Cone Tret de vcdopafodi

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LA GRASA REBELDE La grasa rebelde es uno de los principales problemas con el que te encontrarás si bajas el % de grasa lo suficiente. Inicialmente cuando te pones a dieta el peso se va volando, pero cuanto más definido estás más difícil es perder la grasa sobrante y bajar el porcentaje de grasa. Esto, aparte de ser causado por muchas adaptaciones metabólicas que tu cuerpo lleva a cabo como mecanismo de defensa (de los que hablaré en un futuro artículo) también es causado por la archiconocida grasa rebelde y sus características especiales que veremos a continuación. Espero que os guste y os sirva.

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  • LA GRASA REBELDE

    La grasa rebelde es uno de los principales problemas con el que te encontrars si bajas el % de

    grasa lo suficiente.

    Inicialmente cuando te pones a dieta el peso se va volando, pero cuanto ms definido ests ms

    difcil es perder la grasa sobrante y bajar el porcentaje de grasa.

    Esto, aparte de ser causado por muchas adaptaciones metablicas que tu cuerpo lleva a cabo

    como mecanismo de defensa (de los que hablar en un futuro artculo) tambin es causado por la

    archiconocida grasa rebelde y sus caractersticas especiales que veremos a continuacin.

    Espero que os guste y os sirva.

    http://www.fitnessreal.es/wp-content/uploads/2015/03/stubborn-fat-male-female.jpghttp://www.fitnessreal.es/wp-content/uploads/2015/03/stubborn-fat-male-female.jpg

  • PRDIDA DE GRASA

    Primero de todo vayamos por partes. Vamos a entender cmo se quema la grasa corporal porque

    no es un nico proceso.

    Se basa en 3 partes fundamentalmente:

    1. MOVILIZACIN: Esto es bsicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las clulas grasas. Est almacenada en forma de triglicridos, por lo que hay que romperlos

    en 3 cidos grasos y una molcula de glicerol. Este proceso est regulado por una

    hormona llamada HSL ( Hormona Sensible Lipasa ) y sobre esta hormona actan,

    bsicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la

    insulina inhibe la movilizacin mientras que las catecolaminas la promueven.

    2. TRANSPORTE: Una vez los triglicridos se han hidrolizado pasan a la circulacin ligadas a una protena llamada albmina. Para que el transporte de los cidos grasos sea

    efectivo debe haber un buen riego sanguneo en la zona. Aqu tenemos diferencias claras

    entre la grasa normal y la grasa rebelde( hablaremos de esto ms adelante ).

    3. UTILIZACIN: Los AG ligados a la albmina llegarn a un tejido eventualmente, donde podrn ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicridos. Para

    lo primero, que es lo que nos interesa, entrarn en las mitocondrias mediante una enzima

    llamada CPT y sern usados para ese fin.

    Antes que nada me gustara hacer un apunte importante:

    Mucha gente se cree que la insulina, al impedir la accin de la HSL, es una hormona que hace

    imposible la prdida de grasa. Adems, la insulina es uno de los principales reguladores de la

    LPL (LipoProteina Lipasa), una enzima que estimula la lipognesis (creacin de tejido adiposo)

    por lo que el mal es doble. Los carbohidratos, al promover la secrecin de insulina, son

    demonizados porque parece ser que te vuelven gordo.

    Lo que todos los que siguen esta lnea de razonamiento obvian son dos factores muy

    importantes:

    1. La presencia de grasa tambin inhibe la accin de la HSL. A pesar de que los niveles de insulina sean bajos.

    2. Los adipocitos son capaces de crear una hormona llamada ASP (Protena Estimulante de Acilacin) cuando los niveles de cidos grasos en sangre son suficientemente elevados, y

    que es ms eficaz que la LPL a la hora de acumular grasa. La ASP, adems, es

    independiente de la insulina.

    Nunca me cansar de intentar quitar el miedo a los carbohidratos.

    Para que os hagis una idea de la importancia de esta hormona: Las ratas que tienen ASP pero no

    tiene LPL pueden almacenar grasa. Las ratas que tienen LPL pero no tienen ASP, no.

    S queris leer ms sobre estos temas, os dejo unos cuantos links en los que hablo largo y tendido

    sobre la insulina y los carbohidratos.

    INSULINA PARTE 1

    INSULINA PARTE 2

    EL AZCAR: CONTROVERSIAS

    Bueno, volvamos al tema del artculo.

    http://www.fitnessreal.es/hormonas-volumen-3-insulina-1/http://www.fitnessreal.es/hormonas-volumen-3-insulina-1/http://www.fitnessreal.es/hormonas-volumen-4-insulina-2/http://www.fitnessreal.es/el-azucar-controversias/

  • LA GRASA REBELDE

    Ya hemos visto qu pasos son necesarios para la quema de grasa, pero eso no explica por qu la

    grasa rebelde es rebelde.

    Para ello, tenemos que ver las caractersticas de este tipo de grasa y compararla con el tejido

    adiposo estndar. Ah encontraremos la respuesta.

    Y la respuesta parece ser que se encuentra en 2 de los pasos de la quema de grasas, ya que la

    grasa rebelde da problemas tanto en la movilizacin, como en el transporte.

    Las clulas grasas en su superfcie tienen varios receptores, llamados adrenoreceptores o

    receptores adrenrgicos, los Alfa y los Beta, a los que se unen las catecolaminas (adrenalina y

    noradrenalina). A pesar de que hay muchos subtipos nos vamos a centrar en los Alfa-2 y los

    Beta-2, que para este caso son los ms importantes.

    Recordis que al principio os he dicho que las catecolaminas promueven la movilizacin de

    grasas porque actan sobre la Hormona Sensible Lipasa? Pues es cierto, pero a medias.

    Dependiendo de los receptores en los que se unen las catecolaminas, se promueve o se inhibe la

    movilizacin.

    Cuando las catecolaminas se unen a los receptores Beta-2, se promueve la movilizacin de

    cidos grasos, como se puede ver en la siguiente imagen:

    El problema es cuando las catecolaminas se unen a los receptores Alfa-2, que se inhibe la

    movilizacin de grasa. Por lo tanto, dependiendo del tipo de receptor al que se unan, las

    catecolaminas son una ayuda o son un impedimento.

    http://www.fitnessreal.es/wp-content/uploads/2015/03/fatmobilization.gif

  • Pues esa es una de las razones por las que la grasa rebelde es rebelde: Su cantidad de receptores

    Alfa-2 es muy alta, mientras que la cantidad de Beta-2 es muy baja. Es por eso que la grasa

    inicialmente se va muy rpido, ya que se suele movilizar primero el tejido adiposo que tiene una

    alta cantidad de Beta-2 y muy baja de Alfa-2. A medida que baja el % de grasa, cada vez queda

    menos grasa normal y ms grasa rebelde.

    SIGUEN LAS MALAS NOTICIAS

    Por si eso no fuera suficiente, la grasa rebelde tiene 2 sorpresitas ms.

    En primer lugar el riego sanguneo que llega a las zonas rebeldes es mucho menor. Si os acordis

    del segundo paso para la quema de grasa, una vez hemos movilizado los cidos grasos hay que

    sacarlos de ah y transportarlos hasta los tejidos para poder utilizarlos. Es lgico que una mayor

    cantidad de riego sanguneo ayudar al transporte, pero la grasa rebelde tiene muy poco. Por lo

    tanto, cuesta mucho movilizar los cidos grasos y cuesta mucho transportarlos.

    En segundo lugar parece ser que dependiendo del tipo de cidos grasos que estn almacenados,

    ser ms o menos fcil movilizarlos. Los poliinsaturados son los ms fciles, seguidos de los

    monoinsaturados. Los saturados son los ltimos. Pues adivinad qu tipo de cidos grasos se

    suelen acumular en las zonas rebeldesEvidentemente, los saturados.

    Y para acabar, la grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta

    muy poco introducir triglicridos dentro, pero cuesta una barbaridad sacarlos.

    Vamos, una joya. Evolutivamente la grasa rebelde es una obra de arte. Para la esttica, una

    autntica pesadilla.

    VALE Y QU HACEMOS?

    Una vez hemos identificado a nuestro enemigo sabemos cmo acabar con l. Y para acabar con

    la grasa rebelde podemos hacer varias cosas.

    1. Sabemos que la insulina bloquea la accin de la HSL, por lo que queremos los niveles de insulina bajos, por lo tanto reduciremos los CH en cantidad y, adems, elegiremos las

    fuentes menos insulinognicas.

    2. Queremos las catecolaminas elevadas ya que estas son necesarias para la movilizacin de los cidos grasos. Para lograr esto tenemos varias opciones: dficit calrico (esto lo

    haremos imperativamente), ayuno intermitente, ejercicio de pesas intenso, ejercicio

    cardiovascular tipo HIIT. Reducir los CH tambin elevar las catecolaminas.

    3. Usar suplementacin que nos ayude con los adrenoreceptores. Esto lo veremos a continuacin.

  • ADRENORECEPTORES AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

    Como ya hemos dicho, los adrenoreceptores pueden ser Alfa o Beta. Para hacernos una idea

    mental pensemos en los Beta como el acelerador de un coche y los Alfa como el freno.

    En ellos pueden actuar compuestos agonistas o antagonistas. Un agonista es un compuesto que

    activa el receptor en cuestin. Por el contrario, un antagonista lo bloquea. Viendo esto y

    sabiendo la composicin de adrenoreceptores de la grasa rebelde tenemos dos opciones.

    Usar antagonistas de los receptores Alfa. Sera el equivalente a dejar de pisar el freno, al

    bloquear su accin.

    Usar agonistas de los receptores Beta. Aqu estaramos apretando an ms el acelerador, al

    promover su accin.

    Un ejemplo de antagonista de los receptores Alfa es la Yohimbina.

    Un ejemplo de agonista de los receptores Beta es la Efedrina o la Sinefrina.

    CUIDADO: No hay que usar nunca un antagonista de los receptores Alfa a la vez que un

    agonista de los receptores Beta. Puede aumentar de forma dramtica la presin sangunea y el

    ritmo cardaco. Repito: NO HAY QUE USARLOS NUNCA A LA VEZ.

    EJERCICIO CARDIOVASCULAR

    Hay una serie de protocolos que permiten actuar de forma bastante efectiva en la grasa rebelde,

    pero son cuatro protocolos, bastante extensos y creo que el artculo se est haciendo un poco

    largo. As que me los reservo para el siguiente, en el que los explicar en detalle.

    Un saludo!

    http://www.fitnessreal.es/la-yohimbina/http://www.fitnessreal.es/eca/

  • AUTOR: ORIOL

    TWITTER: @fitnessoriol

    Dieta rpida de prdida de grasa

    En este artculo voy a tratar el PSMF de Lyle McDonald. En primer lugar, estas siglas provienen

    de Protein Sparing Modifiet Fast. Al ingerir protena, el hgado usa protena dietaria y no

    corporal para la produccin de glucosa. El objetivo de esta dieta de choque es proveer el cuerpo

    de los nutrientes esenciales minimizando la ingesta calrica tanto como sea posible, para as

    generar la mxima prdida de grasa posible. Tambin hablar del tipo de entrenamiento a usar,

    ya que casi ninguno ir bien con esta dieta tan severa.

    Dieta

    El principal macronutriente de esta dieta, como bien dice su nombre, es la protena. La ingesta de

    esta va a variar segn el % graso del individuo y ejercicio que haga. S que estas cantidades son

    muy grandes pero hay que tener en cuenta que no se ingieren ni grasas ni casi hidratos y se busca

    la mnima o nula prdida muscular.

    https://twitter.com/fitnessoriolhttp://powerexplosive.com/coach-instructor/oriol/http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/03/recomendaciones.jpghttp://powerexplosive.com/coach-instructor/oriol/http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/03/recomendaciones.jpg

  • En cuanto a las opciones de alimentos proteicos, hay que escoger los bajos en hidratos de

    carbono y grasa, aunque siempre existirn trazas de ellos en los alimentos. Posibles alimentos a

    escoger seran pechuga de pollo, pescado bajo en grasa, carne roja sin grasa, alimentos lcteos

    desnatados, claras de huevo, suplementos proteicos

    En cuanto a vegetales, se pueden ingerir de forma ilimitada excepto algunos que se ingerirn de

    forma limitada debido a su cantidad en hidratos de carbono o grasas como son las zanahorias o

    guisantes. Aunque se ingieran tantos vegetales ayudando as a sentirte ms lleno y con menos

    hambre, recomiendo el uso de un multivitamnico (cualquiera va bien) debido a la facilidad de

    tener dficits en vitaminas por los pocos alimentos que se ingieren.

    Otro de los nutrientes a hablar va a ser los cidos grasos esenciales, principalmente omega 3.

    Para no aumentar el consumo calrico y llegar a los gramos de omega 3 necesarios, recomiendo

    tomarlos en forma de cpsulas (suplemento).

    Cabe resaltar tambin la ingesta de calcio diario, por esto recomiendo ingerir productos lcteos,

    suplementos proteicos ya que este tiene beneficios en la prdida de grasa aumentando as la

    prdida. Tambin tiene beneficios en la salud sea y adems se ha demostrado que es

    anticatablico debido a su lenta digestin.

    En cuanto a los suplementos proteicos, no recomiendo que sean la fuente de protena principal de

    la dieta. Aun as, estos tienen ciertas ventajas, como la facilidad en que puede ser mesurado o su

    bajo coste, aunque estos no te dan la sensacin de estar lleno.

    Por ltimo, pero no menos importante, recomiendo FUERTEMENTE beber suficiente agua y si

    esta fuera fra (no os pasis) podra aumentar en 100-150kcal el gasto diario.

    Entrenamiento

    Se ha demostrado que un exceso de ejercicio aerbico (+6h semanales) puede ser

    contraproducente debido a la cada del metabolismo y adems no genera un incremento de

    prdida de grasa debido a la reduccin del metabolismo. Con esto no quiero decir que evitis el

    ejercicio aerbico, sino que vigilis el volumen de este. Para atletas ligeros, normalmente

    mujeres, aadir un poco de ejercicio aerbico puede ser necesario. Una posibilidad sera hacer

    30-40min de cardio unas cuantas veces a la semana.

    En cuanto al entrenamiento de pesas, se puede hacer. Recomiendo realizarlo dos o tres veces por

    semanas y que este sea una rutina BSICA full body. Un ejercicio por msculo haciendo

    algunas series pesadas es ms que suficiente. Este tipo de entrenamiento sera la mejor eleccin

    en cuanto a ejercicio, ya que puede disminuir la prdida muscular. Para los que hagan este tipo

    de ejercicio, tomar 5g de ch preentreno y 15-20g post entreno es posible para mejorar el

    rendimiento y solo aumentara en 100kcal el consumo diario.

    Para los que no estn acostumbrados a hacer ejercicio cardiovascular, las recomendaciones

    cambian. Esta dieta no es la mejor opcin para empezar a hacer ejercicio ya que la fatiga puede

    ser severa y los niveles de energa muy bajos. Para las personas que empiecen con ejercicio de

    baja intensidad (como podra ser andar) recomiendo hacer 20 minutos 3 veces por semana y esto

    puede ser incrementado poco a poco (40min y hacerlo 3-5 das). Para los que se inicien en el

  • entrenamiento de pesas, recomiendo rutinas muy bsicas haciendo un ejercicio por grupo

    muscular con peso ligero a un rango de 12-15 repeticiones y lo realizara 2 veces por semana. En

    cuanto a los que se quieran iniciar el HIIT, no lo recomiendo hasta tener una base slida de 8-12

    semanas de entrenamiento.

    Aqu tienes todo lo que necesitas saber sobre el HIIT:

    Suplementacin

    A parte del multivitamnico, protena de suero y el omega 3 hay otros suplementos bsicos que

    podran ser usados.

    El primero en preocuparse es en los electrolitos, potasio, sodio y magnesio. Suplementarse con

    ellos parece reducir la fatiga. Recomiendo una ingesta de 5 gramos de sodio (en forma de sal), 1

    gramo de potasio y 500mg de magnesio (la sal de potasio sera una opcin).

    Aunque ya he hablado de la ingesta de calcio, recomiendo aadir 600-1200mg de calcio para

    asegurar la ingesta adecuada tomando la mitad de la dosis por la maana y la otra por la noche.

    Combo Efedrina/cafena

    Este combo estimulante ha sido demostrado que incrementa el metabolismo, reduce el hambre y

    podra ayudar en el sistema nervioso. Adems aumenta la prdida de grasa y reduce la prdida de

    msculo. Para los que no lo sepis, la efedrina es una droga/frmaco y desde aqu no apoyamos

    su uso, a pesar de que Lyle Mcdonald lo menciona. Aun as no todo son beneficios, tiene efectos

    secundarios como incremento de la frecuencia cardiaca, aumento presin arterial aunque es

    seguro y efectivo si se usa de forma controlada e inteligente, ya que si no puede ser

    extremadamente peligroso.

    En cuanto a la dosis, Lyle Mcdonald recomienda una ingesta de 20mg de efedrina junto a 200mg

    de cafena 3 veces al da. Si nunca has usado este combo, empezar con esta dosis sera

    catastrfico, por lo que deberas empezar con 10mg de efedrina junto a 100mg de cafena una

    vez al da y ver como reaccionas, y si no hay problemas puedes aumentar a 20mg de efedrina

    junto a 200mg de cafena (pero solo una vez al da) e ir aumentando dosis hasta las 3 veces,

    teniendo en cuenta siempre que la ltima dosis debe ser como mnimo 6h antes de acostarse.

    Comidas libre, refeeds y cese de dieta

    En este tema no voy a extenderme mucho acerca de cmo se hace, ya que es el tema del que

    hablar en mi prximo artculo ms ampliamente.

    Brevemente decir que, comida libre se refiere a una comida en la que se come lo que se quiere y

    su principal beneficio es psicolgico. En cuanto a refeed se refiere a periodos (ms largos o

    cortos) de alto consumo de hidratos de carbono. Y en cuanto a cese de dieta es periodos en que

    se olvida de la dieta y se come lo que hay sin preocuparse de nada a un nivel de mantenimiento.

    Aunque no lo parezca, las tres opciones ayudan a la prdida de grasa y a regularizar ciertas

    hormonas como la leptina.

  • Duracin de la dieta

    Como podis observar con la tabla anterior, hay programado un cese de dieta cada cierto tiempo.

    Tras realizar el cese de dieta recomiendo hacer unos das de dieta normocalrica y seguir con la

    definicin, pero con una dieta ms tradicional ya que esta dieta es de choque y muy severa.

    Aunque se podra volver a utilizar, no lo recomiendo.

    Espero que os haya gustado este articulo y cualquier duda dejadla en los comentarios y os

    intentar responder. Un abrazo!

    Referencias:

    The rapid fatloss handbook de Lyle Mcdonald

    http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/03/refeed.png

  • AUTOR: AGUSTN

    Facebook: Agustn Varrone

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    CINCO TRUCOS PARA HACERSE MS

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  • Quin quiere ser ms fuerte? Seran pocos los que dijeran que les dara igual ser ms fuerte o

    no. Pero esta tarea no es fcil y, por ello, en este artculo vamos a exponer cinco trucos para

    acercarnos a esa meta.

    Lo primero que debes saber es:

    Antes de atiborrarte de volumen de entrenamiento pesado, prueba hacer series al 90% del

    mximo del da.

    - Al hacer repeticiones con pausa, no solo te haces ms fuerte, sino que mejoras tu eficacia en el

    levantamiento.

    http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/03/barraalta.jpg

  • - Hacer sprints, saltos, lanzamientos de baln medicinal son ejercicios cruciales para activar el

    sistema nervioso, imprimiendo ms fuerza cuando se necesita y, por lo tanto, aumentando la

    velocidad explosiva.

    - Elige ejercicios de asistencia especficos para ayudarte en los puntos ms difciles de los

    levantamientos.

    - Haz crecer tus msculos con un entrenamiento exhaustivo donde se realizarn los ejercicios

    con una cadencia lenta y continuada.

    SERIES AL 90% DEL MXIMO

    http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/03/pesas.jpg

  • Uno de los pilares de la programacin del entrenamiento en Europa del Este es conseguir una

    gran cantidad de entrenamiento submximo, especialmente en el rango 70-80% del RM. Te

    habrs fijado que la tcnica de los grandes levantadores es impoluta. Cada repeticin, desde la

    primera de calentamiento, hasta la ltima efectiva del da, se ve igual.

    Desgraciadamente, la mayora de nosotros no podemos entrar y empezar a atiborrarnos de

    volumen de entrenamiento. En este caso, lo ideal sera aadir series adicionales al final con el

    90% del peso mximo usado en la sesin.

    Supongamos que realizas una 5/3/1. La primera semana le tocar el trabajo pesado a 5

    repeticiones, a lo que puedes sumar un par de series extra al 90% del peso utilizado. En la

    segunda semana se pasara a 3 repeticiones, las series extras tambin. Y ocurre lo mismo con la

    semana a 1 repeticin.

    El objetivo de aumentar el volumen con la ejecucin de series al 90% asegura tres cosas:

    El sistema nervioso est preparado para mover estos pesos de forma correcta.

    El peso usado es estimulante, pero sin llegar a ser aplastante.

    El peso permite realizar las series marcadas sin sacrificar la tcnica.

    INCORPORAR REPETICIONES PAUSADAS EN LOS LEVANTAMIENTOS PRINCIPALES

  • Hace algn tiempo, le di una oportunidad a las repeticiones pausadas. Como alguien que es

    ms reactivo, tuve una gran leccin de humildad. Estaba utilizando el 50% de mi RM y me

    estaba costando la vida.

    Sin embargo, los resultados valieron la pena. No solo mejor mi fuerza, sino tambin mi

    confianza con la barra. Ya no me hunda en las sentadillas, no me pesaba tanto en la banca. Me

    volv ms eficiente aguantando el peso y mis nmeros se fueron por las nubes.

    Ms all de esta mejora, al realizar el movimiento excntrico ms despacio o haciendo una

    pausa, ests dejando el rebote de los tendones de lado y concentrando ms el trabajo en los

    msculos en s. Adems, mejorars muchsimo la percepcin del levantamiento. Mike

    Robertson.

    Para obtener el mximo rendimiento del trabajo pausado, hay dos opciones:

    http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/03/sentadillas.jpg