completar senderos

previos de índice menor y proceder a multiplicar esa sensación por lo que

corresponda para el índice del recorrido seleccionado a realizar, y tal proceder no

compensa por el cansancio en marchas prolongadas, que es acumulativo y su

aumento es no lineal.

Es esencial que la información entregada al usuario recreacional de los

senderos sea en un formato confiable, preciso, fácilmente comprensible y

consistente. Un sistema de clasificación de senderos de la parte condición física

debería estar basado en la pendiente, superficie de marcha, obstáculos, velocidad,

carga transportada, altitud, estado atlético del participante, fatiga y tiempo

estimado de recorrido debería ser desarrollado.

El sistema de estacas para la estandarización del nivel de dificultad y

esfuerzo físico es un nuevo sistema de clasificación diseñado bajo estos criterios.

Se basa en identificar la condición física mínima requerida para cubrir

adecuadamente el sendero y el nivel de máxima eficiencia energética de cada

participante realizando ejercicio de larga duración como lo es el senderismo /

excursionismo y luego regula el nivel de esfuerzo de cada participante durante la

ejecución para realizarlo cercano a ese óptimo. Define fisiológicamente una

velocidad óptima de marcha para reducir la fatiga considerando determinantes

físicos de la persona, la carga transportada y la topografía de la ruta. Aplica

también criterios de seguridad de tránsito y de apreciación escénica en tramos

donde la capacidad física excede la velocidad recomendada, reduciendo esta

velocidad a valores fijos predeterminados por el administrador del parque según

su análisis de seguridad previo..

Las variables físicas del usuario pueden medirse utilizando una variedad de

test certificados ampliamente disponibles alrededor del mundo, desde los muy

simples y económicos hasta los “gold estándar” de alta tecnología. Basado en el

concepto de ingeniería de “Caja Negra”, donde una serie de posibles

combinaciones de edad, sexo, fuerza, potencia aeróbica, resistencia, carga

transportada, masa magra, peso corporal y uso de bastones brindan un

rendimiento mecánico similar, un software procesa estos datos para clasifica a los

usuarios en uno de 6 colores. Toda la información referente al usuario medido en

cada uno de estos test queda resumida en 1 solo concepto, su color. Esto con el

fin de simplificar al máximo la entrega de información al usuario.

Cada color no es intrínsecamente una definición de bueno, regular o malo

en cuanto a condición física, sino que representa un rango de gasto energético

estable capaz de general el trabajo mecánico de marchar llevando mochila en

intensidad del ejercicio sub-umbral anaeróbico más un % de seguridad que

permite la máxima duración posible del ejercicio.

Los colores son:

COLOR

Potencia neta metabólica W/kg

MINIMO MAXIMO

achurado <2,44

Blanco 2,44 3,73

Rojo 3,76 5,05

Amarillo 5,09 6,37

Verde 6,41 7,70

Azul 7,73 9,02

Negro 9,06 10,45

Tabla 1

La topografía de la ruta es una medición totalmente independiente de las

mediciones físicas del sujeto. Debe ser hecha con precisión metro a metro del

sendero incorporando todo cambio por sutil que sea en el recorrido. Altitud,

pendiente, terreno, distancia horizontal, peldaños, distancias verticales, obstáculos

mayores y pasos con riesgo son ingresados a formulas que permiten calcular la

velocidad instantánea de marcha para cada potencia metabólica en cada punto del

sendero. No se está calculando la velocidad instantánea punto a punto para un

usuario en particular, sino que para el color, o sea todo aquel que en condición

“listo para la marcha” rinda una potencia neta metabólica dentro de la tabla 1.

Matemáticamente se convierte las velocidades factibles de cada color en

tiempos específicos para cada subtramo del sendero y marcadores especiales a la

orilla de la ruta permiten seguir con facilidad las indicaciones utilizando un simple

reloj y la lista escrita con los tiempos de marcha para su color específico. Al llegar

frente a cada estaca, el usuario revisa en su reloj que el tiempo sea idéntico al

indicado en tabla para esa estaca. En caso de diferencias, si llega retrasado

aumentará la velocidad levemente (usando el porcentaje de reserva de energía

aeróbica) para ir corrigiendo en las siguientes estacas; si llega adelantado, bajará

la velocidad levemente durante las siguientes estacas

Para potencias neta metabólica superiores al negro no se calculan las

velocidades ya que resultaría en trote/carrera y se aleja del concepto de

senderismo, pasando a ser Trail running o carrera de montaña.

Destaca la simplicidad de la información que recibe el usuario. El (ella) solo

debe saber su color. Luego buscar los senderos que les son aptos pareando su

color con el mismo color en el sendero Si algún sendero está medido, este

sendero indicará el tiempo exacto que le toma a cada color completar el recorrido

y la forma más eficiente de caminarlo con fines de optimización energética y

reducción de fatiga. El usuario tendrá la certeza de que ese color en específico

está en condiciones de realizar el sendero y no deberá hacer elucubraciones o

cálculos para deducirlo.

Si algún color excede en tiempo de las horas de luz día disponibles, se

indicará que tal sendero no es apto para ese color borrándolo de la oferta del

sendero. Si algún sendero por razones de altura de peldaños, pendientes fuertes

en terrenos sin rampas o escaladas excede la capacidad energética aeróbica de

un color ya sea por un periodo prolongado o bien reiteradas veces un periodo

breve, también se indicará como sendero no apto para ese color, nuevamente

borrando ese color de la oferta del sendero.

La siguiente tabla de ejemplo muestra un parque con 5 senderos, unos más

largos que otros, unos más empinados que otros.

Se aprecia primero como cada color tiene su tiempo específico para

completar el sendero específico. Luego que hay algunos senderos en los cuales

no aparece el color por que por los motivos de seguridad antes mencionados, las

personas que representan tales colores no estarían en condiciones de completar

el sendero. Todos los afectados por tal situación pueden tomar medidas

tendientes a alivianar su mochila, bajar de peso, mejorar el estado físico y medirse

nuevamente para calcular su color y ver si ha cambiado lo suficiente como para

mudar hacia el siguiente color superior. A su vez, grupos pueden repartir carga y

calcular sus colores con distintas combinaciones de mochila, utilizando esta

herramienta de clasificación de senderos como un forma homogenizar grupos de

excursionistas.

Si algún usuario, por motivos de seguridad o atrasos desea hacer el

recorrido a su personal velocidad máxima manteniendo metabolismo aeróbico,

podrá subir al color siguiente, ya que el cálculo de colores considera un 15% de

reserva energética aeróbica..

El usuario puede realizar cuantas detenciones no programadas desee (para

sacar fotos, apreciación del paisaje, comer, etc.). Basta que ponga en stop su

reloj cronómetro y lo reanude una vez que vuelva a marchar, de tal forma que

todos los tiempos de todas las estacas permanecen perfectos. Recordar que

como el sistema informa el tiempo óptimo de marcha para completar el recorrido,

calcula perfectamente el horario de su llegada al refugio. Toda la diferencia

horaria entre la puesta del sol y su llegada al refugio es un “tiempo libre” el cual

este sistema le permite administrar fácilmente cumpliendo las funciones de

“alarma de marcha”, indicando cuando llega el momento de que si no marcha ya,

la sombra lo cubrirá antes de su llegada.

El uso de este sistema provoca un cambio en los hábitos de marcha de los

senderistas, pasando del clásico formato esforzarse en subidas, descansar en

bajadas a dosificar en las subidas, acelerar en bajadas, con el resultado de

tiempos de marcha menores en travesías largas, reducción de fatiga y mejor

confort de marcha.

Esto se aprecia en los siguientes gráficos, en donde tenemos primero una

caminata libre de toda regulación. Se tiene muy distintas velocidades entre los

voluntarios participantes, pero cada uno personalmente intenta mantener una

velocidad constante aunque el sendero probado contenía tramos planos, subidas

suaves y escaleras.

A continuación se presenta la altimetría y el cálculo de tiempo por

color para cada metro del sendero, con el cual se confeccionó la tabla de tiempos

con lo que los mismos voluntarios marcharon usando estacas separadas entre si

de 150 a 180 mts.

Los participantes correspondían 4 a color amarillo y 2 a color rojo. Se

aprecia como las velocidades de subida de cada grupo se homogenizan entre los

participantes y van variando inversamente proporcional a la pendiente, a diferencia

de lo ocurrido en la caminata libre. Eso sí, por ser usuarios noveles al uso del

sistema, su partida es más rápida que la indicada por las estacas, situación que

los participantes se percatan entre la 2ª y 3ª estaca, reduciendo la velocidad hasta

lo adecuado y con ello la frecuencia cardiaca baja de niveles de mucho esfuerzo a

frecuencias cardiacas acordes a un trabajo aeróbico de larga resistencia.

Ya con un usuario experto en el sistema estacas, recorrer estos mismos

senderos cumpliendo los tiempos de marcha precalculados, se logra mantener la

frecuencia cardiaca estable en un valor claramente aeróbico (con su % de reserva)

sea subida, plano o bajada, lo que asegura calidad de experiencia al mantener al

senderista sin apremio físico en su excursión.

Este sistema ya se está instalando en 3 rutas de Sendero de Chile (Parque

Metropolitano de Santiago, Río Olivares RM y Morro de Atacama 3ª Región).

Pruebas preliminares han mostrado buena aceptación y fácil comprensión de su

uso.

Está en desarrollo la plataforma web para la clasificación de colores y los

tiempos de marcha de cada sendero ya incorporado.

Un listados de los test que son aceptados para la determinación de color

son:

TestCapacidad aeróbica:

Test maximales (hasta la extenuación)

•Multistage Shuttle Run Test (beep, bleep etc.) •Test Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) •Vmax – version simplificada del VO2max test. •Aero Test – similar al beep test. •PACER test – otra variación del beep test. •Bruce Protocol Test •Balke Test en trotadora •Yo-Yo. •University of Montreal Track Test. •Birtwell 40 meter Shuttle Run •J.A.M. intermittent test •30-15 Intermittent Fitness Test •FIFA Interval Test 2 •20m Run (Miller) - set time •Endurance Run / Walk (1 mile) •Half Mile Walk •1 km (1000m) Run (IPFT) •1 mile Rockport Walk Test •1 Mile Walk Test •1.6 km (1 mile) Run •1.5 Mile Run (PRT) •2 km Walk Test •2 Mile Run (APFT) •3 Mile Run (PFT) •3 km Run •5 km Run •6 minute run •6 minute walk test •12 minute Cooper test •15 minute Balke test •A Multistage Field Test (MFT) for wheelchair users. •12 minute Wheelchair Aerobic Test •J.A.M. intermittent test a test based on the intensities of a game of Rugby Union. •Loughborough Intermittent Shuttle Test for soccer players. •FIFA Interval Test 2 for soccer referees. •Modified Beep Test for Rugby League referees •Astrand-Rhyming Bicycle Ergometer Test •PWC170 Test

•Tri-level aerobic test •Harvard Step Test •Queens College Step Test •YMCA 3-Minute Step Test •The Canadian Home Fitness Test (CHFT) •Balke Step Test •Chester Step Test •Sharkey (Forestry) Step Test •Step in Place Test

Test de fuerza maxima:

•1RM Tests (also 1-RM Bench Press)

•Muscle Fiber RM Test

•Isokinetic Strength Tests

•Handgrip Strength Test

•Abdominal Strength Test (7 Stage)

•Abdominal Strength Test (4 Level)

•Trunk Lift

•Straight Leg Ab Strength Test

•Isometric Back Strength

•Isometric Leg Strength

•Isometric Leg Extension (Groningen)

•Push and Pull Strength Test (NHL)

Fuerza, test para tren inferior

•Squat Test (test at home)

•Single Leg Squat

•Wall sit

•30 Second Endurance Jump

•Multistage Hurdle Jump Test

•Hurdle Agility Jump

•Chair Stand Test

Test composición corporal

•Skinfold measurement

•Body Mass Index (BMI)

•Waist to Hip Ratio

•Ponderal Index

•Hydrostatic Weighing

•Bioelectric Impedance

•Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

•Near Infrared Interactance

•Total Body Potassium (TBK)

•Magnetic Resonance Imaging (MRI)

•Total Body Electrical Conductivity (TOBEC)

•Whole-body air-displacement plethysmography (BodPod)

•Computed Tomography (CT)

•Total Body Protein (TBP)

•Muscle Mass Calculation

•Calculating %bodyfat using skinfolds

•Calculating %bodyfatusinggirths

•Somatotype