CALCULADORA HST Mas Fuerte Que el Hierro

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Introduce tu RM en los ejercicios15RM 10RM 8RM 5RM

Sentadilla Frontal 100 120 128 136Peso Muerto Rumano 113 130 140 153 *Modifica solamente las celdas amarillasPress de Banca Plano 77 94 98 107 el resto se calcular sloRemo a 1 mano con Mancuerna 24 29 35 40Press Militar 49 53 57 65Curl con barra Z 31 36 41 44Extensiones sobre la Cabeza 52 66 70 75

MximoDominadas 20 *Introduce tu mximo en dominadas

40RM aprox.Elevacin Talones 40 *Introduce los kg utilizados para hacer 40 repes de Elevacin de talones

Semana 1 Semana 215 15

Ejercicio lun mie vie lun mie vieSentadilla Frontal 2x15 75 2x15 80 2x15 85 2x15 90 2x15 95 2x15 100Peso Muerto Rumano 2x15 85 2x15 91 2x15 97 2x15 102 2x15 108 2x15 113Press de Banca Plano 2x15 58 2x15 62 2x15 66 2x15 70 2x15 74 2x15 77Remo a 1 mano con Mancuerna 2x15 18 2x15 20 2x15 21 2x15 22 2x15 23 2x15 24Dominadas 2x15 2x16 2x17 2x18 2x19 2x20Press Militar 2x15 37 2x15 40 2x15 42 2x15 45 2x15 47 2x15 49Curl con barra Z 2x15 24 2x15 25 2x15 27 2x15 28 2x15 30 2x15 31Extensiones sobre la Cabeza 2x15 39 2x15 42 2x15 45 2x15 47 2x15 50 2x15 52Elevacin de talones (gemelos) 1xFallo 40 1xFallo 40 1xFallo 40 1xFallo 40 1xFallo 40 1xFallo 40

Semana 3 Semana 410 10

Ejercicio lun mie vie lun mie vieSentadilla Frontal 2x10 90 2x10 96 2x10 102 2x10 108 2x10 114 2x10 120Peso Muerto Rumano 2x10 98 2x10 104 2x10 111 2x10 117 2x10 124 2x10 130Press de Banca Plano 2x10 71 2x10 76 2x10 80 2x10 85 2x10 90 2x10 94Remo a 1 mano con Mancuerna 2x10 22 2x10 24 2x10 25 2x10 27 2x10 28 2x10 29Dominadas 2x15+2kg 2x16+2kg 2x17+2kg 2x18+2kg 2x19+2kg 2x20+2kgPress Militar 2x10 40 2x10 43 2x10 46 2x10 48 2x10 51 2x10 53Curl con barra Z 2x10 27 2x10 29 2x10 31 2x10 33 2x10 35 2x10 36Extensiones sobre la Cabeza 2x10 50 2x10 53 2x10 57 2x10 60 2x10 63 2x10 66Elevacin de talones (gemelos) 1xFallo 50 1xFallo 50 1xFallo 50 1xFallo 50 1xFallo 50 1xFallo 50

Semana 5 Semana 68 8

Ejercicio lun mie vie lun mie vieSentadilla Frontal 2x8 96 2x8 103 2x8 109 2x8 116 2x8 122 2x8 128Peso Muerto Rumano 2x8 105 2x8 112 2x8 119 2x8 126 2x8 133 2x8 140Press de Banca Plano 2x8 74 2x8 79 2x8 84 2x8 89 2x8 94 2x8 98Remo a 1 mano con Mancuerna 2x8 27 2x8 28 2x8 30 2x8 32 2x8 34 2x8 35Dominadas 2x15+5kg 2x16+5kg 2x17+5kg 2x18+5kg 2x19+5kg 2x20+5kgPress Militar 2x8 43 2x8 46 2x8 49 2x8 52 2x8 55 2x8 57Curl con barra Z 2x8 31 2x8 33 2x8 35 2x8 37 2x8 39 2x8 41Extensiones sobre la Cabeza 2x8 53 2x8 56 2x8 60 2x8 63 2x8 67 2x8 70Elevacin de talones (gemelos) 1xFallo 55 1xFallo 55 1xFallo 55 1xFallo 55 1xFallo 55 1xFallo 55

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Semana 7 Semana 85 5

Ejercicio lun mie vie lun mie vieSentadilla Frontal 3x5 102 3x5 109 3x5 116 3x5 123 3x5 130 3x5 136Peso Muerto Rumano 3x5 115 3x5 123 3x5 131 3x5 138 3x5 146 3x5 153Press de Banca Plano 3x5 81 3x5 86 3x5 91 3x5 97 3x5 102 3x5 107Remo a 1 mano con Mancuerna 3x5 30 3x5 32 3x5 34 3x5 36 3x5 38 3x5 40Dominadas 2x14+10kg 2x15+10kg 2x16+10kg 2x17+10kg 2x18+10kg 2x19+10kgPress Militar 3x5 49 3x5 52 3x5 56 3x5 59 3x5 62 3x5 65Curl con barra Z 3x5 33 3x5 36 3x5 38 3x5 40 3x5 42 3x5 44Extensiones sobre la Cabeza 3x5 57 3x5 60 3x5 64 3x5 68 3x5 72 3x5 75Elevacin de talones (gemelos) 1xFallo 60 1xFallo 60 1xFallo 60 1xFallo 60 1xFallo 60 1xFallo 60

*Modifica solamente las celdas amarillasel resto se calcular slo

*Introduce los kg utilizados para hacer 40 repes de Elevacin de talones

*Modifica solamente las celdas amarillas

CALCULADORA HST MFQH