Cocinar con AvenaLIBRO DE RECETAS POR

ALIMENTA TU CORAZÓN, CUERPO Y MENTE

MÁS DE UN SIGLO DE CALIDAD Y NUTRICIÓN EN EL MUNDO.

La Avena es• Alta en fibras dietéticas• Baja en grasas

saturadas• Libre de colesterol• Una fuente nutritiva

de vitaminas, y minerales

• Libre de ácidos grasos trans

• De los ocho aminoácidos esenciales para la vida, la avena contiene seis

• Libre de gluten

Avena CanadienseLas praderas de Canadá son la fuente más grande en el mundo de avena nutritiva y de alta calidad. Desde las fértiles tierras de Manitoba hasta las soleadas llanuras de Saskatchewan pasando por Alberta y su majestuoso paisaje, los productores canadienses de avena han cultivado por más de cien años una tradición de calidad y bondad.

Canadá lidera la producción mundial y la exportación de avena de alta calidad. Durante casi un siglo la renombrada Comisión Canadiense de Granos de Canadá (CGC) ha supervisado los estándares para los cultivos de cereales. Una rígida vigilancia significa que los granos de Canadá cumplen con las más estrictas medidas sobre la salud y el ambiente.

La avena canadiense que llega a todas las familias del mundo no es solamente deliciosa sino que además no daña de ningún modo el ambiente. Los productores canadienses están comprometidos a proteger el paisaje natural y el agua. Cuentan con una ventaja natural- el clima fresco de Canadá le brinda a los suelos un periodo de “reposo y renovación” natural, ayudando así a matar las plagas y evitar enfermedades.

CÓMO COMER LA AVENA

La avena es altamente nutritiva y le brinda beneficios a ti y a tus seres queridos, sin importar tus necesidades. Para los deportistas; los estudiantes; los niños; las madres y las futuras mamás; para mantenerse en forma o bajar de peso, para controlar el colesterol o la diabetes y para cuidar el corazón.

La avena es apetitosa y se adapta a las necesidades de cada estilo de vida o familia. Son un valioso ingrediente para los licuados; en harina para hacer panecillos saludables; en el desayuno como cereal; o en una bebida refrescante como la horchata de avena.

Incluir avena en tu alimentación diaria es fácil; en las mañanas con fruta, leche o yogurt, en licuados o galletas. También se pueden usar para preparar sopas, croquetas, albóndigas y otros platillos. Además pueden servir como un sustituto de alimentos para quienes sufren de alergias. Sus propiedades pueden ser aprovechadas ilimitadamente en cada tipo de platillo.

Índice de recetasRAVIOLES RÚSTICOS DE AVENA, HONGOS Y FLOR DE CALABAZA. . . . . . . . . . . . . . 02

PAELLA-AVENA HAWAIANA NUTRITIVA . . . . . . . . 04

PROFITEROLES INTEGRALES, RELLENOS DE CREMA PASTELERA DE AVENA . . . . . . . . . . . . 06

PASTEL DUO DE FRIJOL NEGRO Y TOP DE COCO . . 08

TRILOGÍA DE EMPANADAS DE COMAL CON RELLENO DE AVENA . . . . . . . . . . . . 10

LINGOTES DE AVENA RELLENOS DE ESPINACA Y CHAMPIÑONES . . . . . . . . . . . . . . . . 12

ROSCA VEGANA DE NARANJA . . . . . . . . . . . . . . . 14

TACO ÁRABE CON AVENA Y FRIJOL NEGRO (FALAFEL) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

TARTALETA DE CREMA PASTELERA DE AVENA Y COSTRA DE AVENA CON ALMENDRAS . . . . . . . . 18

02

PASTA200 gramos de harina de avena100 gramos de harina de trigo2 huevos enteros2 yemas50 ml de aceite de oliva80 a 100 ml de agua

RELLENO7 piezas de hongos portobellos1/2 cebolla morada1/2 cebolla blanca1/4 taza de perejil picado1/2 taza de queso vegano para

derretir1 cucharada de aceite de olivaSal

SALSA2 tazas de flor de calabaza

limpia sin pistilos1/2 cebolla blanca2 cucharadas de harina de arroz2/3 taza de agua1/2 taza de leche de arroz1 cucharada de aceite de olivaSal

Ravioles Rústicos de Avena, Hongos y Flor de Calabaza

POR MICHELLE SANDRA PUEBLA NAVARRETE–CIUDAD DE MÉXICO

03

PASTA Para la pasta es necesario pesar todos los ingredientes antes de llevar a cabo la preparación.En un recipiente colocar las dos harinas y en el centro el huevo y el aceite. Mientras se incorporan estos dos ingredientes, agregar de a poco el agua. Amasar hasta que se obtenga una masa elástica, suave y uniforme. Dejar reposar 1/2 hora.

RELLENO Picar las cebollas y los hongos en cuadritos muy pequeños.En una sartén caliente colocar el aceite y posteriormente acitronar la cebolla.Incorporar los hongos, agregar sal y esperar a que el líquido se evapore.Agregar el queso rallado y revolver Agregar el perejil, apagar y dejar enfriar.

SALSA Picar groseramente la flor y la cebolla.En un sartén caliente acitronar la cebolla y la flor de calabaza. Agregar un poco de sal.Cuando la preparación anterior haya soltado su jugo incorporar él harina de arroz, agregar agua y dejar hervir unos minutos.Dejar que la mezcla enfríe un poco y licuar.Colocar la mezcla en el sartén y agregar la leche, dejar que hierba y apagar.

MONTAJE Extender la pasta con un poco de harina lo más delgada posible, moviendo constantemente para evitar que se pegue a la mesa.Es necesario obtener 2 tiras de aproximadamente el mismo ancho y largo pues en una de ellas se colocará un poco del relleno con ayuda de una cuchara para café, dejando aproximadamente 2 cm de espacio entre cada montoncito de relleno.Posteriormente rodearemos con un pincel y un poco de agua el relleno para que la segunda tira que colocaremos encima pegue.Con ayuda de un cuchillo o un cortador para pizza cortaremos la forma clásica de los ravioles (cuadros de pasta) cuidando que el Relleno se mantenga en el centro.Hervir agua con sal en una olla.Verter los ravioles en el agua. Aproximadamente 5 o 6 min después flotaran y será indicio de que los ravioles están cocidos.Agregar a la salsa caliente y servir.

Número de porciones 7Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 287 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . .12.1 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . .14.4 gHidratos de carbono. . . . . . 40 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .6.6 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . . 21 mg

04

2 tazas (180 gramos) de avena2 tazas (500 mL) de

agua caliente250 gramos de camarón

mediano250 gramos de calamar

en trozos4 Jaibas chicas400 gramos de almejas chicas1 jitomate chico hervido y

pelado, sin el corazón

12 ejotes partidos en 31 zanahoria rayada 50 gramos de chicharos crudos 1 pimiento morrón verde

picado en pedazos pequeños5 dientes de ajo finamente

picados1/4 cebolla finamente picada3/4 de cucharada de sal1 pizca de ajo molido

1 pizca de pimienta negra molida

2 1/2 cucharadas de azafrán5 cucharadas de aceite de olivo

PIÑA EN ALMÍBAR CASERO4 rebanadas de piña bella miel

cortada en trozos1 o 1 1/2 taza de agua2 sobres de stevia

Paella-Avena Hawaiana Nutritiva

POR DULCE MAYUMI ALONSO NAVARRETE–LAS PLAYAS, ACAPULCO

05

En una cacerola (yo utilizo de barro, me gusta mas como queda el sabor de la comida) pones 3 cucharadas de aceite de olivo, dejas que caliente un poco y fríes todos los mariscos, los tapas y dejas que se fríen unos 5 minutos, moviendo constantemente.Le incorporas el ajo y la cebolla, y los dejas freír bien otros 5 minutos. Mientras licuas el jitomate, la sal, la pimienta, el ajo molido, el azafrán y 5 cucharadas de agua al tiempo. Cuando los mariscos cambien a color naranja, le agregas la mezcla y lo revuelves muy bien para que se integre todo y sazone otros 2 minutos más. Con un poco del agua caliente quitas el residuo del puré de tomate del vaso licuador y lo agregas junto con el resto de las 2 tazas de agua, y toda la verdura.Lo tapas y dejas que se cueza todo durante 12 minutos, moviendo de vez en cuando. En el inter de este tiempo, en un sartén agregas las otras 2 cucharadas de aceite y fríes un poco las 2 tazas de avena, unos 2 minutos. En otro recipiente pones a hervir la piña, con el agua y la stevia, durante unos 7 minutos o hasta que se haga el almíbar, si te gusta con más l�quido puedes ponerle más agua.Ya que pasaron los 12 minutos, integras la avena a los mariscos y verduras. Bajas la flama a lo mínimo que puedas, mezclas todo constantemente y en unos 5 minutos o cuando ya este seca y cocida la avena, tendrás lista tu deliciosa Paella-Avena. Ya que la piña se enfríe, la cuelas, y el almíbar lo pones en medio de la mesa para que se lo pongan a la paella a su gusto. Decoras el plato con los pedazos de piña como lo presenta la foto. Esta paella es magra, por lleva menos aceite que la de arroz. Ideal para hipertensos, ya que contiene poca sal. Nutritiva por la avena, las verduras y los mariscos. Y más práctica porque se hace en la mitad del tiempo.

Número de porciones 4Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 362 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . . . 15 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . . . 10 gHidratos de carbono. . . . . . 53 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . 106 mg

06

CREMA PASTELERA1 litro de agua100 gramos de avena en polvo2 cucharadas de esencia de vainilla1 1/2 cucharada de agar agar (3g)

o 30g de gelatina sin sabor1/2 Naranja ralladaStevia líquida, a gusto Una pequeña pizca de cúrcuma en polvo

MASA2 tazas de agua2 cucharadas de aceite de coco

o el que ocupes2 tazas de avena en polvo

(tritura la normal)4 cucharadas de maicena5 huevos grandesUnas gotas de stevia líquida

MONTAJEChocolate 70% cacao para decorar

Profiteroles Integrales Rellenos de Crema Pastelera de Avena

POR ITZIA ELIZABETH CARDOSO GUZMÁN–CIUDAD DE MÉXICO

07

CREMA PASTELERAPoner todos los ingredientes en la licuadora y licuar.Verter la mezcla en una olla y cocinar a fuego lento, cuando comience a hervir, cocinar 2 minutos más. Dejar enfriar a temperatura ambiente y luego refrigerar para que espese.

MASAPoner el agua, la stevia líquida y el aceite de coco en una olla y lleva a hervor.Aparte, mezcla la avena y la maicena. Cuando el agua este hirviendo, agrega la avena y la maicena. Apaga el fuego y sin parar de revolver, mueve la mezcla hasta que se forme una masa que se despega de la olla y espera que enfríe un poco.Cuando haya enfriado la masa, agrega 1 huevo y bate vigorosamente con batidora. Revuelve hasta que se haya integrado por completo, agrega el siguiente huevo y repite hasta terminar con los huevos. Tiene que quedar una masa con cuerpo pero nunca tan espesa que no fluya en la manga. Si consideras necesario, agrega otro huevo.Pon la masa en una manga repostera con boquilla extra grande y realiza los profiteroles en una charola de horno.Hornea a 180º C por 20 a 30 min. o hasta que veas un tono dorado por fuera. Cuando estén fríos, ábrelos con un cuchillo, rellena con la crema pastelera.Funde un cuadrito de chocolate y decora por encima.

Número de porciones 10Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 119 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . . .8.3 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . . .4.9 gHidratos de carbono. . . . .19.5 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .3.6 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . 35.4 mg

08

BASE DE FRIJOL 2 tazas de frijol negro, cocidos

y drenados (cocer sin sal)200 gramos de dátiles sin hueso100 gramos de harina de avena

(solo licuar la avena entera)100 gramos de coco rallado100 gramos de cacao en polvo

sin azúcar Edulcorante líquido de su preferencia

TOP DE COCO300 gramos de dátiles sin hueso200 gramos de damascos turcos500 gramos de coco rallado Edulcorante líquido de su preferencia (stevia, sucralosa...)

MONTAJE Chocolate amargo para decorar

Pastel Duo de Frijol Negro y Top de Coco

POR ALEXIS SEBASTIÁN SÁNCHEZ VÁZQUEZ–CIUDAD DE MÉXICO

09

Dejar remojando los 200 gramos de dátiles para la base de frijol, por 5 minutos en agua hirviendo, colar y poner en un procesador de alimentos junto con los frijoles negros y el endulzante. Procesar bien.Luego incorporar la avena, el cacao y el coco. Procesar y probar el dulzor.Llevar la mezcla a un molde o refractario y distribuir bien con ayuda de un vaso para ir aplanando la mezcla.Para la segunda capa del top de coco hay que dejar remojar los 300 gramos de dátiles y los 200 gramos de damascos en agua hirviendo por 5 minutos. Colar el agua.En el procesador ahora poner los dátiles, damascos y endulzante. Procesar hasta obtener una pasta. Agregar el coco y mezclar bien.Distribuir la masa de coco encima de la capa anterior en el refractario.Refrigerar para que estén más firmes.Decorar con algo de chocolate amargo fundido y partir en porciones.

Número de porciones 8Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . 406.7 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . . .7.8 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . . . 15 gHidratos de carbono. . . . . . 60 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .6.9 gSodio . . . . . . . . . . . . . . 100.8 mg

10

POR ARTURO HERNÁNDEZ GASTELÚ–ORIZABA, VERACRUZ

MASA500 g de masa nixtamalizadaSal al gusto

RELLENO BASE2 tazas (200 g) avena1¼ taza (300 mL) leche de avena1 cucharada ajo1 cebolla blanca1 jitomate grande½ taza cilantro1 cucharada chile tampico

(se puede sustituir por serrano o jalapeño)

1 cucharada sal de ajo3 cucharadas (40 mL) aceite

de canola o aceite vegetal

RELLENOS DIVERSOS12/3 taza (200 g) queso jarocho

(o queso fresco)¼ taza (40 g) elote de lata¼ taza (50 g) chile poblano ½ taza (56 g) queso jarocho 2/3 taza (100 g) pechuga de

pollo deshebradaHojas de epazote

SALSA ROJA3 jitomates grandes (500 g)¼ cebolla chica1 diente de ajo2 cucharadas chile tampico 1 cucharada aceite de canola1 cucharadita sal

MONTAJE¼ taza (50 g) crema 1/3 taza (40 g) queso

fresco jarochoHojas de epazote

Trilogía de Empanadas de Comal con Relleno de Avena

11

Condimentar la masa con un poco de sal y agua para dejarla lista para usarse.

RELLENO BASERemojar la avena en leche condimentada con la sal de ajo durante 10 minutos, colar y exprimir para quitar el excedente. Reservar.

Picar finamente el ajo, el cilantro y el chile sin semilla. Cortar en cubos la cebolla y el jitomate.

Poner aceite en una sartén y cuando esté bien caliente, agregar la cebolla y sofreír. Incorporar el jitomate, el chile y el ajo y sazonar con la sal de ajo.

Agregar la avena escurrida y sofreír hasta que la misma cambie de color y se vea un poco dorada.

Dividir el relleno base en tres partes iguales.

EMPANADA DE QUESO JAROCHO Y EPAZOTEHacer una bola de masa de 35 gramos aproximadamente para que salga una tortilla de unos 12 cm de diámetro y rellenar con una cucharada de relleno base (20 gr), una lámina de queso jarocho (15 gramos) y dos hojas de epazote.

Cerrar y poner en el comal dando vuelta hasta que esté completamente cocida la masa.

EMPANADA DE AVENA Y POLLOHacer la base de tortilla y poner una cucharada de relleno base (20 gr) y encima, pechuga de pollo deshebrada (10 gramos).

Cerrar y poner al comal dando vuelta hasta que esté completamente cocida y doradita la empanada. Nota se puede ocupar la parte de relleno base y revolverlo completamente con el pollo.

EMPANADA POBLANARevolver el relleno base con el queso cortado en cubos; el chile poblano previamente asado, sin piel y sin semilla cortado en cubos y los granos de elote y rellenar las bases de tortilla con 40 gramos de relleno.

Cerrar y poner en el comal dando vueltas hasta que esté dorada la masa.

SALSA ROJA Hervir los jitomates con los chiles y licuar con la cebolla y el ajo. Sofreír en el aceite de canola y sazonar con sal. Reservar.

MONTAJEPoner en un plato, una empanada de cada uno de los rellenos, poner salsa roja al gusto, crema, queso fresco y unas hojas de epazote.

Número de porciones 7Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 324 kcalProteína . . . . . . . . . . . . 132.4 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . .13.6 gHidratos de carbono. . . . .45.5 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .7.7 gSodio . . . . . . . . . . . . . . . 13.1 mg

12

MASA2 tazas de hojuelas de avena250 gramos de papas cocidas1 cucharadita de polvo

para hornear1 cucharada de aceite de oliva20 gramos de mantequilla2 cucharadas de romero

picado3 cucharadas de ajonjolí tostado

1/4 de taza de leche1 huevo para barnizar1/2 cucharadita de sal3 pizcas de pimientaaceite y harina de trigo sólo para engrasar la charola

RELLENO2 tazas de espinaca lavada1/4 de cebolla

1 ajo mediano2 cucharadas de aceite

de ajonjolí1/2 taza de champiñones

picados2 cucharadas de

albahaca picada2 pizcas de sal

Lingotes de Avena Rellenos de Espinaca y Champiñones

POR CATALINA CRISÓSTOMO DOMÍNGUEZ–SANTIAGO DE QUERÉTARO

13

MASASe licua la avena hasta que quede pulverizada, se coloca en un recipiente y se mezcla con el polvo para hornear cernido, la sal, la pimienta y el romero finamente picado, se integra todo y se reserva.En un contenedor se aplastan las papas, una vez que estén deshechas se agrega la mezcla de la avena integrando todo con las manos perfectamente limpias; se agrega el aceite de oliva y la mantequilla cortada en cubos; se integra todos suavemente sin amasar demasiado.Se adiciona la leche poco a poco hasta lograr una masa manejable y que se pueda extender.Dividir la masa en 4-6 bolitas. Con la ayuda de un rodillo frotado con un poco de aceite se extiende la masa sobre un tapete (puede ser con el que se enrollan el sushi) formando un rectángulo de 24 cm. x 12 cm. con un grosor de 3 ml aproximadamente. La idea es dejarlo lo más delgado posible para que el lingote no quede muy grueso.Se coloca el relleno sobre la masa extendida dejando 1 cm libre (servirá para iniciar el enrollado y para sellar) tanto en la orilla como en los extremos.Tomar el tapete y la masa de la orilla con ambas manos y cubrir el relleno cuidando que éste no se mueva, hacer una ligera presión y continuar el movimiento de enrollado hasta llegar a la parte final de la masa, presionar suavemente para darle forma al lingote.Desenvolver el lingote y con la ayuda de la yema de los dedos juntar la masa que queda libre en cada uno de los extremos para que queden sellados.Se barniza con huevo batido y se espolvorea el ajonjolí tostado.Se colocan sobre una charola para hornear engrasada y enharinada.Se hornean durante 15 minutos ( o hasta que insertar un palillo éste salga limpio) a una temperatura de 180° C.Nota es importante cubrir la masa con un plástico para que no se reseque mientras se elaboran los lingotes.

RELLENOColocar un sartén a fuego bajo y poner el aceite de ajonjolí, esperar a que se caliente un poco y agregar la cebolla y el ajo finamente picados; una vez que estén acitronados se colocan los champiñones y cuando estos estén medio cocidos se agrega la espinaca y la albahaca también finamente picadas; se agrega la sal y se tapa el sartén; se cocina a fuego bajo durante 5 minutos. Apagar y dejar enfriar y reposar sobre una coladera para que se escurran los líquidos que puedan llegar a quedar.

Número de porciones 5Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 304 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . .11.3 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . . . 14 gHidratos de carbono. . . . .40.3 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .9.1 gSodio . . . . . . . . . . . . . . 344.3 mg

14

4 tazas de avena en copos1/2 taza de arándanos1/4 taza de almendra fileteada 1/2 taza de coco rallado tostado3 cucharadas de semillas de chía

Ralladura de 2 naranjas1/4 taza de azúcar de piloncillo1 cucharadita de sal marina3 1/2 tazas de leche de soya

sin endulzar

1/2 taza de jugo de naranja1/2 cucharada de extracto

de vainilla1 cucharada de aceite de cocoAte de guayaba

Rosca Vegana de Naranja POR LYNDA ANHELI ONTIVEROS CORDOVA–LA PAZ, BAJA CALIFORNIA SUR

15

Precalentar el horno a 220o C.En un bol combinar los ingredientes secos (avena, arándanos, almendra, coco, semillas de chía, azúcar, ralladura, sal marina).Agregar los ingredientes húmedos (leche de soya, jugo de naranja, vainilla, aceite de coco) y mezclar muy bien. Reposar por 15 minutos.Aceitar un molde de rosca de 2/4 pulgadas y verter la mezcla.Hornear por 45 minutos o hasta que su superficie este firme y dorada.Enfriar y desmoldar. Decorar con tiras de ate de guayaba y almendra fileteada.

Número de porciones 8Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . 194.8 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . .11.1 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 gHidratos de carbono. . . . . . 34 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .6.4 gSodio . . . . . . . . . . . . . . 313.3 mg

16

PAN ÁRABE 312 gramos de harina de trigo 3 gramos de sal 5 gramos de azúcar 7 gramos de levadura 158 ml de agua 5 gramos de romero

FALAFEL DE GARBANZO 500 gramos de garbanzo

remojados toda la noche 2 cebollas grandes finamente

picadas

2 dientes de ajo picados 2 gramos de perejil Comino Pimienta negra Sal de mar Pan molido Ajo en polvo

SALSA DE YOGOURT GRIEGO250 ml de yogourt griego1 diente de ajo

2 cucharadas de jugo de limón1 cucharada de salsa tamari2 cucharaditas de menta

fresca picada

RELLENO 1 taza de hojuelas de avena 1/2 taza de frijol negro cocido 2 dientes de ajo finamente

picado 1/4 de cebolla finamente picada

Taco Árabe con Avena y Frijol Negro (Falafel)

POR MARIA CRISTINA RIOJAS ARIZPE–SALTILLO, COAHUILA

17

PARA EL PAN ARABE Mezclar todos los ingredientes, amasar vigorosamente, y dejar reposar 15 minutos. Porcionar en testales de 100 gramos cada una. Palotear a1.5cm de grosor en forma circular señalando una tortilla y hornear hasta que se cueza por un lado. Voltear y dejar enfriar completamente. Cortar a la mitad.

PARA LA SALSA DE YOGOURT GRIEGO En un bowl mezclar todos los ingredientes y reservar.

PARA EL RELLENO En un sartén poner un poquito de aceite. Freír la cebolla y el ajo, agregar las hojuelas de avena, y dorar un poco, entonces agregar los frijoles cocidos.

PARA EL FALAFEL DE GARBANZOS Escurrir los garbanzos y moler los garbanzos en el procesador. Agregar al procesador abundante comino, pimienta, ajo en polvo, perejil, y la sal hasta formar una masa. En un sartén calentar un poco de aceite de oliva y sofreír la cebolla y el ajo. Cuando estén ligeramente dorados, los mezclamos con la masa de garbanzo. Porcionamos la masa en bolitas de 15 gramos cada uno y aplanamos, entonces las sacudimos en el pan molido y las congelamos por 30 minutos.Finalmente en un sartén con aceite bien caliente las freímos hasta que queden doradas por todos lados.

PARA FORMAR LOS TACOSAbrimos el pan pita, agregamos abundante mezcla de avena y frijoles, agregamos el número de falafel que deseemos, agregamos la salsa, y ¡disfrutamos!

Número de porciones 6Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . . . 343 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . .18.3 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . . .3.4 gHidratos de carbono. . . . . . 60 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . .12.3 gSodio . . . . . . . . . . . . . . 106.8 mg

18

CREMA PASTELERA2 tazas (480 mL) leche vegetal

de avena3 cucharadas (30 gramos)

fécula de maíz6 yemas1/2 taza (100 gramos) azúcar o 1 cucharada estevia en polvo*1 cucharada (15 mL) de vainilla

COSTRA DE AVENA Y ALMENDRAS1 ¼ tazas (160 gramos) avena

(Puedes usar el bagazo de la leche de avena y completar el resto con avena)

1 huevo 1 taza (120 gramos) harina

de almendras**1 cucharadita (5 gramos) de sal¼ taza (60 mL) aceite canola

o coco

MONTAJE200 gramos fresas ***20 gramos arándanos azules1 cucharadita avena

LECHE VEGETAL DE AVENA1/2 taza (50 gramos) avena3 tazas (750 mL) agua

Tartaleta de Crema Pastelera de Avena y Costra de Avena

con AlmendrasPOR NAYELI REYES MORALES–CIUDAD DE MÉXICO

19

LECHE VEGETAL DE AVENARemojar la avena con 1 taza de agua por 8 horas. Escurrir la avena y descartar el agua de remojo.Licuar la avena remojada con el resto del agua (2 tzas.), licuar perfectamente.Colar la leche por un colador de malla fina o utilizar una tela delgada para colar la leche.Utilizaremos esta leche para preparar la crema pastelera de avena y el bagazo, es decir, el residuo de avena que ha quedado en el colador lo vamos a utilizar en la base o costra para la tartaleta, así que no lo descartes.

CREMA PASTELERA Hervir la leche de avena. Mientras la leche llega a punto de ebullición vamos a batir las yemas junto con la fécula de maíz y azúcar o el edulcorante que decidas utilizar. Batir hasta incorporar estos tres ingredientes.Una vez que la leche de avena llegue a hervir, retirar del fuego.Agregar un poco de la leche caliente a las yemas y batir muy bien para temperar.Incorporar la mezcla de yemas a la cacerola con el resto de la leche. Calentar a fuego bajo hasta espesar, mezclando constantemente.Retirar del fuego e incorporar el extracto de vainilla. Dejar enfriar por completo a temperatura ambiente.

COSTRA DE AVENA Y ALMENDRASProcesar la avena hasta formar un polvo fino.Mezclar la avena procesada junto con el bagazo de la leche de avena hasta obtener 1 ¼ tzas. de avena. Mezclar con la harina de almendras.Incorporar la sal, el huevo y el aceite.Mezclar hasta formar una masa homogénea. Engrasar un molde para tartaleta de 25 cm de diámetro.Cubrir el molde con la masa, presionar bien en los bordes para que la costra no quede demasiado gruesa.Pinchar la masa con un tenedor y refrigerar por 1 hora. Hornear la masa a 180°C por 20 minutos hasta que este firme y se dore ligeramente. Dejar enfriar por completo y desmoldar.

MONTAJERellenar la tarta con la crema pastelera distribuyendo muy bien con ayuda de una espátula. Dejar la tarta en refrigeración unas 3 a 4 horas antes de servir para que la crema tenga una textura más firme. Decorar con copos de avena, las fresas y los arándanos y cortar.

NOTAS*Si la crema parece demasiado líquida, se puede mejorar la textura de la crema agregando 15 gramos de harina de avena, trigo o fécula de maíz.**Puedes utilizar otros edul-corantes libres en calorías, pero toma en cuenta las equiv-alencias para que el sabor sea balanceado.***Si no consigues harina de almendras, la puedes preparar en casa licuando o procesando las almendras hasta obtener un polvo fino. ****Puedes servir esta tarta con frutas.

Número de porciones 8Información por porciónEnergía . . . . . . . . . . . 247.7 kcalProteína . . . . . . . . . . . . . . .8.6 gLípidos. . . . . . . . . . . . . . . .14.7 gHidratos de carbono. . . . .22.7 gFibra . . . . . . . . . . . . . . . . . .2.8 gSodio . . . . . . . . . . . . . . 305.8 mg

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