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LA DIETA DASH

El nacimiento de la dieta DASH se da cuando el Instituto Nacio-nal del Corazón, el Pulmón, y la Sangre de los Estados Unidos decide conducir una investigación para diagramar un plan ali-menticio destinado a reducir la elevada presión arterial. La sigla DASH es la abreviación de Dietary Approaches to Stop Hyper-tension (Abordajes Dietarios para Detener la Hipertensión).

Lo que la investigación dijo de la dieta DASH...• Elprimerestudiotuvounamuestrade459personas.Aéstas se les suministraba en forma randomizada uno de los tres planes alimenticios siguientes: una dieta normal, una dieta nor-mal con mayor cantidad de frutas y vegetales, y la dieta DASH. Las personas que siguieron la dieta DASH lograron bajar la presión arterial y los primeros resultados se vieron dentro de las primeras dos semanas de tratamiento.• Elsegundoestudioseconcentróenestudiarelefectodebajarlasal(sodio)en412personas.Unnivelde1500mili-gramosdiariosreducesignificativamentelapresiónarterial.

¿Cómo funciona?La dieta DASH propone una alimentación a base de frutas, ver-duras, cereales integrales, granos, leche descremada y proteí-nas vegetales, provenientes por ejemplo de legumbres, con un mínimo aporte de proteínas animales.

Guía para bajar la presión con DASHLa presión arterial puede generar ciertos trastornos si se man-tieneligeramenteporsobreelnivelnormalde120/90mmHg.Mientras más suba la presión por sobre la normal, mayor es el riesgo de salud.

Investigadores de cuatro centros médicos, incluidos el Hospital Brigham and women’s hospital en Boston, Massachusetts y las Instituciones médicas John Hopkins en Baltimore, Maryland, encontraron que la dieta DASH, un régimen bajo en grasas

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saturadas, colesterol y grasas totales y que pone énfasis en las frutas, vegetales y leche y productos lácteos descremados o sin grasas,disminuíademaneraeficientelapresiónarteria.

Este plan alimentario —conocido como plan DASH— también incluye productos de harina integral, pescados, aves, y frutos secos. En comparación a la típica dieta “americana”, este plan alimenticio es bajo en carnes rojas, dulces, azúcar agregada, y bebidas que contienen azúcar. El plan DASH es rico en potasio, magnesioycalcio,ytambiénenfibrasyproteínas.

Objetivos nutricionales diarios usados en las investigaciones de DASH Los siguientes objetivos nutricionales son para un plan alimenti-ciode2100caloríasaldía.

Grasastotales:27%decalorías.Grasassaturadas:6%decalorías.Proteínas:18%decalorías.Carbohidratos:55%decalorías.Colesterol:150mg.Sodio:2.300mg*.Potasio:4.700mg.


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Calcio:1250mg.Magnesio:500mg.Fibra:30g.

*1.500mgdesodiofueprobadocomoobjetivomásbajoysedescubrió que es incluso mejor para bajar la presión arterial. Resultó ser particularmente efectivo para personas de edad me-dia y avanzada, afroamericanos, y para aquellos que ya habían padecido cuadros de hipertensión.

Conceptos generales El plan alimentario DASH sigue guías saludables y consensua-das a nivel mundial tendientes a limitar las grasas saturadas y el colesterol. La dieta se concentra en incrementar el consumo de alimentos ricos en nutrientes que se supone bajarán la presión arterial, principalmente minerales (como el potasio, calcio, y magnesio),proteínasyfibra.Asimismo,incluyealimentosricosen nutrientes, cumpliendo así con los requerimientos del Insti-tute of Medicine.

ElprimerestudioDASHinvolucróa459adultosconunapresiónsistólicademenosde160mmHgyunapresióndiastólicadeentre80-95mmHg.El27%delosparticipantesteníanpresiónarterialelevada.Cercadeun50%eranmujeresyel60%eranafroamericanos. El estudio comparó tres planes alimentarios: un plan que incluía alimentos similares a los que come cualquier americano en forma regular, un plan que consistía en alimentos similares a los que come cualquier americano en forma regular pero con una mayor dosis de frutas y vegetales, y el plan ali-mentario DASH. Los tres planes incluían una ingesta diaria de 3.000miligramosdesodio.Ningunodelosplaneseravegetaria-no y ninguno incluía especialidades alimenticias.

Los resultados fueron dramáticos. Los participantes que siguier-on tanto el plan que incluía más frutas y vegetales como el plan DASH redujeron la presión arterial. No obstante, el plan DASH obtuvo los mejores resultados, especialmente para aquellos con


elevada presión arterial. Y como si fuera poco, la reducción de los niveles de presión se produjo en forma rápida —a las dos semanas de haber comenzado el plan aproximadamente—.

El segundo estudio DASH se concentró en estudiar el efecto sobre la presión arterial de una dieta con una ingesta reducida de sodio. Había dos grupos de participantes: los que consumían la dieta DASH y los que consumían un menú típico americano. Estesegundoestudioinvolucró412participantes.Lospartici-pantes fueron asignados en forma randomizada a uno u otro grupo y luego siguieron durante un mes cada uno de los tres niveles de sodio. Los tres niveles de sodio eran: una ingesta de 3.300miligramosaldía(elniveldesodiodelamericanoprome-dio),unconsumointermediode2.300miligramosaldía,yunaingestamásbajade1.500miligramosdiarios.

Los resultados mostraron que la reducción del sodio en la dieta sirvió para bajar la presión arterial en ambos planes alimenta-rios. A cada nivel de sodio, la presión arterial era más baja en el plan DASH que en el otro plan alimentario. Las mayores re-ducciones de presión arterial se dieron en el plan DASH en la etapadelmenorconsumodesodio(1.500miligramospordía).


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Aquellos con alta presión arterial fueron los que tuvieron los mejores resultados, aunque aquellos con estados pre-hiperten-sivostambiénsevieronbeneficiados.

En conjunto, estos estudios demuestran la importancia de baja-ra el consumo de sodio —cualquiera sea tu plan alimentario—. Para una excelente combinación, sigue la dieta DASH y reduce tu ingesta diaria de sal y sodio.

La dieta DASHEl plan alimentario DASH usado en los estudios anteriormente referidos suponía una cierta cantidad de raciones de varios gru-pos de alimentos. El número de raciones que requieres puede variar dependiendo de tus necesidades calóricas.

El plan DASH puede ser acompañado con otros cambios en el estilo de vida, que te ayudarán a prevenir y controlar la hip-ertensióndemaneramáseficiente.Situpresiónarterialnoesdemasiado alta, puedes conseguir controlarla por completo modificandotushábitosalimenticios,perdiendopeso(sitienesalgunos kilos de más), haciendo actividad física en forma regu-lar, y consumiendo menos bebidas alcohólicas. El plan DASH, asimismo,ofreceotrosbeneficiosasuspracticantes,comoba-jar el colesterol LDL (el colesterol malo), que, junto a la reduc-ción de la presión arterial, conforman una importante herramien-ta para prevenir las enfermedades cardíacas.

El plan DASH que se muestra a continuación supone una in-gestade2.000caloríasdiarias.Elnúmerodeporcionesdeungrupo alimenticio puede variar de los enunciados dependiendo de las necesidades calóricas. Utiliza la siguiente información paraplanificartusmenús.

Granos:*• Racionesdiarias:6–8.• Tamañodelasporciones:1rebanadadepan,30gdece-real seco, ½ taza de arroz cocido, pasta, o cereal.


• Ejemplosynotas:panintegral,pastaintegral,magdalenas,panárabe,bágels,rosquillas,cereales**,gachas,avena,arrozintegral, pretzels y palomitas de maíz sin sal.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:fuentesprin-cipalesdeenergíasyfibras.

Vegetales:• Racionesdiarias:4–5.• Tamañodelasporciones:1tazadevegetalesdehojasverdes al natural, ½ taza de vegetales rebanados crudos o coci-dos, ½ taza de jugo de vegetales.• Ejemplosynotas:Brócoli,zanahorias,col,judíasverdes,guisantes verdes, col, habas, papas, espinaca, calabaza, bata-tas, tomates.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:ricasfuentesdepotasio,magnesioyfibra.

Frutas:• Racionesdiarias:4–5.• Tamañodelasporciones:1frutamediana;¼tazadefrutassecas;½tazadefrutasfrescas,congeladasoenlatadas;½tazade jugo de frutas.• Ejemplosynotas:Manzanas,damascos,plátanos,dátiles,uvas, naranjas, pomelo, jugo de toronja, mangos, melones, du-raznos, piña, uvas, fresas, mandarinas.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:importantefuentedepotasio,magnesioyfibra.

Leche descremada o sin grasa y productos lácteos:• Racionesdiarias:2–3.• Tamañodelasporciones:1tazadelecheoyogurt,45gdequeso.• Ejemplosynotas:lecheomantecadescremadaobajaengrasas;quesosdescremados,bajosoreducidosengrasas;yo-gurt o helado bajo en grasas.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:fuentesprin-cipales de calcio y proteínas.


Carnes magras, pollo, y pescado:• Racionesdiarias:6omenos.• Tamañodelasporciones:30gdecarnes,pollo,opescadococinados,1huevo***.• Ejemplosynotas:eligeúnicamentecarnesmagras;rem-uevecualquiersectorgrasovisible;asa,tuesta,cocinaafuegolento;remuevelapieldelpollo.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:fuentesricasen proteínas y magnesio.

Frutos secos, semillas, y legumbres:• Racionesdiarias:4–5porsemana.• Tamañodelasporciones:1/3tazao45gdefrutossecos;2cucharadasdemantequillademaní;2cucharadaso45gdesemillas;½tazadelegumbrescocinadas(alubiasyguisantes).• Ejemplosynotas:Almendras,avellanas,frutossecosmix-tos, maní, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas, guisantes.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:ricasfuentesdeenergía,magnesio,proteína,yfibra.

Grasasyaceites:****• Racionesdiarias:2–3.• Tamañodelasporciones:1cucharaditademargarina;1cucharaditadeaceitevegetal;1cucharadademayonesa;2cucharadas de aderezo para ensaladas.• Ejemplosynotas:Margarinasuave,aceitesvegetales(tales como canola, maíz, oliva, o cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo para ensaladas ligero.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:elestudioDASHteníael27%delascaloríasenformadegrasas,incluy-endo las grasas en los alimentos o agregadas a los mismos.

Dulces y azúcares agregados:• Racionesdiarias:5omenosporsemana.• Tamañodelasporciones:1cucharadadeazúcar;1cucha-


radademermelada;½tazadegelatina;1tazadelimonada.• Ejemplosynotas:gelatinaconsaborafruta,ponchedefrutas, caramelos ácidos, jalea, jarabe de arce, sorbetes y hela-dos, azúcar.• ImportanciadelgrupoalimenticioparaDASH:losdulcesdeberían ser bajos en grasas.

*Losgranosintegralessonrecomendablesentodaslasracionesdegranos,yaquesonunabuenafuentedefibraynutrientes.**Lostamañosdelasporcionespuedenvariarentre½tazay11/4tazas,dependiendodeltipodecereal.Revisalainformaciónnutricional del producto en el envase.***Dadoqueloshuevossonaltosencolesterol,limitalaingestade la yema de huevos a no más de cuatro por semana. Dos clarasdehuevotienenlasmismasproteínascontenidasen30gde carne.****Elcontenidograsocambialacantidadderacionesparalasgrasas y aceites. Por ejemplo, una cucharada de aderezo para ensaladacomúnequivaleaunaración;1cucharadadeaderezoparaensaladabajoengrasaequivaleamediaración;1cucha-rada de aderezo libre de grasa equivale a ninguna ración.

Número de raciones diarias para otros niveles calóricos


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Granos:*• 1.600caloríasaldía:6racionesdiarias.• 2.600caloríasaldía:10–11racionesdiarias.• 3.100caloríasaldía:12–13racionesdiarias.

Vegetales:• 1.600caloríasaldía:3–4racionesdiarias.• 2.600caloríasaldía:5–6racionesdiarias.• 3.100caloríasaldía:6racionesdiarias.

Frutas:• 1.600caloríasaldía:4racionesdiarias.• 2.600caloríasaldía:5–6racionesdiarias.• 3.100caloríasaldía:6racionesdiarias.

Leche descremada o sin grasa y productos lácteos: • 1.600caloríasaldía:2–3racionesdiarias.• 2.600caloríasaldía:3racionesdiarias.• 3.100caloríasaldía:3–4racionesdiarias.

Carnes magras, pollo, y pescado:• 1.600caloríasaldía:3–6racionesdiarias.• 2.600caloríasaldía:6racionesdiarias.• 3.100caloríasaldía:6–9racionesdiarias.

Frutos secos, semillas, y legumbres:• 1.600caloríasaldía:3racionessemanales.• 2.600caloríasaldía:1racióndiaria.• 3.100caloríasaldía:1racióndiaria.

Grasas y aceites:• 1.600caloríasaldía:2racionesdiarias.• 2.600caloríasaldía:3racionesdiarias.• 3.100caloríasaldía:4racionesdiarias.

Dulces y azúcares agregados:• 1.600caloríasaldía:0racionesdiarias.


• 2.600caloríasaldía:menosde2racionesdiarias.• 3.100caloríasaldía:menosde2racionesdiarias.

*Losgranosintegralessonrecomendablesentodaslasracio-nesdegranos,yaquesonunabuenafuentedefibraynutrien-tes.

Si necesitas perder peso, incluso una pequeña baja de peso te ayudará a disminuir las probabilidades de desarrollar hiper-tensión arterial y otras patologías serias. Y, en cualquier caso, no estarás engordando. Un estudio reciente demostró que las personas pueden perder peso mientras siguen el plan alimen-tario DASH y mientras reducen el consumo de sodio. Sobre unabasede810participantes,sedispusoqueunterciodelamuestra bajara el consumo de sodio y siguieran el plan alimen-tario DASH. La mayor parte de estas personas también necesi-taban perder peso. Se siguió el plan DASH en los niveles calóri-cosmásbajosyseincrementólaactividadfísica.Alcabode18meses, los participantes perdieron peso y mejoraron el control sobre su presión sanguínea.

La mejor forma de sacarte esos molestos kilos de encima es llevar a cabo la dieta en combinación con la actividad física. Para algunas personas en riesgo de padecer enfermedades cardíacas, la medicación será necesaria. Para desarrollar un programa de pérdida o mantenimiento del peso que funcione, consultaatumédicodeconfianzaoaundietistamatriculado.

Combinar el plan DASH con un programa recular de actividad física, ya sea caminar o nadar en forma regular, te ayudará a perder peso y a mantenerte en línea en el largo plazo. Puedes realizarsesionesdeactividadfísicade30minutosoelegirperíodosmáscortosde10minutoscadauno.Loimportanteeslograrhacer30minutosdeactividadfísicaaldía.Paraevitarlasubadepeso,intentauntotalde60minutosdeactividaddiaria.

Debes saber que el plan DASH tiene más raciones diarias de


frutas, vegetales, y granos de las que puedes estar habituado a comer.Dadoqueelplaneselevadoenfibras,puedeocasionarhinchazón estomacal y diarrea en algunas personas. Para evitar estos problemas, gradualmente incrementa el consumo de fru-tas, vegetales y granos integrales.

Este artículo ofrece menús y recetas de los estudios DASH para unconsumodiariodesodiode2.300y1.500miligramos.2.300miligramosdesodioequivalena6gramos,o1cucharaditadesaldemesa.1.500miligramosdesodioequivalena4gramos,oa2/3decucharaditadesaldemesa.

La clave para reducir el consumo de sal es elegir inteligente-mente los alimentos. Sólo una mínima cantidad de la sal que consumimos a diario proviene de la sal de mesa, y no es mucha la cantidad de sodio que puede encontrarse naturalmente en los alimentos. En cambio, la mayor parte de la sal que consumi-mos proviene de los alimentos procesados. En consecuencia, asegúrate de leer las etiquetas en los envases y elige aquellos alimentos bajos en sodio. Podrías sorprenderte al ver cuánto sodio tienen algunos alimentos —incluso algunos que crees que no tienen—. Algunos de ellos son: productos de panadería, al-gunos cereales, salsa de soja, sales condimentadas, glutamato monosódico (MSG), bicarbonato de soda, y algunos antiácidos.

Cómo bajar las calorías en DASHEl plan alimentario DASH puede adoptarse para promover la pérdida de peso. En este sentido, la dieta es rica en alimentos bajos en calorías, como son las frutas y los vegetales. Al mismo tiempo, puedes hacer que el plan sea incluso menos calórico reemplazando alimentos calóricos, como los dulces, por más frutas y vegetales. Esto, asimismo, contribuirá a alcanzar tus objetivos DASH. A continuación, algunos ejemplos:

Para incrementar las frutas...• Ingieremediamanzanaenlugardecuatrogalletasgrandes.Ahorrarás80calorías.


• Ingiere¼tazadedamascossecosenlugardeunabolsade55gramosdefriturasdecerdo.Ahorrarás230calorías.

Para incrementar los vegetales...Ingiereunahamburguesadecarnede85gramosenlugardeunade170gramos.Agrega½tazadezanahoriasy½tazadeespinacas.Ahorrarásmásde200calorías.Enlugarde140gramosdepollo,preparaunrevueltode50gramosdepolloy1½tazasdevegetalesalnatural.Paracoci-nar, utiliza una pequeña cantidad de aceite vegetal. Ahorrarás 50calorías.

Para incrementar los productos descremados o sin grasa...Ingiere una porción de ½ taza de yogurt helado bajo en grasas enlugarde½tazadeheladocomún.Ahorrarás70calorías.

Ten en cuenta los siguientes tips para evitar calorías:• Usacondimentoslibresobajosengrasas.• Usalamitadaceitevegetal,margarinasólidaolíquida,mayonesa, aderezo de ensaladas, o elige sus versiones libres de grasas.• Ingiereporcionesmáspequeñas.• Disminuyeeltamañodelasporcionesenformagradual.• Eligeproductoslácteosdescremadosolibresdegrasas.• Revisalasetiquetasdelosalimentosparacompararelcontenido graso en los productos envasados como libres o ba-jos en grasas, ya que éstos no siempre son más bajos en calo-rías que las versiones regulares.• Limitalosalimentoscongrandescantidadesdeazúcaresagregados, como son las tortas, los yogures saborizados, los caramelos, el helado, los sorbetes, las bebidas gaseosas, y los jugos de frutas.• Ingierefrutasenlatadasensupropiojugooenagua.• Agregafrutaalyogurtdescremado.• Alahoradecomersnacks:frutas,barritasvegetales,palo-mitas de maíz sin sal ni manteca, o croquetas de arroz.• Bebeaguaosodaconunasgotasdejugonaturaldelimao


limón.

Ejercicios y DASHTreinta minutos diarios de actividad física de intensidad mod-erada pueden ayudarte —y mucho—.

• Situpresiónarterialesmoderadamenteelevada,30minu-tos de caminata ligera la mayoría de los días de la semana po-drían evitarte la medicación.• Sitomasmedicacióncontralahipertensión,30minutosdeactividad física moderada puede hacer que tus medicinas tra-bajenenformamáseficientey,enconsecuencia,quetesientasmejor.

• Sinotienespresiónarterialelevada,practicaractividadfísica con cierta regularidad puede hacer que las cosas sigan de ese modo. Si tienes presión arterial normal pero no eres activo, las posibilidades de desarrollar un cuadro hipertensivo se incre-mentan, especialmente a medica que envejeces, ganas peso, o desarrollas obesidad o diabetes.

En un primer momento, tu programa de actividad física puede seralgotansencillocomodarunacaminatade15minutospor


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elvecindariocadamañanaynoche.Gradualmente,modificaelprograma y establece nuevos objetivos para mantener la moti-vación. Lo importante es encontrar algo que puedas disfrutar, y practicarlo con seguridad. Recuerda que intentar ir más allá de tus límites puede conducirte a lesiones, y esto bien podría hacer que te alejes de la práctica deportiva de por vida. Si tienes un problema de salud crónico o existe en tu familia un historial de enfermedades cardíacas a edad temprana, procura hablar con tu doctor antes de lanzarte a un nuevo programa de actividad física.

• Estableceunprogramadeejerciciosyrespétalo.• Buscaunamigoofamiliarquequieraejercitarcontigo.Motívense entre ambos para mantener las cosas andando.• Entrenamientocruzado.Alternaentrediferentestiposdeactividades de modo que no resientas una parte de tu cuerpo por exceso de ejercicio.• Estableceobjetivos.• Recompénsate.Alfinalizarcadamesdeentrenamiento,recompénsate con algo nuevo —nuevas ropas, un disco com-pacto,unnuevolibro—;buscaalgoqueteayudeamantenerelcompromiso. Desde luego, no uses comida como recompensa.

Dado que el programa es rico en frutas y vegetales, que son naturalmente más bajos en sodio que muchos otros alimentos, el programa alimentario DASH hace que sea más sencillo con-sumir menos sal y sodio. En este sentido, es posible que qui-erascomenzarelplanporelnivelde2.300miligramosdesodiodiariosyluegodisminuirtuingestadesodioa1.500miligramosal día.

Al mismo tiempo, el plan DASH hace foco en el consumo de potasio de fuentes naturales, es decir frutas y vegetales, para ayudar a mantener saludables los niveles de presión arterial. Una dieta rica en potasio puede ayudarte a reducir la presión arterial alta y elevada. En cualquier caso asegúrate de obtener el potasio de fuentes alimenticias y no de suplementos. Muchas


frutas y vegetales, algunos productos lácteos, y el pescado son fuentes ricas en potasio. Sin embrago, las frutas y los vegetales son ricos en una forma del potasio (potasio con precursores de bicarbonato) que afecta favorablemente el metabolismo ácido-base. Esta forma del potasio puede ayudarte a reducir los ries-gosdepadecercálculosrenalesydescalcificación.Mientrasque los sustitutos de la sal que contienen potasio son necesa-rios para algunas personas en tratamiento medicamentoso de la hipertensión, es necesario señalar que estos suplementos pueden ser peligrosos para personas con determinadas condi-ciones médicas. En este sentido, será conveniente recurrir a tu doctor antes de probar cualquier suplemento o sustituto de la sal.

Comienza el plan alimentario DASH hoy mismo. Consigue pre-venir y controlar la hipertensión arterial. Aprovecha los otros beneficiosrelacionadosalcorazón,alapérdidadepeso,yalasatisfacción de las necesidades nutricionales.

Sólo una porción menor del sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. En su mayor parte, el sodio es agregado durante el procesado de las comidas. El apartado siguiente ofrece ejem-plos sobre el sodio contenido en algunas comidas.

¿Dónde está el sodio?• Trigo,otrosgranos,yproductosabasedegranos*:o Cerealcocinado,arroz,pastasinsal,½taza(0–5mgdesodio).o Cereallistoparacomer,1taza(0–360mgdesodio).

• Vegetales:o Frescosocongelados,cocinadossinsal,½taza(1–70mg de sodio).o Enlatadosocongeladosconsalsa,½taza(140–460mgde sodio).o Jugodetomate,enlatado,½taza(330mgdesodio).

• Frutas:


o Frescos,congelados,enlatados,½taza(0–5mgdeso-dio).

• Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:o Leche,1taza(107mgdesodio).o Yogurt,1taza(175mgdesodio).o Quesosnaturales45g(110-450mgdesodio).o Quesosprocesados60g(600mgdesodio).

• Frutossecos,semillas,ylegumbres:o Manísalado,1/3taza(120mgdesodio).o Manísinsal,1/3detaza(0–5mgdesodio).o Alubiassecasocongeladas,cocinadas,sinsal,½taza(0–5mgdesodio).o Alubiasenlatadas,½taza(400mgdesodio).

• Carnesmagras,pollo,ypescado:o Carnefresca,pescado,pollo,85g(30–90mgdesodio).o Atúnenlatadoenagua,sinagregadodesal,85g(35–45mg de sodio).o Atúnenlatadoenagua,85g(230–350mgdesodio).o Jamón,magro,alaparrilla,85g(1.020mgdesodio).

*Serecomiendangranosintegralesparalamayoríadelaspor-ciones de granos.

Consejos para reducir las cantidades de sal y sodio• Siemprequehayadisponibles,elijeversionesdealimentosy condimentos bajos o reducidos en sodio, o sin sal agregada.• Elijevegetalesfrescos,congelados,oenlatados(bajosensodio o sin sal agregada).• Usapescado,pollo,ycarnemagrafrescosenlugardever-siones enlatadas, ahumadas, o procesadas.• Paraeldesayuno,eligecerealeslistosparacomer(queson más bajos en sodio).• Limitalosalimentoscurados(comolapancetayeljamón);los alimentos empacados en salmuera (como pickles, ciertos


vegetales,aceitunas,ychucrut);ycondimentos(comomostaza,jaramago, Ketchup, y salsa barbacoa). Limítate a las versiones bajas en sodio de salsa de soja. Utiliza estos condimentos con moderación si es que consumes sal de mesa.• Cocinaarroz,pasta,ycerealescalientessinsal.Nocom-pres arroz, pasta, y cereales instantáneos o saborizados, ya que suelen tener sal agregada.• Eligealimentosde“conveniencia”queseanbajosensodio.Evita las cenas congeladas, los platos mezclados (como la piz-za), las sopas enlatadas o brotes, y los aderezos de ensaladas (que a menudo tienen grandes cantidades de sodio).• Enjuagalosalimentosenlatados,comoelatúnolasalu-bias enlatadas, para remover parte del sodio.• Usaespeciasenlugardesal.Alahoradecocinarysobrela mesa, agrega sabor a tus comidas con hierbas, especias, limón, lima, vinagre, o mezclas libres de sal. En un primer mo-mento, recorta la cantidad de sal a la mitad.

¿Cómo reducir la ingesta de sal y sodio cuando comemos afuera?• Preguntacómosonpreparadaslascomidas.Solicitaquesean preparadas sin sal agregada o ingredientes que contengan sal. La mayoría de los restaurantes aceptan de buena manera estas sugerencias.• Aprendequétérminosindicanaltocontenidodesodio:todolo que sea al escabeche, los embutidos, los ahumados, la salsa de soja, etcétera.• Eliminaelsalerodelamesa.• Limitaloscondimentos,comomostaza,Ketchup,picles,ysalsas con ingredientes de alto contenido de sal.• Elijefrutasovegetalesenlugardesnackssalados.

Cómo comparar la información nutricional en los envasesLee las etiquetas de información nutricional en los envases de los alimentos para comparar la cantidad de sodio en los produc-tos. Busca el contenido de sodio en miligramos y el valor por-centual diario. Prioriza aquellos alimentos que tengan un valor porcentualdemenosdel5%.Lascomidasconvaloresde20%


o más son consideradas altas en sodio. Asimismo, puedes re-visar las cantidades de otros nutrientes.

A continuación, compararemos las etiquetas de dos versiones de tomates enlatados. Los tomates enlatados comunes tienen 15vecesmássodioquelostomatesenlatadosbajosensodio.

Lostomatesenlatadosbajosensodiocontienen10miligramosdesodio,1%delvalordiario.Lostomatesenlatadoscomunes,encambio,poseen150miligramosdesodio,esdecirel6%delvalor diario.

• Tomatesenlatadosbajosensodio• Informaciónnutricional• Tamañodeporción½taza(130g)• Porcionesporlata3½

• Cantidadesporporción• Calorías:25• Caloríasapartirdelasgrasas:0• Totalgrasas:0g(PorcentajedeValorDiario0%*)• Grasassaturadas:0g(PorcentajedeValorDiario0%)• Grasastrans:0g• Colesterol:0g(PorcentajedeValorDiario0%)• Sodio:20mg(PorcentajedeValorDiario1%)• Potasio:270mg(PorcentajedeValorDiario8%)• Carbohidratostotales:5g(PorcentajedeValorDiario2%)• Fibras:1g(PorcentajedeValorDiario4%)• Azúcar:3g(PorcentajedeValorDiario2%)• Proteínas:1g(PorcentajedeValorDiario4%)• VitaminaA:5%• VitaminaC:30%• Calcio:4%• Hierro:4%

*Valoresporcentualessobrelabasedeunadietade2.000calorías.


• Tomatesenlatados• Informaciónnutricional• Tamañodeporción½taza(130g)• Porcionesporlata3½

• Cantidadesporporción• Calorías:25• Caloríasapartirdelasgrasas:0• Totalgrasas:0g(PorcentajedeValorDiario0%*)• Grasassaturadas:0g(PorcentajedeValorDiario0%)• Grasastrans:0g• Colesterol:0g(PorcentajedeValorDiario0%)• Sodio:150mg(PorcentajedeValorDiario6%)• Potasio:270mg(PorcentajedeValorDiario8%)• Carbohidratostotales:5g(PorcentajedeValorDiario2%)• Fibras:1g(PorcentajedeValorDiario4%)• Azúcar:3g(PorcentajedeValorDiario2%)• Proteínas:1g(PorcentajedeValorDiario4%)• VitaminaA:5%• VitaminaC:30%• Calcio:4%• Hierro:4%

*Valoresporcentualessobrelabasedeunadietade2.000calo-rías.

El idioma de las etiquetasLas etiquetas en los envases pueden ayudarte a elegir alimen-tos con menos sodio, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, y menos calorías. Asimismo, te permitirán elegir artículos con mayores cantidades de calcio y potasio. Echa un vistazo a la siguiente información contenida en latas, cajas, botellas, bolsas, y otras formas de packaging.

LasFrasesysussignificadosSodio:


• Sinsodioosinsal:menosde5mgporporción.• Muybajoensodio:35mgomenosdesodioporporción.• Bajoensodio:140mgomenosdesodioporporción.• Comidabajaensodio:140mgomenosdesodioporcada100g.• Reducidoensodioomenossodio:almenos25%menosde sodio que la versión regular.• Livianoensodio:50%menosdesodioquelaversiónregu-lar.• Sinsalagregada:elproductonoharecibidosaldurantesuprocesamiento (no se trata de un alimento sin sodio).

Grasas:• Libredegrasas:menosde0,5gporporción.• Bajoengrasassaturadas:1gomenosporporcióny15%omenos de calorías a partir de grasas saturadas.• Bajoengrasas:3gomenosporporción.• Reducidoengrasas:almenos25%degrasasqueenlaversión regular.• Livianoengrasas:lamitaddelcontenidograsoqueenlaversión regular.

¿Y dónde está el potasio?Podemos adquirir potasio a partir de un variado espectro de fuentes. La tabla a continuación nos muestra la presencia de potasio en determinados alimentos.

Vegetales• Papa,1mediana(926mgdepotasio).• Batata,1mediana(540mgdepotasio).• Espinaca,cocinada,½taza(290mgdepotasio).• Zapallito,cocinado,½taza(280mgdepotasio).• Tomates,frescos,½taza(210mgdepotasio).• Col,cocinada,½taza(150mgdepotasio).• Lechugaromana,1taza(150mgdepotasio).• Hongos,½taza(110mgdepotasio).• Pepino,½taza(80mgdepotasio).


Frutas• Banana,1mediana(420mgdepotasio).• Damascos,¼detaza(380mgdepotasio).• Naranja,1mediana(237mgdepotasio).• Melón,½taza(214mgdepotasio).• Manzana,1mediana(150mgdepotasio).

Frutos secos, semillas, y legumbres• Porotosdesojacocidos,½taza(440mgdepotasio).• Lentejascocidas,½taza(370mgdepotasio).• Frijolescocidos,½taza(360mgdepotasio).• Guisantesmajados,cocidos,½taza(360mgdepotasio).• Almendrastostadas,1/3taza(310mgdepotasio).• Nuecestostadas,1/3taza(190mgdepotasio).• Semillasdegirasol,tostadas,2cucharadas(124mgdepo-tasio).• Maní,tostado,1/3taza(120mgdepotasio).

Leche descremada o sin grasa y productos lácteos• Leche,1taza(380mgdepotasio).• Yogurt,1taza(370mgdepotasio).

Carnes magras, pollo, y pescado• Pescado(bacalao,fletán,gallineta,trucha,atún),85g(200–400mgdepotasio).• Lomodecerdo,85g(370mgdepotasio).• Lomodebife,pollo,pavo,85g(210mgdepotasio).

Cómo comenzar la dieta DASHEs muy sencillo. El plan DASH no requiere de alimentos especi-ales ni se basa en dietas difíciles de seguir. Una buena manera de comenzar es comparar DASH con tus hábitos alimenticios actuales. Utiliza la tabla “¿Qué hay en tu plato?” y complétala por uno o dos días. Compara los resultados con el plan DASH. Estoteayudaráaidentificarloscambiosquedebeshacerentus elecciones alimentarias.


Recuerda que en algunos días los alimentos que ingieres po-drían sumar más porciones que las recomendadas de un grupo alimenticio y menos de otro. De la misma manera, podrías con-sumir demasiado sodio en un único día. Pero no te preocupes. Haz tu mejor esfuerzo por mantener el promedio durante varios días cerca del plan DASH y del nivel de sodio recomendado para ti.

Si quieres seguir una dieta similar a la usada en los estudios DASH, utiliza los menús disponibles o diseña los tuyos propios usando tus alimentos favoritos. En este sentido, toda la familia puede ingerir alimentos según el plan DASH. Elige tus alimen-tos favoritos de cada grupo basándote en tus necesidades calóricas.

Las guías dietarias han determinado que el plan alimentario DASH es un ejemplo de dieta saludable y, asimismo, han de-stacado la versatilidad del mismo, ya que permite cubrir las necesidades nutricionales de cualquier persona acomodándose a distintos tipos de cocinas y necesidades especiales.

Recuerda que el plan DASH puede ir acompañado de otros cambios en el estilo de vida, que pueden ayudarte a prevenir y controlar los problemas de hipertensión. Algunas recomenda-ciones en este sentido son: alcanzar y mantener un peso salu-dable, realizar actividad física, y, si bebes, consumir alcohol con moderación (estos es un vaso por día para las mujeres y dos para los hombres).

Importante: si estás tomando medicación para controlar tu pre-sión arterial, no debes dejar de hacerlo. Sigue el plan DASH y habla con tu doctor acerca del tratamiento medicamentoso.

Consejos para comenzar DASHCambia en forma gradual...• Siahoracomesunoodosvegetalesaldía,agregaunanueva porción durante el almuerzo y otra durante la cena.


• Sienlaactualidadnocomesfrutasotomasjugosóloenel desayuno, agrega una nueva porción a tus comidas o ingiere frutas a modo de snack.• Gradualmente,incrementaelconsumodelecheylácteosdescremados o bajos en grasas hasta llegar a tres porciones diarias. Por ejemplo, toma leche con el almuerzo o la cena, en lugar de gaseosa, azúcar —té dulce—, o alcohol. Elige leche descremada o baja en grasas para reducir la ingesta de grasas saturadas, grasas totales, colesterol, calorías, e incrementar el calcio.• Leelaetiquetanutricionalenlasmargarinasyenlosader-ezos para ensaladas y elige aquellos que tengan menos grasas saturadas y grasas trans.

Haz que las carnes sean una parte de la comida, y no la comida entera...• Limitalascarnesmagrasa170gdiarios.Procuraingerir85gporcomida—loqueesaproximadamenteeltamañodeunmazo de naipes—.• Siingierescarneengrandesporciones,comienzaarecor-tarlas en forma gradual —un tercio cada comida—.• Incluyedosomáscomidasvegetarianas(sincarne)alasemana.• Incrementaentuscomidaslasporcionesdevegetales,ar-roz integral, pasta integral, frijoles secos cocinados. Prueba con guisos, pastas integrales, y platos salteados, que tienen menos carne y más vegetales, granos, y frijoles.

A modo de postres o snacks, ingiere frutas u otros alimentos ba-jos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, azúcar, y calorías.• Lasfrutasyotrosalimentosbajosengrasassonopcionesde gran variedad y riquísimos sabores. Usa frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. Las frutas secas no suponen mucha preparación para ser ingeridas. Las frutas secas son una buena opción para llevar contigo o para tener listas en el auto.• Pruebalassiguientesideas:galletasdearrozsinsal,nuec-


es mezcladas con pasas, galletas Graham, yogurt o yogurt he-ladodescremadoobajoengrasas;palomitasdemaízsinsalomanteca agregada, vegetales crudos.

Intenta estos otros tips...• Paraconseguirmáscantidaddenutrientescomo—mine-ralesyfibras—,elijealimentosintegralesalahoradecomergranos. Por ejemplo, opta por pan integral y cereales integrales.• Sitienesproblemasparadigerirlalecheylosproductoslácteos, intenta ingerir enzima lactasa en píldoras (disponibles en tiendas y almacenes) con tus productos lácteos. Otra posi-bilidad es comprar leche libre de lactosa, que tiene la enzima lactasa incorporada.• Sitienesalergiaalosfrutossecos,usasemillasolegum-bres (frijoles o guisantes secos cocinados).• Usavegetalesyfrutasfrescos,congelados,oenlatados(bajos en sodio).

Utiliza el cuadro a continuación para llevar un registro de los hábitos alimenticios y físicos antes de comenzar el plan DASH o para ver cómo vas después de algunas semanas. Para regis-trar más de un día, simplemente copia el formulario. Compara lo que ingieres normalmente con el plan DASH.

¿Qué hay en tu plato?Fecha:

• Desayunoo Tamaño de la porción:o Sodio en mg:

o Granos:o Vegetales:o Frutas:o Leche descremada o sin grasa y productos lácteos: o Carnes magras, pollo, y pescado:o Frutos secos, semillas, y legumbres:


o Grasas y aceites:o Dulces y azúcares agregados:

• Almuerzoo Tamaño de la porción:o Sodio en mg:

o Granos:o Vegetales:o Frutas:o Leche descremada o sin grasa y productos lácteos: o Carnes magras, pollo, y pescado:o Frutos secos, semillas, y legumbres:o Grasas y aceites:o Dulces y azúcares agregados:

• Cenao Tamaño de la porción:o Sodio en mg:


• Snackso Tamaño de la porción:o Sodio en mg:

o Granos:o Vegetales:o Frutas:o Leche descremada o sin grasa y productos lácteos:


o Carnes magras, pollo, y pescado:o Frutos secos, semillas, y legumbres:o Grasas y aceites:o Dulces y azúcares agregados:

• Totalesdeldíao Tamaño de la porción:o Sodio en mg:


• Ejemplo:PANINTEGRALCONMARGARINALIVIANAo Tamañodelaporción:2rebanadas,2cucharaditas.o Sodioenmg:299,52.

o Granos:2o Vegetales:o Frutas:o Leche descremada o sin grasa y productos lácteos: o Carnes magras, pollo, y pescado:o Frutos secos, semillas, y legumbres:o Grasasyaceites:2o Dulces y azúcares agregados:

• ComparatusnúmerosconelplanDASHen2.000caloríaso Tamaño de la porción:o Sodioenmg:2.300ó1.500mgpordía.

o Granos:6–8pordía.o Vegetales:4–5pordía.


o Frutas:4–pordía.o Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:2–3por día.o Carnes magras, pollo, y pescado: 6 o menos por día.o Frutossecos,semillas,ylegumbres:4–5porsemana.o Grasasyaceites:2–3pordía.o Dulcesyazúcaresagregados:5omenosporsemana.

A continuación, lleva un registro diario de tu actividad física. Busca,almenos,hacer30minutosdeactividadmoderadalamayoría de los días de la semana.

o Registro de actividad físicao Actividad física:o Tiempo:o Notas:

DASH y buena saludEl plan DASH es representa una nueva manera de comer de por vida. Si te alejas del plan por algunos días, no permitas que estoteapartedefinitivamentedetusobjetivos.Vuelveaponerteen camino. Así es como debes hacerlo:

• Pregúntateporquétesalistedelcamino¿Fueenunafiesta?¿Estabassintiendopresiónencasaoeneltrabajo?Identificaelmotivoquegatillótudeslizycomienzanuevamente con el plan DASH.• NotepreocupesporeldeslizTodos podemos trastabillar, sobre todo cuando estamos apren-diendo algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.• AsegúratedenohaberintentadodemasiadoalmismotiempoCon frecuencia, aquellos que comienzan un nuevo estilo de vida, intentan cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo. En cambio, busca cambiar una o dos cosas por vez. Hacer las co-sas con tranquilidad y seguridad es la mejor forma de alcanzar


el éxito.• DivideelprocesoenpequeñospasosEsto no sólo evitará que quieras hacer todo al mismo tiempo, sino que hará que los cambios sean más simples. Transforma los grandes objetivos en pasos más pequeños y sencillos —y realizables—.• EscribeUsa las tablas para llevar un registro de lo que estás comiendo yhaciendo.Estopuedeayudarteaidentificarproblemas.Llevael registro de varios días. Podrías encontrar, por ejemplo, que ingieres alimentos altos en grasas mientras miras televisión. En este caso, sería bueno encontrar un snack sustituto para ingerir en lugar de esos alimentos altos en grasas. Este registro tam-bién te permitirá asegurarte una ingesta pareja de cada grupo alimenticio y llevar un control de la actividad física diaria.• CelebraeléxitoRecompénsatecongratificacionesnoalimenticiascadavezquealcances un nuevo logro.

Una semana en el plan DASHA continuación, detallamos una semana de menús en el plan alimentario DASH. Estos menús te permitirán adoptar un nivel diariodesodiotantode2.300mgcomode1.500mg.Asimismo,podrás ver que los menús, en algunas ocasiones, te piden que recurras a versiones de productos bajos en sodio, grasas, de-scremados, etcétera.

Losmenússebasanen2.000caloríasdiarias.Eltamañodelas porciones deberá aumentarse o disminuirse para alcanzar otros niveles calóricos. Para facilitar los cálculos, algunos de los tamaños de las porciones han sido redondeados. Asimismo, algunos artículos se incorporan en una cantidad muy pequeña, lo que hace imposible que se les asigne un grupo alimentario propio. Algunas de estas recetas ofrecen cambios que pueden emplearse para bajar en nivel de sodio. Usa los cambios si qui-eresseguirelplanDASHa1.500miligramosdesodiodiarios.

Día uno


• Desayuno(menú2.300mgdesodio)¾tazadecerealbranflakes(220mgdesodio).1bananamediana(1mgdesodio)1tazadelechedescremada(107mgdesodio).1rodajadepanintegral(149mgdesodio).1cucharaditademargarinaliviana(26mgdesodio).1tazadejugodenaranja(5mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio¾tazadetrigomolido(1mgdesodio)1cucharaditademargarinalivianasinsal(0mgdesodio).

• Almuerzo¾tazadeensaladadepollo(179mgdesodio).2rodajasdepanintegral(299mgdesodio).1cucharadademostazadeDijon(373mgdesodio).Ensaladas:½tazaderodajasfrescasdepepino(1mgdesodio).½tazadetomatestrozados(5mgdesodio).1cucharadadesemillasdegirasol(0mgdesodio).1cucharaditadeaderezoitalianobajoencalorías(43mgdeso-dio).½tazadecócteldefrutas(5mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodioEliminarlasaldelaensaladadepollo(120mgdesodio).1cucharadademostazacomún(175mgdesodio).

• Cena85gdecarnedebaca(35mgdesodio).2cucharadasdesalsaparacarnesingrasa(165mgdesodio).1tazadearvejasverdes(12mgdesodio).½cucharaditadeaceitedecanola(0mgdesodio).1patatachicahorneada(14mgdesodio).1cucharadadecremaagriasingrasa(21mgdesodio).1cucharadadequesocheddargratinadoreducidoengrasas(67mgdesodio).


1cucharadadecebolletas(1mgdesodio).1bollopequeñodepanintegral(148mgdesodio).1cucharaditademargarinaliviana(26mgdesodio).1manzanapequeña(1mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio1cucharadadequesocheddarnatural,bajoengrasasyenso-dio(1mgdesodio).1cucharaditademargarinalivianasinsal(0mgdesodio).

• Snacks1/3tazadealmendrassinsal(0mgdesodio).¼tazadepasas(4mgdesodio).½tazadeyogurtdescremadoysinazúcaragregada(86mgdesodio).

• Totales2.101mgdesodioó1.507segúnplanelegido.

• CantidaddeporcionesporgrupoalimenticioDASHGranos:5Vegetales:5Frutas: 6Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:2½Carnes magras, pollo, y pescado: 6Frutossecos,semillas,ylegumbres:1½Grasasyaceites:3½Dulcesyazúcaresagregados:0 • Nutrientespordía(plan2.300mg)Calorías:2.062Grasastotales:63gCaloríasapartirdegrasas:28%Grasassaturadas:13gCaloríasapartirdegrasassaturadas:6%Colesterol:155mg


Sodio:2.101mgCarbohidratos:284gProteínas:114gCalcio:1.220mgMagnesio:594mgPotasio:4.909mgFibras:37g

• Nutrientespordía(plan1.500mg)Calorías:2.037Grasastotales:59gCaloríasapartirdegrasas:26%Grasassaturadas:12gCaloríasapartirdegrasassaturadas:5%Colesterol:155mgSodio:1.507mgCarbohidratos:284gProteínas:115gCalcio:1.218mgMagnesio:580mgPotasio:4.855mgFibras:36g

Día dos• Desayuno(menú2.300mgdesodio)½tazadeavenainstantánea(54mgdesodio)1minipanecillo(tipobagel)integral(84mgdesodio).1cucharadademantequillademaní(81mgdesodio).1bananamediana(1mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio½tazadeavenacomúncon1cucharaditadecanela(5mgdesodio).

• AlmuerzoSandwich de echo de pollo:


85gdepechodepollosinpiel(65mgdesodio).2rodajasdepanintegral(200mgdesodio).1rodajadequesocheddarnaturalreducidoengrasas(202mgde sodio).1hojagrandedelechugaromana(1mgdesodio).2rodajasdetomate(2mgdesodio).1cucharadademayonesabajaengrasas(101mgdesodio).1tazadetrozosdemelón(26mgdesodio).1tazadejugodemanzana(21mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio1rodajadequesosuizonaturalreducidoensodio(3mgdeso-dio).

• Cena1tazadespaghetti(1mgdesodio)¾tazadesalsadevegetalesparaspaghetti(449mgdesodio).3cucharadasdequesoparmesano(287mgdesodio).Ensalada de espinacas:1tazadeespinacasfrescas(24mgdesodio).¼tazadezanahoriasfrescasgratinadas(19mgdesodio).¼tazadechampiñonesfrescostrozados(479mgdesodio).1cucharadadeaderezoavinagrado(1mgdesodio).½tazademaízcocido(1mgdesodio).½tazadeperasenlatadas(5mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodioSalsadetomatesbajaensodio(253mgdesodio).

• Snacks1/3tazadealmendrassinsal(0mgdesodio).¼tazadedamascossecos(3mgdesodio).1tazadeyogurtdefrutas,singrasas,sinazúcaragregada(173mgdesodio).



• CantidaddeporcionesporgrupoalimenticioDASHGranos: 6Vegetales:5¼Frutas:7Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:3Carnesmagras,pollo,ypescado:3Frutossecos,semillas,ylegumbres:1½Grasasyaceites:1½Dulcesyazúcaresagregados:0


• Nutrientespordía(plan1.500mg)Calorías:2.078Grasastotales:68gCaloríasapartirdegrasas:30%Grasassaturadas:16gCaloríasapartirdegrasassaturadas:7%Colesterol:129mgSodio:1.560mgCarbohidratos:290gProteínas:100gCalcio:1.334mgMagnesio:542mg


Potasio:4.721mgFibras:34g

Día tres• Desayuno(menú2.300mgdesodio)¾tazadecerealbranflakes(220mgdesodio).1bananamediana(1mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).1rodajadepanintegral(149mgdesodio).1cucharaditademargarinaliviana(26mgdesodio).1tazadejugodenaranja(6mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio2tazasdetrigomolido(1mgdesodio).1cucharaditademargarinalivianasinsal(0mgdesodio).

• AlmuerzoSándwich de carne de ternera asada:55gdecarnedeternera(peceto)(26mgdesodio).1cucharadadesalsadebarbacoa(156mgdesodio).2rebanadasdequesocheddarnatural,reducidoengrasas(405mgdesodio).1panparahamburguesa(183mgdesodio).1hojagrandedelechugaromana(1gdesodio).2rodajasdetomate(2gdesodio).1tazadeensaladadepapas(17gdesodio).1naranjamediana(0gdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio2rebanadasdequesocheddarnaturalreducidoengrasasybajoensodio(9mgdesodio).

• Cena85gdebacalao(70mgdesodio).1cucharaditadejugodelimón(1mgdesodio).½tazadearrozintegral(5mgdesodio).1tazadeespinacacocida(184mgdesodio)sazonadacon:


1cucharaditadeaceitedecanola(0mgdesodio).1cucharadadealmendrastrituradas(0mgdesodio).1mantecadapequeña(119mgdesodio)hechacon:1cucharaditademargarinaliviana(26mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio1cucharaditademargarinalivianasinsal.

• Snacks1tazadeyogurtdefrutas,descremado,sinazúcaragregada(173mgdesodio).1cucharadadesemillasdegirasolsinsal.2galletasGrahamgrandes(156mgdesodio).1cucharadademantequillademaní(81mgdesodio).


• CantidaddeporcionesporgrupoalimenticioDASHGranos:7Vegetales:4¾Frutas:4Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:3Carnesmagras,pollo,ypescado:5Frutossecos,semillas,ylegumbres:1¼Grasasyaceites:3Dulcesyazúcaresagregados:0

• Nutrientespordía(plan2.300mg)Calorías:1.997Grasastotales:56gCaloríasapartirdegrasas:25%Grasassaturadas:12gCaloríasapartirdegrasassaturadas:6%Colesterol:140mgSodio:2.114mgCarbohidratos:289g


Proteínas:103gCalcio:1.537mgMagnesio:630mgPotasio:4.676mgFibras:34g


Día cuatro• Desayuno1rodajadepanintegral(149mgdesodio).1cucharaditademargarinaliviana(26mgdesodio).1tazadeyogurtdefrutas,descremado,sinazúcaragregada(173mgdesodio).1duraznomediano(0mgdesodio).½tazadejugodeciruela(4mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio1cucharaditademargarinalivianasinsal.

• AlmuerzoSándwich de jamón y queso:55gdejamónbajoengrasasybajoensodio(549mgdesodio).1rebanadadequesonaturalcheddarreducidoengrasas


(202mgdesodio).2rodajasdepanintegral(299mgdesodio).1hojagrandedelechugaromana(1mgdelechuga).2rodajasdetomate(2mgdesodio).1cucharadademayonesabajaengrasas(102mgdesodio).1tazadebastoncitosdezanahorias(84mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio55gdelomodeternera(23mgdesodio).1rebanadadequesocheddarnatural,reducidoengrasaybajoensodio(4mgdesodio).

• CenaPolloyarrozespañol(31mgdesodio).1tazadeguisantesverdes(115mgdesodio),condimentadoscon:1cucharaditadeaceitedecanola(0mgdesodio).1tazadetrocitosdemelón(26mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodioSustituye la salsa de tomate por salsa de tomate baja en sodio enlarecetadepolloyarrozespañol(215mgdesodio).

Snacks1/3tazadealmendrassinsal(0mgdesodio).1tazadejugodemanzana(21mgdesodio).¼tazadedamascos(3mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).


• CantidaddeporcionesporgrupoalimenticioDASHGranos:4Vegetales:4¾Frutas:7


Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:3½Carnesmagras,pollo,ypescado:5Frutossecos,semillas,ylegumbres:1Grasasyaceites:3Dulcesyazúcaresagregados:0



Día cinco


• Desayuno1tazadeanillosdeavenaintegral(273mgdesodio).1bananamediana(1mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).1panecillodepasasmediano(272mgdesodio).1cucharadademantequillademaní(81mgdesodio).1tazadejugodenaranja(5mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio1tazadecoposdecerealazucarados(4mgdesodio).1cucharadademantequillademanísinsal(3mgdesodio).

• AlmuerzoEnsalada de atún:½tazadeensaladadeatún(171mgdesodio).1hojagrandedelechugaromana(1mgdesodio).1rebanadadepanintegral(149mgdesodio).Ensalada de pepino:1tazadepepinofrescoenrodajas(2mgdesodio).½tazadetomates(5mgdesodio).1cucharadadeaderezoavinagrado(133mgdesodio).½tazadequesoricota(459mgdesodio).½tazadeananásenlatados(1mgdesodio).1cucharadadealmendrassinsal(0mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio6galletasintegralesbajasensodio(53mgdesodio).1cucharadadeyogurtbajoengrasas(66mgdesodio)parare-emplazar el aderezo avinagrado.

• Cena85gdecarnedepavo(205mgdesodio).1pequeñapatataalhorno(14mgdesodio):1cucharadadecremaagrialibredegrasas(21mgdesodio).1cucharadadequesocheddarnaturalreducidoengrasas,gra-tinado(67mgdesodio).1cebolletacortadaenpequeñostrozos(1mgdesodio).


1tazadecoliflor(85mgdesodio),sazonadocon:1cucharadadeaceitedecanola(0mgdesodio).1bollodepanintegralpequeño(148mgdesodio).1duraznomediano(0mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodioUtilizarKetchupbajoensodio(74mgdesodio)alcondimentarla carne de pavo.1cucharadadequesocheddarnatural,reducidoengrasasybajoensodio(1mgdesodio).6tostadasmelbapequeñas,sinsal(1mgdesodio).

• Snacks1tazadeyogurtdefrutas,descremado,sinazúcaragregada(173mgdesodio).2cucharadasdesemillasdegirasolsinsal(0mgdesodio).


• CantidaddeporcionesporgrupoalimenticioDASHGranos:5Vegetales:6¼Frutas:5Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:2¼Carnes magras, pollo, y pescado: 6 Frutossecos,semillas,ylegumbres:1¾Grasasyaceites:2Dulcesyazúcaresagregados:0

• Nutrientespordía(plan2.300mg)Calorías:2.976Grasastotales:57gCaloríasapartirdegrasas:26%Grasassaturadas:11gCaloríasapartirdegrasassaturadas:5%Colesterol:158mgSodio:2.373mg


Carbohidratos:275gProteínas:111gCalcio:1.470mgMagnesio:495mgPotasio:4.769mgFibras:30g


Día seis• Desayuno1barradegranolabajaengrasas(81mgdesodio).1bananamediana(1mgdesodio).½ taza de yogurt de frutas, bajo en grasas y sin azúcar agrega-da(86mgdesodio).1tazadejugodenaranja(5mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).

• AlmuerzoSándwich de pecho de pavo:85gdepechodepavo(48mgdesodio).2rebanadasdepanintegral(299mgdesodio).1hojagrandedelechugaromana(1mgdesodio).2rodajasdetomate(2mgdesodio).


2cucharaditasdemayonesabajaengrasas(67mgdesodio).1cucharadademostazadeDijon(373mgdesodio).1tazadebrócolialvapor(11mgdesodio).1naranjamediana(0mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio1cucharadademostazacomún(175mgdesodio).

• Cena85gramosdepescadocondimentadoconespecias(50mgdesodio).1tazadearrozconcebolletas(18mgdesodio).Salteado de espinacas:½tazadeespinaca(92mgdesodio),sazonadacon:2cucharaditasdeaceitedecanola(0mgdesodio).1cucharadadealmendrastrituradassinsal(0mgdesodio).1tazadezanahoriascocidas(84mgdesodio).1panecillopequeñodepanintegral(148mgdesodio).1cucharaditademargarinaliviana(26mgdesodio).1pequeñagalletita(60mgdesodio).

• Snacks2cucharadasdemanísinsal.1tazadelechedescremada.¼tazadedamascossecos.


• CantidaddeporcionesporgrupoalimenticioDASHGranos: 6Vegetales:5¾Frutas:5Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:2½Carnes magras, pollo, y pescado: 6 Frutos secos, semillas, y legumbres: ¾ Grasasyaceites:32/3


Dulcesyazúcaresagregados:1



Día siete• Desayuno1tazadeanillosdeavenaintegral(273mgdesodio).1bananamediana(1mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).


1tazadeyogurt,libredegrasasysinazúcaragregada(173mgde sodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodio1tazadeavenacomún(5mgdsodio).

• AlmuerzoSándwich de ensalada de atún:½tazadeatún,enjuagadoysecado(39mgdesodio).1cucharadademayonesabajaengrasas(101mgdesodio).1hojagrandedelechugaromana(1mgdesodio).2rodajasdetomate(2mgdesodio).2rebanadasdepanintegral(299mgdesodio).1manzanamediana(1mgdesodio).1tazadelechedescremada(107mgdesodio).

• Cena1/6delasañadezucchini(368mgdesodio).Para la ensalada:1tazadehojasfrescasdeespinaca(24mgdesodio).1tazadetomates(9mgdesodio).2cucharadasdecroutón(62mgdesodio),Sazonadocon1cucharadadeaderezoavinagrado,bajascalorías(133mgdesodio).1cucharadadesemillasdegirasol(0mgdesodio).1panecillointegralpequeño(148mgdesodio).1cucharaditademargarinaliviana(45mgdesodio).1tazadejugodeuva(8mgdesodio).

Sustituciónparareducira1.500mgdesodioSustituye la ricota en la preparación de la lasaña por queso bajo encaloríassinsalagregada(165mgdesodio).1cucharadadeaderezoavinagradobajoensodio(1mgdeso-dio).1cucharaditademargarinalivianasinsal(0mgdesodio).

• Snacks


1/3tazadealmendrassinsal(0mgdesodio).¼tazadedamascossecos(3mgdesodio).6galletasintegrales(166mgdesodio).


• CantidaddeporcionesporgrupoalimenticioDASHGranos:5Vegetales:5½Frutas:5Lechedescremadaosingrasayproductoslácteos:2Carnes magras, pollo, y pescado: 6 Frutossecos,semillas,ylegumbres:2Grasasyaceites:32/3Dulcesyazúcaresagregados:0


• Nutrientespordía(plan1.500mg)Calorías:1.988Grasastotales:60gCaloríasapartirdegrasas:27%Grasassaturadas:13g


Caloríasapartirdegrasassaturadas:6%Colesterol:72mgSodio:1.421mgCarbohidratos:285gProteínas:97gCalcio:1.447mgMagnesio:553mgPotasio:4.695mgFibras:33g

Recetas para la salud del corazónA continuación, te ofrecemos algunas recetas para ayudarte a cocinar comidas saludables y sabrosas durante una semana entera. Si te encuentras siguiendo el plan DASH en su versión de1.500mgdesodiopordíaosisimplementequieresreducirtuingesta de sodio, usa los cambios sugeridos en las recetas.

• Día1Ingredientes:o 3¼tazasdepechugadepollo,cocinada,ysinpiel.o ¼tazadeapiotrozado.o 1cucharadadejugodelimón.o ½ cucharadita de cebolla en polvo.o 1/8cucharaditadesal*.o 3cucharadasdemayonesabajaengrasas.

Instrucciones:1. Hornealapechugadepollo,cortaencubosyllevaalre-frigerador.2. Enunbowlgrande,mezclaelrestodelosingredientes.Acontinuación, agrega el pollo enfriado y mezcla bien.

*parareducirlacantidaddesodio,omite1/8cucharaditadesal.Elnuevocontenidodesodioparacadaporciónesde120mg.

Rinde5porciones.Tamaño de la porción: ¾ taza.


Por porción:o Calorías:176.o Total grasas: 6g.o Grasassaturadas:2g.o Colesterol:77mg.o Sodio:179mg.o Proteínas:27g.o Carbohidratos:2g.o Calcio:16mg.o Magnesio:25mg.o Potasio:236mg.o Fibra:0g.

• Día2Salsa vegetariana de spaghettiIngredientes:o 2cucharadasdeaceitedeoliva.o 2cebollaspequeñaspicadas.o 3dientesdeajopicados.o 1¼tazasdezucchini(calabacín),rebanado.o 1cucharadadeoréganoseco.o 1cucharadadealbahacaseca.o 30gdesalsadetomateenlatada.o 40gdepastadetomateenlatada*.o 2tomatesmedianos,triturados.o 1tazadeagua.

Instrucciones:1. Enunasarténmediana,calentarelaceite.Saltearlasce-bollas, el ajo, y el zucchini durante cinco minutos a calor medio.2. Agregarlosingredientesrestantesycocinarafuegolentodurante45minutos.Servirsobreelspaghetti.

*parareducirelsodio,usaunalatade170gdepastadetomatebaja en sodio. El nuevo contenido de sodio para cada porción esde253mg.


Rinde 6 porciones.Tamaño de la porción: ¾ taza.

Por porción:o Calorías:105.o Totalgrasas:5g.o Grasassaturadas:1g.o Colesterol:0mg.o Sodio:479mg.o Proteínas:3g.o Carbohidratos:15g.o Calcio:49mg.o Magnesio:35mg.o Potasio:686mg.o Fibra:4g.

Ensalada a la vinagretaIngredientes:o 1cabezadeajo,peladayconlosdientesseparados.o ½ taza de agua.o 1cucharadadevinagredevinotinto.o ¼cucharaditademiel.o 1cucharadadeaceitedeolivavirgen.o ¼cucharaditadepimientanegra.

Instrucciones:1. Colocalosdientesdeajoenunapequeñacacerolayverteraproximadamente ½ taza de agua para cubrirlos.2. Hacerhervirelagua,luegoreducirelcalorycocinarhastaqueelajoseafloje(aproximadamente15minutos).3. Reducelacantidaddelíquidoadoscucharadaseincre-menta el calor durante tres minutos.4. Vierteloscontenidosenunpequeñocolador,ubicadoso-bre un bowl, y con una cuchara de madera tritura el ajo, hacién-dolo caer al bowl a través de los agujeros del tamiz.5. Agregaelvinagreymezclaconlapastadeajo.


6. Incorpora el aceite y las especias.

Rinde4porciones.Tamañodelaporción:2cucharadas.

Por porción:o Calorías:33.o Totalgrasas:3g.o Grasassaturadas:1g.o Colesterol:0mg.o Sodio:1mg.o Proteínas:0g.o Carbohidratos:1g.o Calcio:3mg.o Magnesio:1mg.o Potasio: 6mg.o Fibra:0g.

• Día3Nueva ensalada de papas

Ingredientes:• 16papasblancas(nuevas)pequeñas.• 2cucharadasdeaceitedeoliva.• ¼tazadecebollasverdestrituradas.• ¼cucharaditadepimientanegra.• 1cucharaditadeeneldoseco.

Instrucciones:1. Hervirlaspapasdurante20minutos.2. Secarydejarenfriarlaspapasdurante20minutos.3. Cortarlaspapasencuartosymezclarconelaceitedeoliva, las cebollas, y las especias.4. Llevaralaheladerahastaqueesténlistasparaservirse.

Rinde5porciones.Tamañodelaporción:1taza.


Por porción:• Calorías:196.• Totalgrasas:6g.• Grasassaturadas:1g.• Colesterol:0mg.• Sodio:17mg.• Proteínas:4g.• Carbohidratos:34g.• Calcio:31mg.• Magnesio:46mg.• Potasio:861mg.• Fibra:4g.

• Día4Pollo y arroz español

Ingredientes:o 1tazadecebollaspicadas.o ¾ taza de ajíes verdes.o 2cucharaditasdeaceitevegetal.o 30gdesalsadetomateenlatada*.o 1cucharaditadeperejilpicado.o ½ cucharadita de pimienta negra.o 1¼cucharaditadeajopicado.o 5tazasdearrozintegralcocido(cocidoenaguasinsal).o 3½tazasdepechodepollo,cocinado,sinpielydeshue-sado.

Instrucciones:1. Enunasarténgrande,saltearenaceitelascebollasylosajíesverdespor5minutosafuegomedio.2. Agregalasalsadetomateylasespecias.3. Agregaelarrozcocidoyelpollo.

*parareducirlacantidaddesodio,usaunalatade110gdesalsadetomatebajaensodioyunalatade110gdesalsadetomate común. El nuevo contenido de sodio para cada porción


esde215mg.

Rinde5porciones.Tamañodelaporción:1½taza.

Por porción:o Calorías:428.o Totalgrasas:8g.o Grasassaturadas:2g.o Colesterol:80mg.o Sodio:341mg.o Proteínas:35g.o Carbohidratos:52g.o Calcio:50mg.o Magnesio:122mg.o Potasio:545mg.o Fibra:8g.

• Día5Ensalada de atún

Ingredientes:• 2latasde170gdeatúnalagua.• ½tazadeapiomolido.• 1/3tazadecebollasverdesmolidas.• 6½cucharadasdemayonesabajaengrasas.

Instrucciones1. Enjuagaelatúndurantecincominutos.Sécalo.Desmenu-za el atún con un tenedor.2. Agregaelapio,lascebollas,lamayonesa,ymezclabien.

Rinde5porciones.Tamaño de la porción: ½ taza.

Por porción:• Calorías:138.


• Totalgrasas:7g.• Grasassaturadas:1g.• Colesterol:25mg.• Sodio:171mg.• Proteínas:16g.• Carbohidratos:2g.• Calcio:17mg.• Magnesio:198mg.• Potasio:198mg.• Fibra:0g.

Carne de Pavo

Ingredientes:• 0,5kilosdecarnemagradepavo.• ½tazadeavena.• 1huevogrande.• 1cucharadadecebollaencoposdeshidratados.• ¼tazadeKetchup*.

Instrucciones1. Combinatodoslosingredientesymezclabien.2. Cocinaenunacacerolaa350ºFdurante25minutos.3. Cortarcincorebanadasyservir.

*parareducirlacantidaddesodio,usaKetchupbajoensodio.Elnuevocontenidodesodioparacadaporciónesde74mg.

Rinde5porciones.Tamañodelaporción:85g.

Por porción:• Calorías:191.• Totalgrasas:7g.• Grasassaturadas:2g.• Colesterol:103mg.• Sodio:205mg.


• Proteínas:23g.• Carbohidratos:9g.• Calcio:24mg.• Magnesio:33mg.• Potasio:168mg.• Fibra:1g.

Aderezo de yogurt para ensaladas

Ingredientes:• 230gdeyogurtdescremado.• ¼tazademayonesabajaengrasas.• ¼cucharadadecebolletassecas.• 2cucharadasdeeneldoseco.• 2cucharadasdejugodelimón.

Instrucciones:1. Mezclatodoslosingredientesenunbowlyrefrigerabien.

Rinde5porciones.Tamañodelaporción:2cucharadas.


• Día6Pescado sazonado al horno


Ingredientes:o 0,5kgdefiletedesalmón(uotropescado).o 1cucharadadeaceitedeoliva.o 1cucharaditadecondimentosinsal.

Instrucciones:1. Enprimerlugar,calientaelhornoa350ºF.2. Rocíaundiscodecocinaconsprayparacocinar.3. Lavaysecaelpescado.Ubícaloeneldisco.Mezclaelaceite y el condimento y viértelo sobre el pescado.4. Cocinasincubrirdurante15minutosohastaqueelpes-cado se descame con el tenedor.5. Cortaencuatropiezas.Servirconarroz.

Rinde4porciones.Tamañodelaporción:1porción(85g).


Arroz a la cebolleta

Ingredientes:• 4½tazasdearrozintegralcocido(enaguasinsal).• 1½tazasdegránulosdecaldo,bajoensodio.• 1/3tazadecebolletas(cebollasverdes),picadas.


Instrucciones:1. Cocinaelarrozsegúnlasinstruccionesenelenvase.2. Combinaelarrozcocido,lascebolletas,ylosgránulosdecaldo y mezcla bien.3. Calculaporcionesdeunatazaysirve.

Rinde5porciones.Tamañodelaporción:1taza.


• Día7LasañadeZucchini

Ingredientes• 250gdeláminasdelasaña,cocinadasenaguasinsal.• 3/4tazadequesomozzarellagratinado,parcialmentede-scremado.• 1½tazasdequesoricota*,libredegrasas.• ¼tazadequesoparmesanogratinado.• 1½tazadezucchinialnatural,rebanado.• 2½tazasdesalsadetomatebajaensodio.• 2cucharaditasdealbahacadeshidratada.• 2cucharaditasdeoréganodeshidratado.• ¼tazadecebollaspicadas.• 1dientedeajo.


• 1/8cucharaditadepimientanegra.

Instrucciones1. Calentarelhornohastaalcanzarunatemperaturade350ºF.Rociarunaasaderaobandejaparahornoconspraydeaceite vegetal.2. Enunpequeñobowl,combina1/8tazademozzarellay1cucharada de queso parmesano. Dejar aparte.3. Enunbowlmediano,combinarelrestodelamozzarellayel queso parmesano junto con la ricota. Mezclar bien y hacer a un lado.4. Combinalasalsadetomateconlosingredientesrestan-tes.Extiendeunacapafinadesalsadetomateenelfondodelaasadera.Acontinuación,agrega1/3delasláminasenunaúnica capa. Esparce la mitad de la mezcla de ricota sobre la misma. Luego, coloca una capa de zucchini. 5. Repiteelprocesodeformadodecapas.Agregaunacobe-rturafinadesalsa.Cubreconláminas,salsa,yconlamezclade queso. Tapar con papel de aluminio.6. Cocinarde30a40minutos.7. Dejarenfriarentre10y15minutos.8. Cortaren6porciones.

*parareducirelconsumodesodio,usaquesoricotabajoensodio. El nuevo contenido de sodio para cada porción es de 165mg.


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Rinde 6 porciones.Tamañodelaporción:1porción.



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