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EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO

2018-2019

Juan Antonio RodríguezIES SILENA

APUNTES

4 ESO

APUNTES EDUCACION FISICA 4º ESO 2018-2019

I CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y FUERZA. METODOS DE ENTRENAMIENTO

1. RESISTENCIA.

¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?

De forma general, la resistencia se mejora a través de juegos de carrera y actividades de larga duración a una intensidad no muy alta.

CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS TRABAJOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA A TU EDAD. Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con relativa comodidad. La frecuencia cardiaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto. La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

a. CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, debemos emplear terreno lo más llano posible. A medida que vamos avanzando en el entrenamiento, iremos estableciendo un kilometraje a cumplir, aumentándolo progresivamente.

Características: La duración del trabajo es larga. Para tu edad deberá

durar entre 20 y 60 minutos. La intensidad es moderada. Se controla a través de la

frecuencia cardiaca. No debes sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto.

El ritmo de carrera ha de ser constante y cómodo de mantener.

El ritmo de la respiración ha de ser cómodo, constante y adaptado a la zancada.

La progresión se puede realizar de tres formas:

Por aumento de tiempos: cada sesión se aumenta entre 2 y 5 minutos.

Por aumento de distancias: en función del nivel del practicante, cada sesión se aumenta entre 200 y 1000 metros.

Por aumento de la velocidad: se corre el mismo tiempo o distancia pero aumentando la velocidad (más distancia en el mismo tiempo, misma distancia en menos tiempo).

b. ENTRENAMIENTO TOTAL

1 Juan Antonio Rodríguez

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Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, todo ello en un medio natural.

Características: Duración relativamente larga, entre 20 y 40 minutos. Se alternan periodos de distintas

modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura. La intensidad es media, varía en función del tipo de ejercicio que estemos realizando. La progresión se realiza aumentando la duración de los ejercicios, su dificultad o intensidad.

EJEMPLO PRÁCTICO DE ENTRENAMIENTO TOTAL: CIRCUITO OREGON

Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que se describen a continuación:

1. 100 m + 10 fondos de brazos2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)3. 100 m + 20 Abdominales4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)6. 100 m + 20 Sentadillas completas7. 100 m + 10 Fondos de brazos8. 100 m + 20 Abdominales9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m

c. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Para ello establecemos un número de entre 8 y 10 ejercicios que comenzaremos por el primero que hayamos establecido, hasta llegar al último.

Existen dos formas de llevar a cabo el circuito: Por número de repeticiones

establecidas en cada ejercicio. Por tiempo prefijado en cada

ejercicio.

El objetivo es la mejora de la resistencia y a la vez de otros factores como son la velocidad y la fuerza. Al practicar los diferentes ejercicios de los sucesivos circuitos debes prestar especial atención a la realización segura de los ejercicios, ya que con ellos conseguirás un mayor beneficio muscular y cardiorrespiratorio, evitarás lesiones y molestias a corto plazo y en general, beneficiaras a tu salud.BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


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SISTEMA CARDIOVASCULAR: corazón, vasos sanguíneos y sangre. Aumenta el tamaño y el grosor del corazón y, en consecuencia, su capacidad de bombear más

sangre con menos latidos. Aumenta la capacidad de transporte del oxígeno y nutrientes a los músculos.

SISTEMA LOCOMOTOR: huesos, músculos y ligamentos. Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos.

SISTEMA RESPIRATORIO: boca, nariz, tráquea y pulmones. Aumenta la eficacia y funcionamiento de los músculos que se encargan de la respiración. Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones (intercambio gaseoso).

TRABAJO DE RESISTENCIA DE FORMA SALUDABLE

La institución que más ha estudiado el rango de actuación dentro de cada una de estas variables es el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), quien ha venido lanzando lo que se ha dado en llamar "posicionamientos" sobre la cantidad y calidad recomendada de ejercicio físico. La siguiente tabla expresa los valores que esta institución recomienda para que una actividad cardio-respiratoria se considere saludable.

VARIABLE RECOMENDACIÓN ACSMFrecuencia (días de entrenamiento por semana) 3 a 5Intensidad 40-85% de la FCReservaDuración 20-60 minutos de actividad continuadaTipo de actividad Cualquiera que emplee grandes grupos

musculares y pueda ser mantenida de forma continuada (caminar, correr, bicicleta, baile, etc.)

2. FLEXIBILIDAD

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta. Respira lenta y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con facilidad. Estira los dos lados del cuerpo de igual manera y no olvides ninguna parte del cuerpo.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD ACTIVA: YO LLEVO A CABO EL MOVIMIENTO PASIVA: ME DEJO LLEVAR POR UN COMPAÑERO O POR MI PROPIO PESO ACTIVA ASISTIDA: YO LLEVO A CABO UN MOVIMIENTO Y UN COMPAÑERO A SU VEZ

AYUDA.

Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:

a. STRETCHING


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Palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar. Tiene 3 fases: Consiste en realizar una contracción isométrica (poner duro

el músculo sin moverlo) durante 10-20 segundos Relajar 2-3 segundos. Estiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un

compañero tratando de forzar un poco más sin que duela. Es importante por eso, que el que ayuda esté atento en todo momento a las indicaciones del compañero que estira.

Resumen: aprieto-relajo-estiro con ayuda. 15-5-15 segundos

b. FNP

En inglés son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptiva. Tiene 3 fases: Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15

segundos. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero, este solo

retiene nuestro empuje. 10 segundos. Se repite la primera fase, mejorando bastante. 15 segundos.

Resumen: estiro con ayuda-vuelvo contra resistencia-estiro con ayuda. 15-10-15 segundos

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DE FORMA SALUDABLE (Según la ACSM).

VARIABLE RECOMENDACIÓN ACSMIntensidad Hasta una postura de tirantez, sin llegar al dolorVolumen 3-5 repeticiones de cada estiramiento, manteniéndolo durante 10-

30 segundos.Frecuencia Al menos 3 días a la semana.

3. FUERZA

DESARROLLO DE LA FUERZA

Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes: Alternancia: la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza.

Debe haber un día como mínimo de descanso entre ellas. Progresión: las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que

el trabajo general de fuerza será previo al específico.

En cada uno de los sistemas que utilicemos deberemos de tener en cuenta: Ejercicios a realizar Numero de series y repeticiones de cada ejercicio. Descanso entre ejercicios.Por ejemplo podríamos realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera:Abdominales: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 1´ entre ambas.Flexiones de brazos (bíceps): 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30 ´´ entre ambas.Flexiones de brazos (tríceps): 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30´´ entre ambas.

Existen varia formas de trabajar la fuerza:


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a. AUTOCARGAS: La resistencia a superar es el propio cuerpo. Se trata de un trabajo en el que el número de repeticiones es muy alto (+ de 10). Ej: flexiones de brazos, abdominales, etc.

RUTINA DE AUTOCARGAS PARA ABDOMINALES Y LUMBARES.

2 x 20 Abdominales Superiores. Rec. 30”

2 x 20 Abdominales Inferiores. Rec. 30”

2 x 30” Postura Isométrica. Rec. 30”

2 x 25” Cada lado Postura isométrica oblicua. Rec. 30”

2 x 20 Lumbares. Rec. 30”

b. PAREJAS: En este método se utiliza al compañero para ayudar, dificultar o como carga a superar. Al igual que con el método anterior el número de repeticiones suele ser alto (+ de 10). Ej: llevar a caballo a un compañero, empujar contra un compañero, etc.

c. CARGAS LIGERAS: Se utiliza un implemento, por ejemplo un balón medicinal, bancos suecos, gomas elásticas, etc.

A vuestra edad como norma general solo deben trabajarse con cargas ligeras y medias. Debes procurar evitar todo el trabajo de fuerza que sobrepase esas intensidades. Además los trabajos de musculación están contraindicados para tu edad, exceptuando deportistas de muy alto nivel, y dependiendo de la especialidad.

TRABAJO DE FUERZA DE FORMA SALUDABLE (Según la ACSM).

VARIABLE RECOMENDACIÓN ACSMTipo Ejercicios dinámicos, de los principales grupos musculares.Intensidad Entre el 20-60% de 1 RM.Volumen 4-8 ejercicios entre 8 y 15 repeticiones.Frecuencia 2-3 días a la semana.

III VOLEIBOL.

1. REGLAMENTO


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A. CAMPO DE JUEGO

B. PUNTUACIÓN.

Nos anotaremos un punto cuando consigamos pasar el balón al campo contrario y toque el suelo. Cuando el equipo contrario no logre pasar el balón a nuestro campo también nos anotaremos un punto.

Para ganar un set será necesario conseguir 25 puntos, con una ventaja mínima de 2 puntos sobre la puntuación del otro equipo. En caso de empate 24-24 se continuará el juego hasta lograr la ventaja de 2 puntos.

Para ganar un partido es necesario ganar tres sets. En caso de empate 2-2, se jugará un decisivo 5º set a 15 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos.

DESARROLLO DEL JUEGO.o El máximo número de toques que un equipo puede dar antes de pasar el balón a otro

campo es de tres. No se cuenta el toque del bloqueo.o Un jugador no puede golpear dos veces consecutivas el balón. Salvo el bloqueo.o Cada vez que se consigue un punto, adquirimos el derecho de realizar el saque.o En el cambio de saque, el equipo que va a sacar, sus jugadores tienen que rotar una

posición en el sentido de las agujas del reloj.o El máximo número de jugadores en el terreno de juego es de seis, con otros seis en el

banquillo.o El máximo número de sustituciones, en cada set, es de seis.o Se puede golpear el balón con cualquier parte del cuerpo.o La red no se puede tocar.o El saque se realizará desde detrás de la línea de fondo.

2. TECNICA BÁSICA

El juego de Voleibol se inicia con un saque, el otro equipo procurará recibir el saque con un golpe de antebrazos, dirigiendo el balón hacia el colocador, éste mediante un toque de dedos levantará la pelota cerca de la red para que uno de los rematadores golpee fuertemente y con trayectoria


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descendente hacia el otro campo. Ante un remate es habitual que alguno de los jugadores del equipo contrario salte a bloquear.

Saque de abajo:El cuerpo orientado hacia el lugar donde se quiere sacar, se

adelanta el pie contrario al brazo ejecutor, el balón se sujeta con la mano contraria. El balón se golpea en la parte de abajo y con le brazo extendido. También se puede realizar el saque de arriba o de Tenis.

Golpe antebrazos:El jugador se desplaza hacia el balón y se orienta hacia

donde la quiere mandar. Antebrazos juntos y a la misma altura, muñecas juntas, brazos extendidos y separados del cuerpo. Piernas semiflexionadas. En el golpeo se extiende las piernas y los brazos, el balón contacta con el antebrazo, no con la muñeca.

Toque de dedos:El jugador se desplaza manteniéndose debajo del balón y

orientado hacia donde queremos el pase. Brazos semiflexionados, codos abiertos y a la altura de los hombros. Manos delante de los ojos y con las palmas hacia el balón. Piernas también semiflexionadas. El balón se golpea con los dedos de las manos y no con la palma. Se coordina la extensión de las piernas con la de los brazos

PRÁCTICA: PLANIFICO UNA SESIÓN DE VOLEIBOL.

SESION Nº:

MATERIAL NECESARIO: GESTOS TECNICOS:


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PARTE PRINCIPAL (3 ejercicios, indicando en cada uno el gesto o gestos técnicos trabajados, duración del ejercicio, desarrollo y representación gráfica).

EJERCICIO 1GESTOS TÉCNICOS: DURACIÓN:DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA



Si necesitas más información para realizar diferentes ejercicios, puedes encontrarlos en: http://www.pequevoley.com/index.php


http://www.pequevoley.com/index.php

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