CONOCIENDO LA IMPORTANCIA DEL ATLETISMO didactico/programas/2016/Semestre... · aplicará en el...
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1 CONOCIENDO LA IMPORTANCIA DEL ATLETISMO
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CONOCIENDO LA
IMPORTANCIA DEL
ATLETISMO
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UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL CARMEN
UNIDAD ACADEMICA CAMPUS II
ANTOLOGIA COMENTADA
EDUCACIÓN FÍSICA I
PRIMER SEMESTRE
TÍTULO DE LA PRESENTACIÓN:
“CONOCIENDO LA IMPORTYANCIA DEL ATLETISMO”
CICLO ESCOLAR
AGOSTO - DICIEMBRE 2016
ESCUELA PREPARATORIA DIURNA
ACADÉMIA DE EDUCACIÓN FÍSICA
Mtro. Juan José Miguel Reyes
Mtra. Mónica Llergo Young
LEFYD Juan José De Coss Balcázar.
LEF: Víctor Arturo García Herrera
Ciudad del Carmen Campeche, agosto 2016.
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INDICE PAGINA
Introducción………………………………………………………………………….. 4
Sustento teórico…………………………………………………………………….. 5
Especificación del curso y secuencia didáctica que apoyará………………... 7
Saberes a reforzar………………………………………………………………….. 8
BLOQUE I: Atletismo. (Pista)……………………………………………………. 10
1.1 Velocidad………………………………………………………………………... 10
Análisis crítico……………………………………………………………………….. 20
1.1.1 Carrera de 100 mts…………………………………………………………... 20
Análisis crítico……………………………………………………………………….. 25
1.1.2 Carrera de 200 Y 400 mts…………………………………………………… 26
Análisis crítico……………………………………………………………………….. 27
1.1.3 Relevos 4 x 100 mts…………………………………………………………. 28
Análisis crítico……………………………………………………………………….. 31
1.2 Resistencia……………………………………………………………………… 32
Análisis crítico………………………………………………………………………. 33
1.2.1 Carrera de 1500 mts………………………………………………………… 33
Análisis crítico………………………………………………………………………. 39
BLOQUE II: Grupos musculares y desarrollo de la velocidad y
resistencia…………………………………………………………………………..
41
2.1 Principales grupos musculares que se desarrollan en el atletismo………. 46
Análisis crítico………………………………………………………………………. 50
2.2 Ejercicios para el desarrollo de la velocidad y la fuerza…………………… 50
Análisis crítico………………………………………………………………………. 55
BLOQUE III: Sistemas energéticos……………………………………………. 56
Análisis crítico………………………………………………………………………. 61
Bibliografía………………………………………………………………………… 62
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INTRODUCCIÓN
La educación física tiene como objetivo principal, el desarrollo de las capacidades
físicas (fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad), el rendimiento deportivo, la
mejora sobre la eficiencia técnica en la ejecución de las diferentes disciplinas
deportivas, el cuidado de la salud y la mejora de la calidad de vida de los
estudiantes, por lo tanto la Educación Física se enfoca en el aumento de la
condición física, la imagen corporal y construcción de actividades en el tiempo de
ocio. Estos son factores que influyen y se ven reflejados en la vida cotidiana.
Los profesores de educación física contribuyen al desarrollo físico con el fin
de brindar salud a los estudiantes, favoreciendo los elementos técnicos y tácticos de
los deportes que se practican, como medio para el desarrollo de una clase de
educación física.
Durante la clase de Educación física se realizan ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos que permiten desarrollo de las capacidades físicas condicionales y
coordinativas. Durante el primer semestre se enfatizan ejercicios de velocidad y
resistencia mismos que favorecerán la ejecución de las pruebas 100, 4 x 100, 200,
400, 800 y 1500 mts.
En esta antología comentada se emplean ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
mismos que permiten el desarrollo de la resistencia y velocidad; ya que en ellas, se
activan una gran cantidad de músculos, que influyen en la coordinación motriz de
quien la práctica, mejorando de esta forma las habilidades físicas y mentales,
haciendo que dicha práctica sea benéfica para el desarrollo integral del estudiante.
El uso de este manual refuerza el conocimiento de este deporte y motiva a
los alumnos de campus II hacer uso de este documento como una herramienta para
preservar la salud física y mental.
Los autores
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SUSTENTO TEÓRICO
La educación física siempre ha sido parte integrante de la formación multilateral y
armónica de la personalidad del individuo, constituye un proceso pedagógico
encaminado al desarrollo de las capacidades del rendimiento físico del mismo
sobre la base del perfeccionamiento morfológico y fundamental del organismo y el
mejoramiento de sus habilidades motrices, la adquisición de conocimientos y el
desarrollo de sus hábitos morales, de tal forma, que se encuentre en condiciones
de cumplir todas las tareas de la sociedad.
Para obtener los objetivos antes mencionados, la educación física se apoya
de los diferentes elementos que tiene como herramientas. Dentro de estos se
encuentran: el acondicionamiento físico, los juegos en general, así como también
en juegos predeportivos y deportivos.
Por otra parte es importante mencionar que cualquiera de las actividades
mencionadas anteriormente, desarrollan las destrezas así como la condición física
de cualquier persona, sin embargo, cuando se pretende desarrollar una capacidad
física en especial es necesario seleccionar alguna de estas actividades que cubra
con las características necesarias para alcanzar los objetivos fijados.
La resistencia y la velocidad son unas de las capacidades físicas
condicionales de las que se compone la condición física general. La resistencia
puede desarrollarse mediante actividades con poca intensidad, pero tiempos
prolongados de trabajo. Fisiológicamente esta capacidad física utiliza el sistema
energético llamado aeróbico en donde el combustible que entra en función son los
lípidos (grasas), ya que estas reservas solo actúan ante la fatiga muscular.
A diferencia de la resistencia, la velocidad se desarrolla con ejercicios y
actividades de corta duración y altas intensidades (anaeróbicos), dicho de otra
forma, esta capacidad exige mucho al trabajo muscular pero por momentos
breves, un ejemplo claro de esto es una carrera de 100 metros, ya que en esta la
persona corre unos cuantos segundos, pero al máximo de su potencial.
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Fisiológicamente esta capacidad pone en función el sistema energético
anaeróbico y utiliza como combustible principal los carbohidratos (azúcares).
El atletismo es un deporte en el cual se pueden desarrollar la resistencia y
la velocidad. Existen algunos autores que apoyan las ideas mencionadas
anteriormente como es el caso de Gallardo, J (2010) comenta que los juegos
deportivos de atletismo son necesarios para elevar y estimular la motivación de las
personas, ya que al no contar con estos se encuentran limitados tanto para
desarrollo de sus capacidades como para el desarrollo del deporte y el desarrollo
multilateral.
Este es uno de los deportes más antiguos que existen y nace de
actividades naturales primitivas. Surge como necesidad de subsistencia para el
hombre. Podríamos decir que además de ser una actividad física se convirtió en
vías y métodos de caza y de salvación de nuestros antepasados; lo utilizaron
como forma de obtener alimentos mediante la impulsión de lanzas u otros objetos,
para huir de los animales salvajes o para escabullirse entre ellos mismos. Caballol,
J (2010)
Finalmente es importante mencionar que la tarea de la educación física es
muy grande e importante, ya que promueve valores, así como la salud de todos
los alumnos y la consecuencia positiva de su práctica es obtener jóvenes con
mejores posibilidades de realizar sus tareas diarias en todos sus ámbitos y uno de
los deportes que se utilizan con mayor frecuencia en esta área es el atletismo.
Gallardo, J (2010) menciona que en la Educación Física del sistema educacional
de nuestro país, el Atletismo es un deporte que está implícito como temática
dentro del proceso de enseñanza-aprendizaje de las habilidades motrices.
Es de gran importancia mencionar que esta antología comentada se
aplicará en el primer semestre e impactará directamente en las tres secuencias de
la unidad de aprendizaje del programa de educación física I, en donde el objetivo
es conocer las técnicas de las pruebas de pista en el atletismo y conocer la
importancia que tiene la aplicación en la vida cotidiana.
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ESPECIFICACIÓN DEL CURSO Y SECUENCIA DIDÁCTICA QUE APOYARÁ
Esta antología comentada será utilizada en la Universidad autónoma del Carmen,
escuela preparatoria campus II durante todo el primer semestre, como material
didáctico en la asignatura de educación física I, durante el semestre e impactará
en las tres secuencias de aprendizaje.
El objetivo principal de esta antología comentada es que los estudiantes
además de poder identificar el tipo de ejercicios que deben realizar para
desarrollar las capacidades físicas resistencia y velocidad, también puedan
reconocer los beneficios que le aportan a la salud los mismos.
Con dicha antología se mostrará de una forma sencilla el beneficio
fisiológico que ofrecen los diferentes ejercicios del atletismo en el organismo. De la
misma forma servirá para poder guiar rutinas de ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos que nos ayudaran a mejorar la velocidad y resistencia.
Por otra parte es muy importante que el estudiante cuente con el material
porque con él podrá enriquecer su conocimiento y despertará otras inquietudes
que le puedan llevar a conocimientos mayores, teniendo en cuenta que lo
aprendido podrá ser utilizado para su beneficio personal y para el de los demás.
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SABERES A REFORZAR
Competencias genéricas
3) Elige y practica estilos de vida saludables.
7.2 Identifica las actividades que le resultan de menor y mayor interés y dificultad,
reconociendo y controlando sus reacciones frente a retos y obstáculos.
8) Participa y colabora de manera efectiva en equipos diversos.
8.2 Aporta puntos de vista con apertura y considera los de otras personas de
manera reflexiva
Competencias disciplinares básicas
CE-12 Decide sobre el cuidado de su salud a partir del conocimiento de su cuerpo,
sus procesos vitales y el entorno al que pertenece.
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Competencias docentes
Organiza su formación continua a lo largo de su trayectoria profesional.
Domina y estructura los saberes para facilitar experiencias de aprendizaje significativo.
Planifica los procesos de enseñanza y de aprendizaje atendiendo al enfoque por
competencias, y los ubica en contextos disciplinares, curriculares y sociales amplios.
Lleva a la práctica procesos de enseñanza y de aprendizaje de manera efectiva, creativa
e innovadora a su contexto institucional.
Construye ambientes para el aprendizaje autónomo y colaborativo.
Evalúa los procesos de enseñanza y de aprendizaje con un enfoque formativo.
Contribuye a la generación de un ambiente que facilite el desarrollo sano e integral de los
estudiantes.
Participa en los proyectos de mejora continua de su escuela y apoya la gestión
institucional
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BLOQUE I: Atletismo. (Pista)
1.1 Velocidad
La velocidad es un tipo de capacidad física básica que depende de procesos
energéticos, metabólicos y de movimiento (depende también del sistema
osteoarticular y muscular).
Según la física, es el tiempo que se emplea en recorrer una distancia determinada,
la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible, que puede ser un
gesto o un desplazamiento.
La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de
cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las
acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende,
en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que
nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.
De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la
fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de
nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como
vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la
capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a
partir de los 25 años.
Tanto la Fuerza como la Velocidad son cualidades físicas que por separado
influyen significativamente en la mayoría de los deportes, sin embargo la
combinación entre ambas constituyen la clave del éxito deportivo dado que nos
proporciona toda la potencia para aplicar una Fuerza a la máxima Velocidad
posible, es por dicha razón que el entrenamiento de la Fuerza nunca debe actuar
en detrimento de la Velocidad, por el contrario debe estar planificado
cuidadosamente para lograr el desarrollo de la misma.
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La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los
musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.
La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente
al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo
de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.
La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de: la velocidad
de contracción de los músculos implicados en el movimiento, la celeridad en la
transmisión del impulso nervioso y diversos factores físicos; amplitud de zancada,
estatura…
La mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son
escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es
una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.
Factores que condicionan la velocidad.
Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en
dos grandes grupos.
Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores
fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción
del músculo, y queda determinado por:
Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora
como:
La longitud de la fibra muscular y su resistencia.
La viscosidad del músculo.
La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo
de fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas
durante largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son
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rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas
últimas caracteriza a los sujetos veloces.
Fibras de contracción lenta, rojas u oxidativas
Estas fibras son largas y pálidas, este color se debe a que las fibras de
contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas
fibras tienden a ser más abundantes en los músculos de responsables de
actividades de baja tensión pero gran continuidad (fondo), en contraposición
tenemos.
Las fibras lentas son sólo la mitad del diámetro de las fibras rápidas y se toman
tres veces más tiempo para contratar después de la estimulación. Las fibras lentas
son diseñadas para que puedan continuar trabando por períodos prolongados. El
tejido muscular lento contiene una red más extensa de capilares que los tejidos
musculares de contracción rápida y por lo tanto tiene un suministro de oxígeno
mucho más alto. Además, las fibras lentas contienen el pigmento rojo de la
mioglobina. Esta proteína globular está estructuralmente relacionada con la
hemoglobina, el pigmento que transporta el oxígeno en la sangre.
Tanto la mioglobina y la hemoglobina son los pigmentos rojos que se unen
reversiblemente a las moléculas de oxígeno. Aunque otros tipos de fibras
musculares contienen pequeñas cantidades de mioglobina, es más abundante en
las fibras lentas. Como resultado, las fibras lentas contienen importantes reservas
de oxígeno que puede ser movilizado durante una contracción.
Debido a que las fibras lentas tienen una amplia oferta capilar y una alta
concentración de mioglobina, los músculos esqueléticos dominados por las fibras
lentas son de color rojo oscuro. También se les conoce como fibras musculares
rojas, fibras de contracción de lenta oxidación, y fibras de Tipo I.
Para que las reservas de oxígeno y el suministro de sangre sean más eficiente, las
mitocondrias de las fibras lentas pueden contribuir más ATP durante la
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contracción. Por lo tanto, las fibras lentas son menos dependientes del
metabolismo anaeróbico que las fibras rápidas. Parte de la producción de energía
mitocondrial consiste en la degradación de los lípidos almacenados en lugar de
glucógeno, por lo que las reservas de glucógeno de las fibras lentas son más
pequeñas que los de las fibras rápidas. Las fibras lentas contienen más
mitocondrias que las fibras rápidas.
Fibras de contracción rápida
Predominan en el músculo utilizado cuando se necesita desarrollar grandes
fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y
de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza
velocidad y corta duración.
Las fibras de contracción rápida pueden contraerse en 0,01 segundos o menos
después de la estimulación. Las fibras rápidas son de gran diámetro. Contienen
miofibrillas densas, grandes reservas de glucógeno, y las mitocondrias son
relativamente escasas. La tensión producida por una fibra muscular es
directamente proporcional a la cantidad de carcomeros, por lo que los músculos
dominados por las fibras rápidas producen fuertes contracciones.
Respecto a la fatiga, las fibras rápidas se agotan con rapidez debido a que sus
contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, la actividad tan
prolongada es apoyada principalmente por el metabolismo anaeróbico. Varios
nombres se utilizan para referirse a estas fibras musculares, incluyendo las fibras
musculares blancas, fibras de contracción rápida glagolítica, y fibras Tipo II-A.
Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de
contracción rápida experimentan aun fatiga mayor que las fibras de contracción
lenta.
Si bien es cierto que ambas fibras se utilizan en todas las disciplinas deportivas,
un atleta de fondo puede llegar a alcanzar un porcentaje de fibras de contracción
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lenta de hasta un 82 frente al 70 de fibras blancas con las que pueden contar los
velocistas.
Los tipos de fibras musculares son el factor primordial que determinan el
rendimiento de cualquier músculo esquelético. El cuerpo huma no tiene tres tipos
de fibras musculares: fibras rápidas, fibras lentas y las intermedias.
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Nuestro tipo de fibra muscular pueden influir en el rendimiento deportivo para
determinar si una persona es naturalmente rápida o fuerte. Se ha podido
demostrar que los velocistas olímpicos poseen un 80 % de fibras de contracción
rápida, mientras que los que destacan en maratones poseen 80% de fibras de
contracción lenta.
Las personas que poseen mayor cantidad de fibras de contracción lenta son
buenos para actividades de resistencia, como maratones, ciclismo y natación de
larga duración, etc., mientras que las personas que poseen mayor cantidad de
fibras de contracción rápida pueden destacar en deportes de velocidad y corta
duración y de fuerza máxima o submáxima.
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Pruebas de pista
Las pruebas de pista es el nombre que recibe la agrupación de diversas
disciplinas deportivas, que consisten en diferentes competencias de lanzamientos,
saltos y carreras. De acuerdo a sus características, estas pruebas atléticas
pueden clasificarse de diferente forma.
Las pruebas de pista son aquellas que se desarrollan en un circuito. La pista en
cuestión suele tener forma ovalada: dos rectas se unen a partir de la inclusión de
dos curvas. Las medidas de las pistas, que pueden ser cubiertas o estar a la
intemperie, varían aunque las pistas de cuatrocientos metros son las más
frecuentes.
Entre las pruebas de pista, hay diversos tipos de carreras, que pueden implicar la
participación de atletas individuales o de equipos. La prueba de 100 metros es la
más famosa: los competidores atraviesan una distancia recta de 100 metros a la
mayor velocidad posible, corriendo en un terreno nivelado y sin obstáculos.
También existen otras carreras de velocidad sin obstáculos dentro de las pruebas
de pista: la prueba de 200 metros y la prueba de 400 metros. En este último caso,
lo habitual es que la competición implique dar una vuelta entera a la pista.
Entre las pruebas de pista también se encuentran las pruebas de fondo. En ellas,
los atletas deben recorrer más de 3.000 metros, este tipo de prueba se clasifica en
el sistema aerobio, y tiene muchas modalidades más.
Las carreras de obstáculos, por su parte, son pruebas de pista que obligan a los
corredores a saltar vallas a medida que avanzan. También se pueden mencionar
entre las pruebas de pista a las carreras de relevos, en las cuales los participantes
compiten en equipos y deben pasarse una posta mientras corren hasta completar
una cierta distancia.
La carrera, el deporte atlético clásico, puede considerarse, a la vez, cosa sencilla y
difícil; sencilla porque se trata de una habilidad natural, que todo el mundo, incluso
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los menos dotados realiza alguna vez en su vida; difícil por la complejidad de su
mecánica.
No hay dos atletas que corran de forma exactamente igual, porque todas las
personas se diferencian en su estructura anatómica, en las proporciones físicas,
en potencia y flexibilidad, en la postura y, más en concreto, en la forma de
interpretar determinadas fases fundamentales de esa acción que llamamos correr.
La salida en las pruebas de velocidad
El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el empuje de las
piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para
pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de
aceleración.
La salida baja se divide en 4 fases que son:
Posición a sus marcas.
Posición de listos.
Impulso.
Aceleración.
Posición “a sus marcas”
El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se
realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados,
manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior.
Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. Las yemas de
los dedos apoyadas en el suelo en forma de "V".
Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros.
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Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren
retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo.
La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.
Posición de “listos”
El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de
salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros
realizando al unísono una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrás presionando los tacos, ejerciendo tensión
en los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90
grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente,
El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados
a las manos.
Fase de impulso
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso
de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo
iniciar el braceo.
Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la
reacción se realice en dirección de la carrera.
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El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente
sobre los tacos.
El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve.
El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso.
La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está
inclinado.
El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la
articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse
realizado una trasmisión de fuerzas.
El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie
de la pista.
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Análisis crítico
La velocidad es una capacidad física condicional muy importante, no solo nos
puede favorecer durante el deporte, sino que puede ser tan útil en nuestra vida de
forma cotidiana. ¿Quién no ha tenido que recurrir a la velocidad para reaccionar
ante una situación que se nos presente?, ejemplo muy claro de esto es cuando
por accidente algún objeto va a caer, nuestra primera reacción es intervenir de
forma veloz para evitar que se desplome, otro ejemplo claro es cuando nos
encontramos ante el tráfico excesivo y debemos cruzar la calle, ¿Qué es lo que
hacemos en ese caso? ¿Acaso cruzamos la calle lentamente? No ¿verdad? En
ese momento realizamos la acción de forma rápida.
Por otra parte, un deportista debe tener desarrollada algún tipo de velocidad, sea
cual sea el deporte que practique. Aquel deportista carente de esta capacidad
física no puede destacar, aunque tenga la mejor técnica deportiva.
1.1.1 Carrera de 100 mts
La prueba de cien metros es una prueba de atletismo que consiste en correr dicha
distancia a la mayor velocidad posible. La fase inicial de esta prueba exige una
posición especial, la cual está compuesta por acciones biomecánicas que brindan
mayores ventajas al momento del arranque.
En esta prueba por lo general los competidores poseen unas piernas largas por
que con estas la zancada será superior y recorrerán más distancia con una solo
zancada, esta prueba requiere una gran agilidad y concentración.
Técnica de la carrera de velocidad 100 m planos
Posiciones y movimientos
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Los 100 metros planos es la distancia representativa y de máxima expresión de
las carreras de velocidad en el atletismo. Esta carrera se divide en 5 fases o
momentos que son: salida, aceleración, máxima velocidad, desaceleración y
llegada.
La salida
La salida es el primer momento de la carrera, la del arranque, y para ser eficaz es
necesario precisar los movimientos específicos que se mencionaron
anteriormente.
La aceleración
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar
una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento
de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta
apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer
paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan. Las
pantorrillas se mantienen paralelas al suelo. El cuerpo se endereza hasta alcanzar
la normalidad de carrera con una inclinación de 25 grados aproximadamente a los
20 o 30 metros.
Máxima velocidad
La acción de carrera de velocidad inicia desde el abandono de los tacos y el
aumento de la frecuencia de la zancada y de la longitud de la misma. Con esta
partida se permite un aumento de la velocidad. Al estabilizarse la zancada y la
velocidad, se alcanza la máxima velocidad y cesa la aceleración. Esta velocidad
es alcanzada aproximadamente entre los 50 y 60 m en la rama masculina y en la
femenina entre los 40 y 50 m. Al término de esta distancia se presenta la máxima
velocidad, que es una manifestación coordinativa de los movimientos alcanzados.
La máxima velocidad tiene una duración de 15 a 20 m aproximadamente.
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Desaceleración
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto
de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su
tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto
con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.
Llegada
El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera debe alcanzar con
una parte de su tronco el plano vertical al borde más cercano de la línea de meta,
por ello el deportista realiza una mayor inclinación del cuerpo y flexión del tronco
para alcanzar la línea de llegada.
Una de las técnicas empleadas en esta fase final de la carrera consiste en
producir una mayor inclinación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y así
realizar una llegada de pecho.
El atleta también podrá realizar la llegada con uno de sus hombros, realizando un
giro sobre su eje longitudinal para obtener esta posición.
Fases de la carrera
Las fases de la carrera son: Amortiguamiento, Apoyo, Impulso y Vuelo.
Amortiguamiento
El corredor toma contacto con el suelo con el pie (concretamente con la zona del
metatarso). A medida que el centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie
va rodando hacia el interior, al mismo tiempo que el talón se va aproximando al
suelo, aproximación que varía de forma inversa a la velocidad de desplazamiento.
Apoyo
Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad
coincide con la base de sustentación del corredor. La pierna correspondiente está
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flexionada en sus tres articulaciones, y el pie se encuentra en contacto con el
suelo con todo el metatarso.
Impulso
Una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su
punto de apoyo, se produce una extensión por parte de las articulaciones, (cadera,
rodilla, tobillo) finalizando al abandonar la punta del pie el suelo. Esta acción
desplaza la masa del corredor adelante y arriba.
Vuelo
Finalizado el impulso el pie pierde el contacto con el suelo, y la pierna inicia,
primero por inercia y luego voluntariamente, una acción de recogida.
Posición del tronco
Debe facilitar el movimiento de las extremidades. Se debe realizar una ligera
inclinación del tronco adelante, cuya variación depende de la velocidad del atleta.
Posición de la cabeza
La cabeza deberá mantenerse en prolongación del tronco, para ello mantendrá la
vista en un punto lejano. Los músculos de la cabeza se mantendrán con la menor
tensión posible.
Acción
La función de los brazos consiste en coordinar sus movimientos con las
extremidades inferiores equilibrándolos de forma rítmica. Los brazos suelen estar
flexionados en un ángulo que oscila entre los 80 y 100 grados aproximadamente.
Salida de tacos
La colocación de los tacos es algo personal del atleta. Lo que para unos es
cómodo, resulta incómodo para otros.
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Separación de los tacos
La separación entre tacos suele ser de tres tipos: estrecha (15 a 20 cms),
intermedia (de 30 a 40 cms.), o amplia (más de 40 cms).
Aunque se registra una gran impulsión con los tacos con separación amplia,
normalmente los corredores adoptan posiciones de poca separación o separación
intermedia, para obtener más rendimiento.
Distancia de los tacos a la línea de la salida
Depende del apartado anterior. Si los tacos están muy juntos, la distancia con la
línea de salida será mayor. De una forma u otra, se trata de que el corredor no se
encuentre excesivamente flexionado, pero tampoco extendido.
Inclinación de los tacos
Si bien los tacos tienden a la verticalidad, el delantero aparece normalmente en
una posición más inclinada hacia atrás, debido al adelantamiento de una pierna
sobre otra.
Elementos técnicos de la carrera de velocidad:
Las carreras de velocidad corresponden a un evento cíclico es decir que el
movimiento técnico primordial se repite continuamente, este elemento reiterativo
corresponde a la zancada que es afín a todas las carreras.
La zancada La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.
Fase de apoyo: Se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior y una
de impulso.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.
• La flexión de la rodilla es mínima.
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• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.
Pique:
Las articulaciones de la rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran
totalmente extendidas en el despegue.
La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal, contribuyendo con la
aceleración presentada por la aplicación de fuerza.
La salida baja
El primer momento que se presenta en la ejecución técnica de las carreras con
vallas corresponde a la salida baja El objetivo de ésta es maximizar el empuje de
las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático
para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de
aceleración. Para este tipo de salida el atleta parte de los tacos de salida, por lo
cual deberá propender por su correcta colocación.
Análisis crítico
Aunque la prueba de 100 mts aparente mente es una distancia muy corta y
muchos piensan que es poco agresiva de realizar, es preciso mencionar que antes
de realizarla se debe hacer un buen calentamiento, debido a que la intensidad de
ejecución es muy alta. Realizar un calentamiento inadecuado puede propiciar
graves lesiones en tendones, articulaciones y músculos.
Para ejecutar la carrera de 100 metros es preciso realizar lo elementos técnicos
adecuadamente, tanto para cuidar nuestra integridad, como para poder tener
buenos resultados deportivos. Existen varios aspectos biomecánicos encargados
de propiciar que el cuerpo brinde facilidades que permitan mejores resultados.
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1.1.2 Carrera de 200 mts y 1.1.4 Carrera de 400 mts
Los 200 y 400 metros planos corresponden a pruebas de velocidad en la que se
sale en curva y se desemboca en recta. La prueba de 200 m no se realizó en los
primeros juegos olímpicos de la era moderna, pero probablemente sea la prueba
más antigua, ya que formaban parte de los eventos olímpicos de la antigüedad, en
ella los corredores recorren media pista. Los 400 m planos es la prueba de
velocidad más larga. En ella los corredores deben recorrer toda la pista.
Las dos pruebas comparten las siguientes fases:
Salida baja:
La técnica de salida baja es similar a la realizada en 100 metros planos, sin
embargo para estas pruebas esta parte es en curva.
Aceleración
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar
una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento
de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta
apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer
paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan, en la
salida para 200 y 400 metros planos los primeros pasos de la aceleración se dan
en línea recta, para hacer una rápida transición y acoplamiento a la carrera en
curva. Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo.
27
El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera a la vez que se
inclina hacia la parte interior de la pista, el brazo externo que acompaña el
movimiento adelante y atrás realiza un mayor recorrido para vencer la fuerza
centrífuga la aceleración es alcanzada alrededor de los 20 o 30 metros.
Dosificación de la velocidad
El deportista, después de la fase de aceleración, alcanza una velocidad óptima de
crucero, esto quiere decir que esta velocidad es la que el deportista podrá
mantener durante el mayor trayecto de la carrera posible, esta velocidad será
mayor en la prueba de 200 metros pues la distancia a recorrer es menor, mientras
que en 400 metros el deportista dosifica mejor su velocidad
Desaceleración
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto
de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su
tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto
con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.
En la prueba de 200 metros se da por la disminución de los depósitos de
fosfageno en el músculo, mientras que en los 400 metros se presenta por la
acumulación de productos del metabolismo como el ácido láctico.
Llegada
Se emplea la misma técnica empleada para la carrera de 100 metros planos.
Análisis crítico
Se puede decir que todo tipo carreras de velocidad son muy parecidas, sin
embargo durante la ejecución de cada una hay que tener presente que la
28
intensidad entre una y otra debe variar, debido a que si en las diversas distancias
la intensidad fuera alta, la resistencia muscular no podría soportar en todos los
casos.
Durante la práctica del atletismo, no debemos olvidar las diferencias entre la
técnica de una prueba y otra. De ante mano durante el texto, se menciona
claramente desde que parte de la pista se debe salir en cada una de las pruebas,
así como la mecánica de ejecución en cada una de las pruebas y otros elementos
que pueden hacer diferentes las pruebas.
No está por demás reiterar que sea cual sea la prueba que se vaya a llevar acabo
se debe realizar antes un buen calentamiento así como estiramiento para evitar
accidentes y lesiones, recordemos que también un buen calentamiento puede
favorecer las condiciones para la ejecución de cualquier deporte.
1.1.3 Relevos 4 x 100 mts.
La prueba consiste en una carrera en la que se relevan cuatro corredores, en los
que cada uno de ellos completa una distancia de 100 metros. El primero
comienza la carrera desde la línea de salida de la prueba de 400 metros lisos, y el
resto de corredores se sitúa en un margen de 20 metros en cada subdivisión de
100 metros de la pista. El testigo (estafeta) debe ser intercambiado dentro de los
límites de ese margen. Para efectuar el cambio lo más rápidamente posible, el
atleta que espera el testigo lo hace desde el comienzo de dicho margen, y
comienza a correr cuando el portador del testigo se aproxima. El cambio se
efectúa con ambos corredores ya en carrera, a mano cambiada y de manera ciega
para el receptor.
Al ser la distancia oficial más corta de las carreras de relevos, no sólo es
importante la velocidad de los corredores, sino una técnica depurada en el cambio
de testigo. El cambio debe retrasar lo más mínimo la progresión de la carrera, y un
29
error durante el mismo puede ocasionar la pérdida de la carrera, ya sea por
descalificación, o por pérdida de tiempo, si por ejemplo el testigo cae al suelo.
Forma de ejecutar el relevo
El relevo debe ser cambiado en el espacio de 20 metros denominado zona (o zona
de transferencia). Antes de la zona hay un espacio de 10 metros llamado prezona,
que el atleta receptor puede emplear para ganar velocidad antes de entrar en la
zona. En el momento de realizar el cambio ambos atletas han de procurar
desplazarse a una velocidad similar, produciéndose el paso del testigo cuando el
corredor portador da una voz o señal. El lugar más apropiado para realizar el
intercambio es el que aparece en el siguiente gráfico marcado en azul, y
denominado como “punto óptimo”.
El testigo de relevos es liso y hueco, de unos 12 cm. de diámetro y 30 cm. de
longitud. Puede estar hecho de madera, metal o plástico y pesa sólo 50 gramos
Generalmente son de colores vivos para que sean más fáciles de ver.
Una forma para realizar el cambio de testigo (estafeta) “de abajo a arriba”
El corredor receptor estira el brazo con la palma de la mano dirigida hacia el suelo,
formando con la separación entre el pulgar y los demás dedos una V invertida. El
corredor portador con una acción ascendente deposita el testigo en la mano de su
compañero.
Errores fundamentales a evitar al realizar el intercambio:
1.-El testigo se cae por falta de coordinación entre ambos corredores.
2.-El corredor receptor “saca” el brazo desde el momento en que empieza a correr.
3.-El corredor receptor se da la vuelta durante la acción del cambio.
4.-El relevo es efectuado fuera de la zona.
5.-El corredor portador a la vez que da la señal estira el brazo, sin esperar a ver.
30
A lo largo de toda la carrera, el deportista que porte el testigo deberá mantenerlo
sujetado por el extremo inferior. Al portarlo de esta manera minimizará la
posibilidad de caída al momento de pasarlo a su compañero.
En la carrera de relevos existen dos formas de entregar y recibir el testigo
Entrega visual:
En este tipo de entrega el corredor que recibe está observando al corredor
que entrega. Con ello logra calcular la velocidad con la que viene su
compañero y de esa forma poder controlar el recibo. Normalmente se
realiza en los relevos de 4 x 400.
Entrega no visual:
En este tipo de la entrega el corredor que recibe no está observando al
corredor que entrega. En lugar de utilizar una referencia visual, el corredor
que recibe espera alguna señal auditiva para proceder a recibir el
testimonio. Normalmente se utiliza en 4 x 100.
Técnicas de entrega
Las técnicas de entrega son dos:
Ascendente:
El deportista que entrega el testimonio, realiza un movimiento ascendente del
brazo para entregar el testimonio. Aquel que recibe, extiende el brazo hacia atrás
con la palma de la mano hacia abajo en forma de V invertida.
Descendente:
En esta técnica, el atleta entrega el testimonio realizando un movimiento
descendente de la mano para hacer la entrega del testimonio. El deportista que
recibe, debe tener la palma de la mano hacia arriba en forma de V.
31
Análisis crítico Este tipo de prueba deportiva tiene doble complejidad, por una parte, para
realizarla es necesario contar con la condición física adecuada, así como la
habilidad y técnica para la toma y entrega del implemento. La precisión de la
entrega debe ser en sincronía, por lo que su práctica conlleva a arduos
entrenamientos grupales, en el cual cada participante debe conocer las
habilidades y debilidades de sus otros compañeros de equipo, para que mediante
ese conocimiento puedan ejecutar correctamente la prueba.
En las pruebas de relevo se corre mucho riesgo de caer en descalificaciones si no
se domina adecuadamente la técnica. Son varias las reglas que se siguen, tales
como las áreas delimitadas para entrega, recepción y entrega correcta del
implemento. Los jueces deben estar totalmente atentos para verificar que no se
caiga el testigo. La mala entrega del implemento también puede perjudicar en el
resultado de la carrera. Se puede decir que en ocasiones una técnica incorrecta
no descalifica a los competidores, pero cuando hay fallas no se obtienen buenos
resultados.
32
1.2 Resistencia
Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la
fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener
un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia
anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y
resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia
anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los
músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos
es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de
los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y
de la anaeróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de
la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona.
Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá
aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo
determinado.
El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y
viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad
de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.
Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser
capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la
musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este
aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de
los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio.
33
Análisis crítico
Toda actividad física tiene grandes beneficios físicos, emocionales y en la salud en
general, sin embargo los ejercicios aeróbicos proporcionan beneficios específicos
en todos los sistemas, pero principalmente en el sistema respiratorio y
cardiovascular. La persona que la practica puede adelgazar, al reducir la grasa
corporal.
El ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo
que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o
sobrepeso. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar
habitualmente y con una intensidad moderada.
Debemos saber que la resistencia es una capacidad que debemos que trabajar
antes de empezar a desarrollar actividades de larga duración en las que la
potencia, velocidad y la fuerza jueguen un papel importante, ya que si no
contamos con una buena base en la resistencia, difícilmente podremos aguantar
todo el tiempo que dure determinada actividad.
1.2.1 Carrera de 1500 mts.
Los 1500 metros lisos, 1500 metros planos o 1500 metros llanos son la prueba
estrella del medio fondo del actual atletismo, que hasta los años 1980, fue
dominada por corredores europeos y que desde entonces es prácticamente un
“coto privado” de los atletas africanos en la modalidad masculina y de las chinas
en la modalidad femenina.
Los 1500 metros lisos en su modalidad masculina forman parte del programa de
atletismo en los Juegos Olímpicos modernos desde su primera edición celebrada
34
en Atenas en 1896. La modalidad femenina no debutaría hasta los Juegos
celebrados, en 1972, en Múnich.
1500 metros planos
Las carreras de media distancia se llaman así porque se disputan en distancias
intermedias entre las de velocidad y las de fondo (de 800 a 3000 m). De todas las
pruebas reconocidas por la IAAF, solo las de 800 m y las de 1500 m figuran en el
programa de los Juegos Olímpicos o Campeonatos del Mundo. Es una
especialidad enmarcada dentro de las carreras de medio fondo, consta de tres
vueltas y 300 metros al óvalo del estadio, con arrancada en el inicio de la recta
norte.
Fases de las pruebas de medio fondo y fondo
Las carreras de medio fondo y fondo se dividen en las siguientes fases:
Salida: Es la fase en la que el deportista rompe el equilibrio después de haber
adoptado una posición alta con dos o tres apoyos.
Desplazamiento: Es la fase en la que el atleta, modulando su velocidad, cubre la
distancia especificada.
Llegada: Es la acción que se realiza cuando el deportista ha alcanzado la meta,
tratando de cruzar la línea final con el tronco de su cuerpo.
La salida
La salida en este tipo de pruebas parte de una posición alta. Este tipo de salida
cuenta con dos fases: “a sus marcas” y señal de salida.
“A sus marcas”: Al dar el juez la voz “a sus marcas”, el deportista se ubica con las
piernas flexionadas, una más adelantada que la otra. Los brazos deben ir
coordinados con la pierna contraria, flexionados en un ángulo de 90º y con las
35
manos semiabiertas. El deportista deberá mantener su mirada hacia el frente y
atento a la orden de salida.
Señal de salida: El siguiente momento de la salida es el disparo que realiza el
juez. A esta señal los deportistas responderán de manera inmediata. En este
momento la pierna retrasada se adelanta para dar la primera zancada.
Ejercicios de aprendizaje de la técnica de salida alta
Ejercicio # 1: El deportista se ubica en posición de pie con el cuerpo erguido y los
pies juntos. El peso corporal es sostenido por los metatarsos para dejarse ir hacia
adelante. Al perder el equilibrio, se debe observar cuál de las dos piernas
reacciona para estabilizar el cuerpo. La pierna que se ha adelantado, será la
pierna atrasada en el momento de la salida.
Ejercicio # 2: El deportista se ubica de pie con las piernas al ancho de los
hombros. Realiza movimientos de rebote continuos en el puesto. Al recibir una
señal de tipo acústico inicia una aceleración y la sostiene durante 10 m. Para este
ejercicio el tipo de señal debe variar y se emplearán estímulos visuales y táctiles.
Ejercicio # 3: El deportista se ubica de pie con las piernas al ancho de los
hombros. Realiza movimientos de rebote a medida que va cambiando la posición
de los pies adelante y atrás. Al recibir una señal de tipo acústico inicia una
aceleración y la sostiene durante 10 m. Para este ejercicio el tipo de señal debe
variar y se emplearán estímulos visuales y táctiles.
Salida en la prueba de 800 m
En la prueba de 800 m la salida se realiza por carril propio. Esta salida se realiza
de forma escalonada para brindar una compensación de distancia a los carriles
exteriores.
36
Cada deportista deberá mantenerse dentro de su carril hasta terminar la primera
curva. Es decir, durante los primeros 120 m de la prueba, hasta alcanzar un punto
en la pista denominado cuerda libre.
Una vez los corredores traspasan esta línea pueden pasar a cualquier carril.
Preferiblemente al primero porque por éste se ha previsto la distancia de 800 m,
mientras que en los otros carriles esta distancia aumenta.
En esta prueba el atleta deberá dar dos vueltas a la pista para completar la
distancia.
Salida en la prueba de 1500 m
En la prueba de 1500 m la salida se realiza desde una línea curva por carril libre.
Esta línea se encuentra ubicada a 300 m de la llegada.
Los atletas a la señal de “a sus marcas” se ubican detrás de la línea uno al lado
del otro. A la señal de salida buscarán el carril interno de la pista posicionándose
tácticamente dentro del grupo.
En esta prueba los deportistas completarán 300 m y tres giros a la pista, así
completarán la distancia.
Técnica de carrera
En las pruebas de medio fondo y fondo la técnica de carrera tiene la finalidad de
maximizar la eficiencia del movimiento de cada deportista y economizar su
energía. Con esto se busca retardar los efectos de la fatiga.
En la técnica de los corredores de resistencia hay que tener en cuenta:
La cabeza debe estar en posición de continuación de la línea de la espalda,
manteniendo una visión periférica.
37
El tronco se mantiene firme y realiza ligeras torsiones acompasando la acción de
brazos y piernas.
Los brazos y hombros deben permanecer relajados. Los brazos flexionados al
nivel del codo con un ángulo entre 68º y 120º, siendo lo ideal alcanzar un ángulo
de 90º. El movimiento de los brazos debe realizarse de forma coordinada y rítmica
con el movimiento de las piernas. Las manos deben ir semiabiertas.
El braceo debe realizarse hacia delante y hacia atrás, coordinando los brazos
siempre con la pierna contraria.
Los pies entran en contacto con el suelo alternándose de forma cíclica. A cada
ciclo se le denomina zancada.
Fases de la zancada
Como en toda carrera atlética, durante la zancada se ejecutan cuatro movimientos
que son: amortiguación, apoyo, impulso y vuelo.
Amortiguación:
El corredor toma contacto con el suelo en la zona metatarsiana. A medida que el
centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie se desplaza ligeramente en
la misma dirección. Al mismo tiempo el talón se va aproximando al suelo,
aproximación que varía de forma inversa a la velocidad de desplazamiento, es
decir, entre más rápido vaya el atleta, menor tiempo dura el pie en contacto con el
suelo.
Apoyo:
Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad
del atleta coincide con su base de sustentación, que en esta prueba tiende a ser
anterior. La pierna correspondiente está flexionada en sus tres articulaciones;
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tobillo, rodilla y cadera. El pie se encuentra en contacto con el suelo con todo el
metatarso.
Impulso:
Una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su
punto de apoyo, se produce una extensión por parte de las articulaciones de la
pierna; cadera, rodilla y tobillo; finalizando cuando la punta del pie abandona el
suelo. Esta acción propulsa la masa corporal del atleta adelante y arriba.
Vuelo:
Finalizado el impulso, el pie pierde el contacto con el suelo y la pierna inicia,
primero por inercia y luego voluntariamente, una acción de recogida. Durante esta
fase el corredor no tiene ningún contacto con el suelo.
Objetivos de la técnica de carrera
Las principales adaptaciones que se deben buscar en la técnica de carrera para
esta prueba son:
Cuerpo relajado. Brazos llevados con naturalidad. La amplitud de la zancada
deberá ser constante. La altura de la rodilla deberá ajustarse a la distancia de la
prueba. La planta del pie debe apoyarse en su parte media, tendiendo hacia atrás
dependiendo de la distancia.
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SALIDA ALTA
Análisis crítico
Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una
práctica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a
la vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida
cotidiana.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al
tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en
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diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis
diabéticas y otras más.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un
período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada
deportista debe analizar las demandas de su deporte de elección antes de decidir
su plan de entrenamiento.
La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que
dependen del nivel técnico y de la condición física de cada persona.
Los beneficios biológicos que provoca son: mejora la forma y resistencia física,
regula las cifras de presión arterial, incrementa o mantiene la densidad ósea
mejora la resistencia a la insulina, ayuda a mantener el peso corporal, aumenta el
tono y la fuerza muscular, mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones
y reduce la sensación de fatiga.
Los beneficios psicológicos que provoca son: aumenta la autoestima, mejora la
autoimagen, reduce el aislamiento social, rebaja la tensión y el estrés, reduce el
nivel de depresión, ayuda a relajarte, aumenta el estado de alerta, disminuye el
número de accidentes laborales, menor grado de agresividad, ira, angustia e
incrementa el bienestar general.
41
BLOQUE II: Grupos musculares y desarrollo de la velocidad y
resistencia
La salida utilizada actualmente en los 100 metros no es nada antigua, pues esta
disciplina empieza no como deporte, sino como medio de subsistencia. Desde la
pre-historia el hombre ha tenido que correr para escapar de las fieras que lo han
querido convertir en presa, motivo por el cual se fue modificando la posición inicial,
hasta llegar a la posición bípeda actual. Los músculos del tren inferior son más
potentes y proporcionalmente más desarrollados a los de la cintura superior, por la
función de sostén y desplazamiento de las mismas.
En los 100 metros la capacidad motriz básica que predomina es la velocidad, por
tanto las fibras musculares más comprometidas son las fibras blancas o rápidas.
El buen aprovechamiento de estas fibras depende del aprendizaje motor de la
técnica de dicha carrera, pues con los desarrollos tecnológicos en el mundo
deportivo ya no basta que el atleta presente fibras musculares bien desarrolladas,
sino que reciba un correcto entrenamiento físico–técnico. Razón por lo cual debe
conocer todo el engranaje morfológico que hace posible efectuar el movimiento.
La salida baja se realiza con tacos, para una mayor explosividad se busca la mejor
manera de aprovechar este implemento, aunque muchas veces se adoptan malas
posturas que influyen en el resultado de la carrera, e incluso puede llegar a
ocasionar lesiones que pueden acortar o terminar una carrera atlética, lesiones
que se pueden producir tanto a nivel de columna vertebral, como de rodillas y
tobillos.
Esta salida se realiza con una medida patrón de un paso de la línea de salida al
primer taco, y un paso del primer taco al segundo, con pequeñas variaciones en
las medidas, de acuerdo a la comodidad del atleta.
La posición se apoya en cinco puntos, (las dos manos, los dos pies y una rodilla),
con ambos pies en metatarso, la rodilla de la pierna trasera y los dedos de ambas
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manos. Luego viene el movimiento a analizar, el cual está entre la orden de salida
y el primer paso, donde se busca salir lo más adelante posible, a fin de aprovechar
la aceleración inicial.
Los miembros inferiores como ya se dijo son más potentes que los superiores, por
la función de sostén que cumplen estos, motivo por lo cual se ven superiores en
volumen y potencia. Entre el muslo y la pierna se encuentra la rodilla, lo que
muchos llaman una maravilla de la ingeniería anatómica, y resulta muy sencillo
percatarse del motivo de este sobrenombre, es la mayor de las articulaciones del
sistema, y es difícil encontrar otra relación articular que posea los mismos
dispositivos funcionales. Mantener la estabilidad, soportar el peso corporal y
facilitar la aceleración y la propulsión de manera coordinada está entre las tareas
de dicha articulación.
Aunque se clasifique como una articulación diartrósica troclear que permite
generalmente los movimientos de flexión y extensión, cuando la pierna pende del
muslo esta puede realizar pequeños movimientos rotatorios manteniendo su
constitución y estructura; entre los cóndilos y los ligamentos hacen una
articulación fuerte y muy móvil, además de la protección que le proporciona la
rótula.
El pie constituye el extremo más distal del miembro inferior y tiene un papel
importante en la adquisición de la posición erecta como conquista evolutiva del
hombre, debido a que en él recae todo el peso del organismo, lo que justifica su
compleja estructura, fundamentalmente en los huesos del tarso. Estos se agrupan
y articulan para formar una estructura abovedada o cupular que, además de servir
para soportar el peso del cuerpo, permite la propulsión y la aceleración.
Desarrollo de la velocidad
Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de
lo contrario aumentarían mucho las posibilidades de sufrir una lesión. Hay que
43
tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompañado por un
trabajo de fuerza, sin el cual se verían mermados los resultados.
Métodos y medios utilizados en el trabajo de la velocidad
Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes métodos de
trabajo, entre los más importantes están:
Método de repeticiones
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-
100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es
completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza
explosiva de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los
lanzamientos.
Velocidad - Resistencia.
Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades
deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo
a variaciones constantes de intensidad de estímulos.
Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un
deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones
son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las
posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación son más largos que en el
«intervalo» (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento
al principio de temporada.
Métodos de competición.
Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición.
Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y
llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa.
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Desarrollo de la resistencia
Métodos y medios utilizados en el trabajo de la resistencia
La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los
métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia
podemos hablar de diferentes sistemas:
Sistemas continuos. El estímulo de carga es ininterrumpido.
Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos
con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:
Interválicos: pausa incompleta.
Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.
Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más
utilizados por cada uno de los sistemas explicados:
Métodos continuos:
Método de carrera continua
Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o
aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la
edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m.
El único problema que presenta, es su monotonía.
Intensidad ligera: 30 - 60%.
Ritmo constante de ejecución.
Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).
Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de
entrenamiento.
45
Fartlek
Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo
de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene
intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno
también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros,
intercalando diferentes intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado
pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los
desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo
respectivamente.
Entrenamiento total
Este consiste básicamente en:
Carrera continua a ritmo moderado.
Cambios de ritmo.
Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.
En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y
ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza
resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.
Métodos fraccionados.
De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:
Interval Training.
Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la
recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de
esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las
posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas.
Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 -
46
140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la
variante que se utilice.
2.1 Principales grupos musculares que se desarrollan en el
atletismo
Pierna izquierda
Extensión del muslo: Participa la articulación coxofemoral, articulación
diartrósica triaxial enartrósica, que realiza el movimiento en el plano sagital y eje
transversal, participando músculos como los glúteos, el bíceps femoral, piramidal,
semitendinoso, aductor mayor.
Extensión de la pierna: Participa la articulación femorotibialrotuliana, articulación
diartrósica uniaxial troclear, realiza sus movimientos en el plano sagital y eje
transversal, participan los músculos cuádriceps femorales, tendón rotuliano.
Flexión plantar del pie: articulación tibioperonéastragalina, clasifica como
diartrósica uniaxial troclear, realiza movimientos en el plano sagital y eje
transversal, impulsado por el músculo tibial posterior.
Pierna derecha
Anteversión del muslo: Participa la articulación coxofemoral, se clasifica como
diartrósica triaxial enartrósica, movimiento que se realiza en el plano sagital, eje
transversal y donde los motores principales son los músculos cuádriceps femoral
(vastos y recto anterior), el psoas iliaco y el tensor de la fascia lata.
Flexión de la pierna: participa la articulación femorotibialrotuliana, clasificada
como diartrósica uniaxial troclear, realiza el movimiento en el plano sagital, eje
transversal, participan los músculos gemelos, el sóleo, poplíteo y bíceps femoral.
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Flexión dorsal del pie: Participa la articulación tibioperonéastrgalina, la cual se
clasifica como diartrósica uniaxial troclear, realiza el movimiento en el plano sagital
y eje transversal, impulsado por los músculos tibial anterior y peroneos laterales.
Cuádriceps
Los cuádriceps son los músculos de la parte frontal de los muslos. Estos músculos
elevan la pierna e impulsan al corredor hacia adelante. Los músculos de tu cuerpo
trabajan en pares coordinados. Un grupo de músculos tira en una dirección y su
otro grupo coordinado tira en la dirección opuesta. Los cuádriceps trabajan en
conjunto con los isquiotibiales como el par más coordinado para correr en
velocidad. Los cuádriceps tiran las piernas hacia adelante para poder realizar
rápidos impulsos de corrida. Cuanto más fuertes sean, más rápidas serán tus
piernas, y más rápido podrás correr con velocidad.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos agonistas de la parte trasera de los muslos
que trabajan con los cuádriceps. Estos tiran la pierna hacia atrás para que el
corredor tenga la fuerza para empujar el piso rápidamente desde las pantorrillas.
Tanto los cuádriceps como los isquiotibiales trabajan al mismo tiempo alternando
las piernas, de modo que la carrera sea más rápida cuando están tonificados y
elásticos. Los isquiotibiales son más elásticos cuando las caderas y los glúteos
son fuertes y estables.
Glúteos
Los glúteos, o músculos de la parte posterior, son los más grandes de tu cuerpo.
Los corredores de velocidad los usan para ayudar en la propulsión y para soportar
el trabajo de los cuádriceps e isquiotibiales. Cuando corras, podrías notar que los
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glúteos trabajan menos que las piernas. Esto es producto de la sobreextensión.
Involucrar a los músculos de la parte posterior para evitar lesionarte las piernas.
Flexores de la cadera
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que rodean la cadera y
trabajan con los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Estos músculos son a
menudo ignorados, pero son cruciales para las carreras de velocidad, porque
tener unos flexores de cadera ágiles le permiten a tu pierna moverse rápidamente
y en concierto con la velocidad de propulsión del resto de tu cuerpo. Estirar los
flexores de la cadera, en particular, es importante para mantener la velocidad a lo
largo de la carrera sin lesiones.
Pantorrillas
Las pantorrillas abarcan dos músculos: gastrocnemio y sóleo. Algunos
anatomistas las consideran como un grupo de músculos llamados tríceps sural.
Estos músculos son más vitales para correr con velocidad que para correr
normalmente, porque los músculos de la pantorrilla controlan la flexión del pie
cuando corres. Los corredores deberían estar preparados para mover el próximo
pie durante cada zancada antes del impacto para minimizar tiempo en el piso.
Unas pantorrillas fuertes y elásticas soportan la velocidad adicional de la corrida.
Elasticidad
Desarrollar elasticidad es la principal diferencia entre entrenar para correr largas
distancias y el entrenamiento para velocidad. A lo largo del tiempo, tu cuerpo
naturalmente se acomoda al estilo en que entrenas. Si te estás entrenando para
correr en general, tu cuerpo podrían no tener la elasticidad que requiere para
correr competitivamente. La elongación regular de los músculos es muy
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importante para mantener a tu cuerpo moviéndose rápidamente en todas las
etapas de cada zancada.
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Análisis crítico
Es necesario que aunque se conozcan las técnicas correctas de ejecutar los
ejercicios físicos, se debe tener también el conocimiento suficiente con referencia
a los músculos que intervienen en dichos ejercicios, para poder comprender el
porqué de la ejecución.
En esta secuencia se abordaron de forma sencilla los músculos que intervienen
principalmente en el atletismo, en pruebas de pista. Vale la pena aclarar que en la
mayoría de las acciones humanas intervienen todos los músculos del cuerpo, sin
embargo, dependiendo de la acción realizada se puede decir que unos actúan
más que otros. No quiere decir que unos sean menos importantes que otros. Un
ejemplo claro de esto es que si aquellos que tienen poca intervención en
determinada acción no pudieran participar, la acción no se podría concretar.
2.2 Ejercicios para el desarrollo de la velocidad y la fuerza.
Tanto la Fuerza como la Velocidad son cualidades físicas que por separado
influyen significativamente en la mayoría de los deportes, sin embargo la
combinación entre ambas constituyen la clave del éxito deportivo dado que nos
proporciona toda la potencia para aplicar una Fuerza a la máxima Velocidad
posible, es por dicha razón que el entrenamiento de la Fuerza nunca debe actuar
en detrimento de la Velocidad, por el contrario debe estar planificado
cuidadosamente para lograr el desarrollo de la misma.
La fuerza es la capacidad que tienen los músculos de generar tensión frente a
una resistencia. Es recomendable desarrollar una base de fuerza y,
posteriormente, entrenar fuerza de forma más específica y dirigida a la carrera. En
un entrenamiento de fuerza utilizaremos altas intensidades de trabajo, pocas
repeticiones y con descansos largos.
Es de suma importancia también saber que la potencia es la habilidad de generar
fuerza rápidamente (en función del tiempo y/o velocidad de movimiento). En este
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tipo de entrenamiento se hace énfasis en la fuerza y en la velocidad, estos
ejercicios ayudan a mejorar la relación entre músculo y nervio, incrementando la
coordinación de las acciones musculares para que te vuelvas un corredor más
rápido y preciso. La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular e
intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia, logrando una mejor
adaptación neuromuscular.
Para mejorar y aumentar tu velocidad de carrera debes entender y conocer que la
base de todo es la mejora de la fuerza muscular específica. Pero para ello debe
existir un proceso calculado por el cual los niveles de fuerza se mejorarán si se
lleva a cabo una correcta planificación. En definitiva debes entender que la
velocidad se mejora entrenando la fuerza y no solamente realizando ejercicios de
carrera.
Comenzaremos por una breve introducción sobre los objetivos que tiene
trabajar la fuerza en velocistas. Es puramente necesario puesto que tu objetivo
debe de ser el de obtener la mayor coordinación intramuscular o reclutamiento de
fibras musculares para optimizar las contracciones necesarias que luego aplicarás
en tu carrera de velocidad.
Para ser breve la velocidad es igual a fuerza por ello debemos mejorar todos los
parámetros de ella en su momento adecuado existiendo varios tipos de fuerza y
periodos específicos de preparación.
Esto lo explica de forma muy clara la segunda ley de Newton
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A continuación se describirán algunos ejercicios que se pueden utilizar para el
desarrollo de la fuerza en el tren inferior y superior.
Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o
escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en
el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de
manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los
codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos
tríceps en todas sus porciones.
Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular que ya sabemos
cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura sino permanecer en
línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los
brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte delantera del
hombro y en menor medida bíceps.
Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar
las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco
para realizar flexiones.
Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con
ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos
jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la
posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar.
Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a realizar flexiones,
pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia
un lateral movilizando las manos y los pies. Con este movimiento podemos
trabajar hombros.
Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia entre pies y manos y
elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando
una "V" invertida con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el trabajo
en tríceps y hombros.
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Sentadillas: estas son muy comunes de realizar, solamente se darán algunas
correcciones al momento de la ejecución tales como; colocar los pies mínimo al
ancho de la cadera o máximo al ancho de los hombros, la punta de los pies debe
estar dirigida ligeramente hacia afuera, la espalda debe mantenerse lo más recta
posible, realizando solo una ligera inclinación para buscar equilibrio, esto se puede
lograr manteniendo siempre la mirada al frente, mantener totalmente asentada
toda la planta del pie en el suelo y no se deben levantar los talones.
Media sentadilla: para realizarla se siguen las mismas instrucciones de la
sentadilla, lo que varía es la flexión, ya que en la sentadilla se flexionan las rodillas
todo mientras se pueda y en las medias sentadillas se llega a flexionar la rodilla a
90 grados.
Tijeras: se sigue las indicaciones de la sentadilla en la postura de la espalda, y en
este ejercicio también se flexionan las rodillas, con la diferencia que una pierna se
coloca al frente y una atrás. El pie de atrás debe ir colocado con cierta separación
que al estar con las rodillas flexionadas, la rodilla atrasada esté colocada a la
altura del talón del pie adelantado. La anchura de la posición de las piernas se
debe colocar igual que las sentadillas.
Análisis crítico
En muchas ocasiones existen errores al momento de realizar una rutina de
ejercicios, lo que puede provocar lesiones o falta de resultados de acuerdo a los
objetivos planteados, es por eso que en esta secuencia nos permitimos brindar
una serie de ejercicios básicos, describiéndolos. Nos pueden ayudar a fortalecer
algunos planos musculares.
Existen muchos otros ejercicios que se pueden utilizar en las rutinas, muchos se
encuentran con facilidad en libros revistas o en internet, si decidimos utilizar algún
ejercicio tomado de cualquier fuente, es preciso verificar y comparar si es correcta
la técnica indicada, para obtener los mejores resultados.
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BLOQUE III: Sistemas energéticos
Durante la realización de ejercicio físico participan prácticamente todos los
sistemas y órganos del cuerpo humano. Así el sistema muscular es el efector de
las órdenes motoras generadas en el sistema nervioso central, siendo la
participación de otros sistemas (como el cardiovascular, pulmonar, endocrino,
renal y otros) fundamental para el apoyo energético hacia el tejido muscular para
mantener la actividad motora.
En esta exposición nos centraremos en los aspectos metabólicos y adaptaciones
que se dan en los diferentes órganos y sistemas de nuestro organismo, cuando
realizamos ejercicios de cualquier naturaleza. Las respuestas fisiológicas
inmediatas al ejercicio son cambios súbitos y transitorios que se dan en la función
de un determinado órgano o sistema o bien los cambios funcionales que se
producen durante la realización del ejercicio y desaparecen inmediatamente
cuando finaliza la actividad. Si el ejercicio (o cualquier otro estímulo) persiste en
frecuencia y duración a lo largo del tiempo, se van a producir adaptaciones en los
sistemas del organismo que facilitarán las respuestas fisiológicas cuando se
realiza la actividad física nuevamente.
Utilización de sustratos metabólicos durante el ejercicio físico
La contracción muscular durante el ejercicio físico es posible gracias a un proceso
de transformación de energía. La energía química que se almacena en los enlaces
de las moléculas de los diferentes sustratos metabólicos (el ATP es la molécula
intermediaria en este proceso) es transformada en energía mecánica. En esta
transformación gran parte de la energía liberada se pierde en forma de calor o
energía térmica; esto tiene su ventaja ya que el aumento de temperatura provoca
variaciones en diferentes reacciones metabólicas mediadas por complejos
enzimáticos, posibilitando que estas reacciones sean más eficientes desde un
punto de vista energético; por esta razón se recomienda realizar un adecuado
calentamiento antes de la ejecución de un entrenamiento.
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Los sustratos metabólicos que permiten la producción de ATP proceden de las
reservas del organismo o de la ingestión diaria de alimentos. Los sustratos más
utilizados en las diferentes rutas metabólicas durante el ejercicio físico son los
hidratos de carbono y las grasas.
Los sistemas energéticos a partir de los cuales se produce la resíntesis del atp
para realizar el ejercicio físico son:
El sistema de los fosfagenos: atp y fosfocreatina
La glucólisis anaeróbica
Sistema aeróbico u oxidativo
La participación de éstos durante el ejercicio físico depende de la intensidad y
duración del mismo.
Sistema de los fosfagenos o sistema anaeróbico a láctico: Proporciona energía en actividad de muy alta intensidad y corta duración, y
también al inicio de cualquier actividad física. Los sustratos más importantes son
el ATP y PC; otros son el ADP, AMP, GTP y UTP. Todos tienen enlaces fosfatos
de alta energía.
ATP: se hidroliza gracias a la enzima ATPasa ubicada en las cabezas de miosina
para desencadenar el desplazamiento de la actina que da lugar a la contracción.
La energía que se libera en la hidrólisis de una molécula de ATP durante el
ejercicio es de aproximadamente 7300 calorías (depende de temperatura y pH
muscular)
Fosfocreatina (PC): permite la resíntesis rápida de ATP, luego de su utilización, ya
que la transformación de energía no se llevará a cabo en su ausencia. Esta
resíntesis se realiza mediante una reacción catalizada por la creatinquinasa (CPK)
Que se activa con el aumento de la concentración de ADP ADP + PC + H = ATP +
C. Las reservas de PC en la célula muscular se agotarían en 2 segundos durante
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ejercicios muy intensos si la célula dispusiera solo de este sustrato para mantener
el trabajo desarrollado.
Glucólisis anaeróbica
A través de este sistema sólo los hidratos de carbono pueden metabolizarse en el
citosol de la célula muscular para obtener energía sin que participe directamente el
oxígeno. Gracias a éste se pueden resintetizar 2 ATP por cada molécula de
glucosa.
Proporciona energía suficiente para mantener una intensidad de ejercicio desde
pocos segundos hasta 1 minuto. El paso de glucosa al interior celular se realiza
por transporte facilitado (difusión facilitada) gracias a un transportador de
membrana llamado GLUT 4, y las reacciones de la célula.
Por otro lado parece que el aumento ácidos grasos libres (AGL) limita la captación
y el consumo de glucosa en las últimas etapas de un ejercicio prolongado, cuando
el glucógeno muscular y la glucemia son bajos.
El paso de glucosa a glucosa 6 fosfato (G6P) en la célula muscular es irreversible
por lo que no puede salir de allí. Durante el catabolismo de glucosa a piruvato en
el citoplasma, el rendimiento energético neto equivale a la resíntesis de 6
moléculas de ATP, 2 ATP se forman en citosol por glucólisis anaeróbica) y 4 ATP
en la mitocondria por la reoxidación del NADH, si no se pudiera reoxidar el NADH
por esta vía, el piruvato es capaz de hacerlo, reduciéndose a ácido láctico sin que
sea necesaria la presencia de oxígeno.
Ácido pirúvico + NADH + H+ = AC. LÁCTICO +NAD
Entonces, a través de la glucólisis anaeróbica sólo se forman 2 moléculas de ATP
y 2 moléculas de ácido láctico que provocan estados de acidosis metabólica cuya
consecuencia metabólica es la fatiga muscular.
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El ácido láctico se disocia totalmente al pH normal de la célula muscular dando
lugar a lactato e iones hidrógenos. Los hidrogeniones deben ser tamponados en la
célula para mantener el estado ácido base.
El bicarbonato (HCO3) es el sistema más utilizado por lo que al unirse con un ion
hidrógeno aumenta la producción de dióxido de carbono (CO2) durante el ejercicio
intenso.
Sistema aeróbico
Los hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las proteínas pueden ser
utilizados para la obtención de energía a través del ciclo de Krebs; dicha energía
es mucho mayor que la que se obtiene por la vía de la glucólisis. En el ciclo de
Krebs se obtiene ATP y se forma CO2 y hidrogeniones, cuyos electrones son
transferidos a la cadena respiratoria mitocondrial, donde reaccionan con O2
formando H2O y generando mayor cantidad de energía por el acoplamiento entre
los fenómenos de oxidación y reducción.
Hidratos de carbono (oxidación del piruvato)
El piruvato formado en la glucólisis al ingresar en la mitocondria es transformado
en acetil Co-A por la piruvato deshidrogenasa, y así ingresa al ciclo de Krebs. La
función más importante de éste ciclo es la de generar electrones para su paso por
la cadena respiratoria en donde a través de la fosforilación oxidativa se resintetiza
gran cantidad de ATP. La enzima limitante es la isocitrato deshidrogenasa que es
inhibida por el ATP y estimulada por el ADP. Además tanto el ADP como el ATP
estimulan e inhiben, respectivamente, el transporte de la cadena de electrones
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Análisis crítico
Hablar sobre los sistemas energéticos es un tema muy amplio pero de suma
importancia. Un cuerpo humano no podría funcionar de no ser por la energía que
ingresa al cuerpo mediante los alimentos que ingerimos y posteriormente el
cuerpo los procesa mediante reacciones químicas para convertirla en energía.
Los procesos para la utilización de la energía se puede dar de varias formas:
mediante la reacción de la Fosfocreatina; que esta se activa cuando el trabajo
realizado es breve pero con gran intensidad. La glucólisis; esta reacción química
se activa cuando el trabajo es corto pero mayor que el anterior y su intensidad es
grande, pero un poquito menor que en el sistema de Fosfocreatina. Estas dos
mencionadas pertenecen al sistema anaeróbico o anaerobio. Ciclo de Kreps; esta
reacción química se lleva acabo cuando el tiempo de trabajo es prolongado, es
llamado también sistema aeróbico.
El ejercicio con utilización del sistema aerobio es muy recomendable cuando se
quiere bajar de peso. Este sistema funciona cuando realizamos ejercicio de forma
prolongada pero con poca intensidad, o en caso de que se tenga la condición se
puede realizar con intensidad moderada. No se debe trabajar con gran intensidad
porque si se realizara así se podrían tener consecuencias negativas.
Un ejemplo claro del sistema aerobio es el trote durante 35 minutos. Se
recomienda por lo menos hacerlo durante este tiempo, debido a que se ha
comprobado que al llegar a dicho tiempo es cuando más se utilizan los lípidos
(grasas) como combustible.
No hay que descartar la importancia del sistema anaeróbico. El ejercicio mediante
la activación de este sistema ayuda al fortalecimiento muscular de todo el cuerpo,
incluyendo las paredes cardiacas. Es recomendable si se quiere ganar tono
muscular.
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BIBLIOGRAFÍA
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de vista morfológico. http://www.efdeportes.com/efd153/los-miembros-inferiores
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