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1 | Compendio de Lecturas
COMPENDIO DE LECTURAS
EDUCANDO SIN VIOLENCIA
Técnicas para manejo del estrés e inteligencia emocional
Índice
INTRODUCCIÓN 2
DIFERENCIA ENTRE DISCIPLINA Y
MALTRATO 4
EFECTOS DEL CASTIGO CORPORAL 6
DISCIPLINA EFECTIVA 8
ESTRÉS Y CRIANZA 11
TÉCNICAS PARA EL MANEJO DEL
ESTRÉS 14
AYUDANDO A NIÑAS Y NIÑOS A
MANEJAR EMOCIONES 25
PADRES Y MADRES FELICES 28
BIBLIOGRAFÍA 31
“Este programa es de carácter público, no es patrocinado ni promovido
por partido político alguno y sus recursos provienen de los impuestos que
pagan todos los contribuyentes. Está prohibido el uso de este programa
con fines políticos, electorales, de lucro y otros distintos a los establecidos.
Quien haga uso indebido de los recursos de este programa en la Ciudad
de México, será sancionado de acuerdo con la ley aplicable y ante la
autoridad competente”.
“Actividad realizada a través del proyecto “FORTALECIMIENTO DE LOS ENTORNOS
FAMILIARES Y COMUNITARIOS DE LAS NIÑAS, NIÑOS Y ADOLESCENTES SIN CUIDADO
PARENTAL O EN RIESGO DE PERDERLO”, financiado por el Sistema para el
Desarrollo Integral de la Familia de la Ciudad de México, DIF-CDMX, en el
marco del Programa de Coinversión para el Desarrollo Social de la Ciudad
de México 2016”.
Autores:
Patricia Urbieta Ubilla
Isabel Esteinou Dávila
Ririki Intervención Social
www.ririki.org.mx
Educando sin violencia | 2
INTRODUCCIÓN
Una encuesta levantada en el 2014 indica que más de la mitad de las
personas adultas mexicanas, consideran que la violencia al interior de
los hogares es muy común1. La violencia se presenta entre adultos,
generalmente de los hombres hacia las mujeres, pero también con
mucha intensidad hacia las niñas, niños y adolescentes. Es así como ese
mismo estudio señala que el 77 por ciento de las personas encuestadas
refiere que los más afectados son las hijas y los hijos.
La violencia se expresa en gritos e insultos, pero también en golpes. En
al menos cuatro de cada diez familias está presente la violencia física
contra los hijos, por uno o por ambos padres2. Las grandes ciudades
esconden muchos hogares con carencias y esa situación descompone a
las familias y sus primeras víctimas son las niñas, niños y adolescentes.3
El empleo de castigos físicos, es una práctica muy común en nuestro
país. Las lecturas que encontrarás aquí, te permitirán conocer más
sobre los muchos aspectos negativos que tiene el utilizar correctivos
físicos para educar a nuestros hijos, y los elementos positivos del uso
de técnicas que favorecen el desarrollo de la inteligencia emocional de
las niñas, niños y adolescentes.
Hay muchas razones por las que las madres y los padres utilizamos el
castigo físico con nuestras hijas e hijos. La primera es la creencia muy
arraigada de que el castigo físico es lo más adecuado, ahí tenemos
“más vale una nalgada a tiempo…”. La segunda es que hacemos lo que
nos enseñaron y a la mayoría de nosotros nos educaron así, por lo que
1 Encuesta Gabinete de Comunicación Estratégica. México 2014 2 López Estrada, S.; Violencia de género y políticas públicas, El Colegio de la Frontera Norte, México, 2009. 3 Nateras A Coordinador. Juventudes sitiadas y resistencias afectivas. Tomo 1 Violencias y aniquilamiento. Gedisa UAM Iztapalapa México 2016
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pensamos que eso nos hizo mujeres y hombres de bien. La tercera, es
que no tenemos idea de otras formas para llevar acabo un manejo
adecuado del comportamiento de las niñas y los niños. La última de las
razones, es que cada vez vivimos más situaciones de estrés y presiones,
que provocan que tengamos un trato agresivo, con nuestras personas
cercanas, muchas veces a las que más queremos, como son nuestros
hijos e hijas.
Aquí te presentamos algunas técnicas para el manejo del estrés y el
desarrollo de la inteligencia emocional, que esperamos te sean de
utilidad para que no emplees ni los insultos, ni los gritos, ni los castigos
físicos, en la crianza de tus hijos e hijas. Ya que una educación sin
violencia es más efectiva y además es el mejor mensaje de amor.
Yo soy una persona capaz y valiosa
Hay personas que me quieren y me ayudan
Yo puedo, salir adelante y sobresalir como padre o madre
Yo soy la primera y la más importante influencia para mi hijo o hija
Yo tengo la voluntad para hacer de mis hijas e hijos, seres fuertes y capaces
Yo pienso lograr que mi influencia positiva le sirva para el resto de su vida4
4 Borbolla J. Hijos fuertes. Estrategias de resiliencia para que tus hijos superen la adversidad. Producciones
educación aplicada S de RL de CV. México 2014
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DIFERENCIA ENTRE DISCIPLINA Y MALTRATO5
La disciplina guía el desarrollo emocional y físico de niñas y niños,
y los prepara tomar responsabilidad de ellos mismos en la edad
adulta.
Involucra enseñarles las fronteras entre lo que es permitido y lo que no
lo es y les enseña los valores y acciones que son aceptables en la
familia y en la sociedad. La disciplina puede ser positiva, por ejemplo,
premiándoles cuando hagan cosas buenas o haciendo que paren
cuando están haciendo algo inapropiado. O negativa, por ejemplo,
golpeándolo cuando esté haciendo algo malo. La disciplina positiva
normalmente involucra ayudar a niñas y niños a entender por qué
ciertos comportamientos son aceptables y otros no. La disciplina
negativa se enfoca en que niñas y niños hagan lo que se les ordena,
para evitar ser castigados o lastimados.
Algunos también hacen a diferencia entre disciplina “poder enérgico” y
disciplina “inductiva”. La primera incluye las cachetadas, nalgadas,
amenazas y retiro de privilegios, sin ninguna explicación o justificación,
como respuesta a acciones o actitudes inapropiadas de los niños y
niñas. La segunda involucra poner límites y establecer consecuencias
lógicas, con razonamiento y explicaciones.
5 Smith A.; Gollop M.; Taylor N.; Marshall K.; The Discipline and Guidance of Children: A Summary of
Research. Children’s Issues, Centre University of Otago. New Zealand, June 2004.
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Castigo corporal es el uso de la fuerza para causar dolor, pero no
heridas, con el propósito de corregir o controlar.
Castigo físico y abuso, son difíciles de distinguir, ya que hay evidencias
de que en muchos casos el castigo escala a abuso. Cerca de las dos
terceras partes de los niños abusados vienen de familias que usan el
castigo físico como método disciplinario. La principal diferencia entre
padres abusivos y padres que no lo son es la frecuencia y la severidad
del castigo físico.
Cómo proteger sin acobardar
Cómo sostener sin asfixiar
Cómo ayudar sin invalidar
Cómo estar presentes sin imponer
Cómo corregir sin desalentar
Cómo guiar sin controlar
Cómo amar y dejar en libertad
Comparto con mis hijos(as) la alegría de vivir
Elijo despertar en conciencia para mejor educar a mi hijo(a)
Me amo y me apruebo de igual manera amo y apruebo a mis hijos(as)
A través del ejemplo inspiro a mi hijo(a) a esforzase y crecer
Reconozco con amor los logros de mi hijo(a) y lo animo para seguir esforzándome
Elijo con conciencia el mayor y más elevado bien para mi hijo(a)
Yo asumo la responsabilidad para crear la realidad que deseo para mí y mi familia6
6 Barocio R. Disciplina con amor Cómo poner límites sin ahogarse en la culpa- Ed Pax México 2004
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EFECTOS DEL CASTIGO CORPORAL
Inmediatos
La mayoría de las madres y padres están buscando efectos a corto
plazo y, aparentemente los golpes, son útiles para eso. Los niños
responden de manera inmediata a lo que se les está demandando.
Naturalmente hay un efecto inmediato resultado de la violencia física
misma, que va de la sensación de dolor hasta heridas visibles. Sin
embargo, eso se queda ahí, es decir la conducta se repetirá y además
los efectos negativos a largo plazo son mayores.
A largo plazo
Definitivamente los efectos a largo plazo son los más preocupantes, ya
que se aumenta el riesgo de problemas de conducta en el futuro:
Comportamiento social. Agresividad que puede llegar a un
comportamiento, antisocial y delincuencia.
Desarrollo intelectual. Asociado a un menor rendimiento
académico.
Calidad de la relación con los padres. Entre más golpeados son,
es menos probable que los niños se sientan amados por sus
padres y respondan con valor a ellos.
Salud mental. El castigo corporal ha sido asociado con depresión,
ansiedad y conductas suicidas.
Internalización moral. Es quizá, el efecto más importante y es la
naturalización de la violencia como el medio para resolver los
problemas.
7 | Compendio de Lecturas
Teorías sobre disciplina familiar
Teoría Sociocultural
Niñas y niños tienden a internalizar y controlar sus pensamientos y acciones, de
acuerdo a las interacciones que han tenido. Cuando experimentan dolor y
negatividad por parte de sus cuidadores es, mucho más probable, que
internalicen esos modos de interacción y los usen como guía de sus actos.
Teoría del Apego
Describe las relaciones que niñas y niños desarrollan a partir de sus cuidadores.
El uso excesivo de disciplina negativa, como el castigo corporal, pone en riesgo
el apego seguro y provoca que los niños no se sientan queridos, tengan
dificultad para relacionarse y presenten sentimientos negativos (enojo,
hostilidad). Las niñas y niños que tienen apego seguro con sus padres, tienen
mayor probabilidad de desarrollar conciencia y control de su comportamiento.
Teoría Conductual
Enfatiza la importancia de las consecuencias, para modelar el comportamiento.
Padres que usan castigo físico, trasmiten a sus hijos modelos de agresividad. En
contraparte el uso constante de premiar el buen comportamiento e ignorar los
malos es la mejor manera de educar.
Teoría Ecológica
Sugiere que el entorno amplio afecta la disciplina familiar. Por ejemplo, padres
que sufren estrés, que viven circunstancias difíciles y que no reciben soporte
social, es más probable que les peguen a sus hijos.
Sociología de la infancia
La infancia es una construcción social. Actualmente niñas y niños son
considerados actores sociales y sus puntos de vista tienen que ser escuchados y
tomados en cuenta.
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DISCIPLINA EFECTIVA
La disciplina es un proceso que toma tiempo y cuyos efectos no son
instantáneos. Es parte de la experiencia de vida de las niñas y niños e
influye en sus relaciones, interacciones y experiencias al interior de sus
familias y también en su comunidad y escuela.
No hay recetas para una disciplina efectiva. Los métodos son variados y
serán adecuados dependiendo del carácter del niño, del contexto y del
tipo de familia. Sin embargo, hay siete principios para lograrlo:
1. Involucramiento y calidez
Los vínculos de afecto que se desarrollan en la infancia, no sólo
impactan en su crianza, sino que son determinantes para su vida futura.
El trato cariñoso y el apego, son el mejor vehículo para establecer
límites, controlar comportamientos negativos y desarrollar conductas
positivas.
2. Comunicación y expectativas claras7
Es necesario dialogar con nuestros hijos, expresar claramente lo que
queremos de ellos y establecer la comunicación asertiva para resolver
los problemas. Si se les castiga, tienen que tener claros los motivos.
Si me enojo, trato de autocontrolarme, dejo pasar 20 segundos y
después uso mis palabras en lugar de mis manos para resolver
conflictos.
7 Martínez del Campo G: Convivo sin violencia. Trillas México 2012
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Si cometo un error puedo usar mis palabras para pedir perdón y
resolverlo.
3. Inducción y explicación
Los métodos inductivos de disciplina involucran el razonamiento, la
explicación, el establecimiento de consecuencias lógicas y de límites.
4. Reglas y límites
Para interiorizar las reglas y los límites las niñas y los niños deben
entenderlas. Su sentido de justicia, está vinculado con reglas de
conducta: firmes, bien estructuradas y consistentes. Hay siempre que
enfatizar la conducta positiva, más que el comportamiento inaceptable.
5. Constancia y consecuencias
Es necesario que niñas y niños tengan claras las consecuencias de sus
conductas y comportamientos y, sobretodo, que sean reconocidas, ya
sea de manera positiva lo que permitirá su reforzamiento o de manera
negativa cuando se dé el caso. Por otro lado, se ha probado que la
inconsistencia es una de las peores formas para educar, tenemos que
ser constantes en los métodos disciplinarios que utilizamos.
6. Contexto
Las conductas infantiles están influenciadas por el contexto. Por lo que
se tiene que tomar en cuenta el medio ambiente para poder moldear el
comportamiento, ya que pueden presentarse variaciones entre lo que
pasa en la casa y lo que ocurre en los espacios públicos. Es importante
recordar aquí, que los niños aprenden del ejemplo, es decir, asimilan
mucho más a partir de como actuamos los adultos, que de lo que
decimos.
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7. Respuestas adecuadas8
La disciplina inteligente significa actuar reconociendo que cada
conducta tiene una importancia diferente y que, por ende, sus
consecuencias también deben ser diferentes.
Falta leve, es una conducta que viola un valor que no representa una
gran prioridad para la familia, por lo que requiere corrección, pero no
hay mayores consecuencias. En este caso es necesario llamar la
atención; manifestar tus sentimientos; describir la consecuencia
inmediata, escribir una nota breve, hacer que salga del lugar, que pida
disculpas. Pero siempre enfocarse en la conducta principal y no en la
secundaria.
Falta intermedia, es una falta leve que se repite frecuéntenme y que no
se ha podido corregir a pesar de haberlo intentado con anterioridad. Es
una conducta que viola una prioridad importante en la familia. Hacer
una llamada atención en tono firme, ofrecerle opciones para salir del
problema, aplicar una prohibición efectiva, y utilizar las 4R:
Reconocimiento; Reparación del daño es decir que las cosas estén
como antes; Resarcimiento (beneficio adicional); y Reflexión.
Las faltas graves son extraordinarias ya que se refieren a daños graves
a otras personas y un ataque severo a principios fundamentales
familiares y sociales, las cuales son el resultado de la omisión grave en
el ejercicio de la crianza.
8 Schimill V. Disciplina inteligente Manual de estrategias actuales para una educación en el hogar basada en
valores. Reimpresión quinta edición México 2016
11 | Compendio de Lecturas
ESTRÉS Y CRIANZA
El término estrés, significa "tensión", "sobrecarga" o "esfuerzo",
generalmente se asocia con efectos negativos sobre la salud; sin
embargo, también es necesario para la supervivencia ya que nos
permite enfrentarnos a ciertas situaciones de nuestra vida.
El estrés es una respuesta natural, fisiológica (se refiere a la reacción del
cuerpo: taquicardia, sudoración, tensión muscular, etc.) y de
comportamiento de las personas que intentan adaptarse ante cualquier
demanda interna o externa. La respuesta que da el organismo, es
necesaria ya que nos prepara para responder de una forma eficaz ante
una demanda o amenaza.
El estrés puede ser beneficioso ya que ante una situación de extremo
peligro salva nuestra vida; pero también puede ser perjudicial cuando
los recursos físicos y mentales superan el límite aceptable por el propio
organismo dejándolo más vulnerable a enfermedades.
Un determinado grado de estrés estimula los recursos del organismo y
permite alcanzar el objetivo volviendo a la normalidad cuando el
estímulo termina.
Sin embargo, cuando la activación física o psicológica se mantiene
durante un tiempo prolongado, se produce una sobrecarga de tensión
que repercute en el organismo y se empieza a tener una sensación de
no confort presentándose tensión muscular, palpitaciones, ansiedad
entre otros síntomas. Si la activación continúa, se llega a la etapa de
agotamiento y los síntomas producen mayor molestia.
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La preocupación que produce esto, agrava el estrés originándose un
círculo vicioso. Ya que los pensamientos, la conducta y la forma en que
reacciona el organismo están interrelacionados.
Valora tu nivel de tensión9
Responde: 0 = Nunca 1 = En ocasiones 2= A veces 3 = Siempre
9 Test Tensión en Clayton M. Tips efectivos para manejar el estrés en cualquier situación. México. Trillas 2013
Contengo todos mis sentimientos hasta que siento que voy a explotar.
Quiero todo al momento. En especial en las tiendas, restaurantes, etc.
Me enojo y me siento frustrada(o) por cosas insignificantes.
La crítica realmente me molesta.
Me culpo cuando las cosas salen mal.
El trabajo se apodera de mi vida.
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Si sumas menos de 15, estás bien, tienes un estrés controlado y
tolerable. Pero si tu puntaje fue mayor, es importante que sigas los
siguientes consejos:
Atiende las necesidades fisiológicas de tu cuerpo. Duerme por lo
menos de 6 horas al día, no pospongas tu horario de comida.
Respeta tus tiempos de descanso. Desconéctate del trabajo
cuando estés en casa con tus hijos.
Realiza actividad física. Practica cualquier actividad física. Realiza
una rutina de ejercicios de 30 minutos tres veces a la semana
como mínimo, si no te es posible camina media hora al día.
Realiza actividades de recreación con tu familia. Realiza
actividades que sean placenteras en familia: escuchar música,
pasear, ver películas o cualquier actividad recreativa que sea de
tu interés.
Estoy demasiado ocupada(a) para disfrutar la hora de la comida.
No me doy tiempo para priorizar mi carga de trabajo.
No tengo tiempo de jugar con mis hijos(as).
Me parece que las personas se aprovechan de mí.
Descansar me hace sentir culpable.
Le grito a mi familia por cualquier cosa.
Las cosas malas parecen superar las buenas.
Me enojo con la gente que es importante para mí.
No digo realmente lo que siento.
Total
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TÉCNICAS PARA EL MANEJO DE ESTRÉS
Técnicas
Cognitivas.
Permiten modificar la interpretación de los
pensamientos automáticos.
Técnicas
Fisiológicas.
Reducen el malestar físico a partir de la
relajación, la respiración y la meditación.
Técnicas
Motoras
Ayudan a descargar la tensión, además de
atenuar los pensamientos distorsionados.
Técnicas Cognitivas
Un paso fundamental es aprender a descubrir los pensamientos que
distorsionan la realidad, que tienen las siguientes características:
Son espontáneos, entran de golpe en la mente.
Son mensajes específicos.
Aparecen con pocas palabras o con una imagen visual.
Son irracionales, pero casi siempre los creemos.
Tienden a dramatizar.
Son difíciles de desviar.
Pocas veces nos damos cuenta de los pensamientos distorsionados
que generamos ante diversas situaciones; estos son lo suficientemente
poderosos para crear emociones intensas, por lo tanto, el primer paso
es prestar atención a los pensamientos automáticos; que en muchos
casos deforman la realidad.
Existen diferentes tipos de pensamientos deformados10, es importante
que los conozcas para que puedas identificarlos:
10 Dyer W. Wayne “Técnicas Cognitivas para el tratamiento del estrés” http://ugt-aena.galeon.com/cognitivas.html Consultado: 11 de noviembre de 2016.
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a. Filtraje: Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teñido
por este detalle.
b. Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir las situaciones de
forma extremista.
c. Sobre generalización: Se concluye de manera general a partir de
un detalle.
d. Interpretación del pensamiento: Se interpreta a los demás: como
se sienten y lo que piensan.
e. Visión catastrófica: Estos pensamientos empiezan con las palabras
"y si...".
f. Falacias de control: La persona se cree responsable de todo lo que
ocurre.
g. Falacia de justicia: Se expresa con frases condicionales, “si dice que
soy el mejor no tendría por qué llamarme la atención”.
h. Razonamiento emocional: La persona piensa que lo que siente
tendría que ser verdadero.
i. Culpabilidad: Busca responsables de decisiones que son nuestra
responsabilidad.
Técnica para combatir los pensamientos deformados. Esta técnica te
ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos,
siguiendo los siguientes pasos.
1. Describe la situación o suceso.
2. Identifica los pensamientos automáticos.
3. Elimina las distorsiones, reescribiendo de nuevo el
pensamiento
Técnica del Debate. Consiste en escuchar los pensamientos
distorsionados y discutir con nosotros mismos sobre esa creencia hasta
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llegar a un pensamiento más real. Los pensamientos distorsionados las
pasamos por las siguientes preguntas:
¿Tengo alguna evidencia de que esto sea real?
¿Qué datos tengo para probar este pensamiento?
¿En qué me baso para pensar eso?
Si ese pensamiento lo tuviera otra persona: ¿Qué le diría para
demostrarle que está haciendo una mala interpretación de los
hechos?
¿Es tan grave como para sentirme así?
¿Me sirve para actuar de forma eficaz?
¿Pensar así es positivo para mi vida?
Una vez que se inició el debate es probable que las distorsiones vayan
desapareciendo, y se sustituya los pensamientos automáticos negativos
por otros más reales, más objetivos y más prácticos.
Técnicas Fisiológicas
Las técnicas fisiológicas, reducen el malestar físico y emocional. Dentro
de estas técnicas se encuentran: La respiración, la relajación física y la
meditación.
Inspira hondo, retén la respiración mientras cuentas despacio hasta 3, y
suelta el aire. Si prefieres, puedes decirte la palabra “RELAX” mientras
expulsas el aire, en lugar de contar hasta 3, repítelo si es necesario e
intenta sustituir tu respiración rápida por otra más lenta y relajada. 11
11 Jiménez Suárez, Elena. Inteligencia emocional en la solución de conflictos. http://www.carloshaya.net/recursos
humanos/files/inteligencia_elena.pdf
17 | Compendio de Lecturas
Eleva los brazos y toma aire profundamente, baja los
brazos y suelta el aire.
Eleva los brazos y toma aire dejando las manos detrás
de la cabeza suelta el aire.
Desde la posición anterior con las manos detrás de la
cabeza toma aire profundamente y baja el tronco
soltando el aire lentamente.
Regresa a la posición de manos detrás de la cabeza y
baja un brazo colocándolo en la pierna del mismo lado
del brazo que está arriba, toma aire.
Suelta el aire lentamente bajando el tronco hacia el
mismo lado en donde tienes el brazo de abajo, repite
el ejercicio cambiando los brazos y alternando el lado
izquierdo y derecho.
Mantén uno de los brazos sobre la pierna y el otro
llévalo abajo y estíralo, toma aire profundamente y
eleva el brazo extendido por encima de la cabeza y
continúa con el tronco el movimiento del brazo
soltando el aire lentamente.
Repite este ejercicio en ambos lados y coordínalo con
la respiración.
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Técnica de Relajación Progresiva (Jacobson)
Son un conjunto de ejercicios a través de los cuales se tensan y relajan
los distintos grupos musculares del cuerpo, esto con el fin de identificar
cuando están en tensión.
Ponte en una posición cómoda, sentado o acostado, vas tensando cada
músculo y después de mantenerlo tenso 3 o 4 minutos lo relajas y te
centras en la sensación de relajación y en la diferencia entre ella y la
anterior sensación de tensión.
Cara y cuello:
Tensar la frente levantando las cejas, dejar que las cejas caigan.
Tensar la frente frunciendo el entrecejo, dejar que las cejas caigan
hacia los lados y hacia abajo.
Apretar fuertemente los párpados, dejar que el párpado superior
caiga suavemente sobre el inferior.
Girar los globos oculares, sin abrir los párpados, hacia derecha,
izquierda, arriba, abajo, dejar que los globos oculares reposen
cayendo levemente hacia abajo.
Tensar las mejillas estirando hacia atrás y arriba las comisuras de los
labios, dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.
Juntar los labios y apretando fuertemente, dirigirlos hacia fuera,
dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.
Presionar con la lengua el paladar superior, dejar que la lengua
descanse en el paladar inferior.
Apretar fuertemente las mandíbulas, dejar que la mandíbula inferior
caiga.
19 | Compendio de Lecturas
Inclinar la cabeza hacia la derecha/izquierda haciendo que la oreja
se acerque al hombro, volver la cabeza a la posición de reposo.
Inclinar la cabeza hacia delante/atrás haciendo que la nuca se
aproxime a la espalda, volver la cabeza a la posición de reposo.
Brazos
Apretar fuertemente el puño, abrir la mano.
Doblar la mano por la muñeca echando hacia atrás/abajo el puño,
volver a la posición inicial.
Tensar el antebrazo, estirando la palma de la mano y doblándola
hacia arriba como si quisiéramos tocar los hombros, aflojar el
antebrazo.
Doblar el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps,
aflojar el brazo dejando que vuelva a descansar en la posición
inicial.
Doblado el brazo por el codo, tratar de hacer fuerza, como para
bajar el brazo, a fin de que se tense el tríceps (los músculos de la
parte posterior del brazo), aflojar el brazo dejando que vuelva a
descansar en la posición inicial.
Estirar hacia delante y hacia arriba el brazo extendido para tensar el
hombro, aflojar el brazo dejando que vuelva a descansar en la
posición inicial
Tronco.
Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas,
dejar que los hombros caigan hacia abajo.
Educando sin violencia | 20
Echar los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás
de la espalda. Dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia
abajo.
Sacar el pecho hacia delante, volver a la posición de reposo.
Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos
por detrás, volver a la posición de reposo.
Tensar la parte anterior del tronco y diafragma sacando el
estómago hacia fuera lo más posible, volver a la posición de reposo.
Tensar la parte anterior del tronco y diafragma metiendo el
estómago hacia adentro lo más posible, volver a la posición de
reposo.
Tensar la parte inferior del tronco haciendo que el vientre salga
hacia fuera y hacia abajo lo más posible, volver a la posición de
reposo.
Tensar la parte inferior de la espalda arqueándola apoyándose en
los glúteos y en los hombros, volver a la situación de reposo.
Piernas
Tensar los glúteos apretándolos como si se tratara de levantar
apoyándose en ellos dejar que caiga el cuerpo apoyándose de
forma más completa sobre la superficie de apoyo.
Tensar los músculos de la parte superior de los muslos, dejar que
caigan los muslos sin hacer ningún esfuerzo.
Tensar los músculos de la parte posterior de los muslos tratando de
flexionar las rodillas, dejar que caigan los muslos sin hacer ningún
esfuerzo.
Tensar la parte anterior de las pantorrillas doblando los pies de
forma que las puntas se aproximen a las rodillas, volver a dejar caer
los pies.
21 | Compendio de Lecturas
Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los pies de
forma que las puntas se alejen de las rodillas, volver a dejar caer los
pies
Técnica Contar del 100 al 012. Esta técnica te permitirá dormir.
1. Respira un par de veces profundamente y siente cómo esto te ayuda
a relajarte.
2. En tu mente visualiza el número 100 dentro de un círculo.
3. Borra el número 100 sin tocar el círculo, respira profundamente y
escribe el 99.
4. Borra el número 99 sin tocar el círculo, respira profundamente y
escribe el 98.
5. Con este nivel de concentración continúa borrando, respirando y
escribiendo el siguiente número.
6. Poco a poco empiezas a sentir somnolencia y te dejas llevar hasta
caer rendido.
Recuerda lo esencial para aprender a relajarse es una
práctica constante.
Algunas técnicas de meditación son:
Técnica de Atención en la respiración. Se trata de centrar toda nuestra
atención en el proceso de la respiración, acompañándola desde el
momento de la inhalación hasta el final de la exhalación. Cualquier
cosa que surja (pensamientos, emociones, sensaciones), se considera
12 Armas, Elena Laura. Von Ruster, Coral. “Manual de Técnicas de PNL de Estrategias de PNL” Estrategias en Programación Neurolingüísticas” 2009.
Educando sin violencia | 22
producto de la mente y se deja pasar, no nos enganchamos y volvemos
nuestra atención en la respiración.
Contar respiraciones del 1 al 10. Consiste en contar respiraciones del 1
al 10. Cada vez que nos descentramos, volvemos a contar
respiraciones, comenzando desde el uno. Esta técnica puede
complicarse más a medida que se va avanzando en la práctica,
contando respiraciones hasta 20 o del 1 al 10 y luego del 10 al 1.
Observar la respiración. Se trata de centrar la atención en la punta de la
nariz, justo en el lugar por el que entra y sale el aire. En este caso no se
cuenta, la atención se mantiene durante la inhalación y la exhalación.
Técnica de Atención en un lugar del cuerpo. Centrar la atención en
alguna parte de nuestro cuerpo. Por ejemplo, podemos concentrarnos
en los suaves movimientos ascendentes y descendentes del vientre.
Técnica de Atención, en una palabra. Se emplea una palabra que se
repite a modo de mantra. Puede ser cualquier palabra que tenga un
sentido importante. Por ejemplo: Paz, amor, calma, etc. La palabra
elegida se repite de manera acompasada con la respiración, durante
toda la práctica. No debe cambiarse de palabra, porque esto supone
introducir pensamientos.
*Los pensamientos aparecerán una y otra vez, haciéndonos perder
atención, sin pelearnos con los pensamientos sólo volvemos a la
técnica, sin rechazarlos, nuestra meditación será efectiva si
conseguimos volver a la técnica cada vez que nos sorprendamos
pensando. Este esfuerzo es importante y sus resultados vendrán si la
practicamos en forma habitual.
23 | Compendio de Lecturas
*Se puede empezar con diez minutos diarios, e ir incrementando poco
a poco el tiempo hasta la media hora diaria. El mejor momento es la
primera hora de la mañana, así como el atardecer.
Técnicas Motoras
Realiza cada uno de estos ejercicios 3, 5 o 9 veces.
Ejercicio 1
Separa los brazos a los lados.
Súbelos lentamente por encima de la cabeza.
Cruza los dedos y gira las palmas hacia arriba
Al mismo tiempo levántate en las puntas de los dedos
Volver a la posición inicial
Al subir inspira y al bajar exhala
Ejercicio 2
Pies abiertos a la anchura de los hombros.
Gira la cabeza hacia la izquierda, gira también los ojos para mirar
lo más atrás posible.
SIN TENSAR LOS MÚSCULOS
Las palmas de las manos están fuertemente apretadas contra los
muslos
Educando sin violencia | 24
Realiza 3 movimientos de cuello y de ojos.
Gira la cintura y el tronco al mismo tiempo que flexionan las
rodillas y los brazos. Realiza los movimientos del otro lado.
Ejercicio 3
Con los pies más abiertos que la anchura de los hombros, se
pone en posición de caballo.
Coloca las manos sobre los muslos, los pulgares hacia atrás, los
otros dedos hacia el interior de los muslos.
Baja la cabeza tocando el pecho con la barbilla para estirar el
torso.
Balancea la cabeza hacia la izquierda.
Inclina el tronco hacia adelante y balancéalo hacia el lado
izquierdo.
Pasa el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda estirando la
derecha desde la nalga hasta el tendón de Aquiles. Espira durante
el movimiento del tronco e inspira cuando se regresa al punto de
partida.
25 | Compendio de Lecturas
AYUDANDO A NIÑAS Y NIÑOS A MANEJAR EMOCIONES
Las emociones son las respuestas a acontecimientos externos o
internos, que pueden ser reales o imaginarios
Los objetivos de las emociones son13:
Acercar /evitar
Vincularse socialmente
Preservar la vida
Adaptarse al medio
Darle sentido a la experiencia
Mantener el equilibrio
La regulación de las emociones o en otras palabras el desarrollo de la
inteligencia emocional, es una de las principales finalidades de la
crianza y del proceso educativo de niñas, niños y adolescentes.
13 Peniche, LM Entender las emociones. Una guía para criar hijos sanos y seguros. Grijalbo México 2015
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Los ejercicios de yoga para niños y niñas son excelentes para el control
de emociones. Aquí tienes unos muy sencillos14:
Pídele que se abrace a sí mismo y diga perdóname. Que lo repita
6 veces.
14 Thapar M; Siingh N. Yoga para niños con divertidas historias. Tikal Ediciones Madrid
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Que levante sus brazos rectos por encima de la cabeza
estirándolos hacia arriba todo lo que pueda. Que se doble hacia
delante y muy despacio trate de apoyar la frente en el suelo
delante de él, que se levante despacio. Que lo repita 6 veces.
Solicita que levante las manos encima cabeza, que trate de toca
el cielo y después que doble su cadera hacia delante hasta
hacerse cosquillas en los pies. Que lo repita seis veces.
Que se siente con las piernas cruzadas en el piso (si puede en flor
de loto) y repita el siguiente mantra:
Om que todo nos sea propicio Que todos alcancemos la paz
Que todos alcancemos perfección Om paz paz paz
Con escolares y adolescentes tempranos, pueden utilizar estrategias
que puedan ayudar al manejo de emociones. Hay un programa de
aprendizaje emocional en escuelas con adolescentes de 12 a 14 años,
en donde en todas las aulas hay un cartel con un semáforo y la
instrucción es cuando se enojen con alguien vean el semáforo cuando
lo vean rojo la instrucción es que se calmen y piensen antes de actuar.
Cuando la situación amerite un amarrillo, los anima a pensar qué cosas
podrían hacer, ver sus pros y contras, efectos y consecuencias.
Finalmente, la verde incita a probar y ver qué pasa. Esto constituye un
excelente programa de aprendizaje socioemocional15.
15 Goleman, D. El cerebro y la inteligencia emociona: nuevos descubrimientos. Primera Edición. Ediciones BSA Barcelona 2016.
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PADRES Y MADRES FELICES16
Por más difícil que a veces parezca, es posible ser madres y padres
felices
Se realista
No pidas ni esperes cosas que no se pueden realizar. Valora la edad de
tus hijos y toma decisiones de acuerdo a ella.
Se positivo
Mantén una actitud positiva con tu hija o hijo y demanda de ellos una
actitud similar-
Preocúpate por tu salud mental
Como ya lo vimos, tus respuestas a las conductas de tus hijos, están
relacionadas con tus niveles de ansiedad y estrés.
Bromea y ríe con tus hijos
Te asegura vínculos de afecto y ayuda a manejar el estrés.
Enfócate en tu relación
Si estás en pareja, construye tu propia relación. Si estás separado o
divorciada construye tu propia relación.
Observa los comportamientos como un indicador de
sentimientos
16 Coleman, D. 10 tips on how to help your child grow into a responsible adult Idependent. IE. 2012
29 | Compendio de Lecturas
Pregúntate por qué se comporta de cierta manera tu hijo o hija,
aprende de ello, reconoce las emociones y a partir de eso, fortalece tu
relación.
Permite que tus hijos expresen su opinión
Contigo, con sus amigos, con otros adultos que les rodean, es
importante que sean escuchados y es importante que los escuches
para conocerlos. Es el mejor camino para la autonomía.
Sal con tus hijas e hijos y haz deporte con ellos
La calle, el parque, lo que tengas a la mano es útil. Sal de la casa, juega
con ellos, practica un deporte. Crea vínculos, ayuda a la autoestima y es
un excelente modo de relajarse y controlar la ansiedad. Recuerda, es
diversión no competencia.
Todas las niñas y los niños son diferentes
Es equivocado adoptar una misma ruta para tratar a todos los hijos.
Cada uno tiene su propio carácter y temperamento. Reconocer las
particularidades de la personalidad, reducirá la ansiedad y el estrés.
Se felizmente imperfecto
Reconocer que tú y tus hijos, cometerán errores, es una oportunidad
de aprender y reducirá el estrés.
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Manifiesto por una cultura de paz y la no violencia17
Porque tenemos un Nuevo comienzo, una oportunidad para transformar, todos
juntos, la cultura de guerra y violencia en una cultura de paz y no violencia.
Porque esta transformación exige participación de todos y cada uno de nosotros,
y debe ofrecer a los jóvenes y a las generaciones futuras los valores que les
puedan inspirar para dar forma a un mundo basado en la justicia, la solidaridad,
la libertad, la dignidad, la armonía y la prosperidad para todos
Porque la cultura de la paz puede apoyar el desarrollo sostenible, la protección
del medio ambiente y el bienestar de todas las personas
Porque soy consciente de mi parte de responsabilidad en el futuro de la
humanidad, en particular de los niños de hoy y de mañana
Me comprometo en mi vida diaria, en mi familia, mi trabajo, mi
comunidad, mi país y mi región a:
1 Respetar la vida y la dignidad de todos los seres humanos sin discriminación
ni prejuicio.
2
Practicar la no violencia en todas sus formas: física, sexual, psicológica,
económica y social, en particular hacia los necesitados y vulnerables, como
los niños y los adolescentes.
3 Compartir mi tiempo y mis recursos materiales con espíritu de generosidad
para poner fin a la exclusión, la injusticia y la opresión política y económica.
4
Defender la libertad de expresión y la diversidad cultural, dando siempre
preferencia al diálogo y la escucha sin caer en el fanatismo, le exclusión, la
difamación y el rechazo a los otros.
5
Promover un comportamiento de consumidor responsable y prácticas de
desarrollo que respeten todas las formas de vida y preserven el equilibrio de
la naturaleza en el planeta.
6
Contribuir al desarrollo de mi comunidad, con la participación plena de las
mujeres y el respeto por los principios democráticos, para crear juntos
nuevas formas de solidaridad.
17 Thich, Nhat Hanh. Buenos ciudadanos hacia la creación de una sociedad más ética. 1 ed. Buenos
Aires 2013
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