7/26/2019 Cálculo de Calorías Para Ganar Masa Muscular

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Cálculo de calorías paraganar masa muscularActualización: 2 marzo, 2015

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Este artículo puee resultar interesante ! "til para los #ue ese$is

con%eccionar una dieta ! calcular las calorías #ue necesit$is&

El ob'eti(o es ganar masa muscular “limpia) en la meia e lo posible&

Fórmula para ellos:

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• *eso corporal + 11 0-.52/

Fórmula para ellas:

• *eso corporal + 10 0-.52/

El resultao abr$ #ue multiplicarlo por 1,2 #ue es el coeciente para e'ercicio

moerao ! #ue correspone a nuestra acti(ia cotiiana realizaa en el ía,

como es caminar, traba'ar, etc, ! así obtenremos nuestro requerimiento

calórico en ci%ras iario&

*ero esas calorías an e pro(enir e un reparto aecuao en porcenta'e

e proteínas,carboiratos ! rasas&

3a relación aecuaa apro+imaa para un eportista e resistencia ser$ e:

• CH /0 por ciento

•

PR 25 por ciento

• GR 15 por ciento

pero para el propósito e este artículo sería con(eniente ele(ar la inesta

proteica lieramente, en etrimento e la e carbohidratos, e tal manera:

• CH 50 por ciento

• PR 45 por ciento

• GR 15 por ciento

Recomendaciones dietéticas

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• uir e los platos emasiao elaboraos

o precocinados 6en(asaos, sobretoo7&

• Tambi8n es con(eniente ale'arse e los azúcares simples, suben la

ci%ra calórica consierablemente, sin obtener apenas benecios&

• 3o aecuao sería inerir entre 2 ! 2,5 ramos e proteína por caa

kilo e peso corporal ! ía& A partir e aí epener$ e la necesia

e caa ini(iuo ! sus ob'eti(os&

• 3a ci%ra resultante en ramos e proteína 'am$s abr$ e ser ineria

e una sola (ez9 se ar$ repartia en ó ! comidas diarias&

• En cuanto a la relación proteínas"carbohidratos, tambi8n es

importante sealar, #ue abr$ e ser in(ersamente proporcional, con

e(olución %a(orable a las proteínas9 es ecir, la inesta e proteínas

ir$ en aumento e la maana a la noce, ! a la in(ersa en los

carboiratos&

• En cuanto a la grasa,  como !a apunt8, ser$ constante, procurano

#ue no sea saturaa, inclu!eno en lo posible los $cios rasos

esenciales9 si es necesario se puee incluir un suplemento e ;CT

6trilic8rios e caena meia7&

Mantén la grasa a ralla

Ele(ano la ci%ra e nuestro metabolismo basal en m$s o menos 500 cal&

iarias, crearemos un entorno anabólico"calórico, ocurrieno lo contrario si

lo ba'amos m$s o menos 500 calorías, con el rieso en este caso e perder

te#ido muscular, aun#ue en este caso ba'aremos el porcenta'e e grasa&

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*or otro lao, para la ma!oría e practicantes e culturismo, subir la inesta

calórica para anar masa muscular suponría casi irremeiablemente ele(ar el

porcenta'e e rasa corporal&

<i para esacernos el te#ido adiposo es preciso inerir menos calorías e

las #ue el cuerpo utiliza, una %orma 6la m$s com"n7 e acerlo es comer

menos, pero m$s racional, saluable ! ecaz sería comer lo mismo

pero quemar m$s, gastar m$s&

Es ecir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantia e nutrientes #ue se

necesita para crear un entorno anabólico"calórico, pero #uemar el e+ceso en

el propio imnasio con el e'ercicio aecuao para ello9 mo(erse en la línea e

separación entre esos os sistemas #ue eneralmente se realizan e %orma

alterna: comer muco para creer sin preocuparse por el porcenta'e e grasa

de reser%a acumulao 6%ase e (olumen7, para espu8s, cuano lo (emos

con(eniente, ar un ba'ón a la inesta e calorías para e'ar toa esa rasa

acumulaa en el anterior períoo, con la consiuiente ! esraciaa p8ria

e te'io muscular 6%ase e enición7&

*or tanto, lo #ue eliminaría o impeiría la acumulación e te'io aiposo no

sería en este caso comer menos, lo #ue reuciría el metabolismo, sino acer

m$s e'ercicio, #ue lo acelera, procurano aumentar la masa mara, pues no

nos ol(iemos #ue el aumento e te'io maro ele(a el ritmo metabólico !

elimina m$s calorías&

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<ólo e esta %orma #ue e+plico, el metabolismo se mantiene en alza ! se

#ueman calorías, a la (ez #ue nuestro oranismo ispone e los necesarios

nutrientes para sus %unciones ! para mantener ! aumentar la masa muscular&

Pero ¿por qué acumulamos grasa?

Too ini(iuo ebe nutrirse para compensar el asto ener8tico #ue realiza

su cuerpo, oscilano bastante e una persona a otra, in=u!eno i(ersos

%actores como el peso, la ea, el se+o, la acti(ia a #ue est8 sometio, su

bioritmo, su biotípo gen&tico, etc&

*ues bien, se crea un e#uilibrio ener8tico positi(o cuano la inesta

sobrepasa el consumo #ue realiza el oranismo, #ue es el ritmo metabólico en

reposo m$s el ni(el e acti(ia 6recora la %órmula antes (ista7, e esta

%orma, se calcula #ue por caa 4&500 cal& e enería acumulaas en e+ceso, se

%orman .50 ramos e rasa en nuestro cuerpo&

>e iual manera, el e%ecto calórico pro(oca el e%ecto contrario, pero con el

consiuiente rieso e p8ria e otros te'ios 6muscular, por e'emplo7&

Ejemplo de cálculo calórico

E'emplo e un (arón e ?0 k& e peso, e entre 25 ! 40 aos e ea #ue

esea anar masa muscular limpia:

• ?0@11??00-.52/1B..@1-26c&a&%&m&72444500'()) cal*+día

E(ientemente, epener$ tambi8n e su mor%oloía, e su biotipo gen&tico*

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• *ara un ectomor,o es claro, puee ele(ar esa ci%ra asta .500 cal& sin

emasiao rieso e llenarse e te'io aiposo&

• Dn mesomor,o, mara(illa e la naturaleza, por$ mo(erse por esa

ci%ra resultante, creo #ue con buenos resultaos, e incluso se por$

permitir unas 400 ó .00 cal& m$s&

• En cambio el endo,ormo, tenr$ #ue eleir entre a'ustar el e'ercicio

o ba'ar las calorías iarias #ue an resultao, aun#ue en esta

seuna elección poca masa muscular (er$ anaa como

recompensa a su es%uerzo, por ello, lo #ue !o recomieno ! #ue

constitu!e el moti(o e este artículo, es #ue aste en el imnasio con

el e'ercicio aecuao las calorías #ue para su biotipo le sobran e suritmo metabólico&