7/17/2019 Conoce Tu Grasa Rebelde

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Conoce tu grasa rebelde… y destrúyela (Parte I)

Cuando hablé sobre claves para esculpir tu cuerpo mencioné la grasa localizada como uno deesos aspectos estéticos que concentran muchas de las preguntas sobre cómo meorar el!"sico#

 $ estas alturas ya deber"as saber que haciendo abdominales no quemas grasa abdominal% yque las sentadillas son muy importantes para desarrollar tus piernas y glúteos% pero no van a

quemar m&s grasa en esa zona que en otra#'i bien la lógica de comer menos y moverse m&s !unciona inicialmente para deshacerse de lagrasa !&cil% a medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve m&s di!"cil#Cuando baas de cierto umbral aparecen pequeos !ocos de resistencia% que hagas lo quehagas% persisten# os adentramos en el mundo de la grasa rebelde#

Como es di!"cil atacar lo que no conocemos% haré hoy una introducción teórica (peroimportante) sobre la grasa en general y la grasa rebelde en particular# $rmados con esteconocimiento% detallaré en la segunda parte el protocolo que meores resultados me ha dadopara eliminar esta grasa rebelde#

La grasa y la evolución, o por qué tenemos más grasa que losmonos

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'i un cerebro grande aporta tantos bene!icios% *por qué ninguna otra especie lo hadesarrollado+ 'encillamente porque no lo pueden mantener# ,s como tener un coche con unmotor de -.. C/# 0e abre un mundo de posibilidades% pero te puede llevar a a la ruina#

Como vimos hace tiempo% en la evolución humana coincidieron dos !actores que nospermitieron dar un salto abismal en nuestro 1motor intelectual2# ,stos !actores !ueronmayor e!iciencia en la caza y el control del !uego# Cazar meor y cocinar la carne aumentóenormemente las calor"as y nutrientes que pod"amos ingerir% condiciones necesaria paradesarrollar un gran cerebro#

,n tiempos de vacas gordas (quiero decir mamuts gordos)% podr"amos mantener estehambriento cerebro sin mucho problema% pero cuando llegaban los !recuentes tiempos deescasez% un cerebro grande puede ser una sentencia de muerte# o podemos 1apagar2 elcerebro# ,ste &vido órgano sigue consumiendo m&s del 3.4 de la energ"a total del cuerpo%habiendo comida% o sin haberla#

Por tanto% la única !orma en la que podr"amos mantener este cerebro durante per"odos depoca comida (que !ueron muchos) era desarrollando a la vez un sistema muy e!iciente de

almacenamiento de energ"a# $umentar nuestra capacidad de acumular grasa !ue la solución#

,l tamao del cerebro en los primates no humanos (mam"!eros en general) mantiene unacorrelación a través de una curva que predice con bastante precisión el volumen del cerebrosegún el peso total del cuerpo# ,n el caso de los humanos sin embargo% el cerebro es tresveces m&s grande de lo que podr"a deducirse a partir de nuestro tamao corporal#

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,s decir% nuestra !acilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente porun gran cerebro# 5os monos y gorilas tienen un porcentae de grasa corporal mucho menor

que el nuestro porque no necesitan tanta energ"a para alimentar su cerebro# Parece cierto esode que no se puede tener todo#

Centr&ndonos ya en los humanos% las !unciones biológicas que nos asignó la naturaleza ahombres y mueres tienen también un re!leo claro en nuestros patrones de acumulación degrasa# Cuando hablamos de la celulitis vimos que la grasa gluteo!emoral de las mueres esespecialmente valiosa para los bebés% y esto la convierte en una grasa especialmente di!"cilde perder (salvo en el per"odo de lactancia)# 5a muer debe acumular energ"a para ella y parala descendencia% de ah" que les cueste mucho m&s baar su porcentae de grasa# 5anaturaleza es sabia% aunque cruel a veces#

Más allá del almacenamiento de energía

,n cualquier caso% la visión cl&sica de la grasa como un simple repositorio energético (yaislamiento térmico) cambió dr&sticamente cuando en 6778 se descubrió la leptina% una de lashormonas maestras de nuestro metabolismo% segregada principalmente por las célulasgrasas#

5a leptina es probablemente la hormona m&s importante en tu respuesta a la restriccióncalórica% alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energ"a# 'i no se gestionacorrectamente% el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo

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para conservar energ"a (todav"a no se ha enterado de que hoy puedes ir al supermercadocada d"a)# ,sta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en lapérdida de peso% y uno de los motivos por los que !uncionan los ciclados#

,s decir% la grasa puede considerarse un órgano endocrino en toda regla% que segregahormonas participantes en la regulación del apetito y el metabolismo#

5a grasa también uega un papel clave en la síntesis de las hormonas sexuales% por esomueres muy atléticas tienen m&s probabilidades de su!rir amenorrea% y hombres que siguendietas constantemente baas en grasa ven descensos en sus niveles de testosterona#

Por si esto !uera poco% la grasa participa adem&s en la modulación de la respuesta

inflamatoria del organismo% emitiendo citoquinas como I59:% apoyando la !uncióninmunológica#

,n resumen% hoy conocemos más de 1 compuestos segregados por las células grasas(estudio)# Piensa en esto la pró;ima vez que quieras eliminar cada gramo de tus reservas#

!ipos de grasao todas las grasas son iguales% podr"amos di!erenciar las siguientes<• "rasa esencial# Como su nombre indica% ésta es la grasa m"nima (que no quiere decir 

óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos% nervios y cerebro# ,stamoshablando del =984 en hombres y 796.4 en mueres# ,sta grasa no puede perderse%salvo que quieras morirte% claro#

• "rasa parda# Paradóicamente su !unción es contraria a la de la grasa normal# ,n vezde almacenar energ"a% la grasa parda quema energ"a para producir calor# 'e activa con el!r"o% por eso debes e;ponerte a los elementos de vez en cuando#

• "rasa visceral# ,sta es la grasa m&s peligrosa% t"pica de los hombres% que se

acumula alrededor de los órganos y puede llegar a inter!erir con su !uncionamiento# $!ortunadamente responde bastante bien al eercicio (meor que a la dieta)% y esgeneralmente la primera que el cuerpo quema# Por ello no requiere técnicas muyavanzadas para eliminarse% sólo un poco de voluntad#

• "rasa intramuscular < ,s la grasa interna del músculo% que complementa elglucógeno como !uente de energ"a para las células musculares# 'i te !ias en las vetas degrasa de la carne% ésta es la grasa intramuscular# 'e quema !&cilmente con el eercicio%por lo que tampoco le dedicaré mucho tiempo#

• "rasa subcutánea# 'e encuentra bao la piel y representa generalmente el mayorporcentae de grasa de nuestro organismo# 5a distribución de la grasa subcut&nea en elcuerpo depende principalmente de tu genética y se;o#

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Por tanto% lo que llamamos grasa rebelde es 1simplemente2 un tipo de grasa subcut&nea% concaracter"sticas especiales que la hacen m&s di!"cil de eliminar siguiendo los métodostradicionales#

Pero antes de e;plicar qué hace a esta grasa tan rebelde% debemos entender el procesonecesario para quemar grasa#

$roceso quema grasa

>sando el término m&s cient"!ico debemos hablar realmente de oxidar  la grasa% es decir%hacer reaccionar el o;"geno a través de nuestros sistemas energéticos para producir $0P% elúnico tipo de energ"a que entienden nuestras células# ,sta reacción se lleva a cabo enlas mitocondrias de dichas células% principalmente de los m%sculos e hígado#

?ecuerda que el cerebro no puede utilizar directamente grasa% pero s" puede obtener buenaparte de sus necesidades energéticas a través de los cuerpos cetónicos% una especie decombustible de alto octanae para el cerebro# @uarda este dato para la pró;ima vez quealguien te diga que el cerebro sólo consume glucosa#

Pero como muestro en la siguiente imagen (de manera muy simpli!icada) antes de podero;idar la grasa debes pasarla del michel"n a la sangre% o cient"!icamentehablando% movili&arla,para posteriormente transportarla hasta una mitocondria que demandela energ"a#

?evisemos los aspectos principales de cada paso% al menos los necesarios para entender lalógica detr&s del protocolo contra la grasa rebelde que detallaré el pró;imo d"a#

$aso 1 ' Movili&ar 

,l primer paso es e;traer la grasa de la célula% de lo contrario es imposible quemarla (siendola liposucción la única alternativa)#

?ecuerda que la grasa se almacena en !orma de triglicéridos% tres &cidos grasos unidos a unamolécula de glicerol# ,s necesario romper estas uniones para que los &cidos grasos pasen a

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la sangre# Aste es el trabao !avorito de la enzima ()L (nombre en inglés% que se traducir"a alespaol como lipasa sensible a hormonas o 5'B)#

,l nombre se debe a que hay muchas hormonas que impactan los niveles de B'5(testosterona% hormona de crecimiento% cortisol…)% pero nos centraremos en las de m&;imoimpacto% lainsulina y dos catecolaminas conocidas< adrenalina y noradrenalina#

anipular correctamente estas hormonas es la clave para la movilización de la grasa<• La insulina inhibe la ()L% incluso con niveles baos# $nte niveles elevados de

insulina no vas a movilizar grasa% y de hecho se activa precisamente la enzima opuesta%la 5P5 (lipoprote"na lipasa)% cuya misión es acumular grasa# Cuando viv"amos en la eraglacial su popularidad era mucho mayor% hoy su grupo de amigos es bastante reducido#Como sabes% la alimentación es el !actor principal que regula la insulina% siendo éste unode los motivos por los que comer -9: veces al d"a no es buena idea para quemar grasa%especialmente con niveles altos de carbohidrato#

• Las catecolaminas por el contrario activan la ()L y por tanto promueven lamovilización de grasa# ,n este caso es el eercicio (no cualquiera) el meor modulador de

estas hormonas# Pero recuerda que las hormonas !uncionan como un sistema decomunicación% donde una parte del cuerpo emite la seal y otra parte la debe recibir (elreceptor)# 5as células grasas (como casi cualquier teido del cuerpo) tienen dos tipos dereceptores de las catecolaminas% ingeniosamente denominados alfa y beta (estudio)# Bayvarios subtipos de cada uno% pero los que nos interesan son los receptores alfa*+ y beta*

+% con di!erente respuesta a la adrenalina y noradrenalina# Por simpli!icar quédate demomento con la idea de que cuando las catecolaminas llegan a un receptor beta93aumenta la movilización de grasa% pero cuando llegan a uno al!a93 se disminuye(estudio% estudio% detalle)#

,s decir% para movilizar grasa debemos mantener la insulina baa y las catecolaminas(adrenalina y noradrenalina) altas# 'i ambas est&n elevadas la insulina siempre gana la

batalla y la grasa permanecer& en los michelines#,l otro concepto que debes recordar es que cuando aumenta la adrenalinaDnoradrenalina (coninsulina baa)% se estimula la movilización de grasa% pero de dónde se obtiene dicha grasadepende en parte del tipo mayoritario de receptores en cada zona adiposa% privilegiandoaquellas acumulaciones de grasa con m&s receptores beta93#

$aso + ' !ransporte

 $sumamos que has sido capaz de romper el triglicérido acumulado y tienes los &cidos grasos!lotando libremente en la sangre# ,s el primer paso% pero es un es!uerzo inútil si no setransporta a alguna parte del cuerpo que la pueda quemar#

5a !acilidad de transporte depende en gran medida del riego sangu"neo que haya alrededordel teido graso (estudio% estudio)% que a su vez est& relacionado con el tipo de grasa yactividad !"sica (estudio)# ,l ayuno temporal  por eemplo aumenta el riego desde ciertos teidosgrasos% especialmente la grasa abdominal (estudio)% !avoreciendo el transporte para lao;idación posterior#

$aso ' -xidación

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5legamos al paso de!initivo# 'i has movilizado grasa y ha viaado por el torrente sangu"neopero no se o;ida% todo ha sido en vano# 5os &cidos grasos buscar&n una nueva molécula deglicerol y se volver&n a acumular en otra parte (estudio)% quiz& en el michel"n del lado opuesto#

Pero supongamos que los &cidos grasos son transportados hasta un músculo que requiereenerg"a# Para que pueda o;idarse% la grasa debe cruzar la membrana de la mitocondria% y ésta

es la misión de la carnitina# Por este motivo muchos recomiendan un suplemento de 59carnitina para quemar grasa o meorar la e!iciencia en competiciones de !ondo# Por motivos enlos que no entraré hoy% la realidad es que en la mayor"a de los casos este suplemento no!unciona% ahórrate el dinero#

Etro !actor clave en este momento para optimizar la o;idación de grasa es el nivel deglucógeno# Cuanto m&s glucógeno haya en el h"gado o músculo menos porcentae de grasase usar& como sustrato energético#

.aracterísticas de la grasa rebelde

 $hora que entiendes todo lo que tu cuerpo debe hacer para quemar la grasa% podemos revisar 

los aspectos que convierten ciertas grasas localizadas en especialmente resistentes#

Mayor sensibilidad a la insulina

5a grasa rebelde es m&s sensible a la insulina% por lo que tiende a acumularse m&s !&cilmentepero es m&s di!"cil de movilizar (incluso con niveles baos de insulina)# Por eso suele ser laprimera en aparecer y la última en desaparecer#

,ste estudio muestra las di!erencias por eemplo con la grasa visceral% menos sensible a lainsulina y por tanto m&s !&cil de quemar#

Más receptores alfa*+ que beta*+

Como vimos anteriormente% el tipo de receptores al!a93 y beta93 del teido adiposo de cadazona determina la !acilidad de movilización al aumentar los niveles de las catecolaminas(estudio%estudio)#

5a grasa de di!erentes zonas del cuerpo tiene proporciones di!erentes de estos receptores% loque a!ecta enormemente la !acilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasaah" presente#

Como caso e;tremo est& la grasa gluteo!emoral en la muer% donde el número de receptoresal!a93 es varias veces mayor que el de beta93 (estudio)% y lo mismo ocurre (aunque en menormedida) con la grasa abdominal de los hombres# ,sta di!erencia en los tipos de receptoresdepende de muchos !actores% siendo uno de ellos precisamente las hormonas se;uales%especialmente el estrógeno (estudio)#

,s otro motivo que di!iculta la pérdida de grasa en la muer (estudio)% aunque es grasa menospeligrosa (estudio)# 5a naturaleza es cruel% pero no tanto#

$eor riego sanguíneo

5as zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener peor riego sangu"neo% lo que di!icultala movilización (la adrenalina debe llegar a los receptores a través de la sangre) y posteriortransporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse#

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,;isten por eemplo di!erencias entre el riego sangu"neo de la grasa abdominal superior ein!erior (estudio)% lo que e;plica en parte por qué es m&s !&cil marcar los 1cuadraditos2superiores#

,n resumen% la grasa rebelde<• 0iende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los niveles

de insulina estén muy baos#• 0iene m&s porcentae de receptores al!a93 y menos de beta93 que otros tipos de grasa%

siendo menos sensible al e!ecto de las catecolaminas#

• 0iene peor riego sangu"neo% lo que di!iculta la llegada de la adrenalina y el transporteposterior de la grasa movilizada#

Las calorías y los problemas de las dietas /clásicas0

*?ecuerdas el nombre de la enzima encarga de quemar grasa+ 'e llama lipasa sensible ahormonas% no lipasa sensible a calor"as# Por eso debemos considerar siempre nuestras

hormonas a la hora de cambiar nuestro cuerpo#

'in duda las calor"as importan# Bagan lo que hagan tus hormonas no vas a acumular grasa sicomes menos calor"as de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa sisiempre comes m&s# Pero centrarse únicamente en las calor"as% como recomiendan muchos%es un error% especialmente una vez eliminada la grasa !&cil#

'i no controlas bien el dé!icit calórico% el resultado puede ser m&s hambre y peor metabolismo#'e reduce la leptina% baa la tiroides y aumenta el cortisol# 'i sigues comiendo poco con esteestado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todav"a m&s rebelde (estudio) y obligas a tucuerpo a utili&ar m%sculo para cubrir el déficit de energía% especialmente si tu alimentaciónes elevada en carbohidratos pero baa en prote"na y tu eercicio se basa en cardio constante(que por cierto suelen ser las recomendaciones habituales)#

5a idea ciega de 1comer menos y hacer más ejercicio1 puede resultar muy peligrosa una vezsuperada la !ase inicial de pérdida de peso# ebemos comer me2or y hacer el e2ercicio

adecuado# 'on cosas muy di!erentes#

3l programa

F hasta aqu" con esta primera sesión sobre la grasa% a la que a partir de ahora ver&s con otrosoos# Ba sido un poco teórica pero te ayudar& a entender por qué !unciona el programa quedetallaré en la pró;ima entrega# Gile a tu grasa rebelde que se prepare…

 $hora s"% pasemos al programa de!initivo contra la grasa rebelde#

 

,l programa de!initivo contra la grasa rebelde (Parte II)

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H4n gran poder conlleva una gran responsabilidad56* 7oltaire

,n la primera parte nos centramos en entender los !actores generales involucrados en laquema de grasa y las caracter"sticas particulares de un tipo espec"!ico de grasa subcut&nea%la denominada grasa rebelde% muy di!"cil de eliminar incluso con un dé!icit calórico continuo#

Boy ponemos ese conocimiento en pr&ctica% detallando un programa que optimice el impactode cada uno de los !actores analizados#

uiero empezar aclarando que no se trata de un método est&ndar de entrenamiento% como lamayor"a de los que menciono normalmente# ,ste programa es una herramienta concreta

para un problema concreto# Con ciertas adaptaciones (y suplementos cuestionables que noincluyo)% es usado por eemplo en c"rculos culturistas para lograr llegar a los niveles ultra9baosnecesarios para competir (J -4 de grasa corporal)# ,l programa no es apto para todos# o

dees de leer las advertencias que indico al !inal#

Gicho esto% empecemos#

 $nalizaremos primero cada componente por separado y lo untaremos todo al !inal#

Maximi&a la movili&ación

?ecuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada# Para optimizar este pasoinicial deben darse dos condiciones<6# Insulina baa#

3# Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina)#

Centr&ndonos en el primer punto% *qué puedes hacer para mantener la insulina baa+#• 8limentación en general ba2a en carbohidratos cuando est&s luchando contra la

grasa rebelde# ,l nivel e;acto depende de muchos !actores% pero si el obetivo es quemargrasa la recomendación ser"a mantener los carbohidratos por debao del 3.93-4 de lascalor"as totales% con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminenralentizando el metabolismo% y también para reducir el nivel de cortisol y meorar larecuperación#

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• 3ntrenar en ayunas% como e;pliqué en *ué comer antes y después de entrenar+# 'ino es viable entrenar en ayunas% intenta al menos no ingerir nada en las =98 horasanteriores#

?especto al punto 3% *de qué depende tu nivel de adrenalinaDnoradrenalina+# Principalmentede la intensidad del eercicio# ,stas hormonas uegan un papel clave en la llamada reacción

de lucha o huida% preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manerar&pida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo% o porun león)#

Kisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas<aumento de acción card"aca y pulmonar% dilatación de los vasos sangu"neos de los músculos%dilatación de las pupilas y liberación de las !uentes de energ"a del cuerpo% principalmenteglucosa y grasa#

,ste estudio por eemplo demuestra el gran aumento de adrenalinaDnoradrenalina trasuna sesión BI00 de 6. sprints en bici% de sólo : segundos de duración (cada sprint) con =.segundos de descanso entre ellos#

?espuesta de las catecolaminas al BII0

'i por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de m&quinas y correr amedia intensidad% tu cuerpo sabe que no est& en peligro y no se molesta en activar estaspoderosas hormonas# 'i a esto le aades las bebidas deportivas% geles y alimentaciones altasen carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional% generas el entornohormonal perfectopara no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada ycatecolaminas baas)#

Pero me estoy desviando% volvamos a lo que s" !unciona#

 $parte de controlar los carbohidratos% entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en losentrenamientos *hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas+# '"% perolimit&ndonos a los considerados seguros% cabe mencionar nuestro querido ca!é y la tirosina#

5a ca!e"na estimula la producción de adrenalina# 5a tirosina (un amino&cido) es la materiaprima para sintetizar las catecolaminas# Como todos los suplementos legales% su e!ecto espequeo% pero ayuda#

Eptimizando todos estos !actores logramos que la 5'B (5ipasa 'ensible a Bormonas) haga sutrabao% movilizando la grasa y liberando los &cidos grasos al torrente sangu"neo# ,l siguientepaso es transportar la grasa a los músculos#

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-ptimi&a el transporte

o dedicaré mucho tiempo al riego sangu"neo% ya que es la variable que menos puedesin!luenciar a corto plazo#

'i bien podr"amos decir que tanto el BII0 como el cardio tradicional meoran el transporte% el

e;cesivo &cido l&ctico producido en el primer caso y la menor duración hacen que el cardioligero durante un poco m&s de tiempo pueda ugar un papel bene!icioso en ayudar a llevar lagrasa a su destino y o;idarla# Gespués veremos cómo incorporar esto#

-ptimi&a la oxidación

?ecordando lo que e;pliqué en la primera parte% las claves para optimizar la quema de grasason<• 9a2os niveles de glucógeno en h"gado y músculos< lo que lograremos entrenando en

ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad#

• :ivel de intensidad del eercicio# $ menor intensidad% m&s porcentae de la energ"aproceder& de la grasa# Por este motivo el programa incluye un per"odo de cardio ligero

para ma;imizar el porcentae de grasa o;idada#• 8daptación a quemar grasa# Como hemos comentado muchas veces% ciclar

carbohidratos% incluyendo incluso algunos per"odos de cetosis y ayunosintermitentes meoran tu capacidad de o;idar grasa% evitando convertirte en un quemadorcrónico de azúcar#

(;;! < cardio# aprovecha lo me2or de cada mundo

Con esta revisión r&pida% podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (BII0 y cardio) uegan un papel en nuestra lucha contra la grasa rebelde% aparte de potenciar todos tussistemas energéticos#

,l BII0 !avorece la movilización de las grasas% reduce las reservas de glucógeno y genera une!ecto quema9grasa (conocido como ,PEC) mucho mayor que el cardio crónico tradicional%sin contar con que es mucho m&s e!iciente en términos de tiempo demandado#

'in embargo% algo de cardio ligero después del BII0 tiene sus bene!icios% !acilitando eltransporte y aumentando el porcentae de grasa que queman nuestros músculos% tanto por lamenor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno#

Podr"amos dearlo aqu" y ser"a un método e!ectivo% pero el BII0 inicial seguramente esdemasiado corto para generar un buen e!ecto ,PEC% y la baa intensidad del cardio tampocoayuda# *'olución+ 0erminar con otra sesión de intervalos# 5o que yo denominoel sánd=ich (;;!#

 $parte de ma;imizar el ,PEC% este BII0 !inal mantiene elevada durante m&s tiempo lahormona de crecimiento después del entrenamiento% otro aspecto que ayudar& a quemargrasa durante algo m&s de tiempo#

>untándolo todo

Por tanto% el programa de!initivo contra la grasa rebelde tiene la siguiente estructura#

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6# ,mpieza tomando un café o suplemento de cafeína =.98. minutos antes# 'i no eresconsumidor habitual% con 6.. mg de ca!e"na es su!iciente (el equivalente a un e;preso)#Puedes aadir también algo de tirosina (empieza con -.. miligramos y aumenta a 6gramo posteriormente)#

3# Gespués de un breve calentamiento haz una sesión (;;! corta (-96. minutos)% cuyoobetivo principal es la movilización de la grasa% as" como reducir los niveles deglucógeno% !avoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa#

=# escansa =9- minutos#

8# 'igue con una sesión ligera de cardio (correr% nadar% bici…)% unos =. minutos% que

pretende optimizar el transporte y el 4 de grasa quemada# Importante< ligero quiere deciralrededor del :.4 de tu capacidad% no m&s# Ge esta manera también reservas energ"apara aumentar la intensidad en el último paso#

-# escansa - minutos#

:# 0ermina con una sesión (;;! un poco más larga que la inicial% con el obetivo dema;imizar el e!ecto ,PEC posterior al entrenamiento y mantener la hormona decrecimiento elevada#

5a duración total del entrenamiento deber"a mantenerse por debao de una hora para evitardemasiado desgaste y controlar el cortisol#

,l siguiente diagrama resume cómo impactan las di!erentes variables del programa sobre lose!ectos que necesitamos generar en nuestro cuerpo# ,l c"rculo verde indica que tiene une!ecto positivo y el c"rculo roo un impacto negativo (para el obetivo que perseguimos)# ,ls"mbolo 1L2 indica que no hay impacto o que éste es poco relevante# 'é que algunos puntosson matizables% pero la idea es simplemente mostrar la !oto global#

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32emplos

,l programa es en realidad una metodolog"a% no una prescripción espec"!ica# 'iguiendo estaspautas puedes disear miles de combinaciones% pero te doy algunas ideas#

,l BII0 inicial puede ser<•

=98 rondas de 6. Murpees y 3- sentadillas sin peso% con un descanso breve entrerondas (6.96- segundos)#

• 'esiones de sprints% por eemplo N sprints de 3. segundos con 8- segundos dedescanso entre sprints#

,l BII0 !inal puede ser<• Igual que el primero pero aadiendo un par de rondasDsprints adicionales#

• >n circuito de Oettlebells de 6.96- minutos#

• >n EG corto de CrossKit% orientado a acondicionamiento metabólico#

F recuerda que modular la intensidad es la clave# >no de los problemas principales que veo

es usar poca intensidad en los BII0s y demasiada intensidad en el cardio#os incomoda la m&;ima intensidad en el BII0 pero nos cuesta baar el ritmo en el cardio% porlo que en vez de aprovechar lo meor de cada entrenamiento terminamos haciendo una sesiónde una hora de media intensidad# ,sta no es la idea#

-tros elementos

o podemos olvidar la importancia del descanso y el control del estrés para meorar la pérdidade grasa# Gormir bien te ayudar& a controlar los niveles de cortisol% mantener la sensibilidad ala insulina y ma;imizar la energ"a con la que entrenas# 'i esta pieza !alla% todo lo dem&s se vea!ectado#

,n la ducha post9entreno siempre puedes incluir un par de minutos de agua !r"a para activar tugrasa parda#

Por último% es importante mantener unos buenos niveles de testosterona en los hombres% yreducir la e;posición a to;inasD;enoestrógenos (pesticidas% PCMs% Mis!enol $ en algunospl&sticos…)% relacionados con diabetes (estudio) y obesidad (estudio)#

Mis resultados

Bay que aclarar que la grasa rebelde es un problema cuando ya hemos perdido buena partede la grasa 1!&cil2# $unque aparece en di!erentes niveles en cada persona (y algunosa!ortunados nunca la su!ren)% podr"amos decir que en los hombres la resistencia !uerte se

encuentra en el rango 6.9634 de grasa corporal y en las mueres en el 6Q93.4#o quiere decir que el programa no sea útil en niveles superiores% pero hay !ormas menos1dolorosas2 de lograr resultados#

,n mi caso% sin hacer nada 1especial2% m&s all& de lo que siempre hablo en el Mlog% estoyprecisamente en este rango% 6.9634# Para baar de ese nivel debo tomar medidas di!erentes%que siento que me complican la vida% por lo que sólo lo hago espor&dicamentepara e;perimentar y aprender% como en este caso#

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,n los dos %ltimos meses he sido m&s estricto con el ciclado de carbohidratos y he seguidoel programa 3 veces a la semana% empleando principalmente eercicios corporales para elprimer BII0 y Oettlebells para el segundo#

 $parte de esto realicé dos entrenamientos de !uerza semanales para evitar pérdida muscular#

o he contado calor"as ni macronutrientes salvo un par de d"as (uno alto y uno bao) paratomar dos muestreos% que resultaron as"<• ía ba2o#  3#--. calor"as R 3-4 prote"na% -=4 grasa% 334 carbohidrato#

• ía alto#  3#73. calor"as R 374 prote"na% ==4 grasa% =N4 carbohidrato# 'ólo los dosd"as de !uerza#

• 8lg%n ayuno 6:DN no programado en d"as de descanso% un ayuno 6:938 horas denoche de '&bado a tarde de Gomingo (un par de veces al mes)#

Importante< ,s lo que salió al medirlo% no quiere decir que haya nada m&gico en losporcentaes (aunque me parecen bastante razonables)# 'i hubiera hecho las mediciones otrod"a habr"a di!erencias#

0e aseguro que han sido dos meses duros# $parte de seguir el programa he pasado mientrenamiento de la tarde a primera hora de la maana para ma;imizar los bene!icios delayuno# ,mpezar el d"a as" no es lo que m&s te anima a levantarte de la cama# irando el ladopositivo% una vez que lo has hecho% y has desayunado% te sientes meor y tienes todo el d"a1libre2 <)#

0omé ca!é siempre unos =. minutos antes% y tirosina de vez en cuando% si me notaba conpoca energ"a#

*Kuncionó+ ,sto es lo que dice ahora mi b&scula#

?ecuerda que !unciona con impedancia y tiene mucho margen de error% pero desde luego esmi registro histórico m&s bao% de ah" la necesidad de compartirlo <)# >sando el caliper

(plicómetro) me salen valores bastante mayores% pero m&s baos que al empezar el programa#

7/17/2019 Conoce Tu Grasa Rebelde

http://slidepdf.com/reader/full/conoce-tu-grasa-rebelde 15/16

 $mbos métodos (impedancia y plicómetro) son apro;imados% aunque la impedancia de lapesa !luctúa mucho% y al d"a siguiente del -#64 el número hab"a saltado a :#34 <(# ,lplicómetro también tiene un 4 de error relevante pero al menos no est& tan in!luenciado porotras variables como la hidratación% y ha ido baando de manera bastante lineal durante estosdos meses# Considerando también el !actor visual creo que el caliper re!lea meor mi 4 real yla meora# Con estos números habr"a perdido 6#- Sg de grasa con una m"nima pérdidamuscular% nada mal#

5os c&lculos con el caliper los hice aqu"#

 $unque apenas he perdido musculatura% mi preocupación principal% claramente he perdidoalgo de !uerza (un -4 apro;imadamente de mis m&;imos)# o estoy seguro si se debe a lapérdida muscular o simplemente a un leve sobreentrenamiento#

Ge momento voy a regresar a mis entrenamientos habituales a ver cómo respondo% limitandoel programa a un par de veces al mes y poniendo !oco en recuperar la !uerza perdida#

8dvertencias

,ste programa es muy poderoso% pero como dio /oltaire (y el t"o del hombre araa)% un granpoder conlleva una gran responsabilidad# 'i esta in!ormación cae en las manosequivocadas% sus e!ectos pueden ser muy destructivos#

$érdida de m%sculo

5as caracter"sticas particulares de la grasa rebelde hacen que muchas personas intenteneliminarla a base simplemente de reducir calor"as y hacer m&s eercicio# ,sta receta esdesastrosa y puede hacerte perder demasiado músculo# uchos terminan siendosimplemente una versión m&s pequea de s" mismos% en vez de una versión m&s de!inida#,sto es especialmente peligroso en los ectomor!os rollizos#

,l programa est& diseado precisamente para reducir la pérdida muscular% manteniendolosentrenamientos cortos pero intensos e incluyendo la mínima dosis efectiva de cardio%pero sigue e;istiendo riesgo#

5os !actores que ayudan a construir músculo (super&vit calórico% m&s carbohidrato paraentrenar con m&s energ"a% m&s insulina para llevar los nutrientes a los músculos etc) son muydi!erentes a los que ayudan a quemar grasa#

7/17/2019 Conoce Tu Grasa Rebelde

http://slidepdf.com/reader/full/conoce-tu-grasa-rebelde 16/16

'i bien un esquema de ciclado y compaginar entrenamientos de !uerza con BII0 te puedenpermitir progresar en ambos% es di!"cil servir a dos maestros# 'i priorizas la pérdida de grasacon demasiado "mpetu% el músculo puede su!rir#

Como comenté en mi caso% es importante<• o realizar el programa m&s de dos veces a la semana#

• ?ealizar al menos dos entrenamientos de !uerza semanales# 'i le env"as a tu cuerpoel mensae de que necesitas los músculos ser& m&s probable que se a!erre a ellos#

• Incluir alguna recarga de carbohidrato#

)obreentrenamiento

,l riesgo de sobreentrenamiento siempre e;iste% pero cuando abusas de los intervalos%manteniendo el carbohidrato bao% la adrenalina alta y adem&s controlando las calor"as% tucuerpo tarda m&s tiempo en recuperarse% y lo peor que puedes hacer es someterlo a unanueva sesión del programa sin haberse recuperado de la anterior#

'er& m&s e!ectivo (y saludable) dear un poco m&s de tiempo entre sesiones y a!rontarlas con

toda tu energ"a que !orzarte a eecutarlo a medio gas porque no te has recuperado#

,scucha a tu cuerpo… y hazle caso#

,mpieza realizando el programa una vez a la semana% aumentando a dos si tienese;periencia y te sientes descansado# o caigas en la trampa de pensar que si un poco esbueno% m&s debe ser meor#

?ecuerda que no debes obsesionarte con eliminar cada célula de grasa e;tra# )e trata de

usar el cuerpo para me2orar tu vida, no dedicar tu vida a me2orar el cuerpo #