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Qu es la calistenia?

La calistenia es un sistema de ejercicio fsico en el cual el inters est en los

movimientos de grupos musculares, ms que en la potencia y el esfuerzo. La palabraproviene del griego kallos (belleza y st!enos (fortaleza. "l objetivo es la adquisici#n

de gracia y belleza en el ejercicio. $ambin es recomendable para !acer trabajar el

diafragma en las prcticas de canto lrico.

La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su inters en los

movimientos de grupos musculares, ms que en la potencia y el esfuerzo, con el

objetivo %ltimo de desarrollar la agilidad, la fuerza fsica y la fle&ibilidad.

'e intenta lograr la mayor contracci#n muscular y que el cuerpo adquiera una alineaci#n

correcta, ya que as, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen

contorno corporal.

"n las clases se realiza una entrada en calor y despus se ponen en marc!a una serie de

ejercicios con un alto n%mero de repeticiones cada uno, poniendo nfasis en los brazos,

el abdomen, los gl%teos y piernas.

'e acent%a, no en el trabajo, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada

movimiento, en los m%sculos que se est trabajando y si la postura es la correcta.

)'$*+)

La calistenia comienza a desarrollarse en -rancia en el siglo /))).0 "n 0122, 3!okion

einric! 4lias comienza a difundir tanto en -rancia como en )nglaterra

4L)'$"5) 6 7)85')*.

'in embargo, si lo que buscas es ganar masa muscular en forma de !ipertrofia, sin duda

la opci#n sera acudir al gimnasio para trabajar con pesas y adems con una rutina de

entrenamiento y as adquirir musculo.

La calistenia solo servir si ya tienes masa muscular y quieres definirla para mantenerteestticamente fuerte y definido.

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9:;" 4*5'"7;)8*' "5 "L 7)85')*

9:u m%sculos se trabajan en las fle&iones a una mano

"n primer lugar, realizar rutinas de entrenamiento previas que incluyan

m%sculos que participan en las dominadas puede ser una buena soluci#n en

segundo lugar podemos !acer dominadas parciales, es decir, realizar el

movimiento !asta donde podamos subir e intentar !acerlo el m&imo de veces

posible (como si fueran series de cualquier ejercicio. "n tercer lugar, podemos

colgarnos de la barra durante intervalos de tiempo de unos FA segundos, lo que

nos ayudar a ganar fuerza en el agarre. 3or %ltimo, si sabemos aplicar kipping,

es una buena forma de poder conseguir las dominadas estrictas pues al

ayudarnos del balanceo no es tan e&igente en cuanto al nivel de fuerza mnimo

requerido. 3oco a poco iremos mejorando !asta que podamos conseguir realizar

dominadas estrictas.

8%sculos que intervienen en las dominadas estrictas

4omo os comentemos brevemente antes, las dominadas estrictas son uno de los

ejercicios que ms m%sculos involucran en la parte superior de nuestro cuerpo.

"l listado de m%sculos que involucra es el siguiente>

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?orsal

Cceps braquial

Craquial

?eltoides posterior

?orsal mayor

?orsal intraespinoso

+omboides

$rapecio menor

$rapecio medio

3ectoral menor

$rceps braquial

?ominadas supinas

Las dominadas supinas o las c!in up, son una variaci#n de las dominadasclsicas o tambin conocidas como dominadas pronas, que tiene como objetivo

!acer ms nfasis en trabajar los bceps y cambiar el agarre para entrenarlo de

distinta forma. 3ara su realizaci#n, podis usar guantes, magnesio o straps,

aunque en ejercicios en casa os recomendamos !acerlas sin ning%n tipo de

material o con magnesio, pues, cuanto ms natural sea el movimiento, ms

fuerza ganaremos en el agarre y con mayor soltura realizaremos el ejercicio por

la transmisi#n de fuerza aplicada.

La desventaja de todo ello, es que nos saldrn callos, es un precio que !ay que

pagar para ganar mayor funcionalidad. m, personalmente, me agrada tener

callos, me facilita el agarre en ejercicios de peso libre o en las dominadas, pues

permiten que pueda asirlos con muc!a mayor firmeza.

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94#mo se ejecutan las dominadas supinas

?orsal anc!o

8%sculos fle&ores de la mu=eca

$eres major

Cceps braquial

Craquioradial

8%sculos de la cadera

8%sculos fle&ores del codo

?eltoides frontal

$rapecio medio

$rapecio superior

?ominadas escapulares

Qu son las dominadas escapulares?

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Cmo se realizan la dominadas escapulares?

Para realizar las dominadas escapulares, debemos posicionarnos en rente de una barra

de dominadas y colocar las manos en posicin pronadora alrededor de la misma.

$uitaremos los pies del suelo y comenzaremos a balancearnos %nicamente con los

brazos.

&l secreto del movimiento est!, en usar las esc!pulas en el balanceo o'ipping, trabajando

esta delicada e importante zona. &s una dominada de aislamiento realmente, que nosayuda a potenciar el trabajo en una zona en concreto.

#esde una posicin colgante, educarse unos cent(metros sin utilizar los brazos. )aga esto

presionando su cintura escapular en un movimiento de encogimiento inverso.

Pausa en la terminacin del movimiento, y luego volver lentamente a la posicin inicial

antes de realizar m!s repeticiones.

Qu msculos trabajan la dominadas escapulares?

"os m%sculos que se ejercitan realizando dominadas escapulares, en este caso, no son

los mismos que cuando se realizan exactamente dominadas estrictasu otro tipo de

dominadas, pues el rango de movimiento es dierente en este caso*

#eltoides delantero

#eltoides trasero

+rapecio medio

+rapecio superior

%sculos escapulares

-errato +eres major

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#orsal ancho

raquioradial

Ejercicios de calistenia Hiperextensiones

"ste ejercicio es bueno para fortalecer la espalda baja, al igual que !acen otros

ejercicios, como el peso muerto. ;na buena forma de realizar !ipere&tensiones, es

colocarnos el borde de una cama o una silla con alguien que tiene los pies en s#lido

lugar. 5os deberemos asegurar de que !acemos este ejercicio de manera segura, pues

una cada puede suponer que nos lesionemos.

Ejercicios de calistenia Abdominales

Los ejercicios abdominales, suelen ser uno de los movimientos ms !abituales quee&isten en el mundo de la calistenia. 'e puede entrenar una gran variedad de estos

ejercicios sin la necesidad de ning%n tipo de material, siendo adems, muy efectivos a la

!ora de congestionar y fortalecer los m%sculos del core.

unque no se tiene como finalidad %ltima el definir los abdominales, la realidad es que

al entrenarlos bajo la metodologa de entrenamiento de la calistenia, se consigue de

forma indirecta, pues el n%mero de repeticiones que se suele realizar es alto.

dicionalmente, nuestro peso corporal es el lastre, siendo ms fcil cuanto menos

pesamos.

continuaci#n, os dejamos ejercicios abdominales que encajan en esta modalidaddeportiva>

$Gist ruso

4runc!

4runc! oblicuo

bdominales pies a la barra

bdominales rodillas a los codos

La planc!a

La planc!a lateral

$ijeras verticales

bdominales en bicicleta

-le&i#n lateral de tronco

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Ejercicios de calistenia Flexiones de pino

Las fle&iones de pino, son uno de los ejercicios ms importantes para fortalecer el

trapecio y los deltoides. "s un ejercicio fundamental para formar el cuerpo de modo

oportuno, pues junto a las fle&iones, son el ejercicio de Htir#nI o Hpus!I ms importante

que !ay en la calistenia.

Ejercicios de calistenia Fondos de trceps

Losfondos de trceps, al igual que ocurre con los fondos de pec!o es un ejercicio

indispensable dentro de los ejercicios de calistenia. "s una variaci#n del anterior

ejercicio que nos ayuda apotenciar ms nuestros trceps !ue el pecho , cambiando la

zona de donde se produce el agarre y la posici#n del cuerpo para permitir trabajar ms a

los brazos.

Ejercicios de calistenia "a bandera

3recisamente !oy, !emos publicado el artculo completo sobre c#mo !acer labandera

(recomiendo que le ec!is un vistazo. "s uno de los ejercicios ms complicados que

!ay dentro de esta actividad fsica y dominarlo no es un asunto nada fcil, aunque nada

en esta vida es imposible, y menos conseguir !acer bien la bandera.

+equiere de una gran cantidad de fuerza fsica, agilidad y coordinaci#n para su correcta

ejecuci#n. Lo ms importante, quiz, sea tener una #uer$a abdominalbrutal para

conseguir mantenerse estables de forma !orizontal sobre una superficie vertical.

Ejercicios de calistenia %uscle up

"l muscle up,ya sea en barra o en anillas, es otro de sus ejercicios ms emblemticos y

caractersticos. +equiere tener controladas lasdominadas y los fondos de trceps para

conseguir realizar debidamente el muscle up.

"so s, es un ejercicio tan completo, que si no tenemos muc!o para entrenar en un

determinado da, !acer un entrenamiento ))$a base de muscle up ser suficiente para

acabar muertos en el suelo en menos de 0A minutos.

Ejercicios de calistenia Subir a la cuerda& trepar'

Cueno, ya sea subir a la cuerda, trepar a un rbol o escalar a un muro, cualquiera de las

!abilidades son ejercicios que se suelen realizar en esta modalidad deportiva. 'on un

ejercicio muy completo, que ayuda a ganar fuerza en los brazos, piernas y abdomen, as

como es e&celente para combinar en una posible rutina de ejercicios de calistenia

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