PROYECTO EDUCATIVO AREA DE CIENCIAS NATURALES Carrera Solidaria AM y Salud 1º y 2º EP

1 José Manuel Durán Ruiz Profesor de Educación Física

PROYECTO SEXTA CARRERA SOLIDARIA AVE MARIA AREA DE CIENCIAS NATURALES

Contextualización

Este Proyecto nace con la idea de trabajar desde las diferentes áreas y materias la Unidad Didáctica: “La Carrera Solidaria Ave María: Condición física y salud”, durante dos semanas complementaremos el aprendizaje y conocimiento de unas y otras áreas profundizando, estudiando y investigando sobre la Carrera Solidaria Ave María, la Condición física y la salud. Teniendo como punto de partida la UD en la asignatura de EF, partiremos de una forma flexible hacia el Proyecto de la Carrera Solidaria y la Salud en todas las asignaturas. De forma que animamos y propondremos ideas para llevar a la práctica desde este Proyecto en las diferentes asignaturas de cada curso y así puedan involucrarse de forma muy concreta en este Proyecto. Se trata de conseguir que nuestros alumnos trabajen nuestra Carrera Solidaria Andrés Manjón de una manera multidisciplinar y que esta se vea potenciada e impulsada desde cada asignatura en este segundo trimestre. En definitiva dar a conocer la Carrera Andrés Manjón en su Sexta edición, y al mismo tiempo enlazar está actividad física con la salud y con resto de materias o áreas del curso

Área de Ciencias de la Naturaleza:

Introducción.

La Educación Primaria contribuirá a desarrollar en el alumnado las capacidades, los hábitos, las actitudes y los valores que le permitan alcanzar, además de los objetivos enumerados en el artículo 17 de la Ley Orgánica 2/2006, de 3 de mayo, los siguientes:

a) Desarrollar la confianza en sí mismo, el sentido crítico, la iniciativa personal, el espíritu emprendedor y la capacidad para aprender, planificar, evaluar riesgos, tomar decisiones y asumir responsabilidades. b) Participar de forma solidaria en el desarrollo y mejora de su entorno social y natural. c) Desarrollar actitudes críticas y hábitos relacionados con la salud y el consumo responsable.

Los tres primeros puntos : a, b y c, son bien desarrollados en este nuestro Proyecto Educativo, Carrera Solidaria Ave María y Salud respecto del área de las Ciencias de la Naturaleza

d) Conocer y valorar el patrimonio natural y cultural y contribuir activamente a su conservación y mejora, entender la diversidad lingüística y cultural como un valor de los pueblos y de los individuos y desarrollar una actitud de interés y respeto hacia la misma. e) Conocer y apreciar las peculiaridades de la modalidad lingüística andaluza en todas sus variedades. f) Conocer y respetar la realidad cultural de Andalucía, partiendo del conocimiento y de la comprensión de la misma como comunidad de encuentro de culturas.

Las Ciencias de la Naturaleza nos ayudan a conocer el mundo en que vivimos, a comprender nuestro entorno y las aportaciones de los avances científicos y tecnológicos a nuestra vida diaria. A través de las ciencias de la naturaleza nos acercamos al trabajo científico y a su contribución al desarrollo, por lo que es necesario proporcionar a todos los alumnos y alumnas las bases de una formación científica que les ayude a desarrollar las competencias necesarias para desenvolverse en una realidad cambiante cada vez más científica y tecnológica.

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El desarrollo de la Ciencia y la actividad científica es una de las claves esenciales para

entender la evolución de la Humanidad. En la actualidad, la Ciencia es un instrumento indispensable para comprender el mundo que nos rodea y sus cambios, así como para desarrollar actitudes responsables sobre aspectos relacionados con los seres vivos. En nuestra Unidad didáctica nos centramos en ser vivo más cercano que tenemos , nosotros mismos, y más en concreto los alumnos

El currículo del área de las Ciencias de la Naturaleza pretende ser un punto de partida para acercar a los alumnos y alumnas al mundo natural que nos rodea, lo entiendan y se impliquen en su cuidado y conservación. A través de esta área, se inician en el desarrollo de las principales estrategias de la metodología científica, tales como la capacidad de formular preguntas, identificar el problema, formular hipótesis, planificar y realizar actividades, observar, recoger y organizar la información relevante, sistematizar y analizar los resultados, sacar conclusiones y comunicarlas, trabajando de forma cooperativa y haciendo uso de forma adecuada de los materiales y herramientas. La Unidad didáctica profundiza especialmente en la SALUD, en la relación científica entre deporte , ejercicio físico y el corazón , las pulsaciones, la frecuencia cardiaca, el descanso, los músculos, la respiración , la frecuencia respiratoria, las intensidades de ejercicio físico y su relación con todos estos elementos y en definitiva con el gasto energético de un ser vivo dependiendo de la actividad que realice

El área incluye conceptos, procedimientos y actitudes que ayuden a los alumnos y alumnas a interpretar la realidad para poder abordar la solución a los diferentes problemas y nosotros le planteamos a los alumnos buscar las soluciones a los siguientes problemas ¿ COMO PUEDES MEJORAR TU SALUD MEDIANTE LA REALIZACION DE UNA CORRECTA ACTIVIDAD FISICA ¿ ¿ COMO AFECTA ELLO A TU CUERPO, A TUS ORGANOS MÁS IMPORTANTES?

El trabajo en el área de las Ciencias de la Naturaleza pretende desarrollar una actitud de toma de conciencia, participación y toma de decisiones argumentadas ante los grandes problemas a los que nos enfrentamos en la actualidad, ayudándonos a valorar las consecuencias. La salud y el ejercicio físico como parte integradora de nuestra realidad diaria necesita de orientar la actitud del alumno en la dirección adecuada

En el área de Ciencias de la Naturaleza, los contenidos se han organizado alrededor de algunos conceptos fundamentales: iniciación a la actividad científica, los seres vivos, el ser humano y la salud, la materia y la energía, la tecnología, los objetos y las máquinas, conceptos que facilitan el establecimiento de relaciones entre los diferentes contenidos seleccionados. Desde nuestra Unidad Didáctica: La Carrera Solidaria Ave María nos centramos principalmente en la iniciación a al actividad científica y en el ser humano y la salud

Su tratamiento debe permitir que los alumnos y alumnas avancen en la adquisición de las ideas del conocimiento científico, en su organización y estructuración, como un todo articulado y coherente. Tenemos un bloque de contenidos comunes, “Iniciación a la actividad científica”, en el que se incluyen los procedimientos, actitudes y valores relacionados con el resto de los bloques que, dado su carácter transversal, deben desarrollarse de una manera integrada. Los contenidos seleccionados han de promover en el alumnado la curiosidad, el interés y el respeto hacia sí mismo y hacia los demás, hacia la naturaleza, hacia el trabajo propio de las ciencias experimentales y su carácter social, y la adopción de una actitud de colaboración en el trabajo en grupo. La actividad del aula girará en torno a la realización de actividades en las que el alumnado debe tener participación. De igual forma, dada su creciente importancia, se debe iniciar a los alumnos y alumnas en el uso de las Tecnologías de la Información y la Comunicación, para buscar información y para tratarla y presentarla, así como para realizar simulaciones interactivas y

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representar fenómenos de difícil realización experimental.

Objetivos generales del área de Ciencias de la Naturaleza

O.CN.1. Utilizar el método científico para planificar y realizar proyectos, dispositivos y aparatos

sencillos, mediante la observación, el planteamiento de hipótesis y la investigación práctica, con

el fin de elaborar conclusiones que, al mismo tiempo, permitan la reflexión sobre su propio

proceso de aprendizaje.

Objetivo presente en el Proyecto partiendo de que el hecho de trabajar en si mismo

desde una perspectiva multidisciplinar ya es método científico. La observación continua

del alumno sobre las reacciones fisiológicas de su cuerpo ante el ejercicio planteado, las

conclusiones en apartados relacionados con la salud, el corazón, la frecuencia cardiaca, la

respiración , el oxigeno, el gasto energético, puede hacerle elaborar diversidad de

hipótesis sobre como el entrenamiento y la carrera influye en su cuerpo.

O.CN.2. Analizar y seleccionar información acerca de las propiedades elementales de algunos

materiales, sustancias y objetos y sobre hechos y fenómenos del entorno, para establecer

diversas hipótesis, comprobando su evolución a través de la planificación y la realización de

proyectos, experimentos y experiencias cotidianas.

Este objetivo gira en nuestro Proyecto alrededor de una sustancia o mezcla de gases

como es el Aire. El aire mezcla distintos gases, principalmente Nitrógeno 78% y oxígeno

21%, es este último elemento químico – el Oxígeno - y su relación íntima con el deporte

y el ejercicio, el concepto que pretendemos desarrollar en nuestro Proyecto, adaptado a

la etapa.

O.CN.3. Reconocer y comprender aspectos básicos del funcionamiento del cuerpo humano,

estableciendo relación con las posibles consecuencias para la salud individual y colectiva,

valorando los beneficios que aporta adquirir hábitos saludables diarios como el ejercicio

físico, la higiene personal y la alimentación equilibrada para una mejora en la calidad de vida,

mostrando una actitud de aceptación y respeto a las diferencias individuales.

Siguiendo un orden lógico en cuanto al deporte: la toma o entrada de aire por la boca y

la nariz, la llegada del aire a los pulmones, la respiración y difusión pulmonar, la llegada

del oxígeno a la sangre , el transporte del oxígeno por el glóbulo rojo-hematie, el

corazón como motor de bombeo de la sangre en cada pulsación y por último un

concepto algo más complejo como es la obtención de energía necesaria para correr al

quemar la glucosa presente en las células musculares en combustión con el oxígeno, y

dentro del orgánulo celular que es la mitocondria. Todo gira en torno al gasto

energético, la intensidad de carrera y su relación con la frecuencia cardiaca y el aire-

oxígeno que respiramos.

O.CN.4. Interpretar y reconocer los principales componentes de los ecosistemas, especialmente

de nuestra comunidad autónoma, analizando su organización, sus características y sus relaciones

de interdependencia, buscando explicaciones, proponiendo soluciones y adquiriendo

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comportamientos en la vida cotidiana de defensa, protección, recuperación del equilibrio

ecológico y uso responsable de las fuentes de energía, mediante la promoción de valores de

compromiso, respeto y solidaridad con la sostenibilidad del entorno.

Este objetivo que si bien no entra dentro de nuestro Proyecto, el entorno de nuestro

Colegio Ave María Casa Madre y su inclusión en el Programa Ecoescuela con un

participación destacada, puede permitir que en esta o en futuras ediciones de la carrera

se creen Talleres en torno a los espacios del Colegio y adyacentes al rio Darro, con su

magnífica diversidad de aves, y con sus Planes de Conservación y Recuperación de

Especies amenazadas, como por ejemplo el Gallipato (Pleurodeles waltl) el mayor

anfibio por tamaño de Europa y cuyo Plan de conservación es pionero el Colegio Ave

María Casa Madre.

O.CN.5. Conocer y valorar el patrimonio de Andalucía y contribuir activamente a su conservación

y mejora.

La cercanía del mayor Patrimonio cultural de España, el entorno de la Alhambra y el

Generalife , junto con el legado de nuestro Fundador, abren un amplio abanico de

posibilidades en este objetivo, que acercaremos desde el Área de Ciencias Sociales

O.CN.6. Participar en grupos de trabajo poniendo en práctica valores y actitudes propias

del pensamiento científico, fomentando el espíritu emprendedor, desarrollando la propia

sensibilidad y responsabilidad ante las experiencias individuales y colectivas.

O.CN.7. Comprender la importancia del progreso científico, con el fin de valorar su incidencia y

transcendencia en la mejora de la vida cotidiana de todas las personas y en el progreso de la

sociedad como conjunto.

O.CN.8. Utilizar las tecnologías de la información y la comunicación para obtener información,

como instrumento de aprendizaje como para compartir conocimientos y valorar su contribución

a la mejora de las condiciones de vida de todas las personas, así como prevenir las situaciones

de riesgo derivadas de su utilización

Proyecto “La Carrera Solidaria Ave María y la salud”

Bloques de contenidos: Ciencias de la Naturaleza

Bloque 1. Iniciación a la actividad científica.

Dado su carácter transversal, deben desarrollarse de una manera integrada. Se propone que el alumnado se inicie en el conocimiento y utilización de algunas de las estrategias y técnicas habituales en la actividad científica, tal como: la observación, la identificación y análisis de problemas, la recogida, organización y tratamiento de datos, la emisión de hipótesis, el diseño y desarrollo de la experimentación, la búsqueda de soluciones, y la utilización de fuentes de

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información.

Bloque 2. El Ser humano y la Salud.

Integra conocimientos, habilidades y destrezas para, desde el conocimiento del propio cuerpo, prevenir conductas de riesgo y tomar iniciativas para desarrollar y fortalecer comportamientos responsables y estilos de vida saludables. Es en este Bloque de Contenidos es donde la UD encuentra su principal espacio. Es fundamental la relación del deporte y el corazón, de las pulsaciones y la frecuencia cardiaca, de la respiración y el oxigeno, etc Y es aún más importante conocer los límites de nuestro cuerpo, las medidas de prevención y el control de los esfuerzos para una actitud saludable respecto del deporte.

Bloque 3. Los Seres Vivos.

Se orienta al conocimiento de las múltiples formas de vida

Bloque 4. Materia y Energía.

Integra contenidos relativos a los fenómenos físicos, las sustancias y los cambios químicos que pondrán los cimientos a aprendizajes posteriores y al uso racional de recursos.

El gasto energético en el deporte, en la carrera, el oxígeno y los procesos internos de consecución de energía para la actividad física basados en el sistema aeróbico, es una parte del área de las Ciencias de la Naturaleza en la que de forma intuitiva podemos iniciar procesos de reflexión en el alumno

Bloque 5. La tecnología, objetos y máquinas.

Incluye como novedad los contenidos que se refieren a las tecnologías de la información y la comunicación, así como otros relacionados con la construcción de aparatos con una finalidad previamente establecida, a partir del conocimiento de las propiedades elementales de sus componentes. En la actualidad los relojes biométricos, los pulsometros, son aparatos muy relacionados con este Área de las Ciencia de la Naturaleza

1ª Sesión UD: Carrera Solidaria AM y Salud-Área Ciencias de la Naturaleza

Si establecemos una coordinación entre los contenidos y conceptos que se están trabajando en la UD de la carrera en el área de EF con el resto de aéreas, y este caso con el área de las Ciencias de la Naturaleza, observamos que en la Primera sesión de la UD en EF se trabaja el contenido de toma de la frecuencia cardiaca por parte del alumno y estimaciones relacionadas con este proceso.

Proponemos que en esta sesión en el área de las Ciencias de la Naturaleza se

trabajen los siguientes conceptos que ayudarán al alumno a entender mejor de forma global lo que se le propone:

Relación general entre latidos del corazón-frecuencia cardiaca y deporte Relación entre gasto energético e intensidad de ejercicio El oxígeno. La respiración y la obtención de energía

Relación entre numero de latidos del corazón, la intensidad del ejercicio y el

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cansancio. 1º Pulsaciones en estado de reposo.¿ Qué es el estado de reposo? Pocas pulsaciones.

COLOREA el niño que está en Estado de Reposo

Relaciona con una flecha el dibujo coloreado y el número de pulsaciones

El Gasto de energía: Cuando hacemos deporte, para movernos en general necesitamos

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mucha energía, gastamos mucha energía, y se mide en forma de Calorías o Kilocalorías.

De las siguientes actividades Rodea con un Círculo aquellas que creas que suponen un

mayor gasto de energía para un niño ( cualquier persona)

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La Intensidad del Ejercicio practicado determina también el mayor o menor gasto de energía, corriendo a ritmo suave se gasta menos energía que corriendo a ritmo fuerte, y por tanto nuestro corazón, nuestros pulmones tienen que reaccionar ante estas diferentes demandas de energía. Demandas de energía que vienen principalmente desde los músculos de nuestro cuerpo al movilizarse ( contraerse)de forma más o menos intensa para desplazar a nuestro cuerpo o mover una parte del mismo.

La reacción de nuestro corazón ante las mayores demandas de energía de nuestros

músculos es el aumento de la frecuencia cardiaca, latidos el corazón y de la intensidad de los mismos, o lo que es lo mismo un aumento de la intensidad con que se contrae el corazón.

La reacción de los pulmones es el aumento de la frecuencia respiratoria y de la

intensidad de la misma, con un aumento del % de la capacidad pulmonar utilizada en cada inspiración.

Relaciona las pulsaciones con la imagen de ejercicio o actividad física de la derecha: Escribe debajo de cada dibujo la Intensidad del ejercicio que crees que representa

Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio-correr

GASTO DE ENERGIA

Entre 60 y 80 p.p.m Reposo 60-90 Kilocalorías/hora

Entre 90 y 120 p.p.m Muy baja 180-220 Kilocalorías/hora

Entre 130 y 150 p.p.m Baja 600-700 Kilocalorías/hora

Entre 160 y 170 p.p.m Mediana 700-900 Kilocalorías/hora

Entre 180 y 190 p.p.m Alta 900-1100 Kilocalorías/hora

Entre 200 y 220 p.p.m Muy muy alta 1100-2000 Kilocalorías/hora

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El oxígeno. La respiración y la obtención de energía

El Oxígeno + glucosa ( azúcar ) = Energía `+ CO2

El oxigeno tiene que pasar de los pulmones a la sangre, en concreto a los glóbulos rojos o

hematíes de forman la sangre. De una forma más científica podemos decir que el aire y el oxígeno

siguen el siguiente recorrido dentro del cuerpo humano :

El aire entra por la boca ( 80-85%) y la nariz(10-15%): Inicio de la Inspiración

Después el aire pasa por la Laringe, para desviarse por la Tráquea.

De la Tráquea pasa a los Troncos bronquiales principales, o bronquios primarios

De los Troncos bronquiales principales ó bronquios primarios, se dividen y ramifican como

si de un árbol se tratase y el aire pasa a los Bronquios secundarios, y después a los

bronquios terciarios

Finalmente llega a los Alveolos, y de estos a los Sacos Alveolares, son las hojas y flores

del árbol de los pulmones.

Es en estos últimos en los alveolos y sacos alveolares donde extraemos el OXÍGENO DEL AIRE y

lo introducimos en la sangre, es te proceso se conoce como Difusión pulmonar, al igual que árbol

respira por las hojas , nosotros respiramos justo en los alveolos.

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Ejercicio:

Escribe los nombres de las partes más importantes de los pulmones que recorre el aire y el oxígeno. En esta etapa de primer ciclo podemos usar pegatinas que lo alumnos recorten y pongan encima de cada lugar.

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2ª Sesión UD: Carrera Solidaria AM y Salud-Área Ciencias de la Naturaleza Continuando con la relación entre los contenidos y conceptos que se están trabajando en la UD de la carrera en el área de EF con el resto de aéreas, y este caso con el área de las Ciencias de la Naturaleza, observamos que en la segunda, tercera y cuartas sesiones de la UD en EF se trabaja especialmente en los contenidos de toma pulsaciones ( por parte de los propios alumnos, y de

unos alumnos a otros ) y qué relación tienen esa frecuencia cardíaca con el nivel de intensidad del ejercicio realizado. En segundo lugar trabajamos otros conceptos fundamentales como son la flexibilidad muscular y los músculos fundamentales que intervienen en la carrera, a través e estiramientos y dentro del concepto de recuperación tras el ejercicio. Es este concepto el de recuperación tras el ejercicio, la prevención de lesiones, la correcta hidratación antes-durante y tras el ejercicio, así como los conceptos de alimentación equilibrada, y alimentación antes –durante y después del ejercicio, los cuales entendemos como contenidos importantes a tratar. Proponemos que en esta sesión en el área de las Ciencias de la Naturaleza se trabajen los siguientes conceptos que ayudarán al alumno a entender mejor de forma global lo que se le propone:

Pulsaciones justo al terminar el ejercicio y su relación intuitiva con pulsaciones de recuperación, tomadas una vez ha trascurrido un minuto del final del ejercicio o actividad intensa.

El inicio de la actividad y la preparación de nuestros órganos fundamentales: corazón y pulmones. El calentamiento ( lesiones derivadas de un mal calentamiento)

Los músculos principales que intervienen en la carrera

1. Primer ejercicio: Las Pulsaciones.

a. Las pulsaciones al terminar un ejercicio intenso están altas. Sobre 180 pulsaciones por minuto, si las tomamos durante 10 segundos, unas 30 pulsaciones.

b. COLOREA EL NUMERO DE PULSACIONES correcto encima o debajo del dibujo

Laringe Tráquea Troncos Bronquiales Principales

Bronquios Secundarios Bronquios Terciarios Alveolos

Saco Alveolar Bronquiolos

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Al terminar de hacer ejercicio las pulsaciones bajan rápidamente: Esperamos 1 minuto

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CORAZÓN SANO Y DEPORTISTA : PULSACIONES DURANTE UN MINUTO

De forma intuitiva al acabar un ejercicio de intensidad media o media alta, al minuto tenemos que encontraros en :

Posibilidad de hablar con cierta normalidad

Mantenerse en pie sin dificultad

Sentirnos con fuerzas para comenzar de nuevo a correr en poco tiempo

Si se cumplen estas premisas podemos decir que nuestro corazón SE RECUPERA RAPIDO tras el ejercicio y que está Sano y entrenado-preparado para el ejercicio.

El inicio de la actividad deportiva: la preparación de nuestros órganos,

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principalmente el corazón y los pulmones. La preparación de nuestros músculos y tendones.

a. Puede nuestro corazón pasar de estar en reposo, sentados o

tumbados a latir a 190 pulsaciones en muy poco tiempo. Es esto saludable.

b. Nuestros pulmones y músculos respiratorios pueden pasar de una frecuencia respiratoria baja a respirar a gran velocidad, debido a que salgamos a correr repentinamente desde un estado de reposo: sentados o tumbados.

c. Y nuestros músculos, podrán soportar el esfuerzo repentino LA RESPUESTA ES NO, NO SE PUEDE , O NO SE DEBE.

Tenemos que prepararlos antes mediante el CALENTAMIENTO. Consecuencias de No calentar o un mal calentamiento:

El corazón no está preparado y tarda en reaccionar adecuadamente, esto se traduce en una falta de sangre con oxígeno suficiente para alimentar a nuestros músculos, más si cabe los de un alumno que principalmente usa solo la vía aeróbica, y por tanto una entrada en procesos anaeróbicos para los que no estamos preparados en estas edades y un déficit de oxígeno generado antes de tiempo. De forma intuitiva podemos indicar que el cansancio general y muscular aparecerá mucho antes y de una forma mucho más acusada y drástica.

Forzamos a nuestros pulmones a inspirar rápidamente, llenarse de aire! Los músculos que realzan esa tarea, intercostales, esternocleidomastoideo y diafragma, se cansan, se fatigan, y aparece antes de tiempo un “ flato” que puede ser intenso consecuencia del agotamiento de la musculatura lisa que interviene en la respiración. Podemos decir que el típico flato del corredor se ve aumentado considerablemente.

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Podemos sufrir contracturas musculares y lesiones, sobre todo roturas fibrilares. Nuestros músculos no están preparados para contraerse de 0 a 100 en tan poco tiempo sin un calentamiento previo de sus estructuras internas.

Nuestras articulaciones, tampoco están preparadas. La propiocepción propia de las mismas no está activada aún, esto puede provocar esguinces de tobillo, rodilla con facilidad. Las estructuras internas de las articulaciones, sobre todo las tendinosas, sufren especialmente si no ha habido un buen calentamiento previo de un ejercicio intenso.

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Principales Músculos que participan en la carrera:

1. Gemelos : Coloréalos dentro del siguiente dibujo.

2.Cuadriceps

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3.Isquiotibiales

4.Aductores

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3ª Sesión UD: Carrera Solidaria AM y Salud-Área Ciencias de la Naturaleza Proponemos que en esta sesión en el área de las Ciencias de la Naturaleza se trabajen los siguientes conceptos que ayudarán al alumno a entender mejor de forma global lo que se le propone:

El corazón como motor de la sangre. La sangre como transportadora del oxígeno. Los glóbulos rojos La Hidratación ( antes – durante y después) y su importancia en el deporte y la

carrera La alimentación antes del ejercicio intenso y al terminar. Pulsaciones individuales y pulsaciones medias de un grupo de alumnos

1. El corazón bombea la sangre a través o gracias a los latidos-pulsaciones o

contracciones del mismo ( sístole y diástole).

El objetivo que persigue nuestro cuerpo , el fin del corazón es llevar la sangre llena de oxígeno a todo el cuerpo.

¿Cuando el OXÍGENO que entro en los pulmones , paso a la sangre?

Cuando el oxígeno llega a los alveolos el último lugar de los pulmones, las hojas del árbol , es cuando el oxigeno pasa del pulmón a la sangre. ( difusión pulmonar)

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Corazón y pulmones se complementan , son grandes amigos, si ambos están saludables el resto de nuestro cuerpo también estará saludable.

La actividad física y la carrera como una de las formas más intensas de actividad física, mantienen saludables, entrenados y preparados a nuestro corazón y nuestros pulmones. El corazón bombea la sangre por las arterias y venas, y son los glóbulos rojos los encargados de trasportar el oxigeno por la sangre y hacerlo llegar a todas las células del cuerpo, siendo las células y fibras musculares que componen los músculos las que más consumen oxígeno ( junto con

el cerebro.)

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La sangre tiene muchos Glóbulos rojos . Representan el 99% de la parte solida del

contenido de la sangre. Casi toda la sangre son glóbulos rojos transportando oxígeno. Glóbulos rojos: de 4,5 a 6 millones por milímetro cúbico para los hombres y de 4 a 5,5 millones por milímetro cúbico para las mujeres LA HIDRATACIÓN

Las necesidades de beber durante el ejercicio físico son normales. Sin embargo es igual de importante:

o La hidratación previa al ejercicio o La hidratación posterior

¿Que beber?

- AGUA. ( no añadir nada)

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¿Cómo beber?

- En tragos cortos de máximo 200 mililitros cada uno, un vaso de agua no muy grande.

¿Cuándo beber?

- Antes: Entre 1hora y 20 minutos antes de comenzar el ejercicio físico - Durante: Si la duración del ejercicio supera los 30 minutos de forma

continua, es aconsejable beber cada 30 min -1 hora depende de las personas y dependiendo de la temperatura ambiente y humedad a la que se desarrolle el ejercicio

¿Calor y Agua?

- Si la temperatura supera los 25 grados centígrados, es aconsejable aumentar la ingesta de agua durante el ejercicio físico, así como si la humedad ambiente es alta, lugares cercanos al mar. Nuestra Carrera Solidaria Ave María tiene una fecha idónea, puesto que suele tener unas temperaturas suaves en esta época del año, marzo, rara vez superan los 20-25 grados. Las necesidades de hidratación son las normales.

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La alimentación antes del ejercicio intenso y al terminar.

Los alimentos que mejor sentarán a nuestro cuerpo justo antes del ejercicio intenso son aquellos que pueda procesar , digerir de una forma rápida:

Hidratos de carbono cuanto más terminados, caramelizados mejor.

1. por ejemplo una tostada bien hecha

a. con un poco de mermelada b. con un poco de aceite de oliva y azúcar

2. Un pieza de fruta pero no cualquiera: plátano, manzana, pera,

uvas.

3. Galletas ( sin chocolate)

¿Qué comer, el día de antes a una carrera o un ejercicio que prevés intenso?

1. Hidratos de carbono de absorción rápida, como puedan ser:

a. Pasta sin salsas, solo con tomate, aceite de oliva b. Sopas con arroz blanco o fideos, acompañadas de pavo o

pollo cocido en la sopa c. Pizzas sencillas con pocos ingredientes d. Ensaladas sin salsas y sin queso e. Carnes a la plancha, como pollo, lomo de cerdo f. Fruta variada, no abusar de los cítricos.

Y al terminar de hacer ejercicio, ¿ Que comer?

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a. Pasta en general b. Legumbres como lentejas, garbanzos, o alubias c. Arroz d. Carne no demasiado grasa, acompañada de hidratos de

carbono, patatas asadas, hortalizas cocidas e. Postres , como helado, flan, yogur, chocolate f. Fruta variada

Si buscamos información en internet es habitual encontrar consejos sobre comidas poco conocidas o extrañas, lo mejor es no invertir excesivo tiempo, teniendo claro que el pan bien tostado y acompañado de alimentos azucarados o frutas confitadas es una muy buena opción, y que las pasta, el arroz, y las patatas cocidas , así como las legumbres son nuestro aliado. Sin olvidar verduras y hortalizas crudas o cocidas, así como fruta. En cuanto la carne , como siempre, la clave está en no abusar de las carnes rojas y grasas, centrándonos más en el polo , la ternera, el pavo, o el lomo de cerdo. Respecto al pescado, por supuesto es muy saludable, pero no siempre se dirigiere fácilmente y eso hay que tenerlo en cuanta si el ejercicio posterior está cerca en el tiempo.

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Respecto de los alumnos debemos centrarnos en aconsejar las siguientes cuestiones principales en cuanto a alimentación:

a. Evitar las chucherías y los dulces, exceptuando el chocolate cuanto más puro mejor y sin que este dentro de otros productos. Sólo chocolate y pan.

b. Fomentar el consumo de frutas de temporada c. La ensalada como plato fundamental, y la ensalada mediterránea excelente

elección d. Tener aportes de calcio más que suficientes, lácteos, queso, yogurt natural,

almendras , pescado ( sardinas y boquerones con “ raspita” mucho mejor) e. Platos de legumbres y sopas de forma habitual. f. Nueces y miel

Colorea los alimentos saludables

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