Cocina Vegetariana

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Manzanas rellenas de tomates cherry Hatadillos de pasta con vegetales Comer bien Recetas bien pensadas que nos permiten cuidar bien y equilibrar nuestra salud MUY SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA Macrobiótica Comer hojas verdes nos proporciona frescura, flexibilidad y luminosidad, ya que pertenecen a la catego- ría yin. Comer bien Recetas para nuestro días a día muy versáitles y saluda- bles, necesarias para garantizar un buen aporte nutricional. Ensaladas El éxito de una ensa- lada está asegurado si sabemos combinar alimentos que nos permitirán elaborar platos originales. Coles de Bruselas como protagonistas sana y natural Gastronomía de Turquía TEMPORADA Platos ligeros y sabrosos MUY Y S S S SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA sana natural l sana y natural sana y natural Cocina vegetariana 90 RECETAS Núm. 61 - MENSUAL - 3,70 Macrobiótica Comer b bi ien C Ensaladas TEMPORADA TEMPORADA 8 414090 256315 00061

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Julio 2015

Transcript of Cocina Vegetariana

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Manzanas rellenas de tomates cherry

Hatadillos de pasta con vegetales

Comer bienRecetas bien pensadas que nos permiten cuidar bien y equilibrar nuestra salud

MUY SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA

MacrobióticaComer hojas verdes nos proporciona frescura, fl exibilidad y luminosidad, ya que pertenecen a la catego-ría yin.

Comer bienRecetas para nuestro días a día muy versáitles y saluda-bles, necesarias para garantizar un buen aporte nutricional.

EnsaladasEl éxito de una ensa-lada está asegurado si sabemos combinar alimentos que nos permitirán elaborar platos originales.

Coles de Bruselas como protagonistas

sana y natural

Gastronomía de Turquía

TEMPORADA

Platos ligeros y sabrosos

MUYY SSSSALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA

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Cocina vegetariana90

RECETA

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Núm. 61 - MENSUAL - 3,70 €

MacrobióticaComer bbiienCEnsaladas

TEMPORADATEMPORADA8

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Cocina vegetariana 3

DIRECCIÓN:Montse Ferná[email protected]

MAQUETACIÓN:Marta Ruescas

FOTOGRAFÍA:Thinkstock

COLABORADORES:

Patricia Restrepo, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre,Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espigad’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, AnaDurán, Ana Hernández. AnimaNaturalis.

DIRECTOR COMERCIAL:Joan R. Cabarrocas. [email protected]ía Augusta, 48-54. 08006 BarcelonaTel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63

SUSCRIPCIONES: Manolo Núñez. [email protected]: 902 04 04 15

EDITA

Editora:Susana Cadena Gerente:Jordi Fuertes

Redacción, administración y publicidad:Vía Augusta, 48-54 - 08006 Barcelona. Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63.Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97.Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L. C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)Tel. 902 548 999Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A.Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59Precio para España: 3,7 €Sobreprecio para Canarias: 0,15 €Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012ISSN: 8414090256315000028/15© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-ducción total o parcial por ningún medio, electrónico omecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquierotro sistema, de los artículos aparecidos en este númerosin la autorización expresa por escrito del titular delcopyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MCEdiciones, S.A.

sana y natural

CocinavegetarianaIdeas para menúsAquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacerlos vuestros!).

Mix de arroces con vegetales, pág.21Bruschetta con lentejas, pág.31Smoothie detox, pág.31

Ensalada de vegetales, pág.19Champiñones rellenos, pág.27Tarta de albaricoque, pág.31

1 2

Ensalada crujiente de Kale, pág.59Pasta integral con setaas, pág. 71Yogur con frutas para desayuno, pág.23

Ratatouille al vapor, pág.35Hamburguesas de soja, pág.65Biscotes de limón con nueces, pág.53

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Ensalada verde con frutas, pág.21Rollitos de primavera, pág.35Gelatina de arándanos, pág.69

Arroz pilaf con verduras, pág.37Empanada vegetariana, pág.25Bebida turca a la menta, pág.86

7 8

Ensalada de crudités, pág.17Ataditos de pasta y hortalizas, pág.31Tarta con moras y crema, pág.37

Coles de Bruselas asadass, pág.43Cannoli salados rellenos, pág.25Tarta rosa con fresas, pág.51

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[email protected]

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4 Cocina vegetariana

novedades ysugerencias

06 NoticiasActualidad referente a temas de salud.

10 EscaparateSugerencias de productosinteresantes.

12 La despensaIngredientes imprescindibles ennuestra cocina.

14 TrucosA veces los pequeños detalleshacen que todo sea más fácil.

recetas y sabores

16 Ensaladas del mesCombinaciones originales.

22 Recetas de temporadaPlatos ligeros y sabrosos.

30 Comer bienRecetas versátiles y saludables.

38 Qué sabemos de...Coles de Bruselas.

46 Cocina de cada díaUn poco de todo.

54 Cocina macrobióticaCome hojas verdes.

60 Cocina naturistaPlatos estelares.

66 Taller de cocinaCuidar la piel desde lamacrobiótica.

70 Cocina vegana Energéticas y apetitosas.

80 Cocina vegana en el mundoGastronomía de Turquía.

Índice Núm. 61

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosassana y natural

Cocinavegetariana

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conocer de cerca

88 Utensilios y materialesElementos de lo más variadopara nuestra cocina.

92 Plantas medicinalesMenta.

94 Hierbas aromáticasCaléndula.

96 Para leer Selección de libros.

98 Índice de recetasTodas las recetas por ordenalfabético.

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Cocina vegetariana 5

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Se ha presentado en el Ministerio

de Agricultura, Alimentación y

Medio Ambiente, el Instituto De-

oleo, un proyecto pionero en España

para fomentar la investigación en acei-

te de oliva y difundir su consumo en el

mundo.

Según ha explicado el director científi-

co de Deoleo y gerente del Instituto Deo-

leo, Arjan Geerlings, este proyecto nace

con el propósito de fomentar la investiga-

ción y divulgación científica del aceite de

oliva; colaborar con los profesionales de

la salud en materia de nutrición y grasas

saludables; reforzar la innovación tecno-

lógica vinculada a la producción, la sos-

tenibilidad y la comercialización del acei-

te; y difundir el conocimiento de los acei-

tes saludables entre los consumidores y la

sociedad en general.

Así, el Instituto Deoleo opera en tres

ámbitos fundamentales: la investigación

científica vinculada a la salud, la tecnolo-

gía aplicada a nuevos procesos de cultivo,

manejo y envasado y la educación del

consumidor en el conocimiento del acei-

te de oliva.

En palabras de Jaime Carbó, conseje-

ro delegado de Deoleo, “el Instituto De-

oleo nace para dar cabida a expertos de

muchas disciplinas alrededor del aceite

de oliva; sin olvidar ningún aspecto pe-

ro prestando especial importancia a los

relacionados con la nutrición y la salud,

eterna asignatura pendiente de nuestro

sector. Para ello, promoveremos foros

de debate, financiaremos estudios de

investigación y difundiremos estos re-

sultados en diferentes regiones del

mundo”.

6 Cocina vegetariana

Noticias

Instituto DeoleoUn proyecto pionero en España para fomentar la investigación en aceite de oliva

Hay muchos estudios que demuestran la

estrecha vinculación entre la alimenta-

ción y el estado de ánimo, y cómo los

cambios en nuestra dieta generan cam-

bios en nuestra estructura cerebral.

Detallamos a continuación algunos ali-

mentos que te ayudarán a sentirte más

feliz:

• Las semillas crudas de calabaza son

una fuente de ácido alfa-linolénico, un ti-

po de ácido Omega 3 que facilita la co-

municación neuronal y protege contra

los radicales libres. También aporta pro-

piedades antiinflamatorias y se ha de-

mostrado que funcionan para tratar la

depresión. Las nueces también son ricas

en Omega 3.

• El salmón y las sardinas son muy ricos

en dos tipos de ácidos Omega 3 con efec-

tos antidepresivos en el ser humano, y

tienen también interesantes propiedades

antiinflamatorias.

• Los carbohidratos: los sentimientos de

depresión están relacionados con el con-

sumo de dietas bajas en carbohidratos, ya

que potencian la producción de serotoni-

na y triptófano que promueven senti-

mientos de bienestar.

• Las setas son una extraordinaria fuente

de vitamina D, contribuyen a reducir la

inflamación, fortalecen los huesos y los

músculos y reducen el riesgo de contraer

enfermedades cardiovasculares. A ser

posible es preferible consumirlos natura-

les, ya que las cultivadas en invernaderos

pierden muchos nutrientes.

• Una ración de garbanzos aporta más de

la mitad de las necesidades diarias de vi-

tamina B6, que es un nutriente responsa-

ble de ayudar al cuerpo a generar hormo-

nas como la serotonina y la norepinepri-

na, que tienen una influencia directa en

el estad de ánimo y en el ciclo del sueño.

• Las almendras, los anacardos y los ca-

cahuetes son una magnífica fuente de

magnesio cuando se consumen crudos o

tostados. El magnesio regula los nutrien-

tes del organismo, y promueve la salud

dental y de los huesos. El magnesio tam-

bién contribuye a la producción de sero-

tonina.

Noom Coach (aplicación que se lanza en

España centrada en el cambio de hábitosy en el asesoramiento nutricional y deentrenamiento para enseñar a los usua-

rios a que incorporen consejos sencillos

y prácticos a su estilo de vida).

¡Alimentos que te levantan el estado de ánimo!

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8 Cocina vegetariana

Para entender el nivel de impacto de

los múltiples azares ambientales, el

proyecto HELIX construirá un expo-

soma de los primeros años de vida. Marti-

ne Vrijheid, investigadora del Centro de In-

vestigación en Epidemiología Ambiental

(CREAL), centro aliado ISGlobal, y coordi-

nadora del proyecto europeo HELIX (Hu-

man Early-Life Exposome), explica que

"una mejor comprensión de los riesgos am-

bientales en la vida temprana puede pro-

porcionar herramientas muy eficaces para

la prevención de enfermedades, dado que

las intervenciones en ese momento pueden

influir en la programación biológica y cam-

biar el desarrollo de la función normal del

cuerpo”. Y añade: "Los resultados del pro-

yecto nos ayudará a entender mejor cómo

diversos tipos de exposiciones se combinan

para influir en el riesgo de enfermedades".

Estudio HELIX Más de 1.200 niños de España, Francia,

Grecia, Inglaterra, Lituania y Noruega han

completado un amplio estudio en el marco

del proyecto HELIX, de 8,6 millones de eu-

ros. Estos llevaron mochilas de medición

de exposición personal con el fin de medir

la radiación ultravioleta, el ruido y la conta-

minación del aire inhalado durante el tra-

yecto a la escuela, y la actividad física que

realizaron se midió a través del software de

teléfonos inteligentes. Además, en el inte-

rior de sus casas se comprobó los niveles de

contaminantes como el dióxido de nitróge-

no (NO2) y otros compuestos, que pueden

afectar la función pulmonar y el sistema

nervioso central. Además, han proporcio-

nado muestras de sangre y orina y exáme-

nes clínicos. www.projecthelix.eu

Noticias

El estilo de vida y lacontaminación afectan a los niñosEl embarazo y los primeros años de vida son bien reconocidos como períodos de altasusceptibilidad a daños ambientales con consecuencias para toda la vida.

La hormona Ghrelina (u hormona del

hambre) es la responsable de informar al

cerebro de que hemos consumido los ali-

mentos en nuestro estómago y que nece-

sitamos reponerlos. Entonces el hipotá-

lamo dispara la segregación de neuro-

péptidos, que estimulan el apetito y nos

indican que toca comer.

La ansiedad por comer funciona de

otra forma distinta. Mientras el hambre

está controlada por el estómago y cumple

la función de que nuestro organismo

funcione correctamente, la ansiedad está

vinculada directamente con la actividad

cerebral. Y la culpa de todo lo tienen

nuestros ancestros.Nuestra atracción por

los dulces, la sal, los carbohidratos y la

grasa proceden de la edad de piedra. Se-

gún estudios realizados por el doctor Da-

vid Katz, director de la Yale University’s

Prevention Research Center, en la época

prehistórica las calorías era una fuente

intermitente y esencial para la supervi-

vencia. Estos son nuestros consejos:

• Reduce el estrés de forma natural. Iden-

tifica porqué te vienen esas ansias o ten-

taciones de comer algo dulce. Intenta

sustituir esa tentación por otra saludable

como por ejemplo andar o hablar con un

amigo, ver un vídeo divertido por inter-

net o concéntrate en tu dieta y en tu sa-

lud.

• Para evitar el efecto pescadilla que se

muerde la cola y que siempre te pidas re-

compensas ante según qué situaciones,

evita la asociación de ideas que provocan

una reacción inmediata. Una forma de

romper con ese círculo es pensar o hacer

algo saludable para generar así nuevas

conexiones neuronales que rompan con

esa cadena. Hay estudios que demues-

tran que aquellas personas que se con-

centraban en sus objetivos de cuidarse

más mientras tenían una tentación, mos-

traban mayor actividad en el cortex pre-

frontal, que es capaz de inhibir el sistema

de recompensa cerebral.

• Date tiempo. Mucha gente cree que esas

ganas irrefrenables se incrementan con el

paso del tiempo, pero lo contrario tam-

bién es cierto.Busca algo con lo que dis-

traerte cuando el deseo está en la cresta

de la ola porque desaparecerán en unos

20 minutos.

• Y si de verdad te resulta imposible resis-

tir la tentación, tómate un trozo de pastel

o lo que tengas ganas y hazlo sin remor-

dimiento. ¡No te fustigues por ello! Si

puedes, intenta que eso que te vayas a co-

mer no sea en cantidades enormes, e in-

cluso busca el truco de compartirlo con

alguien.

¿Eres adicto a los dulces?

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Buenas cosas en casaProductos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas

Escaparate

TRES SABORESCerveza sin alcohol con zumo natural San Miguel 0,0anima a atreversecon su última inno-vación: una ediciónlimitada de tressabores que une lapiña con el mara-cuyá, la naranjacon el mango y elmelocotón con lauva. Una originalpropuesta paraaquellos que lesgusta disfrutar deun estilo de vidasaludable, vital y positivo. Melocotuva, Naramango y Piñacuyáson el resultado de añadir zumo 100% natural a la cervezaSan Miguel 0,0 original.

Se pueden adquirir en un estuche de tres unidades, uno decada variedad, para poder degustar todos los sabores. El packde tres latas está disponible desde el 1 de julio en supermer-cados y superficies de alimentación por 1,59€. www.mahou-sanmiguel.com

ECOLÓGICOLinaza BiospiritEsta es una linaza de calidad ecológica y disponible endos variedades, la linazadorada y la linaza marrón.Una semilla muy buenapara la digestión porqueayuda al sistema digestivo ycontribuye activamente a lamotilidad intestinal. La linazaBiospirit, al no llevar ningúncomponente químico, esideal para cuidar nuestroorganismo. Se puede tomarcomo condimento, con elyogur, con un vaso de aguao se puede usar por ejem-plo para hacer un pan multi-cereales.www.biospirit.es

Hazelnut DrinkUna bebida refrescante producida abase de avellanas de Sicilia, reconoci-das por su sabor excepcional. La avella-na ligeramente tostada ofrece una tex-tura rica y cremosa, así como un saborsuave y agradable.

Esta bebida cremosa de avellanas sepresta para cualquier uso: como bebidafría o caliente, en el muesli, o mezcladacon frutas variadas para hacer delicio-sos postres y pasteles. Todos los pro-ductos de su firma llevan aval ecológi-co, es decir, están certificados comoprocedentes de agricultura ecológica. http://es.limafood.com

SEMILLAS ORGÁNICASSojade Délice de CáñamoSojade rompe esquemas con el lanzamiento de la primera gamade productos refrigerados a base de cáñamo. La nueva gamaSojade Délice de cáñamo combinan las cualidades nutritivas yorganolépticas con el respeto por el medio ambiente.

Sojade Délice de cáñamo, toda una experiencia organoléptica,productos con ligero sabor a avellana, disponible en dos varieda-des: irresistible postre de chocolate o la refrescante alternativa alyogur con fresas y frambuesas en trozos. Además, son “Sin lac-tosa”, “Sin soja”, “Fuente de Omega 3” y bajos en grasas satura-das. Elaborados a partir de semillas de cáñamo orgánicas, conprocedencia 100% francesa, a través de sólidas alianzas con losproductores locales. Disponibles en tiendas especializadas enformato 2x100g.www.sojade.es

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Cocina vegetariana 11

APTO PARA VEGANOSAshwagandha La Ashwagandha, whitania som-nifera, perteneciente a la familiade las solanáceas es conocidatambién como “Rasawana” quesignifica “rejuvenecedor”.

Pertenece a la medicina tradi-cional india o ayurvédica y se haconvertido en una hierba deamplia utilización en todo elmundo. Los principios activos dela raíz como ingredientes princi-pales, son los Witanólidos. Esteproducto no contiene azúcares,sal o gluten, ni contiene levadura,trigo, soja ni derivados lácteos yestá formulado sin utilizar colorantes, conservantes nipotenciadores del sabor artificiales. Apto para veganos.Precio recomendado de venta al público con el 10% deIVA incluido: 25,21 €www.solgarsuplementos.es

ALTO CONTENIDO EN FIBRAZumo de ciruelas AgenBjorg presentasu última nove-dad: el zumode ciruelasAgen. Una bebi-da de agradablesabor que con-centra en sus750 ml todoslos beneficiosde las ciruelas pasas: alto contenidoen fibra que ayuda a regular el tránsi-to intestinal, fuente natural de hierro yantioxidantes. Ideal para dietas detoxy para depurar el organismo. 100%ciruela de pasas Agen sin azúcaresañadidos. ¡Disfruta de todo el poderde la ciruela con esta bebida total-mente ecológica!PVPR: 4,95€www.qbio.bio

100% VEGETALVivesoy DigestiviaEsta es una bebida ideal paraaquellas personas que deseancuidarse con una alternativavegetal. Es una bebida de arrozque, gracias a su contenido encloruros, ayuda a que nuestroorganismo realice una buenadigestión. Esta innovación estáavalada por la FundaciónEspañola del Aparato Digestivo(FEAD), la cual reconoce losbeneficios de

Vivesoy Digestivia dentro deuna dieta variada y equilibrada.

Vivesoy actualmente, ofrece alconsumidor bebidas de soja, ensus gamas ‘natural’, ‘sabores’ y‘bebidas de zumo’. Una ofertaque se completa con otras alter-nativas vegetales: VivesoyPielvital, la única bebida de avenaque ayuda a cuidar la piel graciasa su contenido en biotina; y Vivesoy Vidactiva, una leche dealmendras que contribuye a disminuir el cansancio gracias asu aporte en hierro. www.calidadpascual.com

ECOLÓGICOArroz lotao deliLa firma importa desde Asia seis variedades de arroz que repre-sentan recuerdos exóticos y secretos culinarios de otras culturas.

Todos ellos cuentan con certificado ecológico de la UniónEuropea, kosher, de comercio justo y se cultivan con técnicassostenibles.

Se trata de seis especies desconocidas hasta ahora enOccidente, recolectadas principalmente en India, China, Laos,Indonesia y Tailandia, bajo condiciones de comercio justo para lacomunidad, procedentes de agricultura ecológica y con técnicasrespetuosas para el medio ambiente.

Estos productos son distribuidos en España por DelirioGourmet Foods, empresa nacida en 2015 para la comercializa-ción de productos gourmet de alta gama, nacionales e interna-cionales, con arraigo a la tradición y con la premisa de que utili-cen métodos de cultivo y técnicas de elaboración artesanales, ygaranticen unas condiciones de trabajo justas.www.deliriogourmet.es

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Color y sabor en todos los platosHoy día se sabe que si cuidamos nuestra alimentación estamos mejorando nuestra calidad de vida.

La despensa

12 Cocina vegetariana

Si hay una fruta que gusta a todo elmundo es ésta. Y es que es complicadono encontrar una variedad que seadapte al paladar más exigente, ademásde ser una fuente deliciosa de energía einnumerables propiedades para grandesy pequeños.

Si pensar en su jugoso y dulce saborno es suficiente para encontrar buenasrazones por las que comer peras,también se puede hablar de sucomposición y de sus propiedades. No esuna de las frutas más vitamínicas, aunqueaporta una gran cantidad de agua, por loque, y debido a su poder diurético, esaconsejable en dietas de adelgazamiento.También estaremos ingiriendo grancantidad de fibra, azúcares energéticos yminerales. Y aunque su contenido envitaminas no es muy reseñable, contienevitamina C y provitamina A. De todasformas, para cubrir la cantidad diaria

recomendada de vitamina C seríanecesario consumir un mínimo de cuatroo cinco piezas de pera.

Debido a su abundancia en potasio,es recomendable para personas quetoman diuréticos habitualmente, puestoque éstos lo eliminan. Asimismo, esbeneficioso para la generación delimpulso nervioso y contribuye a laactividad muscular. Sin embargo,quienes sufran enfermedades renales ytengan que mantener los niveles depotasio controlados, deberán tenerespecial cuidado con el consumo deesta fruta. A su vez, posee taninos, quele aportan propiedades astringentes, porlo que se puede tomar en caso dediarrea, y antiinflamatorias, que actúanen la mucosa intestinal. Por esta razón,la pera también alivia determinadostrastornos digestivos, como gastritis yúlceras

Dulces o agriasExisten cientos de variedades decerezas, pero es su sabor el quedetermina si son del tipo dulce o lavariante agria. A este último pertenecenlas guindas. De color rojo oscuro onegro, las carnosas y grandes son las demejor sabor. Deben presentarse limpias,brillantes y de piel entera sindesperfectos.

Fibra, minerales y vitaminasEn China, se considera al melocotónsímbolo de larga vida. Posee un notablecontenido en vitaminas hidrosolubles ydestaca por su riqueza en fibra, quemejora el tránsito intestinal. De aroma suave y afrutado, ha demantenerse en temperatura ambientehasta que madura. Para saber que ya estálisto para consumir, tan sólo hay que fijarseen su color que pasa de ser verde aamarillo.

La pera: dulce, sabrosa y energética

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La reina del calorLa sandía es, desde hace siglos, una de las frutas reinas de laépoca estival para muchos países de la cuenca mediterránea.Procedente de los países del África tropical, en las regionesbañadas por el Mediterráneo florece entre primavera y verano.Se conocen más de 50 variedades, aunque todas ellas sepueden clasificar según sus características genéticas en dosgrandes familias: las diploides (con semillas) y las triploides(sin pepitas). Esta fruta es una de las que más concentraciónde agua contiene, hasta un 93%. Por ello, se trata de unalimento con alto poder refrescante, hidratante, diurético ydepurativo, y resulta perfecto en verano para aportar energía aniños y mayores.

HIERBAS Y ESPECIASClavoEl nombre de esta especia procede de la palabra latina“clavus” ya que el capullo de la planta de la cual procederecuerda, precisamente, a esta forma, y su cultivo selocaliza en áreas del litoral mediterráneo, en concreto enaquéllas que son ricas en elementos y están húmedas.Dado que es muy aromática (este efecto se suaviza unavez cocinado), habrá que vigilar su uso si luego noqueremos llevarnos sorpresas desagradables. Entrefogones se presta a diferentes posibilidades, ya que seperfila como el acompañamiento perfecto tanto de platossalados como dulces: arenques en escabeche, pastel depollo, jamón glaseado, conejo guisado, tarta de manzanao plátano asado, entre otros.

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14 Cocina vegetariana

Legumbres menospesadas y ligerasPara cocinar las legumbres a modode entrante o complemento, esmejor que sea en forma de platosque resulten lo menos pesadosposibles. Una opción muy saludableson los purés ya que al hacerlos sesuprime el hollejo, un elemento quelas convierte en alimentos muchomás digeribles.

La mejor salsa vinagreta La salsa vinagreta es sin duda una opciónmuy buena para realzar el sabor deensaladas y verduras. Para que tenga untono aun más delicioso se le puedeañadir una cucharadita de azúcar.Además así rebajará ligeramente su saboramargo, algo que muchos paladaresagradecerán.

Que no germinen las patatasSi se compran un par de kilos depatatas con la finalidad de tenerlasguardadas en la despensa paracuando sean necesarias, esrecomendable poner entre ellasalguna manzana. De lo contrariogerminarán y habrá que tirarlas.

Trucos de cocina

14 Cocina vegetariana

Gazpacho espesoEs cuestión de gustos, pero sonmuchos a quienes no les gustademasiado que el gazpacho estédemasiado líquido. Espesarlo es muysencillo: al elaborarlo hay que sustituirla zanahoria por un poco de pan. Elresultado será un plato más parecidoal puré y con una gran cantidad devitaminas.

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos mássabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemoseste mes en esta sección.

LLos trucos del mes

Puré de patatas con colorUn puré de patatas amarillentotirando a blanquecino no capta tantola atención como otro que cuentecon un color más llamativo. Existe untruco que hará que este deliciosoplato no entre sólo por los ojos, sinotambién por el estómago: a la horade realizar la cocción basta conañadir un poco de zanahoria.

La mejor lechugaSiempre apetece más comerse unalechuga verde y lustrosa que otrablandengue de color marchito. Para queaguante más tiempo en el frigorífico, sinponerse mala, es recomendable dejarlas hojas en remojo con jugo de limón yagua durante 30 minutos antes deintroducirlas en la nevera.

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Garbanzos tiernos Para que un guiso con garbanzos no quede duro es recomendablemantenerlos en remojo en aguatemplada con sal durante unas doce horas aproximadamente.Asimismo, en el momento en que sevayan a cocer, es preferible hacerlotambién en agua templada. De estemodo, se conseguirá que estén muchomás tiernos.

Champiñones sin tierra Son deliciosos como protagonistasde un plato principal y tambiéncomo acompañamiento de unacarne, un pescado o una verdura.Pero si lo que uno quiere es que noquede ni rastro de esa arenilla quetienen muchas veces, bastará conecharles una cucharadita de harinaantes de proceder a su cocinado.

Pelar la piel del tomatePuede que a más de uno le seacomplicado pelar un tomate sindestrozarlo por completo. ¿Cuál es lamejor manera de proceder? Se realizandos cortes sobre la piel que le den todala vuelta y luego se pone a hervir enagua durante dos minutos y se dejaenfriar. A continuación, se busca elpunto exacto en el que se ha hecho elcorte y se quita la piel.

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16 Cocina vegetariana

Ensaladas del mes

Combinacionesoriginales

Ensalada griega

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Cocina vegetariana 17

Ensalada griega2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 tomates● 2 pepinos● 1 cebolla● perejil fresco

Vinagreta:● 1 diente de ajo● eneldo seco● sal● 5-6 granos de pimienta● aceite de oliva virgen● vinagre

1. Pelar los pepinos y la cebolla y cortar.Añadir a una fuente.2. Cortar los tomates y picar el perejil algusto. Añadir a la fuente y mezclar.3. En un mortero poner el diente de ajopelado, unos granos de sal la pimienta ymachacar. Añadir dos cucharaditas deeneldo seco. Verter medio vaso deaceite y la mitad de vinagre. Batir paraemulsionar y aliñar la ensalada.

Ensalada de crudités4 PERSONAS

Ingredientes● 2 zanahorias● 1 pimiento rojo● 2 pimientos verdes● 1 tronco de apio● palitos de pan con sésamo● 1 yogur● 1 tomate maduro● 30 g de queso cremoso● perejil● ajo● aceite de oliva virgen extra● vinagre de Jerez● sal y pimienta

1. Limpiar las zanahorias, los pimientosy el apio, trocearlos en tiras (palitosfinos) y repartirlos en vasos.2. Preparar tres salsas distintas: la rojatriturando un trozo de pimiento rojo, untomate maduro, un poco de queso, unchorrito de aceite y sal. Batirlo todo conuna batidora.

3. Para preparar la salsa blanca, habráque batir el yogur con un poco depimienta, sal y un poco de quesocremoso.4. Por último, para la salsa verde, ponerun pimiento verde, perejil, 1 ajo, unchorro de aceite, unas gotas de vinagre yuna pizca de sal y batirlo con unabatidora.5. Repartir las tres salsas en cuencosindividuales y servir con las crudités ycon unos palitos de pan.

Ensalada de alubias y verduras2 PERSONAS

Ingredientes:● 100 g de rúcula● 100 g de alubias cocidas● 1 tronco de apio● raíz de apionabo

Salsa:● 1 yogur● zumo de limón● sal ● pimienta negra

1. Mezclar en una fuente la rúcula, lasalubias y el tronco de apio cortado enfinas tiras.2. Rallar un poco de apionabo al gusto yañadir.3. Para preparar la salsa, mezclar elyogur con un poco de zumo de limón,pimienta y sal.

Ensalada de rúcula alvinagre de frambuesa4 PERSONAS

Ingredientes● 150 g de rúcula● 2 cdas. de maíz● ½ cajita de grosellas● 30 g de piñones● aceite de oliva virgen extra y sal● 1 botellita de vinagre de frambuesa

1. Lavar y limpiar bien la rúcula conagua, escurrirla y ponerla en unaensaladera como base.2. Añadir a la ensaladera de la rúcula elmaíz, los piñones y las grosellas, sin susrabillos. Luego, repartir los ingredientesen boles.

Ensalada de alubias y verduras

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18 Cocina vegetariana

Ensaladas del mes

Ensalada de higos

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Cocina vegetariana 19

3. Preparar una mezcla de sal, aceite yvinagre de frambuesas, y repartirla porencima de las ensaladas individuales.Servir.

Ensalada de higos2 PERSONAS

Ingredientes:● 100 g de higos● 100 g de mezclum de ensaladas ● 100 g de queso azul

Para la vinagreta:● ½ cdita de ajedrea● ½ cdita de mostaza de Dijon● ½ cdita de vinagre balsámico● ¼ cdita de zumo de limón● 1 cda de miel● 3 cdas de aceite de oliva virgen extra● ½ cdita de sal● pimienta negra

1. Lavar y secar los higos. Con cuidadoquitar el rabito y trocear en cuartos.2. Lavar bien las ensaladas y verter enuna fuente, añadir los higos y el quesodesmenuzado groseramente.3. En un cuenco mezclar la mostaza conel vinagre balsámico, el zumo de limón,la miel, la ajedrea, la sal y una pizca depimienta negra. Incorporar el aceite ybatir. Aliñar la ensalada.

Ensalada de vegetales2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 tomates● 100 g de brotes de espinacas● 100 g de judías verdes cocidas● 1 cebolla morada● 1 pimiento rojo● 100 g aceitunas kalamata● aceite de oliva● sal

1. Cortar la cebolla y el pimiento en tirasmuy finas y mezclar con las judías, lasespinacas y las aceitunas.2. Aliñar con aceite y sal.

Ensalada de espinacas ala vinagreta de granada4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 bolsa de hojas de espinacastiernas● 1 granada● 10 tomates cherry● 50 g de tofu fresco● 1 bote pequeño de maíz● 1 manzana● 1 limón● aceite de oliva virgen extra● 1 cdta. de miel● sal

1. Seleccionar las hojas de espinacasmás verdes y brillantes, enjuagarlas ydejarlas escurrir.2. Cortar a daditos pequeños el tofu,escurrir la lata de maíz y reservar.Exprimir la granada y colar su zumo.3. Pelar la manzana, cortarla a trocitos yregar con un poco de zumo del limón.Partir por la mitad los tomates y añadirlotodo a la ensalada.4. Preparar una vinagreta con el zumode limón restante, añadir la miel, el

aceite de oliva y el zumo de granada.Emulsionar bien, aliñar y servir.

Ensalada con manzana y tofu4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 manzana● 50 g de nueces● 50 g de tofu fresco● 1 tronco de apio● 1 bolsa de mezcla de hojas● 1 aguacate● aceite de oliva● zumo de limón● azúcar y sal

1. En un recipiente poner la mezcla dehojas, añadir el apio y la manzanacortados a trocitos y las nueces.2. Pelar y cortar a láminas el aguacate ya continuación rocíalo con un poco dezumo de limón para que no oscurezca.Añadirlo al recipiente.3. Finalmente corta a daditos el queso yaliñar la ensalada con sal, un poco deazúcar, aceite de oliva y zumo de limón.

Ensalada de vegetales

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Ensaladas del mes

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Mix de arroces con vegetales

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Cocina vegetariana 21

Mix de arroces con vegetales4 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de mix de arroces (integral, rojo y salvaje)● 100 g de judías verdes cocidas● 1 pimiento verde● ½ pimiento rojo● aceite de oliva● pimienta negra● sal

1. Cocer el arroz en una olla conabundante agua salada durante 18minutos aproximadamente.2. Una vez listo poner en una fuente yañadir los pimientos y las judías, todomuy picado.3. Salpimentar y rociar con aceite deoliva.

Ensalada de fresas,rúcula y almendras2 PERSONAS

Ingredientes:● 100 g de fresas● 100 g de rúcula● 15 g de almendra fileteada● aceite de oliva● vinagre de módena● sal

1. Cortar en cuartos las fresas y mezclarcon la rúcula y las almendras.2. Aliñar con aceite, vinagre de módenay sal.

Ensalada de collombarda con nueces4 PERSONAS

Ingredientes:● ½ col lombarda● 100 g de nueces● 1 naranja● 50 g de maíz● 50 g de cebollitas en vinagre● aceite de oliva virgen extra● pimienta● sal

1. Quitar las hojas exteriores y el troncode la col lombarda y cortarla a tiras bienfinas.2. Exprimir la naranja, colar su zumo yen una ensaladera mezclarlo junto conla col. Dejar marinar unos 30 minutos.3. Añadir a la ensalada las nuecestroceadas, el maíz escurrido y lascebollitas en vinagre.4. Salpimentar, aliñar con un hilo deaceite de oliva virgen extra y presentar laensalada de col lombarda y nueces.

Ensalada verde con frutas4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 bolsa de mezclum de hojas tiernas● ½ ensalada iceberg● 100 g de fresas

● 1 manzana● 1 kiwi● 1 limón● vinagre de frambuesa● aceite de oliva virgen extra● sal

1. Refrescar las hojas tiernas y trocearmenuda la lechuga. Poner la ensaladaen una ensaladera.2. Exprimir el limón. Pelar y corta adaditos la manzana, ponerla en un bol yregarla con el zumo del limón para evitarque se oxide.3. Quitar los pedúnculos de las fresas ycortarlas a trocitos. Pelar el kiwi y cortarlotambién. Añadir los trozos de fruta a laensalada.4. Regar con el zumo del limón,sazonar, añadir una cucharada de aceitede oliva virgen extra y un hilo de vinagrede frambuesa. Remover y servir.

Ensalada de fresas, rúcula y almendras

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22 Cocina vegetariana22 Cocina vegetariana

Recetas de temporada

Platos ligerosy sabrosos

Helado de frutas

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Cocina vegetariana 23

Helado de frutas4 UNIDADES

Ingredientes:● 150 g de kiwi● 150 g de mango● 150 g de frambuesas● 4 moldes para helado● 4 palos para helado● azúcar orgánico

1. Licuar cada fruta por separado hasta obtener un puré. Colocar cada puré por separado en un bol y añadir a cada uno ½ cucharadita de azúcar orgánico. Reservar en lanevera.2. Verter el puré de kiwi en los cuatromoldes a partes iguales y llevar alcongelador 1 hora. 3. Retirar del congelador, añadir elpuré de mango a partes iguales,introducir de nuevo al congelador unos20 minutos, retirar y agregar el palitode helado en el centro de cada molde.Llevar al congelador 2 horas más.4. Por último añadir el puré deframbuesa y congelar hasta el díasiguiente.

Soufflé de melón6 PERSONAS

Ingredientes:● 1 melón Cantaloup● 100 g de azúcar● 400 ml de nata líquida● 3 claras de huevo● 1 cda. de licor de Marrasquino● 2 cdas. de azúcar lustre● 1 ramita de menta

1. Forrar el exterior de un molde desoufflé de 15 cm de diámetro con unatira de papel sulfurizado 8-10 cm másalta que el molde. Sujetarla con unbramante y reservarlo en la nevera.2. Cortar el melón por la mitad, retirarlas semillas y los filamentos del centroy, con el aparato adecuado, formar 20bolitas. Cortarlas por la mitad yreservarlas en el refrigerador.3. Cortar el resto de la pulpa entrozos, ponerla en un cuenco junto con

el azúcar y el licor y batirlo todo juntohasta reducirlo a un puré espeso. Batirla nata hasta que esté firme, agregarlaal puré y mezclarlo todo bien. Montarlas claras a punto de nieve eincorporarlas con movimientosenvolventes.4. Sacar el molde de la nevera,llenarlo con cuidado con la preparaciónanterior (debe sobrepasar el moldellegando casi al borde del papel) yvolverlo a poner en el refrigeradordurante unas 6 horas. 5. Unos 10 minutos antes de servirlo,retirar con cuidado la tira de papel.Decorarlo con las medias bolitas demelón y las hojitas de menta yespolvorear con azúcar lustre.

Yogur con frutas para desayuno2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 yogures de soja● 2 albaricoques● ½ granada● menta fresca

1. Introducir cada yogur en un vaso decristal. 2. Lavar, pelar y cortar a cuartos losalbaricoques y verter sobre el yogur.3. Desgranar la granada y añadir unassemillas al vaso.4. Decorar con unas hojas de mentafresca.

Yogur con frutas para desayuno

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24 Cocina vegetariana

Recetas de temporada

Empanada vegetariana con berenjenas y piñones

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Cocina vegetariana 25

Empanada vegetarianacon berenjenas ypiñones2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 hoja de masa de hojaldre● 1 berenjena● pimienta negra● sal maldon● 50 g de piñones● 50 g de aceitunas negras fileteadas● 50 g de tomate natural triturado

1. Precalentar el horno a 200º.2. Lavar y cortar la berenjena en finasláminas transversales. Extender lasláminas sobre una bandeja de hornocon papel vegetal y añadir un chorrito deaceite y sal. Hornear unos 10 minutos yreservar.3. Tostar los piñones en una sartén.4. Extender la masa de hojaldre sobreun molde, pinchar en el centro con untenedor para que no suba y untar todala masa con el tomate triturado. Ponerencima las láminas de berenjena, lospiñones y las aceitunas. Añadir la sal,pimienta y un chorrito de aceite.5. Hornear unos 8-10 minutos. Decorarcon unas hojas de menta.

Mousse de tofu4 PERSONAS

Ingredientes:● 250 g de tofu fresco● 6 cdas. de leche condensada● 3 huevos● 1 limón● una pizca de sal

1. Lavar el limón, secarlo y rallar la pielprocurando no alcanzar la parte blancade la piel.2. Triturar con un tenedor el tofu ymezclarlo con las yemas de huevo, laleche condensada, el zumo de mediolimón exprimido y la ralladura.3. Montar las claras a punto de nievefirme con una pizca de sal eincorporarlo, poco a poco y conmovimientos envolventes, a lapreparación anterior.

4. Repartirlo en copas y reservar en lanevera. Servir bien frío decorándolo conralladura de limón.

Cannoli saladosrellenos de ricota yguisantes9 UNIDADES

Ingredientes para la masa:● 200 g de harina● 100 g de mantequilla● 80 ml de agua fría

Para el relleno:● 150 g de guisantes cocidos● 50 ml de leche ● 250 g de queso ricota● 1 pizca de sal

1. Colocar la harina sobre la mesa detrabajo, hacer un agujero en el centro,

añadir la mantequilla y el agua poco apoco, mezclar hasta obtener una masalisa y homogénea. Dejar reposar en lanevera durante una hora envuelto enfilm.2. Sacar la masa de la nevera yextender sobre una superficieligeramente enharinada, dividir encuadrados y envolver los moldes paracannoli poniéndolo en el centro de lamasa en diagonal para que coincidanlos dos extremos. Cocinar durante 15minutos en el horno precalentado a180º.3.Triturar los guisantes junto con laleche. Pasar la ricota un par de veces porun tamiz para evitar los grumos y poneren un bol, añadir una pizca de sal.Agregar los guisantes con la leche ymezclar bien.4. Utilizar una manga pastelera pararellenar los cannoli. Decorar con unashojas de perejil fresco.

Cannoli salados rellenos de ricota y guisantes

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26 Cocina vegetariana

Recetas de temporada

Champiñones rellenos

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Cocina vegetariana 27

Champiñones rellenos14 UNIDADES APROX.

Ingredientes:● 14 champiñones● 80 g de arroz● 2 tomates● 3 tiras de tocino vegano● aceite de oliva● sal ● pimienta● queso rallado

1. Precalentar el horno a 180º.2. Cocinar el arroz en abundante aguacon sal durante 15 minutos. 3. Lavar y picar los tomates en trocitos,picar también el tocino muy pequeño ymezclar con el arroz.4. Lavar bien los champiñones y quitarlos rabos. Colocar los sombreros en unabandeja de horno, regar con aceite deoliva y salpimentar. Rellenar con lamezcla de arroz con la ayuda de unacuchara. Añadir el queso rallado y rociarde nuevo con aceite de oliva.5. Introducir al horno y dejar unos 20minutos aprox.

Tarta de manzana con canela4 PERSONAS

Ingredientes:● 3 manzanas rojas● 1 palito de canela● 60 g de azúcar● 40 g de mantequilla● ralladura y zumo de limón● 1 masa de hojaldre● menta fresca

1. Lavar bien las manzanas y picar entrocitos pequeños sin quitar la piel.2. En una sartén poner a derretir lamantequilla. Añadir la ralladura de limóny el palito de canela. Agregar lasmanzanas, el azúcar, el zumo de limón yremover. Dejar rehogar e fuego medio yremover con suavidad. Una vez listasretirar el palito de canela y poner aescurrir en un colador para eliminar elexceso de líquidos. Precalentar el hornoa 180º.

3. Poner la masa de hojaldre en una bandeja para horno sobrepapel sulfurizado. Sobre la masa poner la mezcla de las manzanas eintroducir al horno durante unos 15minutos aproximadamente. Dejarenfriar y decorar con unas hojas dementa.

Hojaldre de tortelloniscon queso y nueces6 PERSONAS

Ingredientes:● 500 g de masa de hojaldre fresca● 300 g de tortellonis● 300 g de queso cremoso● 40 g de queso grana padano rallado● 2 cdas. de leche● 1 manojito de berros● 1 yema de huevo● 10 nueces peladas y troceadas● 1 cda. de harina● sal● pimienta

1. Poner al fuego una cazuela con aguasalada y cuando rompa a hervir, echarlos tortellonis y dejarlos cocer 8 minutos.

Enfriarlos bajo el grifo, escurrirlos yreservarlos. 2. Lavar los berros, escaldarlos unossegundos en agua hirviendo con sal,colarlos, pasarlos bajo el grifo, secarlos ypicarlos muy finos. Reservarlos.3. Con la ayuda de la batidora, mezclarlos dos tipos de queso con la leche yuna pizca de sal. Verter el resultado enun cuenco y añadir las nueces peladas ytroceadas, los berros picados y lostortellonis, en este mismo orden.Salpimentar al gusto y mezclarlo todocon una cuchara de madera.4. Precalentar el horno a 220º.Enharinar una fuente de horno. Extenderel hojaldre en una superficie de trabajo,cortar la mitad y disponerlo en el fondode la fuente. Verter sobre él lostortellonis con su salsa de queso yberros, distribuyéndolo bien. Cubrir conla otra mitad del hojaldre, vigilando quelos bordes del pastel estén biensellados, y pintar la superficie con layema de huevo batida. 5. Una vez seca la yema, practicar conun cuchillo incisiones paralelas en lasuperficie y hornearlo durante 20minutos. Sacar del horno, dejarloreposar 5 minutos y servir.

Tarta de manzana con canela

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28 Cocina vegetariana

Recetas de temporada

Mix de vegetales

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Cocina vegetariana 29

Mix de vegetales2 PERSONAS

Ingredientes:● 100 g de guisantes cocidos● 100 g de maíz dulce● 1 cebolla● 100 g de judías rojas cocidas● 1 pimiento rojo

Para la vinagreta:● ¼ de taza de vinagre● 1 cdita de azúcar● ½ cdita de sal● ½ cdita de eneldo picado● ¼ cdita de pimienta negra molida● 3 cdas de aceite de oliva

1. Lavar y picar muy pequeño elpimiento y la cebolla. Introducir en unafuente.2. Añadir a la fuente los guisantes, elmaíz y las judías. Mezclar bien.3. Aliñar con la vinagreta

Arroz con verduras y agracejo4 PERSONAS

Ingredientes:● 250 g de arroz● 75 g de agracejo● 1 zanahoria● 1 cabeza de ajos● aceite de oliva● sal● pimienta negra

1. Cocer el arroz en abundante aguasalada durante unos 15 minutos juntocon la zanahoria, la cebeza de ajos y elagracejo.2. Un vez listo aclarar y escurrir. Retirarla cabeza de ajos y picar la zanahoriapara añadir nuevamente y mezclar.3. Aliñar con aceite y salpimentar.

Lasaña de brócoli6 PERSONAS

Ingredientes:● 500 g de brócoli ● 200 g de pasta para lasaña

● 1 cebolla mediana● 2 cdas. de mantequilla● 25 g de harina ● 300 ml de leche● 100 ml de nata líquida● sal● pimienta● nuez moscada● 150 g de queso rallado● 4 cdas. de piñones● aceite de oliva ● 1 cda. de pipas de girasol peladas

1. Cocer el brócoli al vapor hasta queesté tierno pero firme. Hervir la lasañaen abundante agua con sal según lasinstrucciones del fabricante. Escurrirlas yextenderla sobre un paño de cocina.Engrasarlas ligeramente con el aceite deoliva y reservar.2. Pelar la cebolla y picarla finamente.Fundir la mantequilla en una cazuela y

cocer a fuego lento la cebolla en ella.Espolvorear con harina y cocer a fuegolento. Agregar la leche y la nata líquiday remueva bien hasta formar unabechamel espesa. Sazonar con sal ypimienta y una pizca de nuezmoscada. Agregar 100 g de quesorallado.3. Engrasar una fuente con aceite deoliva. Coloque una lámina de lasaña enel fondo. Verter una capa de bechamel;añadir el brócoli en trozos y espolvorearcon un poco de queso. Cubrir con otralámina de pasta y repetir el procesohasta utilizar todos los ingredientes. Laúltima capa debe ser de pasta ybechamel. 4. Introducir en el honro precalentado ycocer durante 10 minutos a 160º.Espolvorear con los piñones y las pipasde girasol y gratinar durante 5 minutosmás.

Arroz con verduras y agracejo

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30 Cocina vegetariana

Comer bien

Recetasversátilesy sabrosas

Bruschetta con lentejas, aguacate, remolacha y cacahuetes

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Cocina vegetariana 31

Bruschetta conlentejas, aguacate,remolacha ycacahuetes2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 tostas de centeno● 50 g de lentejas cocidas● 1 aguacate● 50 g de remolacha cocida ● albahaca fresca● aceite de oliva sal

1. Pelar y picar el aguacate. Picar muypequeña la remolacha.2. En una fuente mezclar el aguacate, laremolacha, las lentejas, la albahacafresca picada, sazonar y regar con aceitede oliva. Mezclar bien.3. Poner sobre las tostadas la mezclapreparada.

Smoothie detox1 PERSONA

Ingredientes:● 4 rábanos● 25 g de remolacha cocida● 1 taza de agua de coco● ½ taza de leche de coco● 1 yogur de soja● zumo de una lima● ½ cdita de azúcar ● 1 pizca de sal

1. Mezclar y licuar todos losingredientes.2. Servir decorado con una hoja dementa y una rodaja de rabanito paradecorar.

Tarta de albaricoque8 PERSONAS

Ingredientes:Para la masa:● 225 g de harina● 25 g de harina de maíz● 175 g de mantequilla● 1 huevo● sal

Para el relleno:● 450 g de albaricoques secos● 50 g de azúcar● 50 ml de zumo de limón● 2 yemas de huevo

1. En un cuenco, tamizar los dos tiposde harina y un pellizco de sal. Agregar lamantequilla cortada en daditos ytrabajarlo con los dedos hasta quequede como miguitas de pan.2. Añadir dos cucharadas de agua ymezclarlo hasta que esté ligado. Darleforma de bola, sin amasarlo, y dejarloreposar en la nevera durante 30minutos.3. Reservar 100 gramos de la masa yextender el resto sobre una superficieenharinada y forrar con ella un molde detarta. Volverla a refrigerar 30 minutosmás.4. Remojar los albaricoques en 500 mlde agua durante una 8 horas y cocerlosen el mismo líquido, junto con el azúcary la ralladura de piel de limón, durante15-20 minutos, hasta que estén tiernosy el almíbar espeso. Escurrirlos,

reducirlos a puré y mezclarlos con elzumo de limón y las yemas batidas.5. Rellenar la tarta con esta preparación,extender el resto de la masa, cortarla entiras alargadas y dibujar un enrejadosobre la superficie de la tarta. Untarlacon huevo batido y cocerla en el horno,previamente calentado, durante 30-40minutos, hasta que esté doradita.

Ataditos de pasta y hortalizas4 PERSONAS

Ingredientes:● 350 g de macarrones ralladosgigantes● 200 g de queso tierno● 1 pimiento rojo● 1 calabacín● 1 zanahoria● 1 puerro● 2 tomates maduros● aceite de oliva● sal● pimienta

Smoothie detox

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32 Cocina vegetariana

Comer bien

Pimientos rellenos

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Cocina vegetariana 33

1. Lavar el calabacín y el pimiento, pelarla zanahoria y cortarlo todo en dadosmuy menudos. Escaldar los tomates, ypelarlos. Quitarles las semillas y cortar lapulpa también en dados. Lavar y cortarla parte blanca del puerro en discosfinos. Cocer la parte más verde en aguahirviendo durante unos minutos ycortarla en tiras largas.2. Freír el puerro en un poco de aceite, afuego suave, hasta que empiece a tomarcolor. Agregar los dados de pimiento,zanahoria y calabacín y rehogarlo todojunto durante 5 minutos, revolviéndolo devez en cuando. Incorporar los dados detomate, sazonarlo con sal y pimienta ycontinuar la cocción 5 minutos más.Retirarlo del calor, añadir el queso cortadoen daditos y mezclarlo todo bien.3. Cocer la pasta en abundante aguasalada hasta que esté tierna pero enteray pasarla unos segundos por agua fríapara que pierda parte del calor.4. Rellenar los macarrones con lamezcla de hortalizas y queso y ponerlosen vertical formando 4 grupos. ujetarloscon una tira de puerro y servirlos.

Pimiento relleno4 PERSONAS

Ingredientes:● 140 g de arroz de grano largo● 4 pimientos rojos grandes● 2 cdas de aceite de oliva● 1 diente de ajo● 4 cebollas● 2 tomates● 1 cda de zumo de limón● sal y pimienta

1. En una olla poner agua a hervir conun poco de sal y cocer el arroz durante20 minutos aprox. Escurrir, pasar bajo elchorro de agua fría y volver a escurrir.2. Cortar los pimientos por la mitad a lolargo. Extraer las semillas, la membrana ylavar. Escaldar los pimientos en aguahirviendo dos minutos. Retirar y escurrirbien.3. Calentar la mitad del aceite en unasartén y sofreír las verduras picaditas.Salpimentar. Mezclar con el arroz.4. Rellenar los pimientos y servir.

Paccheri con verdurasa la plancha4 PERSONAS

Ingredientes:● 350 g de paccheri● 1 berenjena● 1 calabacín● 1 pimiento rojo● 1 tomate● aceite de oliva● sal● albahaca fresca

1. Cocer la pasta en abundante aguasalada el tiempo que indique elfabricante. Escurrir y reservar.2. Lavar y cortar las verduras.3. Poner una plancha al fuego con unhilo de aceite y cocinar las verdurashasta que estén doradas. Sazonar.4. Mezclar en una fuente la pasta conlas verduras ya cocinadas y decorar conun poco de albahaca fresca picada.

Tarta de piña6 PERSONAS

Ingredientes:● 7 rodajas de piña en almíbar● 75 g de mantequilla

● 50 g de azúcar moreno● 125 g de harina● 125 g de azúcar● 3 huevos● 1 cdta. de levadura en polvo● cerezas confitadas

1. Fundir 25 gramos de mantequilla ybañar con ella el interior de un moldede tarta redondo. Espolvorearlo con elazúcar moreno y disponer sobre él lasrodajas de piña. Reservarlo.2. Batir las yemas con el azúcar hasta que estén cremosas. Añadir el resto de la mantequilla fundida, la harina y la levadura tamizadas ymezclarlo bien. Incorporar, con cuidado, las claras montadas a punto de nieve y verter esta preparación en el molde, sobre las rodajas de piña.3. Cocer la tarta en el horno,previamente calentado, durante 10minutos a fuego fuerte y 15-20 minutosa fuego suave.4. Dejarla reposar durante 10 minutos,despegarla de los bordes con un cuchilloy volcarla sobre la bandeja. Servirla tibia,espolvoreada con azúcar lustre ydecorada con cerezas confitadas.Acompañarla si se desea con un pocode nata montada.

Paccheri con verduras a la plancha

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34 Cocina vegetariana

Comer bien

Ratatouille al vapor

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Cocina vegetariana 35

Ratatouille al vapor2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 calabacín● 1 pimiento rojo● 200 g de calabaza● 2 tomates● 2 hojas de laurel● 1 ramita de romero● 1 ramita de salvia● 1 cdita de pimienta en granos● 2 cdas de sal gruesa

Para el aliño:● 2 cdas de zumo de limón● 2 cdas de aceite de oliva● 1 cda de mostaza● 1 cdta de pimienta en granos● sal

1. Lavar y cortar las verduras. Poneragua a cocer en una olla con las hierbasaromáticas y la sal.Poner todas las verduras en un colador ycolocar cuando rompa a hervir. Tapar ycocinar a fuego medio durante 10minutos.2. Para el aliño, mezclar el aceite con elzumo de limón, la mostaza la sal y lapimienta.3. Retirar las verduras del colador yaderezar.

Rollitos de primavera2 PERSONAS

Ingredientes:● 12 hojas de arroz secas● 500 g de pollo cocido o asado● 150 g de fideos de arroz● 200 g de lechuga picada● 1 zanahoria limpia y en bastoncitos● 1 puerro limpio y en tiras● aceite de sésamo tostado● salsa tailandesa agridulce

1. Cocinar los fideos en agua hirviendocon una pizca de sal según lasinstrucciones del fabricante. Colar, enfriarbajo el grifo, remover con un poco deaceite de sésamo y reservar.2. Rellenar un cuenco grande con aguacaliente para remojar las hojas de arroz.

3. Poner en cuencos por separado, elpollo, los fideos, la zanahoria, el puerro,la lechuga y la salsa.4. Poner en remojo la hoja de arrozdurante un minuto y rellenar el rollitoponiendo un poquito de cantidad decada uno del contenido de los cuencos,cerrando primero los laterales paraposteriormente enrollar.

Sopa árabe4 PERSONAS

Ingredientes:● 3 cebollas● 4 tomates● 1 pimiento rojo● 1 yema de huevo● 1 l de caldo de verduras● 3 dientes de ajo● 1 limón

● 2 ramitas de hierbabuena● 4 cdas. de aceite de oliva● 8 rebanadas de pan tostado● sal● pimienta

1. Pelar y cortar la cebolla en julianafina. Rehogarla en una cazuela con elaceite caliente. Añadir los tomatespelados y troceados, la hierbabuena y elpimiento cortado en juliana fina.Remover con una cuchara de madera,salpimentar y agregar el caldo. 2. Añadir la yema de huevo, removerrápidamente hasta que ligue con elcaldo y dejarlo cocer durante 30minutos a fuego lento y tapado. 3. Unos 10 minutos antes de terminarla cocción, añadir los ajos pelados ymachacados en el mortero y el zumo delimón. Servirlo caliente con lasrebanadas de pan tostado.

Rollitos de primavera

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Comer bien

Tarta con moras y crema

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Cocina vegetariana 37

Tarta con moras y crema8 PORCIONES

Ingredientes:● 80 g de yemas de huevo● 80 g de aceite de maíz● 120 ml de agua● 1 cucharada de vainilla● 200 g de harina● 1 cucharadita polvo de hornear● 1 pizca de sal● 60 g de azúcar glasé● 120 g de claras de huevo● 140 g de azúcar● ½ cucharadita de cremor tártaro● 500 g de queso quark● 200 g de frutas del bosque

1. Batir las yemas con el aceite. Agregarel agua y la esencia de vainilla. Tamizarla harina con el polvo de hornear, la sal yel azúcar glasé. Agregar y batir 1 minutomás.2. Merengar las claras con el cremortártaro. Añadir el azúcar poco a poco,mientras seguir batiendo hasta lograr unmerengue que forme picos firmes.3. Empapelar y engrasar la base de unmolde de 24 cm. Colocar dentro lapreparación y hornear 190 C de 25 a 30minutos.4. Retirar del horno, invertir el moldesobre una rejilla y dejar enfriar antes dedesmoldar.5. Rellenar con el queso quark y decorarpor encima con las frutas del bosque.

Arroz pilaf con verduras2 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de arroz basmati● 150 g de guisantes● 100 g de maíz● 1 pimiento rojo● 1 diente de ajo

1. Hervir el arroz en abundante aguasalada siguiendo las indicaciones delfabricante.2. Cortar el pimiento en trozospequeños.

3. Saltear el pimiento junto losguisantes, el maíz y el ajo machacado afuego medio-alto en un wok con unpoco de aceite. Salpimentar.4. Añadir el arroz al wok. Saltear a fuegofuerte un par de minutos y servir.

Remolacha congerminados al romesco4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 bolsa de ensalada variada● 2 cdas. de maíz● 1 remolacha morada cocida● 1 zanahoria● germinados de rábano● 1 diente de ajo● perejil

● 1 pimiento rojo seco● 1 guindilla● 1 tomate● 12 almendras tostadas● vinagre● aceite de oliva y sal

1. Triturar las almendras con el pimientosin pepitas, el ajo, perejil, la guindilla, eltomate, unas gotas de vinagre, un chorrode aceite y sal.2. En un cuenco poner la ensalada,añadir el maíz, la zanahoria pelada ycortada a tiras finas y la remolacha adados. 3. Aliñar con sal, aceite de oliva yvinagre. 4. Adornar con los germinados y servir la ensalada con la salsa romesco.

Arroz pilaf con verduras

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Qué sabemos de...

Coles deBruselas

Es una de las verduras más ricas y nutritivas que puede encontrarse en el mercado. Las coles de Bruselas alegran nuestros platos y, además,

los llenan de sabor.

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Choux de Bruxelles es el nombreoriginario de esta planta cuya variedadse puede calificar como la masmoderna de la Brassica oleracea.Aparecen descripciones de la misma acomienzos del siglo XIX, localizando suorigen en Italia. Su cultivo comenzóhace más de un siglo en el norte deFrancia y en Bélgica, cerca de laciudad de Bruselas, lo que explicaríasu nombre. En la actualidad, estascoles se cultivan en diferentes paísesdel viejo continente, aunque enespecial en Holanda, Francia eInglaterra. Fuera de Europa, se limita aextensiones pequeñas.

CaracterísticasExisten más de 3.000 especies decoles de Bruselas dependiendo de sutamaño, sabor, color y época derecolección. Su tamaño oscila entrelos 2 y los 5 centímetros de diámetro,y su sabor es intenso, con un marcadogusto acre (o amargo) y un ligerotoque dulzón que recuerda al de lasnueces.

Teniendo en cuenta el momento desu recolección, que va desde de los150 a los 180 días desde el momentode su siembra, es posible calificarlascomo precoces, intermedias y tardías.De todas las especies existentes, lamás representativa es la planta decolor verde intenso con un toqueamarillo en la base del tallo y en lapunta de sus hojas, aunque tambiénes posible encontrarlas de color rojo omorado.

Propiedades nutritivasEsta verdura es una de las máscalóricas dentro de su género graciasa su elevado contenido en hidratos decarbono y proteínas.

Comparte con el resto de verdurassu elevada proporción de agua, lo quefavorece la acción diurética de lascoles. Por tanto, su consumo favorecela eliminación del exceso de líquidosdel organismo, resultando beneficiosaen caso de hipertensión y retenciónde líquidos. Las coles también sonricas en fibra insoluble, una propiedadque es buena para estimular el

tránsito intestinal y evitar elestreñimiento. De igual forma, esdestacable su cantidad de vitamina C.Por último, hay que hacer mención de

su aporte en folatos y, en menorproporción, de algunas vitaminas delgrupo B (B1, B2, B3 y B6). En cuantoal grupo de los minerales, las coles de

Cocina vegetariana 39

Cómo prepararlasA diferencia de otras verduras, las coles siempre se consumen cocinadas paraque resulten digeribles, dado su elevado contenido en celulosa. La forma mássencilla de prepararlas pasa por hervirlas, aunque también se prestan acocinarlas al vapor y, de esta manera, concentrar aún más sus nutrientes. ¿Ycómo degustarlas? A modo de primer plato o también como acompañamientode otras verduras y hortalizas (zanahoria, patata, judías verdes, habas, etcétera)para elaborar una deliciosa y sana menestra de verduras. Asimismo, puedenrehogarse con ajo, cebolla o hierbas aromáticas para acompañar a una carne oun pescado.

En general, es importante que las coles no se cuezan demasiado, y, en elcaso de las de Bruselas, la pérdida de su color verde brillante significa que sehan cocido demasiado y que, por tanto, han perdido parte de su valor nutritivo.Si los repollitos tienen un tamaño similar se cocinarán al mismo tiempo, pero siexisten diferencias significativas, es aconsejable partir en dos los ejemplaresmás grandes. Las hojas se cuecen más rápido que la parte central, por lo quees posible conseguir una cocción uniforme si se hace un corte en forma de cruzen la parte inferior del tallo de cada col.

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Qué sabemos de...

Coles de Bruselas con cuscús

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Bruselas aportan al cuerpo humanopotasio, fósforo y yodo.

Compra y conservaciónA la hora de seleccionar las coles esimportante fijarse en su color, quedebe ser verde intenso y brillante, y enla zona del tallo, a ser posible de colorblanco y limpio.

También es muestra de buenacalidad que la verdura sea compacta yredonda. Y como es habitual que secomercialicen empaquetadas, lavadasy sin tallo, esto permite ahorrar tiempoen el momento de prepararlas en lacocina.

Se pueden conservar perfectamenteen el frigorífico durante una semanadentro de una bolsa de plásticoperforada. También existe la opción decongelarlas durante un año sipreviamente se han escaldado durantetres minutos.

LAS RECETASColes de Bruselas con cuscús2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 vaso de cuscús● 200 g de coles de Bruselas● 100 g de mezclum de ensaladas● 100 g de nata cortada● 1 cebolla morada● aceite de oliva● sal● pimienta

1. Hervir el cuscús en el doble delvolumen de agua con una cucharada demantequilla. Tapar y dejar reposar 5minutos.2. En una olla cocer las coles limpiasdurante 10 minutos. Escurrir. 3. A continuación, saltear las coles unosminutos en una sartén con un poco deaceite. Sazonar.4. Seguidamente, en una fuentemezclar las coles y el cuscús junto con lamezcla de ensaladas, la cebollafinamente cortada y la nata cortada. 5. Antes de servir, salpimentar al gusto yrociar con aceite de oliva por encima.

Pasta integral conguisantes, calabacín y coles de Bruselas2 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de pasta integral● 1 calabacín ● 1 diente de ajo● 6 coles de Bruselas● 100 g de guisantes● 100 g de queso rallado● aceite de oliva y sal

1. Lavar los guisantes, limpiar las colesretirando las hojas exteriores y cortar elcalabacín en tiras. Poner a cocer en unaolla con agua y sal durante 10 minutos.

2. Escurrir. En otra olla con abundanteagua con sal cocer la pasta el tiempoindicado por el fabricante. Escurrir yreservar.3. Poner a calentar una sartén con unbuen chorro de aceite y añadir el ajocon las verduras cocidas y sofreír unosminutos. Sazonar.4. Mezclar las verduras con la pasta ypara servir coronar con un poco dequeso rallado.

Coles de bruselasgratinadas4 PERSONAS

Ingredientes:

Pasta integral con guisantes, calabacíny coles de Bruselas

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42 Cocina vegetariana42 Cocina vegetariana

Qué sabemos de...

Coles de Bruselas gratinadas

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Cocina vegetariana 43

● 1 Kg. de coles de Bruselas● 4 quesos en porciones● 1 cebolla● 30g de harina● ½ l de leche● 30g de queso rallado● aceite de oliva ● sal

1. Limpiar las coles, cocerlas en aguahirviendo con sal durante 10 minutos ydejar escurrir.2. En una sartén con un poco de aceitesofreír la cebolla rallada, añadir la leche,una pizca de sal y la harina. Removerhasta que espese la salsa y añadir losquesitos.3. En un recipiente para el horno ponerlas coles y cubrir con la salsa de queso.Esparcir por encima el queso rallado ydejar gratinar unos minutos.

Panqueques con patatas y coles de Bruselas2 PERSONAS

Ingredientes:● 3 patatas● 150 g de coles de Bruselas● 300 ml de leche● 3 cdas de harina● 3 yemas● 3 claras de huevo● 3 cdas de crema de leche● 50 g de mantequilla

1. Pelar, lavar y cortar en cuartos laspatatas. Cocer en agua junto con lascoles limpias durante 15 minutos.Escurrir y batir para hacer un puré.Reservar.2. En una olla hervir la leche y añadir elpuré, mezclar bien y dejar enfriar. Unavez frío añadir la harina tamizada, lastemas de huevo una a una y las trescucharadas de crema de crema deleche. Salpimentar al gusto.3. Batir las claras a punto de nieve yagregar a la preparación de patatas. 4. En una sartén al fuego derretir lamantequilla y disponer un cucharón demasa. Cocinar hasta que el panquequeesté firme, dar la vuelta y cocinar unos

minutos más hasta que esté dorado.Retirar cada panqueque y escurrir sobrepapel absorbente. Repetir con el restode la masa.

Coles de Bruselasasadas con uvas2 PERSONAS

Ingredientes:● 12 coles de Bruselas● 24 uvas negras● 1 cda de azúcar integral de caña

● 1 puñado de nueces pacana● 1 cda de hojas frescas de tomillo● ramas de tomillo fresco● ¼ de vaso de vino tinto● crema de vinagre balsámico● aceite de oliva● sal ● pimienta

1. Para preparar las coles quitar lasprimeras hojas y lavar con agua fría. 2. En una fuente para horno poner ungeneroso chorro de aceite de oliva ycolocar las coles salpimentadas junto

Panqueques con patatas y coles de Bruselas

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Qué sabemos de...

Coles de Bruselas asadas con uvas

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a las hojas de tomillo esparcidas.Introducir en el horno 20 minutos a200º.3. Añadir las uvas e introducir de nuevo20 minutos a 180º. En los últimosminutos añadir el vino tinto.4. Agregar las nueces, unas ramas detomillo fresco y un hilo de crema devinagre balsámico.

Coles cocidas con cebolla2 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de coles de bruselas● 2 cebollas● harina● aceite de oliva y sal

1. Limpiar las coles retirando las hojasexteriores y poner a cocer en unacazuela con agua y una pizca de saldurante 10 minutos. Escurrir.2. Pelar las cebollas y cortar en finasláminas.3. Poner a calentar una sartén con unbuen chorro de aceite. Enharinar lascoles ligeramente y sofreír junto lascebollas con una pizca de sal.

Coles de bruselassalteadas con romesco4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 kilo de tomates maduros● 1 cebolla● 1 cabeza de ajo● 2 rebanadas de pan frito● 2 ñoras en remojo● 100 gramos de almendras fritas● 250 mililitros de aceite de olivavirgen● 50 mililitros de vinagre● 1 cucharadita de pimentón picante ● 1 cucharadita de pimentón dulce● sal● 1 Kg. coles de Bruselas● 2 dientes de ajo

1. Limpiar las coles de Bruselas,

quitando las hojas mas duras y feas dela parte de fuera. Hacerles incisiones enforma de cruz en la parte del tronco ycocer en agua hirviendo, dejándolasenteras (de lo contrario se harán puré).Escurrimos, enfriar y reservar.2. Mientras, en el centro de una sarténhonda, meter la cebolla pelada y cortadaen 8 trozos junto a la cabeza de ajosdesgranada. 3. Alrededor, los tomates lavados y sinel pedúnculo y añadir el aceite de oliva.Meter al horno a 150º hasta que estétodo confitado.4. Aparte, poner a hidratar las ñoras,sin semillas; freír las almendras en unasartén con aceite y cuando esténdoradas, escurrir. En la misma sarténfreír las rebanadas de pan y escurrir.Incorporar a la sartén honda las ñoras,almendras, pan frito, pimentón dulce y

picante y sal. Dejar en el horno 10minutos más y añadir el vinagre. Dejarun par de minutos y retiramos, triturary colar.5. En el fondo del plato colocar la salsaromesco, encima y en el centro colocarlas coles de Bruselas con ayuda de unmolde, previamente salteadas en unasartén con el ajo picadito y sal. Decorarcon unas ramitas de romero.

Coles cocidas con cebolla

ImportanteEl proceso final del romesco sepuede hacer también al fuego. Esuna salsa muy adecuada para todotipo de verduras, especialmente lascocinadas a la brasa.

También con:Un toque de guindilla.

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Cocina de cada día

Un pocode todo

Mini Pizza con gorgonzola

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Cocina vegetariana 47

Mini Pizza con gorgonzola8 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de harina● 1 cubo de levadura fresca● 1 cucharadita de sal● 4 cucharadas de aceite de oliva● 150 g Nueces de California● 4 cucharadas de pasta de tomate● tomillo seco● albahaca ● orégano● pimienta negra ● 250 g de tomate cherry● 300 g gorgonzola● 1/4 manojo de rúcula

1. Verter la harina en un bol y dejar un hueco en el medio. Verter 200 mlde agua tibia. Mezclar bien hastaconseguir una masa homogénea.Añadir sal y 2 cucharadas de aceite deoliva y volver a remover bien. 2. Dejar cubierto en un lugar cálidodurante unos 15 minutos. Amasarnuevamente la masa. Dejar cubierta dedurante unos 30 minutos.3. Picar las nueces en trozos grandes.Mezclar la pasta de tomate, 2cucharadas de aceite de oliva y lashierbas. Sazonar con sal y pimienta.Lavar los tomates y cortar en rodajas.4. Amasar la masa una vez más en un espacio de trabajo quehabremos espolvoreado previamentecon harina. 5. Partir la masa en 8 porciones.Estirar cada pieza de masa en unaforma redonda. Colocar una fuentepara hornear forrada con papel. 6. Extender la pasta de tomate sobre los trozos de masa. Añadir lasrodajas de tomate y nueces.Espolvorear la masa con las migas degorgonzola. Cocer las pizzas en unhorno de cocción pre-calentado a225º.7. Mientras tanto, lavar y escurrir larúcula. Sacar las pizzas del horno encuanto estén hechas y decorar con larúcula. Servir inmediatamente.

Brochetas de vegetalescon mousse de nueces

Ingredientes:Para las brochetas:● 1 berenjena● 1 calabacín● 1 pimiento rojo● 1 pimiento amarillo● 1 cabeza de hinojo● 8 ramas de unos 20 cm de romero● 2 cucharadas de aceite de oliva EL● 1 punta de chile● 1/2 cucharaditas de sal marina● 1 cucharadita hojas de romero,finamente picado

Para la mouse de nueces:● 4 cucharadas de aceite de oliva ● 2 cucharadas de zumo de limón● 1 cucharadita de ralladura de limón● 1 diente de ajo rallado ● 50 g de nueces picadas California● sal ● pimienta

Para la guarnición:● 2 cucharadas de parmesano rallado

1. Limpiar y lavar las verduras. Cortarlas

todas en piezas lo más regularesposibles de 2 cm x 2 cm. Ensartar lasverduras alternándolas en las ramas deromero.2. Hacer un adobo con el aceite deoliva, la sal, las hojas de romero y elchile, y untar las brochetas con él. Asarlas brochetas en una parrilla o sartén afuego medio de todos los lados.3. Para la mousse de nueces mezclartodos los ingredientes y triturarlo en unabatidora. 4. Servir las bochetas espolvoreadas conqueso parmesano rallado yacompañandolas con la mousse denueces.

Pasta a la puttanescacon aceitunas y nueces

Ingredientes:●1/2 taza de cebolla, en rodajas, encuartos● 4 dientes de ajo picados● 800 g de tomates cortados en cubos● 3/4 taza de aceitunas sin hueso ypicadas a trozos ● 2 cucharadas de alcaparras escurridas● 1/2 cucharadita de pimienta decayena picada

Brochetas de vegetales con mousse denueces

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48 Cocina vegetariana

Cocina de cada día

Pasta a la puttanesca con aceitunas y nueces

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Cocina vegetariana 49

● 2 cucharadas de pasta de tomate● 500 g de espaguetis cocidos segúnlas instrucciones del paquete● 3/4 taza de nueces de California,picadas en trozos grandes y tostadas● albahaca fresca● queso parmesano recién rallado(opcional)

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.Agregar la cebolla y cocinar durante 5 minutos. 2. Agregar el ajo y sofreír durante 1minuto más. Agregar los tomates, lasaceitunas, las alcaparras, la pasta detomate y la pimienta de cayena y dejarcocer todo el conjunto hasta llevar aebullición.3. Reducir entonces el fuego y cocer afuego lento durante 20 minutos,revolviendo de vez en cuando.

4. Para servir, incorporar la pasta cocidaen un plato y espolvorear con lasnueces, la albaca fresca y el parmesanorallado por encima.

“Green shake” de nueces4 UNIDADES

Ingredientes● 2/3 taza de Nueces de Californiacrudas● 2 tazas de agua hirviendo● una pizca de sal marina● 1 taza de col verde lavada y picada(sin tallo)● 1 pera jugosa, pelada, sin semillas y fría● 2 plátanos maduros, cortados en trozos y congelados● 2/3 taza de yogur natural● 1 a 2 cucharadas de miel

1. Verter el agua hirviendo sobre lasnueces y añadir una pizca de sal. Dejaral menos 2 horas o toda noche. A lamañana siguiente, escurrir las nueces ylicuarlas con 2 tazas de agua frescadurante unos 5 minutos hasta que laconsistencia esté suave y espumosa.2. Colar si se desea. Luego, mezclar lacrema de nuez con la col, la pera, elplátano, el yogur y la miel hasta que lamezcla esté completamente suave y sintrozos de col.3. Agregar el hielo según sea necesarioy licuar. Finalmente, ajustar al gusto conmiel y un toque de limón.

Ensalada verde convinagreta de nueces6 PERSONAS

Ingredientes:Para el aderezo:

“Green shake” de nueces

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50 Cocina vegetariana

Cocina de cada día

Ensalada verde con vinagreta de nueces

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Cocina vegetariana 51

● 5 cucharadas de aceite de olivavirgen extra ● 2 cucharadas de vinagre de jerez● 2 cucharadas de nueces deCalifornia picadas y tostadas● 2 cucharaditas de miel● 1 cucharadita de mostaza ● sal marina al gusto● 1 chalota, pequeña en rodajas

Para la ensalada:● 8 tazas de ensaladas verdes variadas● 3/4 taza de nueces de Californiapicadas en trozos grandes y tostadas● 2 tomates medianos cortados enoctavos● 1/4 cebolla roja cortada en rodajasfinas● pimienta recién molida al gusto

1. Para preparar el aderezo, poner todoslos ingredientes en una pequeñalicuadora o batidora hasta conseguir unamezcla homogénea. Tapar y reservar enla nevera hasta que esté listo para servir.(Se puede preparar con varios días deantelación.)2. Colocar las hojas de la lechuga, lasnueces, los tomates y la cebolla en untazón grande y rociar con el aderezo.Mezclar bien para que llegue a todos losingredientes. Sazonar con pimienta yservir inmediatamente.

Espárrago blanco con pesto de nueces4 PERSONAS

Ingredientes:● 2-3 dientes de ajo● 100 g tomates secos● 150 g mitades de Nueces deCalifornia● 40 g queso parmesano● 125 ml + 2 cucharadas de aceite deolivas● pimienta negra fresca● 8 albahaca fresca de la primavera● 2 Kg. espárragos blancos● 1 cucharada de azúcar ● sal● sal gruesa

1. Pelar el ajo. Picar en trozos pequeños

el ajo, los tomates y las nueces parahacer el pesto. 2. En un bol grande, colocar el ajo, lostomates y 125 g de nueces y el quesoparmesano. Echar 125 ml de aceite ybatir hasta hacerlo puré. Sazonar algusto con sal y pimiento.3. Lavar la albahaca, remover el excesode agua y dejar de lado unas hojas paraadornar. Mezclar el pesto con las tiras dealbahaca.4. Limpiar y pelar los espárragosblancos. Cortar los extremos de lostallos. 5. Cocinar los espárragos en aguahirviendo con sal y azúcar durante 10-12minutos. 6. Sacar los espárragos del agua conmucho cuidado y secarlos bien.7. Calentar dos cucharadas de aceite ycolocar en ella los espárragos. 8. Darles un toque en la sartén. Retirar ymantener caliente. 9. Colocar los espárragos en el platocon pesto y algunas nueces picadas. 10. Finalmente adorar con hojas de

albahaca. Servir el resto del pesto aparte.

Tarta rosa con fresas4 PERSONAS

Ingredientes:Para el bizcocho:● 50 g nueces de California ● 3 huevos medianos● 100 g de azúcar● 50 g harina● 25 g almidón● 2 cucharadas de levadura en polvo

Para la cobertura de fresa:● 2 g de agar agar● 500 g de fresas● 150 g de azúcar● 2 cucharadas de zumo de limón● 650 g crema para montar● 2 sobres de estabilizante (para montar la nata)

Espárrago blanco con pesto de nueces

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52 Cocina vegetariana

Cocina de cada día

Tarta rosa con fresas

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Cocina vegetariana 53

● 2 cucharadas de azúcar● 50 g de nueces de California

1. Triturar 50 g de nueces con latrituradora hasta que estén en trozospequeños. 2. Separar la yema de la clara en loshuevos. Batir las claras con 3 cucharadasde agua hasta que estén a punto denieve. 3. Añadir lentamente 100 g de azúcar yla yema de los huevos. Mezclar la harina,las nueces trituradas, el almidón y lalevadura en un bol. Tamizar esto últimosobre la mezcla de los huevos y cubrirtodo cuidadosamente con papel film. 4. Colocar papel de horno en un moldedesmontable redondo para tartas (deunos 26 cm de diámetro), verter lamezclar y alisar. 5. Hornear en un horno precalentado a200° durante 20 - 25 minutos. Dejarenfriar.6. Para la cobertura de fresa, diluir elagar agar en un poco de agua. Limpiarlas fresas y reservar algunas para ladecoración final. Hacer un puré con lasfresas, el zumo de limón y 100 g deazúcar. 7. Montar 400 g de nata con 50 g deazúcar. Separar 100 g de puré de fresasen un bol y agregar la un poco degelatina. 8. A continuación, verter la gelatina enel puré restante y revolver de formarápida añadiéndolo finalmente a la natamontada. Tapar con papel film.9. Cortar el bizcocho horizontalmenteen dos mitades. Colocar la parte inferioren un molde con forma redonda yuntarle la cobertura de fresa, alisándolapara después cubrir con la partesuperior del mismo. 10. Reservar en el frigorífico durante almenos 6 horas (preferiblementedurante toda la noche).11. Mezclar el estabilizante con 2cucharadas de azúcar. Batir 250 g denata y añadir la mezcla de azúcar yestabilizante lentamente. Incorporar elpuré de fresas restante y mezclar. 12. Desmoldar el bizcocho y cubrir conla nata de fresa. Picar el resto de lasnueces y las fresas toscamente y usarlaspara decorar el pastel.

Biscotes de limón con nuecesPARA 36 BISCOTES

Ingredientes● 2 huevos● 170 g de Nueces de California a trozos● 575 g de harina● 375 g de levadura● 375 g de jengibre picado● 55 g de margarina● 170 g de azúcar● 45 ml de aceite de oliva● ralladura y zumo de un limón

1 Hornear las nueces a 180º durante 7minutos hasta que estén tostadas.

Mientras, preparar una crema con la margarina, el aceite y el azúcar. Añadir los huevos y batir hasta lograruna mezcla cremosa y homogénea.Añadir la ralladura y el zumo de limón.2 Mezclar la harina, la levadura y eljengibre junto con las nueces. Dejarreposar la masa durante 4 horas.Dividirla en 3 porciones y enrollar cadaparte. Hornear a 160º durante 30minutos o hasta que esté dorada. Dejarenfriar 10 minutos y cortar en diagonalen porciones.3 Hornear de nuevo, por la parte delcorte a 140º durante unos 20 minutos ydejar enfriar.

Biscotes de limón con nueces

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54 Cocina vegetariana

Cocina macrobiótica

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Patricia RestrepoTexto y recetas

Comehojas verdes

¿Estás buscando frescura,flexibilidad y luminosidad?

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Através de la lente del yin y el yang, ba-se de la comprensión de la macro-biótica que nos suministra una herra-

mienta útil para saber discernir en cada mo-mento qué elegir en cuanto a comida, acti-vidad física y estilo de vida en general, lashojas verdes pertenecen a la categoría yin.

Nos aportan frescura, flexibilidad, paz,luminosidad, tolerancia, además de nutrirmuy concretamente con mayor eficaciaciertos órganos y funciones metabólicas.En general el reino de la naturaleza (plan-tas y verduras) pertenecen a la categoríayin, pero en el mundo de la relatividad lashojas verdes son más yin comparadas conlas raíces o las verduras redondas.

Comer hojas verdes engloba muchomás que comer espinacas y lechugas, aligual que comer verduras va mas allá decomer tomates, pimientos y berenjenas.

El consumo de hojas verdes en nuestradieta muchas veces se limita a una peque-ña variedad monotemática, que no dife-rencia clima o estación y nos centramosen la oferta de monocultivos, como el deespinacas y lechugas.

Las espinacas, que se hicieron popula-res con el falso mito del hierro y Popeyedurante los años sesenta y setenta, tienengran cantidad de oxalatos de calcio, for-madores de cálculos renales. Por eso, lamoderación con las espinacas es unabuena pauta.

Las lechugas que crecen todo el año eninvernaderos y que aparentan ser lechu-gas (yo las llamo “lechugas virtuales”),aportan líquidos con la síntesis de insecti-cidas, hormonas y productos químicos co-mo anabolizantes para acelerarles el pro-ceso de crecimiento, y poder disponer deellas todo el año. No son precisamenteportadoras de todos los minerales y oligo-elementos que requiere el organismo.

Cuando reducimos nuestra ingesta deverduras a unas pocas, por su carencia serecurre a la toma de comprimidos inne-cesarios. Donde hay un buen plato de bró-coli, col rizada o cualquier otra verdura ver-de orgánica crujiente, la salud y el buen ta-lante están garantizados.

Y no tengo nada en contra de las frági-les y tímidas lechugas, si son de tempora-da, de origen biológico y se usan paraadornar un plato, en infusión para dormir,para el baño de los lactantes e inducir al

descanso nocturno, para equilibrar unacomida o en la ensalada para refrescar enverano y periodos calurosos.

Pero cuando hablo de hojas verdes merefiero a ¡hojas verdes!. Y lo que represen-tan en las plantas, “factorías bioquímicas”mediante el proceso de fotosíntesisque es esencialmente una reacción de fi-jación de energía.

El proceso contrastante a la fotosíntesisen las plantas es la respiración. La respira-ción es esencialmente una reacción de li-beración de energía.

La reserva de la energía de luz concen-trada por las plantas es almacenada y fija-

da mediante fotosíntesis y liberada me-diante la respiración.

El color verde de las hojas viene de laclorofila, (la clorofila es a las plantas lo quela hemoglobina a las células) un químicoque, con ayuda de la luz, cambia el dióxi-do de carbono y agua en azúcares.

El dióxido de carbono procesado por lashojas viene del aire y entra por medio deagujeritos en las hojas llamados estoma-tos, agujeros a través de los cuales las ho-jas también pueden perder humedad. Es-tas no trabajan de noche ni tampoco enclima muy seco, en esas épocas se cierrany almacenan agua para la planta.

Cocina vegetariana 55

CategoríasLos vegetales de hojas varían en efecto según su estructura. Podemos clasificarlosen cuatro categorías básicas: ■ Hojas de estructura amplia: este grupo de vegetales incluye plantas con lashojas más anchas pak choi, kale, acelga lechuga romana y de hoja, achicorias,berzas y todos los demás que se asemejan a una hoja redonda y de estructuraamplia, Muy beneficiosas en verano. ■ Hojas con estructura aserrada: este grupo de vegetales verdes incluye,hojas de mostaza, col rizada, rapipini (hojas de brócoli), escarola, hojas de nabo, ytodas las demás hojas de borde ondulado. ■ Hojas apretadamente aserradas: en este grupo se encuentran las másamargas así como las hojas más apretadas, incluye hojas de diente de león, dezanahoria, berro, y todos los vegetales de estructura angosta. ■ Hojas derechas y suaves: estos vegetales verdes incluyen, cebolleta,cebollino y puerro. Tienden a tener un gusto picante o acre y pueden ayudar adispersar exceso de calor y estancamiento en el cuerpo alto, las propiedadesenergéticas de esas hojas son fuerte hacia arriba y dispersamente hacia fuera,equilibran cocciones más yang o cuando hemos comido fritos, tempuras uhorneados.

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56 Cocina vegetariana

Cocina macrobiótica

Crema de puerros con tempura de raíz de puerros

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Al observar una hoja puedes ver venitaso ramitas que se extienden desde el talloprincipal. Estas venas minúsculas son elsistema de transporte de la hoja para la cir-culación de agua y minerales. En mediode estas venas residen unidades más pe-queñas de tejido de la planta, que estánhechas de aún más pequeñas unidadesllamadas células. El tejido y las células sonlo que usan las hojas para captar energíade la luz para almacenar como glucosa.

Todas las células de las hojas son simila-res, y dentro de cada célula existen minús-culos cuerpos verdes llamados cloroplas-tos. Es dentro de los cloroplastos que elpigmento verde de la hoja se almacena ytiene lugar el procesamiento de azúcares.Los cloroplastos son la fuerza obrera de lahoja y están en constante movimiento.

Dentro de estos organismos existe unsistema de dobles membranas dispuestasen capas espirales, formando estructurasque se asemejan a un montón de mone-das. Estas estructuras se llaman grana. Laclorofila es dispuesta en capas delgadas enlas granas, haciéndolas muy eficaces paracaptar luz. Las moléculas de clorofila, comotodas las moléculas están compuestas deátomos. Los cinco tipos de moléculas halla-das en la clorofila son carbono, hidrógeno,nitrógeno, oxígeno y magnesio. Cuandocomeos hojas verdes estos minerales su-fren una transformación alquímica en elcuerpo, por ejemplo en calcio y hierroaportándonos las necesidades requeridas.

ConsumoEs conveniente tomar de un 30% a 35%de verdura de hoja en cada comida con res-pecto al plato todos los días, a ser posibleen las tres comidas.

En cocciones yin pueden tomarse cru-das, prensadas, escaldadas, tipo nabe, va-por, hervido corto, salteado en agua, y enalgunas cocciones más yang según necesi-dad, salteadas con aceite, fritos y tempuras.Al finalizar la cocción de las hojas verdes de-bería subir el color verde y la hoja estar aúncrujiente. Las cocciones más yang las reser-vamos a verduras de raíz y verduras redon-das, los germinados, aún mas yin que lashojas, sirven para equilibrar cocciones masyang, como sopas, cremas, etc. Las hojasverdes también se pueden encurtir en pic-kles cortos, es una forma inteligente de to-

mar ensaladas y de obtener prebióticos.Cuando tomamos hojas verdes crudas esmejor una pequeña cantidad y preferible-mente hacerlo cuando comemos fritos ocomemos proteínas más cocidas u horne-adas, o el tiempo es muy caluroso, o cuan-do estamos pasando por un periodo demucho estrés o calor interno.

Cabe destacar que el consumo coti-diano de hojas verdes como hojas decol rizada, hojas de brócoli, hojas de na-bo, hojas de rábanos, diente de león yotras, lisas y suaves como la parte ver-de de los puerros, cebollas o cebollinos,al ser ricas en magnesio contribuyen ala óptima absorción del calcio en el or-ganismo.

LAS RECETASCrema de puerros con tempura de raíz de puerros Gran aporte de calcio, acciónarmonizadora y dinamizadora delcuerpo

Ingredientes: ● 6 puerros con su parte verde yraíces. ● brócoli ● 1 cm de jengibre ● aceite de oliva

● sal marina ● romero seco ● unas gotas de limón ● un diente de ajo

1. Cortar las raíces y cepillarlas muybien. Dejar a remojo en aguahidratándose con una pizca de sal yreservar. 2. Cortar el puerro longitudinalmente.Cortar el brócoli en florecitas. 3. Añadir unas gotas de aceite en unaollita pequeña, saltear durante unosminutos el puerro, el brócoli y el dientede ajo. 4. Antes de que pierda el verde intensoañadir dos vasos de agua, hacer hervir ytriturar. 5.Finalmente rectificar de sal, añadirunas gotas de limón y el zumo dejengibre, Reservar.

Tempura de raíz de puerros

Ingredientes:● pimienta roja ● harina blanca de espelta ● sal marina ● agua con gas ● aceite de oliva

Tempura de raíz de puerros

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Cocina macrobiótica

Ensalada crujiente de Kale para el verano

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1. Añadir harina de espelta al agua congas hasta conseguir una mezcla untuosa.Dejar enfriar. 2. Agregar la pimienta roja molida y lasal. 3. Rebozar las raíces y freír en aceite. 4. Servir sobre la crema de puerros.

Ensalada crujiente deKale para el veranoEl picante presente en esta ensalada leconfiere movimiento y despierta elmetabolismo.

Ingredientes:● 1 manojo de hojas de kale● 1 rabanito cortado en rodajas● zumo de limón● zumo de jengibre● una pizca de pimienta● ½ aguacate● sal marina

1. Lavar y dejar a remojo las hojas dekale.2. Cortar con las manos trozos grandesde kale (cortar con las manos relaja aquien lo hace y a quien lo come).3. Cortar el aguacate en gajos grandes yrociarlo con un poco de zumo de limón.4. Preparar la vinagreta mezclando elzumo de jengibre el limón, y la sal. En elúltimo momento añadir la pimienta.

Brócoli al vapor conmouse de pistachosEl brócoli tonifica especialmente poranalogía a los pulmones y las víasrespiratorias. Si hay problemas demucosidades es preferible comerlo conunas gotas de limón o vinagre de arroz.Cuando hacemos las verduras al vaporen cesta de bamboo la energía queaportamos es mas yin y relajante, encesta metálica es mas yang.

Ingredientes:● 3 arbolitos de brócoli● una cesta para el vapor● 100 g. de pistachos pelados● 2 cucharadas de chucrut● 75 ml de caldo de verduras● una pizca de sal

1. Llevar la olla al fuego con aguasuficiente, colocar por arriba la cesta debamboo o metálica sin que llegue aestar en contacto con la verdura.2. Colocar los arbolitos de brócoli conlos troncos por abajo. 3. Finalmente cocer durante 5 minutosel brócoli. Sacar y enfriar para cortar lacocción

Para la mouse de Pistacho:4. Dejar a remojo los pistachos en elcaldo de verduras durante unas horas5. Agregar el chucrut y la sal. Triturar.

Sushis de hojas verdescon vinagreta deremolacha Estos rollitos son un aporte extra deminerales, pero también de frescura ybelleza. Los platos verdes relajan internay externamente. Benefician la saludvisual y por supuesto al hígado.Contribuyen a bajar el colesterol yperder peso.

Ingredientes:Para los rollitos:● hojas verdes grandes de col repollo,col china, acelgas, col morada● hojas pequeñas de rábanos o nabos● acelgas● hojas de lechuga● 1 manojo de germinados de cebollao puerros

Para la vinagreta:● 3 remolachas cocidas● un chorro de vinagre de umeboshi● una cucharada de concentrado demanzana● una pizca de sal● aceite de pepita de uva o girasoldesodorizado.

1. Hacer hervir un litro de agua con unapizca de sal.2. Escaldar las hojas en este orden, nomás de 3 hojas a la vez, y no por másde 1 minuto. 3. Primero las de consistencia másrugosa o gruesa y las de menos color.Las hojas de col verde, repollo, acelgas,seguidas de hojas más frágiles que noestarán en el agua más de 10 segundos.Finalmente la col roja.4. Dejar cruda la lechuga al igual quelos germinados.5. Escurrir las hojas y disponer en laesterilla para sushis superpuestasdejando como base las hojas másgrandes. Colocar unas 6 hojas por rollito. 6. Colocar por encima la hoja delechuga y en un lateral los germinadosde manera que cuando lo enrollemosqueden en el centro. Servir con unavinagreta de remolacha.

Para la vinagreta:7. Triturar todos los ingredientes hastaconseguir una mezcla fluida y untuosa.Servir en el plato y por arriba los rollitos.

Brócoli al vapor con mouse de pistachos

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Cocina naturista

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Platosestelares

Tarta dulce de manzana y requesónRecetas: Silvia López Sánchezhttp://cocinanaturista.blogspot.com

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Tarta dulce de manzanay requesón

Ingredientes:Para la masa:● 2,5 tazas de harina de trigo integral ● 3 cucharadas de germen de trigo ● 1 manzana● 1 cucharada de levadura ● 3 cucharadas de miel ● 2 cucharadas de aceite ● 2 cucharadas de ricota descremada ● 1 cucharadita de canela ● unas gotas de vainilla natural● agua tibia, cantidad necesaria

Para la cobertura:● 400 g de ricota descremada ● 2 cucharadas de miel ● unas gotas de vainilla natural● 3 manzanas deliciosas● canela para espolvorear● miel para rociar sobre las manzanas

Para la cobertura:1. Procesar la ricota, la miel y las gotasde vainilla natural hasta formar unacrema y reservar. Cortar las manzanasen finas rodajas y reservar.

Para la masa:2. Colocar en un bol la harina integral yel germen de trigo y mezclar.3. Aparte licuar la manzana rallada, lalevadura, la miel, el aceite, la ricota, lavainilla natural y la canela.4. Unir el licuado con la harina integral yel germen de trigo. Si fuera necesarioagregarle agua tibia para formar unamasa maleable y dejarla descansar 30minutos en lugar templado.5. Forrar un molde previamenteaceitado y cubrir con el chantilly dericota. Colocar las manzanas en rodajassobre el chantilly de ricota, rociar conmiel y espolvorear con canela. Cocinaren horno suave. Servir frío.

Bollitos dulces con frutaLos bollitos frutales son pancitos dulcescon fruta fresca, pasas de uva y nueces.Elaborados con harina integral, nutritivosy sabrosos.

Ingredientes:● 4 tazas de harina integral superfina● 1 taza de harina de soja● 50 g de nueces ● 50 g de uvas pasas ● 1 manzana● ralladura y zumo de 1 naranja● 3 cucharadas de miel● 1 cucharadita de vainilla● 2 cucharadas de aceite● 1 cucharada de levaduraagua tibia, cantidad necesaria (si noes suficiente con el zumo de naranja)

1. En un bol mezclar la harina de trigointegral y la harina de soja, junto con laspasas rubias, las pasas negras y lasnueces.

2. Por otro lado, en una licuadoracolocar la manzana, la ralladura de lanaranja y su zumo, la levadura disueltaen un poco de agua tibia, el aceite y lavainilla. Licuar todos los ingredientes.3. El líquido obtenido agregarlo poco apoco a las harinas y mezclar despacio.Si a la masa le falta líquido se le puedenagregar agua tibia. Esto va a dependerdel zumo obtenido al licuar la naranja yla manzana. La consistencia debe serelástica.4. Dejar reposar la masa durante 30minutos en un lugar tibio.5. Con las manos tomar pequeñasporciones y formar los bollitos.Distribuirlos en una fuente para hornopreviamente aceitada.

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Bollitos dulces con fruta

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Postre de fécula de maíz y leche

Cocina naturista

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Cocina vegetariana 63

6. Dejar levar nuevamente en lugar tibiodurante 30 minutos más. Hornear losbollitos a temperatura media y una vezcocidos dejarlos enfriar sobre una rejilla.

Postre de fécula de maíz y leche

Ingredientes:● 1 l de leche ● 1 taza de fécula de maíz ● 1 cucharada de miel ● gotas de esencia de vainilla● ralladura de limón● canela y/o nueces para decorar

1. Mezclar la leche fría con la fécula ycolocar en una cacerola a fuego suave,removiendo hasta que espese.2. Retirar del fuego y agregar la miel, lavainilla, la esencia y la ralladura delimón.

Si la opción es hacerlo con cacaoamargo o harina de algarroba, agregar 3cucharadas a la preparación. Servirlo enmoldes y decorar a gusto. Enfriar y servir.

Masa base de Bollosintegrales dulces

Ingredientes:● 500 g de harina de trigo integral● 1 manzana● 1 cucharada de ralladura de limón o de naranja ● 1 cucharada de levadura ● líquido tibio de cocción de frutas ● 1,5 taza ó leche de soja● 4 cucharadas de miel

Para hojaldrar:● 3 cucharadas de aceite ● 1 cucharada de harina de trigointegral

1. Mezclar en un bol la harina y laralladura de limón.2. Aparte licuar la manzana rallada, lalevadura, media taza de líquido tibio, elaceite y la miel. 3. Incorporar a la preparación anterior ymezclar bien, añadiendo el líquido tibio

necesario hasta lograr una masa tiernapero consistente.4. Dejar descansar la masa 15 minutosen un lugar templado cubierta por unlienzo.5. Estirar sobre una superficieenharinada con la ayuda de un palo deamasar, hasta lograr un espesor de ½cm.

Para hojaldrar: 6. Preparar una pasta con el aceite y laharina y esparcirla sobre la masa. Doblarla masa en tres y estirar nuevamentecon palo de amasar. Repetir la operacióndos veces más, untando siempre con lamezcla de harina y aceite.7. Por último, estirar finamente y cortarla forma deseada. Disponer sobre placaaceitada y dejarlas levar en horno

precalentado o en lugar tibio por 30minutos.8. Hornear a temperatura mediadurante 15 minutos aproximadamente,retirar y pintar con miel.

Para los medialunas / croissant:9. Cortar triángulos y enrollarlos desdeel vértice hacia la base o desde la basehacia el vértice.

Para las palmeritas:10. Estirar la masa formando unrectángulo. Untar con mermelada aelección y espolvorear con nuecesmolidas o bien solamente espolvorearcon azúcar integral. Arrollar en formaencontrada y cortar palmeritas de 1 cmde espesor con un cuchillo de buenfilo.

Masa base de Bollos integrales dulces

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Hamburguesas de porotos de soja

Cocina naturista

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Cocina vegetariana 65

Revuelto de yuca,cebolla y quesoLa mandioca o yuca aporta grancantidad de carbohidratos, azúcares yagua. Es rica en calcio, magnesio,fósforo, potasio, hierro, y Vitamina C y B.Sus propiedades nutritivas laincorporaron en la gastronomíasudamericana como alimento básico.

Ingredientes:● 500 g de mandioca o yuca● 2 cebolletas● 2 cebollas● 2 huevos● queso fresco● sal y pimienta

1. Lavar y pelar a fondo la mandioca.Hervirla en agua con sal y cuando estácocida, cortarla en cubos.2. Por otro lado rehogar las cebollas yuna vez doradas, agregar la mandioca,los huevos batidos y el queso frescocortado en cubitos. Salpimentar y moverhasta finalizar la cocción.

Hamburguesas de porotos de soja

Ingredientes:● 2 tazas de judías de soja cocidos ● 2 tazas de arroz integral yamanícocido ● ajo ● perejil ● cebolleta ● orégano ● sal● pan rallado ó rebozador

Cocción de las judías de soja: 1. Remojar las judías de soja durante 8horas. Cambiar el agua de remojo ycocinar durante 1,5 horas o hasta queestén tiernos. Tomar 1 medida deporotos por 4 medidas de agua.

1. Cuando las judías de soja estáncocidos, triturarlas estando tibias, hastaformar una pasta. Cocinar el arroz (nonecesita remojo previo), triturarlo ymezclarlo con la pasta de judías de soja.También se puede triturar todo junto.

2. Salar y condimentar con el orégano,el ajo y el perejil picado y la cebolleta.Con las manos humedecidas formar lashamburguesas y rebozarlas en panrallado ó rebozador.3. Colocar las hamburguesas sobre unafuente aceitada y pincelarlas ligeramentecon aceite. 4. Gratinar en horno a temperaturafuerte durante 10 minutos. Se puedendecorar con una rodajita de tomatenatural y lechuga.

Tortilla francesa conhojas de remolacha

Ingredientes: ● hojas de remolacha cocidas al vapor● 2 huevos● sal, a gusto● aceite, cantidad necesaria● mozzarella o queso cremoso

1. Batir los huevos, salarlos y agregarleslas hojas de remolacha cocidas ypicadas.2. Calentar una sartén con muy pocoaceite y volcar la preparación anterior.3. Incorporar el queso cortado en

pequeñas porciones para que se derritamás rápido.4. Cuando el huevo está cocido,levantar un borde del omelette o tortillafrancesa con una espátula y doblarlo almedio.

Berenjenas asadas con oliva y ajo

Ingredientes:● berenjenas● aceite de oliva● ajo y sal

1. Sin pelar, cortar las berenjenas a lolargo o redondas, en rodajas no muygruesas y disponerlas a cocinar sobreuna asadera, sartén o plancha a fuegofuerte sin aceite.2. Cocinar de ambos lados y retirarlasuna vez doradas.3. Colocarlas en una fuente, salarlas,agregarles los ajos cortados en finasláminas y condimentar con el aceite deoliva a gusto.4. Una vez frías servir las berenjenasasadas como acompañamiento dedistintos platos.

Berenjenas asadas con oliva y ajo

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66 Cocina vegetariana

Taller de cocina

66 Cocina vegetariana

Texto y recetas: Daniel Mayor,director de ESMACA (EscolaMacrobiòtica de Catalunya)

Cuidar la pieldesde la

macrobióticaEs uno de los órganos más grandes y extensos

y su cuidado no sólo es fundamental de una forma estética, sino que también proporciona

una gran mejora en la salud.

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Entramos en la estación estival, nosponemos el bañador o el biquini y derepente empezamos a darnos cuen-

tas de las pecas, manchas, granos o verru-gas que tenemos. Algunas personas tam-bién ven que tienen la piel muy seca, otrasque la tienen demasiado grasa. Acto segui-do pensamos en qué tipo de cremas pode-mos usar para devolver un aspecto suave,hidratado y tonificado a nuestra piel, sin te-ner en cuenta que gran parte de la soluciónproviene de lo que nosotros estamos co-miendo.

¿Dieta y piel?Si lo pensamos bien la relación entre la die-ta y la piel tiene bastante sentido. La piel esun órgano que nos sirve para comunicarnuestro medio interno con el exterior.Cuando tenemos calor ésta reaccionaabriendo los poros y generando sudor pa-ra refrescarnos, pero también se da unabuena parte de transpiración durante todoel día. En ese proceso eliminamos sustan-cias de desecho, agua y minerales del cuer-po. Por la piel eliminamos exceso de grasa,por eso aparece la piel muy brillante o sur-gen granos o verrugas.

Existen otros órganos en el cuerpo segúnla macrobiótica y la Medicina TradicionalChina que están relacionados con la piel,son los que tienen la misma función de in-tercambio entre el medio interno del cuer-po y el exterior, y son el pulmón y el intes-tino grueso. Generalmente cuando algunode éstos no funciona bien el resto empie-zan a colapsarse también, ya que el cuerponecesita eliminar toxinas y excesos de nu-trientes por alguno de ellos. Es por tanto im-portante cuidar la salud de estos órganos siqueremos tener una piel en buen estado.

Desde la Macrobiótica, también basadaen la Filosofía Oriental China y Japonesaademás del pulmón y el intestino gruesodebemos hablar de la transformación deMetal. En Macrobiótica se habla de quenuestros ciclos en la vida vienen determi-nados por unas pautas comunes que se re-sumen en cinco fases, denominadas lasCinco Transformaciones, que son Agua, Ár-bol, Fuego, Tierra y Metal. Esta última defi-ne precisamente cómo debemos tomar loque necesitamos en cada momento y có-mo deshacernos de lo que nos es super-fluo o dañino, que es precisamente de lo

que se encarga la piel, el pulmón y el intes-tino grueso. En Macrobiótica relacionamosesta Transformación con una serie de ali-mentos y estilos de cocción que nos pue-den ayudar a mejorar en caso de desequi-librio. Veamos entonces cuáles son éstos.

Friegas corporalesDesde tiempos remotos una maneramuy sencilla, rápida y natural de cuidar lapiel y de mejorar la circulación sanguíneay linfática han sido las friegas corporales.No se tarda más de 10 minutos en ha-cerlas. En un barreño de agua calientemojamos una toalla pequeña, la escurri-mos bien y con ésta nos frotamos elcuerpo de abajo hacia arriba, haciendocírculos. Si la piel se pone roja muy rápi-do cambiamos de lugar. Cuando la toallano esté caliente volvemos a mojar y es-currir. En unos días vamos a notar cómola piel está mucho más suave. Si hubierapsoriasis no haremos las friegas en esazona hasta que con la dieta y esta prácti-ca empiece a desaparecer.

Alimentos que perjudican a laTransformación de MetalHay algunas combinaciones de alimentosque no van a ayudar nada a que tengamosuna piel saludable:• Harinas. Muy importante evitarlas, proven-gan del cereal que provengan, y sobre todosi se combinan con grasas, generan muchamucosidad y sequedad en la piel, sobre to-do cuando son horneadas.• Leche y lácteos. Muchas personas con lapiel muy blanca son grandes consumidorasde leche y productos lácteos, y suelen cam-biar su tono de piel en cuanto dejan de con-sumirlos. Si este es tu caso te recomiendoque lo hagas durante una larga temporaday notarás los cambios en tu piel rápidamen-te.• Huevos. Aun siguiendo una dieta vegeta-riana, el exceso de huevos puede provocarproblemas en la piel, desde eccemas has-ta psoriasis. • Especias. En sí no dan problemas en lapiel, pero un exceso de estas nos puedenproducir picores desagradables.

Cocina vegetariana 67

Alimentos y cocciones para la Transformación de Metal• Cereales integrales. Son fundamentales, ya que su fibra nos permite limpiar losintestinos de excesos de mucosas y heces enquistadas en éstos. El arroz integral esuno de los más recomendados, en todas sus variantes: para la primavera y elverano utilizaremos el arroz largo o el basmati y para el otoño y el invierno el arrozde grano corto.• Legumbres. Las legumbres movilizan la actividad de los intestinos. Actualmente lagente las suele evitar porque les provocan gases, pero esto ocurre porque se estánutilizando de forma errónea. Las legumbres deben consumirse en pequeñascantidades y siempre combinadas con cereales integrales. Por tanto, en vez deservir un plato de lentejas con verduras para la comida, mejor hacer arroz con unaspocas lentejas, el efecto cambia radicalmente. También es verdad que muchaspersonas tienen muchos gases y son las legumbres las que se los mueven, y alpasar unas semanas desaparecen por completo.• Verduras. Las verduras nos proporcionan fibra solubre de muy buena calidad. Lasverduras más fibrosas son muy interesantes en este caso, provenientes de las hojasverdes y de las verduras más compactas ( hojas de coliflor, nabos, zanahorias,coliflor, brócoli, ráiz de loto, etc.) Estas verduras además tienen un efectodesintoxicante también para los pulmones, que le ayudan a limpiarse de exceso demucosidad.• Algas. Todas las algas tienen un gran efecto depurativo, por lo que ayudan aeliminar toxinas. De todas ellas me quedo con la HIJIKI, con un sabor fuerte a mar yque ayuda a contraer los intestinos, y con la AGAR-AGAR, alga gelatinosa muyutilizada en postres, indicada en casos de estreñimiento.• Estilos de cocción. Para cuidar de estos órganos los mejores estilos de cocción sonlos que usan poco agua: el vapor, la plancha, el salteado corto, la nishime (coccióncon poca agua y alga kombu en el fondo).

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68 Cocina vegetariana

Taller de cocina

Arroz con judías

Arroz con judías

Ingredientes:● 1 bol de arroz integral● 1 bol de judías remojadas toda la noche● 1 trozo de alga kombu● un poco de gomasio

1. Colocar el alga, el arroz y las judías en una olla exprésy cocinar durante 40 minutos. Servir con un poco degomasio por encima.

ImportanteEs necesario que esta receta sea así de simple, cualquiervariante impedirá el efecto limpiador del arroz y de laslegumbres. Para problemas de piel, pulmón o intestinostomar este plato durante 10 días seguidos con diferentesverduras cocinadas también de forma muy simple.

Ensalda de berros

Ensalada de berros

Ingredientes:● 1 manojo de berros ● 1 zanahoria rallada y 5 rabanitos cortados a rodajas● 100 g de maíz hervido● 2 cucharadas de alcaparras

Para el aliño:● 2 cucharadas de agua● 1 cucharada de aceite● 1 cucharada de salsa de soja● 1 cucharada de concentrado de manzana

1. Cocinar al vapor con la olla destapada todos losingredientes durante 5 minutos. 2. Preparar a parte el aliño. Mezclar los ingredientes dela ensalada y el aliño en un bol.

Sopa de nabos

Ingredientes:● 2 nabos cortados a cubos● 1 cebolla cortada a cubos● 4 cucharadas de miso blanco● 2 litros de agua y perejil picado

1. Poner los nabos y la cebolla a hervir durante un mínimo de25 minutos. 2. Añadir al final el miso blanco, disolviendo bien. Aderezarcon un poco de perejil picado.

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Bebida de raíz de loto con jengibre

Bebida de raíz de loto con jengibre

Ingredientes:● varias rodajas de raíz de loto seca● 1 vaso de agua● 20 g de Jengibre fresco rallado● unas gotas de shoyu

1. Hervir las rodajas de raíz de loto en agua durante 15minutos. 2. Rallar el jengibre y exprimir el zumo. Tomar con unasgotas de shoyu.

TrucoEsta receta es más efectiva con loto fresco, en ese casorallar 100 g de éste y escurrirlo hasta que salga todo ellíquido. Esta bebida va muy bien en invierno cuandotenemos exceso de mocos.

Salteado rápido de verduras

Salteado rápido de verduras

Ingredientes:● 1 puerro● 1 zanahoria● 1 chirivía● aceite de oliva● sal● salsa de soja

1. Cortar el puerro en rodajas muy finas y la chirivía y lazanahoria en juliana. 2. A continuación, saltear en una sartén con 1 cucharadade aceite de oliva y una pizca de sal, hasta que laverdura esté cocinada pero cn cuidado de que quedecrujiente. 3. En el último momento añadir unas gotas de salsas desoja.

Gelatina de arándanos

Ingredientes:● ½ litro de leche de arroz● 2 cucharadas de sirope de arroz● 100 g de arándanos y 2 cucharadas de copos de agar-agar

1. Poner a hervir la leche con el sirope, hasta que se disuelva,añadir entonces los copos de agar-agar y cocer hasta que sedeshagan. 2. Batimos la mitad de los arándanos y añadimos el batido y losarándanos enteros a la leche. Dejar enfriar en copas o boles.

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Cocina vegana

Energéticasy apetitosas

Empanadillas con curry de hortalizasRecetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional

www.AnimaNaturalis.org

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Cocina vegetariana 71

Empanadillas con curryde hortalizasAutor: El Bocado de la Huerta4 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de masa para empanadillascon aceite de oliva● curry en pasta amarillo● zanahorias (al gusto)● puerros (al gusto)● nabos (al gusto)● aceite para freír

1. Extender la masa de empanadillas ysacar unos 12 círculos.2. Picar las zanahorias, los nabos y lospuerros. Poner a pochar en una sarténcon un poco de aceite de oliva. Añadir lapasta de curry.3. Rellenar cada empanadilla. Cerrar ysellar. Freír en abundante aceite caliente.

Tabbouleh con pisto de berenjenas y olivasnegrasAutor: Irene Hidalgo Paredes2 PERSONAS

Ingredientes:● 160 g de bulgur ● 1 cebolla● 2 dientes de ajo● 1 berenjena pequeña o mediaberenjena grande● 1 tomate maduro● medio pimiento rojo● 2 cucharadas de tomate frito● un puñado de olivas negras● perejil fresco● aceite de oliva y sal

1. Poner en una cazuela una buenacantidad de agua y una pizca de sal.Cuando empiece a hervir añadís el bulgury lo cocináis durante unos 15 minutos.2. Mientras tanto, poner un poquito deaceite de oliva en una sartén y trocear lacebolla y el ajo, una pizca de sal y sofreírunos minutos. 3. Cuando se hayan blanqueado,agregar la berenjena el pimiento rojo yel tomate también troceados ypreviamente lavados.

4. Dejar unos minutos para que sesaltee el conjunto y antes de finalizaragregar las cucharadas de tomate frito,removiendo de vez en cuanto.5. Llegados a este momento emplatar.Poner una buena cantidad de bulgur enel plato. Encima colocar el pisto deberenjenas, unas olivas negras. Picarfinamente el perejil y añadir por encimapara darle un toque fresco.

Pasta integral consetas y aguacate, con frutos secos ypesto de espinacasAutor: Tito4 PERSONAS

Ingredientes:● 350 g de pasta integral● 1 aguacate● 250 g de setas● 1 puñado de tomates deshidratados● ½ pimiento verde● ½ pimiento rojo● 1 puñado de pasas● 1 puñado de almendras, pipas decalabaza y pistachos

Para el pesto:● 1 puñado de espinacas● unas almendras

● 1 diente de ajo● 1 pizca de sal gorda● aceite de oliva● un pedacito de queso vegano

1. Para empezar poner a cocer la pasta.Mientras, poner los frutos secos en lapicadora (reservar las pipas de calabaza)y picamos. Que quede todo bienpicadito, pero no os paséis para que noos quede una pasta. Buscar que quedecomo un pan rallado más gordo.Cuando esté listo, reservar.2. Cortar las setas en láminas bien finasy ponerlas a la plancha, junto con lospimientos y los tomates picados muyfinitos. Mientras, ir preparando el pesto. 3. Primero echar el diente de ajo en unmortero y machacar. A continuación,añadir las hojas de espinaca y seguirmachacando. En este punto le añado lapizca de sal gorda porque ayuda muchoa hacer la “pasta”. Picamos un poco unpuñadito de almendras (ya sé que elpesto original lleva piñones... pero valenun ojo de la cara y con almendras oanacardos también queda genial) y almortero también. Machacamos un pocoy empezamos a añadir el aceite de oliva.Seguimos machacando. Mejor quequede bastante liquidillo, porque ahorarallamos el queso y lo añadimos y eso leda bastante densidad.

Pasta integral con setas y aguacate, con frutos secos y pesto de espinacas

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Cocina vegana

Ropavieja de espinacas

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4. Servir en una fuente en la quemezclamos las setas y los pimientos conla pasta, acompañar con el pesto deespincas y espolvoreamos con la mezclade frutos secos tostados y unas pipas decalabaza por encima.

Ropavieja de espinacasAutor: Julia Verdementa4 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de garbanzos cocidos● 1 manojo de espinacas frescas● 1 cebolla blanca mediana● 1 pimiento verde o rojo● 2 tomates maduros● 1 trozo mediano de calabaza● 3 papas medianas● 2 dientes de ajo● sal y pimienta negra● orégano y tomillo

1. Picar los ajos, el pimiento, la cebolla,los tomates y la calabaza. Todo entrocitos pequeños.2. En una sartén con un chorro deaceite de oliva sofreír el ajo y cuandoempiece a tomar un poco de coloragregar el pimiento y bajar el fuego. Alpar de minutos echar la cebolla ycuando esté pochadita añadir lacalabaza. Sofreír unos minutos y echar eltomate con un poco de sal para quesuelte jugo antes. 3. Mezclar bien, bajar un poco más elfuego, tapar y dejar cocinar unos 15minutos, removiendo de vez en cuando.4. Aprovechar para pelar las patatas ycortarlas en daditos. Reservar.5. Lavar las espinacas y picar en trozosno muy pequeños, ya que al aplicarlecalor, la espinaca tiende a reducirtamaño. Reservar.6. Comprobar que el sofrito esté bienhecho y echar una cucharadita deorégano y 1/2 de tomillo. Salpimentar.7. Freír las patatas y ponerlas en unplato o fuente con papel absorbente.Echar una pizca de sal. Reservar.8. Agregar los garbanzos (bienescurridos) y remover bien. Dejar unos5-10 minutos a fuego bajo para quevaya cogiendo el sabor del sofrito.

9. Añadir las espinacas troceadas.Mezclar bien y tapar. Cuando esténhechas (a los pocos minutos) echar laspatatas y remover bien. Rectificar de saly servir en una fuente.

Sopa de tomillo y misocon arroz integral yverdurasAutor: Irene Hidalgo2 PERSONAS

Ingredientes:● 80 g arroz integral● 1 cucharadita de tomillo● 1 cucharadita de miso rojo● 1 puerro● 1/2 zanahoria● 1/2 cebolla● 1 rama apio● 1/2 nabo● 1/4 calabaza● 1’5 l agua● sal

1. Poner en una cazuela el arroz integralcon una buena cantidad de agua y sal ydejar que hierva durante unos 40minutos. Pasado este tiempo, colar elarroz y reservar.

2. Luego cortar todas las verduras entrocitos pequeños y poner en un cazogrande con aceite de oliva. Saltear 2minutos.3. Después, añadir una buena cantidadde agua para que cubra bien lasverduras y dejar que hiervan duranteunos 10 minutos.4. Luego añadir el arroz integral y dejarhervir otros 5 minutos más.5. Acto seguido, agregar unacucharadita de miso y de tomillo ydejar que siga hirviendo unos 2-3minutos más. Y para finalizar, corregirde sal, si es necesario.

Hamburguesas de arrozAutor: Manithaa10 PERSONAS

Ingredientes:● 1 taza de arroz● 1 zanahoria rallada● aceitunas● 1 pimiento morrón rojo● 1 cebolla chica● 2 cucharadas de aceite de oliva● sal a gusto

Hamburguesas de arroz

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Cocina vegana

Budín vegano de frutos rojos

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1. Empezar cocinando el arroz y luegodejarlo enfriar.2. Aparte, comenzar a picar y cortar losvegetales en pequeños cubos, exceptola zanahoria que irá rallada. Mezclartodo esto con el arroz ya frío y agregardos cucharadas de aceite de oliva ysalar al gusto. En una sartén, con unchorrito de aceite, empezar a dorar lamezcla dando forma de unahamburguesa. Cocinar de lado y ladosolo hasta que esté un poco dorada,nada más. Comer caliente.

Budín vegano de frutos rojosAutor: María Chiara Balán6 PERSONAS

Ingredientes:● 1/3 taza de harina de arroz● 1/4 taza de harina de avena● 1/4 taza de salvado de trigo● 3 cucharadas de azúcar integralmascabo o 4 sobres de estevia● 1/2 taza de mix de frutos rojoscortados en trozos pequeños (frutilla,moras, frambuesas, arándanos, uva,cerezas, lo que tengas o consigas)● 1 cucharadita de levadura en polvoesencia de vainilla● 2 cucharadas de aceite de canola ococo● 1/2 taza de agua

1. Precalentar el horno (¡importante!).2. Mezclar los ingredientes secos eincorporar las frutas. Por último agregarel aceite, esencia de vainilla y agua. 3. Verter en los moldes levementeaceitados y llevar a horno a 180°/200°durante 40-50 minutos (si el cuchillosale limpito, ya está).

Crema de brócoli y calabacínAutor: Embellecethe2 PERSONAS

Ingredientes:● 500 ml de agua embotellada ofiltrada● 100 g de brócoli

● 1 patata mediana● 1 ramita de tomillo● 1 pizca de nuez moscada● 1/2 calabacín● 1/2 cebolla● aceite de oliva virgen extra● sal y pimienta al gusto

1. Cortar a trozos el brócoli, la cebolla yla patata, y ponerlo en una cazuela juntocon el medio litro de agua y la ramita detomillo. Llevar a ebullición hasta queesté cocido.2. Paralelamente, cortar el calabacín atrozos pequeños y en una sarténantiadherente saltear hasta que estébien hecho y doradito.3. Juntar el calabacín con la verduracocida en un vaso de batidora. Añadirsal, pimienta y la nuez moscada. Triturarhasta conseguir una textura fina.4. Para emplatar, servir en un bol, rociarcon un hilito de aceite de oliva yespolvorear pimienta, sésamo tostado yun poquito de tomillo.

Quinoa con garbanzos y ensaladaAutor: Eulalia Berlanga3 PERSONAS

Ingredientes:● 120 g de quinoa● 600 ml de agua● 200 g de garbanzos● 140 g de maíz dulce (más o menos una lata)● 1 zanahoria● 1 tomate● 1/2 pimiento rojo● lechuga o mezcla de ellas● gomasio (opcional)

1. Poner el agua a hervir y aparte deja-mos la quínoa en remojo (con otra agua).2. Cuando el agua esté hirviendo, colarla quínoa y añadir al agua hirviendo.Dejar cocer a fuego medio bajo unos10-15 minutos.3. En un bol mezclamos los garbanzos(yo los he puesto crudos, pero también

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Crema de brócoli y calabacín

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Cocina vegana

Quinoa con guisantes y ensalada

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se pueden saltear) con el maíz dulce yla quínoa. Servir.4. Cortar la zanahoria, el tomate, elpimiento rojo y añadir al plato. Esparcirgomasio por encima. Servir enrecipientes individuales o como en estecaso en el interior de un calabacín vacío.

Makis de coliflorrebozadosAutor: Tito4 PORCIONES

Ingredientes:● 1 coliflor pequeña● 3 cucharadas y media de harina detrigo● 2 cucharadas de margarina● leche de soja sin azúcar● zumo de 1/2 limón● 3 cucharadas de harina de garbanzo● un chorrito de vinagre● 1 pizca de pimentón dulce● láminas de alga nori● agua y sal

1. Para empezar poner a cocer lacoliflor. Se puede cortar primero paraque sea una cocción más corta. 2. Mientras, vamos preparando labechamel. Queremos que nos quedeuna bechamel espesa, tipo masa paracroquetas, pero aún más, porque levamos a añadir la coliflor, que tienemucha agua, y el zumo de medio limón. 3. Así que en una olla echar lamargarina, dejar que se derrita y añadirla harina. Remover para que no sequeme la harina, pero que se cocinebien. Poco a poco ir incorporando laleche de soja removiendocontinuamente. Como ya dije, tenéisque conseguir una bechamel bastanteespesa. No os olvidéis de echarle unpoco de sal.4. Cuando ya tengáis la bechamelseguramente la coliflor ya estará biencocida. Picar un poco la coliflor y añadira la bechamel junto con el zumo demedio limón.5. Remover bien la mezcla. La coliflor sedeshará un poco. Nos va a quedar unabechamel densa con tropezones decoliflor. Podéis probarla para rectificar la

sal si fuera necesario. Colocar la mezclaen una fuente en la nevera para querepose un poco. Mientras vamospreparando el rebozado, ponemos enun bol la harina de garbanzo, la pizquitade pimentón (es sólo para darle color),un chorrito pequeño (casi unas gotas)de vinagre, y el agua. Removemos bieny listo. La mezcla tiene que ser bastanteespesa, como unas natillas.6. Ahora podemos empezar a hacer losrollitos. Humedecer bien una tabla demadera y poner encima una placa dealga nori. En uno de los extremos ponerel relleno, dejar espacio por los lateralespara sellar el rollito. 7. Ir enrollando y al final cerrar bien loslaterales como si fuera un paquetito.Podéis humedeceros bien los dedospara que el alga se humedezca y peguemejor. Creo que esto es lo único quepuede dar algo de trabajo de toda lareceta.

8. Cuando los tengamos listos ponemosa calentar una sartén con abundanteaceite. 9. Pasar los rollitos primero por harinade trigo y después por la mezcla deharina de garbanzo y a la sartén. 10. Tener un par de minutos friéndosebien que queden doraditos por todo yretirar a un plato con papel absorbentepara eliminar el exceso de aceite.11. Ahora sólo falta cortarlos enrodajas algo gruesas (momento feliz enel que me ventilo todos los extremosde los rollitos porque no quedanbonitos). 12 Después de cada corte limpiarbien el cuchillo para hacer cortes bienlimpios, sin dejar todo pringado debechamel. 13. Yo presenté los makis en unabandeja con un poquito de wasabi yunas laminitas de jengibre especial parasushi, salsa de soja y salsa agridulce.

Makis de coliflor rebozados

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Cocina vegetariana en el mundo

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Gastronomía deTurquía

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La gastronomía de Turquía es conoci-da por sus características puente en-tre las cocinas del Oriente Medio y la

cocina balcánica, y se puede decir que seencuentra en una posición destacada en-tre las cocinas de origen mediterráneo de-bido no solo a la posición geográfica delpaís, sino que tiene en común con lasotras gastronomías un predominio del usoy empleo de las verduras y del aceite deoliva como ingredientes en la mayoría desus platos.

La cocina turca realiza una magníficaconjunción de especias y hierbas. Ha es-tado influida por las diversas culturas quepasaron por Anatolia, lo que a su vez hainfluido en la cocina de muchos países deEuropa, Asia y África.

La cocina turca no sólo tiene un aspec-to sumamente apetitoso, sino tambiénuna gran variedad de ingredientes quepermite variar interminablemente la pre-paración y el sabor de los platos.

Verduras y dolmaLa palabra dolma significa en turco “lo quese rellena”, y eso da lugar a muchos platos

tradicionales en Estambul. Se puede consu-mir tanto frío (como un entrante) o caliente(como plato principal). Se puede rellenarcon arroz, en cuyo caso recibe el nombre deYaprak sarma (dolma con aceite de oliva) yson hojas grandes de vid que se cocinan enaceite de oliva, se comen fríos.

Otras recetas con verduras son las Mu-teyna, compuesto por que pepinos conyogur y menta; los Alanazik, que son be-renjenas hechas puré aliñadas con aceitede oliva y ajo; y los Kabak kizartmasi, ca-labacines rebozados con salsa de yogurt,sin olvidar los Bakla, guisantes hervidosservidos con yogurt.

IngredientesLa gastronomía turca se caracteriza poremplear una gran diversidad de ingre-dientes en la elaboración de sus platos, sepuede decir que casi todos ellos son muyequilibrados desde el punto de vista nutri-cional. El uso de las especias se puede ex-tender a diversos platos turcos, una de lascaracterísticas es su uso abundante y quese comercializa en parte de los mercadoscallejeros.

Las berenjenas (Patlıcan) tienen unprotagonismo especial en la cocina turca,se dice que tienen cerca de cuarenta for-mas de cocinar las berenjenas.

En el terreno de las legumbres es espe-cialmente tradicional la sopa de lentejasrojas.

El arroz (los platos que lo contienen sedenominan pilaf) es uno de los acompa-ñamientos más comunes.

Cocina vegetariana 79

Especias y condimentosSu cocina se caracteriza por hacer unuso intensivo de especias y condimen-tos como: • Cilantro (Ki ni) que se vende habi-tualmente en los mercados turcos.• Las semillas de la alcaravea• El azafrán del que Turquía es uno desus mayores exponentes• La famosa pimienta aleppo • El sumac • La menta en hojas que aromatizamuchos platos• El isot (un tipo de pimentón picado)

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Cocina vegetariana en el mundo

Sopa turca de lentejas

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LAS RECETASSopa turca de lentejas4-6 PERSONAS

Ingredientes:● 1/2 taza de lentejas rojas● 1/4 taza de bulgur● 1/4 taza de arroz● 2 cucharadas de aceite de oliva● 1 cebolla, picada● 2 dientes de ajo, picados● 250 g de tomates triturado ● 2 cucharadas de pasta de tomate● 4 tazas de caldo de verduras● 1 cucharadita de pimentón● 1/2 cucharadita de pimienta● 1 cucharada de menta seca● 2 cucharadas de aceite de oliva● unas hojas de menta frescas

1. Sofreír la cebolla en el aceite de oliva hasta que estén transparentes.Agregar el ajo y rehogar un minuto más.2. Añadir el resto de ingredientesexcepto el aceite y una cucharadita dementa seca.3. Llevar a ebullición y bajar a fuegolento. Dejar que se cocine a fuego lentodurante 30 minutos, removiendo de vezen cuando.4. Para servir, agregar la menta frescapor encima para decorar.

Hummus turco con piñones1,5 TAZAS

Ingredientes:● 425 g de garbanzos cocidos y escurridos (reservar un poco dellíquido)● 3-5 dientes de ajo, pelados● 1 cucharadita de semillas decomino, ligeramente tostado y luegoaplastado con mortero● el zumo de 1 limón ● 1/4 taza de tahini● sal● pimienta negra recién molida ● 1 cucharada de aceite de oliva● 1/2 taza de piñones ● 1/2 cucharadita de pimienta decayena

1. Tostar las semillas de comino yaplastar ligeramente.2. En un procesador de alimentos olicuadora hacer un puré con todos losingredientes a excepción de los piñones,el aceite y la pimienta de cayena. 3. Mezclar bien hasta obtener unacrema suave. Probar y agregar mászumo de limón al gusto. Si está muyespeso, añadir un poco del líquidogarbanzos reservado. Ajuste el resto decondimentos, si es necesario. Reservar.4. En una pequeña sartén, calentar elaceite de oliva y saltear los piñones afuego medio durante unos 3 a 5minutos o hasta que estén dorados,revolviendo constantemente.5. Espolvorear los piñones con lapimienta por encima del humus.

Bumya Okra 4-6 PERSONAS

Ingredientes;● 1 cucharada de aceite de oliva● 250 g de okra fresca ● 1 cebolla mediana, picada● 250 g de salsa de tomate● 2 tomates medianos, cortados en cubitos● 3-6 ajo machacado● 2 limones recién exprimidos● sal y pimienta● 1/4 taza de agua

1. Calentar el aceite y saltear la cebollahasta que esté dorada.2. A continuación, añadir el tomate yrehogar durante unos minutos y luego

Hummus turco con piñones

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Cocina vegetariana en el mundo

Sopa turca de espinacas con lentejas

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agregar los ingredientes restantes yllevar a ebullición.3. Reducir a fuego lento y cocine hastaque la okra esté tierna.Servir con o sobre el arroz y unaensalada verde.

Sopa turca de espinacascon lentejas8-10 PERSONAS

Ingredientes:● 1 taza de lentejas secas● 5 tazas de agua o caldo de verduras● 1 cucharadita de sal ● 1/4 taza de aceite de oliva● 2 tazas de cebollas picadas● 3 dientes de ajo, prensados● 1 cucharadita de pimienta de cayena● 2 hojas de laurel● 1 cucharada de comino molido● 1 cucharadita de cilantro molido● 700 g de tomates enteros● 1/2 cucharadita de chile en polvo● 280 g de espinaca de hoja enteracongelada o fresca● sal ● pimienta

1. Enjuagar las lentejas y llevar aebullición en 5 tazas de agua o caldosaladas. 2. Una vez que hierva, reducir el fuego ycocinar a fuego lento, tapado durante 40minutos.3. Saltear mientras en otro recipiente lacebolla en un poco de aceite de oliva. 4. Cuando las cebollas empiezan aponerse transparentes, agregar el ajo, lapimienta, las hojas de laurel, comino,cilantro y el chile en polvo. Cocinar unoscuantos minutos, con cuidado de queno se dore el ajo. 5. Agregar los tomates y aplastar conuna cuchara. 6. Si lentejas están listas, añadir a lamezcla de tomate. Si no, retirar lostomates el fuego y esperar a que laslentejas estén cocidas.7. Cocinar el conjunto a fuego mediodurante 15 minutos. Añadir sal ypimienta al gusto. También puede añadir algunas especiasmás.

8. Añadir las espinacas congeladas ycocinar otros cinco minutos. Si utilizaespinacas frescas, cocinar dos minutosmás. Triturar el conjunto hasta obteneruna crema con textura untuosa.

Dukkah

Ingredientes:● 200 g de semillas de sésamo● 200 g avellanas● 35 g grandes semillas de cilantro● 35 g de semillas de comino● 15 g de semillas de hinojo● 1 cucharadita de granos de pimientanegra● 1 cucharadita de sal de mar secadoal sol● 3 g pimentón dulce

1. Colocar las semillas de sésamo enuna bandeja de horno precalentadodurante 10 minutos aproximadamente ohasta que tomen un color marróndorado pálido. Enfriar y reservar.2. Colocar las avellanas en una bandejade horno en el horno precalentadodurante 10 a 15 minutos.3. Frotar las pieles de las avellanas enun paño de cocina limpio paraeliminarlas. Dejar enfriar y colocar lasavellanas tostadas en una batidora ymoler muy fino. 4. Colocar en el mismo recipiente quelas semillas de sésamo tostadas.Colocar las especias en una bandeja dehorno precalentado durante 5 minutos.Dejar enfriar y colocar las especiastostadas en una batidora y triturar hastalograr un polvo fino.

Dukkah

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5. Golpear la sal y la pimienta en granocon un mortero hasta convertirlo unpolvo.Añadir el pimentón y mezclar bien.Colocar todos los ingredientes en elrecipiente con el sésamo y removerbien.

Chili turco8 PERSONAS

Ingredientes:● 2 tomates medianos maduros,pelados● 2 pepinos pelados● 1 pimiento rojo● 2 cebolletas● 1/4 cucharadita de menta seca● 1/2 cucharadita de pimentón● 1/2 cucharadita de pimienta negra,recién molida● 1/2 cucharadita de sal● 1 cucharada de vinagre de vino tinto● 3 cucharadas de jugo de limón● 15 ml de aceite de chile

1. Quitar las semillas de los tomates, delpepino y del pimiento rojo.2. Picar en trozos muy finos con uncuchillo y triturar con la ayuda de unabatidora.

Arroz “Confetti” turco6-8 PERSONAS

Ingredientes:● 4 tazas de buena calidad de arrozjazmín● 1 pimiento amarillo, finamentepicado● 1 cebolla picada ● 1 berenjena pequeña, cortada en cubitos (o medio de un grande)● 1 taza de champiñones, picados ● 1/2 taza de tomates secos picados● 3-4 dientes de ajo picado● ¼ de taza de aceite de oliva virgen ● 5-6 ramitas de menta fresca, picada● 5-6 ramitas de eneldo fresco picado● sal ● pimienta

1. Hacer el arroz (de acuerdo con lasinstrucciones en el paquete) en una ollaextra grande.2. Mientras se cuece el arroz, saltear lospimientos, la cebolla, los champiñones,el ajo, los tomates secos y el aceite deoliva hasta que todos tomen color. 3. Incorporar las verduras junto con lamenta fresca picada y eneldo. Removerconstantemente hasta que se mezclentodos los ingredientes de formauniforme e incorporar el arroz cocido.

Ensalada de arándanoscon tomate y canela5 TAZAS

Ingredientes:● 400 g de arándanos frescos ● 1/3 taza de aceite de oliva virgenextra● 3 cebollas medianas, finamentepicadas● 3 tomates medianos, pelados sinsemillas y finamente picados

84 Cocina vegetariana

Chili turco

Cocina vegetariana en el mundo

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86 Cocina vegetariana

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1. Cocinar los arándanos en una ollagrande con agua hirviendo hasta queestén tiernos (30 a 40 minutos), escurrir.2. Calentar el aceite de oliva en unasartén grande. Añadir la cebolla y cocinara fuego lento hasta que estén tierna(unos 10 minutos). Añadir los tomates ycocinar a fuego moderado hasta que losjugos se hayan evaporado (unos 4minutos). 3. Agregar el ajo, el zumo de limón, elazúcar, la pimienta roja molida y lacanela. Cocinar revolviendo alrededor de2 minutos.4. Agregar los arándanos y el agua a lasartén y llevar a ebullición. Cocinar afuego lento a fuego moderado hastaque el líquido se haya reducido (unos20 minutos). Sazonar con sal. Servircaliente espolvoreado con el perejil.

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1. Llevar el agua a ebullición, añadir elazúcar, disolver y luego añadir el vinagre.2. Llevar a hervir de nuevo y luegococinar a fuego lento durante al menos30 minutos.3. Añadir la menta, retirar del fuegoinmediatamente y cubrir la olla con unatapa firme. Dejar enfriar.4. Cuando esté frío, traslado a botellaspara su almacenamiento. 5. Servir con agua y hielo en lasproporciones deseadas. Decorar conunas pocas de menta o hierbabuenahojas frescas.

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Cocina vegetariana en el mundo

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Cocina vegetariana 87

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Page 89: Cocina Vegetariana

Cocina vegetariana 89

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La borraja es muy común en nuestropaís, sobre todo en tierras bajas, are-nosas y bien soleadas. Florece a fi-

nales de invierno o principios de primaveraen adelante, según sea el clima más omenos cálido. Las hojas se deben recogerantes de que la planta eche tallos, es decir,a finales del invierno y en primavera, pu-diéndose desecar o comer como verdurao cruda en la ensalada, mientras que lasflores se recolectaran a comienzos de lafloraci6n, por la mañana, después de ha-berse retirado el rocío y la humedad.

La desecación ha de ser rápida, en lugarseco y aireado, removiendo la planta fre-cuentemente, ya que su riqueza en jugosla expone al ennegrecimiento y puede en-mohecer.

Los componentes mas destacados sonel mucílago, el ácido silícico y el nitratopotásico. También posee materias resino-sas, malato cálcico, tanino, etc.

Propiedades Esta planta es ante todo sudorífica, diuré-tica y emoliente.

Mediante el sudor ayuda a eliminar im-purezas del cuerpo y también, al expulsaragua, eliminar calor del organismo, por loque se puede administrar en enfermeda-des que ocasionan fiebre.

En cualquiera de los casos tomar ca-lientes 4 ó 5 tazas al día, estando bienabrigados en cama.

Junto con esta acción sudorífica desin-toxicante, es además antiinflamatoria y fa-cilita la expectoración, por lo tanto seráútil en resfriados, bronquitis con tos seca,neumonía y pleuresía. Para combatir losresfriados también se puede tomar en in-fusión a partes iguales con flores de tilo.

Favorece la función de los riñones, pro-vocando un aumento de la orina y depu-rando al organismo de las sustancias in-deseables que atraviesan el filtro renal.

Preparar, con este fin, un conocimientode 15 a 30 g de tallos y hojas por litro deagua. Por eso puede ser útil para las curasde primavera.

Las personas mayores, en esta épocadel año, pueden tomar cada mañana unvasito del jugo de la planta fresca (recogidaantes de su floración) y recién preparado(triturar la planta y exprimirla con un pañofino). También se puede tomar el jugo dela planta fresca en los diferentes usosantes mencionados.

Borraja (Borago officinalis)

Su uso■ Para obtener su efecto se utilizanlas flores que se pueden prepararde diferentes formas:- Infusión de 30 g por litro de aguahirviendo.- Cocimiento de una cucharada portaza de agua.- Infusión de 30 g por litro de aguahirviendo de la siguiente mezcla apartes iguales: borraja, buglosa, vio-leta y rosa roja.- Infusión de 5 g de borraja y 50 gde bardana en un litro de agua hir-viendo.

■ Emoliente: En forma de cata-plasma, para aliviar los dolores dela gota, para madurar abscesos, fo-rúnculos, inflamaciones cutáneas,etc. Se escaldan las hojas con muypoca agua y se colocan lo más ca-lientes que se pueda resistir sobreel lugar a tratar, sujetándolas canuna venda. También se pueden apli-car con esta finalidad hojas frescasmachacadas.

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Page 93: Cocina Vegetariana

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94 Cocina vegetariana

Hierbas aromáticas y especias

Un aroma especialEs una de las hierbas aromáticas de mayor difusión y es apreciada por su característicoaroma refrescante.

Pertenece a un género de plantasherbáceas vivaces, perteneciente ala familia de las lamiáceas o labia-

das, que se divide en diferentes especiese híbridos, entre los que figura la variedadhierbabuena (Mentha Spicata).

Esta hierba aromática procede de la zonadel Mediterráneo y Asia Central y se carac-teriza por su versatilidad, ya que además deutilizarse en la cocina posee propiedadesmedicinales. De hecho contiene mentol,una sustancia que permite combatir losdolores de cabeza y las diarreas. Pero ade-más, las infusiones de menta son buenasdespués de las comidas en el caso de pa-decer problemas digestivos. Para las nau-seas, los dolores de garganta y el malaliento también es una alternativa a teneren cuenta. A la hora de cocinar, la mentacasa muy bien con otras hierbas y especiascomo el eneldo, el perejil o el comino.

Le da un toque distinto a infinidad de

platos como carnes, pescados, legumbres,salsas, tomates, pepinos o berenjenas, en-tre otros muchos. Pero quizás sea con lospostres donde mejor se aprecia el con-trate de sabores que puede llegar a ofrecer.Así, el chocolate, los helados o las moussescon algunas de las posibilidades más inte-resantes. Incluso, existen caramelos y bebi-das que se preparan a base de menta úni-camente. Fuera de nuestras fronteras, enChina, Irán o Armenia, la menta es una

hierba que se utiliza con bastante frecuen-cia, al igual que en los países árabes dondeel té de menta es muy popular entre sushabitantes.

Se trata de una hierba muy parecida a lahierbabuena que posee un tallo de colorrojizo. Una de las cosas que más la carac-teriza es su olor: muy intenso y agradable,contiene mentol, un elemento que ayudaa combatir la diarrea, los dolores de cabezay los cólicos en los bebés.

Bueno para nuestra saludEl aceite de mentol de esta planta es también muy bueno para la digestión, ayu-dar a prevenir los cálculos biliares y los calambres en el estómago. Por otra parte,las vitaminas B que contiene el mentol mejoran la concentración y el funciona-miento del cerebro y el sistema nervioso. Asimismo, también contiene calcio, ypotasio. Los usos que se le pueden dar son muy numerosos: en infusiones des-pués de las comidas, aromatizador de aceites, trinchada en ensaladas o como in-grediente añadido en sopas e, incluso, postres.

La popular menta fortalece el organismo, tonificando todos los tejidos delcuerpo; mantiene la salud del sistema nervioso y del corazón; es sumamente efi-caz en el tratamiento de todo tipo de trastornos estomacales, así como un valiosoauxiliar para un buen funcionamiento del hígado y del páncreas. Ayuda a la diges-tión y a la expulsión de gases; combate la fiebre, es diurética y actúa contra lasinfecciones. Desinflama los tejidos, combate el mal aliento, purificándolo. Tambiénes afrodisíaca.

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Arroz “Confetti” turco, pág.84

Arroz con judías, pág.68

Arroz con verduras y agracejo, pág.29

Arroz pilaf con verduras, pág.37

Ataditos de pasta y hortalizas, pág.31

Bebida de raíz de loto con jengibre, pág.69

Bebida turca a la menta, pág.86

Berenjenas asadas con oliva y ajo, pág.65

Biscotes de limón con nueces, pág.53

Bollitos dulces con fruta, pág.61

Brochetas de vegetales, pág.47

Brócoli al vapor con mouse de pistachos, pág.59

Bruschetta con lentejas, pág.31

Budín vegano de frutos rojos, pág.75

Bumya Okra, pág.81

Cannoli salados rellenos de ricota y guisantes, pág.25

Champiñones rellenos, pág.27

Chili turco, pág.84

Coles cocidas con cebollas, pág.45

Coles de Bruselas asadas con uvas, pág.43

Coles de Bruselas con cuscús, pág.41

Coles de Bruselas gratinadas, pág.41

Coles de Bruselas salteadas con romesco, pág.45

Crema de brócoli y calabacín, pág.75

Crema de puerros con tempura, pág.57

Dukkah, pág.83

Empanada vegetariana con berenjenas, pág.25

Empanadillas con curry de hortalizas, pág.71

Ensalada con manzana y tofu, pág.19

Ensalada crujiente de Kale para el verano, pág.59

Ensalada de arándanos con tomate y canela, pág.84

Ensalada de berros, pág.68

Ensalada de col lombarda con nueces, pág.21

Ensalada de crudités, pág.17

Ensalada de espinacas a la vinagreta, pág.19

Ensalada de fresas, rúcula y almendras, pág.21

Ensalada de higos, pág.19

Ensalada de judías y verduras, pág.17

Ensalada de rúcula al vinagre de frambuesa, pág.17

Ensalada de vegetales, pág.19

Ensalada griega, pág.17

Ensalada verde con frutas, pág.21

Ensalada verde con vinagreta de nueces, pág.49

Espárrago blanco con pesto de nueces, pág.51

Gelatina de arándanos, pág.69

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Green shake de nueces, pág.49

Hamburguesas de arroz, pág.73

Hamburguesas de porotos de soja, pág.65

Helado de frutas, pág.23

Hojaldre de tortellonis con queso y nueces, pág.27

Hummus turco con piñones, pág.81

Lasaña de brócoli, pág.29

Makis de coliflor rebozados, pág.77

Masa base de Bollos integrales dulces, pág.63

Mini Pizza con gorgonzola, pág.47

Mix de arroces con vegetales, pág.21

Mix de vegetales, pág.29

Mousse de tofu, pág.25

Paccheri con verduras a la plancha, pág.33

Panqueques con patatas y coles de Bruselas, pág.43

Pasta a la puttanesca con aceitunas y nueces, pág.47

Pasta integral con guisantes y calabacín, pág.41

Pasta integral con setas y aguacate, pág.71

Pimiento relleno, pág.33

Postre de fécula de maíz y leche, pág.63

Quinoa con garbanzos y ensalada, pág.75

Ratatouille al vapor, pág.35

Remolacha con germinados al romesco, pág.37

Revuelto de yuca, cebolla y queso, pág.65

Rollitos de primavera, pág.35

Ropa vieja de espinacas, pág.73

Salteado rápido de verduras, pág.69

Smoothie detox, pág.31

Sopa árabe, pág.35

Sopa de nabos, pág.68

Sopa de tomillo y miso con arroz integral, pág.73

Sopa turca de espinacas con lentejas, pág.83

Sopa turca de lentejas, pág.81

Soufflé de melón, pág.23

Sushis de hojas verdes con vinagreta, pág.59

Tabbouleh con pisto de berenjenas, pág.71

Tarta con moras y crema, pág.37

Tarta de albaricoque, pág.31

Tarta de manzana con canela, pág.27

Tarta de piña, pág.33

Tarta dulce de manzana y requesón, pág.61

Tarta rosa con fresas, pág.51

Tempura de raíz de puerros, pág.57

Tortilla francesa con hojas de remolacha, pág.65

Yogur con frutas para desayuno, pág.23

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