QU DEBO SABER SOBRE EL INCREMENTO DE MI MASA MUSCULAR?

El msculo es el tejido responsable por el movimiento, el motor del organismo, y su tamao guarda una estrecha

correlacin con cualidades fsicas como la fuerza y la potencia, cualidades sine qua non para el xito deportivo.

El tejido muscular es tambin uno de los principales responsables de la calidad de vida en la tercera edad, donde

los cambios hormonales, nutricionales y de patrones de actividad fsica generan una importante disminucin del

mismo. Existen tambin razones netamente estticas en quienes persiguen el incremento de la masa muscular,

sobre todo hombres, y en quienes practican el fsico-culturismo. La nutricin adecuada es de fundamental

trascendencia cuando el objetivo es el incremento muscular, y sta a su vez interacta con factores de ejercicio,

ambiente hormonal, gentica, edad y sexo. Desde hace varias dcadas se promocionan suplementos nutricionales

para generar hipertrofia muscular, muchos sin asidero cientfico pero gozando de elevados presupuestos

promocionales. Es importante entonces explicar el rol de la nutricin en el incremento de la masa muscular en su

dimensin justa.

Evaluacin de la masa muscular:

Es difcil trabajar en nutricin deportiva sin poder evaluar el estado del tejido ms importante en los deportes: el

muscular. Una manera relativamente sencilla, rpida, econmica y vlida es mediante el uso de la antropometra

(Tcnica ). Con la correcta medicin de permetros de los miembros del cuerpo y sus correspondientes pliegues

cutneos e ingresando estos datos en ecuaciones especficas se puede estimar la masa muscular.

Gentica, edad y sexo:

La capacidad de incrementar la masa muscular est fuertemente influenciada por factores genticos. Esto es

evidente al observar el progreso desproporcionado entre sujetos similares que se inician en el entrenamiento con

sobrecarga de pesas, o al observar a individuos con grandes masas musculares an cuando no hayan realizado

ningn trabajo sistemtico especfico a la hipertrofia (incremento) muscular. Las diferencias genticas pueden

existir en una serie de pasos necesarios para el incremento de la masa muscular, como las secreciones

hormonales endgenas de hormonas anablicas (construccin), la capacidad de ingerir y metabolizar nutrientes,

e inclusive la configuracin psicolgica necesaria para realizar el tipo de esfuerzos alusivos a este fin.

La capacidad para el incremento de la masa muscular vara a lo largo del ciclo de vida. El incremento

pronunciado ocurre naturalmente concomitante y posterior al perodo de pico de velocidad de crecimiento en

altura, coincidiendo con el incremento de hormonas andrgenas en el varn. En especial es posible incrementar

la musculatura de manera significativa sobre el final de la adolescencia luego de que el crecimiento de la estatura

cese. En este perodo, si el entrenamiento y la nutricin son adecuadas, se pueden observar incrementos de hasta

diez kilogramos de masa muscular en un ao, y posteriormente a este importante aumento las ganancias

musculares no progresen al mismo ritmo, obedeciendo a una ley biolgica de ganancias decrecientes. Una vez

que el sujeto se aproxima a los valores mximos posibles para su estructura corporal, es difcil aadir inclusive

un kilogramo adicional de msculo en un ao, excepto cuando se utilizan frmacos destinados a ese fin, como

esteroides anabolizantes u hormona de crecimiento. Dems est decir que no se recomienda el uso de estas

substancias, no solo porque est prohibido por los organismos que regulan el deporte mundial, sino por los

efectos nocivos sobre la salud. Es comn en un varn terminar la adolescencia con unos 30 kg. de masa muscular

(segn las ecuaciones de Kerr y Ross de 1988) y luego progresar a unos 40 kg. en los prximos tres aos. En

oportunidades muy excepcionales encontraremos sujetos con 50 kg. de masa muscular cuando la estatura no

sobrepasa el metro ochenta centmetros. Debemos mantener estos factores en mente cuando nos cruzamos con

publicidades de suplementos nutricionales que prometen ganancias musculares que estn por fuera de estos

parmetros.

En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en promedio dos aos antes que en los varones,

consolidndose en unos 20 a 24 kg. cerca de los 15 aos. La cantidad total de masa muscular suele ser netamente

inferior que la del varn, principalmente debido a factores gentico-hormonales. La capacidad de incrementar el

msculo est igualmente comprometida debido a los mismos factores, por ms que el entrenamiento y nutricin

sean adecuados. Rara vez observamos valores arriba de 30 kg. en mujeres, excepto en casos de suministro de

hormonas masculinas.

Con el correr de los aos existen diversos factores como la disminucin hormonal endgena, la inactividad fsica

y la ingesta reducida de nutrientes que contribuye a una disminucin importante de la masa muscular.

Entrenamiento adecuado:

En el entrenamiento se pueden manipular variables para lograr efectos diferentes sobre la biologa de los seres

humanos. En general el diseo de planes de entrenamiento con el fin de incrementar la masa muscular incluye

intensidades (cantidad de sobrecarga o peso a utilizar) de carga altas, volmenes (cantidad de series y

repeticiones) moderadas, e intervalos de descanso entre series que varan entre uno y tres minutos. Lo comn es

estimular los msculos cada da por medio, aunque los levantadores de pesas estilo olmpico logran grandes

hipertrofias estimulando los mismos msculos diariamente. Este tipo de estmulos de entrenamiento son los que

alteran el ambiente hormonal para ordenar la sntesis de protena muscular, siempre en la presencia de los

nutrientes adecuados para sustentar dicho crecimiento. Una nutricin adecuada no acompaada de los correctos

estmulos por medio del entrenamiento no generarn hipertrofia muscular, pero si un incremento de masa

adiposa (grasa).

La hormonas estimuladas por el entrenamiento con sobrecarga intenso son principalmente la testosterona y la

hormona de crecimiento, que generan estmulos anablicos. Tambin se estimula el cortisol, hormona catablica

(degradar) que responde al estrs y puede ser contraproducente si existe en cantidades elevadas ms tiempo del

necesario. El reposo y el sueo adecuado es esencial para disminuir los niveles de cortisol, de ah que quienes

tienen un exceso de actividades fsicas y/o padecen estrs psquico encuentran dificultades a la hora de

incrementar la masa muscular. La insulina (hormona) estimulada por la ingesta de alimentos, y sobre todo por

los hidratos de carbono facilita el ingreso de nutrientes al msculo y desencadena una serie de procesos

anablicos. De aqu se desprende que el crecimiento muscular es una actividad interdependiente del

entrenamiento y nutricin adecuados para generar el ambiente hormonal anablico ideal.

Los mecanismos hormonales son frgiles y es fcil caer en una trampa de exceso de entrenamiento inducido por

un entusiasmo y ansiedad desmedidos para incrementar la musculatura. La vieja falacia "si algo es bueno ms

debe ser mejor" no funciona en este aspecto biolgico, y este sobre-entrenamiento genera excesos de cortisol que

cierran los procesos anablicos, y para colmo de colmos pueden hasta generar un ambiente catablico donde se

pierde msculo. Las dosificaciones de cargas de entrenamiento deben seguir una mecnica ondulatoria que

respete los procesos biolgicos y sus tiempos, de ah que la planificacin periodizada de los entrenamientos son

esenciales. A cada perodo de estmulo debe seguirle el descanso adecuado, no ms ni menos.

En cuanto a los ejercicios propiamente dicho, suelen ser ms efectivos aquellos que involucren varios grupos

musculares en vez de alguno aislado. Por ejemplo, una sentadilla ser mucho ms efectiva que una extensin de

cuadriceps en camilla. Preferentemente se utilizarn Fuerza en Banco Plano, Fuerza de Hombros, Peso Muerto,

Arranque, Envin y Sentadillas, todos ellos realizables con "pesas libres" y no mquinas. Las repeticiones deben

estimular el desarrollo de la fuerza y ubicarse entre 4 y 10, con ocasiones donde se trabaje por fuera de estos

lmites. El objetivo debe ser el incremento de la fuerza, ya que esto traer apareada la hipertrofia muscular.

Nutricin para sustentar el incremento muscular:

El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energtico positivo, o sea,

ingerir ms kilocaloras de las que se gastan diariamente. A menos que haya un supervit energtico, no ocurrir

el anabolismo (crecimiento muscular). Con este fin es importante que el nutricionista estime el gasto diario del

deportista o sujeto en cuestin, y planifique un excedente de unas 300 a 500 kilocaloras diarias, suficientes para

generar anabolismo muscular.

En cuanto a la composicin de los macro-nutrientes para lograr el incremento muscular, las aguas estn divididas

entre quienes abogan por una gran cantidad de protenas y los otros que estipulan que la mezcla ideal debe

componerse prioritariamente por hidratos de carbono. La evidencia cientfica tiende a poyar la postura posterior,

refirindose a que no hace falta tanta protena como aseguran sus fabricantes y apstoles. La gran discusin

sobre la protena radica en otra falacia ad populum: "si el msculo est compuesto por protenas debemos ingerir

ms protenas". Siguiendo esta lnea de razonamiento deberamos consumir ms agua, ya que el 72 % del

msculo es agua! Los estudios cientficos nos indican que el requerimiento de protenas relativo al peso corporal

es mayor en atletas de resistencia (maratonistas, ciclistas, triatlonistas) que en los de fuerza (fisicoculturistas), ya

que stos oxidan protenas como fuente energtica en sus largos entrenamientos aerbicos, a diferencia de los

atletas de fuerza que utilizan fosfgenos y glucgeno como suministro energtico en sus actividades breves e

intensas. De todas maneras existe un requerimiento proteico incrementado cuando el objetivo es incrementar la

masa muscular, pero este no es excesivo, de hecho segn los estudios y revisiones bibliogrficas de los Dres.

Peter Lemon y Mark Tarnopolsky, autoridades mundiales del tema, el requerimiento proteico puede en ocasiones

llegar a ser el doble del un sujeto sedentario: o sea que en vez de 0,8 g/kg./da necesita hasta 1,6 g/kg./da. Este

valor es muy por debajo de los 3,0 g/kg./da comnmente recomendados por promotores de ventas de

suplementos proteicos. Curiosamente Jeff Volek y su grupo de investigacin poseen cierta evidencia de que la

ingesta de protenas en relacin a los hidratos de carbono afectan el ambiente hormonal, disminuyendo la

testosterona y elevando el cortisol cuando se consumen mayores cantidades de protenas en relacin a los

hidratos de carbono. Un deportista de 70 kg. que desee incrementar su masa muscular puede necesitar hasta 112

g. de protena diaria, cantidad fcilmente proporcionada por una alimentacin normal y sin necesidad de recurrir

a suplementos proteicos. Si por lo menos la mitad de esta ingesta proteica proviene de fuentes animales (carnes,

pescado, aves, huevos y lcteos) con protenas de alto valor biolgico (perfil completo y elevado de los amino

cidos esenciales), no habrn motivos para preocuparse de las protenas.

Como sabemos, existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el torrente sanguneo de maneras

diferentes, alterando la bioqumica del organismo. Esta velocidad de ingreso se la denomina ndice Glucmico y

es el furor de la nutricin deportiva de los ltimos aos, a pesar de ser utilizada en diabticos por ms de 20

aos. Los estudios recomiendan utilizar hidratos de carbono de ndice Glucmico bajo (legumbres, frutas) a

moderado (pastas) previo a la actividad fsica para proveer un suministro de glucosa mas sostenido, e hidratos de

carbono de ndice Glucmico elevado (azcares, bebidas deportivas, barras de cereal) inmediatamente posterior

al entrenamiento para provocar una respuesta insulnica importante y ayudar a generar un ambiente netamente

anablico. Unos 7 a 8 g/kg./da suelen ser suficientes para generar anabolismo muscular.

En los ltimos aos tambin se ha estudiado que la ingesta combinada de protenas e hidratos de carbono previo

y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo muscular. Esto se puede lograr, una vez mas,

con una alimentacin normal balanceada, sin recurrir a suplementos especficos.

En resumen, la alimentacin adecuada para el incremento de la masa muscular debe incluir un supervit

energtico de unas 300 a 500 kilocaloras, y tener una proporcin de hidratos de carbono, protenas y grasas de

55-60%, 12 a 15% y 25-30% respectivamente. Regresando al ejemplo del deportista de 70 kg. que desea

incrementar su masa muscular, si tiene un gasto calrico diario promedio de 3000 kilocaloras, deber ingerir

unas 3500 kilocaloras, 525 g de hidratos de carbono (60%), 131 g de protenas (15%) y 97 g. de grasas (25%).

Esto se traduce en unos 7,5, 1,9, y 1,4 g/kg./da de hidratos de carbono, protenas y grasas respectivamente. Es

obvio que estas proporciones pueden variar segn las otras actividades fsicas del deportista, y segn otros

aspectos individuales como capacidad gstrica y disponibilidad de alimentos. Antes de contemplar el uso de

algn suplemento de nutricional, es importante garantizar que no es posible cubrir las necesidades del atleta a

travs de alimentos.

La distribucin diaria energtica de los mismos puede ser un 20% al desayuno, un 30% en el almuerzo, otro 25 a

30% en la cena, y un 20 a 25% como merienda entre comidas o antes de dormir. Es muy comn que quienes

intentan aumentar de msculo hagan todo bien de lunes a viernes, pero saltan dos o ms comidas los fines de

semana o descuidan la alimentacin. Los descuidos nutricionales del fin de semana suelen ser una de las

principales causas del fracaso en aumentar la masa muscular, y los nutricionistas deben indagar bien y asegurarse

de que los deportistas en cuestin se alimenten adecuadamente en estas ocasiones.

Finalmente hay que tener en cuenta de que hay niveles ideales de hipertrofia muscular para cada deportista,

sobre todo aquellos que deben trasladar su peso corporal horizontal o verticalmente en sus pruebas, y que no es

una cuestin de que ms es necesariamente mejor. Recordemos que este campo est fuertemente influenciado

por la literatura del ambiente del fsico-culturismo, actividad con requerimientos competitivos diametralmente

opuestos a los de la mayora de los deportes, y que la extrapolacin de muchas de sus estrategias de

entrenamiento, nutricin y deshidratacin no son aplicables a las otras actividades atlticas.

Lic. Adolfo Rocha Nutricionista Clnico y Deportivo aercha@cantv.netwww.neisalud.com6141257 / 04127225312.