Apuntes entrenamiento 4º eso

10

Click here to load reader

Transcript of Apuntes entrenamiento 4º eso

Page 1: Apuntes entrenamiento 4º eso

1

������������������� ����� ���

���� � ����� �������������������������������� � ��� ������ ���������

��� ���������� � ��� ������ �

������������������� ���� ���� � ��� ��������� � ��� ������ �

��������� ���������������� � ��� ������ ����������������� ��

������������������ ����� ���� ������������������� ���� � ��� ��� ��������������� ����� ��

�� �������� � ��� ������������������������������ ���������� ���� ����� ��� �� ���������� ��!��� �� � ������������ ���"����������� ���������� ����� �

"�������������� ����� �"���� ������� ����� �"� ������������������ ���������� ����� �������

���� ��"���� ���������������� ���������� ����� �

"������ ��������� ���"������ ����������� ����

#����������� ����������$ � � ���

#����������� ��#����������� ��#� ������������������ ����������$ � � ���������

���� ��%����� ����� ���� ��������� ���������������� �������������������� ���

Page 2: Apuntes entrenamiento 4º eso

2

� ����� ��� ���� ���������� �� ������� ������ � ��� ������ ���������

�������� � ��� ������ � �&'()*(+'(,*-..+./)0)0*&-.,01*)*/1*/2341/*5/262-*&7*/-.(2-*&4-0/050-*&26.+*/2/32&)'230-2-.&89&0)2&:;&0)2&-.3-.1*/,0&,2� �3 1/*5/262 -. 2)*(-0)0*(260.(,* 89&0)* <2 -. /.230=2/&. -. 8*/62 132(080)2-24 6.-0,2-241/*5/.&0>27-'/2-./24-.:0.(-*2-21,2/&.232&(.).&0-2-.&-.3-.1*/,0&,2�

��������� ���� ���� � ��� ��������� � ��� ������ �

�.5?( 32�� @/52(0=2)0A(�'(-023 12/2 32 �23'-B 32 &23'- .& '( -./.)<* -. 32 1./&*(2)*6* ,23 7 )*6* 60.6:/* -. '(2 )*6'(0-2-4 1./* 2-.6;&4 .& '(2 /.&1*(&2:030-2- 1./&*(23� �2-20(-0>0-'*-.:.&.//.&1*(&2:3.7)*(&.)'.(,.)*(.3)'0-2-*762(,.(060.(,*-.&')'./1*� �2&23'-&.>0()'32)*(32)230-2--.>0-273*&<;:0,*&-.>0-2&23'-2:3.&4-.(,/*-..&,*&<;:0,*& -. >0-2 7 &.5?( 3*& ?3,06*& .&,'-0*& /.230=2-*&4 )2:.( -.&,2)2/ )*6* 8'(-26.(,23.& 3*&,/.&&05'0.(,.&C

• �),0>0-2-89&0)22-.)'2-2�@�)*(-0)0*(260.(,*89&0)*B • �306.(,2)0A(.D'030:/2-2• �.&)2(&*1/.)0&*@#�%<-.&'.E*B

��������� ���������������� � ��� ������ ����������������� ������.&-..3�� � � � �� �� � � � ��� � �� � � �322),0>0-2-89&0)21/*-').:0.(.&,2/1*/C

• �/*1*/)0*(2/'(627*/)*(,/*3&*:/.&960&6*727'-2(2<2)./8/.(,.23623<'6*/�• �./>0/-..>2&0A(7-0&,/2))0A(2*,/*&1/*:3.62&�• �0:./2)0A(-.3.&,/F&732,.(&0A(�

����.&-..3�� � � � �� �� � � � ��� � �� � � C• �.+*/2 .3 8'()0*(260.(,* -.3 &0&,.62 )2/-02)*C �.-'))0A( -. 32 8/.)'.()02 )2/-02)24

627*/.80)2)02-.36?&)'3*)2/-02)*4-0&60(')0A(.(320()0-.()02-.6*/,230-2-)2/-02)246.+*/232/.&0&,.()0223,/2:2+*1/*3*(52-*4.,)�

• �.+*/2 .3 8'()0*(260.(,* -.3 &0&,.62 /.&10/2,*/0*C �'6.(,* -.3 )*(&'6* 6;G06* -.*G05.(*42'6.(,232)212)0-2->0,23-.31'36A(�

• �.+*/2.36.,2:*30&6*H&.21/*>.)<26.+*/32.(./5927)*(,/2//.&,232*:.&0-2-�• �.+*/2.38'()0*(260.(,*-.3212/2,*3*)*6*,*/C6.+*/232.&,/'),'/2-.3*&30526.(,*&4

2/,0)'32)0*(.&7,.(-*(.&4)*(,/2//.&,232*&,.*1*/*&0&@1./-0-2-.)23)0*B48*/,23.).3*&<'.&*&76?&)'3*&46.+*/2328'./=2�

• �'6.(,2323*(5.>[email protected]:0*3A50)2-.3*&-.1*/,0&,2&.&,;'(*&�I2E*&1*/-.:2+*-.&'.-2-)/*(*3A50)2B

�� �.&-..3�� � � � �� �� � � � �� � � �C

• �.+*/2782>*/.).32&/.32)0*(.&1./&*(23.&• �*&0:030,2)*(*)./2'(627*/(?6./*-.1./&*(2&@-.1*/,.&-..D'01*B

Page 3: Apuntes entrenamiento 4º eso

3

�� �������� � ��� ���������� �3 ,01* -. .+./)0)0* D'. 6.+*/ 0(83'.()02 >2 2 ,.(./ .( 32 &23'- .& .3 �������� @��I��"I1'3&2)0*(.&1*/60(',*B4� ����������������� �!

2B����� �C�.:.6*&<2)./.+./)0)0*&D'.(*&.2()*6130)2-*&7D'.1*-26*&1/2),0)2/-'/2(,.'(,0.61*(*0(8./0*/2D'0().60(',*&(0&'1./0*/2&.&.(,260(',*&��(5.(./234&.,/2,2/;-. <2)./ .+./)0)0*& D'. 6.+*/.( 3*& &0&,.62& )2/-0*>2&)'32/ 7 1'36*(2/4 2'6.(,.( 32 8'./=246.+*/.(.3,*(*6'&)'32/71*&,'/23726139.(.3/.)*//0-*-.32&2/,0)'32)0*(.&�

:B������CJ 27D'.)23)'32/32-*&0&2-.)'2-2-..+./)0)0*12/2(*&*,/*&4.(8'()0A(

-.32.-2-4.3(0>.3-..(,/.(260.(,*4.,)��2((.52,0>*.&.3&.-.(,2/0&6*)*6*.3.(,/.(260.(,*.G).&0>*��2/2.33*>05032/.6*&320(,.(&0-2--.322),0>0-2-)*(,/*32(-*328/.)'.()02)2/-02)2@��I��"I1K6B320(,.(&0-2-/.&10/2,*/024.,)�

)B ���������C �& 8'(-26.(,23 D'. <272 /.5'32/0-2- .( &' 1/;),0)2� �2/2 6.+*/2/ 32

)*(-0)0A(89&0)2<27D'.<2)./.+./)0)0*4)*6*69(06*4,/.&>.).&1*/&.62(24712/262(,.(./32-*&���������������������

�2/2 D'. .3 1/*5/262 -. .+./)0)0* 89&0)* 7 &23'- &.2 .80)2=4 <27 D'. ,.(./ .( )'.(,2 .3.&,96'3* * 32 )2/52 -. ,/2:2+* D'. &. 2130)2� �2/2 /.5'32/ -0)<2 )2/52 -. ,/2:2+* .& (.).&2/0*)*(*)./)'23.&&*(3*&)*61*(.(,.&D'.1*-.6*&62(.+2/�

�&,*&)*61*(.(,.&-.32)2/52&*(3*&-2,*&0(-0)2-*/.&-.3,/2:2+*D'.&.>22/.230=2/7&.E232(32)2(,0-2-7)230-2--.360&6*��&,*&*(C �"�� ��#��� ��$�����������%�������! ���������C�&32��� ���������&�������2/.230=2/-'/2(,..3.(,/.(260.(,*�� 0.(. -.,./60(2-2 1*/C 32��$ ����� 2 /.)*//./ @6.,/*& * L03A6.,/*&�B .3 ��� %� .613.2-* @<*/2&460(',*&4&.5'(-*&B4.3%�$�,*,233.>2(,2-*@L5�B4(?6./*-.��%� ������$4.,)�

��� ����� ���C�&.3)*61*(.(,.)'230,2,0>*-.3.&8'./=*��&32)2(,0-2--.,/2:2+*.8.),'2-2.('(0-2--.,0.61*�� 0.(.-.,./60(2-21*/.32'6.(,*-.32>.3*)0-2--.)2//./2*-..+.)')0A(-.3*&6*>060.(,*&��*& ����������$� ��� �� ��$���� &*(C L03A6.,/*& 1*/ <*/24 8/.)'.()02 )2/-02)2 @1'3&2)0*(.& 1*/60(',*B41*/).(,2+.&-.3,0.61**.31.&*6;G06*4.,)��2�������������������)*6*72&2:.&.&'(0(-0)2-*/-. 0(,.(&0-2-4 /.83.+2 32 2-21,2)0A( -.3 &0&,.62)2/-0*>2&)'32/23.&8'./=*/.230=2-*��./.50&,/2.(1'3&2)0*(.&K60(',*�

�� ��������� ���,*-*.&8'./=*3.)*//.&1*(-.'(1./9*-*-.-.&)2(&*12/2/.)'1./2/32.(./5921./-0-2��& '( ,0.61* (.).&2/0* -. /.)'1./2)0A( -.3 .D'030:/0* -.3 */52(0&6*4 12/2 D'. 3. &.2 1*&0:3.2-21,2/&.7&?1./�)*61.(&2/&.��2>*/.)..3.8.),*-.3.(,/.(260.(,*��2/.)'1./2)0A(&.3*5/2-.,/.&62(./2&C:0.()*(-.&)2(&*2),0>*@1�.+�.&,0/2(-*42(-2(-*B4)*()26:0* -. 2),0>0-2- @<25* 2:-*60(23.& .( 3'52/ -. &.5'0/ )*//0.(-*B * )*( -.&)2(&* 12&0>*@12/2-*&B�

����� ��� ������ ���K� ����;G062 �;&-.�%!1K6�3,2 �#I��%!1K6�.-02 �!I��#I1K6�2+2 ��I��!I1K6

Page 4: Apuntes entrenamiento 4º eso

4

!��� �� � ������������ ��� �2/2 D'. )'23D'0./ .(,/.(260.(,* 3*5/. '(2 2-21,2)0A( -.3 */52(0&6* .80)2= 7 '(26.+*/2)*(&0-./2:3.-.:.,.(./1/.&.(,.7)'6130/'(2&./0.-.(*/62&4.&,2&(*/62&&*(3*&%�����%��$���"��� ����� ��� �!�

�&,*&1/0()010*&-.:./;(/.50/,'1/*10*1/*5/262-.2)*(-0)0*(260.(,*� �*&1/0()010*&8'(-26.(,23.&&*(C.31/0()010*-.6'3,032,./230-2-4.31/0()010*-.)*(,0('0-2-41/0()010* -. 32 1/*5/.&0A(4 1/0()010* -. 0(-0>0-'230-2-4 1/0()010* -. .&1.)080)0-2- 7 1/0()010* -.,/2(&8./.()02��2&.6*&2<*/22-.&)/0:0/3*&:/.>.6.(,.�

�B�� �� � ����� �� ����.5?( .&,. 1/0()010*4 ,*-* .&8'./=* D'. &. 0(,.//'61. 1*/ '( 1./0*-* 1/*3*(52-* -. ,0.61* * .&/.230=2-*&0()*(,0('0-2-4(0)/.2<;:0,*(0.(,/.(2��&-.)0/4(*1/*-').2-21,2)0A(��&,*<2).1.(&2/.(.3M-.1*/,0&,2-.80(-.&.62(2N42-.6;&-.(*)*(&.5'0/(2-24.&1*&0:3.D'..&,F/.230=2(-*235*)*(,/21/*-').(,.12/2.3:'.(8'()0*(260.(,*-.&')'./1*��&061*/,2(,.42'(D'.&.21*)*4/.230=2/.+./)0)0*-.8*/62)*(,0('2-24)*6*� '��� �� ��$��'�$���"��$�� ���!��

� B�� �� � �������� ���*&.&8'./=*&-.:.(&.//.230=2-*&-.6.(*/2627*/0(,.(&0-2-4-.:0.(-*)/.)./26.-0-2D'..30(-0>0-'*&.>22-21,2(-*��*6*6F,*-*<2:/;D'.&.5'0/C

• �.3*1*)*23*6')<*• �.3*&.()033*23*)*613.+*• �.3*)*(*)0-*23*-.&)*(*)0-*

�B�� �� � �� �� � ���� O �� ���2-2 0(-0>0-'* ,0.(. '(*& /2&5*& )2/2),./9&,0)*& D'. <2:/; D'. ,.(./ 1/.&.(,.&4 12/2 D'. .3.(,/.(260.(,*&.2-21,.3*6;&1*&0:3.2&'&(.).&0-2-.&0(-0>0-'23.&��35'(*&-..&,*&/2&5*&&*(C32.-2-4.3&.G*4.3(0>.3-..(,/.(260.(,*1/.>0*4&'&23'-4.,)�

�B�� �� � ������ ������� ����&,.1/0()010*&./.80./.2D'.&.-.:.,/2:2+2/.3*/52(0&6*-.8*/622/6A(0)24-.6*-*53*:23��.:.,/2:2+2/&.2,.(-0.(-*2,*-2&32&)212)0-2-.&7(*&A3*2328'./=21*/.+.613*47(*,/2:2+2/&A3*)*(3*&:/2=*&*3>0-2(-*32&10./(2&.,)�

�B�� �� � ������� � � ����&,.1/0()010*&./.80./.2D'.32&)'230-2-.&89&0)2&:;&0)2&42'(D'.&*(05'23.&12/2,*-*&4-.:.(,/2:2+2/&.-.2)'./-*)*(32.&1.)0230-2--.1*/,0>2-.3-.1*/,0&,2��*/.+.613*'(10/25P0&,27'()*//.-*/-.�II6�2'(D'.3*&-*&-.:.(,/2:2+2/32/.&0&,.()022(2./A:0)2426:*&-.:.(-.<2)./3*-.&-.3*&)*(-0)0*(2(,.&-.&'.&1.)0230-2--.1*/,0>242130)2(-*2&0,'2)0*(.&/.23.&-.3260&62�

�B�� �� � ������������� ��'2(-*/.230=26*&.+./)0)0*89&0)*4F&,.-.:.&./>0/12/2235*4.&.235*7.3.+./)0)0*-.:.(.&,2/9(,0626.(,./.32)0*(2-*&4.&-.)0/D'.3*D'.<2).6*&@&23,2/B-.:.&./>0/12/23*5/2/.3*:+.,0>*@2'6.(,2/ 32 8'./=2 -. 10./(2&B� �* <2:/92 ,/2(&8./.()02 1*/ .+.613* .(,/. <2)./ 2:-*60(23.& 76.+*/2/328'./=2-.3*&:/2=*&�

Page 5: Apuntes entrenamiento 4º eso

5

"����������� ���������� ����� �

�2/21*-./.(,/.(2/('.&,/2/.&0&,.()021/06./*-.:.6*&/.)*/-2/Q� 'F.&32/.&0&,.()02RQ� 'F,01*&-./.&0&,.()02<277)'23.&32D'.6.+*/.8.),*,0.(.&*:/.32&23'-R� 1*/?3,06*Q�*(D'F,01*&-..+./)0)0*&1'.-*6.+*/2/60/.&0&,.()02R�*-*.&,*3*>./.6*&2)*(,0('2)0A(�"�������������� ����� �Recordemos que por RESISTENCIA entendemos la cualidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando de la fatiga y recuperarnos con mayor rapidez después de efectuar una actividad física.

"���� ������� ����� � Además distinguimos dos tipos de resistencia aeróbica y anaeróbica Resistencia aeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m Resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 160 y 200 p/m .

"� ������������������ ���������� ����� ����������� ���3 .(,/.(260.(,* -. 32 /.&0&,.()02 >2 2 06130)2/ '( :'.( (?6./* -. ,/2(&8*/62)0*(.& .( .3*/52(0&6*4&*:/.,*-*.(3*&&0&,.62&)2/-0*>2&)'32/7/.&10/2,*/0*��.&,2)26*&32&&05'0.(,.&C

• �'6.(,*-.3>*3'6.(-.32)2>0-2-)2/-92)243*D'.1./60,.23)*/2=A(/.)0:0/6;&&2(5/.7,26:0F(061'3&2/6;&&2(5/..()2-232,0-*�

• �*/,23.)060.(,*-.32&12/.-.&-.3)*/2=A(�• �0&60(')0A( -. 32 8/.)'.()02 )2/-92)2 .( /.1*&*� �3 )*/2=A( &. >'.3>.6;& .80)0.(,.4 .&,*

1./60,.23)*/2=A(,/2:2+2/6.(*&.(.3-924.(.32E*4.(,*-2&'>0-24M&.52&,26.(*&N�• �./60,.'(26.+*/0//052)0A(&2(5'9(.2-.,*-*.3*/52(0&6*43*D'.6.+*/232-0&,/0:')0A(-.

*G95.(*7(',/0.(,.&�• �),0>2)0A(-.3*&A/52(*&-.-.&0(,*G0)2)0A(12/232.3060(2)0A(-.1/*-'),*&-.-.&<.)<*�• �'6.(,2 32 )2(,0-2- -. &2(5/. .( .3 ,*//.(,. &2(5'9(.*��'6.(,2( 3*& 53A:'3*& /*+*& 7 32

<.6*53*:0(2�• �6139232)212)0-2-1'36*(2/76.+*/2.3&0&,.62/.&10/2,*/0*�• �),0>2.36.,2:*30&6*.(5.(./23�• �.-').32)2(,0-2--.)*3.&,./*3M623*N���4D'.&.2)'6'32.(3*&>2&*&&2(5'9(.*&�• �*>030=232&/.&./>2&-.5/2&2732&)*(&'6.12/2*:,.(./.(./592�

Page 6: Apuntes entrenamiento 4º eso

6

"���� ���������������� ���������� ����� �

�*-.6*&-0>0-0/3*&&0&,.62&-..(,/.(260.(,*.(� �� ����$7�����������$�♦ � �$ �� �$���� ����$��*(2D'.33*&D'.&./.230=2(-'/2(,.'(26130*1./9*-*-.,0.61*-.8*/62)*(,0('2-2��*.G0&,.(12'&2&.(.3-.&2//*33*-.3*&60&6*&71*/3*,2(,*320(,.(&0-2--.,/2:2+*>22&./6.-02*:2+2�♦ � �$ �� �$� �����������$! �. )2/2),./0=2( 1*/ -0>0-0/ 32 )2/52 -.3 .(,/.(260.(,* .( 12/,.&4�� ����"����%��$�$�-./.)'1./2)0A(.(,/..&,2&12/,.&�� )*(,0('2)0A( .G1*(-/.6*& -08./.(,.& &0&,.62& -. .(,/.(260.(,*4 ,2(,* )*(,0('*& )*6*8/2))0*(2-*&�

"������ ��������� ���

A) �2//./2)*(,0('2

�.-0/05.23.(,/.(260.(,*-.32/.&0&,.()02��������!�&.3&0&,.62-..(,/.(260.(,*6;&:;&0)*��.,/2,2-.)*//./-.8*/620(0(,.//'610-2-0&,2()02&32/52&��*6*.&)*(,0('24(*<2712'&2-'/2(,..3,0.61*D'.-'/232)2//./2��2 -'/2)0A( -. 32 )2//./2 -.1.(-. -.3 (0>.3 -. .(,/.(260.(,*� �0 ('.&,/* (0>.3 .& :2+*)*6.(=2/.6*&1*/()*�12/20/2'6.(,2(-*1*)*21*)*-0)<2-'/2)0A(��*& ��� %�$���������$12/2,'.-2-.&,;(.(,/.)+ *���,+ *��2 �� ��$����� -. 32 )2//./24 32 >.3*)0-2- 2 32 D'. 0/.6*&4 <2 -. &./ � ����-��&�62(,.(0.(-*'(28/.)'.()02)2/-02)2.(,/.()+���(.+�%�"$������$/� ��� ���3/0,6*<2-.&./)*(&,2(,.� B) �(,/.(260.(,*,*,23�.-0/05.23.(,/.(260.(,*-.32/.&0&,.()02��������!�.1'.-.<2)./.(-*&3'52/.&-0&,0(,*&C.(32(2,'/23.=2@12/D'.4.,)�B*.('(&0,0*)':0./,*��.,/2,2-.23,./(2/32&)2//./2&4)*(.+./)0)0*&506(;&,0)*&-.,*-*,01*72),0>0-2-.&(2,'/23.&-.3<*6:/.@)'2-/'1.-024&23,*&432(=260.(,*&4.,)�B� �� �0�$ ��� %��$�$4 &0(* D'. 32 )2//./2 7 32& -0&,0(,2& 2),0>0-2-.& &. 0/;( .()2-.(2(-* -. 8*/62)*(,0('2-2��& '( .(,/.(260.(,* -. 32/52 -'/2)0A( 1'.& &*( 6')<2& 32& 2),0>0-2-.& 2 /.230=2/� �( 5.(./23 &' ��� %�*&)032.(,/.1+*���,+ *12/2,'.-2-��2��� ��$������$�2�����"�.(8'()0A(-.322),0>0-2-D'.&./.230).4(*&.-.:.:2+2/-.()+�%/� �

Page 7: Apuntes entrenamiento 4º eso

7

C) �2/,3.S�. -0/05. 8'(-26.(,236.(,. 23 .(,/.(260.(,* -. 32 /.&0&,.()02 �������� 7 .( 6.(*/ 6.-0-2�����������,26:0F(��*(&0&,. .( )*//./ -. 8*/62 )*(,0('2-2 7 &0( 0(,.//'1)0A( 1./* 2�������� �"� �� � � -. )2//./2 .(-08./.(,.&,/26*&*,0.61*&������������12/2(*.(,/.(2-*&.&,;23/.-.-*/-.3*&�() *#(, *7.32-.)'2-*.(,/.�)+ *����1+ *!������ ��$���� .&>2/02:3.C� ����-��&�-�" �41'-0.(-*&./0()3'&*6;G062.(1.D'.E*&,/26*&��28/.)'.()02)2/-02)2*&)032.(,/.(,+���(3+�%/� ��(235'(*&)2&*&&.23)2(=2(32&�II1K6�*6*(*.G0&,.(12'&2&&.21/*>.)<2(3*&,/26*&-.0(,.(&0-2-:2+212/2/.)'1./2/&.12/)0236.(,.��*-.6*&<2)./.3�2/,3.S-.-*&62(./2&C

�T�*-080)2(-*.3/0,6*4>2/02(-*32>.3*)0-2--.32)2//./2�

�*/.+.613*C

�T�1/*>.)<2/.3,.//.(*43*&*:&,;)'3*&*/.)*//0-*&.(=05�=25.(3*&D'.&.>2/92.3/0,6*&.5?(.3,/26*-.)261*.(.3D'..&,26*&412/2D'.&.2'(1*)*6;&>2/02-*76*,0>2(,.�

"� ���� ����������� ���� A) �(,/.(260.(,*.()0/)'0,*

�&'(&0&,.62-..(,/.(260.(,*-./.&0&,.()02D'.���� �"�4��"�����������*(&0&,..(/.230=2/'(2&./0.-..+./)0)0*&-.8*/62)*(&.)',0>2D'.28.),.(2,*-2&32&12/,.&-.3)'./1*��*&.+./)0)0*&<2(-.�������$�-.8*/62/2)0*(234-.62(./2D'.(*,/2:2+.(3*&60&6*&5/'1*&6'&)'32/.&.(-*&.+./)0)0*&&.5'0-*&��2-22),0>0-2-*)'12'(3'52/33262-*.&,2)0A(��*-.6*& '&2/ ,*-* ,01* -. .+./)0)0*& 12/2 -2/3. 627*/ >2/0.-2- 23 )0/)'0,* @1*-.6*& )*6:0(2/.+./)0)0*&/.&0&,.()024-.8'./=24-.>.3*)0-2-4.,)�B�3(?6./*-..+./)0)0*&*&)032.(,/.�(+���() @1'-0.(-*:2+2/<2&,2%.((*.(,/.(2-*&B�2%��$�.(,/.3*&.+./)0)0*&.&.3,0.61*D'.,2/-*.(12&2/-.'(2.&,2)0A(2*,/2�5(+ **���1+ **6��*-.6*& ,/2:2+2/ 1*/ ��� %�� 51+ **/.+ **6 .( )2-2 .&,2)0A( * 1*/ ��%� ������$ -.3 .+./)0)0* D'. (*)*(>0.(.D'.&.2(6.(*&-.(+����� 7$����1+ ��3)0/)'0,*&./.10,.-.�1���,�2���$@�.(&'+.,*&)*(6'71*)2)*(-0)0A(89&0)2B��$���$����.(,/.)2-2>'.3,2.3,0.61*(.).&2/0*12/2D'.328/.)'.()02)2/-02)2:2+.232&��I1K60(�5(*/(*1+86

Tiempo Intensidad 3 minutos Baja 120-150 p/m 1 minuto Alta 170-185 p/m 2 minutos Media 150-170 p/m 30 segundos Máxima más de 185 p/m 2 minutos Media 150-170 p/m 30 segundos Máxima más de 185 p/m 3 minutos Baja 120-150 p/m Total = 12 minutos

SPRINT

TROTE SUAVE

2 SERIES

Page 8: Apuntes entrenamiento 4º eso

8

#����������� ����������$ � � ��� Recordemos que por FLEXIBILIDAD entendemos la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. La flexibilidad de una persona depende de: La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada articulación.

�G0&,.(>2/0*&6F,*-*&12/2.3-.&2//*33*-.3283.G0:030-2-4(*&*,/*&(*&>26*&2).(,/2/&*326.(,..(-*&C�F,*-*&�� �2�$76F,*-*&%�$�2�$

#����������� ��

�.)2/2),./0=2 1*/D'. .3.+.)',2(,.4 23)2(=21*/ &960&6*32& 1*&0)0*(.&-.&.2-2& &0( 21/*>.)<2/12/2 .33* 32 0(./)02 * 32 27'-2 -. '( )*612E./*� �2 1*&0)0A( &. <2 -.62(,.(./ .(,/. �!UU 7 IUU��*(>0.(./.1.,0/.(,/. 7!>.).&)2-2.+./)0)0*�

A) �,/.,)<0(5@.&,0/;(-*&.B

�. )*60.(=2 )*( '( �$ ���� ��� �� �7��" 23 )'23 &. 3. -.-0)2 -. �I 2 I &.5'(-*&� �* &. <2).( (0>20>.(.&(0/.:*,.&��.33.52<2&,2.31'(,*.(D'.&0.(,2&'(2,.(&0A(6*-./2-247/.3;+2,.60.(,/2&62(,0.(.& .3 .&,0/260.(,*� �2 &.(&2)0A( -. ,.(&0A( -.:./; -0&60('0/ 2 6.-0-2 D'. 62(,0.(.& 321*&0)0A()*//.&1*(-0.(,.��0(**)'//.2&94283*+2'(1*)*<2&,2.()*(,/2/.35/2-*-.,.(&0A(D'.,.&.2)A6*-*��.&1'F& -.3 .&,0/260.(,* 8;)034 2>2(=2 3.(,26.(,. 7 &0( :/'&D'.-2-.& <2)02 .3 �$ ���� ��� ���2�"��������! �32/52 .3 .&,0/260.(,* 8;)03 -. � 2 ).(,96.,/*& <2&,2 D'. (*,.& *,/2 >.= '(26*-./2-2,.(&0A(��2(,F(321*&0)0A(-.�I 2 I&.5'(-*&��2 /.&10/2)0A( -.:. &./ 3.(,24 /9,60)2 7 )*(,/*32-2� �* )*(,.(52& 32/.&10/2)0A(��0.&,;&0()30(;(-*,.<2)022-.32(,.12/2/.230=2/'(.&,0/260.(,*4.&10/223<2)./3*73'.5*/.&10/23.(,26.(,.60.(,/2&3*62(,0.(.&��'.(,2.(&03.()0* 3*& &.5'(-*& -. )2-2 .&,0/260.(,* 12/2 2&.5'/2/,. -. D'. <2&62(,.(0-*32,.(&0A(.3,0.61*2-.)'2-*�

#����������� ��

�. )2/2),./0=2 1*/D'. .3 .+.)',2(,. 23)2(=2 32 1*&0)0A( -.&.2-2 )*( 32 27'-2 -. '( )*612E./*423)2(=2(-* 1*&,'/2& D'. &./92 061*&0:3. D'. 23)2(=2/2 F3 &A3*� �. /.10,. -. 2 ! >.).& )2-2.+./)0)0*��*(.&,0/260.(,*&1*/12/.+2&�

#� ������������������ ����������$ � � ������������� ���3.(,/.(260.(,*-.3283.G0:030-2-0(83'7.1*&0,0>26.(,..(32&23'-1*/D'.C

• �>0,2 -.8*/62)0*(.& 1*&,'/23.& 1/*-')0-2& 1*/ .3 2)*/,260.(,* -. -.,./60(2-*& 5/'1*&6'&)'32/.&�

• �.-')..3/0.&5*-.3.&0A(6?&)'3*�2/,0)'32/�• �2)030,232.+.)')0A(-.3*&5.&,*&,F)(0)*&-.1*/,0>*&�• �.+*/232)**/-0(2)0A(�

Page 9: Apuntes entrenamiento 4º eso

9

%����� ����� ���� ��������� ���������������� �������������������� ���

�� ���������������������������� ���

��B:+.,0>*&-.>'.&,/*1/*10*132(-..(,/.(260.(,*�

��B:+.,0>*&-.3.(,/.(260.(,*-./.&0&,.()027-.83.G0:030-2-@:.(.80)0*&&*:/.32&23'-B

�B�23.(-2/0*-.132(080)2)0A(-.32&&.&0*(.&23*32/5*-.36.&-.-'/2)0A(@�&.62(2&B�

�+.613*C12/26.+*/2/3283.G0:030-2-732/.&0&,.()02�DIAS lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo Semana 1

Carrera continua Estiramientos

Circuito Estirar

Fartlek Estirar por parejas

Semana 2

Carrera continua Estiramientos

Circuito Estirar

Fartlek Estirar por parejas

Semana 3

Carrera continua Estiramientos

Circuito Estirar

Fartlek Estirar por parejas

Semana 4

Carrera continua Estiramientos

Circuito Estirar

Fartlek Estirar por parejas

��B�.&2//*33*1*/6.(*/0=2-*-.��&.&0*(.&.(32&D'.-.:.212/.)./C�

4.1 CALENTAMIENTO con todos sus ejercicios (vale el mismo para todas las sesiones) 4.2 PARTE PRINCIPAL de trabajo (con todos los ejercicios que se vayan a realizar en esa sesión)

se debe concretar: Método de entrenamiento

Los ejercicios deben ir dibujados y si fuese necesario aclarados con texto El volumen y/o la duración, el número de repeticiones

La intensidad de trabajo El número de series El descanso o recuperación

Ejemplo de parte principal con todos los datos especificados

4.3 PARTE FINAL aquí se hace el trabajo de flexibilidad (vale la misma para todas las sesiones)

!�B�0:30*5/2892',030=2-212/2/.230=2/.3,/2:2+*�

�V������������ ���

M�2//./2)*(,0('2N

����� � � �2//./2-.8*/620(0(,.//'610-2����� �� ��60(',*& ����� ��� �2+2��IK�!I1'3&2)0*(.&1*/60(',*��� �� �*<27&./0.&.&'(&0&,.62)*(,0('*������� �380(230=2/32)2//./24(*<27-.&)2(&*.(,/.6.-02&1*/D'..&,/2:2+*)*(,0('*�

Page 10: Apuntes entrenamiento 4º eso

10

�-.6;& -. .&,*& 2&1.),*& D'. -.:.( 805'/2/ .( .3 1/*5/262 -. 2)*(-0)0*(260.(,* -. 62(./2061/.&)0(-0:3.4-.:.&,.(./.()'.(,23*&&05'0.(,.&82),*/.&�

��.)'./-2D'.-.-0)2/.6*&,/.&&.&0*(.&.()32&.-..-')2)0A(89&0)212/2D'.,?1*(52&.(1/;),0)2,'132(4-.:./;&&./2',A(*6*7-.6*&,/2/D'.&2:.&3*D'..&,;&<2)0.(-*��(,.&-..(,/.52/,'1/*10*132(-.2)*(-0)0*(260.(,*89&0)*)*61/'.:2D'..&,.)*613.,*7D'.(*,0.(.3*&&05'0.(,.&.//*/.&C�.)'./-2D'..&,.,/2:2+*(*.&'(,/2:2+*)'23D'0./24&0(*D'..&8'(-26.(,2312/2D'.)*(&052&3*&*:+.,0>*&-0-;),0)*&-.32����.:./;&21/*:2/3*4236.(*&4)*('(2(*,2-.!

Frecuencia semanal Entre tres y cuatro sesiones Duración y volumen de la sesión

Entre 30 y 60 minutos. Las sesiones que hagamos en clase serán de 50 minutos.

Intensidad Utiliza los indicadores de intensidad como la frecuencia cardiaca y ajústala al sistema de entrenamiento que emplees y al nivel que tengas

Principios del entrenamiento

Ten muy en cuenta los principios de progresión, variedad, individualidad, continuidad, etc.

Ejercicios Dibuja los ejercicios y pon su nombre, si no queda claro explícalos con texto

FICHA DE EVALUACIÓN DEL PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 1) No dura un mes � 2) No están las sesiones mínimas � 3) No sigue el guión propuesto FALTAN:

3.1) Los objetivos y las cualidades a trabajar � 3.3) El calendario de distribución de 4 semanas � 3.4) El calentamiento � 3.5) La parte calmante�

4) En cada SESIÓN no concretas o no es correcto 4.1) El método de entrenamiento que usas � 4.2) Los ejercicios que haces � 4.3) La duración o repeticiones � 4.4) Las series � 4.5) El descanso � 4.6) La intensidad � 4.7) No coincide el sistema de entrenamiento con los ejercicios o con los objetivos �

5) No cumple la frecuencia semanal � 6) No cumple con el tiempo de duración de la sesión � 7) No cumple PRINCIPIOS de ENTRENAMIENTO:

7.1) Multilateralidad � 7.2) Continuidad � 7.3) Progresión � 7.4) Individualización� OBSERVACIONES: COMPLÉTALO �