1. APUNTES DEEDUCACINFSICA 3 ESO IES CAMPO DE TEJADA

2. UNIDAD 1: LA CONDICIN FSICA Y LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS 1. LA CONDICIN FSICAPara practicar cualquier tipo de actividad fsica o deportiva el cuerpo necesita una serie de capacidades fsicas: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinacin, equilibrio, etc.La suma de todas las capacidades fsicas necesarias para realizar ejercicio fsico y deportivo reciben el nombre de condicin fsica. Recuerda: Condicin Fsica = resistencia + fuerza + ....+coordinacin, equilibrio, etc. Cuanto mayor sea la condicin fsica de una persona, mejor ser su estado de forma y mayor ser su capacidad para hacer deporte.Las capacidades fsicas ms importantes en el campo del deporte reciben el nombre de capacidades fsicas bsicas. Son la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad.Recuerda: Capacidades Fsicas Bsicas = Resistencia, Fuerza, Velocidad, FlexibilidadA continuacin estudiamos cada una de estas cualidades.2. LA RESISTENCIA 2.1. QUE ES LA RESISTENCIA? Verdad que en alguna ocasin has odo decir que tal o cual deportista tiene un "gran fondo fsico? Si te has fijado bien, ese comentario se hace cuando dicho deportista es conocido por practicar una especialidad deportiva de las largas, de las que exigen tener mucha resistencia porque se prolongan un buen rato. Efectivamente, el deportista en cuestin es capaz de aguantar esfuerzos deportivos durante mucho tiempo gracias a la resistencia que tiene. Podemos definir la resistencia como la cualidad fsica que nos permite realizar un ejercicio fsico de mayor o menor intensidad (correr, montar en bicicleta, practicar deportes, bailes, etc.) durante un largo periodo de tiempo.2.2. CUALES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA?Existen dos tipos de Resistencia: aerbica y anaerbica.La Resistencia Aerbica: Es la capacidad para realizar un ejercicio fsico de baja intensidad durante elmximo tiempo posible.2 3. Si la velocidad o intensidad del ejercicio es baja, como por ejemplo caminar,podremos aguantar realizando ese ejercicio mucho tiempo sin cansarnos.Algunos ejemplos de actividades fsicas o deportivas donde se utilice la resistenciaaerbica son: caminar rpido, correr, nadar o montar en bicicleta a ritmo tranquilo, etc.Como puedes ver, todas estas actividades se pueden realizar durante mucho tiempo.La Resistencia Anaerbica:Es la capacidad para realizar un ejercicio fsico de alta intensidad durante elmximo tiempo posible.Si la velocidad o intensidad del ejercicio es elvada, como por ejemplo correr a unritmo rpido, no podremos aguantar mucho tiempo realizando ese ejercicio. Enseguida noscansaremos y tendremos que parar.Algunos ejemplos de actividades fsicas o deportivas donde se utilice la resistenciaanaerbica son: correr, nadar, montar en bicicleta a ritmo alto, etc. Todas estas actividadesse pueden aguantar unos minutos, pero al poco tiempo, la velocidad y el cansancio nos obligaa parar.En consecuencia podemos decir, que el cuerpo puede aguantar mucho tiempo haciendoun ejercicio de resistencia aerbica (velocidad lenta), pero sin embargo no puede aguantarmucho haciendo un ejercicio de resistencia anaerbica (velocidad rpida). Hay deportes donde slo se utiliza la resistencia aerbica. Ej.: en una maratn secorre a un ritmo suave durante mucho tiempo. Tambin hay deportes donde slo se utilizala resistencia anaerbica. Ej.: en una carrera 400 metros lisos en atletismo se corre a unritmo muy alto durante aproximadamente un minuto. Por ltimo hay deportes donde seutilizan ambos tipos de resistencia. Ej.: en ftbol o en baloncesto se alternan momentos decarrera rpida (resistencia anaerbica), con otros de carrera ms suave (resistenciaaerbica). El entrenamiento de resistencia aerbica es muy bueno para la salud, pues mejora elfuncionamiento del corazn y sistema circulatorio, del sistema respiratorio, muscular, etc.Tambin contribuye a quemar grasas y perder peso. El entrenamiento de la resistenciaanaerbica, en cambio, es slo bueno para rendir mejor en diferentes deportes, pero no parala salud.2.3. CUNDO UN EJERCICIO ES AERBICO Y CUNDO ES ANAERBICO?Una manera fcil que tenemos para diferenciar cundo un ejercicio es aerbico y cundo es anaerbico, es observar la respiracin. Si la persona respira sin dificultades y es capaz de hablar tranquilamente mientras realiza el ejercicio, diremos que es un ejercicio suave, y por lo tanto aerbico. Si la persona respira muy rpido, con dificultad y le cuesta hablar mientras realiza el ejercicio, diremos que es un ejercicio intenso, y por lo tanto anaerbico.3 4. Otra manera, de controlar si un ejercicio es aerbico o anaerbico, es a travs de la frecuencia cardiaca. Cuando el corazn late a menos de 150 pulsaciones/ minuto, diremos que el ejercicio es suave y por lo tanto aerbico. En cambio, si el corazn late por encima de 150 pulsaciones/ minuto diremos que el ejercicio es intenso, y en consecuencia anaerbico.Para medirnos las pulsaciones, puedes poner el dedo ndice y el corazn al lado del cuello, en la mueca, en el lado del dedo pulgar, o situar la mano directamente sobre el pecho, a la altura del corazn. Las pulsaciones deben medirse en un minuto. Pero, como al pasar un minuto puede haber bajado sensiblemente el ritmo del corazn, es mejor tomarlas en 6 segundos y multiplicar el resultado por 10. Ej.: si contamos 12 pulsaciones en 6 segundos, multiplicando las 12 pulsaciones por 10 obtendremos 120 pulsaciones en 60 segundos, es decir, en 1 minuto.3. LA FUERZA 3.1. QUE ES LA FUERZA?Has visto por la televisin a los levantadores de pesas? Y a los lanzadores de peso? Verdad que es impresionante que sean capaces de levantar cargas tan pesadas, o de lanzar el peso tan lejos? Pues bien, pueden conseguirlo gracias a que tienen una cualidad fsica, de la que seguro has odo hablar y que conocemos como fuerza muscular. La fuerza es la capacidad o cualidad fsica que permite vencer, sujetar o frenar un peso mediante la contraccin de los msculos.Normalmente el cuerpo humano ejerce fuerza cuando realiza acciones como sujetar, transportar, empujar, elevar, lanzar, etc., un determinado peso. El peso a vencer, en el caso de la halterofilia, es el de la barra cargada; en el caso del lanzador, el del objeto que es lanzado (peso, disco...) Cuanta ms fuerza se tenga, ms peso se podr levantar o ms lejos se podr lanzar.3.2. TIPOS DE FUERZA Los tipos de fuerza que existen son:Fuerza mxima es la capacidad para vencer, sujetar o frenar un peso muy grande oelevado. Ej.: la fuerza que desarrolla el levantador de pesas en halterofilia paralevantar la barra cargada con discos muy grandes y pesados.Fuerza-resistencia es la capacidad para vencer, sujetar o frenar un peso ligero o medio,durante mucho tiempo. Ej. : la fuerza que utiliza un remero, el cual tiene que mover unpeso ms o menos ligero (la fuerza del agua), durante el tiempo que dura la carrera, ocuando realizamos un ejercicio de abdominales, flexiones, etc., durante mucho tiempo.Fuerza explosiva o potencia es la capacidad para vencer, sujetar o frenar pesos ligeroso medios a mxima velocidad, es decir, en el mnimo tiempo posible. Este tipo defuerza se observa en muchas pruebas de atletismo como el lanzamiento de peso, dedisco, de jabalina, el salto de longitud, de altura, etc.* Nota: en los saltos (altura, longitud, etc.) el peso a vencer es el propio cuerpo. 4 5. El entrenamiento de fuerza- resistencia es muy bueno para la salud. Realizar ejercicios suaves de fortalecimiento del cuerpo (abdominales, flexiones, etc.) durante mucho tiempo (1 minuto aproximadamente) contribuye a prevenir dolores de espalda, cuello, etc. Los entrenamientos de fuerza mxima y explosiva slo se realizan para conseguir mejores resultados en distintos deportes. En clase de EF hemos realizado la prueba de las flexiones de brazos y la de abdominales, para medir el nivel de fuerza resistencia. Qu resultados has conseguido?4. LA FLEXIBILIDAD 4.1. QUE ES LA FLEXIBILIDAD?Has observado alguna vez los movimientos de una gimnasta? Y los de un contorsionista? Adoptan posiciones que parecen imposibles. Y lo consiguen gracias a un riguroso entrenamiento que les permite mejorar su capacidad para "doblarse" hasta lmites impensables para la mayora de nosotros. Todos ellos han desarrollado una cualidad que se llama flexibilidad.La flexibilidad es la cualidad fsica que nos permite realizar acciones de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.Gracias a la flexibilidad podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas, cogernos las manos por la espalda y muchos movimientos ms.4.2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad:Dinmica: es la cualidad que permite realizar acciones en movimiento con gran amplitud. Ej.: es la que utiliza un corredor de 110 metros vallas, para saltar cada una de las vallas, o la que utilizan las gimnastas en algunas de sus piruetas acrobticas, etc. Tambin la utilizamos cuando realizamos, ejercicios de movilidad articular, como los de los calentamientos, pero con mucha amplitud. Ej.: como lanzar una pierna hacia delante y hacia atrs, mover un brazo en crculo, etc. Esttica: es la cualidad que permite mantener durante un cierto tiempo, sin moverse, unaposicin de gran amplitud. Ej.: es la que utiliza un contorsionista o una gimnastamanteniendo posturas de gran amplitud. Tambin la utilizamos cuando realizamos,ejercicios de estiramiento, como los de los calentamientos, pero durante ms tiempo.Ej.: abrir las piernas lo mximo posible, intentar tocar los pies sin doblar las rodillas,etc. El entrenamiento de flexibilidad, ya sea esttica o dinmica, reduce la posibilidad de sufrir dolores de espalda, cuello, etc. Reduce tambin el riesgo de sufrir lesiones musculares: como los msculos se vuelven ms flexibles, es ms difcil que sufran tirones, roturas, etc.5 6. 5. LA VELOCIDAD 5.1. QU ES LA VELOCIDAD? La velocidad es la cualidad fsica que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible.La velocidad nos permite desplazarnos muy rpidamente, o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rpido (una mano, una pierna...) Adems, gracias a la velocidad tambin podremos responder a cualquier estmulo que recibamos.La velocidad es fundamental en deportes como los 100 metros lisos en atletismo, deportes de equipo como el ftbol, el baloncesto, etc., en los contraataques, en los movimientos de los porteros y en otros gestos que deben realizarse de forma muy rpida.5.2. TIPOS DE VELOCIDADLa velocidad de reaccin: es la cualidad que permite iniciar un movimiento, tras un estmulo (un pitido, una seal de salida, un tiro a portera, etc.) en el menor tiempo posible. La necesita un corredor de velocidad para salir muy rpido una vez suena el disparo de inicio de la prueba. Tambin es muy necesaria para que un portero de balonmano, o de ftbol sea capaz de adivinar en centsimas de segundo hacia donde va el baln, iniciando rpidamente la parada.La velocidad de desplazamiento: es la cualidad que permite desplazarse de un lugar a otro, es decir, recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo ms claro es el de un corredor de velocidad, que debe llegar lo antes posible a la meta. Tambin la necesita un extremo de ftbol, para superar a un jugador contrario y muchos otros deportistas.La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un movimiento con alguna parte del cuerpo en el menor tiempo posible. En este caso, no se trata de un desplazamiento de un lugar a otro, sino slo de conseguir mover una parte del cuerpo lo ms velozmente posible. Algunos ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el que maneja el florete a una velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la pelota una y otra vez realizando rpidos gestos con el brazo en el que sostiene la pala.La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista de la salud, pero s desde el punto de vista del xito o del rendimiento deportivo. Ya hemos dicho que el ritmo de carrera en un ejercicio anaerbico suele ser alto. Sin embargo, no debe confundirse con los de velocidad. En un ejercicio de velocidad, como su propio nombre indica, la velocidad de carrera es mxima y slo puede mantenerse unos pocos segundos. Ej.: una carrera a lo largo de un campo de ftbol sala. En cambio, en un ejercicio de resistencia anaerbica la velocidad de carrera es elevada pero no mxima y se puede aguantar uno o incluso varios minutos realizando dicho ejercicio. Ej.: una carrera de dos o ms vueltas vueltas al instituto campo de tejada.Un ejercicio de resistencia anaerbica no debe confundirse con uno de velocidad. Unejercicio de velocidad tiene una intensidad mxima, pero slo se puede mantener unos pocossegundos. Ej.: correr 50 m, 100 m, etc. a mxima velocidad.6 7. En cambio, un ejercicio de resistencia anaerbica tiene una intensidad alta, pero no mxima y se puede mantener uno o varios minutos. Ej.: correr de 400 m, 800m a una velocidad muy elevada pero no mxima.7 8. UNIDAD 2: LA RESISTENCIA6. CONCEPTOS BSICOS 1.1.QU ES LA RESISTENCIA?La resistencia es la cualidad fsica que nos permite realizar un ejercicio fsico de mayor o menor intensidad (correr, practicar deporte, bailes, etc.) durante un largo periodo de tiempo.As, las personas que tienen una buena resistencia, pueden jugar un partido de cualquier deporte sin cansarse, realizar footing durante bastante tiempo, o dar un largo paseo en bicicleta. Adems, aguantan mejor otro tipo de tareas no deportivas como una jornada de trabajo en el campo, etc. 1.2.CULES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA?Segn la forma que utilizan las clulas musculares para obtener energa cuando el cuerpo realiza ejercicio fsico, podemos decir que hay dos tipos de resistencia: resistencia aerbica y anaerbica.La resistencia aerbica: es la capacidad para realizar un ejercicio fsico de baja intensidad durante el mximo tiempo posible. Cuando realizamos un ejercicio fsico de intensidad moderada (velocidad baja), como andar, correr nadar o montar en bicicleta con un ritmo suave, la cantidad de energa que necesitan nuestros msculos para realizar este ejercicio no es muy grande y se puede obtener toda a travs del siguiente proceso metablico:Glucosa Oxgeno Clula muscularEnerga Agua y dixido de carbono En estos casos, las clulas de nuestros msculos queman glucosa procedente de los alimentos, en presencia de oxgeno. Como resultado se libera la energa que necesitan los msculos para trabajar. El agua y el dixido de carbono sobrantes se eliminan fcilmente por la respiracin. En este proceso el msculo slo se agota cuando escasean las reservas de glucosa y alimento en el organismo. Esto es lo que ocurre al caminar o cuando corremos muy despacio (ejercicio fsico de baja intensidad). Cuando caminamos podemos aguantar mucho tiempo sin parar, y slo notamos cansancio cuando se agotan nuestras reservas de alimento. 8 9. El proceso que acabamos de explicar requiere la presencia del oxgeno del aire, de ah que este tipo de resistencia reciba el nombre de aerbica.Cuando hacemos un ejercicio aerbico, necesitamos ms oxgeno que cuando estamos parados, por eso respiramos ms rpidamente. Como ejemplos de ejercicios de resistencia aerbica podemos sealar ejercicios de carrera, natacin o bicicleta a ritmo suave, caminar rpido, etc. Todos estos ejercicios al realizarse a un ritmo suave pueden realizarse durante largos periodos de tiempo. La resistencia anaerbica: es la capacidad para realizar un ejercicio fsico de alta intensidad durante el mximo tiempo posible. Cuando realizamos un ejercicio fsico de intensidad alta (velocidad elevada), como correr nadar o montar en bicicleta con un ritmo alto, la cantidad de energa que necesitan nuestros msculos para realizar este ejercicio es muy grande y no toda se puede obtener por el proceso aerbico que hemos explicado en el apartado anterior. En este caso ocurre la suma de los siguientes procesos:OxgenoGLUCOSAClula muscularClula muscular ENERGA Agua y Productos de desecho dixido de carbono (cido lctico) En estos casos, las clulas de nuestros msculos queman grandes cantidades de glucosa procedente de los alimentos. Parte de esa glucosa se quema mediante un proceso aerbico en presencia de oxgeno, pero otra parte se quema sin oxgeno, en un proceso anaerbico. En este segundo caso se producen sustancias de desecho, como el cido lctico que provocan la fatiga del msculo y paralizan la contraccin muscular. Por eso el cuerpo en un ejercicio anaerbico se cansa antes y aguanta poco tiempo. Esto es lo que ocurre cuando aumentamos la velocidad en un ejercicio de carrera, natacin o bicicleta. Cuando aumentamos la velocidad en un ejercicio, el cuerpo necesita ms energa. Esta cantidad de energa extra, se obtiene mediante un proceso anaerbico. En este proceso se genera cido lctico que produce sensacin de cansancio y no permite al msculo seguir trabajando. 9 10. En este tipo de ejercicios el ritmo de nuestra respiracin y de nuestro corazn es muy rpido (ms que en ejercicios suaves), para llevar la mxima cantidad de oxgeno a nuestros msculos, adems notamos cierta sensacin ahogo (nos cuesta hablar mientras respiramos), nuestros msculos se van agotando y hay un momento en que no podemos seguir, y hay que parar.Ya hemos dicho que el ritmo de carrera en un ejercicio anaerbico suele ser alto. Sin embargo, no debe confundirse con los de velocidad. En un ejercicio de velocidad, como su propio nombre indica, la velocidad de carrera es mxima y slo puede mantenerse unos pocos segundos. Ej.: una carrera a lo largo de un campo de ftbol sala. En cambio, en un ejercicio de resistencia anaerbica la velocidad de carrera es elevada pero no mxima y se puede aguantar uno o incluso varios minutos realizando dicho ejercicio. Ej.: una carrera de dos o ms vueltas vueltas al instituto campo de tejada.En el campo del deporte, la resistencia es una de las cualidades fsicas ms importantes, no olvidemos que en la mayora de deportes el atleta debe aguantar realizando un ejercicio durante el tiempo que dure su prueba. Dentro de estos deportes, podemos distinguir entre:. Deportes donde la velocidad de la carrera no es muy rpida: maratn, triatln, etc. El tipo de resistencia que utilizan fundamentalmente es aerbica. Deportes donde la velocidad de la carrera es bastante alta: 400 metros lisos en atletismo, etc. El tipo de resistencia que utilizan fundamentalmente es anaerbica. Deportes donde la velocidad de carrera a veces es rpida y otras lenta: ftbol sala, baloncesto, balonmano, etc. Utilizan ambos tipos de resistencia, aerbica y anaerbica. Recuerda: Una manera fcil que tenemos para diferenciar cundo un ejercicio es aerbico y cundo es anaerbico, es observar la respiracin. Si la persona es capaz de hablar tranquilamente mientras realiza el ejercicio, diremos que es aerbico. Si la persona respira muy rpido y le cuesta hablar mientras realiza el ejercicio, diremos que es anaerbico.1.3. CUL ES LA QUE DEBEMOS PRACTICAR NOSOTROS?La que ms nos interesa practicar es la resistencia aerbica. El ejercicio fsico suave (caminar, correr, nadar, montar en bicicleta sin ir muy rpido, etc.) y de larga duracin es muy bueno para nuestra salud: fortalece nuestro sistema cardiovascular, mejora nuestra capacidad pulmonar, oxigena nuestra musculatura, quema nuestra grasa, etc. La resistencia aerbica es una capacidad fsica muy relacionada con la salud. Tener una buena resistencia aerbica es un sntoma de una buena condicin fsica y una buena salud desde el punto de vista fsico.1.4. PRUEBAS PARA MEDIR LA RESISTENCIA Nosotros en Educacin Fsica intentaremos que mejores tu Resistencia aerbica como forma para mejorar tu salud.10 11. Sin embargo, cmo podemos saber si ests mejorando? Cmo podemos saber si tienes ms menos capacidad de Resistencia aerbica? Para medir la Resistencia aerbica existen una serie de pruebas fsicas. Si una persona realiza estas pruebas y obtiene malos resultados, diremos que tiene una Resistencia aerbica baja y una mala salud desde el punto de vista fsico. Por el contrario, si el resultado de las pruebas es bueno, diremos que tiene una buena Resistencia aerbica y una buena salud. Nosotros en clase de Educacin Fsica realizaremos la siguiente prueba para medir la Resistencia aerbica. Estas prueba la realizaremos dos veces, una al principio para ver tu estado de forma inicial y otra al final del trimestre para ver si has mejorado tras una serie de entrenamientos:Prueba de los 30 minutos: consiste en correr durante un mximo de 30 minutos sin parar alrededor de un circuito. La puntuacin ser ms alta cuantas ms vueltas se den al circuito durante ese tiempo.7.RELACION ENTRERESISTENCIA Y APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIOLa capacidad para realizar un ejercicio fsico durante mucho tiempo depende en gran medida de la capacidad para hacer llegar oxgeno a nuestra musculatura. Especialmente la resistencia aerbica. Todas las clulasdel organismo estn constantemente quemando alimentos y produciendo energa para sus distintas funciones. En concreto, las clulas musculares queman alimentos y producen energa para contraerse y producir el movimiento del cuerpo. Esta combustin requiere la presencia del oxigeno.La respiracin celular es un proceso, en que se hace llegar el oxgeno, del aire que se inspira, a las clulas del cuerpo. Con este oxgeno las clulas queman los alimentos obteniendo energa, dixido de carbono y agua. Finalmente las clulas expulsan el dixido de carbono sobrante. GlucosaOxgenoClula muscularEnergaAgua y dixido de carbonoSe puede decir que un msculo podr trabajar durante ms tiempo, y por tanto, tener ms resistencia, cuanta mayor sea su capacidad de transportar alimentos y oxigeno (O2) a la clula y de eliminar el dixido de carbono (CO2) producido.11 12. De todo este proceso se encargan principalmente dos aparatos del cuerpo humano: el aparato respiratorio y el circulatorio .2.1. APARATO RESPIRATORIOEl aparato respiratorio es el encargado de introducir el oxgeno que hay en el aire dentro de la sangre, y de expulsar el dixido de carbono que hay en la sangre al exterior.Componentes: pulmones y vas respiratorias.Funcin: introducir en nuestro organismo el aire, rico en oxgeno, y expulsar al exterior el aire rico en dixido de carbonoDos movimientos permiten renovar el aire que llega a los pulmones: ola Inspiracin: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al aumentar el volumen de la caja torcica, lo cual es debido a que el diafragma desciende y las costillas se levantan. ola Espiracin: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se comprimen al disminuir de tamao la caja torcica, pues el diafragma y las costillas vuelven a su posicin normal. 2.2. APARATO CARDIOVASCULAR El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxigeno y los nutrientes a todas las clulas del organismo, y a su vez de recoger el dixido de carbono y otros productos de desecho que liberan las clulas, transportndolos a los lugares donde son expulsados y/o eliminados. Componentes: Corazn, vasos sanguneos (arterias, venas y capilares) y sangre Funcin: distribuir la sangre rica en oxgeno de los pulmones a todo el cuerpo y recogerla sangre rica en dixido de carbono desde todo el cuerpo a los pulmones. La Sangre es un lquido que contiene clulas (glbulos rojos, blancos, y plaquetas) yotros componentes (agua, protenas, nutrientes, gases, etc.). Los glbulos rojos sonclulas que transportan oxgeno. 12 13. La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulacin mayor y menor. En la circulacin menor la sangre va del corazn a los pulmones, donde se oxigena o se carga con oxgeno y descarga el dixido de carbono, volviendo finalmente al corazn. En la circulacin mayor, la sangre sale del corazn, da la vuelta a todo el cuerpo llevando oxigeno a las clulas y recogiendo dixido de carbono, finalmente retorna al corazn. El corazn es un msculo del tamao de un puo que alberga 4 cavidades: 2 aurculas (cavidades superiores) y 2 ventrculos (cavidades inferiores). Cada aurcula se comunica con el ventrculo del mismo lado. Un tabique separa aurcula y ventrculo derecho, de aurcula y ventrculo izquierdo. Dos fases en el movimiento del Corazn permiten bombear la sangre por todo el cuerpo: 13 14. oSstole: movimiento de contraccin del corazn. Se produce el bombeo de lasangre desde el corazn hacia todo el cuerpo oDistole: movimiento de dilatacin del corazn. Se producen el llenado delcorazn de la sangre procedente de todo el cuerpo. Las Arterias son aquellos vasos sanguneos gruesos y elsticos que salen del corazn (ventrculos) y llevan la sangre a los distintos rganos del cuerpo Las Venas son vasos de paredes delgadas y poco elsticas que recogen la sangre y la devuelven al corazn Los capilares son uno vasos muy finos donde se produce el intercambio de gases y alimentos entre las clulas y la sangre.2.3. APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO DURANTE EL EJERCICIO1)El oxgeno se introduce en nuestro organismo disuelto en el aire, entra por la boca y las fosas nasales y llega hasta los pulmones por las vas respiratorias.2)En los alvolos pulmonares, que estn rodeados de minsculos capilares sanguneos, eloxgeno pasa a la sangre.3)Esta sangre oxigenada se dirige hacia el corazn y entra en la aurcula izquierda(cavidad superior).4)De la aurcula, la sangre pasa al ventrculo izquierdo (cavidad inferior). Cuando steest lleno, realiza una fuerte contraccin (sstole) y la sangre sale propulsada por laarteria aorta. Es lo que conocemos como un latido del corazn.5)La sangre circula por toda la red arterial hacia todo nuestro cuerpo, pero sobre todo alas zonas del cuerpo que estn ms activas en el ejercicio. Un ejemplo para que loentiendas ms fcilmente: si estamos corriendo, aunque la sangre se reparta portodo nuestro cuerpo, ir en ms cantidad a la musculatura de las piernas.6)Las arterias se ramifican de manera masiva hasta los capilares sanguneos. En ellos selibera el oxgeno de la sangre y se recoge el dixido de carbono para su eliminacin.Presta atencin:Si el ejercicio es muy suave, el oxgeno llegar a las fibras musculares en cantidad suficiente y la persona realizar un esfuerzo aerbico. Este tipo de ejercicio no produce sustancias de desecho, y en consecuencia tarda mucho tiempo en fatigarse.Si el ejercicio es intenso, aunque el sistema respiratorio y el cardiovascular enven todo el oxgeno posible, ste ser insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras musculares. En este caso estaremos ante un esfuerzo anaerbico. Este tipo de ejercicio produce sustancias de desecho como el cido lctico. Estas sustancias de desecho cuando se acumulan producen fatiga o sensacin de cansancio.7)Ya de retorno, el dixido de carbono se transporta en la sangre a travs del sistemavenoso. La sangre confluye finalmente en el interior de la aurcula derecha delcorazn.14 15. 8)De la aurcula derecha pasa al ventrculo derecho. Cuando ste se llena propulsa la sangre, por las arterias pulmonares, hacia los pulmones. 9)De nuevo llega la sangre a los alvolos pulmonares, en cuyos capilares sanguneos se liberar el dixido de carbono y se captar el oxgeno, comenzando de nuevo el proceso. Debes tener en cuenta que, adems del oxgeno, la sangre transporta los nutrientes que se extraen de la alimentacin y que son necesarios para la vida humana. Son recogidos por el aparato circulatorio del intestino y llevados por la sangre hacia todo el organismo. En el caso de ejercicios muy prolongados, como en una carrera ciclista o en una maratn, las reservas de nutrientes que hay en el cuerpo pueden agotarse. Para evitar esto, se instalan los famosos avituallamientos, donde se suministra alimento a los deportistas. 15 16. 8. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA En Educacin Fsica, este curso vas a aprender a realizar tu propio entrenamiento de Resistencia. El objetivo ser planificar varios entrenamientos de Resistencia para mejorar los resultados que hayas obtenido en la prueba de los 30 minutos. Antes de preparar un entrenamiento de Resistencia debes tener en cuenta una serie de aspectos: nivel de condicin fsica que tienes antes de empezar el entrenamiento, determinacin del volumen y la intensidad , seleccin del mtodo de entrenamiento, etc.A continuacin tratamos cada uno de estos aspectos y te damos una serie de consejos para la preparacin de tus entrenamientos.3.1. NIVEL DE CONDICIN FSICAEl estado de forma o nivel de condicin de fsica que tengas antes de empezar, es un aspecto muy importante a la hora de planificar tu entrenamiento. No es lo mismo preparar un entrenamiento para una persona que nunca hace ejercicio, que para otra que est en forma, apuntada a algn deporte, etc. Como regla general diremos, que los entrenamientos de una persona poco entrenada deben ser suaves. En cambio, los entrenamientos de una persona que est muy en forma, podrn ser ms duros. Nosotros en Educacin Fsica estableceremos cuatro niveles de condicin fsica y de Resistencia:Muy buenaBuenaRegularNecesita mejorar Dependiendo de en qu nivel te encuentres, debers hacer un tipo de entrenamiento u otro.3.2. VOLUMEN El volumen es la cantidad de entrenamiento que se realiza. En el caso de la Resistencia el volumen se mide en tiempo (minutos de carrera), o en distancia (Kilmetros, metros o n de vueltas recorridas a un determinado circuito). En general una persona muy entrenada deber realizar entrenamientos de mayor volumen que los que realice una persona poco entrenada.A la hora de planificar el volumen de tus entrenamientos, lo primero que tienes que hacer es elegir si vas a medir el volumen en tiempo (minutos), o en distancia (n de vueltas al circuito). Nuestro consejo es que si ests en baja forma midas el volumen en minutos, pues lo que te interesa es ir aguantando cada da un poco ms, hasta llegar si puedes a 30 minutos. En cambio, si ya ests en forma, lo mejor es que lo midas en vueltas, puesto que lo normal es que aguantes los 30 minutos y lo que te interesa es ir dando cada vez ms vueltas.16 17. Lo siguiente ser tomar como referencia el resultado de la primera prueba de los 30 minutos. Imagina que aguantaste 10 minutos y diste 7 vueltas al circuito. Este dato te servir para saber cunto puedes aguantar en tus primeros entrenamientos. Como el objetivo es llegar a correr lo mximo que puedas, en los siguientes entrenamientos debers ir aumentando poco a poco el volumen. Ej.: 5 minutos, o 3 4 vueltas cada da, etc.3.3. INTENSIDAD La intensidad mide la velocidad con la que se realiza un ejercicio. En entrenamientos de Resistencia, para adaptarnos al nivel cada persona tiene, utilizaremos la frecuencia cardaca como indicador de la intensidad. Si el corazn late deprisa diremos que la velocidad del ejercicio es alta. En cambio, si late despacio diremos que la velocidad del ejercicio es alta. La frecuencia cardaca es el nmero de latidos que producen el corazn en un minuto. Se puede medir en varias arterias de nuestro cuerpo: la arteria radial, debajo del dedo pulgar en el borde de la mueca, o la cartida, en el lado del cuello; tambin podemos notar directamente los latidos del corazn poniendo la mano sobre el pecho.Contar la pulsaciones del corazn en un minuto a veces no es demasiado eficaz, puesto que tardamos mucho tiempo y adems el ritmo del corazn puede cambiar durante ese minuto. Por eso te recomendamos tomarlas en perodos de tiempo ms cortos, para luego multiplicar y calcularlas por minuto. Las puedes tomar, por ejemplo, durante 15 segundos y multiplicar por 4, o durante 6 segundos y multiplicar por 10. Recuerda:pulsaciones en 15 segundos x 4 = pulsaciones en un 1 minutopulsaciones en 6 segundos x 10 = pulsaciones en un 1 minuto Otro aspecto interesante de la intensidad es que es la responsable de que un entrenamiento de resistencia sea aerbico o anaerbico:Si la velocidad del ejercicio es suave, la frecuencia cardiaca es baja, y el ejercicio es aerbico. Si la velocidad del ejercicio media: la frecuencia cardiaca es algo mayor, y el ejercicio esuna mezcla de aerbico y anaerbico. A esta zona la llamamos zona de cambio,porque es precisamente la zona en la que un ejercicio empieza a cambiar de aerbico aanaerbico. Si la velocidad del ejercicio es elevada, la frecuencia cardiaca es muy alta, y el ejercicioes anaerbico.Como vemos la frecuencia cardiaca puede indicarnos cundo un ejercicio es aerbico y cundo es anaerbico. El nico problema es que no es fcil de calcular, pues el ritmo del corazn cambia con la edad. Normalmente a medida que nos hacemos mayores el ritmo del corazn se va haciendo ms lento.Por eso para calcular las pulsaciones a las que un ejercicio es aerbico, anaerbico, etc. es necesario tener en cuenta la edad de la persona que realiza el ejercicio. En este caso, las operaciones seran las siguientes: 17 18. Lo primero es calcular la frecuencia cardiaca mxima (FC Mx.), que es la velocidad mxima que puede alcanzar el corazn de una persona, mediante la siguiente frmula: FC Mx. = (220 - Edad). Vemos que cuanto mayor es la edad de una persona, menor es el ritmo de su corazn y menor es su frecuencia cardiaca mxima. Con el dato de la frecuencia cardiaca mxima, podemos calcular cundo un ejercicio es aerbico o anaerbico. De la siguiente manera:Un ejercicio es aerbico cuando el corazn trabaja por debajo del 70% de su frecuenciacardiaca mxima.Un ejercicio es aerbico y anaerbico (zona de cambio) cuando el corazn trabaja entreel 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca mxima.Un ejercicio es solamente anaerbico cuando su corazn trabaja por encima del 85% desu frecuencia cardiaca mxima. Veamos un ejemplo sobre cmo calcular los intervalos de pulsaciones en las que un ejercicio es aerbico, anaerbico, etc. para una persona de 15 aos.La FC Mx. = 220 -15 = 205 pulsaciones por minuto. Es decir, el corazn de una persona de 15 aos puede latir como mximo unas 205 veces por minuto. Siguiendo con el ejemplo, para una persona de 15 aos:El 70% de 205 = 143- 144 pulsaciones/ minuto.El 85% de 205 es 174-175 p/m.Por tanto para una persona de 15 aos, el esfuerzo ser aerbico por debajo de 143-144 p/m. Estar en la zona de cambio entre 145-174 p/m aprox. El esfuerzo ser anaerbico por encima de 175 p/ m. La siguiente tabla muestra estos datos de manera ms clara:FRECUENCIAINTENSIDAD DEL TIPO DE RESISTENCIACARDIACAEJERCICIOFC= 100% (205 p/m) RESISTENCIA INTENSIDAD ELEVADA ANAERBICAFC= 85% (175 p/m) ZONA DE CAMBIO: R.INTENSIDAD MEDIAAERBICA-ANAERBICAFC= 70% (145 p/m) INTENSIDADRESISTENCIA AERBICAMODERADAFC= 50% (100 p/m)REPOSO (NADA NO TRABAJOINTENSO) RESISTENCIA18 19. A la hora de planificar la intensidad en tus entrenamientos para mejorar la resistencia aerbica debes tener en cuenta tu nivel de condicin fsica:Si tu nivel de condicin fsica es regular o necesita mejorar, lo mejor es que la intensidad sea siempre moderada. Eso significa no pasar de 145- 150 pulsaciones por minuto. En este caso, mantn la misma intensidad durante todos los entrenamientos, y aumenta poco a poco cada da el volumen.Si tu nivel de condicin fsica es bueno o muy bueno puedes realizar entrenamientos con una intensidad moderada (por debajo de 150 p/m), sobre todo al principio, y puedes ir pasando poco a poco a entrenamientos con una intensidad media (entre 150 y 180 p/m).3.4. MTODOS DE ENTRENAMIENTO Un mtodo de entrenamiento es una serie de consejos y recomendaciones que indican cmo se debe realizar un entrenamiento. En el campo del deporte existen muchos mtodos de entrenamiento para mejorar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, etc. Cada mtodo aporta una serie de consejos sobre el tipo de ejercicio ms adecuado, cmo se debe ir incrementando el volumen y la intensidad, cundo y cmo hay que hacer descansos, etc. Para mejorar la Resistencia, existen una serie de mtodos de entrenamiento: carrera continua, fartleck, interval training, etc. A continuacin explicamos cada uno estos mtodos. Tambin sealamos al final otras formas ms divertidas de entrenar la resistencia.CARRERA CONTINUAEs un mtodo que se utiliza para mejorar la Resistencia Aerbica. Es bastante suave y por eso se recomienda a los que tenis un nivel de resistencia bajo (Necesita mejorar o Regular). Tambin se recomienda a aquellos que tenis un buen nivel pero prefers empezar poco a poco.Consiste en correr al mismo ritmo durante un tiempo sin hacer ningn tipo de parada o descanso.La intensidad o el ritmo de la carrera depende del nivel de preparacin que tengas, aunque normalmente no suele ser muy alto. Puedes escoger entre intensidad moderada = 120- 150 pulsaciones/ minuto; o intensidad media = 150- 180 pulsaciones minuto. Tambin puedes empezar los primeros entrenamientos con una intensidad moderada, para despus aumentarla en los entrenamientos finales. 19 20. El volumen depende tambin del nivel de preparacin que tengas. Lo normal es empieces poco a poco a partir de los resultados que hayas obtenido al principio en la prueba de los 30 minutos, y a partir de ah vayas cada da aumentando poco a poco el tiempo o el n de vueltas.Si has obtenido unos resultados muy bajos puedes modificar un poco el mtodo, introduciendo algn descanso activo, como caminar, en mitad de la carrera. Ej.: carrera continua (5) + caminar (3) + carrera continua (5)FARTLEKEs un mtodo que se utiliza para mejorar la Resistencia Aerbica y la Anaerbica. Es ms duro que el de carrera continua. Por eso, es recomendable para aquellos que tenis un buen nivel de resistencia. Aquellos que tenis un nivel bajo y queris probarlo deberis adaptarlo un poco para no cansaros demasiado. Consiste en realizar un carrera sin paradas ni descansos pero con cambios de ritmo, es decir, alternando periodos de carrera rpida con otros de carrera lenta. Normalmente la intensidad y el volumen en este mtodo se pueden organizar de dos formas, mediante:Aceleraciones: alternan periodos de carrera cortos pero muy intensos con otros de descanso suaves y largos. Ej.: correr alrededor de la pista de ftbol sala, realizando a gran velocidad un ancho del campo y el resto a un ritmo muy suave. Progresiones: alternan periodos de carrera de 1 o varios minutos a un ritmo algo ms fuerte de lo normal, con otros de la misma duracin con un ritmo algo ms suave de lo normal. La duracin de los entrenamientos de fartlek no debe ser muy larga. Para no cansarte demasiado te recomendamos que no duren ms de 10 minutos. En estos casos lo que puedes hacer es combinar este mtodo con la carrera continua (Ej.: carrera continua + fartlek), o bien combinarlo con otro fartlek dejando un periodo de descanso entre uno y otro (fartlek + descanso + fartlek).Si tu nivel de resistencia es alto, puedes probar tanto las aceleraciones como las progresiones. Tambin puedes hacer ms de un fartlek. La nica regla que debes respetar es que cada entrenamiento sea un poco ms duro que el anterior.Si tu nivel de resistencia es bajo, pero an as quieres probar el mtodo fartlek, te recomendamos que organices el volumen y la intensidad en forma de progresin, es decir, alternando periodos de carrera a un ritmo un poco ms alto de lo normal durante 1 2 minutos con otros periodos de la misma duracin en los que puedes ir andando rpido.20 21. ENTRENAMIENTO INTERVLICO O INTERVAL TRAININGEs un mtodo que se utiliza para mejorar la Resistencia Aerbica y la Anaerbica. Es algo ms duro que el fartlek. Por eso, slo lo recomendamos a aquellos de vosotros que estis en muy buena forma. Consiste en realizar varias carreras a un ritmo bastante alto, descansando un poco entre carrera y carrera.La distancia de cada carrera puede ser 100- 200 Metros. Esa es ms o menos la longitud del circuito en el que hacemos la prueba de los 30 minutos, as es que podemos dar una vuelta a ese circuito en cada carrera. Al finalizar cada carrera debes tener unas 180 pulsaciones/ minuto. Si llegas a tener 200 pulsaciones/ minuto, avisa a tu profesor y deja inmediatamente el entrenamiento, para no acabar muy cansado. Adems puede ser malo para el corazn. Tras cada carrera debes realizar un descanso no muy largo, hasta que tus pulsaciones bajen a 120. Durante el mismo no te sientes ni te quedes parado, camina respirando profundamente, pues es la mejora manera de recuperarte del esfuerzo. Si pasan ms de 3 minutos y todava tus pulsaciones no han bajado a 120 avisa a tu profesor y deja inmediatamente el entrenamiento, para no acabar muy cansado. Adems puede ser malo para el corazn.La duracin de los entrenamientos de interval training no debe ser muy larga. Para no cansarte demasiado te recomendamos que no duren ms de 10 minutos. En estos casos lo que puedes hacer es combinar este mtodo con la carrera continua (Ej.: carrera continua + interval training + carrera continua).Recuerda:Si tu FC sobrepasa las 200 p/m Deja el entrenamientoSi tu FC tarda ms de 3 en bajar a 120 p/mDeja el entrenamiento OTRAS FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIALa resistencia no slo se mejora practicando los mtodos que hemos descrito anteriormente. Tambin existen otras actividades ms ldicas o ms divertidas que contribuyen a mejorar la resistencia. Entre ellas destacamos las siguientes:Aerbic. Es una actividad divertida en la que, adems de desarrollar la resistencia, mejoras la coordinacin y el ritmo corporal.Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey, etc. en general cualquier deporte en el que te muevas continuamente y realices un esfuerzo que no sea exageradamente alto.Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaa. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.Natacin. Realizada deforma suave y en distancias largas es muy recomendable para aquellos que padecen desviaciones de columna. 21 22. Carreras de orientacin y marchas por el medio natural (caminos, montaas, etc.). Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza.Esqu de fondo. Es un deporte muy practicado en los pases nrdicos por la gran cantidad de nieve de la que disfrutan. 9. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Si haces regularmente un trabajo de resistencia, como por ejemplo ir a nadar o correr 3 das a la semana durante todo un curso, notars como mejoras mucho tu resistencia, tu capacidad para aguantar el cansancio y tu salud desde el punto de vista fsico. Pero, a qu se debe esta mejora? Por qu despus de todo ese tiempo tu cuerpo funciona mejor, consigues nadar o correr ms metros y adems cansarte menos? La respuesta es que en tu cuerpo se han producido una serie de cambios. stos son algunos:1)Un aumento del nmero de glbulos rojos de la sangre, que son los encargados detransportar el oxgeno.2)Aumento del tamao del corazn: por una parte aumenta el tamao de sus cavidadesinternas y por otra, el grosor de sus paredes.3)Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.4)Aumento de la capacidad respiratoria (la capacidad de nuestros pulmones y detransportar el aire por las vas respiratorias).5)Por ltimo, piensa que la resistencia aerbica es una cualidad que nos ayuda a quemargrasas y a mantener el peso ideal. 22 23. UNIDAD 3: LA VELOCIDAD1. CONCEPTOS BSICOS1.1.QU ES LA VELOCIDAD?La velocidad es la cualidad fsica que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Nos permite desplazarnos muy rpidamente, o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rpido (una mano, una pierna...). Adems, gracias a la velocidad tambin podremos responder a cualquier estmulo que recibamos. La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista de la salud, pero s desde el punto de vista del xito o del rendimiento deportivo. Podemos decir que es fundamental en deportes como:El atletismo (carreras de velocidad)Los deportes de equipo, (en los contraataques, en los movimientos de los porteros y enotros gestos que deben realizarse de forma muy rpida).La natacin de velocidad.El tenis...1.2. CULES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?La velocidad de reaccin: es la capacidad de iniciar un movimiento en el mnimo tiempo posible, tras una seal o estmulo. El estmulo puede ser sonoro (un disparo, una voz de preparados, listos, ya, etc., en cualquier tipo de carrera), visual (la trayectoria de del baln para un portero en balonmano o ftbol, la trayectoria de una pelota en tenis o tenis de mesa, etc.), tctil (el contacto del contrincante en judo, en deportes de lucha, etc.). La velocidad de reaccin permite anticiparse y comenzar un movimiento lo antes posible. Es una capacidad muy necesaria en cualquier deporte o ejercicio de velocidad. En una carrera de 100 MT lisos, por ejemplo, es muy importante correr rpido, pero tambin lo es salir antes que los dems, al escuchar el disparo de salida, pues de esta forma podemos conseguir cierta ventaja. La velocidad de desplazamiento: es la capacidad que permite recorrer una distancia enel menor tiempo posible. El ejemplo ms claro es el de un corredor de velocidad (60,100, 200 metros lisos), que debe llegar lo antes posible a la meta. Tambin la necesitaun extremo de ftbol, para superar a un jugador contrario, un nadador de cortasdistancias (50, 100 metros...) y muchos otros deportistas. Que una persona tenga mso menos velocidad de desplazamiento depende fundamentalmente de la amplitud y lafrecuencia. Dependiendo de en qu deporte nos encontremos, hablaremos de amplitudde zancada para un corredor, de brazada para un nadador, de una pedalada para unciclista, etc. La amplitud es el espacio que se avanza en cada zancada, brazada opedalada. La frecuencia es el nmero de zancadas, brazadas, o pedaladas que sepueden dar en espacio de tiempo (segundos, minutos, etc.). Cuanto mayor sean laamplitud y la frecuencia, mayor velocidad. La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un gesto en el menortiempo posible. En este caso, no se trata de un desplazamiento de un lugar a otro, 23 24. sino slo de conseguir mover una parte del cuerpo lo ms velozmente posible. Algunos ejemplos: un esgrimista, que mueve el brazo con el que maneja el florete a una velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la pelota en un movimiento muy rpido, una parada de un portero de balonmano, ftbol, etc., que para llegar al baln deben realizar un movimiento rapidsimo. * Nota: Casi siempre en un deporte o ejercicio de velocidad se utilizan al menos dos tipos de velocidad, la velocidad de reaccin y otra de las dos. Ej.: en una carrera de velocidad se utiliza la velocidad de reaccin para salir antes que los dems y la velocidad de desplazamiento para correr ms rpido. En una parada de un portero de ftbol sala, se utiliza la velocidad de reaccin para empezar el movimiento de parada justo cuando se realiza el tiro. Tambin se utiliza la velocidad gestual para realizar el movimiento de parada lo ms rpidamente posible.24 25. 2. RELACIN ENTRE VELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMSCULAR La velocidad es una cualidad fsica que est relacionada bsicamente con el sistema muscular y el sistema nervioso. A veces, al conjunto formado por ambos sistemas se le denomina sistema neuromuscular. Las rdenes se crean en el cerebro y se propagan en forma de impulsos nerviosos (pequeos estmulos elctricos). stos se transmiten a travs de las neuronas, que se conectan entre s como si se tratara de una cadena.As, las rdenes creadas por el cerebro llegan hasta los msculos y los activan, provocando su contraccin y, en consecuencia, el movimiento.2.1. SISTEMA NERVIOSOEs el encargado de controlar todo el funcionamiento de todos los rganos del cuerpo humano.Componentes: encfalo, mdula espinal y nervios. Todos ellos estn formados por unas clulas llamadas neuronas. oEl encfalo es la parte del encarga de enviar rdenes a lossistema nervioso que se aloja msculos para que se contraigan.dentrodelcrneo.Estformado por varias partes, delas que destacamos cerebro ycerebelo. oLa mdula espinal es la parte delsistemanerviosoqueseencuentra dentro de lacolumna vertebral oLos nervios son la parte delsistema nervioso que conectanla mdula con los distintosrganos del cuerpo.Funcin: controla yregulael funcionamiento del cuerpo humano. Con respecto al movimiento se25 26. 2.2. SISTEMA MUSCULAREl msculo es un rgano que tiene la capacidad de contraerse. El tipo de msculo que se une a los huesos, es decir al esqueleto, recibe el nombre de msculo esqueltico. Existen en el cuerpo un gran nmero de msculos esquelticos: bceps, trceps, pectoral, cuadriceps, etc.Funcin: el msculo esqueltico es el encargado de mover (alejando o aproximando) loshuesos del cuerpo. En definitiva produce el movimiento del cuerpo. 2.3. SISTEMA MUSCULAR Y NERVIOSO DURANTE EL EJERCICIOEn cualquier movimiento voluntario, y por tanto, en cualquier movimiento que se realice practicando deporte o ejercicio fsico, el sistema nervioso se comunica con el sistema muscular de la siguiente forma: 1)El encfalo crea la orden de realizar un movimiento. Esta orden consiste en un impulso nervioso o seal elctrica creada por un grupo de neuronas. Esta seal se transmite de unas neuronas a otras por todo sistema nervioso, como si fuera una corriente elctrica. En primer lugar, la orden o seal elctrica sale del cerebro pero es corregida y coordinada por el cerebelo (rgano encargado de la coordinacin de los movimientos).2)Posteriormente se dirige a la mdula espinal, alojada en el interior de la columna vertebral, tambin llamada raquis. As est completamente protegida.3)Luego el impulso nervioso pasa a los nervios raqudeos, que podramos imaginarlos como pequeos cables formados por un extremo de las neuronas, que unen la mdula espinal con los msculos. Dichos nervios raqudeos salen por unos agujeros que hay entre las vrtebras.4)Cuando los nervios llegan a un msculo, se ramifican, para poder llegar a todas las fibras de dicho msculo. Cuando el impulso o estmulo elctrico llega al msculo, ste se contrae (se acorta). Podemos decir que ha finalizado el fenmeno de la contraccin muscular. La orden creada en el cerebro... ha tenido que hacer un largo viaje para llegar hasta el msculo!26 27. 3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El entrenamiento de velocidad no produce beneficios para la salud. Slo nos ayuda aser ms rpidos a la hora decorrer, parar, golpear una pelota, etc. Es til paraconseguir resultados deportivos. La velocidad depende mucho de la gentica. Es decir, la persona que nace rpida esrpida por naturaleza. El entrenamiento de velocidad har que mejore susresultados. Si una persona no es muy rpida, podr mejorar un poco con elentrenamiento, pero no tanto como si entrena resistencia o fuerza. 4. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADA continuacin mostramos algunos mtodos de entrenamiento que se utilizan en deportes de carrera. Son, por tanto, mtodos que contribuyen a mejorar la velocidad de desplazamiento y la velocidad de reaccin.: Mtodo de Carreras cortas y repetidas: Consiste en la realizacin de diversasrepeticiones sobre una distancia corta (entre 30 y 80 m), que debe recorrerse a lamxima velocidad posible. El descanso despus de cada una de las repeticiones debeser suficiente para poder afrontar la siguiente repeticin de nuevo al mximo. Estemtodo contribuye a mejorar la velocidad de desplazamiento.Entrenamiento de la tcnica de carrera: Consiste en realizar diferentes ejercicios detcnica de carrera. Ej.: rodillas arriba, talones al glteo, zancadas largas, etc. En estemtodo se consigue mejorar la velocidad de desplazamiento mediante la mejora de lacoordinacin de los movimientos durante una carrera.Ejercicios de reaccin ante diferentes estmulos: Consiste en realizar salidas desdediferentes posiciones y recorrer una pequea distancia, todo ello en el menor tiempoposible. El estmulo para la salida puede ser sonoro (la voz del profesor), visual (unaseal con el brazo, etc.), tctil (salir en el momento de notar un contacto, etc.). Lasposiciones de salida pueden ser de pie, sentados, tumbados... Este mtodo se utilizapara mejorar la velocidad de reaccin.Juegos de carrera: Consiste en practicar diferentes juegos en los que haya que correra mxima velocidad. Ej.: t la llevas, policas y ladrones, carreras de relevos, etc.). Atravs de estos juegos, contribuimos a mejorar la velocidad de reaccin y la velocidadde desplazamiento. 27 28. 28 29. UNIDAD 4: EL FTBOL- SALA10. REGLAMENTOEl ftbol sala es una de las modalidades que existen del juego del ftbol. La modalidad ms conocida es la de ftbol 11, sin embargo existen tambin otras como el ftbol 7 o el ftbol playa. Todas tienen en comn que un grupo de jugadores se enfrentan a otro, intentando meter una pelota en la portera contraria, pudiendo golpearla con cualquier parte del cuerpo excepto con las extremidades superiores (brazo, antebrazo y mano).El ftbol sala es un deporte muy popular en pases en varios pases de Europa y Amrica. En los ltimos aos, Espaa se convertido junto con Brasil en la principal potencia mundial, ganando diferentes competiciones europeas y mundiales.1.1.DNDE SE JUEGA? El ftbol-sala se juega en una pista de 20 x 40 m y la portera mide 3 metros de ancho y 2 metros de altura. 1.2.CMO SE JUEGA?Jugadores: cada equipo lo componen un mximo de 12 jugadores de los que 5 juegan en la pista. Uno de los 5 jugadores realiza la funcin de portero.Inicio del partido: previo sorteo, uno de los dos equipos tiene derecho a escoger campo, o bien a realizar el saque de inicio desde el centro de la pista.Desarrollo del juego: el juego consiste en intentar introducir el baln en la portera contraria, utilizando los pies y cualquier parte del cuerpo, excepto las extremidades superiores.Puntuacin: se consigue un gol cuando el baln entra en la portera y traspasa completamente la lnea de meta.Quin gana el partido?: el equipo que haya conseguido ms goles.Duracin: dos partes de 20 minutos de tiempo real (parando el tiempo cuando el baln no est en juego). 29 30. 1.3. QU DICE EL REGLAMENTO?Acciones que puedes hacer: oJugar el baln con cualquier parte del cuerpo; excepto con las extremidades superiores. oEl portero puede tocar el baln con las manos dentro del rea de penalti. oEl portero puede salir y jugar el baln con el pie fuera del rea de penalti.Acciones que no puedes hacer oFaltas sancionas con tiro libre directo:Acciones: Dar una patada, zancadillear, derribar, cargar de forma violenta, sujetar, empujar a un contrario, golpear el baln de forma intencionada con las extremidades superiores (mano), etc.Castigo: Se sanciona con un tiro libre directo, es decir, se puede tirardirectamente a portera. Se realiza desde el lugar donde secometi la falta. El equipo contrario tendr derecho a formar unabarrera a una distancia de 5 metros del baln. Los tiros libres directos son faltas acumulativas, es decir, se vansumando hasta llegar a 5. A partir de la sexta falta acumulativa deun equipo, se lanzan desde el punto de doble penalti. Si la falta seha producido ms cerca de la portera que del punto de doblepenalti, el jugador puede escoger entre lanzar desde el punto dedoble penalti, o desde el punto donde se cometi la falta, siempresin barrera. Si la falta se comete dentro del rea de penalti, ser castigada conpenalti. El penalti es un tiro sin barrera desde el punto de penalti. oFaltas sancionadas con tiro libre indirecto: Acciones:Tardar ms de 4 segundos en sacar un tiro libre, un saque de banda,de esquina o de portera.Pasar el baln al portero para que la coja con las manos, sin que lahaya tocado previamente ningn contrario. Un equipo al sacar odurante esa misma jugada no puede pasar el baln a las manos delportero, a no ser que lo haya tocado antes un contrario.Infracciones algo menos graves que las sancionadas con tiro libredirecto. Ej.: levantar peligrosamente el pie a la altura de lacabeza del contrario, sin llegar a golpearlo. Obstruir el paso delcontrario interponindose en su trayectoria, etc. Castigo: se sancionan con un tiro libre indirecto, es decir, hay que pasar aun compaero antes de tirar a portera. Se saca desde el lugar desdedonde se cometi la falta. El equipo contrario tendr derecho a formaruna barrera a una distancia de 5 metros del baln.30 31. oFaltas de disciplinaLas conductas incorrectas como faltar el respeto al rbitro o a un contrario, se sancionan con tarjeta amarilla (amonestacin) o roja (expulsin) y se apunta como falta acumulativa al jugador que la ha cometido.Tarjeta amarilla (amonestacin): se aplica cuando se estima que ha habido peligrosidad (una entrada muy fuerte), voluntariedad (se hace una falta a propsito) o repeticin de las faltas acumulativas (un mismo jugador realiza muchas faltas de las que se sancionan con tiro libre directo).Tarjeta roja (expulsin): Acciones: se aplica cuando el jugador se comporta de manera violenta (faltas con la intencin de hacer dao, agresiones, etc.), comportamiento mal educado con el arbitro o los contrarios (insultos, amenazas, etc.), o cuando se impide un gol de manera antirreglamentaria (parando un jugador de campo el baln con la mano, etc.). Tambin se ensea tarjeta roja al jugador que acumule dos tarjetas amarillas. Castigo: al jugador se le ensea tarjeta roja. El jugador es expulsado, no puede volver a jugar en todo el partido y su equipo queda en inferioridad numrica durante dos minutos. Tras ese tiempo, un compaero puede entrar para sustituirlo. Saques oSaque de banda : Cuando un baln traspasa completamente las lneas laterales,sacar de banda un jugador del otro equipo. El saque se efecta con el pie. Paraello, se coloca el baln en la lnea de banda en el punto por donde haya salido. Losjugadores defensores deben colocarse a una distancia mnima de 5 metros delbaln. oSaque de esquina: Cuando un jugador defensor o el portero envan el baln fuerade la lnea de meta, excluida la portera, que lgicamente sera gol. Saca unjugador atacante desde la esquina ms prxima al lugar desde donde sali elbaln. El procedimiento es igual al del saque de banda. oSaque de meta. Cuando un equipo atacante enva el baln por detrs de la lnea demeta, excluida la portera, pone de nuevo el baln en juego el portero del equipodefensor. El baln debe lanzarse con la mano desde cualquier punto del rea depenalti y no lo puede tocar un compaero hasta que haya salido del rea.11. CONCEPTOS DE TCNICA Y TCTICA 2.1. LA TCNICA La tcnica es la forma en la que se realizan todos los movimientos (desplazamientos, conducciones, regates, pases, tiros, marcajes, etc.) presentes en un deporte. Para dominar la tcnica de un determinado deporte es necesario tener una buena coordinacin adems de una buena condicin fsica. 31 32. 2.2. LA TCTICA La tctica engloba todas aquellas decisiones que toma un jugador durante el juego (dnde desplazarme, dnde y cundo conducir, regatear, tirar, a quin y cundo pasar, etc.). La mayora de estas decisiones, se toman en muy poco tiempo (dcimas de segundo). Para dominar la tctica de un determinado deporte es necesario conocer muy bien el deporte, entrenar y practicar diferentes situaciones de juego y sobre todo tener la capacidad de percibir en todo momento la posicin con respecto a las porteras, a la pelota, as como las acciones de compaeros y adversarios para poder intuir y anticiparse a las mismas.12. CICLOS DE JUEGO: ATAQUE Y DEFENSAYa hemos dicho que en un deporte de equipo se producen de forma cclica y alternativa dos actividades principales: atacar y defender. Cuando un equipo tiene la pelota, ataca y el otro equipo defiende. Cuando el equipo defensor, recupera la pelota pasa atacar y el equipo que atacaba pasa a defender.Los ciclos de ataque y de defensa, en funcin del lugar y el momento donde se producen, se pueden dividir en distintas fases. En cada una de ellas los jugadores tienen objetivos y acciones muy diferentes.El siguiente cuadro muestra un resumen de los ciclos, las fases del juego, el objetivo principal que se persigue en cada una de estas fases, los jugadores encargados de realizarlas y las acciones ms importantes que realizan estos jugadores.Ciclo de Fase del Objetivo Jugadores Acciones juego juego principal fundamentalesRecuperarPrdida del mvil rpidamente el mvilDefensor Interceptacinsi se puedeRepliegue o Dificultar el avancebalance rpido de los Defensor Interceptacin, marcaje Defensa defensivocontrariosDefensorProteger las zonas deDefensa con elPortero ( slo en Interceptacin, marcajes,puntos (portera,equipo colocado algunosblocajescanasta, etc.)deportes) Desplazamiento con baln (bote,Recuperacin del Mantener la posesinAtacante con baln conduccin, regates, etc.), mvil del mvil pasesAvanzar hacia la metaAtacante con baln Desplazamiento con baln, AtaqueContraataque rpidamenteAtacante sin baln regates, pases, desmarquesesquivando contrariosBuscar zonas desde Desplazamiento con baln, Ataque con elAtacante con balnlas que se pueda regates, pases, desmarques,equipo colocado Atacante sin balnmarcar puntoslanzamientos o tiro 32 33. 13 ACCIONES INDIVIDUALES Las acciones que se realizan en cualquier deporte colectivo se pueden clasificar, desde el punto de vista del nmero de jugares que participan en ellas, en : individuales y colectivas. Las acciones individuales son aquellas en las que se tiene en cuenta a un solo jugador. Ej.: aquellas acciones en la que un jugador regatea a un defensa, tira a portera, pasa a un compaero. En cambio, las acciones colectivas son aquellas en la que se tiene en cuenta la suma de acciones individuales de varios jugadores con un objetivo grupal o colectivo. Ej.: Una decisin tctica de tipo colectivo puede ser decidir que los jugadores se coloque en el campo formando un cuadrado, es decir, con dos defensas y dos delanteros. A continuacin analizamos las principales acciones de ataque que se realizan en ftbol sala desde un punto de vista individual. Las acciones de defensa no se estudian en el presente tema.4.1. LAS SUPERFICIES DE GOLPEO Las superficies del pie que se utilizan en ftbol sala para manejar y golpear el baln son: el empeine, el interior, el exterior, el empeine interior, el empeine exterior, la puntera, el tacn y la planta o suela.4.2. LA CONDUCCIN DE BALNEs la accin que consiste en desplazarse llevando controlado el baln en los pies, sin que lo perdamos o se aleje demasiado.Consejos tcnicos- tcticos:oSuperficie del golpeo: se suele utilizar el empeine exterior, empeine interior y la planta del pie. No utilices la puntera puesto que es ms difcil de controlar y puedes perder el baln.oIntenta conducir el baln muy pegado a los pies. Como el campo es muy pequeo, siempre hay defensas cerca que pueden aprovechar cualquier descuido para quitarnos el baln.oIntenta no mirar demasiado el baln. Levanta la cabeza siempre que puedas para ver dnde hay menos defensas, dnde estn mis compaeros, posibles pases, regates, tiros, etc.4.3. LA PROTECCIN DE BALNEs la accin que consiste en colocar el cuerpo entre un defensa y el baln, para evitar que ste nos robe la pelota.Consejos tcnicos- tcticos:oMueve tu cuerpo en funcin de los movimientos del defensa, ponindolo siempre en medio para que no pueda llegar al baln.oControla el baln con la planta del pie ms alejado del defensa.oIntenta no mirar demasiado el baln. Levanta la cabeza siempre que puedas para ver dnde hay menos defensas, dnde estn mis compaeros, posibles pases, regates, tiros, etc. 33 34. 4.4. EL REGATE Es la accin que nos sirve para superar o escaparnos de un contrario.Consejos tcnico- tcticos:oIntenta realizar los movimientos de manera muy rpida, para pillar al defensa por sorpresa y no darle tiempo a reaccionar.oRealiza fintas o movimientos de engao. Es decir engaa como si fueras hacia un lado y despus ve hacia el otro, haz como si fueras a tirar y despus ve hacia uno de los lados, etc. El engao sirve para despistar al defensa.4.5. EL PASEEs el elemento tcnico que permite enviar el baln a un compaero. Gracias a los pases se puede desplazar el baln de un lado a otro del campo, con mayor velocidad que si lo llevamos conduciendo. Consejos tcnico- tcticos: Existen fundamentalmente dos tipos de pases: oSuperficies de golpeo:Interior del pie: es un pase de precisin y muy seguro (el baln llegafcilmente al compaero, siendo fcil su control y difcil de robar para eldefensa). Es el ms utilizado en ftbol sala. Durante su ejecucin elbaln rueda por el suelo sin elevarse por el aire. Se utiliza cuandoqueremos realizar un pase de corta y media distancia.Empeine interior: es un pase de menor precisin y seguridad (es ms difcilque el baln llegue a la posicin exacta del compaero, tambin es msdifcil de controlar). Es menos utilizado en ftbol sala que el pase deinterior. Durante su ejecucin el baln se eleva sobre el suelo. Sueleutilizarse para pasarle a un compaero que est desmarcado (sindefensas cerca), pero muy lejos de nuestra posicin.oLos jugadores atacantes sin baln deben intentar ayudar al compaero con baln mediante desmarques. El desmarque es un desplazamiento que permite a un jugador alejarse de los defensores contrarios y situarse en una zona adecuada para recibir un pase. De esta forma ofrecemos al compaero con baln una ayuda en caso de acoso por parte de los defensores. oNormalmente las mejores zonas para recibir un pase son aquellas en las que lneas de pase no estn ocupada por ningn defensor. La lnea de pase es una lnea imaginaria situada entre el jugador con baln y el compaero sin baln.Lnea de paseAtacante con baln Atacante sin baln Defensor oEl jugador que ataca y tiene el baln, antes de pasar a algn compaero debelevantar la cabeza y comprobar que no existen defensores ocupando la lnea depase. 34 35. 4.6. EL CONTROL DE BALNConsiste en saber parar el baln para que quede controlado en nuestros pies. Es unaaccin imprescindible si se quiere jugar en equipo pues, sin un buen control, se pierde laposibilidad de jugar el baln.4.7. EL TIRO 0 CHUTEs el elemento tcnico que culmina o finaliza una jugada de ataque y que tiene como objetivo conseguir un gol. Consejos tcnico- tcticos: oSuperficies de golpeo: las ms habituales son: Empeine interior: es un tiro que busca potencia y cierta colocacin. Es decir, el baln va fuerte y ms o menos hacia la direccin que buscamos. Al igual que en el pase con el empeine, el baln se eleva por encima del suelo. Puntera: es un tiro muy rpido, que normalmente sorprende a los defensas y al portero. Puedes utilizarlo cuando no tengas espacio, ni tiempo para coger impulso para chutar. La ventaja de este chut es que no da tiempo al portero a colocarse, adems el baln sale con mucha potencia. Su desventaja, es que es difcil obtener buena precisin. Normalmente en un tiro de puntera es difcil controlar la direccin con la que sale el baln. Interior: Es un tiro de mucha precisin y colocacin pero escasa potencia. En este tipo de tiro, el baln sale rodando por el suelo. Suele utilizarse cuando estamos muy cerca de la portera. oPara marcar goles es muy importante levantar la cabeza para ver la posicin del portero y de los defensas, adems hay que estar concentrado y no ponernos nerviosos para no fallar en el momento ms importante. 5. LAS ACCIONES COLECTIVASEl ftbol-sala es un deporte colectivo donde se enfrentan 5 jugadores contra 5. Existen, por tanto, muchas acciones que realiza cada jugador de manera coordinada con las del resto del equipo.Cuando un equipo est bien organizado, los jugadores se reparten por distintas zonas del campo, cada uno sabe sus funciones dentro del grupo, unos se encargan ms de atacar, otros ms de defender, realizan jugadas ensayadas de ataque y defensa, etc.5.1. SISTEMAS DE JUEGOEl sistema de juego es la manera en que un equipo organiza a sus jugadores dentro el campo. En un sistema de juego, cada jugador ocupa un lugar de referencia dentro de la pista. Los sistemas de juego ms utilizados en ftbol sala son: Sistema 2-2: Es el sistema de juego que utilizan los equipos que se inician a este deporte. Consiste en colocar a dos jugadores atrs, defensa derecho y defensa izquierdo, y a dos jugadores delante, atacante derecho y atacante izquierdo.35 36. Sistema 2-2 Sistema 1-2-1 Sistema 1-2-1: Es un sistema utilizado por jugadores con un nivel ms avanzado y secaracteriza por disponer a los jugadores formando un rombo. El jugador que juega msatrs es el defensa de cierre. En los laterales se colocan los alas y como jugador msadelantado y ms cercano a la portera contraria, el pvot. 36 37. UNIDAD 5: EL FLOORBAL 14. HISTORIAEl juego de floorball o unihockey es relativamente joven. Su origen se puede situar en los aos cincuenta en los EEUU. Comenz como una prctica adaptada para los ms jvenes, derivada del hockey hielo, en la que se utilizaba un palo y un disco de material plstico. El primer campeonato de floorball tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos aos alcanz gran difusin por otros pases como Canad y adquiri unas caractersticas propias como deporte, con aspectos tcnicos y tcticos diferenciados del hockey hielo.A finales de los aos sesenta el juego fue introducido en Suecia por los estudiantes suecos que lo haban visto jugar en Holanda. A partir de este momento el juego se hace muy popular en los colegios y entre los deportistas jvenes, recibiendo diferentes nombres, para diferenciarlo del hockey, (plasticbandy, softbandy, floorbandy, innebandy o floorhockey, etc.). Finalmente pas a denominarse floorball, o unihockey. En 1981 se constituy la federacin nacional sueca de floorball. Paulatinamente el juego se difunde por pases de Europa como Finlandia y Suiza, participando junto con Suecia en la fundacin de la federacin internacional de floorball en 1986. Posteriormente se adscriben a esta IFF (International Floorball Federation) muchos otros pases: Dinamarca, Noruega, Hungra, Rusia, Repblica Checa, Estonia, Alemania, Japn, Letonia, USA, Blgica, Australia, Austria, Gran Bretaa, Polonia, etc.En Espaa su introduccin como Floorball fue a travs de los centros de educacin primaria y secundaria que lo incluyeron dentro de sus programaciones bajo la categora de deportes alternativos y adquiriendo para su prctica el material deportivo reglamentario. En la actualidad existe una Asociacin Espaola de Unihockey y Floorball, cuyo principal objetivo es el estructurar y organizar la promocin y prctica de este nuevo deporte.15. REGLAMENTOLas reglas de floorball pueden variar segn la modalidad que se est jugando. En estos apuntes nos centraremos en la modalidad de 6x6, aunque tambin existen otras como el 4x4, etc. En cualquier caso, el objetivo de este deporte es introducir la bola, golpendola con el palo o stick dentro de la portera contrara, consiguiendo as un gol. Ganar pues, el equipo que consiga ms goles.2.1. MATERIALESEn floorball se utilizan 2 porteras, una bola, de plstico y agujereada, tambin puede jugar con pastilla, y 2 palos (sticks) de plstico duro de una altura aproximada de 1 m.2.2. TERRENO DE JUEGO Las dimensiones del terreno varan en funcin de la categora:Menores de 16 aos: el terreno es de 24 metros de largo por 15 de ancho. El rea de portera es de 4 metros de largo por 3 de ancho. Las porteras estn separadas del fondo del terreno de juego por una distancia de 3 metros. En su interior se encuentra el rea del porteroMayores de 16 aos: el terreno de juego es de 40 de largo metros de largo por 20 de ancho. El rea de portera es de 5 metros de largo por 4 ancho. En37 38. su interior se encuentra el rea de portero. Las porteras estn separadasdel fondo del terreno de juego por una distancia de 3,5 metros. 2.3. DURACIN DEL PARTIDOMenores de 16 aos: 2 periodos de 20 minutos, con un descanso de 5 minutos.Mayores de 16 aos: 3 periodos de 20 minutos, con descansos de 5 minutos entre cada periodo.2.4. EQUIPOS: JUGADORESMenores de 16 aos: equipos formados por 4 jugadores de campo y un portero.Mayores de 16 aos: equipos formados por 5 jugadores de campo y un portero.En la modalidad 4 x4 todos los jugadores son de campo y se juega sin portero.2.5. EL SAQUE INCIALPara comenzar el juego la bola se coloca sobre el punto central y se efectuar un saque neutral. Un miembro de cada equipo disputar la bola a la seal del rbitro Cada jugador se colocar de frente a la lnea de fondo del equipo contrario, colocando sus pies perpendicularmente a la lnea central y a la misma distancia de ella. Los bastones sern tomados con una empuadura normal y las palas se colocan a cada lado de la bola, sin tocarla, y perpendicularmente a la lnea central. El jugador del equipo visitante, elige en que lado de la bola situar el palo. El saque puede ir directamente a la portera. Cada jugador permanecer sobre su propio campo. Todos los jugadores, excepto los que participan directamente en el saque, se colocarn a una distancia no inferior a 3 metros, bastones incluidos.2.6. EL SAQUE NEUTRAL Adems de en el saque inicial, un rbitro puede conceder saque neutral en las siguientes situaciones:38 39. Cuando la bola es deteriorada (aplastada) de forma involuntaria o la bola no puede serjugada correctamente.Cuando la portera ha sido desplazada involuntariamente y no puede colocarse en su sitiorpidamente.Cuando se produce una lesin grave o una lesin que afecta directamente al juego.Cuando dos jugadores de distinto equipo cometen una accin antirreglamentaria al mismotiempo.2.7. LAS ACCIONES PERMITIDAS Y NO PERMITIDAS ACCIONES PERMITIDASGolpear o dirigir la bola con las dos caras del palo o stick.Golpear la bola contra las paredes del campo.Parar la bola con el pie o el pecho.Dirigir la bola con el pie hacia su propio stick.Introducir el palo dentro del rea del portero (rea pequea), siempre que la bola se encuentre dentro, y los pies del jugador fuera.Quitar la bola a un adversario sin golpear su stick.ACCIONES NO PERMITIDAS Y SANCIONADAS CON GOLPE FRANCO Entrar si es atacante al rea del portero (rea pequea) contraria. Levantar el stick por encima de la rodilla. Parar una pelota con la cabeza o con la mano. Pasar la bola a otro jugador con el pie (pase). Tocar dos o ms veces seguidas la pelota con el pie. Jugar la pelota tumbado en el suelo. Empujar a un adversario. Levantar, enganchar o interferir los movimientos del stick del adversario.ACCIONES NO PERMITIDAS Y SANCIONADAS CON PENALTIGolpear con el stick al rival.Empujar, agarrar o zancadillear al contrario.Lanzar el propio stick.Insultar.Entrar si es defensor en su propia rea de portero (rea pequea).Mover la portera intencionadamente para evitar un gol.2.8. SANCIONES ANTES ESTAS INFRACCIONESNo respetar estas reglas ser objeto de diversas sanciones:Golpe franco: es la sancin ms frecuente. Se saca donde se realiz la infraccin, colocndose los rivales a un mnimo de tres metros. Puede marcarse gol directamente.Penalti: slo intervienen dos jugadores, el lanzador que se coloca en el centro del campo, y el portero que se coloca en la lnea de gol. El resto de jugadores no intervienen. El atacante puede tocar la pelota tantas veces como quiera, siempre que sea hacia delante. El penalti termina, cuando se consigue gol, cuando se sobrepasa la lnea imaginaria de gol, o cuando es tocada por el portero. Si el portero comete alguna falta, se repite el penalti. 39 40. 2.9. REANUDACIN DEL JUEGOCuando la bola sale del terreno de juego, por encima de las bandas que limitan el campo, el juego se reanuda desde el lugar por donde sali y a una distancia de la banda de 1,5 m.Pone la bola en juego el equipo contrario al jugador que toc la bola en ltimo lugar. El resto de los jugadores del equipo contrario respetarn una distancia mnima de 3 m, palos incluidos. El jugador que saca no puede volver a tocar la bola hasta que haya sido tocada por otro jugador.2.10. MS REGLASCambios: se pueden hacer los que se quieran.Exclusiones: ante una accin violenta o antideportiva, el arbitro excluir temporalmente - al infractor (2 5 minutos en funcin de la gravedad). Durante este tiempo su equipo jugarn en inferioridad. 16. LAS ACCIONES INDIVIDUALES 3.1. AGARRE DEL PALO O STICKColoca la mano izquierda en la parte de arriba del stick y la derecha ms abajo, en la parte del centro.Los zurdos al revs.3.2. EL PASE A la hora de pasar la pelota debemos intentar: Controlar la fuerza: A la hora de hacer un pase hay que tener en cuenta que si es muyflojo, corremos el riesgo de que un contrario nos intercepte la pelota. En cambio sies muy fuerte, puede que nuestro compaero no sea capaz de controlarla. Levantar la cabeza para observar a mis compaeros y mis adversarios, intentandoencontrar lneas de pase libres.A la hora de recibir un pase debemos: Buscar desmarques, de manera que ayudemos al compaero que tiene la pelota a queencuentre una lnea de pase libre o un hueco para pasarnos.3.3. EL TIRODebemos arrastrar el palo hacia atrs para tomar impulso, sin levantarlo. Recuerda que levantar el palo es falta. Adems podemos hacerle dao a algn jugador.Antes de tirar, levanta siempre la cabeza para observar la posicin de la portera y las acciones del portero.3.4. LA CONDUCCIN Para conseguir tener un gran control, es bsico:Coger el palo o stick con las dos manos.Inclinar el cuerpo hacia delante.Utilizar las dos caras del stick. 40 41. Levantar la cabeza para observar los huecos libres, las posiciones de compaeros yadversarios, etc. 41