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Educación Física 1º bachillerato

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Unidad didáctica I: EL MUNDO DEL EJERCICIO FÍSICOEn cursos anteriores has estudiado que el cuerpo humano está formado por un

conjunto de sistemas y aparatos y que la actuación combinada de todos ellos permite al organismo ejercitar sus funciones básicas. Entre ellas podemos destacar su capacidad para moverse y relacionarse, el mantenimiento de las constantes vitales y la capacidad de raciocinio, entre otras.

Antiguamente estas capacidades eran utilizadas por las personas para sobrevivir en el medio que las rodeaba, para cazar, para cultivar la tierra, para protegerse de los constantes peligros que les acechaban…

Hoy en día, la mecanización y la sociedad industrializada han reducido de manera considerable nuestras necesidades de movimiento, y ya no es necesario someter al organismo a los esfuerzos de antaño.

Por ello, el hombre y la mujer actuales han buscado formas de actividad física que contrarresten los efectos negativos que el sedentarismo (falta de movimiento) puede acarrearles. Y las ha encontrado en el ejercicio físico, término que engloba muchas posibilidades de práctica diferentes.

1. Consecuencias del sedentarismo

Como habéis leído en la introducción, si bien la calidad de vida de la persona ha mejorado paralelamente a las comodidades que la técnica le proporciona, la disminución de la actividad física que practica ha provocado que los problemas físicos derivados del sedentarismo se hayan multiplicado.

De entrada, debes conocer que por actividad física entendemos cualquier movimiento corporal producido por el sistema locomotor, gracias a la contracción y relajación de los músculos del cuerpo humano, y que supone un consumo de energía.

La eliminación de los esfuerzos físicos intensos ha ocasionado que los órganos que rigen el movimiento trabajen a un menor rendimiento, adaptando su capacidad de funcionamiento a las escasas necesidades que la sociedad actual le exige. Dicha degeneración de los tejidos de los citados órganos tiene una característica común: la disminución de la salud y el envejecimiento prematuro de los mismos.

Consciente de todo ello, el ser humano ha buscado alternativas a esa carencia de movimiento. Y lo ha encontrado en el ejercicio físico o actividad física estructurada y programada, cuyo fin último busca llenar el tiempo de ocio mediante la práctica de actividades más o menos divertidas y que proporcionan un estado de bienestar en la persona, además, por supuesto, de acondicionar los sistemas y aparatos de su organismo.

Pero el término ejercicio físico es tremendamente amplio. Desde el juego más ancestral, practicado por nuestros antepasados, hasta las más modernas tendencias, pasando por los clásicos deportes tan popularizados socialmente.


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Efectos del sedentarismo sobre el organismo

a. En el sistema cardiovascular Disminución de la capacidad funcional del corazón perjudicando su

capacidad para bombear sangre a las células del organismo que lo necesiten (pudiendo desembocar en enfermedades cardíacas).

Disminución de la elasticidad de los vasos sanguíneos (endurecimiento de las arterias con el consiguiente aumento de la presión arterial).

Disminución de la capacidad de absorción de oxígeno.

b. En el sistema respiratorio Disminución de la capacidad pulmonar. Disminución de la capacidad de ventilación pulmonar. Disminución de la capacidad de aporte de oxígeno y de eliminación de

CO2 y otros elementos tóxicos.

Enlace de interés http://es.slideshare.net/kastrov/el-sedentarismo-presentation

c. En el sistema osteoarticular Pérdida de calcio a nivel óseo. Osteoporosis. Degeneración del periostio (membrana que recubre el hueso). Aumento de las enfermedades articulares, fundamentalmente la artrosis

o ulceración degenerativa del cartílago que recubre la zona articular del hueso, y la artritis o reumatismo crónico inflamatorio.

Y como consecuencia de todo ello, disminución del movimiento, mayor fragilidad ósea siendo más frecuentes las fracturas y más problemáticas las recuperaciones, pérdida de consistencia de la cápsula articular (más posibilidad de derrames sinoviales, menor consistencia a nivel ligamentoso y una pérdida de estabilidad en general).

d. En el sistema muscular Disminución del volumen muscular. Disminución del “tono” o grado de contracción muscular en reposo. Disminución de la capacidad contráctil de las fibras musculares. Disminución de la flexibilidad muscular.

Y como consecuencia, pérdida de fuerza, pérdida de la amplitud de los movimientos, mayor propensión a lesiones musculares (contracturas, roturas, desgarros) y a la creación de una tensión excesiva.

e. En el sistema nervioso Disminución de la velocidad de propagación de los impulsos nerviosos. Tensión nerviosa.

Y como consecuencia pérdida de reflejos, irritabilidad, cansancio.


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2. El entrenamiento

Conceptos

Podemos definir el entrenamiento como un proceso de constante adaptación de los sistemas orgánicos, a través de la aplicación sistemática y organizada de estímulos conocidos.

Adaptación: modificación del estado actual a n nuevo estado. Sistemas orgánicos: circulatorio, respiratorio, nervioso, locomotor, digestivo… Estímulos conocidos: correr, saltar, levantar pesos, nadar… (es decir, todas las

formas conocidas de realizar ejercicio físico).

También podemos definir el entrenamiento como el conjunto de métodos que, aplicados de una forma sistemática y organizada llevan a aumentar el nivel de competencia motriz.

Conjunto de métodos: carrera continua, estiramientos activos y pasivos, fartlek, entrenamiento total, autocargas, circuitos, repeticiones, cuestas…

Nivel de competencia motriz: nivel de nuestro estado fisiológico, físico, técnico, táctico, psicológico… (parcialmente, o la suma de todos ellos).

Adaptación al entrenamiento deportivo

Se llama adaptación a todas aquellas modificaciones de los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen por objetivo adecuar las capacidades funcionales del individuo (resistencia, flexibilidad, fuerza, velocidad) a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento.

Ejemplo de “cargas”: 45 min de carrera continua. Sesión de pesas. 10 x 300 metros / series de velocidad…

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la resistencia aeróbica

1. Aumento del tamaño y capacidad del corazón.2. Aumento de la circulación a nivel capilar y aumento de capilares a nivel

muscular y alveolar.3. Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en sangre.4. Aumento de la cantidad de mioglobina en el músculo.5. Favorece el retorno venoso de la sangre.6. Aumento del número de mitocondrias en las células musculares.

Por todo ello, aumenta la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura: la persona se cansa menos y además se recupera más rápido después de un esfuerzo. También desciende la frecuencia cardiaca basal, en reposo y en cualquier esfuerzo.


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1. Aumento de la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria.2. Los alvéolos pulmonares se distienden más (pudiendo absorber más aire) y

aumenta la red de capilares que hay a su alrededor.

Por lo tanto, aumenta la captación de oxígeno en los pulmones.

1. Se regula el nivel de colesterol en la sangre, alcanzando los valores idóneos2. Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo (debajo de la piel).

Por lo cual, ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad, regula el nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos…) y evita la arterioesclerosis (acumulación de grasa en las arterias).

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la fuerza muscular

1. Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o aletargadas.

2. Se produce una hipertrofia (aumento del volumen) muscular.3. Incremento del tono muscular.4. Las fibras musculares aumentan sus reservas de energía.

Por ello se produce un aumento de la fuerza muscular y un mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema óseo para su “lucha diaria” contra la gravedad.

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la velocidad y agilidad

1. Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez.2. Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y rápidos:

ATP en el músculo y PC (fosfato de creatina) en el músculo.

Con lo cual, mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.

Adaptaciones fisiológicas por efecto del trabajo de la flexibilidad

1. Los ligamentos, la cápsula articular y los tendones se vuelven más extensibles.2. Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento.

Gracias a ello, las articulaciones aumentan su grado de movilidad y mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.

Adaptaciones a nivel psicológico

1. Mejora las funciones intelectuales.2. Reduce los estados de ansiedad y depresión.3. Elimina la tensión psíquica y nerviosa.4. Mejora el estado de ánimo.5. Proporciona una sensación de bienestar.6. Canaliza la agresividad.7. Regula la fase de sueño y evita el insomnio.


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Adaptaciones a nivel social

1. El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen.2. Mejora las conductas de relación social.

3. Teorías que explican los fenómenos de adaptación del organismo al esfuerzo

A. Síndrome General de Adaptación (SGA) o ley de Seyle.

Seyle estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier estímulo, independientemente de su naturaleza (térmicos, infecciosos, traumáticos, ejercicio físico…) englobándolos bajo el nombre de estrés. Comprobó que el stress o tensión causada por los estímulos, produce una serie de alteraciones funcionales (fisiológicos) y estructurales (anatómicos) del organismo. A estas manifestaciones las llamó Síndrome General de Adaptación o teoría del estrés, que se dan ante cualquier estímulo agresor o estrés y que alteran el equilibrio del organismo.

Él mismo lo define como “la respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico”.

El SGA comprende 3 fases:

Fase de reacción o alarma: Cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, altera de forma local y general el equilibrio celular (homeostasis) y se produce un aumento de las funciones cardiovasculares y metabólicas; predominan las reacciones catabólicas y de movilización de reservas energéticas e inmunológicas.

Fase de resistencia: Si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superando, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. Representa la recuperación de la fase de alarma.

Fase de agotamiento o readaptación: En caso de continuar la acción del estímulo pueden suceder dos cosas: agotamiento o adaptación. En el primer caso, en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su resistencia ante cualquier estímulo; mientras que en la adaptación, el organismo reacciona, restituyendo las pérdidas, e incluso aumentando sus defensas haciéndole más resistente a ese determinado estímulo.


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Estas fases son aplicables a la ejecución de una sesión de entrenamiento o al desarrollo de la condición física, pues tras el estímulo que estresa al organismo, este se recupera, de ahí la importancia que se le concede al descanso, y se hace más resistente al mismo. Cuando se vuelve a repetir otro estímulo aumenta su capacidad.

B. Ley del umbral (ley de shultz-arnodt)

Existe un umbral de intensidad mínimo, por debajo del cual el estímulo no produce respuesta adaptativa. Este umbral depende, básicamente, del nivel de rendimiento del deportista.

Los estímulos que superan este umbral producen excitaciones de las funciones orgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación. Permiten, entonces, mantener o provocar cambios en los niveles de las funciones u órganos del sujeto.

Cuando se supera la intensidad de máxima tolerancia, no se dan los beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento.

Esta ley además indica que “la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes”.

C. Ley o principio de la supercompensación

La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo. Esta compensación se conoce como “proceso de recuperación que se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos”.

Una vez finalizado el estímulo y antes de la aplicación del siguiente, es decir, durante el período de recuperación o descanso, se produce la adaptación. En este tiempo se distinguen 3 fases:

Desgaste: Los diversos estímulos o esfuerzos a los que ha de responder el organismo producen un desgaste que ha de ser recuperado al terminar el trabajo. La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo para recuperar, no solo las energías perdidas, sino también en acumular energías potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraban antes del mismo.

Compensación: El período de tiempo durante el cual se recuperan las energías gastadas y aumento de las mismas se denomina “asimilación compensatoria” y es también considerado como el primer síntoma de adaptación al esfuerzo.

Supercompensación: Tras la reposición de energías, el organismo acumula una energía potencial de un nivel superior al que tenía antes del estímulo inicial.


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4. Principios del entrenamiento de la condición física

El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las Capacidades Físicas y obtener buenos resultados (supercompensaciones) sin seguir unos Principios Básicos que garanticen la correcta aplicación de ese proceso.

Estos Principios Básicos del Entrenamiento tienen como funciones principales:

Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación. Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.

I. Principio de la Unidad Funcional: El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro. El proceso del entrenamiento debe prestar atención general a la evolución y desarrollo de los distintos sistemas orgánicos (circulatorio, respiratorio, muscular…) de forma simultánea y paralela. Un fallo en cualquiera de los sistemas orgánicos hace imposible la continuidad del entrenamiento. Es importante observar y atender las señales que nos envía nuestro cuerpo (excesivo cansancio, enfermedad, falta de apetito, insomnio…).

II. Principio de multilateralidad: Teniendo en cuenta el principio anterior, una correcta preparación tiene que abarcar todos los sistemas orgánicos, todas las capacidades físicas y buscar el equilibrio corporal en el entrenamiento. Se consiguen mejores resultados y se compensan los desajustes que producen determinadas prácticas deportiva (ejem. potenciación mayor en un brazo en el caso del tenis).

III. Principio de la continuidad: Para que el entrenamiento permita una mejora debe ser continuo. Todo esfuerzo que se interrumpe de forma prolongada, ni crea hábito ni entrena. Deben alternarse de manera eficaz, esfuerzos y descansos. Entrenar días alternos es un buen principio para personas que empiezan.


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IV. Principio de la progresión: Se refiera a la elevación de la exigencia de las cargas. Cuando un determinado estímulo es aplicado varia veces, el organismo se adapta a él y es necesario modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se continúe la mejora progresiva de las posibilidades de rendimiento. Este incremento debe hacerse de forma gradual, siempre adaptándose al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Por ejemplo, en resistencia, se puede ir aumentando progresivamente el tiempo o la distancia de carrera y posteriormente, el ritmo o la intensidad de la misma. Si no se sigue una progresión coherente, no obtendremos beneficio alguno y el deportista se estancará.

V. Principio de la recuperación: Los períodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. Un alto estado de fatiga puede provocar sobreentrenamiento, una lesión, una enfermedad o dolor físico. Es necesario combinar adecuadamente las cargas de entrenamiento con las recuperaciones. Recordad que las adaptaciones beneficiosas o supercompensaciones se producen en estos períodos. Además, se puede ayudar a recuperar utilizando métodos como los masajes, baños, saunas…

VI. Principio de la individualidad: Cada persona tiene unas características diferentes a las de los demás desde el punto de vista antropométrico, funcional, motor, psicológico, de adaptación…Por tanto, la capacidad de reacción del


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organismo es diferente y requiere que la aplicación de los medios y métodos de entrenamiento estén relacionados con las peculiaridades (gustos, costumbres, necesidades, aptitudes, metas…) individuales, a fin de conseguir los máximos beneficios.

VII. Principio de la especificidad: Este principio se refiere a los deportistas ya formados que ya han sido previamente sometidos a una preparación general y han desarrollado eficazmente su organismo. Pasada esta, el deportista debe entrenarse por medio de ejercicios puramente específicos que le ayuden a mejorar en el deporte que practica (baloncesto, fútbol, tenis…).

VIII. Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento: Los deportistas deben saber lo que están haciendo, cómo lo están haciendo y para qué lo están haciendo. Conocer perfectamente el funcionamiento de su organismo es de gran ayuda. Deben ser responsables y asumir las tareas que le corresponden y valorar su rendimiento. Nunca deben ser obligados.

IX. Principio de la periodización: La periodización es la forma de estructurar y organizar el entrenamiento en un tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las distintas fases del desarrollo de la preparación del deportista. En él se tienen en cuenta el número de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas, los períodos de descanso, etc.

5. Variables que intervienen en el entrenamiento de la condición física

Las variables que intervienen en el entrenamiento se engloban dentro del concepto denominado “carga de entrenamiento”. Estas variables determinan y dosifican las cargas de entrenamiento. Son los componentes que se utilizan para establecer la cantidad y la calidad de las cargas. Entre ellos tenemos:

VOLUMEN O DURACIÓN: Es la cantidad total de carga soportada durante un sesión de entrenamiento. Se expresa en valores cuantitativos como pueden ser: tiempo total, kilómetros, peso total levantado en kg, número de series y repeticiones, nº de ejercicios, etc. Por ejemplo, realizar 8 km de carrera o correr durante 30 min.

INTENSIDAD: Es el componente de calidad del proceso de entrenamiento y suele definirse por la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Se expresa en % de la máxima capacidad de trabajo. Por ejemplo, correr 1000 m. al 70% de la Fc máx. O realizar un ejercicio de pesas: 10 repeticiones al 60% (si el máximo que puedo levantar son 100kg, el 60% son 60 kg).

RECUPERACIÓN: Se entiende como el tiempo de descanso o ausencia de aplicación de estímulos, permitiendo la regeneración del organismo y disminuyendo la fatiga acumulada. Son esenciales.

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6. Planificación del entrenamiento deportivo

La planificación es el proceso mediante el cual se definen concretan las acciones que vamos a llevar a cabo en el entrenamiento. Para ello se eligen, organizan y secuencian los sistemas que se van a utilizar y con base en los Principios del Entrenamiento se establecen las cargas determinando el volumen la intensidad y las recuperaciones.

La planificación permite dosificar los esfuerzos de tal manera que se encuentre el estado óptimo cuando el deportista realmente lo necesite (fase de competición, play off…). Para ello es necesario emplear procedimientos prácticos específicos que determinen los contenidos, medios y las cargas de entrenamiento. A estos procedimientos les llamamos “sistemas de entrenamiento”, que son pautas generales de trabajo que se utilizan para la preparación de todas las capacidades físicas y psicológicas de un deportista.

Deben establecerse ciclos de entrenamiento (sesiones, etapas, períodos) ordenados de forma lógica y coherente, y dentro de ellos, ordenar los diferentes sistemas de entrenamiento en función de cada modalidad deportiva y de cada deportista.

El entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales:

1. El deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma física, a causa de las limitaciones biológicas.

2. Los cambios en los períodos y en el contenido de los entrenamientos son una condición necesaria para el perfeccionamiento deportivo, para poder alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo de los deportistas. La experiencia práctica muestra que se tienen que alternar períodos de mayor carga con otros de menor.

El entrenamiento deportivo actual engloba la preparación: física, técnica, táctica y psicológica. Cada una de ellas estará más o menos presente en las distintas fases del entrenamiento. Tradicionalmente, estas fases se han establecido en:

1. PRETEMPORADA O PERÍODO PREPARATORIO: Se sientan las bases físicas, técnicas y tácticas de la preparación y se eleva de manera progresiva el nivel del deportista. Más volumen que intensidad de entrenamiento.

2. COMPETITIVA O PERÍODO DE COMPETICIONES: Se modifican las cargas buscando el rendimiento óptimo y se establecen los descansos adecuados para recuperar. El volumen de entrenamiento decae a favor de una mayor intensidad en los entrenamientos.

3. TRANSICIÓN: comprende desde que termina la competición hasta que se inicia la próxima temporada, y se utiliza para regenerar el organismo con descanso activo y cargas suaves. Corresponde al período vacacional.


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Estas fases están reguladas por los ciclos de ordenación del entrenamiento que son:

La sesión de entrenamiento: puede durar entre 30 min y 2 h. El microciclo: entre 7-10 días. El mesociclo: entre 2-6 semanas. El macrociclo: un año o temporada (4 años en el caso de un ciclo olímpico).

Ejemplo de microciclo semanal

Ejemplo mesociclo

7. Recomendaciones para iniciar un entrenamiento de la condición física dirigido a la mejora de la salud


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Ejemplo macrociclo

El inicio de la preparación de la condición física debe realizarse siempre de forma general para, a continuación, desarrollar la preparación especial.

La preparación general está enfocada a un desarrollo físico multilateral desarrollando todas las Capacidades Físicas Básicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Debe preceder siempre a la especial, pues prepara al deportista para poder soportar posteriormente esfuerzos específicos. El objetivo es alcanzar una determinada capacidad de trabajo del organismo del deportista, independientemente del deporte que practique. Se busca la mejora: cardiovascular, respiratoria, muscular y psicomotriz.

La preparación especial se dirige al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de las posibilidades funcionales y al desarrollo de las Cualidades Motrices (agilidad, equilibrio y coordinación) relacionadas con el deporte que se practique.

El entrenamiento dirigido a mejorar nuestro nivel de salud a través de la actividad física debe tener en cuenta, en líneas generales, todos los aspectos que hemos venido señalando hasta el momento en el presente tema. Sin embargo, al ser su nivel de exigencia menor, puesto que no se espera obtener rendimiento deportivo, vamos a concretar algunas pautas que os van a poder permitir planificar con facilidad y sencillez vuestro entrenamiento


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TIPOS DE ACTIVIDAD:

Resistencia aeróbica: 3 días/semana. Fuerza-resistencia: 2 días no consecutivos. Flexibilidad: a diario.

FRECUENCIA: entre 3 y 5 días a la semana. Al menos, siempre, un día de descanso a la semana.

DURACIÓN: entre 30 y 60 minutos cada sesión.

INTENSIDAD: entre el 55-65%, tanto de la frecuencia cardíaca para el entrenamiento de la resistencia, como en el peso para el entrenamiento de la fuerza.

OTRAS RECOMENDACIONES:

Realizar siempre un calentamiento apropiado antes de cada actividad. Llevar siempre ropa y calzado adecuado para cada actividad. No realizar ejercicio después de comer o cuando os encontréis mal. Comenzar de manera suave y progresiva y aumentar cuando vuestro cuerpo

se vaya adaptando a la actividad. Entrenar los grandes grupos musculares para desarrollar el equilibrio corporal.

Si entrenáis un músculo hacedlo siempre también con el opuesto. Realizar los ejercicios de manera correcta, con la técnica adecuada. Controlar el ritmo respiratorio y cardíaco y adaptarlo a la actividad. Respetar vuestras propias limitaciones, observar vuestro progreso y atender

las señales y mensajes corporales. Realizar estiramientos a diario para mantener el cuerpo elástico y flexible.


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ANEXOS

Entrenamiento de la resistencia (resistencia cardiovascular)

PROGRAMA PREVENTIVO MÍNIMO PROGRAMA ÓPTIMOVolumen de carrera/semana:60 minutos/semana= 9-12 km (700-900 kcal)

Nº sesiones/semana:5 x 12 minutos hasta 2 x 30 minutos.

Tiempo de carrera/sesión:12 minutos mínimo. Menos tiempo no proporciona mejora cardiovascular.

Flexibilidad:en el calentamiento y al final de la sesión.

Métodos:Resistencia: método continuo extensivo. Flexibilidad: estático y dinámico.

Volumen de carrera/semana:3 horas. Más tiempo no tiene importancia desde el punto de vista preventivo-higiénico y se entra dentro del rendimiento.

Nº sesiones/semana:6 x 30 minutos hasta 3 x 60 minutos.

Tiempo de carrera/sesión:30 minutos mínimo hasta 60-70 minutos máximo.

Flexibilidad:en el calentamiento y al final de cada sesión.

Métodos:Resistencia: Método continuo extensivo, continuo intensivo, continuo variable, interválico, entrenamiento total.Flexibilidad: estático y dinámico.

METODO CONTINUO EXTENSIVO I METODO CONTINUO EXTENSIVO IIIntensidad:65-75% de FC máxima. 130-150 pul/min.

Intensidad:80-85% de la FC máxima.160-170 pul/min

Duración de cada sesión:12 minutos mínimo hasta 60-70 min. máximo.

Duración de cada sesión:15 minutos mínimo hasta 60-70 min. máximo.

Nº de series/sesión:1 a 3 series de 12 min. progresando hasta una serie de 60 min.

Nº de series/sesión:1 a 3 de 15 min. progresando hasta 1 de 60-70 minutos.

Nº de sesiones/semana: 2 a 5. Nº de sesiones/semana: 2 a 5.

Tiempo de recuperación entre sesiones:24 horas mínimo.

Tiempo de recuperación entre sesiones:24 horas mínimo.

Ritmo: uniforme. Ritmo: uniforme

Programa complementario para los que no puedan correr 12 minutos:(12 x 1 min.), o (4 x 3 min.),o (3 x 4 minutos) o (2 x 6 min) descansando entre cada serie el mismo tiempo.

Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física o cuando se posee la capacidad suficiente.

Aplicación: al iniciar un programa de condición física, durante la recuperación de una lesión, en la sesión que sigue a unaintensa.

Intensidad: 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida.

Distancia: 100 a 400 metros.

Pulso al terminar cada carrera: 175-180 pul/min.

Pulso al final del intervalo: 120-130 pul/min.

Nº de repeticiones en cada sesión: 10-20

Descanso entre repeticiones: 30 seg. a 3 min., hasta bajar a 120-130 pul/min.

Actividad durante el descanso: andar.

Aplicación: tras varios meses de práctica con un método continuo.


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METODO CONTINUO INTENSIVO METODO CONTINUO VARIABLEIntensidad:85-90% de la FC máxima. 170-185 pul/min.Duración: 15 min, hasta 30-40 min.Nº sesiones/semana: 1-2Tiempo de recuperación entre sesiones:48 horas mínimo.Ritmo: uniforme.Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr de forma continuada durante 60 minutos, o tras varios meses de entrenamiento.

Intensidad:65-95% de la FC máxima. 130-190 pul/min.Duración: 20-40 min.Nº sesiones/semana: 1-2Tiempo de recuperación entre sesiones:48 horas mínimo.Ritmo: variable, alternando la carrera lenta (400-1000 metros) para descansar, carrera media-rápida (150-300 metros),aceleraciones (40-50 metros).Aplicación: cuando se posee la capacidadde correr continuadamente durante al menos 40-50 min.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOMETODO DE INTERVALOS

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOMETODO CONTINUO

Intensidad del ejercicio:50-60% de TRM (test de repeticiones máximas)

Duración/ejercicio: 30-50 segundos.

Descanso entre ejercicios: 15-30 segundos.

Repeticiones/serie: 15-40 generalmente. En ejercicios fáciles de saltos repetidos (comba) 50-100.

Progresión: partiendo de 30 seg. de trabajo y 30 seg. de descanso, cada 8 sesiones se aumenta el tiempo de trabajo en 8-10 seg. yse disminuye el tiempo de descanso en 8-10 seg.

Intensidad del ejercicio:fáciles, 30-40% TRM

Duración/ejercicio: 30-50 seg.

Descanso entre ejercicios: no existe, se pasa de un ejercicio a otro directamente.

Repeticiones/serie: 15-40 generalmente. En ejercicios fáciles de saltos repetidos (comba) 50-100.

Progresión: partiendo de 30 seg. de trabajo, cada 8 sesiones aumentar el tiempo de trabajo en 5-10 seg.

METODO DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS


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Entrenamiento de la fuerza

METODO DE REPETICIONES

Intensidad: Pesas: 65-70% de 1RM (peso máximo con el que se puede hacer una repetición). Calisténicos: el ejercicio elegido debe ser de una dificultad que permita realizar entre

10-15 repeticiones. Tensores de gomas: poner en el tensor tantas gomas como sean necesarias para

realizar entre 10-15 repeticiones.

Duración de la sesión: 60-70 minutos (incluido el calentamiento más un ejercicio por cada grupo muscular importante, realizando 2 series). Más tiempo si se hacen más ejercicios o más series.

Nº de series en cada ejercicio: PRINCIPIANTES: 2 series.INICIADOS: 3 series.AVANZADOS: 4-6 series.

Nº de repeticiones en cada serie: Pesas: 10-15 RM (peso máximo con el que se pueden hacer 10-15 repeticiones) Calisténicos: 10-15 (se elige un ejercicio de dificultad tal que permita hacer entre 10 y

15 repeticiones). Gomas: 10-15 repeticiones.

Descanso entre series: 1-3 minutos.

Nº sesiones/semana: mínimo 2, óptimo 3.

Nº de ejercicios: 13-26 (sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final).

En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: desde 15 repeticiones hasta 50 repeticiones.

Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas, se aumenta la dificultad del ejercicio.

Pesas: tras 6-8 meses de entrenamiento se puede aumentar la intensidad al 75-80% de 1RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio.

Calisténicos: para aumentar la intensidad del ejercicio se realiza, según el caso, lanzar un balón más pesado, aumentar la longitud o la altura del salto, separar los brazos del cuerpo en los ejercicios en que haya que levantar el tronco, añadir pequeños implementos, aumentar la pendiente del plano inclinado…

Gomas: cuando se pueden realizar más repeticiones se añade una goma dificultando el ejercicio.


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Entrenamiento de la flexibilidad

METODO ESTÁTICO METODO DINÁMICOConcepto: estiramiento de un músculo hasta la máxima posición manteniendo el estiramiento.

Concepto: estiramiento-relajación de un grupo muscular continuadamente.

Nº de ejercicios: 10-20Nº de ejercicios: 10-20

Tiempo de estiramiento: 10 a 20 segundos en cada repetición. Nº de repeticiones: 10 a 15

Nº de repeticiones: 2-3 Nº de series: 1 a 3

Nº de series: 1 a 3

Descanso entre series o ejercicios: 10 a 15 segundos, hasta 1 minuto.

Descanso entre series o ejercicios: 10 a 15 segundoshasta 1 minuto.

Sesiones a la semana: mínimo 2, óptimo 3.Sesiones a la semana: mínimo 2, óptimo 3.

Procedimiento de ejecución:ACTIVO: contracción de los agonistas para

estirar los antagonistas.PASIVO: con ayuda de un compañero u otro

elemento externo.

Procedimiento de ejecución:ACTIVO: contracción de los

agonistas para estirar los antagonistas.

PASIVO: con ayuda de un compañero u otro elemento externo.


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Unidad didáctica III: NUTRICIÓN Y EJERCICIO

1. Principios nutritivos y energía

Todo ser viviente precisa energía para vivir. El hombre saca esta energía de los alimentos que consume. El alimento está formado por grandes moléculas llamadas “principios nutritivos” que son degradados mediante la digestión, separándoles en moléculas más pequeñas denominadas “nutrientes o nutrimentos”. A partir de estos “nutrimentos”, mezclados con el oxígeno, es decir, oxidados, se produce la energía necesaria para vivir (para producir movimiento).

A la destrucción (oxidación) de estas moléculas o nutrimentos, para producir energía, se le denomina “catabolismo”. Esta energía produce calor (para mantener la temperatura corporal) y energía mecánica (para producir movimiento).

Las células del ser viviente contienen una pequeña cantidad de moléculas llamadas ATP (adenosín trifosfato) muy ricas en energía. Las ATP, mediante una serie de transformaciones químicas, se degradan en otras moléculas llamadas ADP (adenosín difosfato). Durante este proceso degradativo se libera energía que es utilizada para fines químicos, mecánicos y térmicos. El ATP, que se encuentra en las células en cantidades muy reducidas, debe ser reconstituido continuamente y lo hace a partir de su producto de degradación, es decir, del ADP.

Para que se vuelva a reconstituir ATP a partir del ADP se necesita energía que procede del catabolismo, es decir, de la oxidación de los “principios nutritivos” aportados por la nutrición: glúcidos o hidratos de carbono, lípidos o grasas y prótidos o proteínas.

Para que se produzca el movimiento y poder mantenerlo, es necesario:

1. Una energía cuya cantidad depende de de la actividad física que se realice, y que procede del catabolismo, es decir, de la oxidación de los principios nutritivos aportados por los alimentos: glúcidos, lípidos y prótidos en una proporción ideal:

Personas sedentarias Deportistas60% Glúcidos 55% Glúcidos28% Lípidos 30% Lípidos12% Prótidos 15% Prótidos

2. Otros Principios Nutritivos “no energéticos”: agua, sales y vitaminas.


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2. Principios nutritivos energéticos

A. Hidratos de carbono

También llamados “glúcidos”, “carbohidratos” o vulgarmente, “azúcares”.

Este es el principio nutritivo que presenta más problemas en la alimentación, en la que frecuentemente existe un exceso de azúcar.

Los glúcidos se encuentran en el organismo en forma de glucógeno, el cual es muy escaso, y se almacena principalmente en el hígado y en los músculos. El glucógeno del hígado (glucógeno hepático) puede transformarse rápidamente en glucosa gracias a un sistema neuro-endocrino, para mantener la proporción de glucosa en la sangre o “glucemia”.

Los glúcidos se dividen en dos grupos:

1. Glúcidos rápidos: glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa y maltosa. Estos se digieren y absorben rápidamente, si bien participan en el metabolismo durante la hora siguiente a su ingestión. Su acción energética es rápida y breve: azúcar, dulces y frutas azucaradas.

2. Glúcidos lentos: comprenden todos los almidones de los vegetales (cereales, patatas, pasta...). Estos se digieren lentamente transformándose en glucosa que se absorve progresivamente. Estos, participan en el metabolismo durante las dos horas siguientes a su ingestión y su acción energética es lenta y durable.

B. Grasas

También llamados “lípidos”. Los lípidos simples o triglicéridos son el resultado de la unión de una molécula de alcohol con tres moléculas de ácidos grasos.

Los ácidos grasos del organismo tienen dos orígenes :

1. De los alimentos.

2. De los excedentes de glúcidos y prótidos. Estos excedentes de glúcidos y prótidos, se transforman en triglicéridos (lípidos) y se almacenan en el tejido adiposo (barriga, michelines, celulitis, tríceps flácidos, subescápula...)

C. Proteínas

Las proteínas del cuerpo y de los alimentos están constituidas por unidades elementales denominadas aminoácidos, que tienen la particularidad de contener nitrógeno.

Se distinguen dos tipos:

1. Los que se transforman unos en otros para cubrir las necesidades del organismo.

2. Aminoácidos esenciales que el organismo no puede crear a partir de otros y que deben encontrarse en los alimentos.

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La función de las proteínas es principalmente estructural, es decir, aportar los elementos de construcción y renovación de las células del organismo, muy importante sobre todo al principio de la vida y para las personas que realizan una intensa actividad física, ya que durante ella se destruyen gran número de estructuras (miofibrillas). Si la alimentación aporta un exceso de proteínas, estas se dedican también para producir energía.

3. Importancia de la hidratación

El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua.

Las funciones más importantes del agua son:

Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho.

1. En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.

2. Es la reguladora de la temperatura corporal.

3. Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de ½ a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de 1 a 3 litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido cambios orgánicos.

La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Además, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna.


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Efectos de la deshidratación

Deshidratación significa pérdida de agua, en primer lugar de la sangre y después de todo el cuerpo, lo que origina una concentración anormal de los líquidos corporales. La sangre se espesa y aumenta la aglutinación de células rojas y blancas. A causa de esto:

1. La sangre no puede cumplir gran parte de sus tareas, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, se produce menos energía y decae el rendimiento.

2. Llega menos O2 al hígado lo que provoca que las células hepáticas descompongan más lentamente los metabolitos, como ácido láctico. Como consecuencia llega antes el cansancio.

3. Disminuye el transporte de O2 al cerebro, lo que disminuye la concentración y la coordinación.

4. Disminuye el transporte del calor interno hacia la piel, lo cual aumenta la temperatura de los órganos internos disminuyendo el rendimiento y, en casos graves, provocando daños orgánicos irreparables.

Sudar no es sólo perder agua

Todas las reacciones bioquímicas tienen lugar en un ambiente con unos límites muy estrechos de concentración. Cuando falta agua la concentración de sustancias aumenta trastornando todo el metabolismo y haciendo decaer el rendimiento.

Sudar significa perder minerales

Cuando sudamos perdemos numerosos minerales, por eso el sudor sabe salado y amargo. Para evitar la disminución del rendimiento físico y mental se deben restituir los minerales que perdemos, ya que de otra forma trastornamos el metabolismo corporal que en casos extremos, puede conducir a la enfermedad. Un ejemplo son los calambres musculares debidos a la pérdida de Magnesio y/o Potasio.

Las bebidas isotónicas contienen la misma cantidad de sustancias que los líquidos corporales, hecho importante que evita que la bebida absorba agua del interior y provoque más deshidratación todavía.

Las bebidas hipertónicas, como los refrescos y los zumos de fruta, no son aptos para una sustitución rápida de líquidos en caso de deshidratación.

Muchas investigaciones han comprobado que una bebida ligeramente hipotónica se absorbe más rápidamente que una isotónica.

Potasio: Retiene líquido intracelular. Esencial para la producción de energía y el almacenamiento de glucógeno.

Sodio: Retiene líquido extracelular. Evita pérdida de agua de la sangre. Calcio: Formación ósea y contracción muscular. Fosfatos: Producción de energía (ATP) y restauración de glucógeno. Magnesio: Relajación muscular (evita calambres musculares). Tolerancia al estrés.

Protección del músculo cardíaco. Interviene en gran cantidad de procesos enzimáticos del metabolismo.


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4. Clasificación de los alimentos en función de los principios nutritivos dominantes

Alimentos glucídicos.

1. Glúcidos lentos: cereales, patatas, tapioca, pasta...2. Glúcidos rápidos: azúcar, refrescos, bebidas azucaradas, chocolate, pastelería y frutas azucaradas.

Alimentos Lipídicos

1. Materias grasas: aceites, mantequillas y margarinas.2. Alimentos grasos: pastelería, helados, fritos, platos precocinados...

Alimentos protídicos

No existe ningún alimento protídico puro. El único alimento corriente es la leche descremada que contiene además lactosa y sales minerales.

La clara de huevo está formada íntegramente por prótidos: contiene alrededor de 3 gr. No debe tomarse nunca cruda porque provoca la no secreción de jugos gástricos y pancreáticos.

Alimentos ricos en proteínas son la carne, los pescados, huevos, leche y productos lácteos.

Valor energético de los principios nutritivos1 g de grasa 9 cal

1 g de proteína 4 cal1 g de carbohidratos 3,75 cal

5. Sistemas energéticos empleados durante el ejercicio

El organismo emplea tres sistemas energéticos principales para producir las tremendas cantidades de poder muscular que se requieren en las actividades deportivas:

A. Sistema de Fosfágeno: La energía se encuentre almacenada en los enlaces de alta energía del trifosfato de adenosina y de fosfocreatina (ATP y PC), ambos presentes dentro de las fibras musculares. Este sistema puede ofrecer descargas extremas de poder muscular durante 10 a 15 segundos.

B. Sistema de glucógeno y ácido láctico: Libera energía al convertir el glucógeno en ácido láctico. Este sistema puede procurar energía a una intensidad de, aproximadamente la mitad del sistema de fosfágeno, y ofrecer una contracción muscular máxima durante 30 a 40 segundos.

C. Sistema aerobio: Libera energía al metabolizar carbohidratos, grasas y proteínas con oxígeno. Este sistema brinda energía con una magnitud de la cuarta parte de la que brinda el sistema de fosfágeno (en cuanto a intensidad), pero durará mientras cuente con los nutrientes apropiados (varias horas).


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Los nutrientes de primera elección para el funcionamiento muscular durante el ejercicio son los carbohidratos, que se encuentran almacenados en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno, o en la sangre en forma de glucosa (el glucógeno son varias moléculas de glucosa).

La cantidad de glucógeno que se encuentra almacenado en los músculos antes de la actividad deportiva, puede incrementarse varias veces mediante una dieta rica en carbohidratos. El rendimiento de los músculos se relaciona directamente con la cantidad de glucógeno almacenado. Sin embargo, cuando se prosigue con el ejercicio durante muchas horas a niveles máximos, se agotan las reservas de glucógeno y glucosa por lo que el músculo tiene que buscar otras fuentes de energía, derivándose esta de las grasas y en último caso de las proteínas.

En los primeros 45-60 min. de ejercicio la energía proviene de los carbohidratos. A partir de aquí la energía proviene de las grasas. Pero hay que tener en cuenta que estos tiempos dependen de la cantidad inicial de carbohidratos almacenados.

Para el rendimiento deportivo es muy importante la diete rica en carbohidratos y la reserva de glucógeno muscular. Pero esto no significa que solo deban emplearse carbohidratos para obtener energía muscular. En realidad los músculos suelen utilizar grandes cantidades de grasas (ácidos grasos) para obtener energía. Debe tenerse en cuenta que desde el comienzo de la actividad muscular, entran en funcionamiento todos los sistemas energéticos a la vez, unos en mayor medida que otros en función de la intensidad y duración del esfuerzo.

6. Recuperación de los sistemas energéticos después del ejercicio

El rendimiento en los eventos deportivos suele depender de la rapidez con que el deportista pueda recuperar la fuerza entre sus descargas de actividad, es decir, la rapidez con que se puedan recuperar sus sistemas energéticos

Sistema de Fosfágeno.- El fosfágeno se restituye normalmente en un tiempo aproximado de recuperación de unos 20 a 30 segundos.

Sistema de Glucógeno y Acido Lactico.- El ácido láctico produce fatiga extrema. El tiempo de recuperación de este sistema depende de la rapidez con que la persona pueda eliminar el ácido láctico del organismo. Bajo la mayor parte de las condiciones lo logra en un tiempo medio de 20 a 30 minutos (en función del entrenamiento o estado de forma).

Sistema Aerobio.- Tiene dos fases:

1. A corto plazo: es la función de la deuda de oxígeno, es decir, la cantidad adicional de oxígeno que debe entrar en el organismo después del ejercicio para restablecer la normalidad de todos los sistemas metabólicos. El mecanismo de recuperación de esta fase consiste en eliminar el ácido láctico de la sangre y de otros líquidos corporales. Esto se produce de dos maneras: en primer lugar, el ácido láctico se convierte en ácido pirúvico, y en segundo lugar, el hígado vuelve a convertir gran parte del ácido láctico en glucosa, la cual se emplea para restituir el glucógeno de los músculos.

2. A largo plazo: el glucógeno muscular permite un rendimiento de hasta 4 horas de ejercicio agotador (Este tiempo depende de la cantidad almacenada, lógicamente). La recuperación del glucógeno muscular no es simple. Puede durar de horas a días, dependiendo de la dieta. Bajo una dieta rica en carbohidratos, la recuperación total puede tardar hasta 48 horas. Bajo una dieta rica en grasas y proteínas puede durar hasta 5 días.


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7. Actividad física, ingestión de alimentos y peso corporal

El requerimiento de energía es esencialmente una cuestión de equilibrio energético o de ingestión de alimentos en contraposición con el gasto energético. Cualquier incorporación excesiva de energía alimentaria por encima de las necesidades diarias se almacenará como grasa. El resultado es un aumento del peso corporal.

El requerimiento de energía es directamente proporcional al tamaño del cuerpo y al grado de actividad física. Como guía aproximada, las personas sedentarias de mediana edad necesitan alrededor de 35 calorías por kg de peso corporal y por día (2500 cal/día para una persona de 70 kg de peso). Al envejecer, las personas tienden a ser menos activas por lo que sus requerimientos energéticos serán menores.

Si una persona acostumbrada a la actividad física en mayor o menor grado deja de realizarla, y sigue ingiriendo alimentos con la misma pauta que antes, la diferencia se depositará como energía almacenada en forma de grasa. Valga el siguiente ejemplo:

Si una persona incorpora 350 cal. más de lo que gasta al día (equivalente a un trozo de pastel de manzana), en 10 días se almacenarán 3.500 cal., lo cual significa que el individuo habrá depositado alrededor de ½ kg de gra sa en el cuerpo. Esta ingestión, si continúa día tras día originará un aumento de 18 kg al año. (Sirva como referencia que el trote implica un gasto de 400 cal. por cada hora).

Tasa metabólica basal (TMB)

La Tasa Metabólica Basal es el gasto energético que se requiere para mantener el funcionamiento del organismo en reposo.

Se emplea entre un tercio y la mitad del gasto energético diario total para mantener la TMB (Tasa Metabólica Basal). Esta tasa varía en gran medida de un individuo a otro, alrededor del 10% por encima o por debajo. En los individuos sedentarios con un gasto energético total diario de alrededor de 2.500 cal., una diferencia del 20% en la TMB puede significar una diferencia de 500 cal. por día en el metabolismo energético global, lo cual podría explicar porqué algunas personas permanecen delgadas aunque coman más que otras que son igual de activas (Factor genético). Una TMB que sea un 10% mayor que el promedio, significará un gasto energético adicional de 90.000 cal (alrededor de 10 kg de grasa corporal) en un año.

A corto plazo, solo el trabajo muscular puede originar diferencias fundamentales en cuanto al gasto de energía, en el sentido de que ese trabajo puede causar fácilmente un aumento notable en el gasto de energía sobre el valor en reposo. Sin embargo, una actividad física de un grado más moderado, distribuida durante todo el día, puede contar a largo plazo. Existen grandes diferencias individuales con respecto a la actividad. Algunas personas la buscan instintivamente, en tanto que otras la evitan.

Como guía general, el peso corporal a los 20 años, no suele estar alejado del peso corporal ideal para la mayor parte de los adultos.

Si la ingestión de energía supera la producción, la energía excedente se almacenará principalmente como grasa en el tejido adiposo. Si se mantiene esta situación durante cierto tiempo, conducirá a la obesidad. La obesidad es, con frecuencia, el resultado de una actividad física demasiado escasa, antes que de una alimentación excesiva.


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En cuanto a las dietas de adelgazamiento, debe incidirse en que la forma más indulgente de reducir peso implica conceder un tiempo adecuado para que las medidas surtan efecto. No se recomienda una pérdida de peso de más de ½ kg/semana. Constituye un error evitar por completo los carbohidratos, pues los músculos y las células nerviosas los necesitan en su metabolismo, importantes para todos los que sean físicamente activos.

En una sociedad moderna, el contenido de grasas debe estar entre el 25% y no más del 35% de la ingestión de energía. La cantidad de azúcar refinada debe ser muy baja. El contenido de vegetales, frutas, leche de bajo contenido graso, pescado, carne magra y cereales debe ser relativamente elevado.

8. Cálculo de las necesidades de energía

TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMB)A PARTIR DEL PESO (kg) Y DE LA TALLA (cm)

Hombres 66+(13.7 x peso) + (5 x talla) – (6.8 x edad)

Mujeres 655+(9.6 x peso) + (1.8 x talla) – (4.7 x edad)

El gasto energético total se calcula multiplicando la TMB por los coeficientes de actividad física de la siguiente tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada. Se expresa en calorías/día.

Ligera Moderada AltaHombres 1.60 1.78 2.10Mujeres 1.50 1.64 1.90

Clasificación de actividades

LigeraAquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.

ModeradaPasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, es decir, aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos.

Alta Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, footing, bailar, esquiar, etc.

IMC= peso (en kg) / talla2 (en metros)


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De forma general, se puede señalar que un hombre con un nivel de actividad media consume entre 2500 y 3000 cal al día, y una mujer entre 2000 y 2500 cal. El siguiente ejemplo corresponde a un jugador de fútbol de 25 años, con un peso de 80 kg y una talla de 180 cm.

TMB = 66 + (13.7 x 80) + (5 x 180) - (6.8 x 25) = 1892 cal/día

TMB + actividad física = 1982 x 2.10 = 3973.2 cal/día

9. Peso ideal

La talla, o medida en centímetros de la altura de cada persona es otra de las mediciones antropométricas que se realizan a la hora de una valoración nutricional. Su medición se hace con la ayuda de un tallímetro, y el método más sencillo y utilizado para expresar la adecuación de peso y talla es el Índice de Masa Corporal (IMC o BMI) llamado también Índice de Quetelec. Se halla a través de la fórmula:

Este Índice nos permite la clasificación de la obesidad como sigue: Clasificación de OMS del IMC

< 16: Criterio de ingreso

16 a 17: infrapeso

17 a 18: bajo peso

18 a 25: peso normal (saludable)

25 a 30: sobrepeso (obesidad de grado I)

30 a 35: sobrepeso crónico (obesidad de grado II)

35 a 40: obesidad premórbida (obesidad de grado III)

40 a 45: obesidad mórbida (obesidad de grado IV)

> 45: obesidad hipermórbida (obesidad de grado V)

Pongamos un ejemplo: una persona que mide 1,75 y su peso es de 85 Kg, su IMC será:

IMC = 85 / 1,752 = 27,7 por tanto tendría un grado I de obesidad.

Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico se utiliza como diagnóstico de anorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tiene demasiada cantidad de grasa.

IAC= (CCa/CCc) X 100


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La circunferencia de cintura se usa también como una medida indirecta de la grasa abdominal y se recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de 88 cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.

El IAC (Índice Abdómen/Cadera) es otro índice muy utilizado en el ámbito epidemiológico. Es el que resulta de dividir el perímetro del abdomen por el glúteo según la siguiente fórmula:

IAC: Índice Abdomen / Cintura.CCa: Circunferencia del abdomen en centímetros. CCc: Circunferencia de la cadera en centímetros.

o La circunferencia de la cintura se registra de frente, en un plano horizontal (paralelo al piso), en el lugar donde la cintura se estrecha. En pacientes de vientre voluminoso, se toma a nivel del ombligo.

o La circunferencia de la cadera o más propiamente de la región glútea, se toma con técnica similar pero de perfil, midiendo la máxima circunferencia de la región glútea.

Autores como Vargas y Casillas, han realizado estudios epidemiológicos con esta medida.Estos autores consideran como valores normales los expresados en la siguiente tabla:

MUJERES HOMBRESentre 71-84 entre 78-93

Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana). Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).

10.Qué es la dieta

"El padre de la enfermedad pudo haber sido cualquiera,pero no cabe duda de que la madre fue la mala dieta." - Hipócrates.

Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo. Es fundamental para lograr una salud férrea, mantener una dieta equilibrada y realizar algo de ejercicio.

Denominamos como dieta a la ingesta calórica diaria. Esta puede ser:

Hipercalórica Hipocalórica Equilibrada.

Una dieta equilibrada es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud.


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Una alimentación equilibrada tiene una base de mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados (aceite de oliva, aceite de lino) y pescado azul. Además, en cantidades limitadas hidratos de carbono complejos y naturales (cereales integrales, arroz integral, legumbres, etc.). Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos y productos como pan blanco y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

Actualmente, somos víctimas de carencias nutricionales importantes que se manifiestan poco a poco en una salud frágil, un sistema de defensas pobre y un envejecimiento celular prematuro. Todo ello es debido a múltiples causas:

Una nutrición desequilibrada. La pobreza de nutrientes en los alimentos, debido a los métodos agresivos de cultivo

actuales y a los procesos industriales. Nuestra exposición, en la actualidad, a un número mayor de factores oxidativos, como

radiaciones, radicales libres, estrés, metales pesados y otros.

Esto crea, en la mayoría de los casos, la necesidad de suplementar vitaminas, minerales y otras sustancias naturales, para cubrir las carencias provocadas por una nutrición errónea.

Alimentos recomendables

Obligados

Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4/5 Raciones diarias Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles,

raíces, etc.). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.). 2/3 Veces semanales Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario


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Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río). Se puede sustituir por una cucharada diaria de "aceite omega-3". 2/3 Veces semanales

Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos)

Opcionales

Carnes biológicas (mejor de caza). Evitar el cerdo. Huevos. 2-6 a la semana. Cereales integrales (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, pasta, pan, etc.). Legumbres

(soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Lácteos (Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con

bifidobacterias, etc.) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

Azúcar refinado y dulces. Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas "Trans" o hidrogenadas

(margarina, bollería, aceites refinados, etc). Sal en exceso. Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones). Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc). Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados,

enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos. Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea

de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal. Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

ACTIVIDADES U.D. II

Actividad 1.- Realiza, individualmente, la “dieta” de un día cualquiera. Anota lo que comes en un día que no hagas ejercicio: cantidad y clase de alimento. Distribúyelos en las proporciones de principios nutritivos que contiene cada uno y anota la cantidad de calorías totales que proporciona cada alimento. Para saber las cantidades de alimentos que comes, busca en internet páginas de “tablas de alimentos” (ten en cuenta que en estas tablas, las medidas vienen por cada 100 gr de alimento) y ayúdate de la web de Educación Física de nuestro colegio, donde encontrarás un apartado de “pesos y raciones caseras” y calculadoras nutricionales. También puede ayudarte del etiquetado de los alimentos envasados.

Al final de esta primera actividad, antes de confeccionar la tabla de la actividad 2 y a modo de conclusión, reflexiona sobre los resultados obtenidos en comparación con tu TMB.

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Actividad 2.- Realizar, individualmente, una “dieta equilibrada” de un día en el que haces ejercicio. Sigue las pautas de la actividad anterior e intenta equilibrar la ingesta calórica con el gasto energético manteniendo las proporciones ideales de los principios nutritivos y los consejos de una alimentación adecuada vistos en esta Unidad Didáctica.

Todas las formas de actividades físicas que mediante una participación organizada o no tienen como objetivo la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o la obtención de resultados en competiciones de todos los niveles.


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Unidad didáctica III: DEPORTE Y SOCIEDADComo sabes, el deporte y todas aquellas actividades relacionadas con la práctica del

ejercicio físico han experimentado un auge sin precedentes en la segunda mitad del siglo XX. Alguno de los factores que han contribuido a ello ya los conoces, otros los conocerás en este tema.

El deporte es una actividad cuya práctica tiene indudables ventajas físicas, psíquicas, educativas, afectivas y sociales, pero mal utilizado puede generar problemas, intereses y conflictos que lo desprestigian y le hacen parecer contrario e incoherente con sus principios fundamentales. En la actualidad es un fenómeno complejo que merece una reflexión con objeto de poder formar una opinión crítica sobre los hechos, pensamientos y comportamientos que dentro de él o en su nombre se producen día a día.

1. Concepto de deporte

Con esta palabra se designan hoy actividades de muy diferente índole, realizadas en una amplia diversidad de ámbitos y con una gran variedad de objetivos e intenciones. Por tanto, es un término que encierra varios significados y por eso se hace difícil conseguir una definición que abarque todas sus acepciones. Sin embargo existen rasgos comunes entre aquellas actividades que consideramos deportivas y que, aunque sean muchas y distintas, se diferencian de aquellas que no lo son.

Por consiguiente no vamos a buscar una definición única y verdadera, porque no la hay y porque los expertos que lo han intentado tampoco lo han conseguido.

Los rasgos comunes de las actividades deportivas a los que hacíamos alusión se relacionan con comportamientos individuales y colectivos que los seres humanos hemos tenido desde siempre. El deporte no es una práctica contemporánea, es tan vieja como la historia del ser humano, aunque con anterioridad no fuera conocida con esta palabra, las motivaciones para practicarlo fueran muy diferentes y su valoración no tuviera tanta trascendencia.

Comenzaremos por reproducir la definición de deporte que aparece en la Carta Europea del Deporte:

2. Dos formas de entender el deporte

Podemos afirmar que el deporte hoy en día es un fenómeno social. Todo el mundo hace deporte, está de moda, lo vemos y leemos sobre él en los medios de comunicación, nos lo “venden” en la publicidad.

Hasta cierto punto llegamos a identificar el deporte con un espectáculo de masas que mueve grandes cantidades de dinero, en el que la victoria es el mayor de los éxitos y la derrota se paga cara.


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Pensamos en el deporte como un fenómeno capaz de organizar eventos fastuosos con metas como el entendimiento entre los pueblos; fuente de grandes recursos económicos, generador de empleos y un gran número de industrias y empresas de servicio, etc.

Pero, paralelamente vive y se desarrolla otra realidad social, que también es deporte, gracias a la gran cantidad de ciudadanos que lo practican de forma anónima, que pertenecen a un club, que trabajan para una asociación deportiva, que son espectadores de los grandes eventos aludidos: los millones de niños y jóvenes de todo el mundo que realizan actividades físicas en su colegio, los grupos de la tercera edad, los discapacitados, etc.

Tanta importancia tiene el deporte que nuestros gobiernos crean leyes para reglamentar su práctica en todos sus ámbitos, con menciones expresas en la Constitución, con leyes específicas del deporte y un gran número de medidas económicas, políticas, educativas, etc., para favorecer y fomentar la actividad física.

Sin embargo, y como partes integrantes de nuestra sociedad, nos hacemos algunas preguntas que nos facilitan abordar el fenómeno deportivo con una mirada crítica:

¿Nuestra sociedad es realmente una sociedad deportiva?

¿Es beneficioso el deporte para la sociedad?

¿Qué factores pueden perjudicar al deporte como bien social?

3. Deporte y sociedad

La actividad física comenzó siendo una conducta inherente al hombre relacionada con necesidades fisiológicas, psicológicas e incluso utilitarias.

Su desarrollo y evolución como deporte, la aparición de nuevos juegos, la complejidad de normas y reglamentos, la necesidad de organización, estructuración, gestión, etc. y sobre todo su presencia absoluta en la sociedad, provocó su institucionalización.

Para decirlo de otro modo, el deporte se “hizo serio” pasando de actividades más o menos libres a situaciones perfectamente reglamentadas y controladas por organismos oficiales: clubes, asociaciones, federaciones, etc.

De la misma forma, y por todo lo dicho anteriormente, el aspecto competitivo, el resultado, pasó a ser el elemento principal y más importante para los que practican y para los que van a ver.

Como el ganar por encima de todo, a veces sin importar cómo, se manifiesta abiertamente en el deporte (y no sólo en el de alta competición), se refleja una de las características de las sociedades de fin de siglo: la competitividad.

Esto convierte al deporte en un reflejo de nuestra sociedad contemporánea, en la que la competitividad es un valor dominante, al igual que el rendimiento y el resultado, hasta tal punto que las competiciones deportivas de élite se hacen trascendentes y van más allá del ámbito deportivo para mezclarse con otros asuntos de la sociedad.


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Los comportamientos deportivos obedecen a los fenómenos culturales, de costumbres y de mentalidades de la comunidad la que pertenece.

4. La práctica deportiva

Durante mucho tiempo en nuestro país era el mayor número de espectadores que veían deporte o asistían a algún espectáculo deportivo que aquellos que lo practicaban regularmente.

En las últimas décadas, esto ha ido cambiando. Los grandes clubes de los deportes profesionalizados han visto cómo ha disminuido el número de espectadores en sus acontecimientos deportivos, viendo peligrar sus presupuestos, y salvándolos a costa de las retransmisiones deportivas por televisión, la publicidad y otras formas de marketing deportivo.

Siguiendo un efecto contrario, nuestros pueblos y ciudades se han ido poblando de un mayor número de personas que hacen deporte.

A ello ha contribuido:

1. Una política deportiva de fomento del deporte para todos, del deporte como práctica saludable y una accesibilidad generalizada a las actividades y sus instalaciones para todas aquellas personas que quieran hacerlo.

2. Las instalaciones han aumentado de forma espectacular; ha crecido el número de profesionales dedicados a la formación, la enseñanza y el entrenamiento deportivo; existe una presencia real de la educación física en los programas de estudios desde las primeras edades; se han aumentado las partidas presupuestarias, etc.

3. Sus motivaciones han evolucionado y si antes el rendimiento y el superarse a si mismo eran dos de los objetivos, hoy comparten protagonismo con la necesidad de divertirse, el deseo de aventura, el gusto por la estética, la interacción humana, etc. Ese mayor número de necesidades humanas son satisfechas a través de la práctica.

4. Existe mayor presencia del deporte en los centros educativos. La Educación Física después de muchos años de reivindicaciones ha conseguido un digno lugar en los programas de enseñanza. Ha generalizado su presencia e todos los niveles y ha visto mejoradas sus condiciones: mejor profesorado y mayor número de instalaciones, equipamientos y materiales. Los alumnos tienen un contacto desde pequeños con la actividad física, que se continúa a lo largo de su etapa escolar y puede proseguir en la universidad.

Además se ha fomentado el deporte fuera del horario lectivo, los campeonatos internos y la participación de los centros en competiciones de diferentes niveles.

5. El deporte no es sólo para jóvenes, hombres y determinadas clases sociales. Durante bastante tiempo se ha identificado el chándal y el hacer deporte con los niños y los jóvenes, con las clases sociales acomodadas o de nivel cultural alto, con el sexo masculino o con lugares geográficos favorecidos.

Hoy el deporte llega a todo el mundo: niños, ancianos y personas de mediana edad. La mujer se ha incorporado de forma espectacular a la práctica de deportes que antes


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estaban vedados para ellas, han superado juicios sociales y culturales que las habían alejado antaño de una práctica deportiva generalizada.

El nivel económico y cultural ya no es un obstáculo para llevar a cabo actividades físicas y deportivas. Existen posibilidades para cualquiera, independientemente de su clase social.

Cualquier persona, en cualquier lugar, puede acceder de forma más fácil hoy que antiguamente a alguna práctica deportiva.

Del mismo modo, las personas con discapacidades motoras o psíquicas tienen sus propias organizaciones que facilitan a todo el que lo desee o lo necesite la práctica deportiva.

6. Ha aumentado la oferta y las concepciones deportivas, han surgido un sinfín de actividades y nuevos deportes que amplían la posibilidad de la práctica deportiva.

A esto se unen nuevas concepciones como el deporte en la naturaleza, el deporte de riesgo y aventura, el deporte popular, el deporte como elemento socializador o punto de encuentro, como escuela de aprendizaje social, etc.

7. Máxima institucionalización y aparición de nuevas formas de organización. Los gobiernos han creado instituciones que facilitan la estructuración y organización de este fenómeno. Además, han destinado mayores recursos administrativos, económicos y políticos con el fin de mejorar su gestión. Igualmente, la sociedad se ha organizado creando un tejido social alrededor del deporte, compuesto de numerosas asociaciones, clubes, grupos, etc., que tienen como objeto practicar, conseguir recursos, formar deportistas, competir en todos los niveles, etc. Todo ello facilita su práctica a mucha gente, haciendo muy dinámica esta “sociedad deportiva”.

Pero al mismo tiempo ocurre el fenómeno contrario. La mayoría de estos practicantes se alejan del papel de espectadores pasivos de los grandes eventos deportivos, conformando cada vez más dos realidades distintas que conviven y que traspasan personas de una a otra continuamente. Normalmente, al que practica deporte le gusta ver y “consumir” deporte, aunque para él no es lo prioritario.

De la misma forma, suele ocurrir que el típico forofo y seguidor de un club también puede hacer deporte, aunque sea ocasionalmente. Esto último sucede cada vez con más frecuencia, lo que a veces hace coincidir el tiempo que se le dedica al espectáculo con el que se tiene para hacer deporte. Cada persona elige en función de sus necesidades, motivaciones e intereses, que en muchos casos vienen definidos por la educación recibida. Los regidores del deporte espectáculos se quejan de esta evolución, que socialmente es muy positiva, pero que repercute en los aspectos económicos relacionados con este fenómeno.

Hay expertos que aseguran que cuanto antes comience una persona a practicar deporte, la tendencia a realizarlo de forma autónoma durante el resto de su vida será mucho mayor.

Todo esto quiere decir que el deporte en sí mismo no es bueno ni malo, ni positivo ni negativo, sino que sus beneficios o sus posibles perjuicios dependerán de como se utilice.


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5. Las contradicciones del deporte

Todo el mundo está de acuerdo en que al deporte se le atribuyen unos valores educativos que contribuyen a la formación de la persona. No solo se reconoce su contribución a la mejora de la salud, desarrollo equilibrado del cuerpo, mejora de la motricidad y de capacidades relacionadas con la voluntad, etc., sino que además se considera un ámbito fundamental de socialización, que, junto con la familia, el colegio y los amigos, forma el contexto en el que las personas realizan un aprendizaje social que siempre se ha creído positivo.

Sin embargo, el deporte es también generador de otros hechos no tan positivos. Muchas veces vemos actividades y espectáculos deportivos asociados a situaciones de violencia, corrupción, dopaje, escándalos muy diversos, estafas económicas, trampas, dinero, etc., En nombre del deporte se cometen verdaderas atrocidades. Además, el deporte de alta competición implica riesgos relacionados con la salud. En algunas modalidades la detección del talento, la especialización temprana y la búsqueda del éxito inmediato no es compatible con una vida sana.

Deporte y drogas

Las drogas son sustancias que se utilizan para alterar el funcionamiento del organismo, actuando sobre diferentes sistemas, y que pueden generar problemas graves en la salud física y mental. Cuando estas sustancias son utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo estamos ante el dopaje, palabra española sinónima de la más utilizada en inglés doping.

Las drogas han sido usadas por el ser humano desde siempre, y su utilización siempre ha estado asociada a la medicina como sustancias curativas. Cuando determinadas drogas se utilizan con otros fines que no son los terapéuticos y sí el placer o la búsqueda mejorar las marcas y resultados en el deporte, nos encontramos ante un problema grave.

El deporte de alta competición es cada vez más exigente con sus protagonistas y hay personas que creen que los deportistas necesitan ayudas médicas para su entrenamiento y recuperación. Hasta dónde se puede considerar medicina y dónde empieza el dopaje es un debate que hoy existe en las organizaciones deportivas y que no tiene fácil solución.

Por desgracia, la droga es uno de los problemas sociales más importantes. Los jóvenes como vosotros están expuestos a su consumo y a las consecuencias que de él se derivan. Hay muchos tipos de drogas, incluso algunas son tan comunes como el tabaco, el alcohol, la cafeína...

Para prevenir y evitar su consumo, las autoridades consideran fundamental la labor educativa de la familia y de los centros escolares, y sobre todo ven en el deporte una práctica combativa contra las drogas. Por eso, la mayoría de los planes contra las drogas incluyen el fomento del deporte como factor fundamental de prevención que facilita la relación con los demás, la comunicación, la organización del tiempo libre, la valoración de las normas, la creación de grupos de referencia o amigos saludables, etc. Todos ellos pueden ayudar a evitar las drogas.


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Deporte y violencia

El juego limpio no siempre está presente en el deporte. Muchas veces nos encontramos ante hechos violentos divulgados por los medios de comunicación. Violencia en las canchas, en las gradas, entre deportistas, espectadores, contra los árbitros, etc., y en todos los niveles de la práctica: niños, jóvenes y deportistas de élite.

La competitividad mal entendida es la principal causa de esta violencia, que está unida a la falta de educación deportiva, la no asunción de las normas: lo importante sólo es ganar. Así se puede ver a padres gritando en los campos de deportes, entrenadores que agreden a los árbitros, espectadores que pelean entre sí, hasta llegar a situaciones realmente dramáticas con personas muertas o heridas. Precisamente, el deporte debería generar todo lo contrario.

La violencia verbal encuentra en los medios de comunicación una vía de divulgación importante, ya que son muchas veces portadores de comentarios y noticias que generan agresividad. Existe en España una Comisión Antiviolencia en el deporte, que trata de evitar los desmanes de dirigentes, aficiones y otros grupos de personas causantes de la violencia. La prevención, la educación y el fomento del juego limpio son los medios principales para combatir este defecto grave del mundo del deporte.


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Unidad didáctica IV: EL DEPORTE DE ADVERSARIO COMO FENÓMENO SOCIAL Y CULTURAL

1. Introducción

El deporte es propiedad del ser humano; abarca diferentes dimensiones humanas, esto es, cubre las distintas necesidades vitales y ayuda a lograr el equilibrio vital necesario y, por tanto, capacita al ser humano como animal social y cultural.

Los beneficios de la práctica en formación deportiva se producen, por un lado a partir del trabajo para el desarrollo de los talentos personales, ya que potencia las distintas inteligencias, y por otro lado, para el desarrollo de las aptitudes sociales.

En estas edades, el deporte debe entenderse como un camino para conquistar el proyecto de vida, es decir como un afinamiento en el desarrollo de las potencialidades personales del joven en el tránsito de individuo a persona y de la aptitud social que como persona desarrolla, crece y vive en sociedad. En otras palabras, el deporte está al servicio de la persona, tanto en el desarrollo personal como social.

La meta que el deporte debe perseguir es contribuir al proyecto de vida, contribuir al enriquecimiento de las dimensiones de lo humano, enriquecimiento personal, a la vez que potenciar los valores, que son la base de las relaciones humanas, valores morales, éticos y sociales.

2. Deporte Base, favorecedor de dimensiones humanas

Las dimensiones humanas tienen que ver con la forma de vivir. Vivir de una manera equilibrada es uno de los aspectos esenciales para aprovechar la vida. Ese vivir de manera equilibrada implica cumplir adecuadamente y con responsabilidad en cada fase de la vida con realidad y de forma inteligente, vivir disfrutando de forma positiva. Todo esto supone entender la vida, adaptarse, estar abierto, tener predisposición, ilusión y confianza; estamos hablando de logros personales de construcción interna, que se aprenden y nos ayudan a relacionarnos con los demás.

Dimensión psico-física del deporte

A través de la práctica deportiva aprendemos a descubrir nuestras posibilidades, a medir el valor de quienes somos y con quién estamos; el deporte se convierte en la apertura a nuevos modos de ser y de estar. Por medio del deporte empezamos a adquirir una comprensión y aceptación del hecho deportivo, con lo que estamos preparados a un continuo cambio que obliga a entenderse con los demás, con el mundo deportivo que nos rodea, con la vida.


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Dimensión ludo-recreativa del deporte

A medida que la sociedad avanza tenemos más tiempo libre. El tiempo de ocio, de manera activa, nos puede proporcionar momentos para la realización personal y social, con lo que contribuimos a construir pilares, sobre los que descansa la felicidad, ya que el sentido lúdico lo está relacionado con la diversión, la alegría, la ilusión, la emoción.

En las formas lúdicas se encuentra las primeras manifestaciones del movimiento humano, y que el deporte es una manifestación de lo lúdico, ideal para encontrar valores humanizadores por la transmisión de sensaciones en las distintas prácticas, y en el disfrute propio o compartido.

La actividad lúdica, en el deporte, refleja en cada momento la forma en que una persona actúa, comprende y se relaciona con el mundo que le rodea, conectando nuestro micromundo (personal) con el macromundo (social) en el que vivimos; en este sentido nos preparamos para la vida. El modo natural de aprender es a través del juego y que el deporte ayuda a expresar de manera natural, porque elige una solución adecuada a las necesidades y posibilidades personales y desarrolla capacidades para resolver problemas.

Dimensión competitiva del deporte

El deporte formalmente organizado y de competición no parece ser la fórmula adecuada para hacer frente a las nuevas tendencias culturales que subyacen en el deporte popular y socializador.

Es cierto que el deporte en la actualidad camina sobre la ambigüedad, puesto que está contaminado de obsesión competitiva. El deporte, como comportamiento humano, el deporte como escuela de vida, el deporte como aprendizaje del saber ganar y perder, el deporte como recurso de canalización sana y creadora de impulsos, es decir, los beneficios educativos del deporte se oponen a un valor que puede contaminarlo: la competitividad.

La competitividad, sin embargo, contiene valores educativos, el ser humano siente el agonismo (la lucha), contra sí mismo, contra el adversario, contra el tiempo, contra el espacio y contra sus propias limitaciones. La competitividad nos da la oportunidad de juzgarnos, de verificar nuestras capacidades y dar pruebas de tolerancia frente a los demás, ante el ganar o perder.

Respetando los intereses de la Unión Europea, basados en la economía y la competencia, no pretendemos anular el aspecto competitivo del deporte, lo que sí deseamos es que sea ordenado, adecuado y compatible con los valores humanos. Para ello es necesario que trabajemos juntos para despertar una actitud hacia una competitividad en su justa medida, es decir que la competitividad no anule el "juego limpio" y la función social del deporte.

El Consejo de Europa nos previene y aconseja no convertir el deporte en un problema pedagógico más. Esto nos recuerda la frase de Cagigal (1972): "mucho deporte y mucha ignorancia de sus valores pedagógicos", la cual nos parece tristemente vigente. Se recuerda regular el deporte en edad escolar y legislarlo a fin de preservar a los menores de entrenamientos intensivos, y obligar que éstos sean razonables y formativos. Además, se recomienda prestar atención a la formación de especialistas por su responsabilidad moral sobre los menores.


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El diseño deportivo adecuado debe considerar ciertos pilares, y así respetar las estrategias educativas para el siglo XXI "aprender a conocer, aprender a hacer, aprender a ser, aprender a crecer, aprender a cambiar y aprender a vivir juntos". Estos pilares pueden ser:

a) En edades escolares, la competitividad no debería ser insinuada;

b) El principio competitivo de victoria, de ser campeón, no debe convertirse en alternativa al placer, ni a la diversión, ni al beneficio físico, psíquico o social, que estamos seguros que aporta la práctica deportiva en estas edades de formación;

c) Es necesario anular esa mentalidad de técnicos, dirigentes y políticos, que nos habla de que el deporte se justifica por los resultados.

Dimensión social del deporte

El deporte ayuda a que la persona crezca, se convierta y aprenda a cambiar. El aprendizaje a través del deporte puede facilitar u obstacularizar el correcto aprendizaje de normas, valores y habilidades sociales.

El deporte ha sido y es un inmejorable instrumento de socialización, es un factor decisivo para lograr una adecuada adaptación al medio social.

El deportista asume los valores, las normas y los comportamientos del grupo en que se integra, y por tanto supone relación social, convivencia, integración y el aprendizaje de normas y reglamentos; además favorece el aprendizaje social.

El deporte se ha convertido en un singular hecho social y cultural que como una tela de araña abarca los distintos campos de la naturaleza humana. Ahora bien, para que el deporte refleje al ser humano en su dimensión más ética, debe hacerse presente desde lo social y lo educativa. De esta forma, el deporte es cultura.

El deporte se crea y va dirigido a la sociedad, se crea en sociedad y crea una sociedad deportiva. El concepto sociedad hace hincapié en el factor humano y sus relaciones sociales.

El proceso de aprendizaje es el tránsito de individuo a persona. El deporte en la educación formal, no formal e informal aparece como un canal social para emitir una información acerca de quiénes somos, cómo es nuestro interior, qué nos hace falta del entorno y, a la vez, como canal para recibir información acerca de la sociedad en la que vivimos.

Dimensión educativa del deporte

Mediante la práctica deportiva, disfrutando del juego, el ser humano aprende unas pautas de comportamiento para crecer y aprender a vivir en la sociedad de una manera integral. El deporte fomenta la capacidad para la elaboración de normas desde la niñez hasta la edad adulta. Las personas crecen aprendiendo hábitos de convivencia necesarios para vivir en sociedad.

Los jóvenes tomarán el relevo de una sociedad democrática, plural, compleja y cada vez más multiétnica y multicultural, para lo que nos es precisa una cultura deportiva diferente que allane el camino hacia la paz.

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Los valores se conseguirán fomentando "actitudes"; éstas no se aprenden ni se enseñan, se transmiten. Es decir, que han de promocionarse desde la experiencia personal y hacia experiencias positivas y gratificantes. Los valores humanos se convierten en símbolos del deporte. Consiguen beneficiar la salud individual y social, pueden llegar a la sociedad desde un deporte educativo que contribuya a un mundo mejor.

3. El deporte como propuesta cultural

Actualmente el deporte constituye un avance hacia lo humano, hacia un nuevo siglo XXI, que solicita y ofrece nuevas sensaciones, emociones y formas lúdicas en busca de la felicidad (realización personal y social) del ser humano, es decir estas nuevas experiencias giren en torno al equilibrio vital y la seguridad personal y social.

El deporte cubre las distintas necesidades vitales del ser humano y, de esta manera, ayuda a conseguir el equilibrio vital, en sus distintos niveles, físico, mental o intelectual, emocional y espiritual.

El deporte como fenómeno cultural garantiza la riqueza de lenguajes, la diferencia de pareceres, el respeto. Implica aceptar las modificaciones y diferencias significativas que existen en la sociedad en la que vivimos.

4. Reflexiones finales

El deporte puede ser escuela de vida. El deporte en edades escolares es un medio excelente de educación, primero como posibilidad de formación lúdica, motriz y deportiva, segundo como posibilidad de desarrollo personal del joven deportista, y tercero como posibilidad de adaptarse a una sociedad diferente, más humana, rica en formación de valores.

El deporte del nuevo siglo, ha de centrase en un buen trabajo en lo básico (deporte base), que contribuya al desarrollo, a la posibilidad de crecer respetando a los demás, debe contribuir a una mejora de la cultura, en una nueva concepción del ser humano, ya que:

Es un pilar en el que, con fortaleza, se apoya la historia cultural de nuestro tiempo. Desarrolla valores personales como la autoestima y fomenta las relaciones fructíferas

(aprender las limitaciones, llevarse bien con los demás). Contribuye en el aprendizaje de ser activo con la base de la creatividad, el entusiasmo, la alegría, la colaboración y cooperación.

Favorece valores humanos: que nos hace mejorar como persona, como ser individual: la responsabilidad, la ilusión, la honestidad, la compasión, el respeto, el esfuerzo, la elegancia, la autodisciplina, el autocontrol, el sentido del humor, la modestia, la sencillez, la superación de la adversidad, la serenidad, la voluntad, la inquietud, la motivación, la confianza, el equilibrio personal; y que nos hace mejorar como persona respecto a los demás, como ser social: el altruismo, la amabilidad, la generosidad, el diálogo, la comprensión, la sinceridad, la gratitud, la paciencia, la solidaridad, la tolerancia, la urbanidad, la libertad, son aspectos de la humanidad.

Las personas aprenden comportamientos, los socializan y conforman la cultura. Pues bien, el deporte es un comportamiento que en sí ya es juego y que además utiliza formas lúdicas en el aprendizaje, formación y perfeccionamiento, y como tal ayuda en la educación del ser humano.


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(APUNTES EF 1º BACH) · Web view: Se refiera a la elevación de la exigencia de las cargas. Cuando...

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