Autocuidado: Alimentación
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Alimentación Saludable.
Vanessa CossDiana RamírezYuliana NabejarJhoselin Tapia ChaviraSandra Lucía Gómez Aguilar
Alimentación saludable.•Para tener una vida saludable resulta
crucial alimentarse sanamente, comenzando con la elección y preparación de los alimentos.
Dieta•Es el conjunto de reglas en el modo de
vivir y alimentarse. El conjunto de alimentos y platillos que se consumen en un día y constituye la unidad de alimentación.
Características de la dieta.•Debe ser completa, suficiente,
equilibrada, variada, mesurada, microbiológica y toxilógicamente segura.
Completa•Debe aportar todos los nutrimentos que
se obtienen al consumir los 3 grupos básicos de alimentos.
Equilibrada
•Se refiere a la relación entre el contenido de nutrimentos:
Hidratos de carbono
55-60%
Proteínas 10-15%
Lípidos 20-25% 8% AG saturados, 10-12% Monoinsaturados7% Poliinsaturados
Fibra 0.015-0.02 g/Kcal
Agua 1-1.5 ml/Kcal
Variada•Variar los alimentos de una comida a otra,
de modo que los alimentos sean intercambiables pero se obtengan los nutrimentos necesarios.
▫Fuente de carotenos, de vitaminas A y C, de ácido, fólico y de fibra dietética.
▫Aportan fibra dietética y energía.
▫Leguminosas y alimentos de origen animal: Tienen fibra y proteínas.
Mesurada•Debe ser moderada prudentemente de
acuerdo a la demanda del cuerpo, adecuándose a las características y circunstancias de cada persona.
Aporte de las bebidas a la dieta correcta
Se ha demostrado que los líquidos tienen menor capacidad de producir saciedad que los alimentos líquidos.
Un metaanálisis encontró asociaciones claras entre la ingestión de refrescos y otras bebidas azucaradas con aumento en la ingestión de energía, bajos consumos de calcio y otros nutrientes y con aumento en la obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas
ClasificaciónNivel
Clasificación Consumo recomendado
1 Agua 3 a 4 vasos al día
2 Leche semidescremada y descremada y bebidas de soya sin azúcar
0-500ml/día
3 Café y té sin azúcar 0-1000ml/día
4 Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales
0-500ml/día
5 Bebidas con alto nivel calórico y limitados beneficios en la salud:Jugos de frutaLeche enteraBebidas alcohólicasBebidas deportivas
0-125ml/díaNo se recomienda su consumo+2180ml cervezaSolo atletas de alto rendimiento
6 Bebidas con alto contenido de azúcar
Esporádico o nulo
Factores de riesgo en la alimentación• Riesgo: Atributo o condición que se asocia con el
incremento de probabilidad de que ocurra un suceso desfavorable
• Si la alimentación no es la adecuada se puede convertir en un riesgo para la salud.
Factores de riesgo dietéticos
•Ácidos Grasos•Las grasas además de darnos energía colaboran con la regulación de la temperatura corporal, son vehículo para transportar vitaminas, además de formar parte de algunas hormonas del organismo.•Nos aportan 9 calorías por cada gramo,
pero en exceso provocan sobrepeso y problemas con el corazón.
Las grasas se presentan en los alimentos como:
Tipo de grasa Funciones Fuentes
Saturadas Son las menos recomendadas porque aumentan la concentración de colesterol LDL en la sangre
Carne de res, cerdo, pollo, mantequilla, leche, yogurt, queso, coco
Insaturadas Grasas *buenas* Aceite de oliva, semillas
Monoinsaturadas Ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, siempre y cuando se ingiera una dieta baja en grasas saturadas.
Aceite de oliva, cacahuates, aceitunas pistaches, almendras, nueces, aguacates.
Polisaturadas Ayudan a reducir los niveles de colesterol, su principal aportación son los acidos grasos omega 6 y 3
Aceite de soya, cártamo, linaza, girasol, pescados de agua fría (salmon, sardina)
Ácidos grasos trans• Se forman cuando los aceites líquidos se procesan
para obtener grasas mas solidas, como en la elaboración de frituras.
• Se pueden encontrar en:• Por medio de la hidrogenizacion
Cantidad de Grasas Trans en 100grms de producto
Ejemplos
Mas de 10 grms Papas fritas comerciales, Mantequilla, palomitas de maíz para mircroondas
Entre 4 y 9.9 Grms Botanas de frituras de maíz, galletas saladas, galletas de chocolate con relleno, galletas de chispas de chocolate, papas a la francesa
Entre 1 y 4 grms Mayonesa, barra de granola con chocolate
⃝�Tratar de evitar productos envasados con etiqueta que contienen aceites y grasas parcialmente hidrogenizados.
⃝�Prefiere los platillos asados, horneados, cocidos o al vapor en lugar de platillos fritos, empanizados o capeados
⃝�Elige grasas al natural, nuez, avellana, almendras y aguacate
Colesterol
• El colesterol forma parte de las membranas celulares, es precursor de hormonas, vitamina D y acidos billiares, el cuerpo mismo produce colesterol.
• Las grasas utilizan unas proteínas llamadas Lipoproteinas .
• C-LDL Transportan colesterol, cuando hay exceso se deposita en las paredes de las arterias y estrechan su calibre (Menor a 150 mg/dl).
• C-HDL Se encargan de transportar el colesterol de los tejidos hasta el hígado para ser utilizado.(Mayor a 45 mg/dl).
• Disminuir el consumo de grasas de origen animal y en restaurantes de comida rápida.
Trigliceridos• Tipo de grasa que en exceso es mala para el
corazón , además de las recomendaciones ya mencionadas se debe evitar consumir bebidas alcohólicas
Acido Fólico
•Factor de riesgo exclusivamente para la mujer.
•Su falta puede provocar en los fetos Espina bífida, anencefalia, malformaciones
220mg Hígado de res
210 Frijol negro cocido
131 Espinaca cocida
76 Lechuga romana
76 Jugo de naranja fresco
22 Platano
14 Pan de trigo
9 Pan blanco
Introducción
No es un alimento, es el producto mas
tomado en México.
Según la Encuesta Nacional de Ingresos y Gastos de los Hogares
(2000)
Elaborada por el INEGI las familias con
ingresos mas bajos destinan 7.3% .
A nivel mundial, México tiene el
segundo lugar de producción y consumo.
Gastritis: Para el desarrollo de esta enfermedad intervienen
varios factores, entre ellos la presencia de una
bacteria, el estrés y los malos hábitos.
En el caso de los refrescos el gas, la cafeína y el acido fosfírico provocan irritación
en el aparato digestivo.
Caries:El consumo desmedido
puede erosionar los tejidos dentales por los
azucares.
Descalcificación:Los refrescos tienen acido fosfírico , lo cual debilita
huesos y dientes absorbiendo el calcio. La
cafeína aumenta la excreción de calcio por
orina.
Sobrepeso:Todo depende del
consumo diario, ya que en promedio un refresco de 355ml tiene 499 calorías.
Riesgos para la salud.
Los profesionistas de la salud utilizan una serie de indicadores para determinar el estado nutricio, Peso
Mínimo, Peso Recomendado y Máximo.
Peso Mínimo: Se tiene que
elevar al cuadrado la estatura en
metros de una persona
(Factor I) y multiplicarlo
por 20.
1.62*1.62= 2.62*20=
53.4kg
Peso Recomendado
:
Se multiplica el factor I por
22.
1.62*1.62=2.62*22= 57.6kg
Peso Máximo:
Se multiplica el factor I por
25.
1.62*1.62= 2.62*25=
65.5kg
Índice de Masa Corporal. (IMC)
Este índice es un criterio rápido, sencillo y uno de los mas utilizados para conocer el estado nutricio de una persona, este índice considera
dos criterios importantes: Peso corporal actual y Estatura.El IMC consiste en dividir el peso corporal actual expresado en
kilogramos entre la estatura expresada en metros elevada al cuadrado.
IMC = Peso corporal ______________ (Estatura)²
Estado Nutricio Indice de masa corporal kg/m2
Bajo peso <18.5
Normal 18.5 – 24.9
Sobrepeso 25 – 29.9
Obesidad I 30 – 34.9
Obesidad II 35 – 39.9
Obesidad III = 0 > 40
Circunferencia de Cintura
Otro factor de riesgo que puede desarrollarse por nuestro estilo de vida, es la grasa
corporal, no siempre es importante la grasa que se consume diariamente, sino también la
cantidad y distribución de la misma en nuestro cuerpo.
La medición de la cintura representa una forma practica de determinar los factores de riesgo
asociados a la cantidad y distribución de la grasa corporal.
GINECOIDE: La grasa se acumula mas en la cadera y en los muslos. Este tipo de obesidad se
relaciona con varices, dolor de
rodilla y problemas de circulación.
También es conocida como
obesidad en forma de pera y se
presenta continuamente en
las mujeres.
ANDROIDE:La grasa se
distribuye mas en el abdomen. Este tipo
de obesidad se relaciona con enfermedades
crónicas como la diabetes, aumento
de lípidos sanguíneos (colesterol).
También es conocido como obesidad en
forma de manzana y se presenta
habitualmente en los hombres.
Selección
Para seleccionar los alimentos que desea consumir hay que identificarlos primero como perecederos o no
perecederos.
Perecederos: son aquellos que necesitan refrigeración y/o congelación, generalmente se encuentran en anaqueles de
fríos y su fecha de caducidad es a corto plazo.
No perecederos: son alimentos que no necesitan refrigeración y/o congelación, generalmente son secos,
como los cereales, granos, harinas, enlatados y en frasco.
Para seleccionar los alimentos se necesita revisar algunas características importantes:
- Fecha de Caducidad- Calidad- Ingredientes Principales- Temperatura de refrigeración durante el almacenamiento- Hábitos alimentarios- Gustos y preferencias- Costo del alimento- Presupuesto disponible para la compra- Espacio físico para almacenarlos- Utensilios diversos con los que se cuenta su preparación.
Planea la Compra(lista)
Determina el tiempo
Ir después de haber comido
Alimentos de calidad
reconocida
Revisar etiquetas nutrimentales
Revisar Fecha de Caducidad
Características organolépticas
Elegir empaques cerrados
Latas con abolladas oxidadas e inflamadas
Elegir frutas y verduras en temporada
Comprar en tiendas de
autoservicios reconocidas
• Grasa Saturada• Sodio• Colesterol• Hidratos de
carbono simples (azucares,
mieles, pasteles)
• Bajo contenido calórico
• Grasa poliinsaturada o monoisaturada
• Proteínas• Hidrato de carbono
complejo (cereales integrales)
• Fibra• Vitaminas y Minerales
•No colocar comida caliente
•Envolver o tapar siempre la comida
•El refrigerador debe estar alejado de la estufa.
•Una vez descongelado el alimento no se vuelve a congelar
Almacenamiento
Aceite o Manteca
Agua Aire Onda
Frito * Lampreado Empanizado
Estofado
Baño María Vapor * Hervido
Guisado.
HornearAsado a la PlanchaAsado a la Parrilla
Carnes, vegetales, buñuelos, papas a
la francesa, pescado y huevo
Carnes, vegetales, huevo, pescado
y fruta
Pastel, postres, hot cakes, carne
asada, ………hamburguesa..
Usos: cocer alimentos,
descongelar y calentar
Frito * Lampreado * Empanizado: eliminar la grasa.
Estofar: combinación de guisar y asar, pierde valor nutritivo
Cocimiento moderado
Conserva el valor nutritivo
Suaviza la comida
Utilizar poco liquido de cocción
Recomendable para alimentos que pueda cocinarse de manera rápida
Es útil voltear el alimento
Utilizar recipientes adecuados de porcelana o papel
No introducir metales
Ayuda a calentar rápidamente comidas