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LN. Thalia Mercado

Nutrición Conciencia

DESAYUNOS SALUDABLES

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SMOOTHIE DE CEREZA

INGREDIENTES:

250 ml de leche de almendras o coco

6 cerezas frescas o 4 en almíbar bien

escurridas

2 cucharadas de quínoa inflada o avena

1 cucharadita de chía

1 cucharadita de miel de abeja o 1 dátil

MODO DE PREPARACIÓN:

Incorpore la leche a la licuadora, las cerezas y

al final el resto de los ingredientes, licue hasta

obtener una mezcla homogénea. Sirva en frio.

Dato adicional: Acompañe con 1 quesadilla de

maíz, 1 pieza de huevo cocido o 1 taco de

frijoles.

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Tacos de aguacate

Con queso

INGREDIENTES:

2 a 3 tortillas de maíz, de nopal o Ezequiel

4 rebanadas de aguacate cada uno

1 rebanada de queso panela cada uno (30g

aprox.)

MODO DE PREPARACIÓN:

Incorporar las rebanadas de aguacate y

queso a la tortilla caliente para hacer taco.

Sirva.

Dato adicional: Acompañe con 1 pieza de fruta

y té de su preferencia.

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CEREAL CASERO

INGREDIENTES:

1 taza de avena cocida

2 cucharadas de coco rallado

1 cucharada de quínoa inflada

1 cucharadita de chía

1 manzana en cubitos

250 ml de leche de almendras

MODO DE PREPARACIÓN:

Poner en una olla 125 ml de agua y esperar a

que hierva, agregar las hojuelas de avena y

esperar a que se ablanden, bajar la

temperatura a fuego medio e inmediatamente

agregar 125 ml de leche de almendras y una

pizca de canela, retirar del fuego y agregar el

resto de los ingredientes y la leche faltante.

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HUEVO CON QUESO Y

ESPINACAS

INGREDIENTES:

1 pieza de huevo orgánico

½ taza de hojas de espinacas troceadas

30 g de queso panela

1 cucharadita de aceite de coco

MODO DE PREPARACIÓN:

En un sartén a fuego medio, agregar la

cucharadita de aceite de coco hasta que

quede transparente, agregar la espinaca

troceada y el queso, al final agregar el huevo

y ya una vez cocido servir.

Dato adicional: Acompañe con 2 tortillas de

maíz y una pieza de fruta.

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MOLLETES MINI

MEXICANOS

INGREDIENTES:

½ pieza de bolillo sin migajón

2 cucharadas de frijoles refritos cada uno

1 cucharada de queso fresco rallado cada uno

1 cucharada de crema

Lechuga y jitomate

Salsa a tolerancia

MODO DE PREPARACIÓN:

Partir la media pieza de bolillo en dos, untar

los frijoles refritos en cada pieza, agregar el

queso rallado, la crema y al final la verdura.

Dato adicional: Acompañe con té sin azúcar.

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Comidas SALUDABLES

ENSALADA FRUTAL

INGREDIENTES:

1 taza de lechuga romana

7 hojas de lechuga orejona

1 pieza de kiwi en rodajas

1 manzana amarilla en cubos

6 almendras troceadas

60 g de queso panela en cuadritos

MODO DE PREPARACIÓN:

Lavar y desinfectar perfectamente los dos

tipos de lechuga, ponerlos de base para la

preparación, agregar la manzana y el kiwi, al

final incorporar el queso en cuadritos y las

almendras.

Dato adicional: puede agregar aceite de oliva

como aderezo (1 cdita)

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TACOS DE RAJAS CON

QUESO

INGREDIENTES:

1 chile poblano en rajas

60 g de queso panela

3 tortillas de maíz

Salsa roja casera

1 cucharadita de mantequilla

MODO DE PREPARACIÓN:

Cortar el chile poblano en forma de rajas y

poner a freír con la mantequilla en un sartén a

fuego medio, agregar el queso y las tortillas

cortadas en cuadritos, esperar a que el queso

derrita un poco y agregar la salsa casera al

final.

Dato adicional: Acompañe con sopa de

verduras.

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Pollo con ESPINACAS

INGREDIENTES:

150 g de pechuga de pollo

1 taza de espinacas troceadas

4 nueces en trocitos

1 cucharadita de aceite de coco

MODO DE PREPARACIÓN:

Poner en un sartén a fuego lento la

cucharadita de aceite de coco, agregar las

espinacas (de preferencia en trocitos) y la

pechuga de pollo en fajitas o cubos, esperar a

que el pollo este bien cocido y retirar del

sartén. Agregar los trocitos de nueces al final.

Dato adicional: Acompañe con 2 tortillas de

maíz y alguna sopa de verdura.

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Entomatadas INGREDIENTES:

4 tortillas de maíz taqueras

2 rebanadas de queso panela cada una

1 taza de salsa roja casera

2 cucharaditas de aceite de coco o

mantequilla

2 cucharadas de crema

MODO DE PREPARACIÓN:

En un sartén a fuego medio, agregar las

cucharaditas de aceite de coco hasta que

quede transparente, pasar las tortillas

rápidamente para freír un poco, poner en un

plato extendido y agregar el queso, al final

agregar la salsa roja y el resto de los

ingredientes.

Dato adicional: Acompañe con abundante

lechuga.

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ENSALADA de fresas y

espinaca

INGREDIENTES:

1 taza de espinacas frescas

5 hojas de lechuga orejona

10 fresas en trocitos

2 cucharadas de ajonjolí

60 g de queso panela en cuadritos

MODO DE PREPARACIÓN:

Lavar y desinfectar perfectamente los dos

tipos de lechuga, ponerlos de base para la

preparación, agregar las fresas y el ajonjolí, al

final incorporar el queso en cuadritos.

Dato adicional: puede agregar aceite de oliva

como aderezo (1 cdita)

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Cenas SALUDABLES

SMOOTHIE BANANA

INGREDIENTES:

250 ml de leche de almendras o coco

1 plátano dominico

2 cucharadas de amaranto

1 cucharadita de chía

1 cucharadita de miel de abeja o 1 dátil

MODO DE PREPARACIÓN:

Incorpore la leche a la licuadora, el plátano

dominico y al final el resto de los ingredientes,

licue hasta obtener una mezcla homogénea,

Sirva

Dato adicional: Acompañe con 1 quesadilla de

maíz, 1 pieza de huevo cocido o 1 taco de

frijoles.

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Mix de yogur

INGREDIENTES:

1 taza de yogur natural orgánico

1 cucharada de coco rallado

1 cucharada de chía

1 pieza de fruta al gusto

5 nueces en trocitos

MODO DE PREPARACIÓN:

Agregar al yogur natural la fruta picada en

trozos pequeños y al final agregar el resto de

los ingredientes. Servir en frio.

Dato adicional: Acompañe con 1 taco de

aguacate.

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SMOOTHIE MANZANA

INGREDIENTES:

250 ml de leche de almendras o coco

1 manzana amarilla en trozos

1 cucharada de avena

1 cucharadita de linaza en semilla

1 cucharadita de miel de abeja o 1 dátil

MODO DE PREPARACIÓN:

Incorpore la leche a la licuadora, la manzana

en trozos y al final el resto de los ingredientes,

licue hasta obtener una mezcla homogénea,

Sirva en frio.

Dato adicional: Acompañe con 1 quesadilla de

maíz, 1 pieza de huevo cocido o 1 taco de

frijoles.

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Tostadas de atun

INGREDIENTES:

½ lata de atún en agua

2 tortillas tostadas al comal

½ taza de verduras al vapor

1 cucharada de crema

MODO DE PREPARACIÓN:

Escurrir muy bien el atún hasta que no tenga

agua, vaciarlo a un bowl y mezclar con las

verduras al gusto, agregar la cucharada de

crema, esperar a que estén tostadas las

tortillas y agregar el atún.

Dato adicional: Acompañe con 1 taza de

papaya y té.

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TOSTADAS DE

NOPALES CON QUESO

INGREDIENTES:

2 tortillas tostadas al comal

½ taza de nopales frescos en cuadritos

40 g de queso panela en cuadritos

Pico de gallo al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:

Mezclar en un sartén a fuego medio los

nopales y el queso hasta que este se derrita

un poco, al final agregar el pico de gallo y

servir en la tostada.

Dato adicional: Acompañe con 1 taza de té

verde.

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QUESO RELLENO A LA

MEXICANA

INGREDIENTES:

60 g de queso panela

2 cucharadas de pico de gallo

1 tortilla de maíz

MODO DE PREPARACIÓN:

En un sartén a fuego lento poner los 60 g de

queso panela con un grosor de 5 cm

aproximadamente, no permitir que se derrita;

solo dejarlo unos segundos para que esté un

poco caliente y abrir como si fuera torta para

introducir el pico de gallo.

Dato adicional: Acompañe con 1 tortilla y té.

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¡Gracias por ser parte de este cambio consciente, mis mejores

vibras para ti hoy!

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