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BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA 4ºESO

TEMA 0: EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

0.1 CONCEPTO DE CALENTAMIENTO. “Conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan

previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento” (Álvarez del Villar, 1.983).

0.2 OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. - Desde el punto de vista fisiológico existen los siguientes:

+ Elevación de la temperatura corporal. + Prevenir lesiones. + Activación cardiovascular y respiratoria.

- Desde el punto de vista psicológico, existen los siguientes objetivos:

+ Disminuir la ansiedad ante una determinada situación. + Favorecer la concentración y la motivación.

- Desde el punto de vista psicomotor existe uno más:

+ Mejora de la coordinación y la transmisión de los impulsos nerviosos.

0.3 PARTES DEL CALENTAMIENTO.

Apartado 1: Activación cardiovascular.

Apartado 2: Activación articular (primero en estático y luego en movimiento).

Apartado 3: Estiramientos estáticos y activos.

Apartado 4: Activación de los músculos agonistas y antagonistas (ejercicios de fuerza y velocidad).

Apartado 5: Ejercicios específicos propios de la actividad posterior.

Apartado 6: Recuperación de la pequeña fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo como una etapa de concentración.

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BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA 4ºESO

TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA: MÉTODOS Y SISTEMAS DE DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

2.1 RESISTENCIA. Según García Manso y col (1.996) la resistencia es la capacidad de resistir

psíquica y físicamente a una carga durante largo período de tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la duración e intensidad de la misma.

Con la resistencia buscamos: - Por un lado, retrasar la fatiga. - Por otro lado, recuperarnos antes del esfuerzo.

2.1.1 Tipos de Resistencia. En función de la vía energética predominante, se clasifican en:

Aeróbica. “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o

media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de oxigeno.”

Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr, nadar, ciclismo,

patinar, remar, etc.)

INTENSIDAD Baja o media y de larga duración.

FUENTE ENERGETICA En esfuerzos de corta duración: la glucosa En esfuerzos de larga duración: las grasas.

FRECUENCIA CARDIACA Oscila entre 120 a 140 hasta 170 ppm.

DURACIÓN DEL ESFUERZO Hasta varias horas.

EJEMPLO

Desde carreras de 5 kms hasta la maratón, ciclismo en ruta, mountain bike, natación en modalidades de larga duración, senderismo, montañismo….

Anaeróbica. “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada

intensidad sin el suficiente aporte de Oxígeno”. El consumo de oxigeno es mayor que el

propio organismo puede aportar, trabajando con lo que se denomina “deuda de Oxígeno”.

Puede ser ALÁCTICA Y LÁCTICA.

Ambas producen una acidosis a nivel celular que es el culpable de que podamos

realizar estas actividades tan intensas durante un tiempo muy reducido, ya que las células

en un medio excesivamente ácido no pueden ejecutar adecuadamente sus funciones.

ALÁCTICA LÁCTICA

INTENSIDAD Máxima intensidad. Submáxima.

TIEMPO De 3 a 20 segundos

de manera repetitiva De 20-40 segundos

a 2 minutos aprox.

FUENTE ENERGETICA ATP y fosfocreatina

(PC). PC y Glucógeno

muscular.

FRECUENCIA CARDIACA No da tiempo a coger

máximas pulsaciones Máximas

DURACIÓN DEL ESFUERZO 5- 6” hasta 15 – 20”. 30” a 2 minutos.

EJEMPLO Carrera de 50 o 100. Carreras de 400 mts.

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Estos sistemas actúan casi conjuntamente en un proceso denominado “continuum energético” para que desde el primer momento hasta el último de duración de la actividad física, el organismo disponga de energía.

De esta forma, primero actúa el Sistema Anaeróbico Aláctico, para ejercicios de máxima intensidad y poca duración; son movimientos explosivos como salidas, saltos, lanzamientos, sprints.... Está asociado a altos niveles de fuerza máxima y velocidad.

Al persistir el esfuerzo y la intensidad, entra en acción el Sistema Anaeróbico Láctico (400 metros en atletismo o los 200 metros en natación), donde sólo se queman hidratos de carbono (glucógeno muscular).

Al persistir el esfuerzo, la intensidad baja y cobra preponderancia el Sistema Aeróbico, utilizando en primer lugar los hidratos de carbono, posteriormente las grasas y si es necesario, por último, se utilizan las proteínas.

2.1.2 Mejora de la Resistencia Para mejorar la resistencia, el tipo de actividades deben ser aquellas que impliquen

grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo prolongado (entre 20 y 60 minutos) a intensidad moderada y con una frecuencia de entre 3 y 5 días a la semana.

2.1.3 Sistemas y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia.

A. Métodos Continuos: se realizan durante un tiempo continuado y sin pausa:

CROSS PASEO

o Finalidad: mejorar la capacidad general de resistencia.

o Características:

Combina recorridos a trote suave con recorridos andando.

Terreno llano y suave a ser posible en espacios naturales: campo, parques, etc.

El tiempo de recuperación andando no deberá ser mayor de la mitad del tiempo

de carrera.

La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 140 pulsaciones por minuto.

o Ejemplo: 6 minutos de carrera suave y mantenida, seguida de 2 minutos andando.

CARRERA CONTINUA

o Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica.

o Características:

Consiste en mantener un ritmo de carrera según la intensidad y duración que

nos permita nuestro nivel.

Inicialmente el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras

que provoquen el cansancio prematuro de los músculos.

Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con

inclinación muy suave, que obliguen a realizar un esfuerzo añadido.

o Ejemplo: correr una distancia de 6 km a un ritmo de 6 min por km

Factores FOOTING LENTA MEDIA

FC % 30 a 50 % 50 a 60 % 60 a 75 % FC ppm 120 – 140 % 140-150 ppm 150-170 ppm

Duración Hasta 3 horas Hasta 3 horas 40 – 90 ´

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FARTLECK o Finalidad: desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica.

o Características:

Combinaciones de ritmos y distancias.

Terreno variado: llano, subidas, bajadas (naturaleza).

En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 o 40 metros en los

que se debe correr a una mayor velocidad. A continuación en los tramos llanos se

recupera el esfuerzo realizado sin parar de correr.

La frecuencia cardiaca oscilará entre 130-160 pulsaciones por minuto con

subida hasta 180 en algunas ocasiones.

Duración: de 20 a 50 minutos.

o Ejemplo: Intercalar distancias de 300 y 600 metros a intensidad baja-media con

distancias de 30 a 40 metros a una intensidad de 180 ppm.

B. Métodos Fraccionados: los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en

distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación (pausas).

INTERVAL TRAINNING

o Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

o Características:

Las repeticiones estarán en función de la distancia, la intensidad y el intervalo

(método más propio para deportistas entrenados.)

Distancias: oscilan entre 100 y 400 metros (más cortas para los iniciantes).

Intensidad: entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Como

norma general el pulso oscila entre 170 y 180 ppm al finalizar la carrera.

Al finalizar cada serie se recupera hasta que el pulso desciende hasta 120

ppm. La recuperación será activa (andar o correr más suave).

La frecuencia cardiaca oscilará entre 120 y 140 ppm y de 180 en algunos

momentos.

o Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones de 300 metros al 90 % de intensidad con

descansos de 90 segundos entre repeticiones y 4 minutos entre series.

2.1.4 Cómo Trabajar la Resistencia con el Pulso:

Para poder establecer zonas de intensidad hemos de saber aplicar la FÓRMULA DE KARVONEN:

FC a un % de intensidad = (FC máxima – FC reposo) x % de Intensidad + FC reposo

Para conocer la Frecuencia Cardíaca de un sujeto es aconsejable utilizar un pulsómetro, que es un dispositivo que permite a un usuario medir su frecuencia cardíaca en tiempo real. Por lo general, consta de dos elementos: una correa transmisora para el pecho y un receptor de muñeca (que por lo general es un reloj).

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BLOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA 4ºESO

Tabla de umbrales de pulso según objetivo del trabajo perseguido en el trabajo de resistencia:

Intensidad muy ligera y suave: 50-60%, habría que evitar entrenar con un pulso

inferior al 50% de la capacidad máxima, porque no mejora el estado físico de una

persona, sin embargo es muy útil para trabajos de recuperación o regenerativos,

calentamiento y vuelta a la calma.

Intensidad moderada: 60-70%, zona para el trabajo de base de la condición

física o de umbral AERÓBICO, muy recomendable para personas que se inician en la

actividad deportiva y quieren comenzar a construir una buena forma física (espe-

cialmente para personas que quieren perder grasa y comienzan en el deporte). También

es utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base

de trabajo aeróbico o bien como trabajo específico para pruebas de larga duración.

Intensidad moderada-alta: 70-80%, en esta intensidad se persigue una mejora

en el rendimiento y se trabaja la eficiencia cardiaca (utilización de menos energía para la

realización de un esfuerzo). El organismo mejora su capacidad de llevar oxígeno en la

sangre y esto mejora la resistencia física.

Recomendado para periodos de entrenamientos preparatorios a pruebas de

media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante. También es

una zona de quema de grasas muy efectiva. Aunque el porcentaje de grasas quemadas

con un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías es mayor. El cuerpo sigue

quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento para

restablecer la normalidad en el organismo. A tener en cuenta si ya se tiene una buena

base física y se quiere perder peso.

Intensidad dura: 80-90%, este ya es un umbral (UMBRAL ANAERÓBICO) donde

la fatiga y el cansancio aparece de manera manifiesta. Aquí ya se está entrenando fuerte.

El organismo mejora su capacidad de trabajar con acidosis.

Además, parte del entrenamiento es anaeróbico, es decir, que los músculos

necesitan más oxígeno del que puede llevar el cuerpo a través de la sangre.

En principio, el cuerpo necesita más de un día de recuperación si entrena mucho tiempo

en esta zona del pulso cardíaco.

El objetivo es incrementar el rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo

largo del tiempo. Aunque también aumenta el grosor de las paredes del corazón

(interesante desde el punto de vista de la salud), además de gastar gran cantidad de

energía (calorías) por unidad de tiempo.

Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden permitir

nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a

su dureza sólo se puede aplicar en muy cortos periodos de tiempo.

La acidosis harán en esta zona de trabajo de las suyas, por eso sólo es recomendable

para entrenamientos que busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosivi-

dad o recuperación entre ejercicios muy intensos.

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Así pues, por ejemplo, una señorita de 25 años, que quisiera perder peso (a una intensidad moderada-alta) con 65 pulsaciones en reposo, tendría que hacer lo siguiente:

Paso 1º: 220 - 25 = 195

Paso 2º: 195 - 65 = 130

Paso 3º: 70 % de 130 = 91

Paso 4º: 80 % de 130 = 104

Paso 5º: 91 + 65 = 156

Paso 6º: 104 + 65 = 169

Debería realizar su trabajo de acondicionamiento físico (resistencia aeróbica) en un margen de entre 156 y 169 pulsaciones.

2.1.5 Aspectos a Considerar en el Trabajo de la Resistencia:

Trabajaremos siempre primero la resistencia aérobica y sobre la base de ésta, se

desarrollará la resistencia anaeróbica.

Puede trabajarse con fórmulas atractivas: correr en compañía, escenarios variados,

utilización de recursos (mp3, pulsómetros…).

Respetar la intensidad de trabajo (principio de individualización).

Es importante mantener una continuidad en el trabajo con un crecimiento paulatino

del esfuerzo. Ir de menos a más y de lo poco a lo mucho.

Hidratarse de manera adecuada antes, durante y después del entrenamiento

especialmente en días calurosos. No existe adaptación a la deshidratación, por lo tanto,

no es entrenable. A partir de una pérdida del 2% del agua corporal se produce una

disminución del rendimiento que iría en progresión hasta poder llegar a un colapso

generalizado e incluso la muerte súbita.

En actividades que sobrepasen la hora de entrenamiento es recomendable llevar

alimentos ricos en hidratos de carbono: plátanos, frutos secos, frutas deshidratadas

(pasas, orejones…), geles y barritas energéticas para competiciones para evitar la temida

“pájara”: vaciamiento de los depósitos de hidratos de carbono, cuyas síntomas son:

mareos, debilitamiento, pérdida del equilibrio y coordinación, pérdida de consciencia.

Existen otras actividades entretenidas y motivantes para realizar una mejora

aeróbica además de la carrera, como la natación, la marcha, el ciclismo, el remo, el

patinaje, el esquí de fondo, etc.

2.1.6 Efectos que Provoca la Mejora de la Resistencia:

Sobre la actividad deportiva:

o La resistencia aeróbica es la base de cualquier entrenamiento o actividad física.

o El desarrollo de ambas resistencias aseguran una mejora en la capacidad de

mantener esfuerzos medios o elevados durante mucho mayor tiempo y una mayor y

más eficaz recuperación.

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Sobre la salud:

o Retrasa y disminuye la posibilidad de aparición de enfermedades cardio-

respiratorias y del aparato locomotor.

o Es la mejor y más rápida forma de adelgazar.

o Tiene beneficios sobre el aparato cardiorespiratorio: aumenta la capacidad del

corazón, aumenta el volumen y el grosor de las paredes del corazón, aumenta la

vascularización (aumento de capilares) disminuye la FC de reposo, aumentan las

defensas corporales, disminuye la grasa corporal, aumenta la capacidad de

transportan O2 y nutrientes y eliminar sustancias nocivas,…

o Tiene beneficios psicológicos, nos ayuda a estar de buen humor, disminuyendo el

estrés, la ansiedad y la depresión, mejora el autoconocimiento, la autoestima, el

espíritu de sacrificio y de autosuperación, la concentración….

o Es barato y sencillo, está al alcance de todos. No requiere de grandes

instalaciones.

o Vida sana en general

Una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor.

Una mayor vitalidad.

2.2 FUERZA. Según García Manso y col, en 1.996, la Fuerza representa la capacidad de un

sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular.

La fuerza constituye un factor clave dentro de las cualidades físicas básicas para la obtención de títulos deportivos ya que en todas las modalidades deportivas se deben efectuar esfuerzos para vencer una resistencia, ya sea nuestro propio peso, ya sea el de un objeto o el de un contrario, siendo además un factor preventivo de lesiones por el valor de coraza que tiene en la Columna Vertebral y articulaciones.

2.2.1 Funciones de los Músculos.

* Agonistas o Motores: músculos principales del movimiento.

* Antagonistas: realizan la acción contraria del movimiento, en contra del músculo agonista (coordina y protege).

2.2.2 Tipos de Fuerza (en función de la magnitud e intensidad de la carga):

+ Fuerza Máxima: mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo ante una resistencia máxima.

+ Fuerza Explosiva: capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción.

+ Fuerza hipertrófica: más que un tipo de fuerza, es el método más empleado para aumentar la masa muscular. Hipertrofia significa aumento del grosor de las fibras musculares.

+ Fuerza Resistencia: capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida a lo largo de un tiempo, con cargas medias.

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TIPO MÁXIMA EXPLOSIVA HIPERTRÓFICA RESISTENCIA

CARGA 85 al 100 % de 1 repetición máxima.

60 al 80 % de 1 repetición máxima

60-85% de 1 repetición máxima

40 a 60 % de 1 repetición máxima.

REPETICIONES

1 a 5. De 6 a 10.

De 8 a 15 repeticiones

De 15 a 50.

EJEMPLO Halterofilia. Salto vertical.

Pesas y máquinas

Autocargas

2.2.3 Principales Sistemas y Métodos para el Entrenamiento de la Fuerza.

PARA LA MEJORA DE LA FUERZA RESISTENCIA:

CARGAS Y AUTOCARGAS o Características:

Se puede realizar:

Con aparatos: pesas, escaleras, cuerdas, balones, etc.

A manos libres: sin el uso de aparatos utilizando nuestro propio peso o el

de un compañero.

Número de ejercicios entre 6-12.

Repeticiones: 20 a 30.

Series: 2 ó 3.

Descanso entre series: lo que el compañero tarde en realizar su ejecución.

o Ejemplo: fondos, abdominales, sentadillas, saltos, elevaciones de piernas,

lumbares, tijeras de piernas, etc.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

o Características:

Consiste en realizar ejercicios variados para distintas partes del cuerpo

organizados por estaciones.

Número de ejercicios entre 6 y 12

El circuito se repite de 2 a 4 veces con un descanso de 2´.

Los ejercicios se pueden hacer a tiempo o repeticiones en función del individuo y

los objetivos a alcanzar.

Después de cada ejercicio se descansa un periodo de tiempo y se pasa al

siguiente ejercicio.

o Ejemplo: 6 estaciones (piernas, abdominales, lanzamientos, saltos, lumbares y

brazos) con un tiempo de permanencia de 45 “con una pausa entre estaciones de 30” y se

repite el circuito 2 veces.

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PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA:

MULTISALTOS o Características:

Consiste en la repetición de un mismo salto o combinación de saltos.

Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dos piernas.

o Ejemplo: saltos a la pata coja a un lado y a otro de una línea.

MULTILANZAMIENTOS

o Características:

Consiste en lanzamientos variados con carga (balones medicinales). Se pueden

lanzar con una o dos manos de distintas formas pero siempre con la máxima potencia.

o Ejemplo: Lanzar el balón con dos manos por encima de la cabeza.

2.2.4 Recomendaciones en el Trabajo de Fuerza:

Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar ante cualquier

duda, el asesoramiento del profesional.

Realizar los ejercicios de forma controlada.

Es importante entrenar tanto la parte anterior como la posterior de los grandes

grupos musculares (bíceps/tríceps, cuádriceps/isquiotibiales, abdominales/lumbares,…).

Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener

la respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el aire) al ejercer

la tensión e inspirar (coger aire) al volver a la posición inicial.

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2.2.5 Principios a Respetar en el Trabajo de Fuerza:

Tipo de actividad: actividades que impliquen grandes grupos musculares para

desarrollar un equilibrio de fuerza de todo el sistema muscular.

Intensidad (carga): una que podamos levantar, al menos, 20-25 repeticiones.

Frecuencia: 2 o 3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar

de entrenar ninguna sesión. No es recomendable entrenar en días consecutivos

(recuperación de 48 horas).

Series: empezar con una serie. A medida que se va aumentando el nivel, se

pueden trabajar 2 o 3 series.

2.2.6 Efectos que Provoca la Mejora de la Fuerza:

Sobre la actividad deportiva:

o Mejora el rendimiento deportivo con un trabajo específico referido a aquel tipo de

fuerza que es determinante para cada deporte. Ej. Capacidad de impulsión (salto) e

deportes como el baloncesto, balonmano, voleibol…

Sobre la salud:

o Mantiene y/o desarrolla la masa muscular (hipertrofia muscular).

o Si es de abdominales favorece una correcta postura corporal e incluso previene

o mejora las no deseables desviaciones de columna.

o Aumenta la densidad ósea (músculos fuertes conducen a huesos fuertes).

o Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el cáncer de colon.

o Disminuye la presión sanguínea.

2.3 VELOCIDAD.

Por todos es sabido la importancia que tiene el factor velocidad en la práctica deportiva competitiva; de hecho, la velocidad es la única capacidad física que no repercute directamente sobre la salud ya que sus beneficios están orientados únicamente al rendimiento deportivo.

2.3.1 Tipos de Velocidad:

Velocidad de reacción. Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible. Ejemplo: salida de velocidad.

Velocidad gestual o de movimiento. Es la capacidad de ejecutar un gesto o movimiento aislado en el menor tiempo posible. Ejemplos: tiro en balonmano, finta en baloncesto o remate en fútbol.

Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. En ella hay un desplazamiento del cuerpo en general. Ejemplos: movimientos cíclicos de forma encadenada (correr, nadar, bicicleta…)

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2.3.2 Recomendaciones en el entrenamiento de Velocidad En lo que respecta a la mejora de esta capacidad, cabe decir que la mayoría de los

autores están de acuerdo al afirmar que la mejor forma de incrementar los niveles de la velocidad es mediante el entrenamiento de la misma velocidad, con intensidades máximas y recuperaciones completas. Las principales consideraciones a tener en cuenta son las siguientes:

• Es imprescindible realizar un buen calentamiento previo. • Los ejercicios deben realizarse con una gran activación. • La duración debe ser corta (no más de 6 segundos). • Las pausas deben asegurar la recuperación completa. • Realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto

de ejecución. • La fuerza es un factor determinante en el entrenamiento de la velocidad. • Es conveniente realizar métodos variados, de lo sencillo a lo complejo. • Se debe trabajar a velocidad de intensidad máxima.

2.4 FLEXIBILIDAD. La flexibilidad es la capacidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad

y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas.

Constituye por tanto una cualidad física básica cuya limitación puede hipotecar la efectividad de un gesto cotidiano y deportivo.

Es necesario mentalizarse de la importancia del trabajo de la flexibilidad para poder mejorar la calidad de vida de la persona.

De cualquier forma, la Flexibilidad es una Capacidad Física Básica fuertemente condicionada por el potencial genético; así, existen personas que sin haber realizado ejercicios de flexibilidad, son capaces de adoptar posturas que les resultan imposibles a sujetos que han realizado actividad física más o menos completa.

Por otra parte, contrariamente al resto de cualidades físicas, la flexibilidad necesitará de trabajo para ayudar al desarrollo natural que el crecimiento comporta, dado que en lugar de mejorar, involuciona, alcanzando sus mayores valores entre los dos y tres años de edad.

2.4.1 Ventajas que Aporta un Buen Nivel de Flexibilidad:

Sobre la actividad deportiva:

o Todas las actividades físicas requieren flexibilidad ya que aportan una mayor

efectividad en la ejecución de gestos técnicos, pero en particular en aquellos

deportes donde la amplitud del recorrido articular es la expresión de la calidad

técnica de la ejecución motriz (ejemplo: gimnasia artística y rítmica).

Sobre la salud:

o Reduce la tensión muscular, el estrés y la ansiedad.

o Aumenta la relajación muscular, también mejora y agiliza la circulación

sanguínea (RECUPERACIÓN) y la respiración.

o Facilita el movimiento y mejora la coordinación.

o Alivia el dolor muscular y ayuda a prevenir lesiones.

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2.4.2 Tipos de Flexibilidad.

Estática. Se llega a la posición tras la relajación de la musculatura y se

mantiene la misma. Por ejemplo una postura de yoga.

Dinámica. Se llega a la posición debido a la actividad muscular voluntaria del

sujeto que realiza un amplio movimiento, Por ejemplo, una patada de kárate.

2.4.3 Recomendaciones:

No sobre estirar los músculos.

Estirar cada articulación en su rango de movimiento y nunca más allá.

Asegurar la posición correcta antes de estirar.

Poner énfasis en la respiración: coger aire por la nariz y expúlsalo durante el

estiramiento por la boca.

No realizar rebotes al estirar.

Volver lentamente a la posición de partida.

Llevar una rutina de los grandes grupos musculares utilizando técnicas

estáticas.

2.4.4 Métodos:

METODO ACTIVO

o Características:

Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de

compañeros, aparatos o la inercia para llegar al estiramiento máximo.

Duración: se permanece entre 15 y 30 segundos.

Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio.

Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor.

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METODO PASIVO o Características:

Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona,

llegando a posturas que le sería imposible alcanzar a uno solo.

La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta las

indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y

posibles lesiones.

Duración: el estiramiento se mantiene 20 segundos.

Repeticiones: entre 3 y 5 de cada ejercicio.

Se usará siempre después de una fase de ejercicios activos.

Por último, para concluir el tema, indicar que la posición del estiramiento nunca debe ser dolorosa, tan sólo se debe sentir una cierta tensión e incomodidad en la posición que se vuelve más confortable al pasar el tiempo.

ANEXO: Principales Grupos Musculares del Cuerpo Humano

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