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Etiquetas entrenamiento intenso, wellfit

19JUN

2015

CIRCUIT TRAINING,

ENTRENAMIENTO INTENSO

Y EFECTIVO

Curso del que desea más

información

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S O L I C I TA I N F O R M A C I Ó N

---

El circuit training o entrenamiento en circuito es

ese sistema fraccionado que nunca pasa de moda,

que siempre está ahí y del que apenas se es

consciente de su eficacia. Es dinámico, intenso y

motivante.

Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier

parámetro de fuerza (máxima, potencia,

hipertrofia…), aunque también se puede utilizar

para entrenar la flexibilidad o las cualidades físicas

psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio).

Muy recomendado, especialmente, para

deportistas de equipo, para que puedan intervenir

todos a la vez.

Beneficios e inconvenientes

del circuit training

Al enumerar los pros, la lista es muy larga:

Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Mejora la fuerza en todos sus parámetros.

Mejora la coordinación intra e intermuscular.

Aumenta el tono y el tamaño muscular.

Acelera el metabolismo.

Ayuda a reducir el porcentaje graso.

Permite entrenar todos los músculos en una

sola sesión.

Las sesiones de entrenamiento son más cortas,

pero más intensas.

Se entrena de forma más eficiente, pues

obtienes excelentes resultados en menos

tiempo.

Se puede utilizar cualquier material que sirva

como resistencia, además del propio peso

corporal.

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S Í G U E N O S E N L A S R E D E S

S O C I A L E S

---

Es un método de entrenamiento que combate

el aburrimiento, ya que es muy dinámico y

motivante.

Pueden entrenar tantas personas como postas

(ejercicios) se propongan. Incluso, si se dispone

del suficiente material, puede haber más de

una persona por posta.

En cuanto a los contras, solo puedo enumerar un

par:

Se necesita acaparar mucho material (si se

decide hacerlo durante el diseño del circuito).

Se requiere de un espacio relativamente

grande para poder ejecutarlo en orden y con

cierta comodidad.

Como podéis imaginar, son dos handicaps que se

pueden evitar con relativa facilidad si escogéis

programar un circuito fuera de un gimnasio o de

una sala de fitness. Si lo hacéis en una de esas

instalaciones, cuanta menos gente haya allí y que

no vaya a participar en el circuito, mejor, pues de lo

contrario, tendréis un problema de falta de espacio

y de material.

Dinámica del circuit training

Por regla general se entrena, prácticamente, todo

el cuerpo, aunque podemos optar por circuitos con

preferencia de ciertos grupos musculares.

Normalmente, se recomienda un mínimo de 8

ejercicios (postas o estaciones) y un máximo de 12,

dispuestos de forma circular. Dependiendo de las

necesidades del momento, a partir de 4 ejercicios

ya se considera “mini circuito”.

El circuito deberá estar preparado antes de

Jesus Torrecillas clasificado al Mundial de Hawaii gracias a las ciencias del deporte @cicloentreno @altorendimiento pic.twitter.com/fVXxsPdOJK

Retwitteado porAlto Rendimiento

Miguel Sanz@miguelsanzpf

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empezar el calentamiento general. Si cada

deportista requiere de una carga diferente, los

elementos necesarios (discos, mancuernas, tubos

elásticos, etc.) deberán estar a mano para poder

hacer esas adaptaciones, rápidamente, al cambiar

de posta.

Una vez finalizado el calentamiento general (10-15

minutos), el instructor o el entrenador explicará y

demostrará cada uno de los ejercicios a realizar.

Ese tiempo será el que empleen los deportistas

para recuperar tras el calentamiento.

A continuación, en cada posta se situarán una o

más personas, de tal manera que se cubran todas

ellas de forma lo más equitativa posible. Es posible

que no todas las postas queden ocupadas, al haber

menos personas. O incluso, que solo una persona

haga el circuito. Lógicamente, cuantas más postas

estén ocupadas, más fluido se desarrollará el

circuito, pues cada participante podrá observar

qué ejercicio viene a continuación. De lo contrario,

los deportistas tendrán que memorizar el circuito

entero y, además, el instructor o el entrenador

deberá ir recordando, constantemente, qué se

debe hacer en cada posta, para ir refrescándoles la

memoria.

Se hará una serie (establecida por repeticiones o

por tiempo) de cada ejercicio y sin descanso entre

cada uno de ellos (justo lo que se tarde en pasar a

la siguiente posta), hasta cubrir una vuelta

completa al circuito. El descanso se aplica entre

cada una de las vueltas al circuito.

Al completar el número de repeticiones o cubrir el

tiempo establecido de la posta en la que esté el

deportista en ese momento, éste avanzará hacia la

siguiente estación de su izquierda (en el sentido de

las agujas del reloj).

Una vez completada una vuelta entera, los

deportistas descansarán el tiempo establecido en

función del objetivo marcado y, a continuación,

iniciarán la siguiente.

Pautas de entrenamiento de los

diferentes objetivos de fuerza

El número de repeticiones, las cargas, la velocidad

de ejecución en cada fase y el tiempo de descanso

entre vueltas al circuito, variarán en función del

parámetro de fuerza que queramos entrenar:

Normalmente, las postas que se establecen por

tiempo, suelen ser las de resistencia o las de fuerza

explosiva prolongada (movimientos potentes

repetitivos). O se establecen por tiempo o se hacen

cubriendo un número concreto de repeticiones. Yo

os recomiendo que marquéis las postas por

repeticiones.

Al establecer las postas por repeticiones, el

instructor o el entrenador contará, en voz alta,

cada una de ellas, procurando que todos los

deportistas lleven el mismo ritmo y que acaben a la

vez.

Ejemplos de circuit training

1. Upper body and core circuit training

(tren superior y cinturón pélvico) de

fuerza resistencia y tonificación:

Objetivos específicos: mejora de la fuerza

resistencia y aumento del tono muscular del

tren superior y del cinturón pélvico.

Número de postas: 10:

1. Fondos en el suelo (pectoral mayor, haz

clavicular del deltoides y tríceps braquial).

Opción de modificarlas con apoyo de rodillas.

2. Encogimientos de tronco (rectos y oblicuos del

abdomen).

3. Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio,

redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).

4. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y

oblicuos del abdomen).

5. Press militar (haces clavicular y acromial del

deltoides, trapecio y tríceps braquial).

6. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos

del abdomen).

7. Curl de pie simultáneo con tubos elásticos

(bíceps braquial y braquial anterior).

8. Encogimientos sinérgicos alternos con giro

(oblicuos y rectos del abdomen).

9. Dippings (tríceps braquial y pectoral mayor).

10. Plancha isométrica (rectos, transversos y

oblicuos abdominales).

Volumen de trabajo por posta: 25 repeticiones.

Vueltas al circuito: 4.

Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.

2. Full body circuit training (cuerpo

completo) de hipertrofia:

Objetivos específicos: aumentar la masa

muscular general.

Número de postas: 10:

1. Press de banca (pectoral mayor, haz clavicular

del deltoides y tríceps braquial).

2. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps,

glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).

3. Dominadas libres (dorsal ancho, trapecio,

redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).

4. Peso muerto rumano con mancuernas (cadena

lumbo-isquio-sural).

5. Elevaciones laterales con tubos elásticos (haz

acromial del deltoides).

6. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps,

glúteo mayor e isquiotibiales).

7. Curl de pie con barra recta (bíceps braquial y

braquial anterior).

8. Elevación de talones en leg press oblicuo

(gemelos).

9. Press francés con barra Gironda (tríceps

braquial y ancóneo).

10. Encogimientos con polea (rectos y oblicuos del

abdomen).

Volumen de trabajo por posta: 10 repeticiones.

Vueltas al circuito: 4.

Tiempo de descanso entre vueltas: 2 min.

3. Lower body circuit training (tren

inferior) de fuerza máxima:

Objetivos específicos: mejorar la fuerza

máxima del tren inferior.

Número de postas: 10:

1. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps,

glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).

2. Peso muerto rumano con barra (cadena

lumbo-isquio-sural).

3. Leg press horizontal (cuádriceps y glúteo

mayor).

4. Leg curl tumbado (isquiotibiales).

5. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps,

glúteo mayor e isquiotibiales).

6. Leg extension (cuádriceps).

7. Abducción bilateral en máquina (tensor de la

fascia lata, glúteo mayor, piriforme…).

8. Aducción bilateral en máquina (aductor largo,

grácil, pectíneo…).

9. Elevación de talones en leg press oblicuo

(gemelos).

10. Elevación de talones en máquina sentado

(sóleos).

Volumen de trabajo por posta: 4 repeticiones.

Vueltas al circuito: 4.

Tiempo de descanso entre vueltas: 5 min.

4. Core circuit training (cinturón pélvico)

de fuerza resistencia y tonificación:

Objetivos específicos: mejorar la fuerza

resistencia y el tono de la musculatura del

cinturón pélvico.

Número de postas: 8:

1. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos

del abdomen).

2. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y

oblicuos del abdomen).

3. Extensiones de tronco sobre fitball (erector

espinal, cuadrado lumbar, multífido…).

4. Encogimientos sinérgicos alternos con giro

(oblicuos y rectos del abdomen).

5. Navajas sobre fitball (posas ilíaco, rectos y

oblicuos del abdomen, transversos…).

6. Bird dog (erector espinal, cuadrado lumbar,

glúteo mayor…).

7. Plancha isométrica (rectos, transversos y

oblicuos abdominales).

8. Plancha isométrica lateral (cuádriceps).

Volumen de trabajo por posta: 1 minuto.

Vueltas al circuito: 4.

Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.

Well-fit.

Hace

ya

algunos años, el fabricante español Ortus, diseñó

una gama de máquinas orientada al entrenamiento

en circuito en centros fitness, la cual bautizó con el

nombre de Well-fit.

El concepto se basa en un circuito de 10 máquinas

de atractivo diseño y, en mi humilde opinión,

discutible funcionalidad y deficiente biomecánica,

dispuestas en círculo, en las cuales se trabaja, en

sedestación y atendiendo a los principios del

circuit training, casi todos los músculos. Estas

máquinas son:

Press vertical (pectoral mayor, haz clavicular

del deltoides y tríceps braquial).

Contractora / aperturas pec-deck (pectoral

mayor y haz clavicular del deltoides).

Remo jalón vertical (dorsal ancho, trapecio,

bíceps braquial…).

Remo horizontal (dorsal ancho, trapecio,

bíceps braquial…).

Press de hombros (haces clavicular y acromial

del deltoides, tríceps braquial y trapecio).

Pájaros (haz espinosa del deltoides,

romboides, redondo mayor…).

Curl de brazos (bíceps braquial y braquial

anterior).

Extensiones de brazos (tríceps braquial y

ancóneo).

Leg extension (cuádriceps).

Leg curl (isquiotibiales).

Un instructor se encarga de controlar y de animar a

los participantes durante lo que dure la sesión

(pocos minutos, dependiendo del objetivo).

Autor

Juan Francisco Marco Satorre

Bibliografía.

Aragón, L.F. y Fernández, A.: Fisiología del

ejercicio. Respuestas, entrenamiento y

medición. Ed. Universidad de Costa Rica. San

José (Costa Rica), 1995.

Marco, J.F.: Curso de instructor de fitness

Europe Active, EQF level 3. Ed. Alto

Rendimiento. Alcoy (Alicante), 2014.

Ortiz, V.: Entrenamiento de fuerza y

explosividad para la actividad física y el

deporte de competición. 2ª edición. Ed. INDE.

Barcelona, 1999.

Saura, J. y Solé, R.: 1088 ejercicios en circuito.

6ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.

Scholich, M.: Entrenamiento en circuito. Ed.

Stadium. Buenos Aires (Argentina), 1989.

Trunz-Carlisi, E.: Tu entrenador personal. Ed.

Hispano Europea. Barcelona, 2013.

Vasconcelos, A.: La fuerza. Entrenamiento para

jóvenes. Ed Paidotribo. Badalona (Barcelona),

2006.

Vila, C.: Fundamentos prácticos de la

preparación física en el tenis. Ed. Paidotribo.

Barcelona, 2006.

Vinuesa, S. y Coll, J.: Teoría básica del

! Información y horarios de la Copa América 2015

entrenamiento. Ed. Esteban Sanz Martínez.

Madrid, 1987.

Weineck, J.: Entrenamiento total. Ed.

Paidotribo. Barcelona, 2005.

Imágenes.

http://topfitnessmx.com/blog/wp-

content/uploads/2013/11/circuit-training44.jpg

http://img140.imageshack.us/img140/764/monitorfitness.png

3 RESPUESTAS

Pingback : Circuit training, entrenamiento intenso y efectivo |

CAFED-COL

"

Javi-pm

19 junio, 2015 en 12:34 pm

Chapeau! Práctico y pedagogíco como pocos. Un

ejemplo de compañero y docente en el ejercicio

físico y la salud

# Contestar

"

Sebastian Montenegro

19 junio, 2015 en 4:36 pm

Impecable trabajo. Gracias por compartir!!!!!!!!

# Contestar

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