7/24/2019 Cmo Hacer 100 Flexiones Seguidas Sin Descansar

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Semana 1

El entrenamiento se repartir en 3 das semanales. Pueden ser lunes, mircoles y

viernes, o bien martes, jueves y sbado, o domingo, martes y jueves. Los das queelijas depende de ti, pero deja al menos un da de descanso entre cada 2 sesiones.

oma el n!mero de "le#iones que reali$aste en la prueba inicial y mira la tabla. %iconseguiste & "le#iones o menos, utili$a la columna '. %i reali$aste entre ( y ')repeticiones, usa la columna 2. %i pudiste *acer entre '' y 2) utili$a la columna 3.

%i *as conseguido ms de 2) repeticiones en el test inicial, pasa directamente a lasemana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.

Semana 1+ Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicialDa 1

Descansa 60 segundos entre series (ms si hace falta)

*asta & "le#iones ( ') "le#iones '' 2) "le#ionesserie 1 2 ( ')serie 2 3 ( '2serie 3 2 - serie 4 2 - serie 5 /#. 0al menos 31 /#. 0al menos &1 /#. 0al menos 1

Da 2

Descansa 90 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 3 ( ')serie 2 - '2serie 3 2 ( serie 4 3 ( serie 5 /#. 0al menos -1 /#. 0al menos 1 /#. 0al menos '21

Da 3

Descansa 120 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 - ''serie 2 & ') '&

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serie 3 - serie 4 - serie 5 /#. 0al menos &1 /#. 0al menos ')1 /#. 0al menos '31

or e!em"lo#%i en el test inicial conseguiste "le#iones, usars la columna 2. Elprimer da comien$as con la %erie ' 0( "le#iones1, descansas () segundos, sigues porla serie 2 0( "le#iones1. 4escansas () segundos y contin!as con la serie 3 0-"le#iones1, () seg de descanso y serie - 0- "le#iones1. 4escansas de nuevo y "inali$ascon la serie & *aciendo tantas "le#iones consecutivas como puedas 0al menos &1. 5o te"uerces demasiado en la !ltima serie, mantn una "orma correcta.

Semana 2

6ontin!a utili$ando la misma columna de ejercicios que usaste para la %emana '. 5otomes atajos y ms bien t7mate un descanso entre cada nivel si sientes que lonecesitas. Es importante tambin el estar bien *idratadoantes de comen$ar cadaentrenamiento.

Semana 2+ Elige la misma columna que en la semana 'Da 1

Descansa 60 segundos entre series (ms si hace falta)

*asta & "le#iones ( ') "le#iones '' 2) "le#ionesserie 1 - '-serie 2 ( '' '-serie 3 - ')serie 4 - ')serie 5 /#. 0al menos (1 /#. 0al menos ''1 /#. 0al menos '&1

Da 2

Descansa 90 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 & ') '-serie 2 ( '2 '(serie 3 - '2serie 4 - '2serie 5 /#. 0al menos 1 /#. 0al menos '31 /#. 0al menos '1

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/06/el-agua-y-su-importancia/http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/06/el-agua-y-su-importancia/

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Da 3

Descansa 120 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 & '2 '(serie 2 '3 'serie 3 & ') '-serie 4 & ') '-serie 5 /#. 0al menos 1 /#. 0al menos '&1 /#. 0al menos 2)1

8l "inal de la %emana 2 ser *ora de *acer una nueva prueba de m#imos. 9eali$atantas "le#iones como puedas *asta que no puedas *acer ms. Es"ur$ate pero novayas ms all de los lmites de la buena "orma. El n!mero de repeticiones que *agasse utili$ar como punto de partida para la semana 3.

9eali$a esta prueba de m#imo el da siguiente a tu !ltimo da de entrenamiento, de"orma que a!n te quede un da de descanso antes de comen$ar la semana 3. ambinpuedes dejar un da de descanso y comen$ar la semana 3 un da ms tarde.

$!em"lo#erminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sbado reali$as laprueba de m#imos y comien$as la semana 3 normalmente el lunes.

$!em"lo 2#erminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo reali$asla prueba de m#imos y en lugar de comen$ar el lunes la semana 3, comien$as elmartes 0pasaras a trabajar martes, jueves y sbado1.

Semana 3

4eberas ser ya ms "uerte de lo que eras *ace un par de semanas y ser capa$ decompletar un n!mero considerablemente mayor de "le#iones que en tu prueba inicial.

oma el dato de la !ltima prueba reali$ada al "inal de la %emana 2. %i conseguisteentre '( y 2) "le#iones, usa la columna '. %i el n!mero estaba entre 2' y 2&, usa lacolumna 2. %i *iciste ms de 2& utili$a la columna 3.

%i no pudiste conseguir las '( "le#iones, no te desanimes. 8lgunas personas a!n nopodrn reali$ar '( "le#iones llegadas a este punto, pero no pasa nada. an s7lo repitede nuevo la semana anterior *asta que seas capa$ de pasar al siguiente nivel.

Semana 3+ Escoge la columna dependiendo de la !ltima prueba reali$ada.Da 1

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Descansa 60 segundos entre series (ms si hace falta)

'( 2) "le#iones 2' 2& "le#iones ms de 2& "le#iones

serie 1 ') '2 '-serie 2 '2 ' 'serie 3 '3 '-serie 4 '3 '-serie 5 /#. 0al menos 1 /#. 0al menos '1 /#. 0al menos 2)1

Da 2

Descansa 90 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 ') '- 2)serie 2 '2 ' 2&serie 3 '- '&serie 4 '- '&serie 5 /#. 0al menos '21 /#. 0al menos '1 /#. 0al menos 2&1

Da 3

Descansa 120 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 '' '( 22serie 2 '3 2' 3)serie 3 '& 2)serie 4 '& 2)serie 5 /#. 0al menos '31 /#. 0al menos 2'1 /#. 0al menos 21

8delante a la %emana -. :a ests a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utili$a la misma columna que para la semana 3.

8l "inal de la semana -, se reali$ar una nueva prueba de m#imos 0igual que al "inalde la semana 21. ;a$ tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese n!mero,que te servir para de"inir el punto de partida de la semana &.

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Semana 4+ Escoge la misma columna que en la semana 3Da 1

Descansa 60 segundos entre series (ms si hace falta)

'( 2) "le#iones 2' 2& "le#iones ms de 2& "le#ionesserie 1 '2 ' 2'serie 2 '- 22 2&serie 3 '' '( 2'serie 4 ') '( 2'serie 5 /#. 0al menos '(1 /#. 0al menos 2&1 /#. 0al menos 321

Da 2

Descansa 90 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 '- 2) 2&serie 2 '( 2& 2serie 3 '2 2) 2&serie 4 '2 2) 2&serie 5 /#. 0al menos '1 /#. 0al menos 21 /#. 0al menos 3(1

Da 3

Descansa 120 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 '( 23 2serie 2 ' 2 33serie 3 '3 23 2serie 4 '3 23 2serie 5 /#. 0al menos 2)1 /#. 0al menos 331 /#. 0al menos -)1

Semana 54ependiendo del resultado del test de la semana -, elige la columna correspondiente+

%i conseguiste 3' 3& "le#iones, sigue la columna '.

%i conseguiste 3( -) "le#iones, sigue la columna 2.

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/s de -) "le#iones consecutivas, sigue la columna 3.

%i conseguiste menos de 3' "le#iones en tu !ltima prueba, retrocede a la semana 3 yelige la columna correspondiente al n!mero conseguido. 5o te preocupes si te sucede

eso, es normal. Persevera y al "inal logrars el objetivo, simplemente tardars un pocoms.

8l "inal de la semana, se vuelve a reali$ar una prueba de m#imos.

Semana 5+ Escoge la columna seg!n tu !ltima pruebaDa 1

Descansa 60 segundos entre series (ms si hace falta)

3' 3& "le#iones 3( -) "le#iones ms de -) "le#iones

serie 1 ' 2 3(serie 2 ' 3& -)serie 3 '& 2& 3)serie 4 '& 22 2-serie 5 /#. 0al menos 2)1 /#. 0al menos 3&1 /#. 0al menos -)1

Da 2

Descansa 45 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 ') ' 'serie 2 ') ' 'serie 3 '3 2) 22serie 4 '3 2) 22serie 5 ') '- 'serie 6 ') '- 'serie % '( 22serie & /#. 0al menos 2&1 /#. 0al menos -)1 /#. 0al menos -&1

Da 3

Descansa 45 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 '3 ' 2)serie 2 '3 ' 2)serie 3 '& 2) 2-serie 4 '& 2) 2-

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serie 5 '2 ' 2)serie 6 '2 ' 2)serie % ') 2) 22serie & /#. 0al menos 3)1 /#. 0al menos -&1 /#. 0al menos &)1

En esta semana se reali$a una mayor cantidad de series, con un menor tiempo dedescanso. La idea es apro#imarse a nuestro objetivo de ')) "le#iones *aciendo mscon un menor descanso.

La semana & puede resultar dura, y si *as llegado *asta aqu ests ya bastante cerca detu objetivo. 9eali$a la prueba de m#imos y si puedes ejecutar ms de -& "le#ionesconsecutivas, pasa a la semana (. %i no puedes conseguir este n!mero, repite lasemana & o incluso retrocede a la - si el cansancio es muc*o.

Semana 6

4ependiendo de los resultados de tu !ltima prueba de m#imos, contin!a con lacolumna apropiada+

%i conseguiste -( &) "le#iones, usa la columna '

%i conseguiste &' () "le#iones, usa la columna 2

%i conseguiste ms de (), usa la columna 3

Semana 6+ Escoge la columna seg!n tu !ltima pruebaDa 1

Descansa 60 segundos entre series (ms si hace falta)

-( &) "le#iones &' () "le#iones ms de () "le#ionesserie 1 2& -) -&serie 2 3) &) &&serie 3 2) 2& 3&serie 4 '& 2& 3)serie 5 /#. 0al menos -)1 /#. 0al menos &)1 /#. 0al menos &&1

Da 2

Descansa 45 segundos entre series (ms si hace falta)

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8/9

serie 1 '- 2) 22serie 2 '- 2) 22serie 3 '& 23 3)serie 4 '& 23 3)

serie 5 '- 2) 2-serie 6 '- 2) 2-serie % ') ' 'serie & ') ' 'serie 9 /#. 0al menos --1 /#. 0al menos &31 /#. 0al menos &1

Da 3

Descansa 45 segundos entre series (ms si hace falta)

serie 1 '3 22 2(serie 2 '3 22 2(serie 3 ' 3) 33serie 4 ' 3) 33serie 5 '( 2& 2(serie 6 '( 2& 2(serie % '- ' 22serie & '- ' 22serie 9 /#. 0al menos &)1 /#. 0al menos &&1 /#. 0al menos ()1

%i conseguiste completar la semana (, "elicidades. Ests listo para la prueba "inal.

%i la semana ( se te atragant7 0a muc*os le pasa1, no *ay problema. %7lo repite lasemana, o retrocede a la &.

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5o te apresures y concntrate en reali$ar ') "le#iones cada ve$. 9omper la imagenmental de las ')) "le#iones en tro$os ms peque=os lo *ar ms "cil. /antn una"orma correcta y no contengas la respiraci7n.

%i te comien$as a sentir dbil o tiemblas, respira 2 o 3 veces pro"undamente antes derecuperar la compostura y contin!a.

>?nimo@ puedes *acerlo.

En caso de que no consigas las ')), retrocede un par de semanas. 5o lo dejes. Estsms cerca de lo que parece.