Conocer el triatln

Desde el punto de vista etimolgico, triatln significa tres

combates, representados por tres disciplinas deportivas

que se practican de forma sucesiva: la natacin, el ciclismo

y la carrera a pie. El practicante, triple combatiente, se

llama comnmente triatleta.

LOS ORGENES

La historia de los deportes multidisciplinarios no es algo

reciente. Ya, hacia 820 ante de Cristo, los griegos pensa-

ron en reunir cinco pruebas deportivas para que sus cam-

peones pudiesen demostrar su fuerza, agilidad y destreza.

Pero habr que esperar al ao 1904, y a los Juegos

Olmpicos de San Luis, para ver plasmarse en el recinto

olmpico moderno la idea de las pruebas combinadas ya

bajo la presin de los americanos, es decir, el famoso

decatln.

El triatln aparece en Francia, en 1920. Entonces se prac-

ticaba de manera espordica y sin codificacin precisa en

localidades a orillas del Sena y del Marne (Joinville-le-Pont,

Meulan y Poissy). Esas manifestaciones de las afueras, con

dificultades para arraigarse, reciben el nombre de carrera

de los despabilados o carrera de los entrometidos.

En cambio, la carrera de los tres deportes, organizada

en el corazn de La Rochelle, en 1934, obtiene un gran

xito. La prueba consiste en atravesar el canal a nado, es

decir, unos 200 m, luego ir en bicicleta al parque de Laleu,

situado a 10 km al norte del puerto de La Rochelle y, por

ltimo, realizar tres vueltas de pista en carrera a pie (es

decir, 1.200 m) en el estadio Andr-Barbeau.

Hasta cuarenta aos ms tarde, en 1975, no se realiza, en

la periferia de San Diego, el primer triatln americano; es

tambin la primera vez que la denominacin de triatln se

utiliza para definir este tipo de prueba. En este caso, los

triatletas deben encadenar 800 m de natacin, 8 km de

bicicleta y, finalmente, 8 km de carrera a pie. Sin embargo,

el triatln escribi su primera y verdadera pgina en la his-

toria en medio del Pacfico, en el archipilago de Hawai.

HAWAI, LA LEYENDA

Una tarde de 1977, en una mesa de la brasera Primo, en

algn lugar de la ciudad de Honolulu, el capitn de navo

John Collins, veterano de la marina americana con base

en Hawai, reta a sus hombres a cubrir de forma sucesiva y

sin interrupcin las tres competiciones ms duras del

archipilago de Hawai:

El Waikiki Rough Water Swim, que atraviesa la base ms

famosa de la isla, es decir, 3,8 km de natacin.

El Around Oahu Bike Race, pres-

tigiosa prueba ciclista alrededor de

la isla, de 180 km.

El maratn de Honolulu, es decir,

42,195 km de carrera a pie, para

terminar.

Hay que saber que mediante los

nadadores, ciclistas o maratonia-

nos, que posean la mejor condi-

cin fsica, John Collins esperaba,

asimismo, desquitarse de los

cadetes de la marina que acaba-

ban de batir a su equipo de vete-

ranos en la carrera del Oahu

Perimeter Relay Race.

El 18 de febrero de 1978, se realiza

el reto; despus de 11 horas 46

minutos y 58 segundos de carrera,

Gordon Haller conclua los 225 km

11

Historia

Pgina de la izquierda: llegadavictoriosa de Isabelle Mouthonen los primeros campeonatos

del mundo larga distancia, 1994.

Abajo: John Collins,el padre del ironman.

H i s t o r i a

Si se inicia en triatln, es posible que durante sus primeras

competiciones le sorprendan ciertos aspectos del regla-

mento.

Si es cierto que el entrenador da muchos consejos para

mejorar el rendimiento de cada disciplina, algunas veces

puede olvidar enumerar las reglas principales de la prctica

del triatln en competicin. No se trata aqu de rechazar el

conjunto del reglamento, puesto que un libro no bastara

para ello. Sin embargo, para optimizar su preparacin y efi-

cacia en las pruebas, debe conocer de forma imperativa las

reglas que le detallaremos en este captulo.

Lo primero que hay que aprender es a desenvolverse solo!

No se acostumbre a que un hermano mayor le ayude a

reparar un neumtico pinchado, el da de la competicin

no podr recurrir a l; el reglamento es formal en ese punto.

Este ejemplo, que resulta obvio para el triatleta confirmado,

podra hacer caer en la trampa al principiante.

Si lee atentamente los consejos que le damos, le resultar

fcil integrar ciertos hbitos que pondr en prctica de

forma regular durante sus sesiones de preparacin.

LAS REGLAS PRINCIPALES

El triatln cosiste en encadenar, lo ms rpidamente posible,

tres pruebas en el siguiente orden:

natacin

bicicleta

carrera a pie.

DURANTE LA COMPETICIN Los acompaamientos barco, bicicleta, automvil, moto

u otros estn prohibidos.

La asistencia de un tercero no est autorizada; las nicas

excepciones posibles pasar por la autorizacin de un comi-

sario o de asistencia mdica.

En caso de abandono, el atleta est obligado a comuni-

carlo a los comisarios.

EL EQUIPO El gorro de bao debe mostrar el nmero del dorsal en

el lado del control. Si los controles se hallan a la derecha, el

nmero deber estar a la derecha. Esta precisin la dicta la

organizacin el da de la prueba.

Para la parte ciclista, el dorsal debe estar colocado en la

parte inferior de la espalda.

La placa del cuadro debe estar fijada delante de ste y

leerse perfectamente en ambos lados, a excepcin de los

triatlones de promocin.

Salvo si se precisa otra cosa, en la zona de boxes, cada

cual podr colocar la bicicleta donde desee, siempre y

cuando no moleste a otro competidor.

El cambio de emplazamiento en los boxes slo es posible

con la autorizacin del organizador y el acuerdo del comisa-

rio principal, y nicamente en el lugar de una persona que no

participa, a condicin de adoptar su nmero de dorsal.

Para la parte de la carrera a pie, el dorsal debe colocarse

en el vientre.

NATACIN Todos los estilos estn permitidos.

Las salidas sumergidas no estn permitidas, salvo autori-

zacin particular de la organizacin.

Puede marcar un tiempo de detencin, colgado a una

lnea de agua, una boya, un punto o una barca fija.

Los accesorios de proteccin del rostro no deben cubrir

la boca.

E l r e g l a m e n t o

15

El reglamento

Antes del entrenamiento

DETERMINE SU POTENCIAL

Determinar su potencial le permitir situar su nivel. Existen

numerosos tests que le ayudarn a ver de forma ms clara

el estado de su forma fsica y sus posibilidades de marca.

Al evaluar este potencial una o dos veces al ao, podr

situar su estado general y sobre todo ver en qu punto se

halla de su progresin.

Entre esos tests, tres nos parecen obligados, puesto que

dan indicaciones importantes de forma inmediata.

Esos tests se refieren a:

el O2mx o volumen de oxgeno mximo

la VMA o velocidad mxima aerobia

la FCM o frecuencia cardiaca mxima.

EL VO2MX

Es la cantidad mxima de oxgeno que su organismo

puede utilizar durante un esfuerzo. Para simplificar, dire-

mos que durante un ejercicio fsico, el organismo utiliza el

oxgeno del aire que aporta la respiracin para transferirlo

a los msculos. Cuanto ms elevada sea dicha capacidad

ms posibilidad tendrn los msculos de liberar la energa

necesaria para mantener el esfuerzo. Por tanto, su inters

residir en mejorar su O2mx. De entrada hay que esta-

blecer el valor mediante un test en carrera a pie.

Este test, que determina su O2mx, tambin le dar indi-

caciones importantes como:

su condicin fsica

su valor en 3.000 m

el valor terico de sus marcas, desde el 3.000 m al mara-

tn.

El dato relativo a su capacidad de absorcin de oxgeno se

expresa en mililitros de oxgeno utilizados por minuto y

por kilo de peso corporal (ml/min/kg). Por consiguiente,

cuanto ms elevado sea dicho valor, mayor ser su

O2mx. Un hombre sedentario, por ejemplo, est limi-

tado a unos 45 ml/min/kg, mientras que en un deportista

regular dicha tasa asciende a 60 ml/min/kg. En cuanto al

deportista de alto nivel, consigue elevar su capacidad de

absorcin a 75 ml/min/kg.

Los tests de VO2mxEl clculo ms preciso referente al O2mx suele estable-

cerse, por regla general, en un centro mdico-deportivo

durante un test de esfuerzo. Es lo que se llama test directo

de O2mx. Puede ser una buena ocasin para que se

haga un chequeo y conozca sus posibilidades en funcin

de su forma fsica y su momento. Asimismo, este test de

esfuerzo le permitir conocer con mayor precisin su fre-

cuencia cardiaca mxima y su velocidad mxima aerobia,

o VMA.

Sin embargo, si carece del tiempo o los medios para reali-

zar esta evaluacin, puede hacerse una idea del valor de

su O2mx gracias a la evaluacin en carrera a pie, o test

indirecto de O2mx.

El test indirecto de Vo2mxEl O2mx se determina mediante la frmula siguiente:

Velocidad en 3.000 m x 3,5 = Vo2mx

Comience por 20 minutos de calentamiento muy lento,

antes de encadenar con un 3.000 m en condiciones de

competicin, en otras palabras gestionando su esfuerzo

para conseguir el mejor resultado. Lo mejor es acelerar de

forma progresiva para terminar los ltimos 800 m lo ms

rpidamente posible.

Al final del libro, podr identificar su tiempo en la tabla

de ritmos de carrera para conocer su velocidad exacta.

Q u t i p o d e t r i a t l e t a e s ?27

Qu tipo de triatleta es?

Pgina de la izquierda:Isabelle y Batrice Mouthon

durante el entrenamiento.

.

.

.

.

EL EQUIPO DE NATACIN

En general, para nadar basta un traje de bao. Pero el tria-

tln es una disciplina completa en la que cada accesorio

est pensado para afinar sus entrenamientos y superar su

carrera.

El gorroLa mayora de las veces, el gorro de bao lo suministran los

organizadores. Al ser de tela le aconsejamos que lleve siem-

pre consigo otro gorro de ltex para poner debajo.

Por la cabeza circula mucha energa y, si el agua est un

poco fra, ser conveniente que se ponga un gorro suple-

mentario de silicona para evitar un desperdicio energtico

importante.

Las gafasSu primer elemento indispensable es un par de gafas. Le

desaconsejamos las gafas "suecas", muy ligeras pero que

carecen por completo de proteccin alrededor de los ojos.

Dichas gafas, reservadas a la competicin en piscina, son

muy incmodas y poco recomendables para el triatln,

puesto que no protegen el rostro de los posibles golpes

recibidos en el barullo de salida.

Su campo de visin deber ser amplio puesto que, el da de

la competicin, no tendr lnea de agua y deber sacar la

cabeza para orientarse y dirigirse a derecha o a izquierda.

Por nuestra parte, preferimos las junturas de silicona, un

poco menos cmodas que las de espuma pero que ofre-

cen la ventaja de no dejar pasar el agua en caso de despe-

gamiento por golpe.

Desde el punto de vista tctico, le aconsejamos que se

ponga las gafas bajo el gorro a fin de no perderlas si se le

caen en el barullo de la salida; en el peor de los casos per-

manecern alrededor de su cuello.

Las palasReservadas al entrenamiento, son accesorios que se fijan a

las manos. Son indispensables para mejorar su fuerza natu-

ral y su propulsin en el agua. Sin embargo, no se deje

engaar. Por desgracia, con mucha frecuencia hemos visto

triatletas incapaces de nadar correctamente sin palas. La

impresin de progresin que resulta de los entrena-

mientos con palas es halagea, pero tambin

e n g a o s a !

Llegar un momento en que tendr que dejarlas

de lado.

Ponerse palas es equipar las manos con un

material que mitiga las sensaciones ver-

daderas. Por tanto, debe elegir un

modelo intermedio, lo que le permi-

tir reforzar su musculatura sin alte-

rar demasiado los gestos natura-

les. En la medida de lo posible,

L a e l e c c i n d e l m a t e r i a l35

La eleccin del material

Pgina de la izquierda:plancha, palas, pull-boy

y gomas.

LOS ENTRENAMIENTOS: OBJETIVOS Y PRINCIPIOS

En la prctica deportiva, el entrenamiento es una palabra

que aparece con frecuencia. Para muchos deportistas su

definicin se limita nicamente al tiempo que se va a pasar

en una piscina, una carretera o una pista para practicar

determinada actividad fsica.

Pero el entrenamiento es mucho ms que una simple sesin

de gasto fsico. Representa una asociacin de acciones des-

tinadas a:

mejorar las marcas

perfeccionar la tcnica

optimizar la condicin fsica

mantener la salud.

Esos parmetros son los eslabones de una cadena que

nunca debe romperse si no queremos poner en peligro la

carrera deportiva, puesto que la mejora de las marcas

depende de la tcnica y condicin fsica, asimismo correla-

cionada con la buena salud.

Gracias a un entrenamiento bien dirigido, conseguir:

aumentar su capacidad cardiovascular

desarrollar y mantener su masa muscular

disminuir su masa grasa

mejorar su coordinacin neuromuscular

desarrollar la resistencia general de su organismo

aumentar la resistencia al esfuerzo

adaptar su cuerpo al esfuerzo

mejorar su equilibrio nervioso (disminucin del estrs,

mejora de la calidad del sueo)

adquirir confianza en s mismo mediante el restableci-

miento de un buen equilibrio psquico

desarrollar una moral de vencedor.

Su primer paso consistir en fijarse objetivos razonables.

Sera intil y peligroso programar un ironman si le cuesta

acabar tres largos de piscina y 10 km de carrera a pie. Al

igual que sera muy peligroso que se aventurara en un tria-

tln olmpico con un sobrepeso de 20 kg. Tmese el tiempo

para reflexionar sobre lo que espera del triatln y, sobre

todo, sobre lo que puede ofrecer para conseguir los obje-

tivos que se ha fijado. Est en buenas condiciones fsicas?

Cul es su disposicin para entrenar? Est seguro de que

su motivacin ser suficiente para permitirle compaginar

su vida profesional y familiar con los entrenamientos?

Por otro lado, haga un balance de su peso, estado fsico y

antecedentes deportivos antes de lanzarse a la gran aven-

tura del triatln. Aproveche para ver a su mdico que le

har un chequeo, a fin de establecer cmo plantearse de

forma razonable la actividad de triatleta.

Para conseguir progresar de forma regular a su ritmo,

debe respetar dos principios fundamentales del entrena-

miento del deportista: la regularidad y la progresividad.

LA REGULARIDAD

La regularidad de sus entrenamientos es la palabra clave

de su progresin. Si acomete su temporada con 4 sesiones

semanales, podr constatar de forma rpida sus progresos.

Pero si al mes siguiente desciende a 2 sesiones por semana

y luego deja de entrenar durante 15 das, antes de reanu-

dar un entrenamiento irregular, no crea que realizando 6

sesiones semanales al mes siguiente volver a conseguir lo

que no hizo!

La fisiologa humana funciona por recuerdo y anticipacin.

Cuando el cuerpo es requerido para un nuevo esfuerzo,

se sienten dificultades, como fatiga, agujetas, etc. sos

L o s c o m p a e r o s i n d i s p e n s a b l e s47

Los compaeros indispensables del

entrenamiento

QU ES LA PROGRAMACIN: OBJETIVOS Y PRINCIPIOS

Para abordar de manera eficaz este captulo sobre la pro-

gramacin, es indispensable comenzar por definir sus

objetivos. Puesto que la programacin no revestir la

misma importancia si desea efectuar un solo triatln en su

vida o si durante su temporada prev varios objetivos de

envergadura.

Por eso, a fin de repartir lo mejor posible su carga de tra-

bajo durante el ao, deber planificar los programas de

entrenamiento para varios meses. Al establecer una pro-

gramacin anual con precisin, aumentar las posibilida-

des de alcanzar sus objetivos y terminar las carreras en las

mejores condiciones.

Si la temporada del triatleta abarca un periodo de seis a

nueve meses, la programacin abarca todo el ao, y se

reparte en cuatro periodos de entrenamiento bien defini-

dos.

La regeneracin es el periodo en el que recuperar los

esfuerzos realizados durante la temporada anterior.

El periodo de base es donde se asienta su temporada,

debido a la acumulacin del trabajo de escasa intensidad,

antes de pasar un la preparacin ms intensa.

El periodo precompetitivo debe permitirle preparar el

organismo para soportar los esfuerzos necesarios para la

competicin. Para ello, los entrenamientos debern pare-

cerse lo ms posible a las condiciones de sta ltima.

El periodo competitivo, como su nombre indica, es el

periodo del ao que consagrar a alinearse en la salida de

las pruebas de triatln. Deber disminuir la intensidad de

los entrenamientos para no agotarse antes de las compe-

ticiones, sin perder lo adquirido durante la preparacin.

Por ltimo, en la programacin anual, tambin deber

situar un tiempo para la recuperacin y los mesociclos.

stos ltimos son periodos cortos comprendidos entre dos

competiciones, durante los que aprovechar para volver a

empezar las diferentes fases de su programacin: regene-

racin, de base, precompeticin, competicin.

Ha de saber que, cualquiera que sea su nivel de prctica,

la reparticin de la programacin anual es idntica para

todo el mundo; slo la duracin acordada a cada periodo

vara (y de forma mnima!) segn el calendario o las dis-

ponibilidades de cada cual. Sin embargo, es importante

tener clara esta reparticin para poder establecer rpida-

mente los programas de entrenamiento.

Aqu tiene la manera de dividir su programacin anual que

nosotros le proponemos:

de octubre a diciembre: regeneracin

de enero a febrero: programacin de base

de marzo a abril: programacin precompetitiva

de mayo a octubre: programacin competitiva.

No obstante, estos periodos no estn tan delimitados

como parece y el comienzo de uno se fusiona a menudo

con el final del anterior. Por nuestra parte, pasamos pro-

gresivamente de una fase a otra disminuyendo, cada vez,

la proporcin del volumen de entrenamiento para aumen-

tar la de la intensidad. Una de sus prioridades ser repar-

tir bien sus sesiones de trabajo en funcin de la evolucin

de dicha intensidad a lo largo de cada periodo. Para ayu-

darle, hemos establecido para cada fase un esquema con

el porcentaje que hay que respetar entre volumen e inten-

sidad.

Usted deber organizar el contenido de esos diferentes

periodos en funcin de su jornada laboral, es decir, pro-

curando evaluar sus obligaciones profesionales y familia-

res; estas ltimas representan el principal obstculo en tr-

E s t a b l e c e r u n a p r o g r a m a c i n57

Establecer una programacin

b i c i c l e t a n a t a c i

El entrenamiento n c a r r e r a a p i e

65M e j o r a r e l p o t e n c i a l

En el captulo relativo a la evaluacin de su potencial, ha

descubierto la importancia del O2mx, de la VMA y de la

frecuencia cardiaca. Le proponemos ahora planes de

entrenamiento especficos para desarrollar su O2mx y

su VMA, seguidos de algunos consejos sencillos para ges-

tionar mejor su frecuencia cardiaca mxima. Si no tiene

pista o ruta marcada para los entrenamientos en bicicleta

y en carrera a pie, puede sustituir las distancias por las

duraciones equivalentes, mediante la utilizacin del cro-

nmetro o, an mejor, la cuenta atrs de ste ltimo.

MEJORAR EL VO2MX

Sus marcas dependen directamente de su capacidad para

absorber oxgeno. Por consiguiente, el inters de mejorar

SESIN 1 SESIN 3SESIN 2 SESIN 4 SESIN 5 SESIN 6 SESIN 7 SESIN 8

NATACIN

500 m de calen-tamiento 3 x 50 m deestilo libre a velo-cidad rpida, con20 segundos derecuperacin entrecada repeticin 3 x 50 m deestilo libre a velo-cidad rpida con20 segundos derecuperacin entrecada repeticin 3 x 50 m deestilo libre a velo-cidad rpida con20 segundos derecuperacin entrecada repeticin recuperacin de100 m a ritmosuave despus decada serie terminar con 15minutos de ritmosuave continuo

BICICLETA

30 minutos decalentamiento (60a 70 % de su FCM) 6 aceleracionesde 1.500 m (70 a85 % de su FCM),con 1 min 30 derecuperacin enpedaleo muy lentoentre cada acelera-cin recuperacin de20 minutos enpedaleo suave, sinforzar

45 minutos deresistencia en ladisciplina de sueleccin

CARRERA A PIE

30 minutos decalentamiento (70a 80 % de su FCM) 3 x 10 minutos(85 % de su FCM),con 3 minutos derecuperacin altrote lento y cami-nando entre cadarepeticin 10 minutos defooting (retorno al70 % de su FCM)

NATACIN

500 m de calen-tamiento 3 x 200 m avelocidad rpida,con 100 m derecuperacinactiva a ritmosuave entre lasrepeticiones terminar con 15minutos de ritmosuave

45 minutos deresistencia en ladisciplina de sueleccin

BICICLETA

30 minutos decalentamiento 10 x 1.000 m aritmo rpido, con1 min 30 de recu-peracin en peda-leo suave entrecada repeticin 30 minutos depedaleo suave pararetorno a la calma(65 % de su FCM)

CARRERA A PIE

30 minutosde calenta-miento (60 %de su FCM) 10 x 400 m(90 a 100 % desu FCM) con 1min 30 de recu-peracin altrote y andandoentre cadarepeticin 15 minutosde footingligero (retornoal 70 % de suFCM)

Mejorar el potencial

Entrenamiento tipo para desarrollar su VO2mx

Pgina de la izquierda:Luc Van Lierde durante

el entrenamiento.

.

.

l a n a t a c i n69

OBJETIVOS Y PRINCIPIOS

La natacin es probablemente la disciplina que plantea ms

problemas a los triatletas. Si bien todo el mundo cree que

sabe ir en bicicleta o correr, nadar requiere exigencias ms

complejas. La primera, y no de las menores, es no tener

miedo del agua. La segunda dificultad reside en aprender a

desplazarse por dicho medio de forma eficaz, lo que no

resulta tan evidente. No pierda de vista la importancia del

entorno en el que se desarrollan las pruebas de natacin:

mar, ros, lagos o canales. Cuando pasa del entrenamiento

en piscina a esos espacios abiertos, las sensaciones distan

de ser idnticas, puesto que el factor psicolgico tiene una

influencia determinante en el momento del lanzarse a esos

elementos "salvajes". Adems, el tumulto provocado por

las salidas puede desestabilizar a numerosos nefitos. Por

tanto, deber tener un extremo cuidado en sus entrena-

mientos de natacin, ya que la diferencia entre lanzarse al

agua y nadar con toda confianza fcil y rpidamente es

grande.

Qu estilo de natacin elegir?Cada uno es libre de efectuar el recorrido de natacin de

un triatln en braza o en espalda de crol, pero hay que ser

realista. No se puede pretender realizar un buen tiempo al

margen del crol. No es casualidad que sea el estilo que

adoptan ms del 95 % de los triatletas. Su tcnica ofrece

una escasa resistencia al agua, lo que lo hace poco can-

sado a la vez que permite las mejores marcas.

La nica y verdadera dificultad del crol reside en la capaci-

dad para un nefito de adoptar una buena respiracin. No

es raro que el nadador principiante opte por la braza sim-

plemente porque despus de haber realizado algunos lar-

gos de crol, se siente completamente asfixiado. Sin

embargo, basta con simples "reglajes" para conseguir

nadar cmodamente con esta tcnica.

Si, no obstante, no sabe nadar en crol, nos parece difcil

de explicar aqu los pequeos detalles que podrn mejo-

rar su estilo en una sola sesin con un buen profesor. Es la

razn por la que nunca insistiremos lo suficiente en que

tome cursos en un club, para aprender los rudimentos de

esta tcnica. Nuestro objetivo no es ensearle a nadar,

sino permitirle mejorar sus marcas a fin de ayudarle a

alcanzar sus objetivos.

Tranquilcese! Puesto que, no obstante, vamos a ense-

arle algunos trucos para nadar mejor y ms rpido. Por

ejemplo, cuando nada, es ms importante expirar que ins-

pirar. Aunque pueda parecer paradjico, la retencin de

aire en los pulmones facilita la formacin de gas carb-

nico, que contribuye al ahogo. Por tanto deber procurar

soplar bien cuando su cabeza penetre en el agua. Para

ello, expire por la boca; el dbito es ms importante que

por la nariz. Al final de la expiracin, sople de forma simul-

tnea por la boca y la nariz a fin de vaciar completamente

los pulmones, pero tambin las aletas de la nariz, lo que

evitar que el agua penetre en stas durante la inspiracin

siguiente.

La tcnica del gestoSu primer trabajo ser "describir" su forma de nadar para

sentir la presin de la mano, del brazo y del antebrazo en

el agua. Esta presin es la que hace pasar el cuerpo por

delante y le permite avanzar. Cuanto mayor sea la resis-

tencia debida a la accin de las manos, ms rpido

nadar. En los planes de entrenamiento de natacin,

hemos reservado consejos para mejorar su tcnica.

Tambin debe cuidar la sustentacin de su cuerpo y su

deslizamiento en el agua. El trabajo de sus piernas es el

El entrenamiento por disciplina

LA NATACIN

L a b i c i c l e t a87

OBJETIVOS Y PRINCIPIOS

Con la parte de bicicleta, se entra de lleno en el triatln.

Durante una competicin, la natacin se efecta en condi-

ciones de frescura fsica similares a las de una carrera nor-

mal.

La dificultad aumenta cuando se encadena con el ciclismo.

Subirse a una bicicleta despus de una prueba de natacin

no tiene nada que ver con hacerlo cuando no se ha reali-

zado un esfuerzo con anterioridad, como podr compro-

bar.

La primera molestia se producir al pasar de la posicin

horizontal a la posicin sentada de la carrera ciclista. Sin

duda, los triatletas lo saben, cuando se sale del agua, es

frecuente estar un poco mareado, sobre todo, si el agua

est fra. Adems, durante la natacin, la actividad de los

brazos favorece la circulacin sangunea en los miembros

superiores a expensas de las piernas. Por tanto, deber

estar atento a los primeros minutos de la parte de bicicleta;

stos se reservarn para reactivar dicha circulacin en los

miembros inferiores a fin de recuperar las sensaciones

normales.

De manera que no se preocupe si su salida en bicicleta

parece difcil. Tendr tiempo para adaptarse a este nuevo

esfuerzo, puesto que esta parte es la ms larga de la com-

peticin. Tambin en el entrenamiento, es sta la que

implica una mayor inversin de horas. Esta disciplina es

demasiado estresante en cuanto al trabajo cardiovascular,

en la medida en que la bicicleta es la que nos lleva. A dife-

rencia de la carrera a pie, podr constatar que le cuesta

ms aumentar sus pulsaciones cardiacas. De repente, el

ahorro realizado permite volver a invertir en la duracin del

entrenamiento. Para ser rentable, sus entrenamientos

debern ser ms largos. En comparacin, 1 hora de nata-

cin o de carrera a pie representan 2 horas de bicicleta. Por

tanto, es primordial que integre suficiente volumen para

los entrenamientos de la parte de ciclismo.

De las tres disciplinas del triatln, la bicicleta es el deporte

que requiere menos tcnica. Sin duda, habr entrenadores

que no estn de acuerdo con nosotros, pero salvo saber

pedalear, en general, basta con engullir kilmetros para

salvar las apariencias, en especial en los triatlones corta dis-

tancia. En este tipo de competicin, las escapadas en bici-

cleta son relativamente escasas respecto de las que se rea-

lizan en natacin, que pueden resultar importantes.

Por supuesto, todo es relativo. Si, en ciclismo, las escapa-

das son mnimas en los 40 km llanos de un triatln dis-

tancia olmpica, la cosa cambia de forma considerable

cuando pasamos a los 180 km con trazado de montaa de

un ironman. Esto significa que no debe restar importancia

o realizar de forma chapucera su preparacin sobre dos

ruedas. Para adquirir una tcnica suficiente, capaz de pre-

servarle antes de abordar el final de sus competiciones,

haga muchos kilmetros. Se sentir ms cmodo sobre su

bicicleta y la soltura que desarrollar le permitir pedalear

sin cansarse demasiado. Una competicin puede ganarse

gracias al ahorro que se realiza con la mquina. No deje

todas sus fuerzas en la prueba de bicicleta, en caso con-

trario se sentir agotado en el momento de abordar la

carrera a pie. El ciclismo es un deporte de riesgo y las ca-

das son posibles. Por eso se recomienda vivamente

llevar el casco durante el entrenamiento (es obliga-

torio en competicin). De sus entrenamientos nace-

rn su agilidad y la confianza en usted mismo. Es la

razn por la que no nos cansaremos de aconsejarle

que practique la mountainbike durante la intertem-

porada, a fin de aprender el manejo de la bicicleta

en condiciones extremas.

En bicicleta, la falta de dominio genera crispacin,

LA BICICLETA

ENTREVISTA

BATRICE MOUTHON

Personalmente, s que mefaltan una quincena de kil-metros para ubicarme des-pus de la salida del agua.

Pgina de la izquierda: el pelotn de cabeza en los campeonatos

del Mundo de Montreal, en 1999.

L a c a r r e r a a p i e99

OBJETIVOS Y PRINCIPIOS

Si para muchos triatletas la carrera a pie constituye la dis-

ciplina clave del triatln, se debe simplemente a que sta

representa la ltima prueba que permitir al competidor

atravesar la lnea de meta. Por otro lado, una buena parte

de la leyenda del triatln se ha forjado gracias a la carrera

a pie, durante duelos histricos entre campeones. De este

modo, en junio de 2000, en Niza, Isabelle Mouthon, a

pesar de varios minutos de retraso a la salida de su parte

de bicicleta, consigui alcanzar metro tras metro a su

adversaria Natacha Badman, en los 30 km de carrera a

pie, para acabar obteniendo su segundo ttulo mundial en

larga distancia.

En el plano tcnico, hay que saber que la prueba de

carrera a pie se aborda en un estado real de cansancio, lo

que constituye una diferencia importante con una com-

peticin clsica de tipo 10 km, semi o maratn. Por ese

motivo es primordial que disponga de un tiempo de adap-

tacin antes de pasar a su ritmo de competicin. Esta

transicin debe permitir al cuerpo reaccionar a esas nue-

vas tensiones musculares y articulares, a fin de instalarse

en este nuevo tipo de esfuerzo. Los principiantes conocen

bien esos instantes laboriosos, causa de frecuentes inci-

dentes o accidentes. Por tanto es muy importante no cor-

tocircuitar ese tiempo de paso!

Este encadenamiento bicicleta/carrera a pie es la clave de

su final de carrera. Cuando corredores excelentes se hun-

den en ese estadio de la competicin, a menudo hay que

buscar la causa en una transicin fallida, en especial si

stos se inician en triatln. Esta ltima prueba agrupa

todas las dificultades: fatiga intelectual y fsica, tensiones

musculares y articulares, dificultad para concentrarse, alte-

raciones (ampollas, calambres), etc. Y aunque permite bri-

llar a algunos deportistas, para otros representa el final de

toda esperanza. Desde el punto de vista fisiolgico, repre-

senta el desenlace del estrs fsico. El triatleta ha pasado

de la posicin echada la natacin a la posicin sentada

la bicicleta para terminar en posicin de pie, donde la

onda del choque es la ms importante y traumtica.

Por tanto, al entrenar deber procurar proteger articula-

ciones y msculos y elegir recorridos pedestres amorti-

guadores. Prefiera los revestimientos de tierra con gravi-

lla al asfalto. Asimismo, utilice calzado adaptado, con

plantillas ms gruesas y amortiguadores que los runnings

de carrera. No dude en ponerse leotardos si hace fro,

pero tampoco se tape demasiado! A usted corresponde

encontrar el equipo y equilibrio ideal para mantener su

cuerpo caliente, sin cansarse transpirando intilmente.

En invierno, aconsejamos para la parte superior del cuerpo

la sudadera, que le har sentir ms cmodo. La ropa muy

ajustada impedira sus movimientos. Debe sentirse flexi-

ble! Por supuesto, en carrera, la cuestin no se plantea, ya

que en general utilizar el traje de bao o un shorty para

pedalear y correr.

Para los entrenamientos de verano, le aconsejamos que

utilice pantaln corto, ya que confiere gran flexibilidad a

la cadera. Si padece frotamientos en la entrepierna,

ntese el interior de los muslos con vaselina. No olvide

que sus piernas ya sufrirn bastante con los frotamientos

del silln de la bicicleta, por tanto, no dude en utilizar este

eficaz remedio de la abuela.

Otro pequeo truco para los hombres: con frecuencia el

frotamiento de la camiseta o del top irrita los pezones. No

dude en protegerlos con un apsito adhesivo o un trozo

de esparadrapo. El triatln es una disciplina bastante ago-

tadora en el plano fsico como para dejar que se instalen

malestares que podran mermar su capital psicolgico, por

otro lado fuertemente solicitado.

LA CARRERA A PIE

Pgina de la izquierda: Rob Barel,el triatleta de mayor edad en los

Juegos Olmpicos.

l a s t r a n s i c i o n e s 125

OBJETIVOS Y PRINCIPIOS

La transicin entre las disciplinas es una de las especifici-

dades del triatln. Esas transiciones, ms all de su

aspecto espectacular, deben considerarse verdaderas difi-

cultades para las que conviene preparase con seriedad. En

efecto, el paso de la posicin echada a la posicin sentada

(natacin/bicicleta) o el de la posicin sentada a la posi-

cin de pie (bicicleta/carrera a pie) no se hace sin trastor-

nos fisiolgicos importantes.

Adems de esas dos transiciones especficas para la com-

peticin, le aconsejamos que trabaje las transiciones nata-

cin/carrera a pie, a fin de aprender mejor las modifica-

ciones de su comportamiento general durante los cambios

de esfuerzo.

En una competicin, las transiciones tienen un papel pri-

mordial; pueden favorecer buenos resultados o, por el con-

trario, ser verdaderos hndicaps, si la preparacin no ha

sido cuidadosa. Si comienza, no espere pasar al triatln dis-

tancia corta para trabajarlos, puesto que sus competiciones

de duraciones relativamente breves, como los triatlones

esprint, ya tienen su importancia. En un triatln de distan-

cia olmpica, larga distancia o ironman, la duracin de la

prueba deja ms tiempo para asegurar las transiciones,

mientras que en los pequeos triatlones, cada segundo

cuenta. Por tanto, le interesa programar sus sesiones de

adaptacin a este esfuerzo particular desde los primeros

entrenamientos. Adems, stas aportan una cierta diversi-

dad al entrenamiento. Puede incluir el trabajo especfico

que le proponemos desde el periodo de base, entre las

sesiones que constituyen lo esencial de su preparacin. En

cambio, deber integrarlo de forma casi obligatoria en sus

programaciones precompetitivas y competitivas. Por otro

lado, nuestros planes completos de preparacin para los

triatlones implican algunas sesiones de transicin que echa-

rn un poco de sal a sus entrenamientos. No omita este

aspecto importante de la prueba, puesto que al comenzar

en triatln, no siempre se sospecha las trampas que ocultan

dichas transiciones:

aturdimientos

problemas de equilibrio generados por los cambios de

posicin -echado en natacin, sentado en bicicleta, hori-

zontal en carrera a pie

desequilibrio respiratorio provocado por el paso de la tc-

nica impuesta en natacin a la respiracin libre adoptada en

bicicleta y en carrera a pie

estrs debido a la agitacin y precipitacin propia de los

parques de transicin

riesgo de agotamiento consecutivo a una salida demasiado

rpida, para seguir el ritmo impuesto por los adversarios

cada al salir del agua

cada al subir o bajar de la bicicleta

golpe de pedal en las tibias

descarrilamiento

mala seleccin de la velocidad de salida

salida en mala direccin

Por tanto, trabajar las transiciones es tambin

aprender a repartir el esfuerzo al pasar de una a

otra disciplina, tranquilizarse respecto a la propia

capacidad para asumir las transiciones el da de la

competicin, adaptar el organismo en el plano

fisiolgico y, por supuesto, reglar los problemas

tcnicos asociados a esta prctica.

SUS ENTRENAMIENTOS

La transicin natacin/bicicletaTrabajar esta transicin de forma distinta en

otoo/invierno que en verano. La prctica de la bicicleta

LAS TRANSICIONESY LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO

PARA LOS TRIATLONES

ENTREVISTA

OLIVIER MARCEAU

"En mis comienzos hice tran-siciones, pero ahora, conveinticinco triatlones al ao,ya no necesito trabajarespecficamente ese aspecto.Sin embargo, si despus depedalear tengo ganas de cor-rer, lo hago".

155U n o s c u a n t o s t r u c o s

Todo deportista que persevera en su disciplina adquiere al

cabo de los aos una experiencia irremplazable. Poco a

poco, cosecha, mejora o inventa un gran nmero de tru-

cos que le harn ganar tiempo, evitarn que se canse y le

facilitarn la prctica de su deporte. Con el triatln, la

multiplicidad de las disciplinas impone una experiencia

tres veces mayor si se quiere dominar bien el conjunto de

la prctica. Para ahorrarse prdidas de tiempo y nervios

intiles cosa comn entre los principiantes hemos esta-

blecido la lista de los cuarenta trucos que utilizan ms

corrientemente los triatletas del circuito internacional.

Tmese el tiempo de descubrirlos y aplicarlos al entrena-

miento, para que el da de la competicin sea lo ms efi-

caz posible.

Antes de la competicin1. Su traje de neopreno debe estar muy pegado al cuerpo.

El agua debe penetrar ligeramente en el interior para

alcanzar su temperatura corporal. Sin embargo, evite que

circule demasiado fcilmente, puesto que podra impedirle

calentarse.

2. Para que ponerse el traje le resulte ms fcil, aydese

con una bolsa de plstico que colocar en pies y manos,

y sobre la que deslizar su nueva piel.

3. Para sacarse el traje ms fcilmente, se recomienda

untar con vaselina las zonas de frotamiento: cuello, axilas,

tobillos y muecas, antes de ponerse su segunda piel (cf.

pgina de al lado).

4. Una vez untada la vaselina en el interior del traje, en los

antebrazos y piernas, evite permanecer trabado en su neo-

preno en medio del rea de transicin. La triatleta neoze-

landesa Jenny Rose reconoce usar un tubo entero

de vaselina en sus pruebas de natacin con traje.

5. Puede hacer como la escuela americana, que

se sirve de bombas de aceite en aerosol, utiliza-

das para untar los moldes de tartas. La ventaja

reside en que no se engrasa las manos.

6. Para evitar el pnico a la salida del agua,

memorice sus gestos: desenganchar el velcro,

tomar la correa de la cremallera, tirar del cierre

en el buen sentido (algunos fabricantes montan

el cierre al revs), etc.

7. Las gafas de natacin son muy recomenda-

bles para mejorar la visibilidad y para evitar las

irritaciones. No obstante, asegrese de su

buena calidad, comenzando por la estanqui-

dad. Prefiera las gafas con campo de visin

amplio, dotadas de una separacin nasal ajusta-

ble, y provistas de caucho o espuma, que se

adaptarn perfectamente al contorno del ojo.

Rechace las gafas suecas, que carecen de

proteccin. En la salida de una competicin, es

frecuente recibir un golpe, y en ese caso el caucho o la

espuma harn de amortiguador.

8. Para evitar el vaho en las gafas, escupa sobre el cristal

interior y frote con la saliva, luego enjuague con agua

clara. Sigue siendo el sistema ms eficaz. No intente secar-

las, podra rayarlas. Existen tambin productos antivaho

que distribuyen los fabricantes de material ptico.

9. Si sus gafas cogen agua, si no consigue deshacerse del

vaho, si ya no ve las balizas el da de la competicin, no lo

UNOS CUANTOS TRUCOS

El modo de vida

del triatleta

PREPARACIN FSICA GENERALIZADA

Para que su prctica sea una fuente de placer y de satisfac-

cin, el triatln, como todas las disciplinas deportivas,

requiere una buena condicin fsica. Para ello, dispone de

numerosas bazas que debe desarrollar y mantener. Entre

stas nos quedaremos con dos que nos parecen esenciales:

la musculacin o reforzamiento muscular

los estiramientos

LA MUSCULACIN

La musculacin es primordial en la preparacin del tria-

tleta puesto que le confiere tanto fuerza, como potencia,

eficacia y flexibilidad. El trabajo de musculacin que le

proponemos puede aplicarse a la prctica deportiva, es

decir, durante los entrenamientos especficos de las disci-

plinas o en el marco de ejercicios de preparacin fsica

generalizada (PPG) que tiene tambin en cuenta el trabajo

de los estiramientos.

El reforzamiento muscular en la prctica deportivaNuestra experiencia de triatleta nos ha enseado que

muscularse en el movimiento era ms productivo que

practicar la musculacin pesada, con pesas. Este mtodo

favorece el trabajo de los msculos especficos de cada

disciplina mientras complementa el trabajo de los ejerci-

cios que podr realizar durante todo el ao, a lo largo de

sus sesiones de entrenamiento.

La musculacin en natacin: el principio consiste en

muscularse frenando el avance en el agua. Un buen

mtodo consiste en nadar con una goma que le

inmovilice las piernas, pero sin ayuda de un pull-

boy. De este modo sus piernas servirn de lastre,

lo que le obligar a empujar con los brazos y la

espalda para avanzar.

Reservar tambin una parte de sus entrena-

mientos al trabajo con palas que reforzarn bra-

zos y hombros. Este ejercicio, que permite sentir

mejor la resistencia del agua, le ayudar a des-

arrollar una mayor potencia. Sin embargo, pro-

cure no abusar de las palas, puesto que stas ale-

jan al nadador de las verdaderas sensaciones en

el agua.

La musculacin en bicicleta: el reforzamiento

muscular se obtiene con el aumento de la resis-

tencia de la bicicleta gracias a los cambios de

desarrollo (velocidades) as como en los pasos de

cuestas. Elija una cuesta del 5 al 10 %, que subir

sentado, varias veces, procurando cada vez cam-

biar el desarrollo para aumentar la resistencia de

pedaleo. Durante este ejercicio, sitese en la

parte trasera del silln y piense en pedalear en

redondo, es decir, en tirar del pedal durante la

fase de ascenso. El taln debe descender al

mximo durante la fase de apoyo. Es un exce-

lente ejercicio para reforzar las lumbares

(espalda), los glteos, los cuadrceps (delante de

los muslos) y los isquiotibiales (detrs de la

pierna).

El pedaleo de pie sobre los pedales, resulta un

buen ejercicio para trabajar los msculos implica-

dos en la carrera a pie (pantorrillas). Piense en

incluirlos en sus entrenamientos.

P r e p a r a c i o n e s c o m p l e m e n t a r i a s165

Preparaciones complementarias

ENTREVISTA

PHILIPPE FATTORI

No me gusta la musculacinpesada en gimnasio. Puedo rea-lizar las sesiones de muscula-cin (PPG) en mi propio jardn.Utilizo mi peso corporal comocarga. Sin embargo, aprovechoel invierno para efectuar 2sesiones semanales: una conpesas, la otra en circuito-trai-ning. Busco principalmente lamusculacin que reproduce losesquemas de la disciplina: carrode natacin, salto y pliometrapara la carrera a pie, y paso decuestas para la bicicleta. Parala musculacin, se trata msbien de la preparacin fsicageneralizada. Cuanto msavanzo en mi preparacin, msescasas son mis sesiones o, entodo caso, asociadas y encade-nadas con una sesin sobre elterreno. Despus de un entre-namiento, hago ejercicios depliometra, por ejemplo. Losestiramientos (stretching),como la PPG, son indisociablesy esenciales para la obtencindel gesto tcnico, en especialtener una buena postura ytener la pelvis bien colocada(lumbares y abdominales).

ALIMENTACIN DEL TRIATLETA

Abordar la preparacin general sin detenerse en la ali-

mentacin sera una omisin que podra tener consecuen-

cias desastrosas, en particular, el da de su competicin.

Sin embargo, es un mbito al que, a menudo, el nefito

no presta demasiada atencin, sin duda porque piensa

que su gasto calrico diario le permitir ingerir cualquier

cosa.

La importancia de la alimentacin no es algo tangible

cuando se comienza en un deporte, pero para los depor-

tistas de alto nivel es muy importante cuidar este aspecto

que forma parte integrante de su preparacin. Desde hace

varios decenios, los investigadores en el mbito de la die-

ttica han puesto de manifiesto las ventajas de una ali-

mentacin sana y equilibrada. Al vigilar y cuidar el conte-

nido de su plato:

proteger y reforzar sus capacidades fisiolgicas

aumentar su resistencia general

recuperar y liberar toxinas de su organismo

favorecer los procesos de constitucin muscular

responder a las necesidades energticas

volver a equilibrar su sistema neuropsquico

mejorar sus marcas deportivas

se sentir ms dispuesto para realizar un esfuerzo

Por tanto, es esencial que est atento a lo que consume.

Pero tranquilcese, la diettica del triatleta no difiere de la

de otros deportistas de resistencia. A pesar de todo, a lo

largo de las temporadas nos hemos dado cuenta de que

era ms eficaz adaptar la alimentacin al entrenamiento

que tener de forma regular un consumo calrico excesivo.

Con una reparticin adaptada a su preparacin, optimi-

zar sus entrenamientos y facilitar su recuperacin. Cada

alimento desempea un papel preciso en el funciona-

miento del metabolismo, de modo que la alimentacin

permitir al cuerpo realizar dos funciones:

suministrar carburante til, antes del esfuerzo

reconstruir y regenerar lo que ha sido destruido por el

entrenamiento (clulas, fibras musculares, reserva de glu-

cgeno, etc.), despus del esfuerzo.

Adems, al adoptar este tipo de funcionamiento alimen-

tario, se cuidar a largo plazo; una vez terminada su

carrera de alto nivel, muchos deportistas comienzan a

engordar de forma, algunas veces, exagerada. Para evitar

esta desagradable situacin, acostmbrese a comer en

funcin de las necesidades asociadas a su entrenamiento.

Aumente su racin calrica en funcin de sus sesiones, lo

que le evitar el riesgo de comer mucho, simplemente por

costumbre.

En el transcurso de sus entrenamientos adapte la comida

que precede a una sesin intensiva. Si comienza la

maana con una sesin de bicicleta, no por ello cargue el

desayuno. Ms vale tomar un desayuno normal y alimen-

tarse con una bebida glucosada durante el

esfuerzo. Si debe efectuar una sesin intensiva,

respete al menos 3 horas entre el final de la

comida y el inicio del entrenamiento.

Para rentabilizar el aporte energtico, prime los

denominados alimentos ricos en densidad nutri-

tiva, y elimine de su plato las caloras vacas e

intiles (las salsas, por ejemplo, o tambin el

exceso de grasa).

Elija sus alimentos en funcin de su calidad nutri-

cional, y verifique el contenido de sales minerales,

D i e t t i c a173

Diettica

ENTREVISTA

OLIVIER MARCEAU

Como de todo pero no abuso.Antes del entrenamientopuedo comer cualquier cosadesde el momento en querespeto un intervalo de 2 h 30min a 3 horas, entre el final dela comida y el comienzo de la