Curso Presencial para Entrenadores de Alto Nivel en la Modalidad Medio Fondo y Fondo

dictado por la Academia IAAF - UNL

Licenciada Marina Palma ParodiLicenciada Marina Palma ParodiNutrición clínica, estética y deportivaNutrición clínica, estética y deportiva

Ayuda Ergogénica Fisiológica y Optimización del Entrenamiento y la

Performance

Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos para

Recomendaciones Nutricionales

• La primer meta de cualquier programa de Nutrición es que alcance a cubrir los requerimientos nutricionales reales del deportista.

• La recomendación de suplementos nutricionales, se debe hacer en algunas circunstancias o situaciones.

• Los suplementos nutricionales son exactamente “suplementos”. Y no sustituyen a ninguna buena dieta.

• Las recomendaciones nutricionales llevan como objetivo mantener al deportista en estado saludable, y que pueda entrenar adecuadamente.

• El plan nutricional por si sólo, frecuentemente no puede evitar otros déficits del programa de entrenamiento.

• Las recomendaciones de suplementación deben ser realizadas posterior a una evaluación de la dieta, y luego de haberse comprobado fehacientemente déficits puntuales de nutrientes.

Razones para el uso de suplementos, según deportistas y entrenadores

• Compensar dieta y estilo de vida.

• Cubrir demandas del ejercicio intenso.

• Producir un efecto ergogénico.

(Nieman et al.)(Nieman et al.)J.Am.Diet Assoc, 1989; 89: 1615-19J.Am.Diet Assoc, 1989; 89: 1615-19

Suplementos NutricionalesSuplementos Nutricionales

Contienen nutrientes, cantidades similares a

las recomendadas ó a las de los alimentos.

Proveen una manera práctica de ingerirlos.

Permiten cubrir requerimientos nutricionales

del atleta.

Contiene algún nutriente específico para

remediar carencias.

Suplementos Nutricionales más Suplementos Nutricionales más frecuentesfrecuentes

La suplementación con Vitaminas y Minerales: Controversias y evidencias

científicas

Guías del Comité Olímpico de los Estados Unidos para Recomendaciones

Nutricionales y de Suplementación

En Deportistas de doble sesión de entrenamiento

ó de alto nivel competitivo, conviene cubrir el150 de la RDA en vitaminas hidrosolubles

• Tiamina 1.3 -1.6 mg 1.1 -1.2 mg 2.0-2.5 mg

• Riboflavina 1.5 -1.9 mg 1.3 -1.4 mg 2-4 mg

• Niacina 17 - 21 mg 15 - 16 mg 20-25 mg

• Piridoxina 1.7-2.2 mg 1.4-2.0 mg 4-6 mg

• B12 2.0-3.0 mcg 2.0-3.0 mcg 2-4 mcg

• Acido Fólico 150-400 mcg 150-400 mcg 2-4 mg

• Acido Pantoténico 10-15 mg

Complejo B (RDA)

Vitaminas Varones Mujeres Suplementación

Otras Vitaminas Suplementación diaria sugerida

Vitamina C 400 -1.000 mg

Vitamina E 400 -1.000 U.I.

Beta-caroteno 5.000 - 8.000 U.I.

Consideraciones sobre Complejo B: • Suplementación con > 500 mg/día de B6

puede ser tóxico.

• Algunos individuos experimentan signos de déficit con dosis diarias de vitaminas B6 < a 100 mg.

• Grandes dosis de niacina puede empeorar la performance por vaciamiento glucogénico.

• El uso de vitaminas liposolubles, en forma fija con otras vitaminas, puede generar intoxicación.

Minerales

Suplementación diaria sugerida

Minerales Varones Mujeres

• Hierro 20-50 mg 100-150 mg • Calcio 800 mg 1.000 mg

• Magnesio 100-200 mg 200-300 mg

• Zinc 0-20 mg 10-20 mg

Minerales Varones Mujeres

Manganeso 1-2 mg 1-2 mg • Cromo 1 mg 1 mg • Selenio 0.20-0.50 mg 0.20-0.50

mg

• Yodo 0.10-0.20 mg 0.10-0.20 mg

Consideraciones sobre HierroConsideraciones sobre Hierro::

– Varones:Varones:•Sólo si un chequeo médico Sólo si un chequeo médico

demuestra una deficiencia de demuestra una deficiencia de hierro.hierro.

•Análisis dietético adecuado y Análisis dietético adecuado y análisis de laboratorio específicos.análisis de laboratorio específicos.

– Mujeres:Mujeres:•Chequeo médico y de laboratorio Chequeo médico y de laboratorio

frecuente por la incidencia elevada frecuente por la incidencia elevada de anemia deportiva.de anemia deportiva.

Consideraciones sobre Calcio: • Se recomienda una relación Ca++ / Mg++

de 2/1 .

• Calcio e hierro deben ser tomados con 3-4 hs. de separación entre si, y/o con la ingesta de alimentos, para optimizar la absorción del hierro.

Consideraciones sobre CROMO (en forma de picolinato):

• La investigación no recomienda dosis diarias mayores a 50-200 mcg., ya que dosis más elevadas pueden resultar tóxicas.

• Investigaciones con grupo experimental /placebo, doble ciego, no han mostrado ningún efecto de aumento de la lipólisis, o incremento de la masa muscular a través de la suplementación.

Suplementación con Carbohidratos

• Numerosos trabajos han estudiado los efectos metabólicos y potenciales beneficios ergogénicos de la ingesta de Carbohidratos.

Controversia

• Se ha estudiado en músculos humanos en Se ha estudiado en músculos humanos en ejercicio la relación entre el consumo de ejercicio la relación entre el consumo de glucógeno y el suministro de sustratos glucógeno y el suministro de sustratos exógenos: exógenos:

a) Coyle (1986) demostró que la deplección a) Coyle (1986) demostró que la deplección de glucógeno no puede prevenirse con la de glucógeno no puede prevenirse con la administración de glucosa exógena administración de glucosa exógena durante el ejercicio prolongado durante el ejercicio prolongado exhaustivo.exhaustivo.

b) Bergstrom (1967) y Hargreaves (1984), b) Bergstrom (1967) y Hargreaves (1984), usando diferentes protocolos de ejercicio usando diferentes protocolos de ejercicio intermitente, sugieren que la utilización y intermitente, sugieren que la utilización y consumo de glucógeno por parte del consumo de glucógeno por parte del músculo se reduce por la ingesta de músculo se reduce por la ingesta de glucosa o sucrosa. glucosa o sucrosa.

Suplementación con Carbohidratos (CHO) durante el ejercicio

prolongado

• Se ha asociado la suplementación con CHO, a:

* > capacidad para mantener o aumentar el rendimiento en el esfuerzo.

* Prolongar el tiempo hasta la fatiga.

• El incremento de la performance en el ejercicio se puede deber a:

* Mantenimiento de los niveles de glucemia

y probable menor fatiga generada por el Sistema Nervioso Central.

* Una más elevada tasa de oxidación de CHO en el músculo en estadios tardíos del esfuerzo.

• La deplección de CHO genera:

* < disponibilidad de Ac. Pirúvico y Acetil CO A, y de intermediarios del Ciclo de los ácidos. tricarboxílicos.

* Cae en un 10% la [ATP] intra-muscular y aumenta la [IMP], lo que supone un disbalance entre la tasa de degradación y de resíntesis de ATP.

Ingesta de glucosa y efectos secundarios sobre otros sustratos

energéticos

• Ante la ingesta de Glucosa exógena, aumenta la captación de Glucosa por parte del Hígado y disminuye la producción hepática de la misma.

• Aumenta la captación de glucosa por parte del músculo.

• Disminuye la oxidación de los Ácidos Grasos Libres (AGL), sobre todo en la 2da. hora de un ejercicio prolongado.

• Disminuye la tasa de oxidación de Leucina.Disminuye la tasa de oxidación de Leucina.

• Reduce el nivel plasmático de Amonio.Reduce el nivel plasmático de Amonio.

• Este último factor podría explicar la reducción Este último factor podría explicar la reducción de los niveles de fatiga central, descriptos con de los niveles de fatiga central, descriptos con la ingesta de Glucosa.la ingesta de Glucosa.

Rol de la ingesta de glucosa sobre la fatiga central en el ejercicio

prolongado

• Hay estudios que demuestran la prolongación del esfuerzo ante la ingesta de CHO, por mayor captación y oxidación de glucosa por parte del músculo, y una menor degradación de glucógeno.

• Hay otros estudios que han fallado en Hay otros estudios que han fallado en demostrar esta evidencia: no han demostrar esta evidencia: no han encontrado ningún efecto sobre la tasa de encontrado ningún efecto sobre la tasa de utilización de glucógeno muscular ante la utilización de glucógeno muscular ante la ingesta de glucosa, en esfuerzos en ingesta de glucosa, en esfuerzos en Ciclismo al 70-75 % del VO2 máx. Ciclismo al 70-75 % del VO2 máx.

• En contraste, hay consenso de que En contraste, hay consenso de que durante el esfuerzo intermitente, de durante el esfuerzo intermitente, de intensidad variable ,hay una menor intensidad variable ,hay una menor utilización del glucógeno muscular neta utilización del glucógeno muscular neta ante la ingesta de glucosa exógena.ante la ingesta de glucosa exógena.

La Oxidación de Carbohidratos está relacionada con el tiempo de esfuerzo

hasta la fatiga

c

1.0

1.4

1.8

2.2

2.6

0:00 1:00 2:00 3:00 4:00

Tiempo ( h : min )Tiempo ( h : min )

Oxid

aci

ón d

e C

arb

ohid

rato

s (

g·m

inO

xid

aci

ón d

e C

arb

ohid

rato

s (

g·m

in-1-1

) )

Carbohidratos

Placebo

Coyle y cols. (JAP 61: 165, 1986)Coyle y cols. (JAP 61: 165, 1986)

La Controversia del Uso del Monohidrato de Creatina:

Suplemento Nutricional, Ayuda Ergogénica o Doping ?

CreatinaCreatina

• Necesidades orgánicas.Necesidades orgánicas.• Fuentes alimentarias.Fuentes alimentarias.• Ingesta diaria.Ingesta diaria.• Absorción intestinal.Absorción intestinal.• Captación por los tejidos.Captación por los tejidos.• Síntesis endógena.Síntesis endógena.• Acumulación en tejidos.Acumulación en tejidos.• Funciones metabólicas.Funciones metabólicas.

Creatina: Necesidades orgánicas

• Para un individuo de 70 kg. de peso se necesitan 2 gr./día de Creatina para un normal funcionamiento fisiológico.

Creatina: Fuentes Alimentarias

• Pescado y carnes rojas: 3-5 gr. de Creatina Pescado y carnes rojas: 3-5 gr. de Creatina por kg. de alimento no cocido.por kg. de alimento no cocido.

• Vegetales y frutas: Contenido de Creatina “0”.Vegetales y frutas: Contenido de Creatina “0”.

Creatina: Ingesta diaria

• Con dietas de contenido proteico de 1 a 2 gr/kg/día, se obtienen de 0,25 a 1 gr/día de Creatina en la ingesta.

Creatina: Absorción Estómago e Absorción Estómago e IntestinalIntestinal

• La Creatina ingerida por vía oral atraviesa intacta el estómago y el lumen intestinal sin ser afectada por los estados de acidez o alcalinidad, generado por los alimentos digeridos.

Creatina: Creatina: Captación por los tejidosCaptación por los tejidos

• La Creatina absorbida va predominantemente al músculo esquelético, aunque en menor cantidad se deposita en otros tejidos.

• Se cree que la captación tisular también está mediada por la Insulina.

• El 60-70 % de la Creatina está en forma de Fosfo-Creatina, compuesto que no puede atravesar membranas celulares.

Creatina: Síntesis endógena

• No es considerado un nutriente esencial porque es producido endógenamente a partir de aminoácidos (en el hígado, riñón y páncreas).

• La resíntesis de la Creatina en el hígado necesita de adecuados niveles de Arginina, Metionina y Glicina.

Creatina: Acumulación en tejidos

• El 95 % de la Creatina está en el músculo esquelético en forma de Fosfo-Creatina (PC) o de Creatina libre (Cr).

• El total de PC + Cr es de 120 gr. , para un individuo de 70 kg.

Se expresa en:

* 30 mmol/kg. de músculo, peso húmedo. * 125 mmol/kg. de músculo, peso seco.

Monohidrato de CreatinaMonohidrato de Creatina

• Efectos Fisiológicos y funciones metabólicas:

* Su función principal es ser el sustrato de base para la formación de Fosfo-Creatina, compuesto vital del sistema Fosfágeno.

* Aumenta la reserva de Creatina libre en el

músculo, ya que la mayor reserva de la misma se encuentra allí.

• Disminuye la degradación relativa de la Fosfo-Creatina ante esfuerzos intensos.

* Aumenta la resíntesis de la Fosfo-Creatina.

* La degradación de Fosfo-Creatina durante el ejercicio intenso consume H+, por lo que cumple un efecto “buffer” sobre la acidosis láctica. Spriet y cols. (1987) calcularon que PC neutraliza el 35 % del ion H+ generado por un esfuerzo máximo de 50 seg.

Efectos colaterales:

• Gastritis e intolerancia gástrica.

• Aumento de peso por retención de líquidos (este efecto no se registra con dosis bajas en el período de impregnación o saturación).

Efectos hipotéticos sobre la suplementación con Monohidrato de Creatina y prevención de la fatiga

• Aumento de disponibilidad de Creatina ? SI

• Aumento de la resíntesis de Fosfo-Creatina? SI

• Disminución de la acidosis muscular ? SI

• Aumento de la capacidad de entrenamiento por más rápida recuperación ? SI

Protocolos de suplementación

• Período inicial de sobrecarga (impregnación): # Durante 5-7 días, 0,3 grs./kg. peso/día

(21 grs./día).

# Similares niveles de reserva se pueden alcanzar con 3-5 gr/día durante 25 días, o con 7-10 grs./día en 10-12 días.

• Período de mantenimiento: # 2-3gr/día (0.03 grs./kg. peso/día), durante

períodos de 30-60 días.

Performance de ejercicio luego de la suplementación con

Creatina

• Dos grupos de sujetos realizaron 5 series de esfuerzos máximos isocinéticos de 30 contracciones voluntarias a 180 grs./seg. de extensores de rodilla, con pausa de 1’ entre serie.

• Diseño doble ciego con placebo y suplementación.

• Sin cambios en la fuerza en el grupo placebo.

• El grupo suplementado aumentó la fuerza de torque pico en las últimas 10 contracciones de la serie 1, en todas las contracciones de las series 2, 3 y 4, y en la mitad de las contracciones de la serie 5.

• La mejoría se atribuyó a mayor PC acumulada, previo al esfuerzo, y a una mayor velocidad de resíntesis de PC en las pausas.

( Greenhaff y cols., 1993)

Creatina

Glutamina

Picolinato de cromo

Aminoácidos

Aminoácidos cadena

ramificada

HMB

Boro

Colina

Acido Linoleico Conjugado

DHEA

(dehydroepiandrosterona)

Piruvato

Gamma-Oryzanol

Ginseng

Bicarbonato de sodio

L-Carnitina

Triglicéridos Cadena

Media

Fosfatidilserina

Yohimbina

Proteína suero de leche

Vanadium

Inosina

Co-enzima Q10

Aspartato

Magnesio

DHEA

Androstenedione

Producen 19-norandrostenediona

(nandrolone)

Efedrina

Exceso de cafeína

No todos los ingredientes aparecen en la No todos los ingredientes aparecen en la

etiquetaetiqueta

ConclusionesConclusiones

-Evaluar a través de la anamnesis

alimentaria la ingesta de nutrientes.

-Estimar cuales son los requerimientos según

las cargas de entrenamiento

-Utilizar los suplementos como medida

regenerativa si fuera necesario

-Antes de utilizar algún suplemento, leer

correctamente la etiqueta para determinar si

tiene alguna sustancia prohibida

-Realizar los laboratorios correspondientes

para evaluar la función hepática y renal, en

caso que sean normal, el atleta podrá

consumir los suplementos con seguridad

““Para convertirse en un atleta Para convertirse en un atleta

olímpico elija bien a sus padres”olímpico elija bien a sus padres”

Per-Olof AstrandPer-Olof Astrand

(Suecia)(Suecia)

Lic. Marina Palma ParodiLic. Marina Palma Parodi