Completar Serie de Talleres [PDF - 12 MB]
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Conbaseenlasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaparalosestadounidenses,publicadasen2010y2008respectivamente
Mantngaseactivo,sanoyfeliz.
ConsumaunaalimentacinsaludableMantngaseactivo
Tallerescomunitarios
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Consumaunaalimentacinsaludable Mantngaseactivo Seriedetallerescomunitariosndice
Introduccinalasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsica. . . . . . . . . . 1
Funcindelldercomunitarioenlapromocindelasrecomendacionesy laejecucindelaseriedetalleres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Consejosparalosinstructoresdelostalleres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Listadematerialesquepuedennecesitarse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Artculosvarios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Taller1:Comaalimentossaludablesysabrosos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Taller2:Comidasybocadillosrpidosysaludables. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Taller3:Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto . . . . . .31
Taller4:Consejosparabajardepesoynovolverasubir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Taller5:Conviertalaalimentacinsaludableenparteintegrantedesu estilodevida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Taller6:Laactividadfsicaesesencialparavivirbien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Anexo:Recursosadicionales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A1
Premiopresidencialaunestilodevidaactiva(PALA+)
Salubridaddelosalimentos
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Introduccinalasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsica
Lospatronesdealimentacinyactividadfsicaquesecentraneningerirmenoscaloras,tomardecisionesinformadasrespectoalaalimentacinymantenersefsicamenteactivopuedenservirparalograrymantenerunpesosaludable,reducirelriesgodepadecerunaenfermedadcrnicaypromoverlasaludengeneral.
Recomendacionessobrealimentacinparalosestadounidenses(DietaryGuidelinesforAmericans,2010)
Resumenejecutivo
Lasrecomendacionessobrealimentacinparalosestadounidenses(DietaryGuidelinesforAmericans),publicadasen2010,ylasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidenses(PhysicalActivityGuidelinesforAmericans),publicadasen2008,ofrecenasesoramientofundamentadoenlacienciaparapromoverlasaludyreducirlaobesidadyelriesgodecontraerenfermedadescrnicasgraves.Enconjunto,estasdosimportantespublicacionesbrindanasesoramientosobrelaimportanciademantenersefsicamenteactivoydeseleccionaralimentosnutritivosparatenerunavidalargaysaludable.
Lasrecomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesaconsejancmoelegiralimentosquepromuevanlabuenasaludyelpesosaludableyqueayudenaprevenirenfermedades.Losdostemasprincipalesdelasrecomendacionessonequilibrarlascalorasparacontrolarelpesocorporalydarprioridadaalimentosybebidasquetenganunaltocontenidodenutrientes(almismotiempoquesecontrolaelconsumodecalorasysodio).Enlasrecomendacionessealientaalosestadounidensesaconsumirmsalimentossaludables,comoverduras,frutas,granosintegrales,productoslcteosdescremadosysemidescremadosymariscos,yaconsumirmenossodio,grasassaturadasytrans
Lasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidensesaconsejanacercadelacantidad,lostiposyelniveldeintensidaddelaactividadfsicanecesariaparalograrymantenerunabuenasalud.Acentanlaimportanciadecrearunplandeactividadfsicaquecontengaactividadesaerbicasdeintensidadmoderadaeintensay
persona,asuestilodevidayasusmetas.
Lasdosguassecomplementanybrindaninformacinimportanteparaestablecerymantenerunestilodevidasaludable.SonlabasedelostallerescomunitariosConsumaunaalimentacinsaludableMantngaseactivo.
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FuncindelldercomunitarioenlapromocindelasrecomendacionesylaejecucindelaseriedetalleresUstedtieneunafuncinactivaeimportanteparaayudaralaspersonasaalcanzarymantenerunpesosaludable,reducirelriesgodecontraerunaenfermedadcrnicayllevarunestilodevidasaludable.
Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesen
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Cmoequilibrarlascaloras
Disfrutedelacomida,perocomamenos.
Evitelasporcionesdemasiadograndes.
Qualimentosdebeaumentar
Lamitaddelplatodebeconsistirenfrutasyverduras.
Lamitaddelosgranosqueconsumadebensergranosintegrales.
Qualimentosdebedisminuir
Compareelcontenidodesodiodealimentoscomosopas,panycomidascongeladasyelijalosquetenganmenossodio.
Tomeaguaenlugardebebidasazucaradas.
Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssaludable.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelos
losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.
Puedemantenerseactivocaminando,bailando,montandoenbicicleta,
pasasentado.
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http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html
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Laseriedetallerescomunitarios"ConsumaunaalimentacinsaludableMantngaseactivo"sebasaenestosconceptosybrindaconsejosdetalladossobrecmoponerenprcticaestasconductasrecomendadas.Lostalleres
ladeaccinenloquerespectaalasmedidasdesaluddeseadas.
Lostalleresylosmaterialescorrespondientessonadecuadosparatodoslosgruposdeadultos,inclusoparapersonasocupadasyquetengantiempolimitadoyparaquienestenganpocosconocimientoselementalesdesalud.Losconocimientoselementalesde
entenderyusarinformacinmdicabsica.ElDepartamentodeSaludyServiciosSocialesdelosEstadosUnidos(U.S.DepartmentofHealthandHumanServices,HHS)secomprometeaponerlainformacindelasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaadisposicindelamayoradelapoblacinadultadelosEstadosUnidos.LoscorrespondientesfolletosdeUnaalimentacinsaludableasumanera,quese
informacinqueayudaraapersonascondiversosgradosdeconocimientoselementalesatomarlasdecisionesadecuadasencuantoalasaludylaseleccindealimentos.Adems,laseriedetallerescontieneotrosfolletosadecuadosparaaudienciasmsamplias,videoscortos,demostracionesenvivoyunalistaderecursostiles.
Estainformacinseofreceenseistalleresinteractivosyfcilesderealizar.Cada
debate,instruccionessobrelosrecesosparaestiramientosyactividadesprcticasde
deactuarquellevarnacambiosduraderosenelestilodevida.Laseriecomprendelosiguiente:
1 Comaalimentossaludablesysabrosos
2 Comidasybocadillosrpidosysaludables
3 Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto
4 Consejosparabajardepesoynovolverasubir
5 Conviertalaalimentacinsaludableenparteintegrantedesuestilodevida
6 Laactividadfsicaesesencialparavivirbien
Encondicionesptimas,lostallerespuedenofrecerseensutotalidadenunaseriedeseis,osepuedenseleccionarlosquemejorseadaptenalasnecesidadesdelpblicoalquesedestinan.Porejemplo,puedeofrecerConsejosparabajardepesoynovolverasubirconunaclasedegimnasiaengrupouofrecerComaalimentossaludablesysabrososenunaclasecomunitariadecocina.
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Senecesitasuayudaparaencontrarloslugaresptimosparapresentarlostalleres
alimentarsedemanerasaludableymantenersemsactivos.Ademsdeofrecerestostalleresalosmiembrosdelacomunidad,sigaevaluandoelentornoenelquetrabajayviveparaasegurarsedequelasopcionesdeunestilodevidasaludableseanfciles,accesiblesyatractivasparatodos.
Pienseenlaposibilidadde:
Proporcionartalleresagruposdelacomunidadconloscualesyaesttrabajando.
lasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsica,porejemplo,centrosparapersonasjubiladas,asociacionesdepadresymaestros,iglesiasyotroscentrosreligiosos,clasesdeejercicioyrecreacin,etc.
Ayudarapromovermensajestrimestralesparaelconsumidor.[(eningls)]
Organizareventosenlacomunidadquefomentenlaactividadfsicaylabuenasalud,comocarrerasrecreativas,caminatas,concursosydesafos.
Serviralimentosnutritivosysaludablescuandoseofrezcanrefrigerioseneventosyprogramas.
Incorporarrecesosparaestiramientosymovimientoduranteloseventosyprogramas.
Recomendarquelosempleadoreslocalesbrindenunentornodetrabajoquealientealosempleadosamantenerseactivosyacomerbien.
actividadfsica.
Consejosparalosinstructoresdelostalleres
sobreeltema)yrenatodoslosmaterialesquenecesitar(copiasdelosfolletos,premiosquefomentenlabuenasalud,ingredientesparalascomidas,etc.).Sivaaenseartodoslostalleres,consultelalistarecomendadademateriales(enlasiguientepgina)paraquepuedareunirtodoloquenecesitadeunavez.Deberllegar30minutosantesparaprepararseyasegurarsedetenertodoensulugar.
Cuandouselostemasdedebatedebeestarpreparadoparaampliarlainformacinsobrelasrecomendaciones,darejemplosyresponderapreguntasamedidaquesurjan.
actividadfsica(queseincluyeparapromoverunaformadevidamenossedentaria).ParaelTaller6,quetieneunperodomsprolongadodedemostracinyactividad
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http://www.ChooseMyPlate.gov/Partnerships/index.aspxhttp://www.ChooseMyPlate.gov/Partnerships/index.aspx
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fsica,sugiralesalosparticipantesqueusenropacmoda.Lasactividadesdelostallerescomprendenjuegos,demostracionesyejerciciosdiseadosparadarlesalosparticipanteslaoportunidaddeaprenderconlaprctica.
compartirestainformacinconlderesdeorganizacioneslocalesoconposiblessociosacercadelaimportanciaderespaldarlostalleres.
seriedetalleres.
Listadematerialesquepuedennecesitarse
ArtculosvariosCrayonesMarcadoresPalillosdedientesTazamedidoraFuenteobandeja
Peladordeverduras
TablaparacortarOlladecoccinlentaFuentegrandeAbrelatas
ServilletasVolantesdeofertasdetiendasdecomestibleslocales(unoporcada2o3participantes) Etiquetasdeinformacinnutricionaldediversosalimentosenvasados(unaporcada2o3participantes)
dedelicatessen,etc.) Premiosquefomentenlabuenasalud:frutas,botellasdeagua,cuerdaparasaltar,etc.
Bandaselsticasdetensinmoderada(olatasdesopa,comoseexplicaacontinuacin):necesitarunabandaodoslatasdesopaporpersona
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Alimentos1tazadeazcar Latade12onzasdegaseosaendulzadaconazcar
bajoensodio,alioitalianobajoensodio,etc.
1tazadeaceitedeoliva
participantepruebeunospocostrozos)
participantepruebeunospocostrozos)Pimientogrande(verde,rojooamarillo)CebollagrandeCalabacngrande
2dientesdeajo
Latade14onzasdetomatessinsaladicionalFrutasyverdurasvarias(inclusoalgunasquepuedannoresultarlefamiliaresalgrupoalqueleestenseando),cortadasdeltamaodeunbocado 2latasdesopaparacadaparticipantedeltaller(amenosquetengabandaselsticas)
Productosvariadosdegranosintegrales(segnlosqueseleccione,quizseanecesariocortarlosococinarlosconanticipacinparaquelosparticipanteslosprueben)
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Taller1
ComaalimentossaludablesysabrososConsumaunaalimentacinsaludable MantngaseactivoTallerescomunitarios
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Taller 1
Guaparaelinstructor
AntesdecomenzareltallerLeaatentamentetodoeltalleryfamiliarceseconelplandeclases.
Elijaunaactividadparahaceryrenalosmaterialesnecesariosparalaactividadpararomperelhieloyparalaactividadqueeligi.
Actividadpararomperelhielo:platosgrandesypequeosdesechables,pretzelssinsal,aceitedeoliva,unaseleccindeespecias(sugerencia:cmprelasencooperativasdeconsumo,dondepuedecomprarpequeascantidadespormenosdinero),unafuenteobandejaparalasespecias
Actividad1:platosdepapel,crayonesomarcadoresparacadapersona
Actividad2:azcar,latadegaseosa,plato,cucharita
Hagafotocopiadelosfolletos(unaporparticipante):
1. Comaalimentossaludablesysabrosos(2pginas)2. Busqueaalguienque...(1pgina)3. Consejosparaescogeralimentosmssaludables(2pginas)4. Reduzcaelconsumodesodio(sal)(1pgina)5. (2pginas)6. MiPlato/10consejosparahacerunexcelenteplato(2pginas)7. Evaluacindeltaller(1pgina)
EsquemageneraldeltallerEltallerylasactividadesdebenduraraproximadamente1hora.
Actividadpararomperelhielo(5minutos):hgalamientraslaspersonasestningresandoaltaller
Introduccin(5minutos)
Expliqueelpropsitodeltaller
Reviselosobjetivosdeaprendizaje
Objetivo1:Aprenderacercadepequeoscambiosquepuedehacerparaelegirgrasasmssaludables,menossalymenosazcaresadicionales(entre5y10minutos)
Reviseelfolleto:Comaalimentossaludablesysabrosos
Video:Losaludablepuedesersabroso(2o3minutos)
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Taller 1
Recesoparaestiramientos(5minutos)
Reviseelfolleto:Busqueaalguienque...
Objetivo2:Aprenderacercadelassustitucionesdealimentosyelusodeespecias,hierbasyaliossinsalqueledarnnuevasformasdecomeralimentossaludables(entre5y10minutos)
Reviseelfolleto:Consejosparaescogeralimentosmssaludables
Reviseelfolleto:Reduzcaelconsumodesodio(sal)
Actividad(entre5y10minutos).Nota:Escjaladeantemanoyrenalosmateriales.SivaarealizarlaActividad1,reviseelfolleto10consejosparahacerunexcelenteplatoduranteestetiempo.
Objetivo3:parareducirlascaloras,lasgrasasslidas(grasassaturadasytrans),elsodioolosazcaresadicionales(entre5y10minutos)
Reviseelfolleto:(actividadparahacerenelhogar)
Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)
ReviseelfolletoMiPlatoycmousarlos10consejosparahacerunexcelenteplato(2minutos)
Conclusinysesindepreguntasyrespuestas(5minutos)
Recordatoriodeactividadespararealizarencasa:
saturadasytrans),sodiooazcaresadicionales
Reducirlacantidaddetiempoquepasanfrenteaunapantallayaumentarlaactividadfsica
Pdalesalosparticipantesquellenenelformulariodeevaluacin(5minutos)
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Taller 1
Plandeclasesdeltaller
Actividadpararomperelhielo:degustacin(5minutos)Degustacindeespecias,hierbasoalios:Seleccione2o3especias,como
paratacosbajoensodio,comino,curry,cilantro,mezclasdealiossinsal,etc.Amedidapretzelsinsalparaquelomojenenuna
pequeacantidaddeaceitedeolivayluegolopasenporunaespecia.Veasilesgustael
Materialesnecesarios:platosgrandesypequeosdesechables,pretzelssinsal,aceitedeoliva,unaseleccindeespecias(sugerencia:cmprelasencooperativasdeconsumo,dondepuedecomprarpequeascantidadespormenosdinero),unafuenteobandejaparalasespecias
Temasdedebate:Propsitodeltaller(2o3minutos)Eneltallerylosfolletosdehoyencontrarnconsejosparaprepararcomidassaludablesysabrosas.
Estetallersebasaenlasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaparalosestadounidenses,quesepublicaronen2010y2008respectivamente.Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenconsejosfundamentadosenlacienciaparaelegiralimentosquepromuevanlabuenasaludyunpesosaludableyqueayudenaprevenirenfermedades.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanacercadelacantidad,lostiposyelniveldeintensidaddelaactividadfsicanecesariaparalograrymantenerunabuenasalud.
Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesenhttp://www.choosemyplate.gov/enespanol.html
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Cmoequilibrarlascaloras
Disfrutedelacomida,perocomamenos.
Evitelasporcionesdemasiadograndes.
Qualimentosdebeaumentar
Lamitaddelplatodebeconsistirenfrutasyverduras.
Lamitaddelosgranosqueconsumadebensergranosintegrales.
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http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.htmlhttp://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html
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Taller 1
Compareelcontenidodesodiodealimentoscomosopas,panycomidascongeladasyelijalosquetenganmenossodio.
Tomeaguaenlugardebebidasazucaradas.
Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssaludable.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelosadultosrealicenactividadesfsicasdurante2horasymediaporsemanacomomnimo;losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.
Puedemantenerseactivocaminando,bailando,montandoenbicicleta,trabajandoenlahuertaoeljardnyreduciendolacantidaddetiempoquepasasentado.
Temasdedebate:Objetivosdelaprendizaje(2o3minutos]
1. Aprenderacercadepequeoscambiosquepuedehacerparaelegirgrasasmssaludables,menossalymenosazcaresadicionales.
2. Aprenderacercadelassustitucionesdealimentosyelusodeespecias,hierbasyaliossinsalqueledarnnuevasformasdecomeralimentossaludables.
3.lascaloras,lasgrasasslidas(grasassaturadasytrans),elsodioolosazcaresadicionales.
Temasdedebate:Folleto"Comaalimentossaludablesysabrosos"(entre5y10minutos)
LoscambiospequeospuedenproducirgrandesresultadosSeleccioneloscortesmsmagrosdecarnemolidaderes
Compareelcontenidodesodiodealimentostalescomosopa,panycomidascongeladas,yelijalosquetenganmenossodio.
Limitelacompradecomidasprocesadas,lascualestiendenacontenermuchosodio.
Optepormariscosenlugardecarneyaves.Debeintentarconsumir8onzasdemariscosporsemana.BusqueenelAnexo11delasrecomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesmsinformacinacercadelcontenidodemercuriodelpescado.
Elijacerealesdegranosintegralesquenotenganescarchadodeazcarniazcar
uvaspasas,vainillaocanela.
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Taller 1
Llenelamitaddelplatodefrutasyverduras(especialmentedelasqueestnllenasdenutrientesyquesonrojas,anaranjadasyverdes,ascomodefrijolesyguisantes).
Compreverdurascongeladassinsalsasyverdurasenlatadascuyaetiqueta indiquequecontienenpocosodiooquenotienensaladicional.
Ademsdelasfrutasfrescas,consumafrutasenlatadas,congeladasysecas.
Enlugardecomerunpostregrande,opteporuntrozodefrutafrescaounabarradefrutacongelada,ocompartaunpostremspequeoconunamigo.
Video:Losaludablepuedesersabroso(2o3minutos)
Recesoparaestiramientos:FolletoBusqueaalguienque...(5minutos)
Busque a alguien que...:estejuegosimilaralbingo
alimentacinsaludableyrealizaractividadfsica,ylespermitealosparticipantesconocerse.Paselahojadejuegoypdalesalosparticipantesquecaminenporelsalnyhablenunosconotros
persona.Luegodebenescribirsunombreenlascasillasdelasactividadesquehacen.Segneltamaodelgrupo,establezca
mismapersonaenlahojadejuegosdeunparticipante(porlogeneral,solodos).Deleunpremioquefomentelabuenasalud(unafruta,unabotella
Paraqueeljuegocontine,pdalesalosparticipantesquetratendellenardoshileras,unaToinclusoelcuadrocompleto.Esconvenientetenervariospremiosamanopararecompensaralosganadores.
Materialesnecesarios:unacopiadeBusqueaalguienque...paracadaparticipante,variospremiosquefomentenlasalud
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Taller 1
Temasdedebate:FolletoConsejosparaescogeralimentosmssaludables(5minutos)Lasrecomendacionessobrealimentacinaconsejanreducirelconsumodevariosalimentosycomponentesalimenticios.Alreducirestosalimentos,puededisminuirelconsumodesodio,colesterol,grasasslidas(grasassaturadasytrans),azcares
Reduzcaelconsumodiariodesodioamenosde2,300mgdiarios.(Consulteenlapginasiguientelanotasobrequienesdebenreducirelconsumodesodioamenosde1,500mgdiarios).
Cmo:Opteporalimentosenlatadosconbajocontenidodesodioosinsaladicional.
Consumamenosde300mgdiariosdecolesterolalimentario.
Cmo:Reemplaceelhuevoenteroporsustitutosdelhuevo.
grasassaturadas.
Cmo:Elijacarnesmagrasyproductoslcteosdescremadososemidescremados
Mantengaelconsumodecidosgrasostranslomsbajoposible.
Cmo:Limitelosalimentosquecontenganaceitesparcialmentehidrogenados(consultelaetiqueta;evitealimentoscongrasastransyreviselalistadeingredientesdelosalimentosquedicentener0gramos).
Reduzcaelconsumodecalorasapartirdeazcaresadicionales.
Cmo:
Limiteelconsumode .
Cmo:Elijapanintegral,arrozintegral,harinadetrigointegralopastas integrales.
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Taller 1
Temasdedebate:FolletoReduzcaelconsumodesodio(sal)(5minutos)Elexcesodesodiopuedesermaloparalasalud.Puedeaumentarlapresinarterialyelriesgodesufrirunataquecardacoyunaccidentecerebrovascular.
Lamayorpartedelsodioqueconsumimosseencuentraenalimentosprocesadosoderestaurantes.
Elconsumopromediodesodiodelosestadounidensesdemsde2aosesdeaproximadamente3,400mgdiarios.
Lasrecomendacionesdealimentacinaconsejanreducirelconsumodesodioamenosde2,300mgdiarios.
Nota:Losniosylaspersonasquepertenecenalossiguientesgruposdebenreducirelconsumodesodioa1,500mgdiarios:
Mayoresde51aosdeedad.
Afroamericanos.
Personasquetienenpresinarterialalta.
Personasquetienendiabetes.
Personasquetienenenfermedadrenalcrnica.
Actividad:Elijaunadeantemano(entre5y10minutos)1. DibujodeMiPlato:Deleacadaparticipanteunplatodepapelypdaleal
quelamitaddelplatodebeestarllenadefrutasyverduras,yquedebetenergranosintegrales,protenamagra,productoslcteossemidescremadosyalimentosconbajocontenidodesodio.Hablesobreelfolleto10consejosparacrearunbuenplatoinmediatamenteantesdehacerestaactividadenlugar
yquedescribalacomidaqueleproponealgrupo.
Materialesnecesarios:platosdepapel,crayonesomarcadoresparacadapersona
2. Demostracin:Cuntaazcartieneunagaseosa?Antesdecomenzarestaactividad,pdalesalosparticipantesqueadivinencuntascucharaditasdeazcarhayenunalatadegaseosa.Pdaleaunvoluntarioqueleayudeconestademostracin.Dgalequeponga10cucharaditasdeazcarenunplatoalfrentedeunalatadegaseosacorriente.Luego,dgalesalosparticipantesqueestaesaproximadamentelacantidaddeazcarquehayenunalatadegaseosa.Pregnteles:Sisetomanunagaseosacorrientede12onzasaldaduranteunao,cuntaazcar
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Taller 1
consumiran?Larespuestaesnadamenosque30librasdeazcar.Infrmelesqueunapersonapodrabajarhasta15librasdepesoporaosienvezdetomar1latadegaseosacorrientealda(150caloras)comenzaraatomaraguauotrabebidaquenotuvieracaloras.
Materiales necesarios: azcar,latadegaseosa,plato,cucharita
Ustedpuedehacercambiossencillosalcocinarparareducirlacantidaddecaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans),sodio(sal)yazcaresadicionales.Aquhayalgunosconsejosgeneralesparahacercomidasmssaludables.
hornear,asaralaparrilla,hervirococinarenelmicroondasenlugardefrer.
Condimentelosalimentosconhierbas,especias,jugodelimaolimnyvinagreenlugardesal.
Useaceitelquidooenesprayenlugardegrasasslidas,comomantecaymargarina.
Aumentelacantidaddeverdurasofrutasdeunareceta;recuerdequedebellenarlamitaddelplatoconfrutasoverduras.
Qutelelapielalpollooalpavoantesdecocinarlo.
Reduzcalacantidaddeazcarenuncuartoountercio.Porejemplo,silarecetadicequeuse1taza,ponga2/3detaza.Pararealzarelsaborcuandosereduceelazcaragreguevainilla,canelaonuezmoscada.
Temasdedebate:Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)Lasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidensesaconsejanque
Estassonlasrecomendacionesparalosadultos:
ActividadesmoderadasCaminarapasorpido,hacerciclismoen
terrenoplano,practicarelbaileolasdanzasdegrupo,hacerlaboresdejardinera
Saltaralacuerda,jugaralbasquetboloalftbol,nadardeunextremoaotrodela
piscina,practicardanzasaerbicas
Sideciderealizaractividadesmoderadas,dedquelesporlomenos2horasymediaala
semana.
Sieligeactividadesintensas,dedquelesalmenos1horaycuartoalasemana.
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Taller 1
Puedecombinaractividadesmoderadaseintensas.Engeneral,1minutodeactividadintensaequivalea2minutosdeactividadmoderada.
Losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.
CONSEJODELDA:Limiteeltiempoquepasafrentealapantalla.
Limitelacantidaddetiempoquepasamirandotelevisinyotrosmedioselectrnicos,talescomovideojuegos.Estoesespecialmenteimportanteparalosniosyadolescentes.
Useeltiempoquemiratelevisinparamantenerseactivofrentealtelevisor.
PienseenlaposibilidaddeinscribirseparaelPremiopresidencialaunestilodevidaactiva(PALA+).Aspodrllevarunregistrodesuactividadfsicaydarpasossencillosparamejorarsushbitosalimenticios.
Siustedsemantieneactivodurante30minutosdiarios5dasalasemanadurante
enlaquevaatrabajarcadasemana,recibirelpremioPALA+yelreconocimientopresidencial.(Visitehttp://www.presidentschallenge.org Sideseamsinformacin,consulteelfolletoqueseencuentraenelAnexo.
Temasdedebate:FolletosMiPlatoy10consejos(2minutos)
Temasdedebate:Conclusinysesindepreguntasyrespuestas(5minutos)
Actividadespararealizarencasa trans),sodioo
azcaresadicionales. Reducirlacantidaddetiempoquepasanfrenteaunapantallayaumentarlaactividadfsica.
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http://www.presidentschallenge.org
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Taller 1
Taller1 Folletos
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Consuma una alimentacin saludable a su manera
Coma alimentos saludables y sabrosos
Lea este folleto para enterarse de cmo comer alimentos sabrosos mientras reduce al mismo tiempo el consumo de sal y azcar y se pasa a usar grasas ms saludables.
Esta es la familia Prez Roberto y Gloria, y sus hijas Marta y Ana se estn dando cuenta de que consumir una alimentacin saludable no significa sacrificar el sabor de las comidas. Gloria: Es muy sencillo: antes, nuestra familia no tena una alimentacin saludable. Yo modifiqu mis viejas recetas para que tuvieran menos sal y azcar y comenc a usar grasas saludables. Hice cambios pequeos, como quitarle la piel al pollo. Luego, en vez de frerlo, lo horneo con hierbas y un poquito de aceite de oliva, hasta que est bien dorado. Son cambios fciles, pero mucho mejores para nosotros. Roberto: Las cosas que Gloria cocina siguen siendo deliciosas. Nos dimos cuenta de que una alimentacin saludable no tiene que ser desabrida. Todava usamos chiles, cilantro, limn agrio, montones de ajo y otros condimentos para darle sabor a la comida. Marta: Cada semana, mi mam y yo escogemos una fruta o verdura nueva para que la familia la pruebe. Anoche pusimos kiwi y almendras en la ensalada y qued riqusima. Gloria: Qu consejo les doy a las familias que quieren comer mejor y sentirse mejor? Hagan cambios poco a poco. Antes de lo que se imaginan, la familia preferir su nueva forma de cocinar. Eso pas con la ma!
Una ensalada de pavo saludable y fcil de preparar Gloria: Le hice cambios a mi antigua receta de tacos. Le pongo pechuga molida de pavo, que es una carne magra (es decir, con bajo contenido de grasa), en vez de la carne molida de res, que es ms grasosa, y la sirvo en forma de ensalada. Trituro totopos (nachos, tostadas) horneados para tener la textura crujiente de los tacos sin la grasa de las tortillas fritas. De postre, parto unas peras frescas bien jugosas. Esta es una comida rpida, fcil y sabrossima. Lo invito a que ensaye mi receta. Espero que a su familia le guste tanto como a la ma.
Receta: Ensalada de pavo con trocitos d
e tortilla para taco
Esta receta rinde para 4 personas.
1. Roce una sartn con aceite en espray. D
ore una libra de pechuga de pavo molid
a que
contenga muy poca grasa (pechuga ext
ramagra al 99%) con media cebolla pic
ada.
2. Agregue 2 latas de tomates picados, mo
lidos o enteros, que no contengan sal a
dicional.
3. Agregue 1 diente de ajo picado y 1 cuch
aradita de organo y de cilantro.
4. Agregue 1 o 2 chiles anchos o jalapeo
s picados. Si no le gusta la comida tan p
icante,
reemplcelos por 2 cucharaditas de chi
le en polvo.
5. Cocine en la estufa durante 10 minutos
.
6. Sirva la carne de taco sobre espinacas cr
udas picadas o sobre otra hortaliza de h
oja
verde. Triture un puado de totopos (na
chos) asados y espolvorelos sobre la en
salada.
Cubra con tomate y cebolla picados, cila
ntro fresco y jugo de limn agrio. Tamb
in
puede agregar 1 cucharadita de queso
semidescremado rallado.
(contina al reverso de la pgina)
Si desea ms informacin, visite http://www.healthfinder.gov/espanol/
http://www.healthfinder.gov/espanol/
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Los cambios pequeos pueden producir grandes resultados Con todo el sabor y con grasas saludables, pero con menos sal y azcar Marque los consejos que va a poner en prctica.
Use grasas saludables y conserve el sabor.
Deje los viejos hbitos. En vez de . . .
Ensaye una forma ms saludable de comer. . . . haga lo siguiente:
. . . frer en mantequilla, margarina en barra, o manteca animal o vegetal,
hornee, ase o hierva los alimentos.
fra con poca grasa o sofra con aceite en espray en una sartn antiadherente. O use aceites vegetales, como aceite de colza (canola), maz, oliva, cacahuate (man) o soya.
. . . optar por leche entera, queso crema de leche entera o quesos duros de leche entera,
tome leche descremada o con 1% de grasa.
opte por queso crema sin grasa o bajo en grasa o por quesos duros sin grasa o bajos en grasa.
. . . usar crema agria de leche entera o requesn de leche entera, opte por crema agria sin grasa o baja en grasa o por yogur sin sabor y sin grasa.
coma requesn sin grasa o con 1% de grasa.
. . . comer los cortes de carne ms grasosos, qutele la piel al pollo y al pavo antes de cocinarlos.
coma cortes ms magros de carne molida. O compre pechuga molida extramagra (al 99%) de pavo o de pollo.
Bjele a la sal, no al sabor.
En vez de . . . Ensaye una forma ms saludable de comer. . . . haga lo siguiente: . . . comprar comidas preparadas y carnes procesadas (como carnes fras, perros calientes y pollo asado),
prepare ms comidas con carnes frescas y magras y con verduras frescas, congeladas o enlatadas con poco sodio.
. . . comer pizza congelada o de pedir que se la traigan a domicilio, prepare pizza vegetariana en su propia casa, con verduras frescas, poco queso y salsa de tomate sin sal adicional.
. . . comprar verduras enlatadas,
compre verduras frescas o congeladas que no tengan salsas. O sazone con hierbas.
compre verduras enlatadas que tengan en la etiqueta la frase: sin sal adicional (no sal added).
. . . agregar sal a los alimentos para darles sabor, saznelos con hierbas, condimentos, chiles, jugo de limn amarillo o agrio, y vinagre.
Bjele al azcar sin dejar de ser goloso.
En vez de . . . Ensaye una forma ms saludable de comer. . . . haga lo siguiente:
. . . comprar cereales dulces para el desayuno, compre cereales de granos integrales que no tengan azcar adicional.
compre yogur sin grasa o requesn sin grasa. Agregue frutas frescas y unas cuantas almendras para dar ms sabor y textura.
. . . tomar refrescos azucarados y bebidas de frutas, tome agua o t helado sin azcar con jugo de limn.
. . . comer porciones grandes de postres dulces, cmase un trozo de fruta fresca. Qu delicia!
comparta un postre pequeo con alguien.
. . . comprar fruta enlatada en almbar, compre fruta enlatada que lleve la frase en jugo natural (packed in natural juice).
compre frutas frescas o congeladas.
Publicacin N.o U0051S de la ODPHP Enero de 2011 (traduccin realizada en julio de 2012)
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Taller 1
Busqueaalguienque
Alimentacinsaludablelamayorpartedeltiempo+actividadfsica=buenasalud
Consumacomidascaseraslamayorade
lasnoches
Hayaprocuradohoymismoquelamitad
delplatotengafrutasyverduras
Jueguealairelibreconsushijosonietos
Comafrutadepostrefrecuentemente
productoslcteosdescremadoso
semidescremados
Notomegaseosas integralessiloshay
Hayarealizadoejercicioaerbicotresvecesla
semanapasada
Sesientabiendespusdehacerejercicio
Trabajeenlahuertaoeljardn
Evitelosalimentos
operroscalientes
Dunacaminataenrgicalamayorade
losdas
Eviteporcionesdemasiadograndes
Hayahechoejercicios,
abdominales,lasemanapasada
Legustenlaspaletasdepurojugodefrutas
(al100%)
Leahabitualmentelaetiquetadeinformacin
nutricional
117
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Taller 1
ConsejosparaescogeralimentosmssaludablesEstasalternativasofrecenideasnuevasparalosalimentosfavoritosdetodalavida.Noseolvidedeconsultarlasetiquetasdelosalimentosparacompararlascaloras,elcontenidodegrasasslidas(grasassaturadasytrans)yelsodiodelosproductos.
Sigeneralmentecompra: Pruebeestos:Lecheyproductoslcteos
Lecheentera(corriente,evaporadaocondensadayendulzada)
Lechedescremada(desnatada),semidescremada(1%),olecheevaporadaocondensadayendulzadaqueseadescremadaosemidescremada
Helado Sorbeteyheladosdeagua,oyogurcongeladodescremadoosemidescremado
Cremaagria Yogurgriegodescremadoosemidescremadosinsabor,ocremaagriadescremada
Quesocrema QuesocremadietticoNeufchateloquesocremadescremado
Queso(cheddar,suizo,MontereyJack,americano,mozzarella,etc.)
Quesodescremadooconpocascaloras,quesosprocesadossemidescremadosoconpocascaloras,etc.
Requesn(cottage cheese)corriente(4%) Requesn(cottage cheese)descremadoosemidescremado(1%)Quesoricotadelecheentera Quesoricotadelechesemidescremada
Cremaparaelcaf (half and half)ocremanolctea Lecheenpolvodescremadaosemidescremada(1%)Cereales,granosypastas
Pastaconsalsablanca(Alfredo) Pastaintegralconsalsaroja(marinara)Pastaconsalsadequeso Pastaintegralconverduras(primavera)Pastaoarrozblanco Pastaoarrozintegral
Carnes,pescadoyaves
dehgado,etc.)Embutidosconbajocontenidodegrasaysodio(pavo,pollo)
Tocinoosalchicha Tocinocanadienseojamnmagro
Carnemolidacorrientederes magradepavo
Paletilla,costillaofaldaderes Redondoolomoderes(singrasa)
Pescadocongeladorebozadoopescadofrito(caseroocomercial)
Pescadoomariscossinrebozar(frescos,congeladosoenlatadosenagua)
Chorizo Salchichadepavoosalchichavegetariana(hechacontofu)
119
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Taller 1
l
Sigeneralmentecompra: Pruebeestos:Productosdepanadera
Medialunasobrioches BollosintegralesDonuts, rosquillasdulces, opasteles inglesesintegrales,roscas, oscones
singrasaobajosengrasaGalletasdulces Galletassaladasogalletasdesoda,pretzels,
galletasintegrales(elijalasquetenganbajocontenidodesodio),galletasGraham,galletasdejengibreopandehigo
Tortaconcoberturaopound cake PasteldengelopandejengibreGrasas,aceitesyaliosparaensalada
Margarinaomantequillacorriente MargarinasdietticasoaceitedeolivaMayonesacorriente MostazaomayonesasingrasaobajasengrasaAliocorrienteparaensaladas Aliosparaensaladassingrasaobajosengrasa,
jugodelimnovinagredevinoAceites,grasavegetalomantecadecerdo Esprayantiadherenteparasaltearorehogar
VariosSopascremaenlatadas Sopasabasedecaldoenlatadas(conbajo
contenidodesodio)Salsa(caseracongrasaoleche) Salsaspreparadasconaguaohechasencasacon
echedescremadaysingrasa
120
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Taller 1
Reduzcaelconsumodesodio(sal)Lealasetiquetasdeinformacinnutricionalparaelegiralimentosconbajocontenidodesodio.
Cuandocomprealimentosenlatados,seleccioneaquellosqueenlaetiquetaindiquen"contenidoreducidodesodio"(reduced sodium),"bajocontenidodesodio"(low sodium)o"sinsaladicional"(no salt added).Enjuaguelosalimentosenlatadoscorrientespararetirarpartedelsodio.
Reduzcagradualmentelacantidaddesodioenlosalimentos.Sugustoporlasalcambiarconeltiempo.
Consumamsalimentosfrescosymenosalimentosprocesadosquecontenganmuchosodio.
Comamsalimentoscaseros,decuyocontenidodesodiotendrmscontrol,yusealiosquecontenganpocasalonadadesalcuandococineoconsumaalimentos.
Cuandocomaenrestaurantes,pidaquenoleagreguensalalacomidaopidaplatosconbajocontenidodesodio,siloshay.
Consejosparausarhierbasyespecias(enlugardesal)Albahaca: Sopas,ensaladas,verduras,pescadoycarnes
Canela: Ensaladas,verduras,panesytentempisChileenpolvo: Sopas,ensaladas,verdurasypescadoClavosdeolor: Sopas,ensaladasyverduras
Eneldoysemillasdeeneldo: Pescado,sopas,ensaladasyverdurasJengibre: Sopas,ensaladas,verdurasycarnes
Ajo: Sopas,verduras,carnesypolloMejorana: Sopas,ensaladas,verduras,carnederes,pescadoypollo
Nuezmoscada: Verduras,carnesytentempisOrgano: Sopas,ensaladas,verduras,carnesypollo
Perejil: Ensaladas,verduras,pescadoycarnesRomero: Ensaladas,verduras,pescadoycarnes
Salvia: Sopas,ensaladas,verduras,carnesypolloTomillo: Ensaladas,verduras,pescadoypollo
Nota:Paracomenzar,usepequeascantidadesdeestashierbasyespeciasparaversilegustan.
Fuente: Recomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesde2005(A Healthier You, Part III),terceraparte.http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm(eningls)
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http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm
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Taller 1
Lacolumnadelaizquierdamuestralarecetaoriginal.Ladeladerechamuestraloscambiossaludablesquepuedehacer.
LasaaIngredientesoriginales: Reemplcelospor:1cajadelminasparalasaa 1cajadelminasparalasaadetrigointegral1libradecarnemolidaderes
pavomagramolidatazadecebollapicada8onzasdechampionesenrodajas(opcional) 12onzasdechampionesenrodajas(opcional)
espaguetiConsejo:Busquesalsasabasedeverdurasquenotengancarneniqueso.Comparemarcasyelijalasalsaquetengamenossodio.
1cucharaditadeajoenpolvocucharaditadesal Omitalasal1cucharaditadeorganodeshidratado,molidocucharaditadealbahacadeshidratada,molida1 tazasdequesoricota 1 tazasdequesoricotasemidescremado2tazasdequesoMontereyJackrallado 1tazadequesoMontereyJackbajoengrasaralladodetazadequesoparmesanorallado tazadequesoparmesanobajoengrasa
Cocinelaslminasparalasaasegnlasinstruccionesdelenvase;escurrayreserve.Enunasartngrande,dorelacarne,lacebollayloschampiones.Nota:Noolvideescurrirlagrasadelacarnedespusdedorarla.Agreguelasalsaparaespagueti,elajoenpolvo,lasal,elorganoylaalbahaca.Roceconaceiteenesprayunafuenteparahornode4tazasdecapacidad(1172pulgadas[28185cm]).Pongacapassucesivasde1/3delaslminasparalasaa,1/3delasalsa,1/3delquesoricotaydelquesoMontereyJack.Repitalascapasdosvecesms.
Horneelalasaadurante30minutosa350Fohastaqueestbiencalienteyelquesosehayaderretido.Dejereposardurante8o10minutosantesdecortaryservir.
Fuente: We Can! Fun Family Recipes & Tips (Podemos!Recetasdivertidasyconsejosparalafamilia)http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/eatright/funfamilyrecipes.htm(eningls)
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http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/eat-right/fun-family-recipes.htm
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Taller 1
TransformacincompletadeunarecetaTomeunadesusrecetasfamiliaresfavoritasytransfrmelaparadisminuirlacantidaddegrasasslidas(grasassaturadasy trans),sodioyazcaresadicionales,yparaagregarmsverduras,frutasygranosintegrales.Useestecuadroparaanotarsunuevareceta.
Transformacincompletadelarecetade:
Ingredientesdelarecetade: Porqupuedoreemplazarlos:
Instruccionesdepreparacin: Nuevasinstruccionesdepreparacin(siserequieren):
125
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1
2
3
5
4
10 consejos
Seriedeeducacinennutricin
elijaMiPlato10 consejosparacrearunbuenplato
Elegiralimentosparallevarunestilodevidasanoesmuysencillosisigueestos10consejos.Uselasideasdeestalistaparabalancearlascaloras,elegirlosalimentosqueleconvienecomerconmayorfrecuenciayreducirlacantidaddealimentosqueleconvienecomerconmenosfrecuencia.
balanceelascalorasElprimerpasoparacontrolarsupesoesvercuntascalorasUSTEDnecesitaalda.Vayaa
www.ChooseMyPlate.govparadeterminarlacantidaddecaloras.Haceractividadesfsicastambinleayudaabalancearlascaloras.
disfrutedesuscomidas,peroencantidadesmspequeasTmeseeltiemponecesarioparadisfrutarde
suscomidas.Elcomerdemasiadorpidoomientrasseconcentraenotrascosaspuederesultarenquecomademasiadascaloras.Presteatencinalassealesdelhambreydesaciedadantes,duranteydespusdelascomidas.selasparareconocercundodebecomerycundohacomidosu ciente.
evitelasporcionesextragrandesUseplatos,platoshondosyvasosmspequeos.Separelasporcionesdealimentosantesdecomer.
Alsaliracomer,elijalasopcionesdemenortamao,compartaelplatilloollvesepartedelacomidaacasa.
alimentosqueleconvienecomerconmsfrecuenciaComamsvegetales,frutas,granosintegrales,y
lecheyproductoslcteossingrasaocon1%degrasa.Esosalimentoscontienenlosnutrientesquenecesitaparalabuenasalud;entreellospotasio,calcio,vitaminaDy bra.Hagadeelloslabasedesuscomidasybocadillos.
hagaquelamitaddesuplatoconsistaenfrutasyvegetalesAlprepararsuscomidas,elijavegetalesrojos,
anaranjadosyverdurascomotomates,camotes(batatas)ybrcoli,ascomootrosvegetales.Agreguefrutasalascomidascomopartedelosplatosprincipalesodeacompaamiento,obiencomopostres.
CentroparaPolticasyPromocindelaNutricin
6 cambiealechedescremadao bajaengrasa(1%)Contienenlamismacantidaddecalcioyotrosnutrientesesencialesquelalecheentera,perosintantascalorasygrasasaturada.
7
consumalamitadengranosintegralesParaconsumirmsgranosintegrales,reemplaceun
productodegranore nadoporunproductodegranointegral,comocomerpandetrigointegralenlugardepanblancooarrozintegralenlugardearrozblanco.
8 alimentosqueleconvienecomerconmenosfrecuenciaReduzcasuconsumodealimentoscongrasasslidas,azcarysaladicionales.Estosincluyenpasteles(bizcochos),galletitas,helado,dulces,bebidasendulzadas,pizzaycarnesgrasascomocostillas,chorizo,tocinetaysalchichas.Useestosalimentoscomoantojitosocasionales,noalimentosparatodoslosdas.
9 compareelcontenidodesodiodelosalimentosUselasetiquetasdeInformacinNutricional(NutritionFacts)paraelegirsopas,panesycomidascongeladasconmenossodio.Elijaalimentosenlatadosmarcadosbajoensodio,sodioreducido,osinsaladicional(lowinsodium,reducedsodium,owithoutaddedsalt).
10 bebaaguaenlugardebebidas endulzadasconazcarReduzcalascalorasalbeberaguaobebidassinazcar.Enlasdietasdelosestadounidenses,lasgaseosas,bebidasdeenergaybebidasdeportivasrepresentangrandescantidadesadicionalesdeazcarycaloras.
DGTipSheetNo.1Septiembre2011
Visitewww.ChooseMyPlate.govparaobtenermsinformacin.
EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
Fuente: DepartamentodeAgriculturadelosEstadosUnidos(USDA),ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/Partnerships/index.aspx
http://www.choosemyplate.gov/Partnerships/index.aspxhttp://www.ChooseMyPlate.govhttp://www.ChooseMyPlate.govhttp://www.ChooseMyPlate.gov
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Taller 1
_______________________Fechadehoy:
EvaluacindeComaalimentossaludablesysabrosos1=Totalmenteen
desacuerdo2=En
desacuerdo3=Nideacuerdoni
endesacuerdo5=Totalmentede
acuerdo4=Deacuerdo
1. Eltallercubriinformacintil.Comentarios:
1 2 3 4 5
2. Lasactividadesdeltallerfuerontiles. 1 2 3 4 5Comentarios:
3. Piensointentarlatransformacincompletadeunarecetaestasemana.
1 2 3 4 5
Comentarios:
4. Piensocambiarmishbitosdealimentacinconbaseenlainformacinquerecibhoy.
1 2 3 4 5
Comentarios:
5. Piensomantenermemsactivoconbaseenlainformacinquerecibhoy.
1 2 3 4 5
Comentarios:
6. Elinstructorpresentlainformacindeunamaneramuyprctica.
1 2 3 4 5
Comentarios:
7. Engeneral,eltallermeresultmuyprovechoso. 1 2 3 4 5Comentarios:
8. Dganosqumaterialesleparecieronmstiles.Comentarios:
129
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Taller2
ComidasybocadillosrpidosysaludablesConsumaunaalimentacinsaludable MantngaseactivoTallerescomunitarios
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Taller 2
Guaparaelinstructor
AntesdecomenzareltallerLeaatentamentetodoeltalleryfamiliarceseconelplandeclases.
Elijaunaactividadparahaceryrenalosmaterialesnecesariosparalaactividadpararomperelhieloyparalaactividadqueeligi.
Actividadpararomperelhielo:nosenecesitanmateriales
Actividad1:olladecoccinlenta;pimientosverdes,amarillosorojospicados;cebolla;calabacn;zanahorias;1libradepechugasdepollosinpielodecarnemagraderes;unalatade14onzasdetomatespicadossinsaladicional;1cucharaditasdeorgano;dosdientesdeajopicados;abrelatas
Actividad2:mensderestauranteslocales(enlosqueseincluyanplatosdedistintaspartesdelmundo),resaltadoresobolgrafosparamarcaroencerrarenuncrculolasopcionessaludables
Notasobrelaactividad1:Sideseaservireneltallerlacomidapreparadaenlaolladecoccinlenta,debercocinarlaantesdelaclase,yaquelaolladecoccinlentatardavariashorasencocinarlosalimentos.Obien,puedeponerlosingredientesenlaolladecoccinlentaapenascomiencelaclaseyprenderlaollaentemperaturaaltaparaquelosparticipantespuedanapreciarelolordelacomidaalcocinarse.Sivaademostrarelusodelaolladecoccinlentadurantelaclase,debertenercortadaslasverdurasdeantemano(antesdelaclase).Adems,sienellugarenqueserealizaeltallernohaydndelavarselasmanosdespusdecolocarlacarneenlaolladecoccinlenta,puedeponerelpolloolacarnederesenunabolsadeplsticoselladayluegovaciarladentrodelaolladecoccinlentasintocarlacarne.ElAnexocontienemsinformacinsobrelamanipulacinadecuadadelosalimentos,ascomorecetasadicionales.
Hagafotocopiadelosfolletos(unaporparticipante):
1. Comidasybocadillosrpidosysaludables(2pginas)2. Milistadecompras(1pgina)3. Consejosparacomerafuera(1pgina)4. Consejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes(2pginas)5. Consejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta(2pginas)6. MiPlato/10consejosparaprepararunacomidasaludable(2pginas)7. Evaluacindeltaller(1pgina)
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Taller 2
EsquemageneraldeltallerEltallerylasactividadesdebenduraraproximadamente1hora.
Actividadpararomperelhielo(5minutos)
Introduccin(5minutos)
Expliqueelpropsitodeltaller.
Reviselosobjetivosdeaprendizaje.
Objetivo1:Recibirideassobrecmoprepararcomidasrpidamenteycmoabastecerladespensa(entre5y10minutos)
Reviseelfolleto:Comidasybocadillosrpidosysaludables.
Reviseelfolleto:Milistadecompras.
Video:Hgalorpidoyhgalobien(2o3minutos)
Recesoparaestiramientos(5minutos)
Objetivo2:Aprenderaelegiralimentossaludablescuandocomemosafuera(entre5y10minutos)
Reviseelfolleto:Consejosparacomerafuera.
Reviseelfolleto:Consejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes.
Actividad(entre5y10minutos).Nota:Sivaarealizarlaactividad1,recomendamoshacerlaalcomienzodelaclaseamododeactividadpararomperelhielo,paraquelacomidasecocinedurantelaclase.
Objetivo3:Aprenderausarunaolladecoccinlentaparaprepararcomidasfcilesysaludables(entre5y10minutos)
Reviseelfolleto:Consejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta.
Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)
ReviseelfolletoMiPlatoycmousarlos10consejosparaprepararunacomidasaludable(2minutos).
Conclusinysesindepreguntasyrespuestas(5minutos)
Recordatoriodeactividadespararealizarencasa:
Laprximavezquevayaaunrestaurante,pidaunplatosaludableempleandolosconsejosparaelegirlasopcionesmsbajasencaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio.
Aumentelacantidadtotaldetiempoquepasahaciendoactividadfsica.
Pdalesalosparticipantesquellenenelformulariodeevaluacin(5minutos).
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Taller 2
Plandeclasesdeltaller
Actividadpararomperelhielo(5minutos)Lealassiguientespreguntasenvozaltaalosparticipantes.Pdalesquelevantenlamanoparaindicarfrecuentemente,avecesocasinuncaenrespuestaacadapregunta.
Frec
uent
emen
teA
vece
sCa
sinu
nca
Conqufrecuenciaplanealascomidasdeantemano?Conqufrecuenciapreparaporcionesdeunacomidadeantemano?Conqufrecuenciadedica30minutosomenosaprepararunacomida?Conqufrecuenciausaloquelesobradeunacomidaparaprepararotra?Sihayotraspersonasensucasa,conqufrecuenciaayudanellasaprepararlacomidayalimpiar?
Despusdeterminardehacerlaspreguntas,dgalesalosparticipantes:Sirespondieronfrecuentementeaestaspreguntas,probablementeadministranmuybiensutiempo.Sirespondieronavecesocasinunca,nosedesanimen.Estetallerpuededarlesideasquelesservirnparaprepararcomidasfcilesysaludables.
Fuente:GoodNutritionforBusyFamilies(Unabuenanutricinparafamiliasocupadas),delserviciodeextensinalacomunidaddeNorthDakotaStateUniversity,http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1432.pdf
Temasdedebate:Propsitodeltaller(2o3minutos)Eneltallerylosfolletosdehoyencontrarnconsejosparaprepararcomidasybocadillossaludablesquesepuedenprepararrpidamente.
Estetallersebasaenlasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaparalosestadounidenses,quesepublicaronen2010y2008respectivamente.Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenconsejosfundamentadosenlacienciaparaelegiralimentosquepromuevanlabuenasaludyunpesosaludableyqueayudenaprevenirenfermedades.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanacercadelacantidad,lostiposyelniveldeintensidaddelaactividadfsicanecesariaparalograrymantenerunabuenasalud.
Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesenhttp://www.choosemyplate.gov/enespanol.html.
25
http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1432.pdfhttp://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html
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Taller 2
Cmoequilibrarlascaloras
Disfrutedelacomida,perocomamenos.
Evitelasporcionesdemasiadograndes.
Qualimentosdebeaumentar
Lamitaddelplatodebeconsistirenfrutasyverduras.
Lamitaddelosgranosqueconsumadebensergranosintegrales.
Qualimentosdebedisminuir
Compareelcontenidodesodiodealimentoscomosopas,panycomidascongeladasyelijalosquetenganmenossodio.
Tomeaguaenlugardebebidasazucaradas.
Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssaludable.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelosadultosrealicenactividadesfsicasdurante2horasymediaporsemanacomomnimo;losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.
Puedemantenerseactivocaminando,bailando,montandoenbicicleta,trabajandoenlahuertaoeljardnyreduciendolacantidaddetiempoquepasasentado.
Temasdedebate:Objetivosdelaprendizaje(2o3minutos)1. Recibirideassobrecmoprepararcomidasrpidamenteycmoabastecerladespensa.
2. Aprenderaelegiralimentossaludablescuandocomemosafuera.
3. Aprenderausarunaolladecoccinlentaparaprepararcomidasfcilesysaludables.
Temasdedebate:FolletoComidasybocadillosrpidosysaludables(5minutos)
ConsejosparacomerencasaLleneladespensaoelcongeladorconpastaoarrozintegral,latasdepurdetomatesinsaladicional,especias,ajo,pechugasdepollocongeladas,pescadoenlatadoyverdurascongeladas.
Planeeusarloquehayasobradodeunacomida,comoverdurasycarnescocidas,enunanuevarecetaparalanochesiguiente(porejemplo,burritosounatortilladehuevo).
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Taller 2
Ahorretiempoenlacocinaconunaolladecoccinlentaquelepermitepreparardosotrescomidassaludablesalavez.
Temasdedebate:FolletoMilistadecompras(5minutos)Esfcilprepararunacomidarpidasiyatienelosalimentosenladespensa.Compreproductosqueestndeofertaynoseanperecederos,porejemplo,alimentosenlatadosconbajocontenidodesodio.
Pegueenelrefrigeradorunpapelparairanotandolosartculosquevayanecesitando.Tambinpuedeordenarlalistadecomprasyloscuponessegnlaformaenqueestnorganizadoslosartculosenlatiendaparahacerlascomprasmsrpido.
Ideasdecomidassaludablesyrpidas.RecurdelesalosparticipantesqueusenMiPlatoparaprepararcomidasequilibradas.Sirvaverduraspreviamentecortadasyaliorancherobajoengrasa,duraznos
Sirvaunacenaqueparezcadesayuno:tortilladehuevoconverduras(pngalechampiones,pimientorojo,cebolla,espinaca,tomates,etc.),lechedescremadaosemidescremadayfruta.
Sirvasopaenlatadaconbajocontenidodesodio,unaensaladadeacompaamientoconaliosingrasaobajoengrasayyogursemidescremado.
Ideasderefrigeriossaludables.Puedepresentarestasideasantesodespusdelrecesoparaestiramientos.Silohaceantesdelreceso,pdalealgrupoquepienseenotrasideas.Trocitosdeapioconmantequillademanypasas
descremadoosemidescremado
Galletasintegralesconquesodescremadoosemidescremado
Rodajasdepandetrigointegralodemanzanaconmantequillademan
Quesadillas(quesodescremadoosemidescremadoenunatortilladetrigointegral)
Pretzelsopalomitasdemazreventadasporairecaliente,sinsal
Nachoshorneadosysalsa
Panrabeintegralotrocitosdeverduras(pimientos,zanahorias,etc.)conhummus(purdegarbanzos)
Lechedescremadaosemidescremadaoaguaenlugardebebidasfrutalesazucaradasygaseosa
CONSEJO:Coloquelafrutafrescaenunrecipientealaalturadelosojosenelrefrigeradorosobrelaencimeradelacocina.Assermsfcildeveryestarlistaparaconsumir.
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Taller 2
VideoHgalorpidoyhgalobien(2o3minutos)
Recesoparaestiramientos(5minutos)
Nombresusrefrigeriossaludablesfavoritos
Pdalesalosparticipantesquebusquenuncompaeroyrecorranjuntoslahabitacinmientrasunolecuentaalotroculessurefrigeriosaludablefavoritoycmoprepararlo.Despusde30segundos,lospapelesdebeninvertirseparaquelaotrapersonahagalomismo.Despus,pdalesquecambiendeparejayrepitanelejercicio,peroquemencionenunrefrigeriodiferente.Asegresedequelosparticipantesestnenmovimientoycaminentodoeltiempo.Pdalesquecompartansusideascreativasconelgrupo.
Temasdedebate:FolletosConsejosparacomerafuerayConsejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes(entre5y10minutos)
ConsejosparareducirlasporcionesDeserposible,elijaporcionescomoparaniosopidalaporcinmspequeaquehaya.
Comalamitaddelcontenidodelplatoenelrestauranteyguardelaotramitadparaelalmuerzodeldasiguiente.
Pidaunaporcindeltamaodeuntentempiodeunplatoacompaanteenlugardeunplatodeentrada.
Compartaelplatoprincipalconunamigo.
Renuncieatratardedejarelplatolimpio.Cuandoestsatisfecho,dejeelresto.Obien,pdalealcamareroqueenvuelvalamitaddelacomidacuandolatraiga,paraqueustednosesientatentadodecomertodalaporcin.
Pidaunplatodelmenenlugardedirigirsealbufet.
ConsejosparareducirlascalorasPidaaguaolechedescremadaosemidescremada,tsinazcaruotrasbebidasquenotenganazcaradicional.
Pongaverdurasenlugardequesoenlossndwichesylaspizzas.
Pidapandetrigointegralsinmantequillaparalossndwiches.
Enelrestaurante,comiencelacomidaconunaensaladallenadeverdurasparacalmarelhambreysentirsesatisfechoantes.
Pidaqueletraiganaparteelalioparalaensaladaysolouselacantidadquenecesita.
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Taller 2
Actividad:Elijaunadeantemano(entre5y10minutos)1. Coccinlenta:Muestrecmousarlaolladecoccinlentaycuntotiempopuedeahorrarenlapreparacindeunacomidasaludable.Coloqueverduraspicadasenelfondodelaolladecoccinlentayencimaagreguetomatespicadossinsal,organoyajo.Enciendalaolladecoccinlentaydjelacocinarduranteeltaller.
Materialesnecesarios:Olladecoccinlenta;pimientosverdes,amarillosorojospicados;cebolla;calabacn;zanahorias;1libradepechugasdepollosinpielodecarnemagraderes;unalatade14onzasdetomatespicadossinsal;1cucharaditasdeorgano;dosdientesdeajopicado;abrelatas.Consultelanotadelplandeclasesacercadeltiempoqueserecomiendapararealizarestaactividad.
Nota:Debercortarlasverdurasdeantemano(antesdelaclase).Adems,sienellugarenqueserealizaeltallernohaydndelavarselasmanosdespusdecolocarlacarneenlaolladecoccinlenta,puedeponerelpolloolacarnederesenunabolsadeplsticoselladayluegovaciarladentrodelaolladecoccinlentasintocarlacarne.ElAnexocontienemsinformacinsobrelamanipulacinadecuadadelosalimentos,ascomorecetasadicionales.
2. Consejosparacomerafuera:RepaselosfolletosConsejosparacomerafuerayConsejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantes,yreviselosconsejoscorrespondientesaltipoderestaurantesquehaycercadedondevivenlosparticipantes.Luego,distribuyamensderestauranteslocalesquesirvanalgunosdeestosalimentos.Renaalosparticipantesengrupospequeos,deleacadagrupounmenypidaqueencierrenenuncrculooresaltenlasopcionesmssaludables.
Materialesnecesarios:Mensderestauranteslocalesquepreparencomidasdedistintaspartesdelmundo,resaltadoresobolgrafospararesaltaroencerrarenuncrculolasopcionessaludables
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Taller 2
Actividadesmoderadas Actividadesintensas
Tiposdeactividad
Caminarapasorpido,hacerciclismoenterrenoplano,practicarelbaileolasdanzas
degrupo,hacerlaboresdejardinera
Saltaralacuerda,jugaralbasquetboloalftbol,nadardeunextremoaotrodelapiscina,
practicardanzasaerbicas
CantidadSideciderealizaractividadesmoderadas,dedquelesporlomenos2horasymedia
alasemana.
Sieligeactividadesintensas,dedquelesalmenos1horaycuartoalasemana.
Temasdedebate:FolletoConsejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta(entre5y10minutos)Noestsegurodequcocinarparalacena?Estapurado
Todoloquenecesitasonunospocosminutosdepreparacinporlamaanaparatenerunacomidasencillaporlanoche.Ensayeestasrecetasdefrijolesrefritosfalsosychileconpavoenlaolladecoccinlenta.
Porquusarlaolladecoccinlenta?Cocinarenlaolladecoccinlentapuedeserunaformarpida,sencillayeconmicadeprepararcomidasparasufamilia.Adems:
Ahorraelectricidad.Laolladecoccinlentausamenoselectricidadqueelhornoynocalientaenexcesolacocina.
Ahorradinero.Ustedpuedeusarcortesdecarnemenoscostososporquelaolladecoccinlentalosablanda.
Ahorratiempo.Lasollasdecoccinlentageneralmentepermitenlapreparacindelacomidaenunsolopasoysonfcilesdelimpiar.
Temasdedebate:Cmoaumentarlaactividadfsica(1o2minutos)Lasrecomendacionessobreactividadfsicaparalosestadounidensesaconsejan
desalud.
Estassonlasrecomendacionesparalosadultos:
Puedecombinaractividadesmoderadaseintensas.Engeneral,1minutodeactividadintensaequivalea2minutosdeactividadmoderada.
Losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.
CONSEJODELDA:Paraaumentarlaactividadfsica,agregueunanuevaactividadodediquemstiempoahacerunaactividadqueyadisfrute.
Elijaactividadesquelegustenyqueencajenfcilmenteensuvida.
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Taller 2
bajocontenidodegrasa.
1hagaquelamitaddesuplatoconsista 6encomerdemasiado.
comaconcalmaenfrutasyvegetales Saboreelacomida.Comadespacio,disfrutedelsaborLasvegetalesylasfrutasestnrepletasdenutrientes ylastexturas,ypresteatencinacmosesiente.
Tengaencuentaquecomerdemasiadorpidopuederesultarquetalvezleayudenapromoverlabuenasalud.Elijavegetalesdecolorrojo,anaranjadoyverdeoscurocomotomates,camotes(batatas)ybrcoli.
2agregueprotenasmagrasElijaalimentosricosenprotena,comocarnederesycerdomagras,polloypavo,frijolesotof.Dosvecesporsemana,hagaquelaprotenaensuplatoprovengadepescadosymariscos.
87 useunplatomspequeoUseplatosmspequeosalahoradecomidapara controlarlasporciones.Deesamanerapuedelimpiarelplatoysentirsesatisfechosincomerdemasiado.
controlesusalimentosComaencasaconmsfrecuenciaparaquesepaexactamenteloquecome.Sisaleacomer,estudiey
comparelainformacindenutricin.Elijaopcionesmssanas
9comoalimentoshorneadosenlugardefritos.
pruebealimentosnuevos Mantengaelintersalelegiralimentos nuevosquetalveznuncaantesha
probado,comomangos,lentejasolechuga
japonesa.Talvezencuentresunuevoalimentofavorito!Intercambierecetassabrosasydivertidasconsusamigos,obusquerecetasnuevasenlnea.
10 satisfagaelgustodulcedemanerasanaPermtaseunpostrenaturalmentedulce:frutas!Sirvaensaladadefrutasfrescasounpostreheladoconyoguryfruta.Paraunpostrecaliente,horneemanzanasycbralasconcanela.
evitelagrasaadicionalElusodesalsasoaderezosespesosagregargrasasycalorasacomidasquedeotromodoseransanas.
Porejemplo,elbrcolialvaporesexcelente,peroevitecubrirloconsalsadequeso.Pruebeotrasopciones,comoquesoparmesanoralladobajoengrasaojugodelimn.
3 incluyagranosintegralesIntentequeporlomenoslamitaddelosgranosconsumidosseangranosintegrales.Busquelas designaciones100%granosintegraleso100%trigointegral(wholegrain,wholewheat)enlasetiquetas.Losgranosintegralescontienenmsnutrientes,como bra,quelosgranosre nados.
Lleveunregistrodelaactividadfsicayaumntelagradualmenteparacumplirconlasrecomendaciones.
PienseenlaposibilidaddeinscribirseparaelPremiopresidencialaunestilodevidaactiva(PALA+).Aspodrllevarunregistrodesuactividadfsicaydarpasossencillosparamejorarsushbitosalimenticios.
Siustedsemantieneactivodurante30minutosdiarios5dasalasemanadurante
enlaquevayaatrabajarcadasemana,recibirelpremioPALA+yelreconocimientopresidencial.(Visitehttp://www.presidentschallenge.org[eningls]).Sideseamsinformacin,consulteelfolletoqueseencuentraenelAnexo.
Temasdedebate:FolletosMiPlatoy10consejos(2minutos)
10 consejos
Seriedeeducacinennutricin
cmoprepararplatossanos
10 consejosparaplatossanosUnplatosanocomienzaconmsvegetalesyfrutas,yporcionesmspequeasdeprotenasygranos.Pienseencmoajustarlasporcionesensuplatoparaobtenermsdeloquenecesitasindemasiadascaloras.Tampocoolvidelosproductoslcteos;hagadeellossubebidadeacompaamientooagregueasuplatoproductoslcteosdescremadosocon
4 Acompaesuscomidasconunatazanoolvidelosproductoslcteosdelechedescremadaobajaengrasa.Estacontienelamismacantidaddecalcioyotrosnutrientesesencialesquelalecheentera, peroconmenosgrasaycaloras.Nobebeleche?Pruebelechedesoja(bebidadesoja)comosubebida,obienincluyaensucomidayogurdescremadoconbajocontenidodegrasa.
5DGTipSheetNo.7
Septiembre2011esunproveedoryempleadorqueofrece
igualdaddeoportunidadesparatodos.
CentroparaPolticasyPromocin Visitewww.ChooseMyPlate.gov ELUSDAdelaNutricin paraobtenermsinformacin.
Temasdedebate:Conclusinysesindepreguntasyrespuestas
(5minutos)
Actividadespararealizarencasa
Laprximavezquevayaaunrestaurante,pidaunplatosaludableponiendoenprcticalosconsejosparaelegirlosalimentosmsbajosencaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio.Aumentelacantidadtotaldetiempoquepasahaciendoactividadfsica.
Llenarelformulariodeevaluacin(5minutos)
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http://www.presidentschallenge.org
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Taller 2
Taller2 Folletos
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Una alimentacin saludable a su manera
Comidas y bocadillos rpidos y saludables
Consejo:
Prepare una comida
rpida y nutritiva con
pasta integral, carnes
magras y verduras
congeladas o que
hayan sobrado de otra
comida.
Si desea ms informacin, visite http://www.healthfinder.gov/espanol/
Consejo:
Mantenga a mano
pescado enlatado
para preparar comidas
rpidas que contengan
grasas saludables.
Consejo:
Ahorre tiempo con una
olla grande de coccin
lenta. Prepare dos o
tres cenas saludables
sin pasar mucho
tiempo en la cocina.
Tiene poco tiempo? Ponga en prctica estos consejos para preparar comidas saludables rpidamente.
Cenas en un dos por tres
Pasta y . . . Gerardo: Siempre tengo en la despensa un par de cajas de pasta integral y latas de pur de tomate sin sal. No me gusta toda la azcar y la sal que le agregan a algunas de las salsas para pasta que se consiguen en la tienda. Por eso preparo mi propia salsa. Les agrego a los tomates albahaca y organo secos, cebolla picada y mucho ajo. Incluso agrego una bolsa de pechuga cocida de pollo y le pongo verduras congeladas o verduras que hayan sobrado de la noche anterior. Mi salsa es nutritiva y contiene poca grasa, sal y azcares aadidos. Si le sumo una ensalada, tengo una comida saludable en menos tiempo del que toma alistar a los nios para ir a un sitio de comidas rpidas. Adems, a mis hijos les encanta esta comida.
Pescado en un minuto . . . Aurora: Mi lema es que las comidas deben ser sencillas, bien hechas y rpidas. Siempre tengo en la despensa latas de salmn y de atn porque contienen grasas saludables. Las croquetas de salmn o de atn tardan menos de 15 minutos en prepararse. Solo hay que agregar cebolla picada, migas de pan integral, un huevo batido y semillas de apio. Se hacen las croquetas y se asan en una sartn rociada con aceite en espray hasta que estn doradas y crocantes por ambos lados.
Olla de coccin lenta . . . al rescate! Ana: Una vez por semana preparo cantidades grandes de comida en la olla de coccin lenta. Pico montones de verduras zanahorias, cebollas, calabacn, pimientos (chiles) dulces o lo que tenga a mano. Pongo las verduras en el fondo y encima pongo pechugas de pollo sin piel o carne magra de res. Luego agrego una lata de tomates sin sal, organo y dos dientes de ajo. En vez de pasar horas en la cocina, hago otras cosas entretenidas. Al mismo tiempo, hago tres cenas deliciosas y saludables en menos tiempo del que gasto en preparar una sola.
Qu va a preparar para la cena esta noche? Por qu no ensaya lo que les da resultado a Gerardo, Aurora y Ana?
(contina al reverso de la pgina)
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Los cambios pequeos pueden producir grandes resultados Almuerzos sustanciosos y saludables en un abrir y cerrar de ojos
Le encantan los sndwiches? Llnelos de protenas que contengan poca grasa, como pollo asado o atn. Preprelos sin carne, con mantequilla de cacahuate, queso semidescremado, rodajas de huevo cocido o frijoles refritos sin grasa. Llnelos de verduras. Adems de la lechuga y el tomate, pngales rodajas de cohombro (pepino), pimientos (chiles) verdes o tiras de calabacn verde para que queden ms crujientes. Opte por los granos integrales. En vez de pan blanco o pan de huevo, haga los sndwiches con pan de granos integrales o de 100% trigo integral, tortillas y pan rabe o pita. Prefiere las ensaladas? Agregue carnes magras, frutas, frijoles y nueces a la ensalada verde. Pngale arndanos secos, trozos de fruta, frijoles rojos, cacahuates (man) y almendras.
Tiene prisa? En las comidas rpidas hay alternativas ms saludables.
No haga caso de las ofertas ni de las rebajas en porciones ms grandes. Las caloras se irn sumando si pide el sndwich ms grande, los alimentos fritos y los refrescos. Marque lo que va a poner en prctica para reducir la cantidad de caloras que consume cuando come fuera de casa:
Pida la hamburguesa normal o la de nio y llnela de lechuga, tomates y cebollas. Si pide una hamburguesa o un sndwich ms grande, prtalo por la mitad. Cmase la mitad ahora y refrigere el resto para el almuerzo de maana. Pida el sndwich pequeo de pavo o de pollo asado en vez del grande. Llnelo de verduras (espinaca, tomates, cohombros [pepinos] y cebollas). Tome agua o leche semidescremada o descremada, en vez de tomar leche entera, bebidas con sabor a frutas o refrescos.
Prefiera lo ms saludable. En vez de papas a la francesa, pida una ensalada pequea con aderezo sin grasa o bajo en grasa. O comparta con un amigo una porcin pequea de papas. En vez de mayonesa corriente, use mostaza o mayonesa sin grasa o baja en grasa. Pida habichuelas (ejotes) o zanahorias crudas en vez de ensalada de repollo con mayonesa. Pida una papa asada pequea con guiso en vez de pur de papa con salsa de carne. Pida una pizza delgada de verduras con ensalada en vez de una pizza gruesa con carne o con queso adicional. Reserve las tortas, los pasteles y los bizcochos de chocolate para darse gusto de vez en cuando. En su lugar, pida frutas o comparta el postre con alguien.
Publicacin N.o U0052S de la ODPHP Enero de 2011 (traduccin realizada en julio de 2012)
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Taller 2
MilistadecomprasEsbuenaideateneramanoestosproductosparaprepararcomidasybocadillossaludables.
LcteosyhuevosLechedescremada(singrasa)osemidescremada(1%)Requesn(cottagecheese)descremado,semidescremadooconpocagrasaQuesossemidescremadosoconpocagrasaYogurdescremadooconpocagrasaHuevosysustitutosdelhuevo________________________
Panes, yrosquillasPandetrigointegral,ingleses,tortillas,panrabe________________________________________________
Cereales,galletasdesal,arroz,
Cerealsinazcar,froocalienteArroz(integral)
________________________
CarneCarneblancadepolloypavo(sinpiel)Pescado(sinrebozar)CarnemolidaextramagraderesopavoFiambres95%singrasaoembutidosconpocagrasa________________________
EquivalentesdelacarneTofu(oquesodesoya)Frijoles(consultelalistadefrijoles)Huevosysustitutosdelhuevo(consultelalistadelcteosyhuevos)________________________
Frutas(frescas,enlatadas,congeladasysecas)Frutasfrescas:
________________________________________________________________________
Frutasenlatadas(enjugooagua):________________________________________________________________________
Frutascongeladas:________________________________________________________________________
Frutassecas:________________________________________________
Verduras(frescas,enlatadasycongeladas)Verdurasfrescas:
________________________________________________________________________
Verdurasenlatadas(conbajocontenidodesodioosinsaladicional):
________________________________________________________________________
Verdurascongeladas(sinsalsa):________________________________________________________________________
Frijolesylegumbres(sisonenlatados,sinsaladicional)
Frijoles,guisantesylentejassecos(sinsobresdealios)
Frijolesenlatados: ________________________________________________
ProductosdepanaderaAceiteenesprayLecheevaporadaenlatada,descremada(singrasa)oconpocagrasa(2%)LecheenpolvodescremadaGelatinadecualquiersabor(conpocascaloras)Mezclasparabudn(conpocascaloras)________________________
Condimentos,salsas,aliosycremasparauntar
AliosparaensaladasingrasaoconpocagrasaEspeciasVinagressaborizadosSalsamexicanaosalsapicanteSalsadesoya(conpocosodio)Cubosogrnulosdecaldo(conpocosodio)________________________
BebidasRefrescossincalorasJugosconpocascalorasTheladosinazcar_____________________
Frutossecosysemillas(sinsal)________________________________________________
GrasasyaceitesMargarinadietticaMayonesaconpocagrasaAceitedeolivaAceitedecolza(canola)
Fuente:Recomendacionessobrealimentacinparalosestadounidensesde2005,AHealthierYou(Cmoconvertirseenunapersonamssana)(eningls).http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm
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http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htm
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Taller 2
Consejosparacomerafuera
ConsejosgeneralesparacomerafueraUstedpuedeconsumirunaalimentacinsaludablecuandosaleacenarocuandopidecomidaenunrestauranteparallevar.Consulteestosconsejosparaescogeralimentosquetenganmenoscaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio(sal).
Leerelmen
Buscartrminoscomo:
Horneado LigeramenterehogadoHervido(envinoojugodelimn) EscalfadoAsadoalaparrilla AlabrasaAlaplancha Cocinadoalvaporensupropiojugo
Tengacuidadocontrminoscomo:
Alfredo Estofado(casserole) Alescalope(escalloped)Conqueso(aufromage) Salsadequeso(cheesesauce) Frito(fried)Gratinado(augratin) Cremoso(creamed) Salsadejugodecarne(gravy)
Asadoconmantequilla(basted) Encremaosalsadecrema(increamorcreamsauce) Salsaholandesa(Hollandaise)
Salsabearnesa(Barnaise) Crocante(crispy) Moldedepastel(piecrust)
Rebozado(breaded) Fritoenabundanteaceite(deepfried) Pasteldecarne(potpie)
Salsademantequilla(buttersauce)
Fuente:AdaptadodelInstitutoNacionaldelCorazn,losPulmonesylaSangre(NHLBI),AimforaHealthyWeight:MaintainingaHealthyWeightOntheGoAPocketGuide(Enbuscadelpesosaludable:clavesprcticasparamantenerunpesosaludable.Guadebolsillo),pgina12.http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/AIM_Pocket_Guide_tagged.pdf
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http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/AIM_Pocket_Guide_tagged.pdf
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Taller 2
ConsejosparaelegiralimentossaludablesenlosrestaurantesBusqueenelmenlossiguientestrminosqueindicanalimentosconbajocontenidodecaloras,grasasslidas(grasassaturadasytrans)ysodio.
ComidarpidaSndwichdepechugadepolloalaplanchasinmayonesaHamburguesasencillasinqueso
Ensaladadepolloalaplanchaconaliobajoengrasa
Yogurdescremadoosemidescremado
Expendiosdesndwichesydelicatessen Verdurasfrescasenpandetrigointegralconaderezo
bajoengrasaomostaza
Sndwichdepechugadepavoconmostaza,lechugaytomate
Sopadefrijoles(lentejas,minestrone)
Restaurantesespecializadosencarnes Carnemagraderesasadaalaparrilla(nomsde6
onzas): bistecsdejamnredondoydefaldadecostillar
Papasalhornosinmantequilla,margarinanicremaagria
Platosconmariscosquenoseanfritos
ComidachinaZheng(alvapor)Gun(hervido)Kao(tostado)Shao(asado)LigeramentesalteadoensalsasuaveSalsadetomatepicante
Salsadesoya,hosnyostrasconbajocontenidodesodioPlatossinglutamatomonosdico(MSG)Quesodesoya(tofu)Verduras,polloocamaronesMooshuSalsademostazapicante
Comidaitaliana
Ligeramentesalteadoconcebollas,chaloteoajoSalsasrojas:salsamarinarapicante(arrabiata),salsamarinara,cacciatoreysalsadealmejasrojasPrimavera(sincrema)
SalsadelimnFlorentina(espinaca)Alaplancha(pescadooverduras)Piccata(limn)Manzanne(berenjena)
Comidamexicana Servidoconsalsa,salsaverde(salsadechileverde)
osalsapicante Cubiertoconlechugacortada,tomatesencubosy
cebollas
Contortilladeharinadetrigointegralodemaz(blanda)
Cocidoafuegolentoconsalsadechilevegetarianoosalsadetomate
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Taller 2
ComidadelOrienteMedio Habasogarbanzos Asadoensupropiojugoconsalsadetomate
Cuscs(grano) Arrozobulgur(trigopartido)
Comidajaponesa
arroz
Pollo,pescadoocamaronesteriyaki,asadosensalsa
Fideosdetrigosarraceno(sobanoodles),sobretodoensopas
Yakimono(asado) Tofu(quesodesoya) Nabemono(sopa,estofado)
ComidahindTikka(asadoensartn)CocidoconyoguromarinadoenyogurSaag(conespinaca)Masala(mezcladeespecias)
Tandoori(pollomarinadoenyogurconespecias)Pullao(arrozbasmati)
ComidatailandesaSalsadepescado Salsapicante
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Taller 2
Consejosyrecetasparahacerenlaolladecoccinlenta
ConsejosparausarlaolladecoccinlentaSiempredescongelelacarneylasavesenelrefrigeradorantesdecocinarlasenlaolladecoccinlenta.Deestaforma,lacarnesecocinarcompletamente.Sigaesteordencuandocoloquelosalimentosenlaolladecoccinlenta:(1)pongaprimerolasverduras,(2)luegoagreguelacarney(3)cubraconlquido(caldo,agua,salsa).
Llenelaolladecoccinlentahastalamitadolasdosterceraspartes.Cocinarmuypocacomidaenlaolladecoccinlentaollenarlademasiadopuedeafectareltiempo
Guardelacomidaquesobreenunrecipientemspequeoparaqueseenfrebien;refrigereenlas2horassiguientesaterminardecocinar.Novuelvaacalentarlacomidaquesobreenlaolladecoccinlenta;calintelaenlaestufa,elmicroondasoelhornohastaquelatemperaturalleguea165F.
Conestosconsejospuedeprepararsurecetafavoritaenlaolladecoccinlenta:
Loslquidosnoseevaporanenlaolladecoccinlenta.Enlamayoradeloscasos,puedereducirloslquidosalamitadodisminuirlosenunaterceraparte(lassopasnonecesitanreduccindelquido).
demasiadoblanda.
Laleche,elquesoylacremasepuedenagregarunahoraantesdeservir.
Enhttp://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1511.pdfhallarmsconsejossobre
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http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1511.pdf
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Taller 2
Recetasparaolladecoccinlenta Frijolesrefritosfalsos
1cebolla,peladaypartidaporlamitad3tazasdefrijolespintossecos,lavadosjalapeofresco,picadoysinsemillas2cucharadasdeajopicado
1cucharaditasdepimientanegramolidadecucharaditadecominomolido(opcional)
9tazasdeagua
Preparacin:Pongalacebolla,losfrijoleslavados,eljalapeo,elajo,lapimientayelcominoenlaolladecoccinlenta.Agregueelaguaymezclebien.Cocineatemperaturaaltadurante8horas,agregandomsaguasegnseanecesario.Nota:Sidurantelacoccinsehaevaporadomsde1tazadeagua,latemperaturaestdemasiadoalta.Unavezquelosfrijolessehayancocido,culelosyreserveelliquido.Machaquelosfrijolescomoparahacerpuryagreguelacantidadnecesariadelaguareservadadelacoccinparalograrlaconsistenciadeseada.
Consejorpido:FrijolesrefritosfalsosUseestosfrijolesentacosyburritos.Osrvalosamododesalsaparacomerconsusverdurasfavoritas.
Tambinpuedeusarloscomocremaparauntarensusndwichpredilecto.
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Taller 2
Chileconpavo1lata(15onzas)defrijolesnegros,enjuagadosyescurridos1librasdecarnemagramolidadepavo
1cebollagrande,picada 1lata(8onzas)desalsadetomate1dientedeajo,picado 1paquete(1.25onzas)dealiosparasalsade
chile1tazademazcongelado1pimientorojopicado cucharaditadesal1pimientoverdepicado1lata(28onzas)depurdetomate Cubraconquesoralladodescremadoo
Preparacin: Cocinelosprimerostresingredientesenunasartngrandeatemperaturamediaoalta,revolviendo
bienhastaqueelpavosedorecompletamente.Escurralagrasa. Coloquelamezclaenlaolladecoccinlentay,sindejarderevolver,agregueelmazylossiete
ingredientessiguienteshastaqueesttodobienmezclado. Cocineatemperaturaalta4o5horasoatemperaturabajadurante6u8horas.
Consejorpido:chileconpavoPrepareunpocomsdechile,demaneraquelesobreparaotracomida.Useelrestopara:
Servirsobrepapasasadasalhorno
Prepararunguisadosencillodeconchasdepastadetrigointegralconchile
Hacerunaensaladarpidayfcil:chile,tomatepicado,quesoralladoytrocitosdetortillaparatacosobrehojasdelechuga
Fuente:ConsejosadaptadosdeSlowCookersandFoodSafety(Laollasdecoccinlentayla manipulacinadecuadadelosalimentos)delDepartamentodeAgriculturadelosEstadosUnidos(USDA) http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/foodsafetyeducation/getanswers/foodsafetyfactsheets/appliancesandthermometers/slowcookersandfoodsafety(eningls) Recetas:http://allrecipes.com/recipe/refriedbeanswithouttherefry/detail.aspx(eningls)y http://www.myrecipes.com/recipe/slowcookerturkeychili10000001176221/(eningls)
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http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/appliances-and-thermometers/slow-cookers-and-food-safetyhttp://allrecipes.com/recipe/refried-beans-without-the-refry/detail.aspxhttp://www.myrecipes.com/recipe/slow-cooker-turkey-chili-10000001176221/
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cmoprepararplatossanos
10 consejosparaplatossanosUnplatosanocomienzaconmsvegetalesyfrutas,yporcionesmspequeasdeprotenasygranos.Pienseencmoajustarlasporcionesensuplatoparaobtenermsdeloquenecesitasindemasiadascaloras.Tampocoolvidelos
productoslcteos;hagadeellossubebidadeacompaamientooagregueasuplatoproductoslcteosdescremadosocon
bajocontenidodegrasa.
hagaquelamitaddesuplatoconsistaenfrutasyvegetalesLasvegetalesylasfrutasestnrepletasdenutrientes
quetalvezleayudenapromoverlabuenasalud.Elija
vegetalesdecolorrojo,anaranjadoyverdeoscurocomo
tomates,camotes(batatas)ybrcoli.
2useunplatomspequeo
agregueprotenasmagras Useplatosmspequeosalahoradecomidaparacontrolarlasporciones.Deesamanerapuedelimpiarel
platoysentirsesatisfechosincomerdemasiado.Elijaalimentosricosenprotena,
comocarnederesycerdo
magras,polloypavo,frijolesotof.
Dosvecesporsemana,hagaquela
protenaensuplatoprovengadepescadosymariscos.
controlesusalimentos
3 incluyagranosintegralesIntentequeporlomenoslamitaddelosgranosconsumidosseangranosintegrales.Busquelasdesignaciones100%granosintegraleso100%trigo
integral(wholegrain,wholewheat)enlasetiquetas.Los
granosintegralescontienenmsnutrientes,como bra,
quelosgranosre nados.
noolvidelosproductoslcteosAcompaesuscomidasconunataza
delechedescremadaobajaengrasa.
Estacontienelamismacantidaddecalcioy
otrosnutrientesesencialesquelalecheentera,
peroconmenosgrasaycaloras.Nobebeleche?
Pruebelechedesoja(bebidadesoja)comosubebida,
o bienincluyaensucomidayogurdescremadoconbajo
contenidodegrasa.
5 evitelagrasaadicionalElusodesalsasoaderezosespesosagregargrasasycalorasacomidasquedeotromodoseransanas.Porejemplo,elbrcolialvaporesexcelente,peroevite
cubrirloconsalsadequeso.Pruebeotrasopciones,como
quesoparmesanoralladobajoengrasaojugodelimn.
6 comaconcalmaSaboreelacomida.Comadespacio,disfrutedelsaborylastexturas,ypresteatencinacmosesiente.Tengaencuentaquecomerdemasiadorpidopuederesultar
encomerdemasiado.
8 Comaencasaconmsfrecuenciaparaquesepaexactamenteloquecome.Sisaleacomer,estudieycomparelainformacindenutricin.Elijaopcionesmssanas
comoalimentoshorneadosenlugardefritos.
pruebealimentosnuevosMantengaelintersalelegiralimentos
nuevosquetalveznuncaantesha
probado,comomangos,lentejasolechuga
japonesa.Talvezencuentresunuevoalimento
favorito!Intercambierecetassabrosasydivertidas
consusamigos,obusquerecetasnuevasenlnea.
10 satisfagaelgustodulcedemanerasanaPermtaseunpostrenaturalmentedulce:frutas!Sirvaensaladadefrutasfrescasounpostreheladoconyogur
yfruta.Paraunpostrecaliente,horneemanzanasycbralas
concanela.
DGTipSheetNo.7Septiembre2011
EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
CentroparaPolticasyPromocindelaNutricin
Visitewww.ChooseMyPlate.govparaobtenermsinformacin.
http:www.ChooseMyPlate.gov
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Taller 2
Fecha de hoy: _______________________
EvaluacindeComidasybocadillosrpidosysaludables1=Totalmenteen
desacuerdo3=Nideacuerdoni
endesacuerdo5=Totalmentede
acuerdo2=Endesacuerdo 4=Deacuerdo
1. Eltallercubriinformacintil.Comentarios:
1 2 3 4 5
2. Lasactividadesdeltallerfuerontiles. 1 2 3 4 5Comentarios:
3. Piensopedircomidasmssaludableslaprximavezquecomaenunrestauranteoquepidacomidaparallevar.
1 2 3 4 5
Comentarios:
4. Piensocambiarmishbitosdealimentacinconbaseenlainformacinquerecibhoy.
1 2 3 4 5
Comentarios:
5. Piensomantenermemsactivoconbaseenlainformacinquerecibhoy.
1 2 3 4 5
Comentarios:
6. Elinstructorpresentlainformacindeunamaneramuyprctica.
1 2 3 4 5
Comentarios:
7. Engeneral,eltallermeresultmuyprovechoso. 1 2 3 4 5Comentarios:
8. Dganosqumaterialesleparecieronmstiles.Comentarios:
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OFFICE OF DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION
Taller3
ConsumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuestoConsumaunaalimentacinsaludable MantngaseactivoTallerescomunitarios
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Taller 3
Guaparaelinstructor
Antesdecomenzareltaller
Leaatentamentetodoeltalleryfamiliarceseconelplandeclases.
Renalosmaterialesnecesariosparalaactividadpararomperelhieloyparalaactividadqueeligi.
Actividadpararomperelhielo:frutasenlatadasenjugosindulce,demarcagenrica;frutasenlatadasenjugosindulce,demarcaregistrada;abrelatas,tazonesdesechablesycucharas
Actividad:volantesdeofertasdevariastiendaslocales,bolgrafos,fotocopiasdelaListadevveres
Hagafotocopiasdelosfolletos(unaporparticipante):
1. Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto(2pginas)
2.
3. Listadevveres(1pgina)
4. MiPlatoy10consejosparacomermejordentrodelpresupuesto(2pginas)
5. Evaluacindeltaller(1pgina)
EsquemageneraldeltallerEltallerylasactividadesdebenduraraproximadamente1hora.
Actividadpararomperelhielo(5minutos):Hgalamientraslaspersonasestningresandoaltaller
Introduccin(5minutos)
Expliqueelpropsitodeltaller
Reviselosobjetivosdeaprendizaje
Objetivo1:Aprenderlostrespasosnecesariosparaconsumirunaalimentacin
(entre10y15minutos)
Reviseelfolleto:Consumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto
Video:Comidassaludablesquelepermitenhacerrendirsupresupuesto(2o3minutos)
Recesoparaestiramientos(5minutos)
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Taller 3
Objetivo2:
Reviseelfolleto:
Actividad(entre5y10minutos)
Reviseelfolleto:Listadevveres
Aumentarlaactividadfsica(1o2minutos)
RevisarlosfolletosMiplatoy10consejosparacomermejordentrodelpresupuesto(2minutos)
Conclusinysesindepreguntasyrespuestas(5minutos)
Recordatoriosdeactividadespararealizarencasa:
promocinenelvolantedelatienda
Escogeractividadesfsicasquerequieranunesfuerzomoderadoointenso
Pdalesalosparticipantesquellenenelformulariodeevaluacin(5minutos)
Actividadadicional:Notaprogramarseparadespusdeltaller.
Visitaaunsupermercado:Quizelsupermercadodelalocalidadpuedahacerlosarreglosnecesariosparaquesugrupovisitelatiendaacompaadodelanutricionistalicenciadadelestablecimiento.Busqueinformacinacercadeesteservicioenelsitiowebdelsupermercadoollamealgerenteoalanutricionistadelestablecimiento.Tambinesposiblequeeldepartamentodeextensinalacomunidaddelhospitallocalhagaarreglosparaqueunanutricionistalicenciadaproporcioneesteservicio.Enelsupermercado,pdalesalosparticipantesqueusensulistadevveres.Aydelesaencontrarlosproductossaludablesqueestnenpromocinyabuscarenlosestantesotrosalimentossaludables.
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Taller 3
Plandeclasesdeltaller
Actividadpararomperelhielo:Degustacin(5minutos)Degustacindeunproductogenricoencomparacinconunodemarcacomercial:Comparelafrutaenlatadagenrica,enjugoysindulce,conlafrutaenlatadademarcacomercial,enjugoysindulce.
Materialesnecesarios:frutasenlatadasenjugo,sindulce(tantogenricascomodemarcaregistrada);abrelatas,tazonesdesechablesycucharas
Temasdedebate:Propsitodeltaller(2o3minutos)
Eneltallerylosfolletosencontrarnconsejosparaprepararcomidasymeriendassaludablessinsalirsedesupresupuesto.
Estetallersebasaenlasrecomendacionessobrealimentacinyactividadfsicaparalosestadounidenses,quesepublicaronen2010y2008respectivamente.Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenconsejosfundamentadosenlacienciaparaelegiralimentosquepromuevanlabuenasaludyunpesosaludableyqueayudenaprevenirenfermedades.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanacercadelacantidad,lostiposyelniveldeintensidaddelaactividadfsicanecesariaparalograrymantenerunabuenasalud.
Lasrecomendacionessobrealimentacinofrecenestosmensajesexclusivosalconsumidor.Puedeencontrarmsinformacinsobrelosmensajesenhttp://www.choosemyplate.gov/enespanol.html
Cmoequilibrarlascaloras
Disfrutedelacomida,perocomamenos.
Evitelasporcionesdemasiadograndes.
Qualimentosdebeaumentar
Lamitaddelplatodebeconsistirenfrutasyverduras.
Lamitaddelosgranosqueconsumadebensergranosintegrales.
Qualimentosdebedisminuir
Compareelcontenidodesodiodealimentoscomosopas,panycomidascongeladasyelijalosquetenganmenossodio.
Tomeaguaenlugardebebidasazucaradas.
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http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.htmlhttp://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html
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Taller 3
Laalimentacinsaludableylaactividadfsicasecomplementanparaayudarnosallevarunavidamssana.Lasrecomendacionessobreactividadfsicaaconsejanquelosadultosrealicenactividadesfsicasdurante2horasymediaporsemanacomomnimo;losniosnecesitan60minutosdeactividadfsicaalda.
Puedemantenerseactivocaminando,bailando,montandoenbicicleta,trabajandoenlahuertaoeljardnyreduciendolacantidaddetiempoquepasasentado.
Temasdedebate:Objetivosdeaprendizaje(2o3minutos)
1. Aprenderlostrespasosnecesariosparaconsumirunaalimentacinsaludablesin
2.
Temasdedebate:FolletoConsumaunaalimentacinsaludablesinsalirsedesupresupuesto(entre10y15minutos)
supresupuesto.
BusquerecetasrpidasyfcilesenInternet.
Pienseencomidasenlasquesehaganrendirlosproductoscaros,comococidos,guisadosysalteadosdecarnesyverduras.
Vayaalmercadoconunalista.
BusqueenelperidicooenInternetofertasycuponesypienseenlaposibilidaddeiratiendasdedescuento.
Pidaenelsupermercadounatarjetadeclientefrecuente.
Vayaalmercadocuandonotengahambrenimuchaprisa.
enelrefrigeradorencuantollegueacasa.Larefrigeracinadecuadaconservalosalimentosmstiempo.
Limteseacomprarlascosasdelalistayevitelasseccionesdelsupermercadoquenocontenganproductosdelalista.
RecortecuponesdelosvolantesdelperidicooimprmalosdeInternetyllvelosalatienda.Tratedecombinarloscuponesconlosproductosqueestnrebajados.Asahorrarms.
Una alimentacin saludable a su manera
Consuma una alimentacin saludable sin salirse de su presupuesto
Si desea ms informacin, visite http://www.healthfinder.gov/ espanol/
Siga estos tres pasos sencillos para escoger y preparar comidas saludables sin descuidar su bolsillo. Marque los consejos que va a seguir.
Paso 1: Planifique antes de hacer el mercado. Rodrigo: Yo planifico lo que voy a preparar para las cenas de toda la semana. Luego hago la lista de vveres y nunca hago el mercado cuando tengo hambre. As me limito a comprar las cosas de la lista y no compro productos costosos por antojo. Como ya tengo todos los ingredientes de mis comidas, no tengo la tentacin de pedir una pizza ni de salir a buscar comida rpida. Comer en casa me ayuda a mantenerme dentro de mi presupuesto y a comer mejor.
Lea el volante de ofertas de la tienda para ver qu rebajas especiales ofrecen esa semana.
Planifique sus comidas teniendo en cuenta los artculos que estn en rebaja. Busque las carnes magras, los productos lcteos sin grasa o bajos en grasa, y las frutas y verduras frescas o congeladas que se destaquen esa semana.
Vaya al mercado con una lista. Haga una lista antes de ir al mercado cuando est planificando qu comidas quiere hacer para la semana. Limtese a comprar las cosas de la lista y no compre nada por impulso... ni compre cosas que se salgan de su presupuesto.
Paso 2: Compre lo mejor y haga rendir su dinero. Carla: Yo compro las frutas y verduras frescas de temporada y as ahorro dinero. Si quiero fresas o moras en invierno, las compro congeladas. Cuando veo que las pechugas de pollo o de pavo estn rebajadas, compro varios paquetes y congelo lo que me sobre para usarlo despus.
Compre productos que estn rebajados y marcas genricas o que lleven la marca de la tienda.
Compre los productos que se destaquen en el volante de la tienda. Compre las marcas de la tienda o las genricas, porque por lo general cuestan menos que las marcas registradas.
Elija alimentos congelados. Compre verduras congeladas que no tengan salsas ni mantequilla. Son tan buenas como las frescas y pueden costar mucho menos.
Compre cantidades grandes y luego divdalas en casa en porciones individuales.
Mezcle una caja grande de cereal integral con uvas pasas y una pizca de canela. Ponga el cereal en bolsas pequeas para tener bocadillos listos en todo momento. Pele una bolsa grand