Cómo elaborar un Programa de Ejercicio para el manejo del ......“El grado de esfuerzo...
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Cómo elaborar un Programa de Ejercicio
para el manejo del Sobrepeso y La Obesidad.
Presentado por:
William Suárez
Lic. Educación Física
20 Años de experiencia en Fitness
Entrenador Nacional de Instructores de Fitness
Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares.
Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness)
Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013, programa Caldas 100%.
Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad
Proceso acumulativo
Inicia desde la niñez
Estética vs Salud
Contextualización
IMC = Sobrepeso
• Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.
Peso / talla (2);
18.5-24.9 =
Normal; 25-29.9=
Sobrepeso; 30
++ Obesidad
Contextualización
IMC = Obesidad:
Definida como superior al 25%en Hombres y el 35 % enMujeres.
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.
Percepción
Percepción de las personas
Causas
Baja Actividad Física y Ejercicio
Desorden alimenticio
Herencia
Género, Enfermedad, Edad.
Alteración Psicológica
Medio ambiente, estrato social.
Multifacto
rial
Por lo regular se
asocia con
Capacidad Cardio y
Muscular Disminuida
(Workoholic 2010)
Terminología Clave
Actividad Física
• Gasto calórico vida diaria.
• Ejercicio Programado, controlado
IMC• Sobrepeso
• Obesidad (1, 2, 3)
Composición y
Condición
• Composición Corporal.
• Condición Física
• Balance nutricional.
Plan Entrenamiento
Chequeo Médico
• General
• Paraclínicos; Riesgos
Evaluación Física y Composición Corporal
• Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva.
• Composición Corporal: IMC, % Grasa, % Músculo, otros.
• Condición Física: Cardio, Flexibilidad, Fuerza, Funcional.
Programa de Ejercicio Físico
• Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control.
• Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia.
Evaluación Condición Física
Anamnesis:
Ficha de Control Antropométrico
Test de Condición
Función
cardiorespiratoria,
composición
corporal
fuerza muscular,
flexibilidad
Condición Física
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del
deporte, 2004; citado por Avella 2010.
Análisis y Prescripción
Prescripción
Tipo
Frecuencia
Intensidad
Duración
Prescripción
• Se define como el proceso medianteel cual se le programa o recomiendaa una persona un plan sistemático deactividad y ejercicio físico. VicenteFerrer López
Prescripción
Comúnmente conocida como Prescripción de
EF
Frecuencia
• Número de veces por semana pararealizar la práctica de EF.
• Distribución:FrecuenciaPuede variar según
la Fase. 1 x 1
2 x 1 x 1
2 x 1 x 2
5 x 2
6 x 1
Frecuencia y Distribución
Lunes
Martes Libre
Miércoles Libre
Jueves Libre
Viernes Libre
Sábado Libre Libre
Domingo Libre Libre
Duración
Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs )
Minutos Cambios de Intensidad
Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo)
Aeróbico (Cardio) Muscular (Cargas Ligeras)
Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de
Capacidad y Fase Frecuencia
Intensidad
“El grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en una unidad de acción” (Gonzáles-Badillo y Ribas2002:133; citado por ; Benito Peinado)
Fórmula de Karvonen: 220-E-PR x % Fcmáx + PR = xxx ppm (Se expresa en latidos por minuto) ppm
220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm
Tener en cuenta la fase, el coRequiere control constante, preferiblemente con monitor cardíaco o por tabla de Borg
(PREnsumo de medicamentos, género, la duración, la frecuencia.
Iniciar con 50% a 60% las primeras semanas, hasta alcanzar 75% -80% de la Fc máx
50%
Atención al
consumo de
medicamentos
(Betabloqueadores)
Tablas “PPM Y PRE”
Tipo
Aeróbico
Variaciones, progresiones
,control
Modelo de un Programa
En un CAF (Gimnasio)
•Sems Tiempo/
min/ seg
RPM % F C PRE
1 y 2 3
Fracciones
X 10-12-15
80 50-65%
(108 ppm)
4-5
Abominal
Lumbar 20-30 seg NA NA 3
3 y 4 3
Fracciones
X 15-20
80 - 100 65-70%
(126 ppm)
6 -7
Modelo de un Programa
Caminata
•
Sems Tiempo/
min/ seg
Pasos
PM
% F C PRE
1 y 2 3 Tramos
de 10-12-15
min
100 50-60%
(108 ppm)
4-5
Estiramie
ntos 20-30 seg
Estático
Final
sesión - -
3 y 4 3 Tramos
de 15-20
min
80 - 100 65-70%
(126 ppm)
6 -7
Modelo de un Programa
3 a 5 series o
rondas de 30 (45-
60) seg, pausa 30-
60 seg x serie
Modelo de un Programa
20 min Inicio + 3
Series de 30, 45, 60
seg + 25 min final
Modelo de un Programa
Realizar 3,4,5
vueltas según
capacidad y
condición
Tablas “PPM Y PRE”
Gasto Calórico x Actividad
Cómo Iniciar?
Aumente su Actividad Física Diaria
• Actitud.
• Caminar al trabajo, oficios caseros, desplazamiento
Inscríbase en un Programa de Ejercicio
• Solicite orientación con personal calificado.
• No abandonar al inicio.
Control de Ingesta Calórica.
• Asesoría nutricional
• No espere resultados rápidos y mágicos
Gasto Calórico x Actividad
Fuente:
http://www.latercera.com/not
icia/tendencias/2013/04/659-
519139-9-conoce-los-siete-
ejercicios-que-mas-calorias-
queman.shtml
Gasto Calórico x Actividad
https://www.google.
com.co/search?q=g
asto+calorico+de+ej
ercicios&biw=
Gasto Calórico x Actividadwww.google.com.co/
search?q=gasto+calorico+de+ejercicios
Mitos
Hacer Ejercicio y comer de todo
• Falso puede intoxicarse.
• Solución: Equilibrar
Subo de peso cuando hago ejercicio.
• Puede ocurrir, gana masa muscular.
• Dejo de hacer ejercicio y gano peso.
No puedo hacer abdominales porque no bajo de peso.
• Falso
• Distiensión, dolor lumbar
Mitos
Cultura del Sudor.
• Sistema de termorregulación; hidratarse.
• Uso de fajas, bolsas negras, ropa en exceso.
Hacer trabajo con pesas endurece la grasa.
• Falso; ++ gasto calórico, ++ masa muscular, ++ densidad ósea.
• Cargas ligeras y repeticiones altas; Asesoría.
No va a perder peso así haga de todo.
• Establezca metas reales y cambios progresivos.
• Tenga en cuenta: Herencia, actitud y compromiso.
• Atención enfermedades metabólicas: Hipotiroidismo.
Recomendaciones
Bibliografía
• Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado,editorial Kinesis,2008.
• Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García;www.portalfitness.com.
• Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. AlfonsoJiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005.
• Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles –Rodríguez; Editorial Kinesis.
• Google.com/imágenes
• Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. RobertoHernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis.
• Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo.
Bibliografía
• Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo dela Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias dedeporte, Madrid, 2003.
• Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminariointernacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamientoen la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010.
• Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd YorkUniversity; editorial Paidotribo.
• www.portalfitness.com
• Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo,2001.