Barcelona Enero - Asesor Online, Formador de Fitness...
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Barcelona – Enero 2014
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INDICE
FUNDAMENTOS TEÓRICOS
SESIÓN 1 CIENCIA Y NUTRICIÓN
SESIÓN 2 ENTREVISTA INICIAL
SESIÓN 3 DIGESTIÓN
SESIÓN 4 ABSORCIÓN Y DISTRIBUCIÓN
SESIÓN 5 METABOLISMO ENERGÉTICO
SESIÓN 6 GLÚCIDOS O CARBOHIDRATOS
SESIÓN 7 PROTEÍNAS
SESIÓN 8 GRASAS O LÍPIDOS
SESIÓN 9 FIBRA ALIMENTÁRIA
SESIÓN 10 AGUA
SESIÓN 11 VITAMINAS Y MINERALES
SESIÓN 12 SISTEMAS DE ALIMENTACIÓN
FUNDAMENTOS PRÁCTICOS
SESIÓN 13 MEDICIONES ANTROPOMÉTRICAS
SESIÓN 14 ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
SESIÓN 15 DISEÑO DE DIETAS PERSONALIZADAS
SESIÓN 16 ESTABLECIMIENTO DE CONTROLES
SESIÓN 17 CASOS PRÁCTICOS
BIBLIOGRAFÍA DE SOPORTE
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DOSSIER DEL CURSO DE NUTRICION AVANZADA Y
MODIFICACION DE LA COMPOSICION CORPORAL
IDEAS PRINCIPALES – FUNDAMENTOS TEÓRICOS
SESIÓN 1 CIENCIA Y NUTRICIÓN
· Desde los diferentes medios de comunicación, y dado el gran auge actual de las redes sociales y de internet en
general, recibimos diariamente una gran cantidad de información en todos los ámbitos, incluido en el campo de
la nutrición. Por todo ello, necesitamos herramientas para poder filtrar la información que recibimos: el
pensamiento crítico y el sentido común.
· En ciencia, los conocimientos existentes sobre nutrición, se obtienen a través de los resultados de los
diferentes estudios científicos que se publican periódicamente en las revistas científicas y libros de referencia.
· Los artículos publicados en las revistas científicas pueden consultarse a través de diferentes bases de datos, de
entre las cuales destacan Pubmed y Scirus (en inglés) o Imbiomed y Dialnet (en castellano).
· Al revisar un artículo científico, hemos de diferenciar entre:
Estudios experimentales (muestran causalidad)
Estudios observacionales (muestran correlación)
Revisiones – Reúne en un único documento los resultados de varios estudios sobre un mismo tema
Metaanálisis – Utiliza la estadística sobre los resultados de varios estudios sobre un mismo tema
· En el caso de tratarse de un estudio de experimental, estas son algunas de las preguntas relevantes:
¿El estudio está hecho sobre humanos o animales? ¿Número y características de los individuos?
¿Existe un grupo de control o un grupo que reciba un tratamiento de tipo placebo?
¿Existe un control adecuado para el resto de variables que pudieran afectar al resultado del estudio?
¿Qué tipo de tratamiento reciben? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué dosis?
¿Cómo se recogen los datos? ¿Qué materiales y métodos se utiliza? ¿Qué sensibilidad y validez poseen?
¿Quién financia el estudio? ¿Los autores poseen vínculos económicos ligados al resultado del estudio?
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· Una serie de preguntas que nos pueden ayudar a valorar una determinada información:
¿Dicha información proporciona algún tipo de referencia bibliográfica fácilmente consultable?
¿Existe algún tipo de subvención o interés económico relacionado con dicha información?
¿Esta publicada en algún medio perteneciente a algún organismo o entidad oficial?
¿Trata de dar a conocer los aspectos positivos y negativos de un determinado tema?
· La Nutrición es una rama de la ciencia que estudia los nutrientes que están contenidos en los alimentos y sus
efectos sobre la salud del organismo. La Nutrición Deportiva se centra en los efectos de los nutrientes sobre el
rendimiento deportivo.
· Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos cuya ingesta suficiente resulta indispensable para el
buen funcionamiento del organismo. Las necesidades de cada nutriente dependen de varios factores, como la
edad, sexo, estado fisiológico y grado de actividad, entre otros.
· Clásicamente los nutrientes se clasifican como:
Macronutrientes – se precisan en grandes cantidades a través de la dieta (gramos/día)
Micronutrientes – se precisan en pequeñas cantidades a través de la dieta (mg/día – mcg/día)
· Los macronutrientes suministran energía y nitrógeno (proteínas) al organismo, siendo los tres más relevantes:
Glúcidos o Carbohidratos – Función principalmente energética, para altas demandas de energía
Lípidos o Grasas – Función principalmente energética, para moderadas demandas de energía
Proteínas – Función principalmente estructural, para la renovación y síntesis de tejidos orgánicos
· Los micronutrientes son sustancias indispensables para el buen funcionamiento del organismo, pero sin poder
energético propio, catalizadoras de las reacciones metabólicas celulares:
Vitaminas – Precursores de coenzimas. Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles
Minerales – Sustancias inorgánicas que se clasifican en elementos principales y elementos traza
· Además, la dieta puede aportar otras sustancias como la fibra, el alcohol y el agua
· Por último, los alimentos aportan otras sustancias, no clasificadas como nutrientes, pero que sabemos que
poseen interés nutricional y efectos sobre la salud, como los flavonoides, polifenoles, carotenoides, etc.
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SESIÓN 2 ENTREVISTA INICIAL
· La entrevista inicial debe contemplar los siguientes puntos:
Datos personales del cliente – nombre, teléfono, profesión, fecha de nacimiento, mail y teléfono
Historial clínico – patologías pasadas/actuales, control aparato locomotor, respiratorio y cardiovascular
Recogida de analítica – glucosa, colesterol HDL y LDL, triglicéridos, testosterona, cortisol, serie roja,
serie blanca, transaminasas, ácido úrico/urea, creatinina, etc.
Historial deportivo – deportes practicados, frecuencia y duración del ejercicio, lesiones sufridas,
resultados deportivos obtenidos
Hábitos alimentarios – dietas realizadas con anterioridad, resultado de las mismas, cuestionario de
frecuencia de consumo alimentario, recordatorio alimentario de 1 día, preferencias alimentarias
Medicación / Suplementación – medicación actual y anterior, suplementación actual y anterior,
resultados obtenidos, preferencias respecto al uso
Alergias / Intolerancias – alergias e intolerancias actuales o pasadas, intolerancia a la lactosa,
intolerancia o sensibilidad al gluten
Datos antropométricos – peso, talla, perímetros corporales, porcentaje graso calculado por
bioimpedancia, porcentaje graso calculado por pliegues cutáneos, cálculo del IMC,
Tensión arterial y Frecuencia cardíaca – frecuencia cardíaca en reposo mediante pulsómetro, tensión
arterial sistólica y diastólica, comparar resultados con tabla de tensiones arteriales de referencia
Valoración pasiva del cliente – exploración visual estructural y de desarrollo y proporción muscular,
determinación del perfil psicológico del cliente (racional vs emotivo)
Valoración activa del cliente – test de fuerza (RM, estabilidad CORE), de resistencia cardiovascular
(Cooper, test del kilómetro), de flexibilidad (Thomas, Sit and Reach, cintura escapular, tobillo-soleo)
Establecimiento de objetivos y forma de trabajo, pactados con el cliente – a corto plazo, a medio y largo
plazo, objetivos realistas, consensuados y saludables
· Un objetivo realista de ganancia de masa muscular para un novato puede ser de 0.6-0.9kg al mes, y de tan
solo 0.1-0.3kg al mes para un avanzado.
· Un objetivo realista de pérdida de peso mensual puede ser de 1.4-2.3kg a la semana para un obeso, y de
tan solo 0.1-0.2kg de peso para una persona con niveles muy bajos de grasa corporal.
· En los sucesivos controles al cliente se deberá revisar el seguimiento del programa nutricional y deportivo,
actualizar los datos antropométricos, valorar la evolución del cliente y establecer nuevos objetivos si procede.
· Valores alterados de frecuencia cardíaca en reposo o de presión arterial, pueden indicar sobreentrenamiento.
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SESIÓN 3 DIGESTIÓN HUMANA
· El ser humano ha modificado sus hábitos alimentarios a lo largo de la historia. Sus orígenes se remontan a
cerca de 2.85 millones de años atrás, donde la alimentación se basaba en el consumo de alimentos de origen
vegetal e insectos, hasta cerca de 300-400.000 años atrás (paleolítico), donde gracias al dominio del fuego y la
creación de armas, el hombre pudo alimentarse de la carne de animales de diversos tamaños. Por último, y
gracias al surgimiento de la agricultura y la ganadería, en los últimos 10-12.000 años (neolítico), el hombre ha
incluido en su dieta habitual, vegetales que ha cultivado o la carne de animales que ha criado.
· El dominio de la agricultura y la ganadería no fue razón suficiente para evitar la aparición de épocas de crisis y
escasez alimentaria, siendo estas habituales a lo largo de los siglos pasados (desde el siglo VIII y hasta el siglo
XIX en Europa). Incluso hoy día, en pleno siglo XXI, una gran parte de la población mundial padece hambre (870
millones de personas). A pesar de todos los periodos de hambruna acaecidos, el total de población ha
aumentado sustancialmente (en 500 años, hemos pasado de 80 a 800 millones de personas, solo en Europa).
· Los alimentos que ingerimos, necesitan ser digeridos, para poder absorberse a través del tubo digestivo,
siendo sus constituyentes transportados a través de la sangre y la linfa, hacia los diferentes tejidos corporales.
El tubo digestivo se divide en boca, esófago, estómago, intestino delgado, intestino grueso, recto y ano.
· La digestión de los alimentos se realiza a través de la masticación, salivación y la acción de las enzimas
bucales, digestivas, intestinales, pancreáticas y hepáticas.
· En el estómago empieza la digestión de las proteínas gracias a la acción del ácido clorhídrico del jugo gástrico,
del pepsinógeno (precursor de la enzima proteolítica pepsina) y de la gastrina, hormona que regula la secreción
gástrica.
· En el intestino delgado converge la secreción enzimática del propio epitelio intestinal, junto con las enzimas
pancreáticas. Dichas enzimas se encargan de desglosar todos los nutrientes a sus constituyentes:
A - De proteínas (de origen animal y vegetal) se pasa a aminoácidos, dipéptidos, tripéptidos
B - De carbohidratos (principalmente almidón, lactosa y sacarosa) se pasa a glucosa, fructosa y
galactosa
C - De grasa dietética se pasa a ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol
· Además, el hígado segrega bilis a la luz intestinal, que se encarga de emulsionar la grasa dietética para que
esta pueda ser absorbida en el tramo medio y final del intestino delgado.
· Una vez realizada la digestión de los alimentos, los nutrientes se absorben prácticamente en su totalidad,
mediante diferentes mecanismos (absorción pasiva por gradiente de concentración, transporte activo
dependiente, etc.) en los diferentes tramos del intestino delgado (duodeno, yeyuno e íleo). En el intestino
grueso finaliza la digestión mediante la reabsorción de agua y electrolitos que no han sido absorbidos en el
intestino delgado. En el intestino grueso encontramos millones de bacterias de diferentes tipos que conforman
la flora intestinal. Existe una relación estrecha entre la correcta función inmunitaria del organismo y el buen
estado del sistema digestivo y flora intestinal.
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SESIÓN 4 ABSORCIÓN Y DISTRIBUCIÓN
· Tras la absorción intestinal, los nutrientes son distribuidos por el organismo, pudiendo tener diferentes
destinos, como la obtención de energía, la formación de estructuras, la formación de reservas o la formación de
otros compuestos (hormonas, neurotransmisores, etc.).
· Los aminoácidos, dipéptidos y tripéptidos provenientes de la digestión de las proteínas dietéticas se dirigen al
hígado a través de la vena porta. El hígado decide qué hacer con dichos aminoácidos, pudiendo:
A - Sintetizar proteínas para el propio hígado
B - Sintetizar proteínas sanguíneas
C - Transaminar aminoácidos no esenciales (convertir de un aminoácido a otro)
D - Dejar que los aminoácidos se viertan a la circulación sanguínea general para que sean captados por
el resto de tejidos
E - Oxidar los aminoácidos para obtener glucosa o energía (en principio esta una vía minoritaria)
· Cuando el hígado oxida los aminoácidos o los convierte en glucosa, estos pierden el nitrógeno que les
caracteriza, que debe ser eliminado en forma de urea a través de la orina.
· La glucosa, la fructosa o la galactosa provenientes de la digestión de los carbohidratos dietéticos llegan al
hígado a través de la vena porta. El hígado decide qué hacer con dichos glúcidos, pudiendo:
A - Oxidar la glucosa para obtener energía para el hígado
B - Dejar que parte de la glucosa ingrese en la circulación sanguínea general para que sea captada por el
resto de tejidos
C - Sintetizar glucógeno hepático, a partir de la glucosa, en un proceso denominado glugogenogénesis
hasta un máximo de aproximadamente 80-100gr totales en el hígado
D - Sintetizar triglicéridos a partir de la glucosa, en un proceso denominado lipogénesis
E - Transformar la fructosa y la galactosa a glucosa. Una vez realizada la conversión, la glucosa
resultante puede oxidarse, formar glucógeno, dirigirse a la formación de grasa (Lipogénesis), o ser
liberada a la circulación sanguínea general
· Los ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol provenientes de la digestión de las grasas dietéticas, son
absorbidos en el intestino gracias a la formación de micelas que propician las sales biliares hepáticas. Tras las
absorción se dirigen a la circulación general previo paso por la circulación linfática. Las grasas viajan a través de
la sangre, mediante esferas denominadas lipoproteínas, que reciben nombres como HDL, VLDL, LDL entre
otras. Dicha clasificación responde a la cantidad y proporción de colesterol, ácidos grasos, fosfolípidos y
proteínas de cada una de ellas. Las VLDL y LDL (very low density y low density lipoproteins) son más ricas en
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grasa (menor densidad que el agua) y las HDL (high density lipoproteins) son más pobres en grasa y más ricas en
proteínas (y por ello poseen una densidad mayor).
· Las LDL, ricas en grasa, y sintetizadas en el hígado, se encargan de distribuir los ácidos grasos, colesterol y
fosfolípidos a los diferentes tejidos corporales.
· Las HDL, más bajas en grasa, se encargan de recoger los ácidos grasos, colesterol y fosfolípidos sobrantes de
los diferentes tejidos corporales y conducirlos hacia el hígado.
· Los ácidos grasos, que constituyen la inmensa mayoría de lípidos en el cuerpo y en los alimentos (+ del 95% del
total) una vez llegan a los tejidos pueden:
A - Oxidarse para obtener energía, mediante metabolismo aeróbico (precisa oxígeno) en las
mitocondrias celulares de los diferentes tejidos, en un proceso denominado beta oxidación
B - Almacenarse para poder ser utilizado como fuente energética a posteriori. El almacenaje se hace
mediante esterificación de 3 ácidos grasos + 1 glicerol, obteniéndose 1 triglicérido
· Respecto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), estos son distribuidos a lo largo de todo el organismo,
pudiendo algunos de ellos ser captados para un almacenaje a largo plazo (vitaminas liposolubles – A, D, E y K –
se almacenan en el hígado y tejido graso). Otros (vitaminas hidrosolubles – Grupo B y C – no se almacenan y se
eliminan a través de la orina, por tanto deben ser consumidas con regularidad para evitar deficiencias).
· La digestión, absorción, distribución y metabolización de los diferentes nutrientes responde a la necesidad,
por parte del organismo, de mantener su permanente estado de equilibrio dinámico. Cuando el organismo
recibe nutrientes, estos se almacenan mediante la glugogenogénesis, lipogénesis y la síntesis proteica
(anabolismo). Cuando la entrada de nutrientes a través de la dieta es escasa, o aumenta el gasto energético
corporal, se estimula la lipólisis, la glucogenólisis, la neoglucogénesis y la degradación proteica (catabolismo).
· El organismo está formado por millones de células individuales que sumadas constituyen los diversos tejidos
corporales. Las células y tejidos precisan comunicarse para la realización coordinada de las diversas funciones
corporales. Dicha comunicación se realiza mediante hormonas y neurotransmisores entre otros. Algunas de las
hormonas más relevantes, relacionadas con la nutrición, son:
A - Insulina: Introduce la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos de la sangre a las células (anabolismo)
B - Glucagón: Degrada el glucógeno hepático a glucosa para que vaya a la sangre (catabolismo)
C - Adrenalina y Noradrenalina (catecolaminas): Estimulan la lipólisis (catabolismo)
D - Cortisol: Estimula la gluconeogénesis a partir principalmente de aminoácidos (catabolismo)
E - Testosterona: Estimula la síntesis proteica en los diferentes tejidos, incluido el músculo (anabolismo)
F - Estrógenos: Regulan el ciclo menstrual y poseen efectos positivos sobre el perfil lipídico
G - Tiroxina: Es la hormona tiroidea, y regula el gasto metabólico corporal (catabolismo)
H - Leptina: Es una adipocina (hormona producida por el tejido adiposo) que actúa sobre la saciedad
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SESIÓN 5 METABOLISMO ENERGÉTICO
· El organismo necesita energía para realizar sus funciones vitales. Los alimentos que ingerimos a través de la
dieta nos aportan la energía necesaria. Medimos la energía de los alimentos en unidades como las Kcal o los Kj.
· Una Kcal, es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1kg de agua en 1ºC.
· Los 3 macronutrientes que encontramos en los alimentos, son capaces de proporcionar energía al organismo:
Proteínas aportan 4 Kcal/gramo de proteína
Carbohidratos aportan 4 Kcal/gramo de carbohidrato
Grasas aportan 9 Kcal/gramo de grasa
· Adicionalmente, también el alcohol etílico, que encontramos en bebidas fermentadas (vino, cerveza) es capaz
de aportar energía al organismo – 7 Kcal/gramo de alcohol. No obstante, el alcohol no se considera un nutriente
como como los demás, porque su consumo no es imprescindible para la vida, además de que es una sustancia
que presenta toxicidad (estado de embriaguez) a dosis relativamente bajas.
· En el organismo, la energía obtenida de los alimentos se almacena en forma de glucógeno (glucosa) y grasa
(lípidos) principalmente. Cuando dicha energía almacenada precisa ser utilizada para cualquiera de las
funciones del organismo, esta debe ser convertida a ATP – el ATP es la moneda energética del cuerpo (un símil:
como el euro, que es la moneda de cambio de todos los bienes materiales). Todas las funciones y reacciones
metabólicas, mecánicas, eléctricas y caloríficas del cuerpo, se realizan gracias al paso de ATP (molécula muy
rica en energía) a ADP (molécula más pobre en energía).
· Las reservas de energía corporales se encargan de volver a cargar el ADP hacia ATP, para que este último
pueda volver a ser degradado a ADP y extraer la energía resultante de este paso, utilizándola para cualquiera de
los fines y funciones corporales que lo precisen. Las reservas de energía se desglosan en el siguiente cuadro:
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· Que se utilice preferentemente glucógeno o grasa para recargar el ATP gastado dependerá, en gran medida,
de cuál sea la demanda de energía en ese momento en concreto y de cuál sea la reserva existente de cada uno
de los combustibles corporales.
· Un individuo adulto promedio (70kg) suele poseer un porcentaje graso comprendido entre un 15-25% de grasa
corporal, lo cual significa que posee una reserva cercana a 12-15kg de grasa – más de 100.000 Kcal.
· Un individuo adulto promedio (70kg) suele poseer una reserva de glucógeno cercana a los 500gr totales (80 a
100gr en el hígado y 350-450gr en el tejido muscular) – aproximadamente 2000 Kcal.
· La reserva corporal de glucógeno es mucho menor, energéticamente hablando, que la reserva de grasa
corporal. El glucógeno disponible, por tanto, siempre será el principal factor limitante, energéticamente
hablando, cuando estemos valorando la capacidad de un individuo para desarrollar una actividad física
concreta.
· Estas son las principales contribuciones energéticas de las diferentes reservas corporales, en función del grado
de actividad física y de los niveles disponibles de glucógeno corporal:
A – Reservas de glucógeno altas y alimentación rica en carbohidratos
GRASA GLUCÓGENO AMINOÁCIDOS Y OTROS
ACTIVIDAD LIGERA Principal Principal Residual
ACTIVIDAD MODERADA Secundario Principal Residual
ACTIVIDAD INTENSA Secundario Principal Residual
B – Reservas de glucógeno moderadas y alimentación moderada en carbohidratos
GRASA GLUCÓGENO AMINOÁCIDOS Y OTROS
ACTIVIDAD LIGERA Principal Secundario Residual
ACTIVIDAD MODERADA Principal Principal Residual
ACTIVIDAD INTENSA Secundario Principal Secundario
C – Reservas de glucógeno bajas y alimentación baja en carbohidratos
GRASA GLUCÓGENO AMINOÁCIDOS Y OTROS
ACTIVIDAD LIGERA Principal Secundario Residual
ACTIVIDAD MODERADA Principal Secundario Secundario
ACTIVIDAD INTENSA Principal Principal Secundario
· Para obtener energía de los diferentes sustratos, es necesaria la presencia de sustancias que actúan de
catalizadores y cofactores de las diferentes reacciones metabólicas (vitaminas y minerales)
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· El gasto energético total, es la suma de:
· La tasa metabólica basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener el cuerpo con vida,
realizando sus funciones metabólicas esenciales. Depende de la edad, sexo, peso corporal, masa magra, así
como de factores genéticos y hormonales. Para calcularla podemos utilizar una de las siguientes fórmulas:
· La acción dinámica específica de los alimentos (o efecto térmico de los alimentos) es la energía necesaria
consumida para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los nutrientes contenidos en los
alimentos de la dieta. Constituye aproximadamente un 10 % del gasto energético total.
Los alimentos ricos en proteínas poseen un efecto térmico superior que los alimentos ricos en carbohidratos o
grasa.
· El gasto por actividad física es la energía utilizada durante cualquier tipo de actividad física, sea o no deportiva.
Incluye el gasto por ejercicio, pero también el gasto por cualquier labor o actividad de la vida diaria y laboral. A
medida que la intensidad de la actividad física aumenta, también lo hace el gasto energético realizado.
Tasa Metabólica
Basal
Acción Dinámica
Específica de los Alimentos
Gasto por Actividad
Física
Gasto Energético
Total
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En la siguiente tabla podemos ver algunos ejemplos de la energía (valor promedio y variable en función del
individuo y circunstancias) consumida al realizar actividad física:
Actividad Kcal / hora
Durmiendo 65
Despierto, en reposo 75 (metabolismo basal)
De pie, en reposo 110
Andando 215
Andando deprisa 410
Subiendo escaleras 525
Tenis 700
Bicicleta a buen ritmo 770
Baloncesto 860
Nadando deprisa 980
Sprint 1320
· A modo de facilitar el cálculo del gasto energético diario, suele utilizarse una tabla de ajuste de los
requerimientos energéticos, según el nivel de actividad física, como la siguiente:
Nivel de actividad física Factor de ajuste según nivel de actividad física
Hombres Mujeres
Sedentaria 1.2 1.2
Ligera 1.56 1.55
Moderada 1.78 1.64
Intensa 2.1 1.82
· Se multiplicaría el valor obtenido con las fórmulas mostradas anteriormente para calcular el metabolismo
basal por el factor de ajuste adecuado a cada caso. Con ello obtendríamos el gasto energético total diario del
individuo en cuestión. También puede utilizarse el software de ANEF que se incluye en el CD del curso.
· El gasto energético total suele descender con el envejecimiento, la inactividad, la pérdida de peso o tras la
realización de dietas muy hipocalóricas.
· El gasto energético total suele aumentar con el incremento de la masa muscular (entreno con cargas), la
actividad física, el aumento de peso, las dietas hipercalóricas, los estimulantes (café), el tabaco y el frio.
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SESIÓN 6 GLÚCIDOS O CARBOHIDRATOS
· Los glúcidos son moléculas que contienen C, H, O en su composición. También conocidos como carbohidratos
o hidratos de carbono. Popularmente conocidos como azúcares.
· Clásicamente se han clasificado en carbohidratos simples (mono y disacáridos) y complejos (polisacáridos). En
la actualidad también se clasifican en función de su índice glucémico.
· La función principal de los glúcidos en el organismo es proporcionar energía. Algunos de los tejidos y células
(cerebro, eritrocitos…) dependen en gran medida (o de forma exclusiva) de la glucosa. Durante la realización de
actividad física intensa, los glúcidos (en concreto la glucosa) son el combustible principal del organismo.
Además, los glúcidos son necesarios para formar glicoproteínas y glicolípidos, componentes de las membranas
celulares, con funciones en la recepción y regulación de la célula.
Monosacáridos
• Glucosa
• Fructosa - Fruta
• Galactosa
Disacáridos
• Lactosa - Leche(glucosa + galactosa)
• Sacarosa - Azucar Mesa y productos azucarados(glucosa + fructosa)
• Maltosa - Descomposición de cualquier polisacárido (glucosa + glucosa)
Polisacáridos
• Almidón - Arroz, Maiz, Patata, Pasta, Cereales, Pan y derivados(miles de glucosas)
Cereales y Tubérculos
• Pan
• Pasta
• Arroz
• Maíz
• Avena
• Cebada
• Patatas y Boniatos
Frutas
• Manzanas
• Peras
• Plátanos
• Fresas
• Kiwi
• Naranja
• Melocotones
Verduras y Hortalizas
• Espinacas
• Acelgas
• Tomate
• Lechuga
• Coles
• Pimientos
• Alcachofas
• Espárragos
Leguminosas
• Garbanzos
• Alubias
• Lentejas
• Soja
• Guisantes
• Habas
Azúcares y Dulces
• Azúcar
• Miel
• Caramelos
• Chocolate
• Refrescos
• Pastelería y Bolleria
Vitaminas Grupo B
Minerales K y Mg
Fibra (integrales)
Vitaminas A y C
Minerales K y Mg
Fibra
Vit C y Ac Fólico
Minerales K y Mg
Fibra
Vitaminas Grupo B
Min K, P, Ca, Mg…
Ricas en Proteínas
Pocos
Micronutrientes
No Fibra
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· La capacidad digestiva para digerir y absorber los glúcidos es muy alta (potencialmente más de 2,5kg de
glúcidos en 24h para un individuo promedio). El organismo posee un buen número de enzimas digestivas
empezando por la amilasa salival (boca), amilasas pancreáticas (páncreas) y enzimas intestinales específicas
(enterocito o célula intestinal) para la digestión de los glúcidos.
Listado de alimentos ricos en carbohidratos
Producto Gramos de Carbohidratos por 100gr de alimento
Arroz (en seco) 81
Pasta (en seco) 74
Galletas “María” 74
Biscotes 74
Cereales de desayuno comerciales 85
Avena 57
Legumbres (en seco) 55
Pan blanco 55
Patata 20
Índice glucémico y carga glucémica
· Todos los glúcidos (provengan del alimento que provengan) una vez digeridos, se absorben principalmente
como glucosa (o se transforman en ella, en el hígado) y entran al torrente sanguíneo donde la glucosa es
distribuida a los diferentes tejidos del organismo. Este proceso viene regulado por la acción de hormonas como
la insulina y el glucagón entre otras. La velocidad en la entrada de la glucosa al organismo, determina la
respuesta del páncreas segregando insulina. La función de la insulina es regular los niveles de glucosa en la
sangre, evitando que la glucosa se acumule en exceso y promoviendo la entrada de la misma al interior de las
células que la utilizaran como fuente de energía o la guardaran (en forma de glucógeno o grasa) para su
posterior uso, cuando se precise.
· El índice glucémico clasifica los alimentos en función de sus efectos sobre la glucemia. Tras proporcionar una
cantidad tal del alimento en cuestión, que proporcione 50gr de carbohidratos disponibles, se mide la glucemia
repetidamente durante 2-3 horas, obteniéndose una curva que se compara con la curva de referencia (o valor
100). Para obtener la curva de referencia se utiliza bien 50gr de glucosa diluida en agua o bien el pan blanco.
· El consumo de un alimento con elevado índice glucémico, eleva rápidamente la glucemia y eso provoca que el
páncreas segregue más insulina. El consumo de un alimento con bajo índice glucémico, eleva paulatinamente la
glucemia y eso provoca que el páncreas segregue insulina de forma menos aguda.
· En general, alimentos que contengan fructosa/galactosa, fibra, proteínas o grasas en su composición (o
combinación de alimentos que contengan fibra, proteínas o grasas) suelen poseer un índice glucémico bajo. En
cambio, los alimentos (o combinación de alimentos) con poca fructosa/galactosa, poca fibra (muy refinados),
pobres en proteínas y grasas, suelen poseer un índice glucémico alto. Una Tabla de índices glucémicos:
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· La carga glucémica contempla el índice glucémico de los alimentos y la cantidad de carbohidratos que una
porción habitual del alimento contiene – Carga Glucémica = Cantidad de CH/100gr x Índice Glucémico
· Existe una correlación entre el consumo de alimentos de índice glucémico alto y carga glucémica alta y
patologías cardiovasculares y metabólicas (Diabetes Mellitus de Tipo 2).
Ingesta recomendada de Carbohidratos
· La ingesta recomendada de carbohidratos en adultos varía entre 4 y 10gr/kg/día en función de la actividad
física del individuo. En líneas generales, se recomienda que aproximadamente la mitad de la energía de la dieta
provenga de los carbohidratos (45-55 % del total calórico).
· El individuo sedentario debería ingerir una cantidad de carbohidratos aproximada de ± 200-300 gr/día.
· El individuo activo debería ingerir una cantidad de carbohidratos aproximada de ± 300-600 gr/día.
Patrones:
IG1 – Glucosa
IG2 – Pan Blanco
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75kg con actividad cardiovascular alta (7-8gr/kg/día)
75kg * (7-8gr/kg/día) = 525-600gr Carbohidratos/día
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Carbohidratos Alta Actividad
Carbohidratos Alta Actividad
Carbohidratos Alta Actividad
Carbohidratos Baja Actividad
Carbohidratos Baja Actividad
Carbohidratos Baja Actividad
Prueba Deportiva
Ingesta mínima de Carbohidratos
· La ingesta mínima de carbohidratos necesaria para evitar entrar en cetosis, se sitúa entre 80 y 100gr totales de
carbohidratos al día. Cuando la ingesta de carbohidratos se sitúa por debajo de este límite, el organismo
sintetiza glucosa a partir de otros sustratos (glicerol, lactato y sobretodo alanina) ya que determinados tejidos
como el sistema nervioso o los hematíes de la sangre precisan un aporte constante de glucosa para su correcto
funcionamiento. Además, el organismo empieza producir cuerpos cetónicos, a partir de la grasa dietética y
corporal. Estos cuerpos cetónicos son un sustrato de energía alternativo para órganos como el cerebro o el
corazón. Dicha situación conlleva una insuficiencia energética para realizar actividades de elevada intensidad,
dado que las reservas de combustible primario (glucógeno) para dicha actividad se encuentran en niveles muy
bajos.
Carbohidratos y Ejercicio Físico
· Los glúcidos o carbohidratos suelen ser la principal fuente de energía para el organismo durante la realización
de actividad física o ejercicio intenso, tal y como se ha mostrado en la Sesión 5 de este dosier.
· Existen situaciones especiales, que demandan una ingesta de carbohidratos diferenciada:
Nivel de Actividad Gramos de HC/Kg de peso/día
Ligera (< 1 hora/día) 4-5
Ligera – Moderada (1 hora/día) 5-6
Moderada (1-2 hora/día) 6-7
Moderada – Alta (2-4 hora/día) 7-8
Alta (>4 hora/día) 8-10
Ejemplo
Hombre de 30 años y 75kg que practica ciclismo intensamente (aprox. 14 horas semanales) y desea realizar una
dieta para mejorar el rendimiento ¿Cuáles son sus necesidades de carbohidratos?
Carga de Carbohidratos
· Para maximizar los depósitos de glucógeno muscular y hepático de cara a preparar una prueba deportiva,
existe la estrategia de la carga de carbohidratos, que consiste en ingerir cantidades bajas (< 200gr/día) de
carbohidratos durante 2-3 días (para provocar un efecto de vaciado de glucógeno), seguidos de 2-3 días con
ingestas muy grandes (>500gr/día) de carbohidratos (para provocar un efecto de sobrecompensación). Ej:
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Esenciales Condicionalmente Esenciales No esenciales
Arginina Prolina Glutamato
Fenilalanina Serina Alanina
Leucina Tirosina Aspartato
Valina Cisteína Glutamina
Metionina Glicina
Treonina Taurina
Triptófano
Lisina
Histidina
Isoleucina
SESIÓN 7 PROTEÍNAS
· Las proteínas son moléculas que contienen C, H y O en su composición. Además, incluyen N (Nitrógeno) como
elemento diferenciador del resto de nutrientes (ni los glúcidos ni las grasas contienen N).
· Las proteínas están formadas por cadenas largas de aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos diferentes,
mediante la combinación de los cuales se obtienen todos los péptidos y proteínas de la naturaleza. Los
aminoácidos pueden clasificarse en esenciales y no esenciales. Están clasificados en la siguiente tabla:
· Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros aminoácidos, y
por tanto necesita ingerirlos a través de la dieta. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo
puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. A través de la transaminación, puede convertir un aminoácido a
otro (dentro de los no esenciales).
· Las proteínas poseen diferentes funciones en el organismo:
Estructural – tejidos y órganos
Reguladora – hormonas y neuropéptidos
Transporte – células sanguíneas y proteínas de transporte
Inmunitaria – células inmunitarias
Energética (aunque esta función es minoritaria).
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· Los alimentos ricos en proteínas son los lácteos, las carnes (blancas y rojas), los pescados, huevos,
leguminosas y frutos secos. Estos alimentos suelen aportar también otros nutrientes tales como vitaminas
(grupo B), minerales y oligoelementos (Fe, Cu, Zn).
· Los alimentos ricos en proteínas suelen clasificarse en función del valor biológico de sus proteínas
constituyentes. El valor biológico de un alimento tiene en cuenta el nitrógeno absorbido y retenido por el
cuerpo tras la ingestión de dicho alimento. Los alimentos que contienen aminoácidos esenciales y no esenciales
en cantidades y proporciones adecuadas, son alimentos con proteínas de alto valor biológico. En la siguiente
tabla salen reflejados los valores biológicos de diferentes alimentos:
Producto Valor Biológico
Huevo entero 93.7
Leche 84.5
Pescado 76.0
Carne 74.3
Soja 72.8
Arroz blanco 64.0
Trigo integral 64.0
Maíz 60.0
· En general, los alimentos de origen animal poseen proteínas de un valor biológico más alto que los alimentos
de origen vegetal. No obstante, buena parte de los alimentos de origen animal también aportan colesterol,
grasas saturadas y purinas. Un exceso en su consumo está asociado a problemas de salud.
· Una recomendación saludable es obtener las proteínas de la dieta a través de consumir una variedad de
fuentes proteicas (tanto de origen animal como vegetal), predominando alimentos de origen vegetal sobre el
origen animal.
Listado de alimentos ricos en proteínas
Tipo de Alimento Gramos de Proteínas por 100gr de alimento
Leche 3-4
Legumbre cocida 8-9
Huevos 12-13
Frutos secos 14-19
Pollo 19-20
Carne 18-19
Pescado 16-18
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Exceso de proteínas en la dieta
• Sobrecarga orgánica (hígado, riñón, esqueleto...)
• Formación de tejido graso
• Incremento de ácido úrico
Carencia de proteínas en la dieta
• Disminución del metabolismo basal
• Pérdida de masa muscular
• Disminución del rendimiento
· La capacidad digestiva para digerir y absorber las proteínas es alta (potencialmente más de 600-700 gramos
de proteínas en 24 horas para un individuo promedio). El organismo posee un buen número de mecanismos
para realizar una correcta digestión y absorción de las proteínas:
Ácido clorhídrico del estómago
Pepsinas del estómago
Quimiotripsinas y Tripsinas del páncreas
Enteropeptidasas del epitelio intestinal
· Todas las proteínas digeridas en el estómago e intestino, son absorbidas en forma de aminoácidos, dipéptidos
y tripéptidos. Estos se dirigen hacia el hígado, quien se encarga de sintetizar proteínas con dichos aminoácidos
o bien de liberarlos hacia el torrente sanguíneo. Los niveles elevados de aminoácidos en sangre también son
capaces de estimular la actividad del páncreas, el cual libera insulina (del mismo modo que sucedía con los
glúcidos) para regular los niveles de aminoácidos en sangre e introducir el exceso de los mismos en el interior de
las células. La entrada a las células de dichos aminoácidos propicia el estímulo de la síntesis proteica, para la
renovación de tejidos corporales y el anabolismo.
Al contrario de lo que sucede con los carbohidratos dietéticos, que son almacenados como glucógeno muscular
o hepático, o con las grasas dietéticas, que son almacenadas en el tejido adiposo como triglicéridos, el
organismo no dispone de un reservorio específico para almacenar las proteínas (o sus aminoácidos). Todas las
proteínas corporales cumplen una determinada función, pudiendo ser degradadas a sus aminoácidos
constituyentes, si el organismo así lo requiere, para poder utilizarlos para cualquier otra función corporal.
· Cualquier exceso de proteínas a través de la dieta, conllevara que una parte de los aminoácidos que lleguen al
hígado, una vez sean cubiertas las demandas de síntesis proteica, sean degradados para obtener energía, o
transformados en glucosa y/o grasa. Debemos recordar que las proteínas contienen nitrógeno, y este solo
puede ser eliminado a través de la orina, en forma de urea. Un exceso en la ingesta proteica, supone un
aumento en la excreción de urea, y una mayor necesidad de ingesta de agua para poder facilitar su eliminación:
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80kg con actividad cardiovascular (1.2-1.4gr/kg/día) y dieta hipocalórica (+0.2-0.3gr/kg/día)
80kg * (1.2-1.4gr/kg/día) + (0.2-0.3gr/kg/día) = 80 * 1.7-1.8gr/kg/día = 112-136gr Proteínas/día
Ingesta recomendada de Proteínas
· La ingesta recomendada de proteínas en adultos es de 0.75-1gr/kg de peso/día
· Existen situaciones especiales, que demandan una ingesta de proteínas superior. Estas son:
Embarazo
Infancia
Adolescencia
Vejez
Ejercicio físico
Proteínas y Ejercicio Físico
· Durante la práctica de ejercicio físico, la utilización de las proteínas como fuente energética es, en general,
minoritaria. No obstante, a medida que los niveles de glucógeno hepático y muscular disminuyen, se
incrementa el protagonismo de los aminoácidos, en el metabolismo energético. La neoglucogénesis está
protagonizada por los aminoácidos como la alanina, como principales precursores de la glucosa. La creación de
glucosa a partir de aminoácidos es un hecho que también adquiere importancia durante los periodos de ayuno
prolongados.
· Las necesidades de proteínas en atletas son:
Atletas de resistencia y ejercicio cardiovascular – 1.2-1.4gr/kg de peso/día
Atletas de fuerza e hipertrofia – 1.4-1.8gr/kg de peso/día
· En situaciones fisiológicas especiales (embarazo, adolescencia, niñez, vejez) las necesidades de proteínas
también están aumentadas respecto a la normalidad.
· En situaciones nutricionales especiales (vegetarianismo, dieta hipocalórica) las necesidades de proteínas
también están aumentadas respecto a la normalidad.
· En situaciones nutricionales especiales (época de definición y dieta hipocalórica) las necesidades de proteínas
también están aumentadas respecto a la normalidad (+ 0.2 a 0.3gr/kg/día)
Ejemplo:
Hombre de 30 años y 80kg que practica ciclismo regularmente (+ 5 horas semanales) y desea realizar una dieta
para mejorar el rendimiento y reducir sus niveles de grasa corporal. ¿Cuáles son sus necesidades proteicas?
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SESIÓN 8 GRASAS O LÍPIDOS
· Las grasas o lípidos son moléculas que contiene C, H y O en su composición, y son el macronutriente más
energético, ya que aportan 9Kcal por cada gramo. Están formadas por:
Triglicéridos – una molécula formada por 1 glicerol + 3 ácidos grasos (constituyen más del 90% del total
de la ingesta de grasa dietética)
Fosfolípidos – una molécula de glicerol + 2 ácidos grasos + 1 grupo fosfato
Colesterol – esencial para la formación de membranas y precursor de hormonas, vitamina D…
· Los triglicéridos están formados por 3 ácidos grasos unidos a través de un glicerol. Los ácidos grasos pueden
ser de cadena corta (menos de 6 átomos de carbono en total), de cadena media (de 6 a 12 átomos de carbono) y
de cadena larga (más de 12 átomos de carbono). Los ácidos grasos se clasifican en:
Saturados – todos sus átomos de carbono están saturados de hidrógenos
Monoinsaturados – uno de sus átomos de carbono no está saturado de hidrógenos y posee un doble
enlace (enlace débil) con el siguiente átomo de carbono
Poliinsaturados – dos o más átomos de carbono no están saturados de hidrógeno, y poseen un doble
enlace con el carbono siguiente
Ácidos grasos saturados
• Sólidos a temperatura ambiente
• Estables y resistentes a la óxidación
• Su consumo eleva el colesterol malo (LDL) y ligeramente el bueno (HDL)
• Estan en carnes, huevos enteros, lácteos, aceite de coco y de palma, chocolate
Ácidos grasos monoinsaturados
• Líquidos a temperatura ambiente, sólidos a temperaturas frias
• Fácilmente oxidables
• Su consumo disminuye ligeramente el colesterol malo (LDL) y mantiene el colesterol bueno (HDL)
• Estan en aceite de oliva, aceitunas y aguacate
Ácidos grasos poliinsaturados
• Líquidos a temperatura ambiente y también a temperaturas frías
• Inestables y fácilmente oxidables
• Su consumo disminuye el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL)
• Estan en aceite de maiz, de girasol, pescado azul y nueces
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· Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados diferenciamos entre:
Omega 3 – los encontramos en nueces y pescado azul. Son precursores en el organismo, de
eicosanoides y prostaglandinas antiinflamatorias
Omega 6 – los encontramos en aceite de maíz y de girasol. Son precursores en el organismo, de
eicosanoides y prostaglandinas con efecto inflamatorio
· Las funciones fisiológicas de la grasa en el organismo son:
Reserva energética
Forman las membranas celulares
Protectora y aislante térmica
Reguladora y precursora hormonal
· A través de la dieta, además de los triglicéridos, colesterol y fosfolípidos, también encontramos los ácidos
grasos “trans” (el concepto “cis” o “trans”, se refiere a la configuración espacial de la molécula o esteroisomería)
un tipo de ácido graso que se encuentra en cantidades ínfimas en la naturaleza (en lácteos) pero que se produce
en cantidades significativas durante los procesos industriales de producción y conservación de alimentos y
platos preparados. Se sabe que el consumo de este tipo de ácidos grasos trans, está asociado a incrementos en
el colesterol LDL (malo) y decrementos en el HDL (bueno), así como un riesgo aumentado de patología
cardiovascular.
· Respecto al colesterol, es una molécula presente en alimentos de origen animal exclusivamente, como los
huevos, vísceras, marisco, lácteos, carne roja y también en carnes blancas y pescados en menor cantidad.
· El organismo es capaz de sintetizar el colesterol, siendo el colesterol dietético (el que se ingiere a través de la
dieta) tan solo responsable del 30% del total de colesterol circulante en sangre. El 70% restante lo sintetiza el
cuerpo.
Listado de alimentos ricos en grasa
Alimentos Fibra total (gr/100gr de alimento)
Aceite de oliva 100
Aceite de girasol 100
Mantequilla 83
Nueces 50
Huevos 13
Pescado azul 13
Ternera 12
Leche entera 4
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Ingesta Recomendada de Grasa
· La recomendación habitual de ingesta de grasa es de 1 gramo/kg de peso/día. Esto constituye habitualmente
entre un 25-30% del total energético de la dieta.
· Respecto a la dosificación de los diferentes tipos de ácidos grasos respecto al total de la ingesta energética:
· En dietas enfocadas a la pérdida de peso y la definición (pérdida de grasa corporal) se establece una
recomendación de 0.75-0.8gr/kg/día, lo cual constituye habitualmente un 20% del total energético diario.
· Respecto al colesterol, la ingesta recomendada es un máximo de 300mg/día (o 100mg por cada 1000Kcal
ingeridas a través de la dieta).
· Dietas excesivas energía, grasa y colesterol están correlacionadas con una mayor incidencia de patología
cardiovascular y obesidad. Adicionalmente, una dieta muy alta en grasa, suele ser baja en carbohidratos, lo cual
puede afectar negativamente al rendimiento físico. Por otro lado, dietas insuficientes en grasa, pueden ser
deficientes respecto al aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y vitaminas liposolubles (A, D,
E y K).
· Respecto a la ingesta de ácidos poliinsaturados, debe existir un equilibrio entre el consumo de omega 3 y
omega 6. La ingesta habitual de la población suele ser excesiva en omega 6, respecto a los omega 3 (una
proporción de 15:1 o 20:1). Es por ello, que se desde las autoridades sanitarias se aconseja aumentar el
consumo de alimentos ricos en omega 3 (pescados, nueces) y disminuir el consumo de alimentos ricos en
omega 6 (aceite maíz y girasol). Con todo, debe recordarse que la proporción adecuada respecto al consumo de
omega 6: omega 3, debe seguir siendo favorable a omega 6 respecto a omega 3, en una relación de 3:1 o 4:1.
Grasa Saturada• 8-10% del total de la
ingesta energética diaria
Grasa Monoinsaturada
• 10-15% del total de la ingesta energética diaria
Grasa Poliinsaturada
• Menos de un 10% del total de la ingesta energética diaria
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Efectos Omega 6
Contracción de la musculatura lisa
Coagulación sanguínea
Prostaglandinas carácter inflamatorio
Efectos Omega 3
Vasodilatadores
Menor viscosidad de la sangre
Prostaglandinas carácter antiinflamatorio
0
5
10
15
20
25
Consumo Occidental Habitual Consumo Ideal
Proporción de Consumo de Omega 6 / Omega 3
Omega 6 Omega 3
Grasas y Ejercicio Físico
· La actividad física y el ejercicio utilizan la grasa y los carbohidratos (glucógeno almacenado en hígado y
músculo) como fuente de energía principal. En función de la intensidad del ejercicio y la duración de la
actividad, la proporción de grasa y glucógeno utilizados como fuente de energía variará:
A mayor duración del ejercicio, menor es la proporción de grasa utilizada como fuente de energía
A menor intensidad del ejercicio, mayor es la proporción de grasa utilizada como fuente de energía
· El grado de forma del deportista también influye en la utilización energética de grasa o glucógeno. Los
deportistas entrenados utilizan más proporción de grasa que los no entrenados, para una misma dosis de
ejercicio.
· El exceso de grasa corporal es un inconveniente para casi todos los programas de deportes y condición física,
porque reduce la potencia, la velocidad y el rendimiento. Tener muy poca cantidad de grasa corporal no
garantiza una mejora del rendimiento. Parece ser que hay un índice óptimo de grasa corporal para cada
individuo y modalidad deportiva.
· El porcentaje mínimo de grasa corporal recomendado para los hombres es 6% para las mujeres, el 10%. Sin
embargo, para mantenerse dentro de una normal, se recomiendan cifras de 13-18% y 18-25%,
respectivamente. En la práctica, muchos deportistas están por debajo de estos valores.
· Los niveles de porcentaje graso corporal muy bajos están asociados al desequilibrio hormonal (en ambos
sexos), amenorrea, infecundidad, reducción de la densidad ósea y aumento del riesgo de osteoporosis.
· Los ácidos grasos omega-3 mejoran la liberación de oxígeno a las células y, por tanto, el rendimiento
deportivo.
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SESIÓN 9 FIBRA ALIMENTÁRIA
·Fibra dietética: Es la parte de los alimentos (principalmente vegetales) que no puede ser hidrolizado por los
enzimas digestivos. La clasificamos en 2 tipos:
Fibra dietética insoluble - Insoluble en agua
celulosa
hemicelulosa
lignina
almidón resistente
Fibra dietética soluble - Soluble en agua
gomas
pectinas
mucílagos
Efectos positivos de la Fibra
· Su consumo esta correlacionado con una disminución de determinados tipos de cáncer (colorrectal), diabetes, hipercolesterolemias, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y trastornos gastrointestinales (estreñimiento)
· Reduce los niveles de colesterol en sangre ya que dificulta la absorción de las grasas en el intestino
Efectos Negativos de la Fibra
· Un exceso en su consumo puede reducir significativamente la absorción de vitaminas liposolubles (están en la grasa)
· Un exceso en su consumo puede alterar el tránsito intestinal normal
· Favorece el tránsito intestinal, evitando estreñimiento y diverticulitis
· Arrastra partículas nocivas, reduciendo el riesgo de cáncer de colón
· Arrastra sales biliares, reduciendo la reabsorción del colesterol, lo
cual ayuda a regular sus niveles en sangre
· Favorece la formación de heces blandas y voluminosas
· Se descompone por la flora bacteriana produciendo ácidos grasos de
cadena corta y gases que nutren al organismo y a la flora intestinal
· Posee efecto saciante, al absorber agua, ya que ocupa más espacio
en el estómago. Esto es de gran ayuda para las dietas hipocalóricas
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Listado de alimentos ricos en fibra
Alimentos Fibra total (gr/100gr de alimento)
Cereales tipo “All Bran” 29
Legumbres secas 13-19
Fruta deshidratada 7-16
Frutos secos 6-15
Avena 10
Alcachofa 9
Pan integral 7
Judía verde 3
Pan blanco 2
Patata 2
Ingesta recomendada de Fibra
· En adultos se recomienda una ingesta de unos 25-35gr/día, con una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y
soluble. La ingesta diaria máxima de fibra se calcula en unos 50 gramos al día.
· Los alimentos ricos en fibra son los cereales integrales, las leguminosas, las verduras, los tubérculos, las frutas
frescas y deshidratadas, así como los frutos secos.
Fibra y Ejercicio Físico
· La fibra dietética debe estar presente en la alimentación del deportista dado que al enlentecer la absorción de
azúcares presentes en los alimentos, reduce su índice glucémico, evitando que se produzcan picos
hiperglucémicos. Además, regula el tránsito intestinal del deportista y ayuda en el control de peso.
· De todos modos, hay que tener en cuenta que una ingesta excesiva de fibra en el deportista, podría provocar
molestias gastrointestinales, sensación de llenado y limitar la disponibilidad de glucosa y otros nutrientes para
el organismo.
· Por ello, se recomienda que en las comidas entorno a la actividad física, el contenido en fibra sea bajo,
favoreciendo el aporte de alimentos de moderado-alto índice glucémico, con nutrientes fácilmente disponibles
para el organismo, mientras que en las ingestas lejanas a la actividad física se priorice el consumo de alimentos
de bajo-moderado índice glucémico, más ricos en fibra.
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Agua total Volumen en litros en
hombre de 70kg
Agua total 42
Agua extracelular – plasma
3,5
Agua extracelular – intersticial
10,5
Agua intracelular 28
SESIÓN 10 AGUA
· El agua es un componente esencial para la vida. Es el principal componente del organismo y forma parte de
todos los tejidos corporales. Interviene en todas las reacciones metabólicas y es el principal medio por el que se
transportan el resto de nutrientes y sustancias de desecho.
· El agua intracelular constituye el 65% del total de agua corporal. El agua extracelular constituye el 35% del
agua restante.
· Con la edad, el porcentaje de agua corporal va disminuyendo:
Infancia 80 % agua
Adulto 70 % agua
Vejez 60 % agua
· El porcentaje de agua en obesos es menor que en individuos en normopeso:
Adulto normopeso 70 % agua
Sobrepeso/Obesidad 45/50 % agua
· El porcentaje de agua en mujeres es menor que en hombres, porque las mujeres suelen tener mayor
porcentaje de grasa que los hombres.
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· Las funciones fisiológicas del agua en el organismo son:
Protege componentes clave del organismo como la médula espinal y el cerebro
Controla la presión osmótica del organismo (equilibrio entre agua y electrolitos)
Principal componente de la sangre y del protoplasma celular
Regula la temperatura corporal
Fuentes Alimentarias de Agua
Bebidas deportivas isotónicas
Zumos
Infusiones
Café
Sopas
Leche
· El agua aporta sales minerales como calcio, sodio, magnesio, azufre, cloro y zinc entre otros. La concentración
de cada una de estas sales minerales (electrolitos) varía en función del origen del agua. Existen diferencias en la
composición y dureza (grado de concentración de electrolitos) entre las diferentes marcas comerciales de agua,
agua potable de red, etc. Es por ello que las aguas se pueden clasificar en duras (ricas en sales minerales) y
blandas (poca riqueza en sales minerales).
· Los individuos que necesiten llevar a cabo una dieta baja en algún elemento (como por ejemplo el sodio),
pueden optar por beber aguas blandas, mientras que los individuos que tengan deficiencias en algún elemento,
pueden enriquecer su dieta a través del consumo de aguas duras.
· El balance hídrico corporal es la diferencia entre la entrada y la salida de agua. En la imagen:
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Agua y ejercicio físico
· El cuerpo necesita mantener la temperatura corporal dentro de unos márgenes relativamente estrechos (35.8-
37.7ºC. Dispone para ello de mecanismos muy finos de control, donde el agua ejerce un papel fundamental
· La termorregulación corporal consiste en:
Radiación
Conducción
Convección
Evaporación
· En situación de reposo, la radiación es principal mecanismo de regulación del calor corporal. Durante el
ejercicio físico, la sudoración es el mecanismo principal para la regulación del calor corporal – cada gramo de
sudor equivale a 0.58 Kcal.
· La deshidratación provoca un incremento de la frecuencia cardíaca, una disminución del gasto cardíaco y un
aumento de la temperatura corporal.
· Un deportista puede generar 30 gr de sudor por minuto.
· Un corredor de 70 kg puede llegar a perder 2-3 % de su
peso por hora de ejercicio.
· Una pérdida del 2 % del peso corporal por
deshidratación es suficiente para reducir el rendimiento.
· Una pérdida del 10 % del peso corporal es peligrosa
para la vida.
· El sudor es hipotónico en relación al plasma (perdemos más agua que electrolitos al sudar). El hipotálamo
regula la sensación de sed. Por desgracia, cuando sentimos la sensación de sed, el cuerpo ya está deshidratado
(el cuerpo detecta un aumento de la presión osmótica, debido al sudor hipotónico).
· Parece recomendable beber más fluidos de los que nos indica nuestra sed, cuando se va a realizar ejercicio. Se
sabe que la inclusión moderada de carbohidratos (<10 %) y electrolitos al agua, aumenta la absorción de la
misma y no empeora el vaciado gástrico, con lo que se mejora la rehidratación del individuo y se retrasa la
fatiga por vaciamiento de los depósitos de glucógeno corporales.
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SESIÓN 11 VITAMINAS Y MINERALES
· Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el funcionamiento óptimo de gran número de procesos
fisiológicos del cuerpo humano.
· No aportan energía de por sí, pero es necesaria su ingesta para que los procesos metabólicos y energéticos se
produzcan con normalidad.
· Tampoco contribuyen de manera significativa a la estructura del cuerpo, como si lo hacen los aminoácidos.
· Las funciones de las vitaminas son:
Formación de enzimas
Función antioxidante
Función hormonal
· Podemos clasificarlas en vitaminas hidrosolubles (Grupo B y C) y vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
· Obtenemos las vitaminas a través de:
Los alimentos que ingerimos a través de la dieta
La actividad de algunas bacterias intestinales – vitamina K
La acción de los rayos ultravioleta del sol sobre nuestra piel – vitamina D
· La carencia de vitaminas pasa por diferentes fases:
Fase preliminar – cambios en la capacidad absortiva y en las necesidades de la vitamina
Deficiencia bioquímica – las reservas de vitaminas del organismo descienden, en sangre y tejidos
Deficiencia fisiológica – pérdida del apetito, debilidad y fatiga física
Deficiencia vitamínica clínicamente manifiesta – se observan síntomas clínicos, disminución del
rendimiento y de la salud
· El exceso de vitaminas es raro, cuando se ingieren a través de la dieta. Es más habitual que se ingieran en
exceso a través de suplementación. En algunos casos (vitaminas hidrosolubles) puede eliminarse el exceso a
través de la orina. En el caso de vitaminas liposolubles, se almacenan en los tejidos (tejido graso, etc.) pudiendo
llegar a crear toxicidad.
· Algunas vitaminas como la vitamina K, la B3 o la vitamina D pueden ser sintetizadas parcialmente por el
cuerpo. La vitamina K gracias a las flora intestinal, la B3 puede ser sintetizada en hígado a partir de triptófano y
la vitamina D, gracias a la acción de los rayos ultravioletas sobre la piel, a partir del colesterol.
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TABLA DE VITAMINAS
Nombre Cantidad
Diaria Recomendada
Funciones Fuentes Alimentarias
Vitamina A 800 mcg Interviene en el crecimiento y la
hidratación de las mucosas y piel. Ayuda a la correcta visión. Es un antioxidante
Hígado, yema de huevo, lácteos enteros,
zanahorias, espinacas
Vitamina B1 o Tiamina
1.1 mg Es esencial para el funcionamiento
normal del sistema nervioso y para el metabolismo energético de la glucosa.
Cereales integrales, legumbres, frutos secos,
carne roja
Vitamina B2 o Riboflavina
1.4 mg Ayuda a obtener energía de las
proteínas, carbohidratos y grasas de la dieta
Lácteos, hígado, huevos, verduras de hoja verde,
cereales integrales
Vitamina B3 o Niacina
16 mg Componente de una coenzima que interviene en el metabolismo de los
carbohidratos, proteínas y grasas
Carnes, pollo, pescado, cereales integrales, legumbres, vísceras
Vitamina B5 o Ácido
Pantoténico 6 mg
Componente de la coenzima A (Co A) que desempeña una función primordial
en el metabolismo energético
Vísceras, huevos, legumbres, cereales
integrales
Vitamina B6 o Piridoxina
2 mg Metabolismo de las proteínas,
carbohidratos y grasas Carnes, pollo, pescado, cereal integral, huevos
Vitamina B8 o Biotina
50 mcg Metabolismo de carbohidratos,
proteínas, grasas y purinas
Huevos, vísceras, verduras, frutos secos,
legumbres
Vitamina B9 o Ácido Fólico
400 mcg Esencial para la síntesis de ADN y el
desarrollo de los glóbulos rojos
Verduras hoja verde, legumbres, cereales
integrales, vísceras, frutas
Vitamina B12 o Cobalamina
2.5 mcg Ayuda al desarrollo celular, el correcto
funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo de proteínas y grasas
Carnes, pescado, pollo, queso, huevos, leche,
levaduras
Vitamina C 80 mg
Desarrollo de piel, dientes, encías, huesos, y cartílagos. Es antioxidante y
retrasa, enfermedades degenerativas y cardíacas
Frutas cítricas, vegetales de hoja verde y tubérculos
Vitamina D 5 mcg Regula el paso de calcio a los huesos. Su
déficit provoca raquitismo. Posee funciones de antienvejecimiento
Pescados graso, atún, salmón, huevos,
alimentos reforzados
Vitamina E 12 mg Antioxidante. Previene enfermedades
oculares y degenerativas
Aceites vegetales poliinsaturados, huevos,
verduras hoja verde
Vitamina K 75 mcg Regula la coagulación sanguínea Guisantes, espinacas,
brécol, carne, leche
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· Los minerales son sustancias inorgánicas esenciales para el funcionamiento óptimo de gran número de
procesos fisiológicos del cuerpo humano
· No aportan energía de por sí, pero es necesaria su ingesta para que los procesos metabólicos y energéticos se
produzcan con normalidad.
· Las funciones de los minerales son:
Construcción de tejidos – esqueleto, dentadura, músculos
Reguladora y enzimática – contracción muscular, transporte de oxígeno, coagulación de la sangre,
conducción del impulso nervioso, equilibrio ácido-base de la sangre, mantiene el equilibrio hídrico
· Encontramos los minerales repartidos en alimentos (tanto origen animal como vegetal) y bebidas (agua, etc.)
· Los podemos dividir en Macrominerales (necesarios en cantidades mayores de 100mg al día)
Sodio Calcio Azufre
Potasio Fósforo
Cloro Magnesio
Y Microminerales (necesarios en cantidades muy pequeñas, menores a 100mg al día)
Cobre Manganeso Zinc
Yodo Cromo Selenio
Hierro Cobalto
· Existen otros minerales que podemos encontrar en la cadena alimentaria y en el medio ambiente que son
tóxicos para el organismo:
Plomo
Mercurio
Cadmio
Arsénico
Algunas formas industriales de cromo
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TABLA DE MINERALES
Nombre Cantidad Diaria Recomendada
Funciones Fuentes Alimentarias
Sodio – Na 2400 mg
Transmisión del impulso nervioso, bomba sodio-potasio. Mantiene la
osmolaridad y transporte de membrana
Sal de mesa, conservas enlatadas, platos preparados,
quesos, embutidos
Potasio – K 2000 mg Función neuromuscular Frutas y verduras, pescado
Cloro – Cl 800 mg Equilibrio hídrico y ácido clorhídrico Sal común, verduras, algas
Calcio – Ca 800 mg Formación esqueleto y contracción
muscular
Leche y derivados, legumbre, frutos secos, algas, pescados
enteros en conserva, verduras
Fósforo – P 700 mg Presente en el ADN/ARN, y transporte
energético Lácteos, pescados, carnes,
huevo, frutos seco, legumbres
Magnesio – Mg 375 mg Neurotransmisores y
Neuromoduladores. Relajación muscular. Fija el Calcio y el Fósforo
Cereales integrales, frutos secos, legumbres, espinacas y
plátanos
Azufre – S 800-900 mg Metabolismo energético y en
Vitaminas del grupo B. Se encuentra en piel, uñas y pelo, y colágeno
Queso , huevos, legumbres, carnes, ajo, cebolla
Hierro – Fe 14 mg Facilita el transporte de oxígeno en
sangre. Síntesis de ADN, sistema nervioso e inmunitario
Carnes rojas, moluscos, pescados, legumbres
Iodo – I 150 mcg Glándula tiroides, gasto energético,
crecimiento tejido (uñas, dientes, pelo)
Sal yodada, pescado, lácteos, huevos, algas
Selenio – Se 70 mcg Antioxidante Marisco, pescado, vísceras,
verduras y cereales
Zinc – Zn 10 mg Metabolismo proteico y de ácidos
nucleicos. Sistema inmunitario Carnes, lácteos, pescado y
marisco, cereales integrales
Cobre – Cu 1 mg Formación hemoglobina. Desarrollo
de tejidos Pescado, carnes, frutos secos, legumbre, cereales integrales
Cromo – Cr 4 mcg Metabolismo de la glucosa y la insulina Brócoli, judías verdes, patatas,
frutas, carnes, frutos secos, cereales integrales
Manganeso – Mn
2 mg Formación de huesos y tejidos.
Coagulación sanguínea, colesterol Cereales integrales, frutos secos, verduras hoja verde
Cobalto – Co 500 mcg Forma parte de la Vitamina B12 Carnes, huevos y lácteos
Flúor – F 3.5 mg Dientes, huesos Verduras y hortalizas, aguas
fluoradas, mariscos y pescado
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SESIÓN 12 SISTEMAS DE ALIMENTACIÓN
· Para confeccionar un sistema de alimentación personalizado se deben seguir los siguientes pasos:
Evaluación inicial
Determinar requisitos calóricos
Realizar propuesta inicial en base a requisitos, objetivos y alimentación actual
Control y seguimiento
· Para realizar la evaluación inicial debemos realizar una ficha personal de nuestro alumno/cliente
Objetivo
Datos Recomendados
Datos personales
Historia de salud
Antecedentes familiares
Estilo de vida
Hábitos no saludables
Nutrición actual y preferencias alimentarias
Actividad física
Laboral
Deportiva
Recogida de datos antropométricos
· Para determinar los requisitos calóricos podemos utilizar una de las diferentes fórmulas existentes (ver
SESION 5). Debemos tener en cuenta que las fórmulas nos proporcionan una estimación, con lo que debemos
tener en cuenta que habrá un margen de error que corregiremos gracias a los sucesivos controles y
seguimientos a nuestro alumno/cliente. A tales efectos podemos utilizar el software de realización de dietas de
ANEF (en el CD).
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· Al realizar una propuesta inicial debemos tener en cuenta el comportamiento alimentario previo de nuestro
alumno/cliente, con lo que puede ser útil iniciar una fase de transición, en aquellos casos donde se estuviera
llevando a cabo una alimentación muy desequilibrada. En dichos casos se realizaría un proceso por fases:
Fase 1 – Incorporar nuevos hábitos saludables y eliminación de hábitos no saludables
Fase 2 – Alimentación equilibrada normocalórica
· En el caso de que el cliente desee perder peso
Fase 3 – Balance energético ligeramente negativo
Fase 4 – Dieta hipocalórica
· En general para la fase de definición se suele reducir un 15 % la ingesta de energía respecto a la necesaria para
mantenimiento de peso. Para fase de aumento de masa muscular, se suele aumentar un 20 % de energía
respecto a la necesaria para el mantenimiento de peso. El proceso queda descrito en la siguiente figura:
Requisitos Energéticos
•En base a características del individuo, su actividad y objetivo
•Aumentar un 20% energía si se persigue aumentar de masa muscular
• Disminuir un 15% energía si se persigue definición
Ingesta Proteica
•1gr/kg/peso sedentarios
•1.5gr/kg/peso ejercicio cardiovascular
•2gr/kg/peso ejercicio neuromuscular
• Añadir un 0.2-0.3gr/kg/peso en periodo de definición y bajada de peso
Ingesta Carbohidratos
•Mantenimiento 50-55% del total calórico
•Definición 45% total calórico
•Alto gasto calórico o carga de carbohidratos 55-70%
•Azúcares simples no deberían pasar del 10% del total calórico diario
Ingesta Grasas
•Máxima un 30-35% del total calórico
•Recomendada un 25-30% del total calórico (1gr/kg/peso)
•Bajada de peso un 15-20% del total calórico (0.8gr/kg/peso)
•Grasa saturada por debajo del 10% del total calórico
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· Una vez calculados los requisitos energéticos y de macronutrientes, debemos realizar la distribución:
Utilizar el sentido común
Aporte continuo de nutrientes concentrando una alta cantidad de nutrientes cerca de la actividad física
Evitar largos periodos de inanición
No saturar el aparato digestivo, dejar que complete una digestión antes de iniciar otra
No hacer coincidir entrenamiento con fase digestiva
Establecer un número de ingestas adaptado a las posibilidades del cliente (mínimo de 3 ingestas al día)
· Selección de Nutrientes – Dieta Tipo:
· Además puede añadirse comidas nocturnas como el Resopón o la ingesta a medianoche, utilizadas
preferentemente como estrategias para ganar peso corporal o mantener la masa magra en fase de definición.
Suelen ser ricas en proteínas de alto valor biológico y lenta digestión (ej. Caseína de leche) y bajas en
carbohidratos (preferentemente complejos y de bajo índice glucémico).
Desayuno
•Glúcidos
•Cereales y derivados
•Fruta
•Proteínas
•Lácteos
•Huevos
•Grasas
•Frutos secos
•Aceite de oliva o lino
Comida
•Glúcidos
•Arroz o Pasta
•Patata
•Legumbre
•Proteínas
•Pescado
•Carnes Blancas
•Carnes Rojas
•Grasas
•Aceite de oliva
Cena
•Glúcidos
•Patata y Arroz
•Proteínas
•Pescado
•Huevos
•Carnes Blancas
•Grasas
•Aceite de oliva
•Fibra
•Verduras y Hortalizas
Comidas Intermedias
•Glúcidos
•Cereales y derivados
•Fruta
•Proteínas
•Enlatados: Atún, caballa, sardinas
•Charcutería: fiambre pollo, pavo
•Lácteos
•Propuestas
•Bocadillo de atún, caballa o queso light, queso fresco
•Lácteo + Fruta
•Frutos secos
•Fiambrera de arroz con pollo, pasta con atún
•Suplementación
1er comida del día
“Lo que no se
come en el
desayuno, acaba
cenándose”
Individuos que no
quieren
desayunar,
pueden optar por
suplementación
Suele ser la
comida más
copiosa del día
¿Postres? ¿Pan?
No siempre son
necesarios si ya se
ha cubierto su
demanda con
anterioridad
Preferiblemente
ligera, aunque
suficiente
Si hay actividad
física durante las
últimas horas del
día, la cena debe
ser más rica en
nutrientes
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IDEAS PRINCIPALES – FUNDAMENTOS PRÁCTICOS
SESIÓN 13 MEDICIONES ANTROPOMÉTRICAS
· Los pasos iniciales a seguir con un nuevo cliente son:
A) Entrevista y valoración antropométrica inicial del individuo
B) Establecimiento de objetivos y plazos de tiempo realistas
C) Diseño de programa de ejercicio adecuado al objetivo y nivel inicial (si procede)
D) Diseño de dieta adecuada al objetivo
E) Suplementación adecuada al objetivo
A) La entrevista ya ha sido descrita en la Sesión 2 y Sesión 11 de este documento. Respecto a la valoración
antropométrica inicial, puede realizarse de forma económica mediante el siguiente material:
Báscula y tallímetro
Cinta métrica
Medidor de Bioimpedancia o BIA (la propia báscula puede disponer de dicha capacidad)
Plicómetro o calípero
Espejo
· La báscula nos proporciona el peso corporal, pero no nos informa de la composición corporal (salvo que sea
una báscula de BIA) y por tanto necesitamos más información que únicamente el peso corporal, para
determinar con mayor precisión en qué estado se encuentra el cliente. No obstante, existen tablas de peso ideal
que pueden orientarnos, cuando no dispongamos de más material (Tabla 1).
· La cinta métrica nos ayuda a complementar la información que nos da la báscula. Mediante la cinta métrica
podemos medir perímetros corporales:
Brazo contraído – máxima circunferencia del brazo flexionado
Cintura – medida del menor contorno del abdomen
Cadera – medida del máximo contorno de la cadera y glúteos
Caja torácica – tomar medida tras espiración normal
Muslo – perímetro del muslo, tomada 1 cm por debajo del pliegue del glúteo
Pantorrilla – contorno máximo de la pierna
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Tabla 1. Según registros
de la OMS para personas
adultas en base a su
complexión y sexo
El IMC es un
indicador de
poca utilidad
para individuos
activos y con
mucha masa
muscular
· Relacionando el peso obtenido con la báscula y la estatura obtenida con el tallímetro, podemos calcular el
Índice de Masa Corporal (IMC, BMI en inglés). La fórmula es la siguiente:
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HOMBRES MUJERES
MAYOR CALIDAD
SLIMGUIDE HARPENDEN PLICOMETRO PLASTICO
TANITA SEGMENTAL OMRON
· El perímetro de brazo (en hombres) y de muslo (en mujeres) nos orienta del estado de la masa magra.
· El perímetro de cintura (en hombres) y el de cadera (en mujeres) nos orienta del estado de la masa grasa.
· Los medidores de bioimpedancia (BIA) estiman el porcentaje graso corporal de un individuo. Existen
diferentes tipos de básculas y aparatos medidores de bioimpedancia:
· Los plicómetros o calíperos son herramientas que estiman el porcentaje graso corporal de un individuo.
Existen diferentes tipos de plicómetros de diferentes calidades y precios:
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· Tirar del pliegue con la mano izquierda y medir con el plicómetro en la mano derecha, sin soltar el pliegue · Mantener el pliegue 2 segundos y tomar la medición · Repetir 3 veces cada Pliegue · Usar la suma de pliegues para las siguientes fórmulas:
· Para realizar la toma de pliegues corporales con el plicómetro, se realizan mediciones en una serie de puntos
corporales preestablecidos y con una técnica concreta:
Tríceps
Subescapular
Abdominal
Suprailíaco
Muslo
Pantorrilla
· Complementariamente, también pueden tomarse pliegues de otras regiones corporales:
Bíceps Mediaxilar
Pectoral Isquiotibial
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CLIENTE CON OBJETIVO DE HIPERTROFIA
CONSIDERACIONES
En este caso, el cliente aumenta de peso considerablemente (+ 2.5 kg) y de perímetro de cintura (+ 4 cm), lo
cual podría conducir a pensar que ha aumentado de grasa considerablemente. No obstante, al tener en
cuenta la leve subida de pliegues corporales (entre 0.5 y 1 mm por pliegue) nos hace valorar la posibilidad
de que la subida de perímetro de cintura corporal se deba principalmente a la dilatación gastrointestinal
provocada por el aumento en la ingesta de comida (al estar con dieta para hipertrofia, es probable que
ingiera una dieta hipercalórica dividida en varias ingestas diarias)
CONCLUSIONES
· En el caso de que un cliente con objetivo de hipertrofia, aumente considerablemente de peso, pero no
aumente de forma significativa sus pliegues corporales, no necesitaríamos modificar su propuesta
dietética, puesto que estará aumentando su masa magra y manteniendo controlada su masa grasa
· Tanto la bioimpedancia como la medición por pliegues corporales son métodos doblemente indirectos. Esto
significa que los resultados obtenidos a través de estos métodos, son meramente orientativos.
· Más allá de la cifra de porcentaje graso que obtengamos a través de la báscula de bioimpedancia o a través de
aplicar la fórmula de pliegues corporales, poseer un control de la evolución del tejido graso (a través de las
variaciones en las mediciones de los perímetros o pliegues), nos ayuda a tomar decisiones sobre los posibles
cambios que precise el programa dietético o de actividad física del cliente.
EJEMPLOS PRACTICOS
MEDICIONES CONTROL INICIAL CONTROL PRIMER MES DIFERENCIA
Peso 80 kg 82.5 kg + 2.5
Perímetro Brazo 39 cm 40 cm + 1
Perímetro Abdominal 80 cm 84 cm + 4
Pliegue Tríceps 9 mm 9.5 mm + 0.5
Pliegue Subescapular 10 mm 10.5 mm + 0.5
Pliegue Abdominal 12 mm 13 mm + 1
Pliegue Suprailíaco 10 mm 10.5 mm + 0.5
Pliegue Muslo 10 mm 10.5 mm + 0.5
Pliegue Pantorrilla 8 mm 8.5 mm + 0.5
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CONCLUSIONES
· En el caso de que un cliente con objetivo de definición, disminuya considerablemente de peso, pero no
disminuyan de forma significativa sus pliegues corporales, necesitaríamos replantear su propuesta dietética
y de actividad física, puesto que estará disminuyendo su masa magra y tan solo bajando ligeramente su
masa grasa. O bien la propuesta dietética (o el seguimiento por parte del cliente) es demasiado pobre en
energía o proteínas, o bien el programa de actividad física es inadecuado (o el seguimiento del cliente) para
mantener su masa magra
CONSIDERACIONES
En este caso, el cliente disminuye mucho de peso (- 5 kg) y de perímetro de cintura (- 3 cm), lo cual podría
conducir a pensar que ha disminuido de grasa considerablemente. No obstante, al tener en cuenta la leve
disminución de pliegues corporales (entre 0.5 y 1 mm por pliegue) nos hace valorar la posibilidad de que el
descenso de perímetro de cintura corporal se deba principalmente a la disminución en la ingesta de comida
(al estar con dieta para definición, es probable que ingiera una dieta hipocalórica con poco volumen de
comida)
CLIENTE CON OBJETIVO DE DEFINICIÓN
MEDICIONES CONTROL INICIAL CONTROL PRIMER MES DIFERENCIA
Peso 80 kg 75 kg - 5
Perímetro Brazo 40 cm 39 cm - 1
Perímetro Abdominal 80 cm 77 cm - 3
Pliegue Tríceps 9 mm 8.5 mm - 0.5
Pliegue Subescapular 10 mm 9 mm - 1
Pliegue Abdominal 13 mm 12 mm - 1
Pliegue Suprailíaco 10 mm 9.5 mm - 0.5
Pliegue Muslo 10 mm 9.5 mm - 0.5
Pliegue Pantorrilla 8 mm 7.5 mm - 0.5
· En ambos casos, poseer datos antropométricos concretos (perímetros, pliegues) nos ayuda a interpretar
correctamente lo que está sucediendo con nuestro cliente (si está aumentando grasa o músculo), y nos permite
establecer los cambios pertinentes en la dieta o en el programa de ejercicio si es preciso.
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ESTIMACIÓN VISUAL DEL PORCENTAJE GRASO
ESTIMACION PORCENTAJE GRASO
· El espejo y el registro fotográfico también son herramientas clásicas y útiles para poder examinar y comparar
los resultados de nuestros clientes, y nos ayudan a establecer una valoración inicial:
· En nuestra opinión, y como recomendación general:
Hombre con un porcentaje graso mayor de un 20 %
Mujer con un porcentaje graso mayor de un 25 %
…debe pasar primeramente por una fase de acondicionamiento y pérdida de grasa, antes de plantear un
objetivo de hipertrofia o de ganancia de masa muscular.
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· Si nuestro atleta se encuentra fuera de los rangos de grasa corporal habituales en su modalidad deportiva,
deberíamos considerar la opción de, a través de la dieta y suplementación, acercar su porcentaje graso corporal
a los valores de referencia. Esta acción puede conducir finalmente, a mejorar su rendimiento deportivo.
DEPORTE % Graso Hombres % Graso Mujeres
Beisbol 8-14 12-18
Baloncesto 6-12 10-16
Culturismo 5-8 6-12
Ciclismo 5-11 8-15
Esgrima 8-12 10-16
Esquí 7-15 10-18
Gimnasia 5-12 8-16
Golf 10-16 12-20
Hípica 6-12 10-16
Frontón 6-14 10-18
Fútbol 6-14 10-18
Levantamiento de Peso 5-12 10-18
Natación 6-12 10-18
Patinaje sobre hielo 5-12 8-16
Piragüismo 6-12 10-16
Remo 6-14 8-16
Tenis 6-14 10-20
Triatlón 5-12 8-15
Mínimo-Máximo Globales 5-16 6-20
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Estatus y porcentaje correspondiente de pérdida de peso mensual
Estatus Pérdida Mensual Pérdida Semanal
Obeso 6-8 % 1.4-2.3 kg
Sobrepeso 4-6 % 0.9-1.4 kg
Normopeso 2-4 % 0.5-0.9 kg
Limpio (poca grasa) 1-2 % 0.2-0.5 kg
Muy Limpio (muy poca grasa) 0.5-1 % 0.1-0.2 kg
A• Ganancia rápida de peso (acompañada de una ganancia sustancial de grasa)
B• Ganancia de músculo con un menor énfasis en la pérdida o mantenimiento de la grasa
C• Mantenimiento
D• Pérdida de grasa con un menor énfasis en la retención o ganancia de músculo
E• Pérdida rápida de peso (acompañada de una sustancial pérdida de músculo)
SESIÓN 14 ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
· Una vez realizada la entrevista y la valoración inicial de nuestro cliente, debemos seguir por el establecimiento
de objetivos y plazos de tiempo realistas.
· Podemos seguir distintos enfoques, aquí representados:
· En nuestra opinión, y como recomendación general, los enfoques más adecuados para la mayoría de casos:
Enfoque B (ganancia de músculo manteniendo la grasa bajo control)
Enfoque D (pérdida de grasa, manteniendo el músculo bajo control)
· Cuando el objetivo es perder peso y grasa, la siguiente tabla puede servir de referencia:
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RECORDATORIO
· Aumentar 0.5kg de músculo al mes es un objetivo razonable
· Disminuir 0.5kg de grasa a la semana es un objetivo razonable
· Cuando el objetivo es ganar peso y músculo, la siguiente tabla puede servir de referencia:
· La ganancia/pérdida de músculo es un proceso de 4 a 5 veces más lento que la ganancia/pérdida de grasa.
· Como “regla fácil de recordar” para establecer objetivos realistas:
Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma
Estado de Forma Se define como Ganancia Mensual *
Novato Menos de 2 años de 1.0-1.5 % (0.6-0.9kg) Entreno Consistente
Intermedio De 2 a 4 años de 0.5-1.0 % (0.3-0.6kg) Entreno Consistente
Avanzado Más de 4 años de 0.25-0.5 % (0.1-0.3kg) Entreno Consistente
* En mujeres la expectativa alcanzable se sitúa en los límites inferiores para cada rango
Hipertrofia/Ganar músculo – 0.5 Kg/mes Definición/Perder Grasa – 0.5 Kg/semana
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Número de ingestas diarias
Indice glucémico/Carga
glucémica
Proporción y distribución de macronutrientes
Timing de la ingesta
Suplementación deportiva
Respetar preferencias individuales
Ingesta de micronutrientes adecuada
Ingesta proteica ajustada a la actividad y objetivo
Energía y agua ajustada a la actividad y al objetivo
FACTORES MÁS RELEVANTES FACTORES MENOS RELEVANTES
SESIÓN 15 DISEÑO DE DIETAS PERSONALIZADAS
· Una vez realizada (y consensuada con el cliente) la propuesta de objetivos y plazos de tiempos realistas,
debemos pasar a realizar la propuesta dietética para nuestro cliente.
· Para ello hay una serie de factores de más (base de la pirámide) a menos relevantes (vértice superior de la
pirámide), que debemos tener en cuenta:
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PERIODOS DE MANTENIMIENTO O FASE DE VOLUMEN
PERIODOS DE DEFINICIÓN y/o ELEVADO ESTRÉS
ENERGIA
· La energía ajustada a la actividad y objetivo puede calcularse tal y como se mostró en la Sesión 5 de este
dossier. También puede utilizarse el software para creación de dietas personalizadas de ANEF, que se incorpora
en el Cd del curso.
· Otra forma de calcular la energía necesaria para nuestro cliente sería utilizar la siguiente fórmula:
(Peso Objetivo x 2.2) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)
Ejemplo:
Hombre con objetivo de llegar a 80 kg de peso. Entrena 4 horas semanales a intensidad media
(80 x 2.2) x (10 + 4)
176 x 14 = 2464 Kcal
PROTEINAS
· La ingesta proteica puede calcularse tal y como se mostró en la Sesión 7 de este dossier. También puede
utilizarse el software para creación de dietas personalizadas de ANEF, que se incorpora en el Cd del curso.
· Otra forma de calcular la ingesta proteica necesaria para nuestro cliente sería utilizar el siguiente baremo:
· En individuos obesos, la ingesta proteica debe calcularse en función del peso magro, o del peso objetivo, y no
en base a su peso corporal actual, puesto que debido a su elevada masa magra, la cifra de ingesta proteica se
dispararía.
HOMBRES MUJERES Intensidad Ejercicio Baja = 9 Intensidad Ejercicio Baja = 8 Intensidad Ejercicio Media = 10 Intensidad Ejercicio Media = 9 Intensidad Ejercicio Alta = 11 Intensidad Ejercicio Alta = 10
1,2gr/kg/día - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 3gr/kg/día
Atletas
Cardiovascular
1.5-1.7gr/kg/día
Atletas Fuerza
2-2.2gr/kg/día
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MICRONUTRIENTES
· La ingesta proteica puede calcularse tal y como se mostró en la Sesión 11 de este dossier. También puede
utilizarse el software para creación de dietas personalizadas de ANEF, que se incorpora en el Cd del curso.
· No existen recomendaciones oficiales sobre la ingesta de micronutrientes para atletas o individuos que
practiquen actividad física. Las DRI se han establecido en base a individuos saludables, pero no siempre se ha
tenido en cuenta que la realización de actividad física presumiblemente aumenta las necesidades de
micronutrientes.
· En el siguiente cuadro se reflejan algunos de los micronutrientes susceptibles a requerir un incremento en su
ingesta, al realizar actividad física de forma continuada (atletas):
MICRONUTRIENTE EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
Vitamina B1 o Tiamina Individuos con actividad física prolongada podrían requerir una
ingesta superior de B1
Vitamina B6 o Piridoxina El metabolismo de la B6 esta aumentado al realizar actividad física, ya que interviene en metabolismo energético y plástico
Hierro Los requerimientos pueden llegar a estar de un 30-70 %
aumentados en atletas
Colina La actividad extenuante reduce los niveles plasmáticos de colina. La suplementación con colina mejora rendimiento
Sodio Necesidades aumentadas cuando se realiza ejercicio en
condiciones climáticamente adversas (mucha sudoración)
· Algunos micronutrientes, además, suelen ser deficitarios en un buen número de dietas de individuos, con
independencia de que realicen o no actividad física:
Calcio (pocos lácteos) Ácido fólico (pocas verduras) Hierro (en dietas vegetarianas)
Vitamina D (poco sol) Magnesio (pocas verduras) Vitamina B12 (en dietas vegetarianas)
· Llevar a cabo una dieta variada, equilibrada y suficiente, debería de bastar para cubrir las demandas de macro
y micronutrientes, sin que la ingesta de complejos vitamínicos y minerales haya demostrado ejercer efectos
positivos sobre el rendimiento deportivo, siempre y cuando no hubiera deficiencia nutricional previa.
PREFERENCIAS INDIVIDUALES
· Respetar las preferencias individuales, así como los horarios y estilo de vida, es una estrategia efectiva para
mejorar el cumplimiento de la propuesta dietética que realicemos a nuestros clientes.
· Una dieta o plan alimentario que sea fácil de realizar y agradable sensorialmente, facilitará su cumplimiento.
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BicarbonatoSódico
• Sal alcalina que se encuentra en el organismo de forma natural // Posee efecto tampón sobre el PH // Mejora rendimiento en esfuerzos de 1-7 minutos
• Dosificación >0,3gr/kg // Administrar previamente a la realización de la actividad física // Probartolerancia y aumentar dosis progresivamente
• Puede provocar molestias gastrointestinales y alteraciones cardíacas // En general es relativamenteseguro
Glutamina
• Aminoácido NO esencial abudante en el organismo // Posee efecto sobre la inmunidad y alimenta al tubo digestivo // Precursor de la glucosa
• Dosificación: 5-20gr/día // Sin evidencias de que mejore la composición corporal // Sin evidenciasque mejore el rendimiento
• Se utiliza con la intención de favorecer la recuperación del cuerpo, pues durante el ejercicio los niveles endógenos de glutamina decaen
ÁcidosOmega 3
• Ácidos Poliinsaturados Esenciales (EPA y DHA) // Precursores en el organismo de Prostaglandinas y Leucotrienos con actividad antiinflamatoria
• Dosificación: 2/1,5gr de EPA/DHA // Utilizados en clínica para tratar hipertrigliceridemias // Se estudia su aplicación en otros casos: inflamación
•La mayoría de estudios son realizados sobre pacientes o sedentarios// Se han descrito leves mejorasen sintesis proteica y composición corporal
Arginina
• Aminoácido NO esencial precursor del óxido nítrico (vasodilatador) // Utilizado en clínica para aumentar la secreción de GH e IGF-14
• Dosificación: 7gr de l-Arginina antes de la realización del ejercicio
• Sin efectos ergogénicos descritos ni mejoras en la composición corporal
TribulusTerrestris
• Planta que se cree que estimula la producción de testosterona // Sin efectos ergogénicosdemostrados ni sobre la composición corporal5
• Dosificación: 450mg/dia //
• Se utiliza tras un ciclo de EAA’s, con objeto de aumentar la secreción endógena de testosterona y recuperar el eje hipofisario-gonadal
AUMENTAR RENDIMIENTO o PROMOVER RECUPERACIÓN
SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
· La suplementación deportiva está formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el
rendimiento deportivo, facilitar la recuperación tras realizar ejercicio, o modificar la composición corporal
(menos grasa, más musculo).
· Algunos de los suplementos más habitualmente utilizados:
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PÉRDIDA DE GRASA o FASE DE DEFINICIÓN
Proteína
• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/día // Objetivode Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo
• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínassegun objetivo y condición del individuo
• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC
Fibra
• Formada por HC no absorvibles por el intestino delgado // Parcialmente digerible por la flora colónica // Aumenta sensacion de Saciedad
• Se encuentra en alimentos integrales no refinados, frutas, verduras // Su ingesta disminuye los niveles de colesterol, glicemia y P. Arterial
• Dosificación: Fibra Dietética + Fibra Suplementación > 25gr/día población sedentaria. Posibles beneficios adicionales con ingesta superior
Cafeína
• Estimula el SNC // Ahorradora de glucógeno // Aumenta rendimiento y retrasa fatiga en todo tipo de ejercicios (aeróbico/anaerobico)
• Posible Dosificación: 3-9mg/kg de peso // establecer tolerancia mediante aumento de dosificación gradual
• Efectos secundarios moderados: aumenta diuresis, eleva temporalmente la presiónarterial, irritabilidad gástica
Calcio
• Fuerte correlación entre consumo de Calcio y la pérdida de grasa // El calcio modula los niveles de vitamina D – deficitaria en la población
• Dosificación: Calcio Dietético + Calcio Suplementación = 1200-1300mg/día
• Se cree que la ingesta de Calcio preserva la temogénesis en dieta hipocalórica // Indiciosde Ca + Vit D reducen la grasa abdominal3
CLA
• Ácido Linoleico Conjugado // Mejora levemente la composición corporal en humanos(pérdida de grasa, aumento de masa magra)
• Dosificación: 5gr/día // Existen varias formas isoméricas del compuesto y solo algunashan mostrado efectos ergogénicos
• Parece además poseer efectos antioxidantes, y sobre la inmunidad. Posibles efectosadversos sobre perfil lipídico y metabolismo glucosa
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HIPERTROFIA o FASE DE VOLUMEN
Proteína
• RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,2gr/kg/día // Objetivode Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo
• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínassegun objetivo y condición del individuo
• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC
Ganadores de Peso
• Mezclas de HC + Proteínas con Vitaminas y Minerales añadidos. A veces tambiencontienen voluminizadores celulares como creatina, etc.
• Generalmente el Macronutriente dominante son los HC en forma de polímeros de glucosa
• Ganadores de Peso + Macronutrientes de la Dieta = Cubrir Necesidades Energéticassegún objetivo y condición del individuo
CreatínaMonohidrato
• Sustancia natural fabricada por el hígado y riñon // Aumenta el peso y la masa magra // Sin efectos secundarios relevantes
• Posible Dosificación: 20grx5 días (fase de carga) + 2-5gr /día (fase mantenimiento) // Alternativa: 5gr/día sin fase de carga
• Aconsejable establecer ciclos periódicos de suplementación/descanso
AminoácidosEsenciales
• 8 Aminoácidos Esenciales // 3 de ellos son los BCAA’s: leucina, isoleucina, valina // La leucina y su metabolito (HMB) incrementa mTOR
• Dosificación: 10-15gr de Aminoácidos Esenciales entorno al ejercicio // 10gr BCAA’sentorno al ejercicio // 4gr Leucina entorno al ejercicio
• Tener en cuenta que alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico poseen grandescantides de BCAA’s en su composición. Ej: Suero
Beta-Alanina
• Sustancia natural fabricada por el cuerpo // De uso relativamente reciente en el campo de la suplementación // Tampón del PH
• Dosificación: 4-6gr/día // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composición corporal en atletas
• Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados
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0.5 gr/kg/peso objetivo de CH y Prot
ANTES
0.5 gr/kg/peso objetivo de CH y Prot
DESPUÉS
Tendencia a
Resistencia Insulínica
Sedentarios
Obesos
Tendencia a
Sensibilidad Insulínica
Atletas
Normopeso
TIMING DE LA INGESTA
· El timing de la ingesta se refiere al hecho de concentrar la ingesta de nutrientes en el entorno de la actividad
física. Clásicamente se ha creído en la existencia de una ventana de la oportunidad (o ventana anabólica) que
justificaba la inclusión de una ingesta en el periodo de tiempo inmediatamente posterior a la práctica de la
actividad física o ejercicio.
· Actualmente no poseemos suficientes evidencias para confirmar la importancia del timing de la nutrición y el
ejercicio sobre la composición corporal, a largo plazo.
· Si que resulta especialmente importante tener en cuenta el timing de la ingesta sobre el rendimiento en los
deportes de resistencia.
· No obstante, la ingesta de 0.5 gr/kg del peso objetivo tanto de carbohidratos como de proteínas antes y
después del entreno parece ser una práctica simple y favorable:
PROPORCIÓN Y DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES
· Las diferentes proporciones de macronutrientes no parecen ser un elemento clave en la modificación del peso
corporal cuando se analizan grupos de población grandes. No obstante, sí que poseen cierta relevancia cuando
analizamos lo que sucede con individuos concretos en particular.
· Parece ser que los individuos con una buena sensibilidad a la insulina, obtienen buenos resultados con dietas
proporcionalmente ricas en carbohidratos y bajas en grasas, mientras que los individuos con resistencia a la
insulina obtienen buenos resultados con dietas proporcionalmente ricas en grasas y bajas en carbohidratos.
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· Tener un control dietético sobre el IG y la CG ha mostrado poseer un efecto positivo sobre los marcadores de salud cardiovascular, y control de la glucemia en diabéticos.
· En una revisión realizada sobre 20 estudios de
intervención sobre el IG/CG:
4 Estudios a favor de BAJO IG/CG
10 Estudios NO hallaron diferencias significativas entre ALTO IG/CG y BAJO IG/CG
VS
· Una frecuencia elevada de ingestas (más de 3 ingestas al día) posee un impacto moderado sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria. · Una frecuencia baja de ingestas (menos de 3 ingestas al día) afecta negativamente al control del apetito ya que produce mayor sensación de hambre y menor saciedad.
ÍNDICE GLUCÉMICO / CARGA GLUCÉMICA
· El índice glucémico (IG) se refiere a los efectos que produce la ingestión de un determinado alimento sobre la
glucemia corporal. Ha sido tratado en la Sesión 6 de este dossier.
· En general, podemos concluir que las dietas con bajo índice glucémico y baja carga glucémica (CG) son
ligeramente favorables a la pérdida de peso y a la mejora de la composición corporal.
NUMERO DE INGESTAS DIARIAS
· El número de ingestas diarias y sus efectos sobre el gasto calórico y la composición corporal ha sido estudiado
y revisado recientemente.
· No se han encontrado diferencias significativas sobre el gasto calórico en 24 horas entre dietas hipocalóricas
con diferentes frecuencia de ingestas.
· Podemos recomendar que las dietas para nuestros clientes deben contener un mínimo de 3 ingestas diarias.
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· La fase de definición o de pérdida de peso es más rápida y agradable visualmente para el alumno · Perdida de 0.5-1kg de grasa/semana · Siempre y cuando la dieta no sea muy hipocalórica, es factible mantener la masa muscular, el rendimiento deportivo y la fuerza, a la vez que se pierde grasa
· La fase de volumen o ganancia de peso es más lenta y poco agradable visualmente para el alumno · Ganancia de 0.5kg de músculo/mes · Siempre y cuando la dieta no sea muy hipercalórica, es factible mantener la grasa corporal, el rendimiento deportivo, a la vez que gana masa muscular y fuerza
SESIÓN 16 ESTABLECIMIENTO DE CONTROLES
· Una vez realizada la propuesta dietética para nuestro cliente, deberemos realizar controles periódicos para
controlar la efectividad del tratamiento y poder modificar la propuesta en base a resultados.
· Debe recordarse que existen diferencias notables en los plazos de tiempo necesarios para lograr los diferentes
objetivos que nuestros clientes deseen lograr. Por ejemplo:
· Si la ganancia de peso (fase de volumen) está conllevando un aumento de grasa notable, o la disminución de
peso (fase de definición), está conllevando una pérdida de músculo, se hará necesario un cambio en la
propuesta dietética y/o en el programa de entrenamiento. Para valorar la progresión deben realizarse controles
periódicos y mediciones antropométricas, tal y como, se ha ejemplificado en la Sesión 13.
· Si el proceso de ganancia de peso, o de pérdida del mismo, estuvieran resultando satisfactorios, no será
necesario realizar cambios en la propuesta dietética salvo los referentes a introducir variedad en la dieta, para
reducir así la monotonía y el aburrimiento, y mejorar la adhesión por parte del cliente.
12 semanas – de 75 a 69kg
5 años – de 69 a 98kg
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SESIÓN 17 CASOS PRÁCTICOS
CASO REAL 1
· Características iniciales
Ectomorfo
Hombre de 20 años
Desea ganar peso y masa muscular Novato en el entrenamiento
Los resultados son modestos y a largo plazo. Se aumenta de masa muscular y en menor medida también de grasa
PROPUESTA DIETÉTICA
Dieta Hipercalórica
Elevada densidad energética
+++ Carbohidratos
++ Proteínas
+ Grasa
Dieta fácil digestión
Poca en fibra
Cocciones sencillas
Respetar preferencias alimentarias
PROPUESTA DIETÉTICA
Dieta Hipercalórica
Elevada densidad energética
+++ Carbohidratos
++ Proteínas
+ Grasa
Dieta fácil digestión
Poca en fibra
Cocciones sencillas
Respetar preferencias alimentarias
Los resultados son modestos y a largo plazo. Se aumenta de masa muscular y
en menor medida también de grasa
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CASO REAL 2
· Características iniciales del Individuo: Endomorfo
Hombre de 32 años
Desea perder peso y ganar músculo
Novato en el entrenamiento muscular pero si mucho ejercicio cardiovascular
PROPUESTA DIETÉTICA
Dieta Hipocalórica notable
Baja densidad energética
+++ Proteínas
++ Carbohidratos
+ Grasa
Rica en fibra
Cocciones sencillas
Respetar preferencias alimentarias
Los resultados son rápidos cuanto a pérdida de peso se refiere. Se mantiene o aumenta ligeramente la masa muscular. Precisa intervención quirúrgica para eliminar exceso de piel sobrante
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Primeros 2 meses
· Dieta ligeramente hipocalórica
· 1,5gr/kg de proteínas
· Dieta moderada-alta en carbohidratos
· Dieta baja en grasas
· Dieta moderada en fibra
3er mes
PROPUESTA DIETÉTICA
1er y 2o mes
· Dieta ligeramente hipocalórica (en relación a su gasto total) con objetivo de pérdida de grasa hasta lograr un porcentaje graso igual o inferior al 10 %
3er mes
· Dieta normocalórica (en relación a su gasto total), pero proporcionalmente rica en carbohidratos (más del 60% del total calórico), moderada en grasa y proteína (aprox un 20 % de cada) · Especial atención al contenido suficiente en micronutrientes de la dieta
· Fácil digestión y contenido moderado en fibra y lactosa
· Dieta normocalórica
· 1,5gr/kg de proteínas
· Dieta rica en carbohidratos
· Dieta moderada en grasas
· Dieta baja en fibra
CASO HIPOTÉTICO 1
· Características iniciales del individuo: Ciclista amateur de 25 años y 80kg para 183cm
5-6 veces a la semana entrena 1-3 horas en doble sesión
Porcentaje graso actual entre 10-15%
Desea preparar una carrera importante a 3 meses vista
Ingiere mucha energía con su dieta habitual pero no posee hábitos correctos
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CASO HIPOTÉTICO 2
· Características iniciales del Individuo:
Montañista de 45 años y 85kg para 180cm
3-4 fines de semana al mes lleva a cabo salidas largas a la montaña Porcentaje graso actual cercano al 25 %
Desea mejorar su resistencia y sentirse más ligero andando
Ingiere mucha energía con su dieta habitual y no posee hábitos correctos
PROPUESTA DIETÉTICA
1er y 2o y 3er mes
· Dieta ligeramente hipocalórica (en relación a su gasto total) con objetivo de pérdida de grasa hasta lograr un porcentaje graso inferior al 20%
4er mes en adelante
· Dieta normocalórica (en relación a su gasto total), pero proporcionalmente rica en grasa (hasta el 35-40% del total calórico), moderada en carbohidratos y proteínas (aprox un 40-45% y un 20% respectivamente)
· Especial atención al contenido suficiente en micronutrientes de la dieta
· Propuestas de alta densidad energética para las jornadas de montaña (frutos secos y fruta deshidratada)
· Dieta moderada hipocalórica
· 1,2-1,5gr/kg de proteínas
· Dieta rica en grasas
· Dieta media en carbohidratos y proteínas
· Dieta rica en fibra · Posibilidad de suplementación con vitaminas/minerales
Primeros 3 meses
· Dieta normocalórica
· 1,2-1,3gr/kg de proteínas
· Dieta media-alta en carbohidratos
· Dieta rica en grasas
· Dieta media en fibra
· Aumentar ingesta fines de semana de actividad en montaña
4o mes en adelante
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BIBLIOGRAFIA DE SOPORTE
· Libros de referencia sobre nutrición deportiva:
1.-
2.-
3.-
Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje
Javier Gonzalez Gallego
Jose Mataix Verdú
Pilar Sánchez Collado
Editorial Díaz de Santos
Año 2007
Alimentación para el deporte y la salud
Joan Ramón Barbany
Editorial Paidotribo
Año 2012
Nutrición en el deporte
Louise M Burke
Editorial Panamericana
Año 2010
COMPRAR
COMPRAR
COMPRAR
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Journal of the international society of sports nutrition
ISSN
Revista en inglés
2004-2014
International journal of sports nutrition and exercise
metabolism
Human Kinetics
Revista en inglés
1991-2014
The journal of nutrition
ASN
Revista en inglés
1928-2014
· Revistas científicas de referencia sobre nutrición deportiva:
1.-
2.-
3.-
VISITAR
VISITAR
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· Enlaces de interés / Links:
CASTELLANO
· Grupo Sobreentrenamiento – http://www.g-se.com/
· Consumer Alimentación – http://www.consumer.es/alimentacion/
· Fisiomorfosis – http://fisiomorfosis.com/
· Calculadora – http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
· Calculadora Dietasan – http://www.dietasan.com/
· Dietas – http://www.dietas.net/
· Dietética – http://www.gratislibros.com.ar/textos/dietetica.html
· Medline – http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/herb_All.html
· Lo que dice la ciencia para adelgazar - http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/
· Recetas - http://recetasyfitness.wordpress.com/category/recetas-fitness/
INGLÉS
· Alan Aragon Research Review – http://alanaragon.com/researchreview
· Myosynthesis – http://www.myosynthesis.com/guide
· Weightology – http://weightology.net/
· Selfnutritiondata – http://nutritiondata.self.com/
· Consumerlab – http://www.consumerlab.com/
· Foodfacts – http://www.foodfacts.com/
· EFSA – http://www.efsa.europa.eu/
· Eat this much – http://www.eatthismuch.com/
· Calculadora – http://www.linear-software.com/online.html
· Suppversity – http://suppversity.blogspot.com.es/
· Tablas USDA – http://ndb.nal.usda.gov/
· Simulador de peso – http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-
physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx