C:\Fakepath\Todo Sobre Grasas 09, Dra. Linda vasquez, médico nutrólogo
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DRA. LINDA VÁSQUEZMÉDICO NUTRÓLOGO
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• Grasas en los Alimentos• Saturadas• Monoinsaturadas• Poliinsaturadas• Grasas Trans
• Grasas en el Organismo: Colesterol Total, LDL,HDL
Triglicéridos
Recomendaciones
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1ra Causa de Mortalidad en el Mundo:
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
A) F. ambientales B) F. genéticos
DIETA
• Lípidos sanguíneos• Peso corporal• Presión Arterial
⇧ RIESGO ECV
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Grasas buenas
Las que disminuyen el riesgo de enfermedades
Grasas Malas
Las que aumentan el riesgo de enfermedades
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¿Qué son grasas saludables?
• ¿Libres de grasa TRANS?
• ¿Sin colesterol?
• ¿Bajas en saturados?
• ¿Poliinsaturadas?
• ¿Omega 3-6?
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Grasas Saludables
• Fuente de energía 1 gr→ 9 cal
• Componente estructural de las células
• Ácidos grasos esenciales (ω-6, ω-3)
• Ayudan a la absorción de Vit A,D,E,K y carotenos.
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Consumirlas con MODERACIÓN
Crecimiento
BUENA SALUD Desarrollo y
Mantenimiento
TODAS LAS GRASAS SON IGUALES ? No
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En la Dieta:
Sabor, consistencia, estabilidad y saciedad
Las grasas son una fuente importante de calorías y nutrientes para los niños pequeños.
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TIPOS DE GRASAS
• Según tipo de ácidos grasos:
Saturadas
Monoinsaturadas
Poliinsaturadas
• Colesterol
• Grasas Trans
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Grasas Saturadas:
SÓLIDAS (temperatura ambiente)
• Mantequilla, margarina, manteca y grasa de las carnes
Grasas Insaturadas:
LÍQUIDAS (temperatura ambiente)
• Aceites Vegetales
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LáuricoMirístico PalmíticoEsteárico
•EXCESOS EN LA DIETA•SEDENTARISMO
•OBESIDADCOLESTEROLTRIGLICÉRIDOS EN SANGRE
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GRASAS SATURADAS: fuentes
Alimentos de origen animal:
Carnes grasas, embutidos, patés, manteca,tocino, margarina, leche entera y sus derivados (Quesos), mayonesa, grasas lácteas (nata y mantequilla) .
Aceites de coco y palma
Confitería
Fritos
Panificación
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FUENTES:
COLESTEROL MALO “LDL” COLESTEROL BUENO“HDL”
Protegen el Sistema Cardiovascular
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Dietas sin grasa:-Enfermedades de la piel-Retardo en el crecimiento-Impide la reproducción-Degeneración de órganos
• Ácido linoleico C18:2 (ω-6)
• Ácido linolénico C18:3 (ω-3)
• Son grasas esenciales en la dieta:
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Colesterol TotalLDL “Malo”HDL“Bueno”
EPA DHAVASOLIDATACIÓN
↓ AGREGACIÓN PLAQUETARIA(Trombos y Coágulos)↓TRIGLICÉRIDOS
Omega-3
Omega-6
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Aceite de Canola y Semillas (VEGETAL)(girasol, maíz, soya),
Frutos secos (nueces) .
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Pescados azules (ANIMAL)
Atún, salmón, trucha, sardinas, palometa, boqueron,Caballa, chicharro, anguila, pez espada.
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Consuma diariamente 2 – 3 gr de Omega 3
• 100 gr de :
SALMÓN 5 gr de grasas EPA y DHA
BONITO 2,3 gr
TRUCHA 1,5 gr
•Prefiera consumir pescados azules ( omega-3)
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La ingesta de 2 cucharadas (28 g):
Aportan 519 mg fitoesteroles,
⇓ 40% absorción de Colesterol dietario.
Sánchez, B. Lesseur, M. Propiedades Nutricionales de Mazeite, disminución de riesgo cardiovascular. Empresas Polar. UFA de investigación e innovación. Noviembre 2004.
COMPOSICIÓN: Grasas Insaturadas (83%) Grasas Saturadas (17%).
⇩LDLc en un 13%.
Recomendable!
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ACEITE DE GIRASOL, muy saludable !
Constituido fundamentalmente por AGPI (61%, frente al sólo 10% del aceite de oliva). También AGMI (Oleico)
Importante cantidad de vitamina E (antioxidante)
En la cocina: Mejor crudo. Resiste peor que el aceite de oliva las altas temperaturas y se descompone antes.
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Composición:
• 55-83 % de Ácido oleico
• AG Monoinsaturado
⇓ Colesterol total⇓ LDLc⇧ HDLc⇓ Triglicéridos⇓ Presión Arterial⇓ Glicemia
⇩ Enfermedad Cardiovascular
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Propiedades del aceite de canola o colza
• Eficaz en ↓ las enfermedades y Accidentes CV (colesterol, TG, riesgo de trombos o coágulos, etc).
• Aporte de Omega 3 (11%) y omega 6 (21%)
• Posee el nivel más bajo de grasa saturada (7%) .
• Favorece la absorción de Vit. liposolubles ( A,D,E y K) . • Rico en vitamina E : antioxidante.
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• Hay pruebas convincentes de que el consumo de AGT aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.• Recomendó que el consumo de AGT no supere el 1% .• Propuso que se realizaran esfuerzos para aumentar la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en el suministro alimentario y los regímenes alimentarios humanos.• En el 2004 Asamblea Mundial de la Salud adoptó una resolución que respalda al Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, que hizo de la eliminación de los AGT un punto clave para las acciones de los gobiernos en respaldo a dicha estrategia.
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Origen
• Hidrogenación parcial de los aceites líquidos.
• Tratamientos térmicos muy severos en aceites poliinsaturados
• Pequeñas cantidades en grasas animales. (butírica y sebos)
¿Para que hidrogenar?
• Para hacer sólidos los aceites
• Aumentar su estabilidad a la oxidación.
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• Margarina: Grasa trans por excelencia
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Repostería, hojaldre, panGalletas, Papas fritas envasadas, Snacks, Chucherías, Hamburguesas, Helados, Cereales, Sustitutos de leche, Pollo frito, Aros de cebolla “Comida chatarra”.
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• Formación y proliferación de células cancerígenas
• Cardiopatía coronaria
• Obesidad → Diabetes.
• Elevan el colesterol LDL o colesterol malo y
• Hacen descender el nivel de colesterol bueno (HDL).
No hay ninguna justificación nutricional para su consumo.
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1) Dar prioridad a la ingesta de productos naturales y preparados “por uno mismo” en casa.
2) Lea la etiqueta de los productos. Cuidado con los siguientes términos :
• “grasas o aceites Vegetales”, “parcialmente hidrogenado”, “grasas vegetales hidrogenadas”, “aceite hidrogenado de coco” o “aceite hidrogenado de palma”
• Podrían contener en sus ingredientes Aceites de coco y de palma
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3) PREFIERA los productos que especifiquen el aceite utilizado Oliva, Canola,Girasol, maíz o soya.
4) Consuma los aceites vegetales en crudo para no alterar sus propiedades
saludables.
TIPS PARA DISMINUIR CONSUMO DE LAS GRASAS TRANS
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Es una sustancia sólida, blanca, Es una sustancia sólida, blanca, cristalina. No tiene olor ni sabor. cristalina. No tiene olor ni sabor.
•Es indispensable para funciones vitales del organismo.
• Forma parte de la membrana de todas las células,
Es la base de:
Hormonas →→Cortisol, Testosterona , Progesterona ,
Vit. liposolubles →→Vit D y Sales biliares.
El ColesterolEl Colesterol
En resumen, no hay vida sin el colesterol
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El colesterol viene de dos lugares:
1. Hígado2. Alimentos
•El cuerpo produce 80% del colesterol sanguíneo
•El 20 % restante viene de los alimentos
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Son transportadoras del colesterol Colesterol + Proteínas
↓LIPOPROTEÍNAS
Las Lipoproteínas
Colesterol total, Colesterol-LDL, Colesterol HDL y Triglicéridos
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Fuentes de Colesterol en la dieta
Grasas Lácteas:Leche, queso,helados, manteca Carnes:Vacuno, aves,
pescados, mariscos
Vísceras:Hígado, riñónMollejas, sesos
Yemas de Huevos
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Consejos para disminuir el colesterol en la sangre
Coma alimentos saludables para el corazón.
© leche descremada o con 1% de grasa© helado de yogurt bajo en grasa© quesos bajos en grasa o sin grasa
© pescado
© pavo y pollo sin piel© cortes de carne bajos en grasa
© cereales, pastas, lentejas y frijoles © arepa, casabe, avena y panes integrales© frutas y vegetales
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Alimentos de consumo ocasional
© leche con un 2% de grasa© aceites y margarina© aguacates , aceitunas y coco© nueces
Alimentos que se deben evitar
© leche entera o regular© cremas y helados de leche (mantecados)© quesos hechos de leche entera© mantequilla© cortes de carne con alto contenido de grasa y chicharrones© chorizos, salchichas y mortadela© hígado, riñones y otros órganos animales© yemas de huevo© manteca, aceite de coco, de palma o de semilla de palma
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Manténgase activo!
© caminar© hacer ejercicios aeróbicos© trabajar en el jardín© bailar© practicar deportes© saltar cuerda con sus hijos
Trate de lograr un peso saludable.
Consejos : “Trate de perder peso despacio”
* Evite las comidas con alto contenido de grasa y calorías.* Sírvase porciones pequeñas de comida.* Coma frutas y vegetales como bocadillos.* Hornee, ase o hierva sus comidas.* Manténgase activo todos los días.
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