DISEÑO DE PROGRAMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Mauricio Hernández LondoñoEmail: mhernandez1986@misena.edu.coInstructor Tecnología en Actividad FísicaGrupo de Deportes.SENA, Regional Antioquia

El material expuesto puede ser utilizado por aprendices y estudiantes de educación física, deportes y recreación, aficionados al entrenamiento y personas interesadas en el tema.

Los apuntes se basan en el texto fisiología del esfuerzo y el deporte de Costill y Willmore. Además del Gran Libro de los ejercicios de la revista Mens Health editado por Adam Campbell.

Espero que lo disfruten y amplíe sus horizontes y su creatividad. El documento responde a una serie de preguntas que todos los que hemos estado al frente de grupos o usuarios interesados en mejorar su estado físico o mejorar su apariencia nos hemos vistos obligados a responder, una guía para el entrenador o preparados físico puede ser la siguiente:

1. Establezca sus objetivos/necesidades o las de su cliente. En los textos consultados los autores están de acuerdo en establecer las necesidades de la persona que está interesada en el entrenamiento con pesas. Hay algunas preguntas qué los entrenadores pueden hacerse antes de comenzar que serán útiles para comenzar: el objetivo es quemar grasa o construir músculo? Qué grupos musculares deben ser utilizados? En qué sistema energético debe concentrarse el entrenamiento?

2. Cuántas repeticiones se deben realizar? Si el objetivo es quemar grasa entonces el número recomendado es de 8 a 15 repeticiones. Para variar un poco la rutina puede variar sus repeticiones en rangos entre 8 y 15. Por ejemplo: 12 a 15 reps; 10 a 12 reps, 8 a 10 reps. Si el objetivo es ganar masa muscular, entonces debe enfatizar su entrenamiento entre 5 y 15 repeticiones, la idea de realizar entre 8 y 12 está asociada a un estudio publicado por un cirujano inglés que levantaba pesas en 1954; estudios más recientes en las ciencias del ejercicio han demostrado que es más efectivo realizar menos repeticiones y levantar más peso. Inclusive es posible distribuir la semana de

trabajo así: Lunes 5 reps; Miércoles: 15 reps; Viernes: 10 reps. Para profundizar un poco más pueden buscar el término: Periodización Ondulada o para obtener más y mejores resultados pueden buscar en internet: undulating periodization.

3. Cuánto peso debo levantar? Para establecer la cantidad de peso que se puede levantar se puede recurrir a valorar 1RM o 1 repetición máxima mediante una test. Sin embargo el peso adecuado puede establecerse mediante ensayo y error, si usted es capaz de realizar 10 repeticiones y al finalizar siente que fue fácil, entonces el peso es demasiado liviano. Si al realizar 10 repeticiones usted comienza a “temblar” o comienza a sentir que “lucha” contra el peso, entonces, se encuentra en su peso ideal para 10 RM.

4. Cuántas series se deben realizar? Se recomienda realizar hasta 25 repeticiones por cada grupo muscular. Una recomendación para los levantadores de pesas es realizar 3 series o 4 por cada grupo muscular. Esto le dá un total aproximado de 120 repeticiones para los músculos trabajados.

5. Cuánto tiempo debo descansar entre series? Para menos repeticiones, mayor peso levantado. Escoja un descanso más prolongado entre series. Entre más repeticiones (pesos más livianos) el descanso debe ser menor. Una guía breve lo ayudará a orientarse:

1 a 3 reps: descanso de 3 a 5 minutos4 a 7 reps: descanso de 2 a 3 minutos8 a 12 reps: descanso de 1 a 2 minutos13 reps o más: descanso de 1 minuto

Series alternativas: Realice una serie de un ejercicio, descanse, después realice una serie de un ejercicio que trabaje un grupo muscular opuesto. Usted puede alternar ejercicios del tren superior con el inferior. Descanse y repita hasta terminar las repeticiones preescritas.

Circuitos: Realice 3 o más (inclusive 10) ejercicios seguidos descansando entre cada circuito. Una de las formas más comunes es alternar la parte inferior y superior del cuerpo. Puede utilizar esta guía para programar su circuito.

Mezcle esto… Con esto…Cuadriceps Glúteos e isquiotibialesPecho Espalda superiorHombros DorsalesBiceps Triceps

Tren superior Tren inferiorTren superior CoreTren inferior Core

6. Cuántos días a la semana se debe levantar pesas? Al menos 2. Como mínimo. Considere entrenar 3 o 4 días a la semana descansando un día entre cada entrenamiento. Esta afirmación se realiza gracias a un estudio de la Universidad de Texas que encontró cómo el organismo se encuentra resintetizando proteínas hasta 48 horas después de terminado el ejercicio.

7. Cuántos ejercicios se deben realizar por cada grupo muscular? La respuesta es: uno. Los beneficios del entrenamiento con pesas se obtienen con el primer ejercicio que se realiza, cuando sus músculos están frescos. Ahora, si usted quiere romper con esta regla, puede hacerlo trabajando un poco más fuerte un grupo muscular en especial por un período de 4 semanas doblando el número total de series priorizando un grupo muscular. En este caso, usted puede utilizar dos o tres diferentes ejercicios.

8. Cuál es la velocidad ideal para levantar pesas? “Lower slowly, lift fast” Investigadores del ejercicio han encontrado que la mejor manera de aumentar la fuerza es aumentando y disminuyendo el peso y levantar rápidamente los pesos activa un número importante de fibras musculares. Para muchos ejercicios, puede tomarse de 2 a 3 segundos para llevar el peso “abajo” o a la posición de acortamiento muscular y después, levantar el peso tan rápido como sea posible manteniendo el control del movimiento.

9. Qué equipo se requiere? En esta pregunta mostraré algunos de los implementos más comunes y los sitios en internet donde pueden conseguir cada uno ellos.

Los Esenciales Dónde encontrarlo?

Mancuernas www.powerblock.com

Bancos www.fitnessfactory.comBarras para dominadas www.perfectpullup.com

Balón suizo www.performbetter.comBarras y discos www.elitefts.com

Soporte para mancuernas

www.elitefts.com

Extras

Estaciones de cable www.freemotionfitness.com

Balones medicinales www.performbetter.com

Valslides www.valslide.com

TRX www.fitnessanywhere.com

Steps www.elitefts.com

Bosu www.elitefts.com

Sacos de arena www.ironwoodyfitness.com

Contacto profesional: Linkedin: mauroh06@gmailTwitter: @mauroh06