Apuntes Condición Física 3 º ESO IES OLEANA

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ÍNDICE

o El calentamiento

o El control de la actividad física

o Índice cardíaco máximo y zona de actividad

o Capacidades físicas básicas

o La resistencia

o La flexibilidad y tabla de estiramientos

o ANEXOS: Musculatura

EL CALENTAMIENTO ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad. ¿QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO? • Aumentar la temperatura muscular y por lo tanto:

1. Disminuir el riesgo de lesiones. 2. Aumentar la velocidad y fuerza de contracción-relajación. 3. Incrementar la elasticidad y la capacidad de relajación del músculo disminuyendo de esta

manera el riesgo de sufrir contracturas o roturas musculares.

• Activar el sistema neuromuscular (músculos y sistema nervioso) y cardio-respiratorio y por lo tanto: 1. Mejorar la coordinación. 2. Disminuir el tiempo de reacción. 3. Aumentar el número de latidos del corazón por minuto. 4. Mejorar la irrigación sanguínea. 5. Estimular los procesos de obtención de energía.

• Efectos sociológicos. 1. Mejorar la concentración en la actividad a realizar.

¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?

Existen dos tipos de calentamiento: general y específico. Este año nos centraremos en el primer tipo.

• Calentamiento general.

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En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible.

• Calentamiento específico. Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios propios de un deporte o

actividad determinada. Este tipo de calentamiento lo veremos más ampliamente en 4 º ESO. ¿CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL? Dividimos el calentamiento en 4 partes:

1. Ejercicio para aumentar la temperatura muscular y subir pulsaciones. Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para

que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios. Una buena y sencilla opción es hacer un trote suave (carrera continua).

Esta parte debe durar unos 2 minutos aproximadamente.

2. Ejercicios de movilidad articular. Durante 3 minutos se harán 5 o 6 ejercicios de 8 o 10 repeticiones cada uno. Las

articulaciones a movilizar serán tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna vertebral, cuello… En primer lugar se realizarán los ejercicios en estático, y posteriormente en dinámico (elevando rodillas, corriendo lateral, etc.).

3. Ejercicios de estiramientos. Se realizarán ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares durante unos

2 minutos aproximadamente. Se debe evitar la realización de ejercicios en posición horizontal, sentados o tumbados en

tierra ya que esto hace que las pulsaciones disminuyan rápidamente. Ejemplos:

4. Ejercicios generales y de tonificación. Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo

aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo y/o de dirección, así como ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales, flexiones, saltos o sentadillas. Aproximadamente durante unos 2 minutos. Los tiempos de cada una de las fases son orientativos, ya que pueden variar en función de la actividad posterior a realizar y del tiempo disponible.

EJEMPLO DE FICHA PARA LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO

Aquí tienes un ejemplo de ficha para la elaboración de calentamientos:

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SUBIDA DE PULSACIONES

MOVILIDAD ARTICULAR

ESTIRAMIENTOS

TONIFICACIÓN MUSCULAR

EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Los músculos, para poder realizar movimiento deben alimentarse de dos cosas: de glucosa (que se obtiene de los alimentos) y de oxígeno. El oxígeno se obtiene de la respiración y viaja en la sangre que el corazón, en cada contracción, bombea hacia las células musculares. El número de contracciones que hace el corazón en un minuto se denomina frecuencia cardiaca y es fundamental para el control de la actividad, ya que nos dará información del oxígeno del que disponen los músculos para continuar el ejercicio. ¿EN QUÉ CONSISTE EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

En la toma de pulsaciones del corazón, para valorar la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

¿CUÁNDO REALIZARLA?

A modo de ejemplo, se citan varios momentos en los que se pueden tomar las pulsaciones:

o Después del calentamiento (tras 8' -10' de actividad). o Al finalizar la actividad física. o Durante la actividad física si notamos fatiga prematura.

¿CÓMO Y DÓNDE?

Con los tres dedos centrales (Índice, corazón y anular), presionando en el cuello, sobre la arteria carótida (junto a la tráquea), en la muñeca, sobre el surco radial y con la mano sobre el corazón.

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¿EN CUÁNTO TIEMPO?

Lo más cómodo y eficaz, es tomarlas en 15" y multiplicar, por 4, para referirlas a pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en 6" y multiplicar por 10, si deseamos realizar un cálculo rápido.

¿POR QUÉ?

El conocimiento de los valores del pulso durante la actividad física y en reposo, nos va a permitir conocer si se produce una adecuada adaptación y recuperación al ejercicio físico, debido a que los latidos del corazón tienden a disminuir con el paso del tiempo, si se realiza ejercicio físico de forma regular y continuada.

EL ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO (I.C.M.) Y ZONA DE ACTIVIDAD

El ICM es el valor que nos indica el máximo n º de pulsaciones que puedes obtener en un minuto (es un valor orientativo que puede variar en función de cada persona; es decir, puede ser algo más bajo o más alto).

Se obtiene restando tu edad a 220 pulsaciones. Este índice, nos indica las pulsaciones por minuto, que no debemos superar durante la realización de la actividad física. Mi Índice Cardíaco Máximo es:

I.C.M. = (220 - Edad) = ______ pulsaciones / minuto

Es necesario que sepas que el corazón también tiene un límite, un número máximo de contracciones por minuto que si se sobrepasa podría ser perjudicial para tu cuerpo. Este límite es la frecuencia cardiaca máxima o ICM que hemos visto.

La zona de actividad es la intensidad óptima de trabajo desde el punto de vista de la salud, que se encuentra entre el 60 – 85 % del ICM.

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS El cuerpo humano esta diseñado para el movimiento. El aparato locomotor, con sus huesos,

músculos…, son quienes hacen posible el movimiento, pero hay que ejercitarlos. Si logramos con un mínimo esfuerzo mantenerlos entrenados podremos evitar muchos problemas como desviaciones de columna, engorde, aparición de la fatiga rápidamente… pero lo que es más

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importante, lograremos una mejor calidad de vida porqué tendremos opción a hacer más cosas en el trabajo, en el tiempo de ocio, en las actividades cotidianas (subir unas escaleras, trasportar algún objeto, etc.).

La manera de tener “en forma” nuestros músculos y huesos es haciendo ejercicio físico de

manera que se trabajen las capacidades físicas básicas como son: • La resistencia. • La fuerza. • La flexibilidad.

Además, existe otra importante cualidad que es la velocidad. A nivel práctico trabajaremos

las cuatro capacidades. A nivel teórico, este año centraremos la atención en la resistencia y la flexibilidad.

LA RESISTENCIA La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es

decir, la capacidad del cuerpo o del músculo para repetir muchas veces una actividad.

TIPOS DE RESISTENCIA o Aeróbica: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de

equilibrio (sin falta de oxígeno). Corresponde a aquellos esfuerzos de intensidad suave y de larga duración.

o Anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de déficit de oxígeno (con déficit de oxígeno). Son aquellos esfuerzos de intensidad alta y de corta duración.

ACTIVIDADES Y DEPORTES PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Métodos: Carrera continua, circuitos, cambios de ritmo, etc. Deportes: ciclismo, natación, atletismo, patinaje, aerobic, etc. Otros deportes: fútbol, baloncesto, rugby, etc.

LA FLEXIBILIDAD

Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios. Tener mucha flexibilidad

depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad muscular: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

La flexibilidad es necesaria en todos los deportes, aunque en algunos se hace obligatoria: ¿puedes imaginar una atleta de vallas o a un bailarín sin flexibilidad? ¿Imaginas sus movimientos o su rendimiento? Además, el trabajo de flexibilidad bien hecho "alarga tu vida deportiva“, porque reducirás tus posibilidades de tener lesiones musculares.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD Hay dos tipos: Dinámica y estática • DINÁMICA:

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En la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de una o diversas partes del cuerpo. Se utiliza sobretodo para mejorar la movilidad articular; en este tipo de flexibilidad incluimos los famosos "rebotes y, que solo se harán cuando la musculatura se ha estirado previamente, y siempre con especial atención debido al riesgo de lesiones (es por ello que este tipo de estiramientos no los hemos practicado en clase).

• ESTÁTICA: Aquella en que se hace un movimiento muy lento y progresivo para después mantener la

postura (por eso se llama “estática“). Se trata de adoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento, eso sí, sin que

llegue a doler (es la flexibilidad que hemos practicado habitualmente en clase). ¿Cómo hacerlo? 1.- Primero calienta. 2.- Adopta la posición sin forzar, unos 15-20 “ como mínimo (hay que notar tensión, pero no

se debe forzar hasta sentir dolor). EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

TRONCO ANTERIOR

TRONCO POSTERIOR

TRONCO LATERAL

HOMBRO Y BRAZO

MUSLO ANTERIOR LATERAL

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MUSLO INTERIOR

MUSLO POSTERIOR

PIERNA POSTERIOR

PIERNA ANTERO - LATERAL

ANEXOS .-

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