Carlos Nieto Plan Nutricional
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7/30/2019 Carlos Nieto Plan Nutricional
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Carlos Eduardo Nieto Nez
C.I.V.-15.731.000
Ingeniera Civil (42)
0414-354.47.31
REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAINSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICOSANTIAGO MARIOEXTENSIN BARINAS
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7/30/2019 Carlos Nieto Plan Nutricional
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Segn el siguiente trabajo podemos observar las principales diferencias entre, la alimentacin de
tres personas que tienes una actividad fsica distinta entre:
- Una persona promedio mayor de 30 aos con una actividad fsica SEDENTARIA, donde podemosobservar que se debe evitar las grasas y frituras, de igual forma se observa un incremento en laingesta de verduras y frutas (preferiblemente crudas), en su alimentacin y la carga calrica debecumplir un promedio de 1720 Cal.
- Un DEPORTISTA DE HALTEROFILIA (promedio), podemos observar que hay un incremento enlos carbohidratos y las protenas que se deben consumir casi en todas las comidas, en estos casos serecomiendan alimentos que ayuden a desarrollar la fuerza en el individuo, ya que a medida queavanza la edad, la fuerza disminuye (esto sucede a partir de los 20 aos en adelante).
- Y por ltimo, un GIMNASTA, en donde la mayora de los casos se producen en una edad muy
temprana donde el cuerpo todava se encuentra en desarrollo y hay que garantizar que aparte deproveerle las energas que van a ser utilizadas en su actividad fsica diaria, hay que garantizarle losnutrientes necesarios y un alto consumo en calcio para su desarrollo, una dieta baja en grasas y altaen carbohidratos y con las protenas suficientes para aumentar el crecimiento y reparacin muscular(igual que en el caso anterior pero, disminuye un poco el consumo de Caloras), adems se lesrecomienda hidratarse constantemente en su rutina diaria .
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7/30/2019 Carlos Nieto Plan Nutricional
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Sedentario
1720 Cal.
Porciones
Desayuno - Infusiones (te, caf, mate, yuyos)- Harinas (pan)- Galletitas- Lcteos (leche, yogurt, quesos)
- 1 o 2 Tazas- 2 Rebanadas (50 gr)- 6 Unidades- 1 Porcin (200ml)
Almuerzo - Protenas (Carne, Pollo, Mariscos, Pescado, Legumbres)
- Harinas (Papa, Pastas, Arroz, Avena)- Vegetales (Tomate, Pepino, Apio, Coliflor, Repollo,Berenjena)- Frutas (cualquiera)
- 1 Porcin (150
200gr)- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (300gr)- 1,5 Porcin (150gr)
Merienda (Igual que el Desayuno)
Cena (Igual que el Almuerzo)
Aderezos - Azcar o Dulces- Aceites o Grasas (moderado)
- 0 Porcin (es)- 1 Porcin (mx. 10gr)
Nota: Si desea adelgazar se recomienda usar lcteos descremados , edulcorantes dietticos yno consumir frituras.
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7/30/2019 Carlos Nieto Plan Nutricional
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Deportista de Halterofilia3077 Cal.
Porciones
Desayuno - Cereales- Lcteos (leche semidesnatada)- Harinas (pan)
- Margarina- Mermelada- Jugo de Naranja
- 1 Porcin (40gr)- 1 Porcin (200ml)- 1 Porcin (60gr)
- 1 Porcin (15gr)- 1 Porcin (25gr)- 1 Porcin (200ml)
Almuerzo - Protenas (Jamn Serrano)- Harinas (pan)- Frutas (Manzana)
- 1 Porcin (30gr)- 1 Porcin (60gr)- 1,5 Porcin (150gr)
Comida - Vegetales (Garbanzos con verduras)
- Protenas (Filete de Ternera)- Harinas (Papa, Pan)- Lcteos (Yogurt desnatado)- Frutas (Pera)
- 1 Porcin (70gr)
- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (185gr)- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (150gr)
Merienda - Harinas (Arroz con leche)- Protenas (Frutos Secos)
- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (30gr)
Cena - Vegetales (Pur de Puerro, Zanahoria y Papa, Guisantes)
- Protenas (Pescado)- Frutas (Melocotn en almbar)- Harinas (pan)
- 1 Porcin (250gr)
- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (60gr)
Aderezos - Azcar o Dulces- Aceites o Grasas
- 0 Porcin (es)- 1 Porcin (50ml)
Nota: EL Valor calrico y macro nutrientes del ejemplo de men: Protenas 16% (130gr),
Grasas 32% (108gr) y Carbohidrtos 52% (418gr)
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7/30/2019 Carlos Nieto Plan Nutricional
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Gimnasta2500 a 2900 Cal.
Porciones
Desayuno - Cereales- Lcteos (leche de soja o yogurt)- Frutas (picada en pedazos)- Harinas (pan integral)
- Margarina- Mermelada- Jugo de Naranja- Infusin (romero con ans verde y 1 chda de miel)
- 1 Porcin (40gr)- 1 Porcin (200ml)- 1 Porcin (150gr)- 1 Porcin (30gr)
- 1 Porcin (15gr)- 1 Porcin (25gr)- 1 Porcin (200ml)- 1 Taza
Merienda - Harinas (pan integral)- Protenas (Jamn)- Vegetales (Tomate)- Frutas (Naranja)
- Infusin (t verde y 1 chda de miel)
- 1 Porcin (30gr)- 1 Porcin (30gr)- 1 Porcin (30gr)- 1 Porcin (100gr)
- 1 TazaAlmuerzo - Vegetales (Ensalada)
- Harinas (Arroz)- Protenas (Pollo, Frutos Secos)- Frutas (Manzana)- Lcteos (Cuajada con miel)
- 1 Porcin (200gr)- 1 Porcin (125gr)- 1 Porcin (180gr)- 1 Porcin (100gr)- 1 Porcin (200ml)
Merienda - Jugo de Naranja- Protenas (Frutos Secos)
- 1 Porcin (200ml)- 1 Porcin (30gr)
Cena - Vegetales (Tomate con aguacate, papa)- Lcteos (Queso de Burgos)- Protenas (Pescado a la plancha)- Frutas (Manzanas)
- 1 Porcin (250gr)- 1 Porcin (100gr)- 1 Porcin (125gr)- 2 Porcin (200gr)
Aderezos - Azcar o Dulces- Aceites o Grasas
- 0 Porcin (es)- 1 Porcin (50ml)
Nota: EL Valor calrico y macro nutrientes del ejemplo de men: Protenas 13% (75 a 90gr), Grasas 25% (55 a
85gr) y Carbohidrtos 62% (de 375 a 475gr)