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Collège René Descartes 39 rue Arquis

76620 LE HAVRE

02 35 46 33 16

Avec D

escarte

s on Bouge

!

Les professeurs d’EPS :

Mme CACITTI - Mme FRIBOULET - Mr BASSET

Nous contacter : @ : [email protected]

#Bougezchezvous

Avec Descartes on Bouge ! Pendant cette période de fermeture du collège, tes 3 professeurs d’EPS te proposent un programme

d’entretien physique à faire chez toi. Ce programme, va te permettre de continuer de « bouger », te

dépenser, mais aussi te préparer à la reprise d’activité.

Tu peux le faire tout seul mais aussi avec ta famille, mais tout en respectant les consignes du

gouvernement concernant les distances de sécurité, de confinement et les protocoles d’hygiène (se laver les

mains, tousser dans son coude, etc.).

Objectifs

1. Continuer à bouger pour entretenir ta santé, préparer ton retour en cours d’EPS au collège et/ou

dans ton club.

2. Te défouler et t’aérer la tête pendant le confinement durant laquelle tu ne peux pas sortir de chez

toi.

Mon matériel - Une tenue de sport

- Une gourde ou une bouteille d’eau

- Une serviette

- Une montre ou un chronomètre ou ton téléphone portable ou ta tablette numérique

- De la musique si tu veux

- 2 bouteilles de 1,5L ou 2L

- Une chaise

Collège Descartes Le Havre

Astuces & Conseils - Sur chaque exercice pense à t’oxygéner : Inspirer à la descente / Expirer à la montée - Attache tes cheveux

- Fait ta séance dans ta chambre, salon, palier, sur le balcon, dans le jardin ou encore dans ton

garage

- Ouvre ta fenêtre et coupe le chauffage pour mieux respirer

- Boit régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’effort

Ton programme de la semaine

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SPORT

REPOS

SPORT

REPOS

SPORT

REPOS

REPOS

On te propose de faire 3 séances de sport par semaine durant 20 à 30 minutes.

Tu peux changer les jours de la semaine où tu souhaites faire sport, mais l’objectif reste de faire les 3 !

Le déroulement du programme d’entrainement

1. Réveil articulaire

- Tête : 10 rotations à droite et 10 rotations à gauche

- Épaules (les 2 bras en même temps) : 10 cercles en avant et 10 cercles en arrière

- Hanches : 10 tours à droite et 10 tours à gauche

- Genoux (jambes et pieds serrés) : 10 tours à droite et 10 tours à gauche

- Chevilles : 10 rotations à droite et 10 rotations à gauche

Si tu es en 6ème ou en 5ème suis le programme ORANGE.

Si tu es en 4ème ou en 3ème suis le programme VIOLET.

à Sélectionne le bon JOUR d’entrainement ß


2. Réveil musculaire

6ème / 5ème 4ème / 3ème

7 flexions-extensions

10 flexions-extensions

30 secondes de pause 45 secondes de pause

20 secondes de moutain climbers

30 secondes de moutain climbers


20 secondes de petits sauts/rebonds comme si on faisait de la corde à sauter

30 secondes de petits sauts/rebonds comme si on faisait de la corde à sauter


Faire 3 fois cet enchaînement

Faire 3 fois cet enchaînement

Repose-toi 3 à 4 minutes avant de commencer le programme du

jour

Repose-toi 3 à 4 minutes avant de commencer le programme du

jour


3. Circuit training

6ème / 5ème

LUNDI

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4

HAUT du corps

Développé épaules simultanées

Assis sur une chaise, tenir dans chaque main une bouteille d’eau de 1,5L. Placer ses bras comme sur la photo, puis lever les deux bras en même temps.

Travail 10 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 25 répétitions

Récupération 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes

Attention

Garder le dos droit. Regarder devant soi.

Être assis sans coller le dos à la chaise. Contrôler la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).

Garder les mains dans l’alignement du corps.

ABDOMINAUX

Planche

En appui sur les avant-bras et les genoux

En appuis sur les avant-bras et les pieds

En appui sur les coudes et je lève alternativement les pieds

En appui sur les avant-bras, je monte sur les mains, l’une après l’autre puis je redescends sur les avant-bras

Travail 20 secondes 20 secondes 20 secondes 20 secondes


Attention

Mon dos reste droit (pas de creux ni de bosse) et mes hanches ne bougent pas.


BAS du corps

Squats

Squat aménagé : je descends, mes fesses frôlent la chaise mais ne les posent pas

Squat sans matériel

Squat + petit saut

Squats rotation (à la fin du squat tourner d’un demi-tour)



Attention

Les fesses basculent en arrière de manière à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.

Regardez devant soi. Les pieds écartés à largeur du bassin.

Essayer de garder un maximum le dos droit.

CARDIO

Montées de genoux

Faire des montées de genoux

Travail 20 secondes 30 secondes 45 secondes 1 minute


Attention

Je me grandis et reste droit.

Mes talons ne touchent pas le sol.

J’essaie de monter mes genoux le plus haut possible.

Déroulement

➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices) ➔ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes ➔ Réalise la séance d’étirements ➔ Prends une douche


6ème / 5ème

MERCREDI


HAUT du corps

Curl biceps simultanés

Une bouteille d’eau dans chaque main, assis sur une chaise, plier les coudes



Attention


Être assis sans coller le dos à la chaise. Contrôler la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).

Garder les coudes collés aux côtes.

ABDOMINAUX

Les Obliques

Je touche mon talon, alterné droite et gauche

Je touche le côté extérieur du pied, alterné droite et gauche

Je touche l’intérieur de ma cheville, alterné droite et gauche

Je touche le côté extérieur des

genoux, alterné droite et gauche



Attention

Les épaules ne touchent pas le sol.

Ma tête est décollée du sol.

Mes pieds sont à plat au sol.

1 3

2 4


BAS du corps

Fentes

Un pied devant et un pied derrière

Un pied devant et un pied derrière avec 1 ou 2 bouteille(s) dans les mains

Pied arrière surélevé

Pied arrière surélevé avec une bouteille d’eau de 1,5L dans la main du côté du pied qui est au sol

Travail 20 secondes par jambe 20 secondes par jambe 20 secondes par jambe 20 secondes


Attention

Je reste bien droit, je ne me penche pas en avant.

Mon genou qui descend frôle le sol puis remonte. Pour remonter, je force sur la jambe de devant (j’enfonce mon talon dans le sol).

Je regarde devant moi.

CARDIO

Jumping-Jack

J’écarte les jambes et je tape dans mes mains au-dessus de ma tête. Je sers mes jambes et mes bras sont le long de mon corps.



Attention

Attention à ne pas se pencher en avant ou en arrière.

Les talons ne touchent pas le sol.

Déroulement

➔ Réalise 3 ou 4 fois ce circuit (Un circuit = une fois les 4 exercices) ◆ A la fin de chaque circuit, ton temps de repos est de 3 minutes

➔ Réalise la séance d’étirements ➔ Prends une douche


6ème / 5ème

VENDREDI


HAUT du corps

Pompes

Les mains posées à plat sur la chaise et les plantes de pieds sont au sol

Les mains et les genoux au sol

En appui au sol sur les mains et les plantes de pieds

Les pieds sont en appui sur la chaise et les mains au sol



Attention

Garder le dos droit (ni creux ni rond) donc le corps est entièrement aligné.

Les mains sont posées sur la ligne des épaules. Mes mains sont écartées un peu plus large que les épaules.

Les pieds sont légèrement écartés lorsqu’ils sont au sol.

ABDOMINAUX

Battements de jambes

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes fléchies à 45 degrés et je maintiens la position

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes tendues à 45 degrés et je maintiens la position

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes fléchies à 45 degrés et je pédale (je déplie une jambe après l’autre)

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes tendues à 45 degrés et je bats des jambes



Attention

Le bas du dos, les avant-bras et les paumes de mains sont collés au sol.


BAS du corps

Chaise

Les mains sur les genoux

Les mains ne touchent pas les genoux

Je tiens une bouteille d’eau de 1,5L

Je tiens une bouteille d’eau de 1,5L dans chaque main



Attention

Le bas du dos est bien collé au mur.

Être assis à 90 degrés (angle droit).

Les pieds sont bien à plat et écartés à la largeur des hanches.

CARDIO

Talons-fesses

Faire des talons-fesses sur place



Attention



J’essaie que mon talon touche ma fesse à chaque fois.

Déroulement


➔ Réalise la séance d’étirements ➔ Prends une douche ➔ Remplis ton bilan de ta semaine d’entrainement sur ce lien : https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9


4ème / 3ème

LUNDI


HAUT du corps

Développé épaules simultanées

Assis sur une chaise, tenir dans chaque main une bouteille d’eau de 1,5L. Placer ses bras comme sur la photo, puis lever les deux bras en même temps.



Attention


Être assis au bord de la chaise sans coller son dos au dossier. Contrôler la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).

Garder les mains dans l’alignement du corps.

ABDOMINAUX

Planche

En appui sur les avant-bras et les genoux

En appuis sur les avant-bras et les pieds

En appui sur les coudes et je lève alternativement les pieds

En appui sur les avant-bras, je monte sur les mains, l’une après l’autre puis je redescends sur les avant-bras



Attention

Mon dos reste droit (pas de creux ni de bosse) et mes hanches ne bougent pas.


BAS du corps

Squats

Squat aménagé : je descends, mes fesses frôlent la chaise mais je ne les posent pas

Squat sans matériel

Squat + petit saut

Squats rotation (à la fin du squat tourner d’un demi-tour)



Attention

Les fesses basculent en arrière de manière que lorsque je descends mes genoux ne dépassent pas la pointe de mes pieds.

Regardez devant soi. Les pieds sont écartés à largeur du bassin.

Essayer de garder un maximum le dos droit.

CARDIO

Montées de genoux

Faire des montées de genoux sur place

Travail 45 secondes 1 minute 1 minute 15 secondes 1 minute 30 secondes


Attention



J’essaie de monter mes genoux le plus haut possible.

Déroulement




4ème / 3ème

MERCREDI


HAUT du corps

Curl biceps simultanés

Une bouteille d’eau dans chaque main, assis sur une chaise, plier les coudes afin d’amener les bouteilles au niveau des épaules



Attention


Être assis au bord de la chaise sans coller son dos au dossier. Contrôler la redescente (ne pas descendre d’un coup sec).

Garder les coudes collés aux côtes.

ABDOMINAUX

Les Obliques

Je touche mon talon, alterné droite et gauche

Je touche le côté extérieur du pied, alterné droite et gauche

Je touche l’intérieur de ma

cheville, alterné droite et gauche Je touche le côté extérieur des

genoux, alterné droite et gauche



Attention

Les épaules (les omoplates) ne touchent pas le sol.

Ma tête est décollée du sol.

Mes pieds sont à plat au sol.

1 3

2 4


BAS du corps

Fentes

Un pied devant et un pied derrière

Un pied devant et un pied derrière avec 1 ou 2 bouteille(s) dans les mains

Pied arrière posé sur la chaise

Pied arrière sur la chaise + une bouteille d’eau de 1,5L dans la main du côté du pied qui est au sol

Travail 30 secondes par jambe 30 secondes par jambe 30 secondes par jambe 30 secondes par jambe


Attention

Je reste bien droit, je ne me penche pas en avant.

Mon genou qui descend frôle le sol puis remonte. Pour remonter, je force sur la jambe de devant (j’enfonce mon talon dans le sol).

Je regarde devant moi.

CARDIO

Jumping-Jack

J’écarte les jambes et je tape dans mes mains au-dessus de ma tête. Je sers mes jambes et mes bras sont le long de mon corps.



Attention

Attention à ne pas se pencher en avant ou en arrière.

Les talons ne touchent pas le sol.

Déroulement




4ème / 3ème

VENDREDI


HAUT du corps

Pompes

Les mains posées à plat sur la chaise et les plantes de pieds sont au sol

Les mains et les genoux au sol

En appui au sol sur les mains et les plantes de pieds

Les pieds sont en appui sur la chaise et les mains au sol



Attention

Garder le dos droit (ni creux ni rond) donc le corps est entièrement aligné.

Les mains sont posées sur la ligne des épaules. Mes mains sont écartées un peu plus large que les épaules.

Les pieds sont légèrement écartés lorsqu’ils sont au sol.

ABDOMINAUX

Battements de jambes

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes fléchies à 45 degrés et je maintiens la position

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes tendues à 45 degrés et je maintiens la position

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes fléchies à 45 degrés et je pédale (je déplie une jambe après l’autre)

En appui sur le bas du dos et les coudes, les deux jambes tendues à 45 degrés et je bats des jambes



Attention

Le bas du dos, les avant-bras et les paumes de mains sont collés au sol.


BAS du corps

Chaise

Les mains sur les genoux

Les mains ne touchent pas les genoux, les bras sont croisés.

Je tiens une bouteille d’eau de 1,5L

Je tiens une bouteille d’eau de 1,5L dans chaque main



Attention

Le bas du dos est bien collé au mur.

Être assis à 90 degrés (angle droit).

Les pieds sont bien à plat et écartés à la largeur des hanches.

CARDIO

Talons-fesses

Faire des talons-fesses sur place



Attention



J’essaie que mon talon touche ma fesse à chaque fois.

Déroulement




4. Étirements

HAUT du corps ABDOMINAUX BAS du corps CARDIO

EXERCICE

Épaules : → LUNDI

Figure 1 :

Quadriceps :

-Je m’allonge au sol sur le dos, les jambes tendues -Je pose mes mains sur mon ventre -Je ferme les yeux -Je me concentre sur ma respiration -J’inspire = je gonfle mon ventre, ma main monte -J’expire = j’essaie de faire rentrer mon nombril dans le sol, ma main descend

Biceps : → MERCREDI

Figure 2 :

Ischios-jambiers :

Pectoraux : → VENDREDI

Fessiers :

Temps 20 secondes chaque exercice 20 secondes chaque exercice 20 secondes chaque exercice 3 minutes

Répétition 2 fois chaque exercice 2 fois chaque exercice 2 fois chaque exercice 1 fois

Conseils

Biceps : Tu peux faire l’étirement debout. Pectoraux : Ton bras est collé le long du mur et ton corps est placé à la perpendiculaire.

Figure 1 : Tes hanches, tes jambes et tes pieds restent collés au sol. Figure 2 : Tes fesses touchent tes talons. Ma tête est rentrée. Mes bras vont chercher loin devant.

Quadriceps : Ton talon doit toucher ta fesse. Tes 2 cuisses doivent se toucher. Tu dois être droit et non penché. Ischios-jambiers : Tend ta jambe et colle la au sol. Ton autre jambe est pliée mais pas sous ta jambe tendue.

Je me détends. Je relâche mes muscles, comme si mon corps était tout mou et qu’il

s’enfonce dans le sol.

Ressenti On doit sentir que ça tire mais ça ne doit pas faire mal ! Collège Descartes Le Havre

5. Bilan de ta semaine d’entrainement Après ta semaine d’entrainement, tu peux si tu le souhaites remplir ce petit questionnaire :

https://forms.gle/D8PqqebrCbjtNa3r9 et/ou nous envoyer un mail : [email protected] pour

nous raconter ce que tu as trouvé facile et difficile ou bien pour nous demander des conseils ou plus

d’informations sur un exercice.



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