IES PERE D´ESPLUGUES (LA POBLA LLARGA) APUNTS D´EDUCACIÓ FÍSICA: 3 ER. D´ESO

1

TEMA 1. L´ESCALFAMENT

1.- Què és l'escalfament?

L'escalfament és la part inicial de qualsevol sessió d'Educació Física i fins i tot d'un

entrenament o competició, prepara l'organisme per a posteriors esforços més exigents,

afavorint el rendiment i evitant possibles lesions.

2.- Per a què calfar?

- Evita les lesions de l'aparell locomotor com a esquinços, trencaments de fibres,

contractures, etc: afavoreix l'augment de la temperatura muscular i fins i tot corporal. Açò

porta amb si que l'elasticitat muscular millore. També s'eviten aquestes lesions gràcies a una

millora de la coordinació, el ritme i l'atenció.

- Evita lesions en l'aparell cardiorrespiratori en augmentar lleugerament la freqüència

cardíaca,respiratòria i la circulació sanguínia, amb el que l'organisme es prepara per a un

posterior esforç molt major.

- Millora el rendiment: les prestacions de força, resistència, velocitat, flexibilitat i agilitat es

veuen millorades després d'un bon escalfament.

- Millora la motivació i la concentració: les primeres sensacions físiques, psicològiques i

ambientals són molt importants. Es comença a conèixer el lloc on es va a fer l'activitat física,

l'ambient que ho envolta, etc.

3.- Els tipus i les fases d'un escalfament:

a) General: serveix per a tot tipus d'activitats físiques i està dirigit a tot l'organisme per igual.

Hi han 4 fases:

1. Mobilitat articular. (3´)

2. Carrera continua-jocs que incrementen les pulsacions del cor. (5´)

3. Exercicis d´estiraments. (3´)

4. Exercicis generals amb un major augment de les pulsacions (coordinació cames-

braços, força, velocitat...).En aquesta fase s´inclou els exercicis específics de l´esport. (5´)

b) Específic: són exercicis directament relacionats amb l'activitat que posteriorment anem a

realitzar (s´inclou a la fase quarta d´un escalfament general). Per exemple, si anem a jugar al

bàsquet, es farien exercicis amb pilota: passades, tirs, entrades a cistella…

IES PERE D´ESPLUGUES (LA POBLA LLARGA) APUNTS D´EDUCACIÓ FÍSICA: 3 ER. D´ESO

2

4.- Quant temps “ens dura en el cos” l'escalfament?:

Per a iniciar la classe, el partit, etc., l'ideal és deixar uns 5’-10’ de recuperació després de

l'escalfament. Si esperem més de 20’, els efectes de l'escalfament comencen a perdre's.

5.- Què hem de tenir en compte per a l'escalfament?:

L'escalfament ha de ser individualitzat ja que cada persona és diferent i el que para un és

suficient per a un altre pugues no arribar. Existeixen factors que poden influir com:

- L'edat: els xiquets i joves necessiten menys escalfament. Amb l'edat, les articulacions i els

músculs necessiten més temps per a adaptar-se a l'esforç.

- L'esport que realitzem: és diferent calfar per a un esport aeròbic com la carrera que para un

més intens i anaeròbic com les peses.

- El grau de preparació de cadascun: una persona poc entrenada es fatiga fàcilment pel que ha

de calfar amb menor intensitat que quan estiga en forma.

- L'hora del dia: normalment als matins el cos necessita més temps per a adaptar-se a l'esforç

que durant altres hores del dia.

- La temperatura ambiental: quan fa fred es necessita més temps per a calfar.

6.- Quant dura un escalfament òptim?:

No existeix un temps exacte ideal, normalment hauria de durar entre 15’ i 50’ depenent en

funció de tots els factors anteriors. En una classe d'Educació Física, a causa de la limitació de

temps que tenim, durarà uns 10’.

7.- A quina intensitat he de calfar?:

Oscil·larà entre les 90-100 pulsacions per minut al principi i les 120-140 amb els exercicis més

intensos.

Els exercicis que fem els realitzarem de forma progressiva, començar molt suau per a anar

augmentant la intensitat. Per norma general, no hauríem de superar el 70% del nostre ritme

cardíac màxim (220- nostra edat), de manera que una persona de 30 anys (220-30=190, si

calculem el 70% de 190= 133) no hauria de passar de les 133 pulsacions per minut.