Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:1 taza lentejas secas5 tazas agua2 cucharadas aceite vegetal1/4 cebolla, finamente picada1 taza salsa de tomate en lata1⁄2 cucharadita ajo en polvo1 cucharadita sal1⁄4 cucharadita pimienta negra1 cucharadita sazón italiano seco1 tallo de apio, picado1 zanahoria en trozos2 cucharadas vinagre

Preparación:1. Coloque las lentejas en una olla grande,

agregue agua.2. Caliente hasta hervir e integre todos los

ingredientes a excepción del vinagre.3. Reduzca el fuego y cubra.4. Cocine a fuego lento durante 1 hora.5. Agregue el vinagre.

Fuente: University of Nebraska Cooperative Extension Recipe Collection

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) en cooperación con el Departamento de Servicios Humanos de Maryland y la Extensión de la Universidad de Maryland. La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género.

Avena con banana y nueces

Sopa de verduras con lentejas

Caliente su invierno

¡Prepare comidas familiares saludables bajas en costo y póngase en marcha con actividad física diaria!

Comience el día bien con un desayuno. Avena, fruta, y leche baja en grasa o yogur lo llenarán y le darán energía duradera.

Use las sobras de vegetales y granos integrales como el arroz, pasta, y cebada para hacer una sopa robusta y economica.

¡Dedique tiempo para ser activo diariamente! Los adultos necesitan 30 minutos de actividad física cada día, y los niños necesitan 60 minutos cada día.

¡Pruebe algunas de estas recetas saludables para calentar su invierno!

Para más información acerca de opciones de comida saludable y actividad física visite:

www.eatsmartenespanol.blogspot.com www.choosemyplate.gov (página en inglés)

Rinde: 4 racionesTamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:2⁄3 taza leche baja en grasa1 pizca sal2 3⁄4 tazas agua2 tazas avena, tradicional o instantánea2 bananas, bien maduras, en puré2 cucharadas jarabe de arce2 cucharadas nueces, picadas (opcional)

Preparación:1. En una cacerola pequeña combine la leche baja

en grasa, el agua, la sal y la avena. 2. Caliente a fuego medio por 5 a 10 minutos,

revolviendo hasta que esté bien espeso y cremoso.

3. Quite la caserola del fuego e incorpore el puré de banana y el jarabe de arce.

4. Divida entre 4 tazones, coloque nueces por encima si desea, y sirva.

Fuente: United States Department of Agriculture

Barras energéticas La actividad física es para todos

Ideas para refrigerios saludables

Rinde: 24 barritas energéticasTamaño de la ración: 1 barrita

Ingredientes:1 taza miel1 taza mantequilla de maní o de semillas de girasol 3 1⁄2 tazas avena, tradicionales o instantáneas1⁄2 taza pasas1⁄2 taza zanahorias, ralladas1⁄2 taza coco, rallado

Preparación:1. Caliente el horno a 350 °F.2. Coloque la miel y la mantequilla de maní

en una olla grande. Cocine a fuego lento hasta que se derritan.

3. Quite la olla del fuego. Agregue la avena, pasas, zanahorias y coco a la olla y mezcle.

4. Deje enfriar.5. Coloque la mezcla en un molde para

hornear engrasado de 13x9 pulgadas y presione la mezcla firmemente con la parte de atrás de una cuchara mezcladora.

6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar. 7. Corte en 24 barras con un cuchillo afilado.

FuentePennsylvania Nutrition Education NetworkWebsite Recipes

¡El invierno es el momento perfecto del año para ponerse en marcha con su

familia y sus amistades!

El ser activo todos los días ayuda a los adultos y niños a balancear las calorías consumidas con las quemadas. El año nuevo es un buen tiempo para hacer cambios saludables a su estilo de vida, el cual incluye elegir comida saludable, actividad física diaria, y porciones más pequeñas en cada comida.

Estas son algunas maneras fáciles de mantenerse activo:

Visite su centro comunitario local para buscar actividades y juegos en equipo.

Abríguese y camine con sus hijos de ida y vuelta a la escuela.

Apague la televisión y encienda la música para bailar. ¡Invite a toda su familia a bailar!

Invite a sus vecinos para hacer un muñeco de nieve y después tomen un caminata de invierno juntos.

Tome mucha agua todos los días, especialmente después de hacer actividades físicas. ¡Añada una exprimida de limón o jugo de lima a su vaso para una bebida refrescante!

Los refrigerios saludables proveen energía para mantenerlo en marcha durante el día. Empaque los refrigerios en una sola ración para llevar al trabajo y a la escuela.

Estas son unas ideas para refrigerios saludables:

Corte las manzanas y palitos de apios para untar en mantequilla de maní o mantequilla de semilla de girasol.

Empaque las galletas de granos integrales y corte queso bajo en grasa en cubitos.

Haga palomitas de maíz y sazónelas con chile y ajo en polvo para un refrigerio integral saludable.

Corte brócoli fresco, coliflor, zanahoria o pimientos y úntelos en humus o aderezo para ensalada bajo en grasa.

Combine el cereal de granos integrales con pasas y nueces para hacer un surtido de frutos secos.

¡Invite a sus hijos a que lo ayuden a preparar y probar la receta de barras energéticas!