Beneficisdels productes d’origen vegetal

Són molt saludables i complets,

gràcies a la seva riquesa en proteïnes,

hidrats de carboni, greixos insaturats,

sals minerals, vitamines i aigua.

Es digereixen fàcilment.

Estan lliures de colesterol i de greixos

saturats, i són baixos en calories.

Aporten energia i són molt nutritius.

Les proteïnes d’origen vegetal cada vegada tenen més presència a les nostres llars, gràcies a la seva versatilitat a la cuina i als seus grans beneficis per a l’organisme.

Per això, hem decidit elaborar aquesta guia, perquè coneguis la gran varietat de productes d’origen vegetal que existeix, les seves propietats i com utilitzar-los a la cuina.

Introducció

Proteïnes d’origen vegetal

Llegums i cereals

Elaborats vegetals

Begudes vegetals

Cremes vegetals

Dolços

Receptes

01

02

03

04

05

06

07

Són un perfecte segon plat, igual que la carn, i te les recomanem per la seva riquesa en vitamines, antioxidants, minerals i fibra. A més, t’ajudaran a mantenir a ratlla el colesterol pel seu baix contingut en greixos.

Què ésÉs un producte originari d’Indonèsia que s’obté a

partir de la fermentació de diferents grans com

ara la soja, els pèsols, etc.

PropietatsDestaca per la seva bona digestió i el seu alt

valor nutritiu (conté aproximadament la mateixa

quantitat de proteïnes que la carn). També ajuda

a enfortir els ossos.

Com es cuinaÉs un producte molt versàtil. Pots fregir-lo, saltar-

lo, arrebossar-lo, fer-lo a la planxa, afegir-lo a

estofats, bullits, sopes, plats de cereals, pastes,

cuinar-lo al vapor… A l’hora de servir-lo, et

suggerim diverses opcions: com a plat principal,

com a ingredient per a altres plats (per exemple,

amanides), o per preparar canapès.

Proteïnes d’origenvegetal

Tempeh

Tempeh macerat amb tamariVegetalia 70 g

Tempeh de pèsolVegetalia 250 g

Què ésS’obté a partir de la beguda de soja. La seva

textura és molt semblant a la del formatge fresc i

té un gust molt suau; de fet, sol adoptar el sabor

dels aliments amb els quals es combina.

PropietatsÉs baix en calories, molt digestiu i està lliure

de colesterol. Conté un elevat percentatge de

proteïnes, a més dels 10 aminoàcids essencials

que el nostre cos necessita. El tofu és el derivat

de la soja més adequat per beneficiar-se de les

isoflavones (ideals per combatre els efectes de

la menopausa).

Com es cuinaSi el consumeixes natural, és necessari bullir-lo

durant 10 minuts. A més, pots combinar-lo amb

cereals, incorporar-lo en una amanida, en un

estofat o prendre’l saltat amb verdures. També,

pots fregir-lo, empanar-lo, guisar-lo, cuinar-lo a la

planxa, com a base de mandonguilles, croquetes

i hamburgueses. Finalment, resulta deliciós en

sopes, maioneses, pastissos i postres.

Què ésOriginari d’extrem Orient, té una textura molt

similar a la de la carn. S’obté a partir de la farina

de blat. En concret, el seitan és la proteïna

insoluble de blat, el gluten.

PropietatsÉs un aliment molt fàcil de digerir i està lliure

de colesterol i greixos saturats. Es recomana

combinar-lo amb llegums, per aconseguir una

aportació més gran de proteïnes. És un excel·lent

aliment per als esportistes, ja que els ajuda

a desenvolupar la seva musculatura. També

és adequat per a persones amb problemes

digestius.

Com es cuinaTé una textura sòlida, molt similar a la de la carn,

i per això el pots preparar de la mateixa manera:

a la planxa, al forn, arrebossat, estofat, com a

farciment…

Tofu Seitan

Tofu amb sèsam Natursoy 125 g

Tofu fumat amb ametlla i sèsamTaifun 200 g

SeitanVeritas 250 g

Amb l’objectiu de mantenir una dieta equilibrada, i aportar a l’organisme la quantitat de proteïnes que aquest necessita, és necessari combinar els llegums amb els cereals.

Per exemple, podem preparar un plat de llenties amb arròs, d’espelta amb arròs, de quinoa o de fajol. Aquests dos últims aliments són uns pseudocereals molt apreciats per la seva aportació de proteïna completa. És a dir, contenen els aminoàcids que el nostre cos necessita, en la quantitat que aquest els requereix.

La quinoa procedeix de la regió andina i

destaca pel seu contingut en proteïnes i en

minerals, especialment en calci. A més, és un

pseudocereal baix en greix i no conté gluten.

S’ha de bullir entre 10 i 20 minuts. Estarà a punt

quan en el gra aparegui un cercle. Es pot utilitzar

com a alternativa a l’arròs o a la pasta.

El fajol va ser una de les primeres espècies

conreades, i és originari del Caucas. Posseeix

proteïnes d’alt valor biològic i és molt ric en

minerals, sobretot en ferro. A més, conté un

component excel·lent per tractar la fragilitat

capil·lar.

Es pot utilitzar com a guarnició per a sopes, carn,

peix i postres. També es pot consumir en cru

com a cereal d’esmorzar i en amanida.

Llegumsi cereals Quinoa

Fajol

Quinoa 3 colorsQuinua Real 500 g

Mix de fajol amb llenties precuitVeritas 250 g

Tallers onlineterraveritas.es

Divendres 18 de setembre

17.00 h - 18.30 h

Afegeix probiòtics al teu menú diari de manera fàcil

i equilibradaMireia Anglada

Amb la col·laboració de: Abbot

Inclou un val de compra de 3 €

Dimarts 22 de setembre

11.30 h - 13.00 h

Dinar vegà per emportar-se a la feina. Tuppers equilibrats

Alf Mota

Amb la col·laboració de:

El Granero Integral

Inclou un val de compra de 3 €

Divendres 25 de setembre

17.30 h - 19.00 h

Menjar asiàtic vegàBeatriz Moliz

Amb la col·laboració de: Amandín

Inclou un val de compra de 3 €

Dilluns 28 de setembre

18.30 h - 20.00 h

Aprèn a fer formatges vegans fermentat

Nerea Zorokiain

Inclou un val de compra de 3 €

Dimarts 29 de setembre

18.30 h - 20.00 h

Visca la pasta vegana!Míriam Fabà

Amb la col·laboració de:

La Finestra sul Cielo

Inclou un val de compra de 3 €

Dimecres 30 de setembre

18.30 h - 20.00 h

Vespre VegàMarta Marcè, Ally Vispo, Javier

Medvedovsky i Adam Martín

El formatge és l’aliment que més costa substituir

a aquelles persones que intenten obrir-se a

noves tendències alimentàries i disminuir el

consum de productes animals. Per aquest motiu,

volem donar a conèixer les opcions que es

poden trobar, iguals de saboroses i versàtils per

a la cuina vegana.

Els formatges vegetals s’elaboren a base d’oli

de coco o fruita seca, i a través de diferents

processos d’elaboració i espècies. Alguns es

distingeixen amb textures i aromes particulars

mentre que d’altres pretenen imitar les

característiques organolèptiques dels formatges

tradicionals a base de llet (ratllat, en rodanxes,

mozzarella, etc.).

Formatgesvegetals

Porció de cheddar vegà Violife 200 g

Encara no has provat les proteïnes d’origen vegetal? A Veritas posem a la teva disposició una gran varietat d’elaborats vegetals, molt fàcils de preparar i d’introduir en la dieta del dia a dia. Descobreix-los!

Elaborats vegetals

A les nostres botigues pots trobar

hamburgueses amb base de tofu o seitan,

de verdures (xampinyons, espinacs, pastanaga,

samfaina…) amb fines herbes, amb llenties,

amb cereals o fins i tot amb algues.

Amb una aparença i un gust pràcticament igual

que el bratwurst o el frankfurt, aquests aliments

elaborats a partir de tofu poden ser ideals per

menjar amb pa, amb arròs a la cubana o fins

i tot en plats de pasta o amanides. Pots triar

entre el gust clàssic, el fumat o l’amanit amb

fines herbes.

Hamburgueses vegetals

Patésvegetals

Frankfurts vegetals

Salsitxa BBQ Taifun 250 g

HummusSorribas 240 g

Burgerde quinoa amb pestoNatursoy 200 g

Burgerde verdures, llenties i xiaBiográ 150 g

Burger de mill i albergínia Germinal 180 g

Els patés vegetals són molt saludables, i són poc

calòrics. Es poden utilitzar com a aperitiu, untats

sobre torrades o per elaborar salses. Destaquen

els elaborats a partir de llegums, proteïna vegetal

i verdures.

Anima’t a tastar les delicioses begudes vegetals; s’elaboren a partir de cereals, llegums i fruita seca, i el seu sabor és dolç, suau i refrescant. Es poden consumir igual que la llet animal, per acompanyar el cafè, per esmorzar amb cacau i cereals o per elaborar salses o postres.

BEGUDESVEGETALS

Beguda de cànem: aquesta llavor té una equilibrada relació entre àcids grassos omega-3

i omega-6, i conté 20 aminoàcids, nou dels quals

són essencials. Sense gluten.

Beguda d’escaiola: destaca perquè aporta enzims i antioxidants, i a més té qualitats

diürètiques i de control de la glucosa. Sense

gluten.

Beguda d’arròs negre: segons investigadors de la Universitat de Louisiana, és antioxidant i

controla el colesterol. Sense gluten.

Beguda de mill: és el cereal amb més ferro i magnesi que existeix i per les seves

extraordinàries propietats és indispensable en la

dieta dels celíacs. Sense gluten.

Beguda de fajol: conté lisina, un aminoàcid clau en la reconversió proteica que no se sol trobar

en altres grans. Sense gluten.

Beguda d’anacard: protegeix contra els danys dels radicals lliures, a més és una beguda rica en

calci i magnesi que enforteix els ossos. Sense

gluten.

Beguda de cúrcuma: reconeguda per ser un magnífic antiinflamatori natural, la cúrcuma

millora la digestió, especialment la dels greixos.

Sense gluten.

Les grans desconegudes

Amb calci: un mineral imprescindible que s’afegeix a les begudes d’arròs, ametlla,

civada i coco. L’alga Lithothamnium calcareum

conté calci assimilable i la medicina natural

la recomana per alcalinitzar i mineralitzar

l’organisme.

Amb proteïnes: la beguda de civada es beneficia de l’excel·lent proteïna vegetal

obtinguda del pèsol.

Amb xia: el seu contingut en proteïnes, fibra, vitamines, minerals i àcids grassos essencials

com l’omega-3 millora la beguda de civada.

Amb ametlles i avellanes: enriqueixen les begudes d’arròs i de civada amb greixos

saludables i vitamina E.

Enriquides per millorarel perfil nutricional

Amb xarop d’arròs: un edulcorant d’absorció lenta que nodreix i incorpora vitamines i minerals

a les begudes d’escaiola, fajol , civada, arròs,

xocolata i calci.

Amb xarop d’atzavara: un edulcorant natural prebiòtic, molt poc calòric. D’ametlla amb blat

persa i cacau, d’arròs, plàtan i maduixa, d’ametlla

i calci, de moka, de civada i de vainilla.

Amb concentrat de poma: molt habitual als països nòrdics, aquest edulcorant alegra la

beguda d’arròs amb xocolata.

Amb edulcorants alternatiusal sucre

Beguda d’espelta Isola Bio 1 L

Beguda de cocosense sucreEcomil 1 L

Beguda d’arròs i avellanaMonsoy 1 L

Beguda de civada amb calciOatly 1 L

Beguda de civadaMonsoy 1 L

Beguda de civada i matcha latte Oatly 235 ml

Beguda de civada i coco Amandín 1 L

Beguda d’arròs naturalLima 1 L

Per cuinarLliures de lactosa i de colesterol, encaixen molt bé en les dietes baixes en greix. Tenen un gust suau que s’adapta tant a plats dolços com salats. La seva textura extraordinàriament cremosa és perfecta per preparar purés de verdures, salses, batuts, pastissos, etc. I també es poden afegir al cafè o al te per donar-los un toc especial.

Per untarRecórrer a les cremes d’untar és una manera deliciosa de sumar nutrients cada dia. En general combinen fruita seca, llegums i/o llavors en una mateixa mescla i es poden fer servir per a torrades i plats dolços.

CREMES VEGETALS

De civada: aromàtica i molt agradable al paladar, la pots incorporar en purés de verdures, batuts i

postres.

D’espelta: és ideal per preparar salses creatives o elaborar postres.

De soja: amb només un 15% de greix és la més semblant a la nata de cuina de llet de vaca. Té un

sabor deliciós que enriqueix qualsevol recepta i

la pots utilitzar per gratinar o crear amaniments i

condiments. Sense gluten.

De mill: innovadora i molt lleugera, és molt saborosa i permet elaborar autèntiques

delicatessen. Sense gluten.

D’arròs: delicada i molt lleugera, és la més digestiva, i casa amb qualsevol aliment. Sense

gluten.

Crema de civada per cuinar Lima 20 cl

Crema d’arròs per cuinarIsola Bio

D’ametlles: satisfà tots els paladars, probablement gràcies a la untuositat que li

atorga el mateix oli de la fruita seca i també pel

seu gust dolç. Es pot combinar i barrejar amb

ingredients àcids i dota d’un aire únic sopes,

estofats, verdures, salses per a pasta, pastissos,

postres i batuts. Sense gluten.

De fajol: aquest pseudocereal s’està convertint en un pilar en l’alimentació de les persones

celíaques per les proteïnes que conté. És un

aliment de gran personalitat que no deixa

indiferent a ningú i que s’inclou en multitud de

receptes de diferents gastronomies, com les

conegudíssimes creps bretones. Sense gluten.

Crema de fajolper cuinarAmandín 20 cl

Crema thai per cuinarEcomil 20 cl

Crema de cacauetVeritas 330 g

De cacauet: en ser rica en proteïna, resulta molt saciant i és perfecta per a dietes veganes,

vegetarianes i baixes en carbohidrats.

De coco: el seu gust inconfusible la converteix en magnífica per a plats d’estil thai i batuts de

maduixa, mango o plàtan. I si el que vols és

muntar nata vegetal és, sens dubte, la ideal,

sobretot si té un 50% o més de coco. Sense

gluten.

Crema d’ametllesVeritas 300 g

Descobreix alternatives saludables i llamineres als dolços tradicionals. T’oferim postres vegetals amb base de grans i fruita seca, gelats vegetals elaborats amb begudes veganes i rebosteria lliure de mantega i llet.

Dolços

Són una alternativa saludable a les postres de

tota la vida: s’elaboren a base de grans i fruita

seca, són endolcits amb fruites i respectant els

temps de ferments naturals.

Aporten una àmplia dosi de bacteris saludables

a l’intestí, que ajuden a regular la salut digestiva

amb probiòtics suaus per a l’estómac. Els

bacteris intestinals es correlacionen amb una

funció immunitària millorada.

Una altra característica de les postres vegetals

és l’aportació de calci i vitamina D, dos nutrients

clau en el desenvolupament dels ossos.

Tot això, a més del seu gust exquisit converteix

les postres vegetals en una excel·lent opció per

consumir entre hores tant nens com adults. A

més, es poden congelar per consumir-les amb

una textura similar al gelat.

Postres vegetals

Postres de coco i vainillaHappy Coco 125 g

Els tradicionals gustos de gelat, però elaborats a

partir d’ingredients completament vegetals, com

la soja o l’arròs. Destaca el seu baix contingut en

greixos i la seva textura cremosa.

Elaborat artesanalment al nostre obrador amb

la millor selecció d’ingredients d’origen vegetal.

Aporta poques calories perquè és lleuger,

saborós i molt saludable.

Per substituir la mantega o el llard de porc

s’utilitza margarina no hidrogenada, elaborada

a partir d’olis vegetals i completament lliure de

colesterol. Per obtenir cremositat es recorre a la

beguda de soja, rica en greixos insaturats, molt

saludables per a l’organisme, que li concedeixen

un gust suau i dolç.

Combinen diferents tipus de grans i cereals

que completen un alt percentatge de proteïna,

al mateix temps que amb trossos de fruita o

edulcorants naturals ens treuen les ganes de

dolç i ens aporten nutrients.

Gelats vegetals Croissant vegà

Galetes vegetals

Gelat de coco i xocolataNaturattiva 4x50 g

Delizias de civada i ametllaDarma 125 g

Sorbet de coco i vainillaHappy Coco 120 ml

Carbassa farcida, un plat deliciós i reconfortant, perfecte perpreparar el dia anterior i portar a la feina un àpat casolà i complet. Els cigrons són molt energètics i una font excepcional de proteïnes i fibra. Per part seva, l’espelta és una varietat de blat que també aporta energia, proteïnes i vitamines del grup B.

Ingredients:

1 carbassa cacauet

2 tasses d’espelta en gra

1 pot de cigrons cuits

25 g de llavors de gira-sol

25 g de llavors de carbassa

50 g de panses

2 cullerades soperes de garam masala

Coriandre fresc

Sal marina

Oli d’oliva verge extra

Per a la vinagreta:

½ llimona

2 cullerades soperes de tamari

1 cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra

1 cullerada sopera d’oli de sèsam

Elaboració:

Prepara la vinagreta: esprem la llimona

i barreja el suc obtingut amb el tamari i els olis.

Remena-ho bé i reserva-ho.

Escalfa el forn a 200 °C.

Renta la carbassa, parteix-la per la meitat

i treu-li les llavors.

Prepara una salsa garam masala, l’oli d’oliva

i la sal marina, i impregna bé la carbassa.

En una safata de forn, col·loca la carbassa

i rosteix-la durant uns 25 minuts. Quan estigui,

espera que es refredi una mica i retira una part

de la polpa per barrejar-la amb el farciment.

Renta i cuina l’espelta segons les instruccions

de l’envàs. Per a una cocció millor, remulla el

gra durant unes hores.

Barreja els cigrons amb la vinagreta.

Torra en una paella les llavors de gira-sol

i de carbassa i trosseja-les.

En un bol gran, col·loca l’espelta cuita,

els cigrons, les panses, les llavors trossejades,

la polpa de la carbassa i una mica de coriandre

fresc.

Emplena les carbasses i decora-les amb fulles

de coriandre fresc.

1

2

3

4 5

6

7

8

9

10

Carbassa farcida de cigrons i espelta

CigronsVeritas 500 g

Llavors de gira-solEcorganic 200 g

El tzatziki és l’amanida grega per excel·lència, ideal per dipejar amb pa de pita o crudités de verdures. Te’n proposem una alternativa vegana: tzatziki de coco, molt cremosa i suau. El iogurt de coco barreja el gust àcid del iogurt amb el toc exòtic del coco.

Ingredients:

200 g de postres de coco

1 cogombre

Suc de ½ llimona i ratlladura

1 cullerada petita d’anet sec

1 cullerada sopera de menta fresca

¼ gra d’all

Oli d’oliva verge extra

Un pessic de sal

Pebre

Elaboració:

Ratlla el cogombre i col·loca’l sobre una gasa

que utilitzaràs per eliminar l’aigua. Afegeix-hi

un pessic de sal i deixa’l reposar uns 10 minuts

(això facilitarà que deixi anar l’aigua).

Després, extreu tota l’aigua que puguis del

cogombre i barreja’l amb el iogurt de coco.

Afegeix-hi la resta d’ingredients, barreja-ho

i deixa-ho reposar a la nevera.

Serveix-ho amb crudités (pastanaga,

cogombre, rave) o pa de pita torrat.

1

2

3

4

Tzatziki de coco

Postres de cocoHappy Coco 125 g

Esponjosos, suculents i molt saludables, gràcies a la seva riquesa en fibra i proteïnes, aquests minicakes són aptes per a dietes veganes, ja que les llavors de xia gelificades actuen com el perfecte substitut dels ous.

Ingredients:

1 tassa de quinoa cuita

1 tassa de flocs de civada fins

1 tassa de trossets de poma

2 cullerades petites de llavors de xia

1 cullerada petita de canyella en pols

1 cullerada petita de gingebre en pols

½ cullerada petita de nou moscada

3 cullerades de sucre de coco

2 cullerades de xarop d’atzavara

1 cullerada d’oli de coco

Elaboració:

En un bol barreja les llavors de xia amb mitja

tassa d’aigua i deixa-les reposar fins que

adquireixin una textura de gel.

Barreja el sucre amb les espècies i els flocs

de civada.

Afegeix-hi la quinoa cuita i els trossos de poma

i remena-ho.

Incorpora-hi l’oli de coco juntament amb el gel

de xia i barreja-ho molt bé.

Greixa amb una mica d’oli de coco un motlle

per a muffins de sis cavitats.

Col·loca la massa als buits i enforna-ho

a 180 °C entre 30 i 40 minuts.

Treu el motlle del forn i deixa que els

minicakes es refredin una mica abans

de desemmotllar-los.

1

2

3

4

5

6

7

Minicakes vegans de quinoa i poma

Llavors de xiaVeritas 500 g

Flocs de civada fins Ecorganic

Amanida de tofu fumat, una proposta diferent i molt acolorida que aporta proteïnes vegetals i una gran quantitat de vitamines, a més de provocar un esclat de sabor al paladar gràcies al deliciós amaniment d’ametlles i pera.

El tofu és una proteïna vegetal molt versàtil a la cuina. Es tracta d’un aliment

oriental elaborat a partir de llavors de soja, aigua i coagulant, amb un gust

suau i delicat. De fet, el més interessant d’aquest llegum és que absorbeix

qualsevol sabor que se li afegeix.

Ingredients:

400 g de tofu fumat

2 tasses d’enciam

1 tassa de col llombarda

¼ de ceba

½ tassa de blat de moro

Crostons

Oli d’oliva verge extra

Sal

Per a l’amaniment:

1 pera

2 cullerades soperes de crema d’ametlles

1 cullerada sopera de vinagre d’arròs

1 cullerada sopera de tamari

2 cullerades petites d’oli de sèsam

2 cullerades petites de suc de llimona

Elaboración:

Trosseja el tofu en daus, salta’l a la planxa fins

que estigui daurat i reserva’l.

Prepara l’amaniment batent la pera (pelada

i sense el cor) juntament amb els ingredients

líquids (vinagre, tamari, oli i suc de llimona),

afegeix-hi la crema d’ametlles i barreja-ho

molt bé.

Reserva-ho.

Pica l’enciam i talla la col llombarda a tires

i la ceba a làmines.

Col·loca en una enciamera les hortalisses i el

blat de moro, incorpora-hi el tofu i l’amaniment,

barreja-ho, rectifica-ho de sal si cal i afegeix-hi

uns crostons al gust.

1

2

3

4

5

Amanida de tofu fumatamb amaniment d’ametlles i pera

Crema d’ametllesVeritas 300 g

Tofu fumat Veritas 250 g

ALI�ENTACIÓ ECOL��ICA

per a Toth�m i per a TOts

els �ieS

Amb la col·laboració de