FEMORAL Y PANTORRILLA (10 minutos cardio antes de empezar) DIA 1 Y 5

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Curl femoral en maquina 4 10

Sentadilla tipo sumo (con pesa rusa) 4 15,15,12,12

Aducción de cadera en maquina sentado 4 15,12,10,8

Abducción de cadera en maquina sentado 4 15,12,10,8

Standing Calf Raise – elevación pantorrilla(2 posiciones –pies abiertos y pies cerrados)

4 10

BICEPS Y TRICEPS(10 minutos cardio antes de empezar)DIA 2 Y 6

Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie agarre tipo martillo

4 15

Press de copa a 2 manos 5 15,12,10,8,8

Extensión de polea alta con cuerda 4 10

Curl de bíceps con barra 4 10Extensión de tríceps con una mancuerna 4 15fondos 3 10

CUADRICEPS(10 minutos cardio antes de empezar)DIA 3

Sentadilla libre 4 15,12,10,8,

Press de piernas 5 10

Extensión de piernas en maquina 4 15,12,10,8

Desplantes en el sitio con barra 5 20

ESPALDA ,PECHO, Y HOMBRO(10minutos cardio antes de empezar)DIA 4

Press pectoral en banco plano con agarre cerrado

5 10

Remo con agarre neutro 4 10

Press de hombros con barra 4 10

Elevación frontal de hombros con barra 4 10

Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie

5 10

Aperturas con mancuernas inclinado adelante

3 15

ABDOMINALES 3 veces por semana de 80 a 100 abdominales mixtos Pd: si tienes alguna duda con la rutina acércate a algún entrenador de tu gym o busca los ejemplos en internet CARDIO 30 MINUTOS DIARIOS