Crítica de una Dieta ComercialLucas Fernández Lalanne Fundamentos de Biología Aplicada III - Módulo de Fisiología - Grupo B

Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida en todos los países europeos. No solo es un tema que preocupe a los estudiosos, a los científicos y a los medios de comunicación, sino que muchas otras personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio, el más sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar personal. Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes. Otras (y esto es mucho más frecuente en países como el nuestro) se deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar con la escasa actividad física, con el sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas patologías asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensión, alteraciones de los lípidos sanguíneos, etc.

La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable.

En este estudio se nos va a presentar una dieta comercial de un individuo con estas características: varón, 23 años, estatura 177cm, peso 61 kg y sedentario. Basándonos en su alimentación y en las características y requerimientos nutricionales del individuo vamos a determinar si dicha dieta es equilibrada, variada y correcta para esta persona. Nuestra dieta comercial tiene las siguientes características:

Energía

Los valores de energía que requiere un chico de 23 años con su talla y peso vienen indicados al principio de la tabla debajo de IR (Ingesta Recomendada) y corresponde a 3000 Kcal diarias. Como en nuestro el sujeto es sedentario tenemos que restarle a esa IR el 20% del total de Kcal, por lo que nos quedaríamos con un IR de 2400 Kcal. Podemos observar también que la dieta que sigue le aporta 1888.70 Kcal. Por lo tanto, asumimos que la dieta le produce un déficit energético de 511.3 Kcal. Esto quiere decir que su alimentación no le aportará las Kcal necesarias para cubrir los gastos energéticos diarios. Si sigue comiendo tan poco el déficit de ingesta calórica conllevará a una pérdida de peso, que le podrá repercutir negativamente en el futuro. Para evitarlo debería aumentar la ingesta diaria.

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Macronutrientes

En primer lugar vamos a realizar el análisis relativo, que supone el análisis de cada macronutriente por separado según el porcentaje de aportación a la dieta. Esto se denomina análisis relativo y la gráfica que hemos obtenido es la siguiente:

• Proteínas. La cantidad diaria de proteínas recomendadas es del 12% calórico y este individuo toma un 18.97%, por lo que excede el nivel recomendado en un 6.97%. Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. El cuerpo necesita proteínas para repararse y mantenerse a sí mismo. Su estructura básica es una cadena de aminoácidos. Son importantes para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. Los excesos de proteínas pueden conllevar problemas en los huesos, ya que estos excretan calcio por el aumento de acidez producido por el nitrógeno asociado a las proteínas. A parte, el exceso de nitrógeno puede dar lugar a problemas en el hígado debido al sobreesfuerzo de éste por metabolizar las proteínas. El exceso de proteínas que posee nuestro sujeto experimental no es significativo a su edad, pero a largo plazo puede conllevar problemas de salud. Por lo tanto, lo que debería hacer es suplir el exceso con actividad física y controlar también la ingesta de carbohidratos y grasas.

• Glúcidos. La cantidad recomendada de glúcidos es de un 55% y nuestro sujeto experimental ingiere un 29.27%. Por lo tanto, posee un déficit de ingesta calórica relacionada con carbohidratos de un 25.73%, que es bastante elevada. Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica. En este caso también las grasas se metabolizarán anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas llamados cetosis. Por lo tanto, podemos deducir que el déficit de carbohidratos de este individuo dará lugar a serios problemas en el largo plazo, por lo que debería de aumentar la ingesta diaria de azúcares.

• Grasas. El porcentaje calórico recomendado de grasas es del 33% y nuestro individuo posee un 51.76%, por lo tanto excede en lo recomendado un 18.76%. La grasa es un tipo de nutriente que debe tomarse de forma moderada en la dieta, pero nunca excederla. La grasa es una fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber vitaminas. También tiene un papel importante en los niveles de colesterol. Las grasas que consumimos le dan a nuestro cuerpo la energía que necesitamos para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos, pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar. La grasa también llena los adipocitos y aísla al cuerpo para mantenerlo caliente. En nuestro sujeto experimental el exceso de grasas puede dar lugar a la obesidad y al aumento de colesterol en sangre.

Ahora procederemos a a realizar el análisis absoluto para calcular la energía basal requerida. Nuestro individuo tiene una Ingesta Recomendada de 2400 Kcal, ya que es sedentario. Un gramo de proteínas y glúcidos aporta 4 Kcal cada uno, y un gramo de lípidos aporta 9 Kcal. Teniendo en cuenta estos datos vamos a construir dos tablas: una con los gramos recomendados de cada macronutriente para este individuo y otra tabla con los gramos reales que consume nuestro sujeto experimental. Posteriormente compararemos estos resultados para sacar conclusiones relevantes en cuanto a su alimentación.

Macronutriente Ingesta Recomendada Gramos Recomendados

Lípidos 33% de 2400 Kcal 88 gramos

Glúcidos 55% de 2400 Kcal 330 gramos

Proteínas 12% de 2400 Kcal 72 gramos

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Macronutriente Ingesta Real Gramos Reales

Lípidos 51.76% de 1888.7 Kcal 108.62 gramos

Glúcidos 29.27% de 1888.7 Kcal 138.2 gramos

Proteínas 18.97% de 1888.7 Kcal 89.57 gramos

Hay un déficit de 511.3 Kcal, ya que tiene una gran falta en carbohidratos (más del 50% de déficit en azúcares) y un leve exceso en lípidos y proteínas.

Perfil Lipídico

Vamos a estudiar tres tipos de ácidos grasos: los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos saturados. Observaremos si hay deficiencias o excesos de cada uno de ellos.

• Ácidos Grasos Monoinsaturados. Se ajusta a lo recomendado, habiendo un muy leve exceso del 3.12% que es insignificante. Lo recomendado es el 50% y nuestro sujeto ingiere un 53.12%. Estos ácidos grasos previenen enfermedades cardiovaculares, ya que contribuyen a aumentar en nuestro organismo los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL (o “colesterol bueno“) que se encargan principalmente de retirar el exceso de “colesterol malo” de nuestros tejidos, equilibrando nuestra alimentación. Por lo tanto, podríamos decir que este individuo se encuentra en los niveles adecuados de este tipo de ácido graso.

• Ácidos Grasos Poliinsaturados. Tiene un gran déficit de este tipo de ácido graso ya que lo recomendado es el 25% y él consume un 14.07%, por lo que tiene un déficit de aproximadamente el 10%. Los ácidos grasos poliinsaturados

son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por tanto necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6. Si se suministran en lugar de grasas saturadas, hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL. El ácido linoleico (omega 6) produce un efecto más potente en la reducción de colesterol LDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son agentes antiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular y descienden la presión sanguínea. Por lo tanto, sería recomendable que aumentara el consumo de estos ácidos grasos.

• Ácidos Grasos Saturados. Posee un exceso de ácidos grasos saturados, ya que lo recomendado es el 25% y él tiene un 32.81% de consumo. Se sabe que la ingesta de este tipo de grasas se ha relacionado con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovaculares debido a su incidencia sobre el colesterol LDL o “colesterol malo”. El aumento del colesterol LDL se debe a que las grasas saturadas reducen los niveles de expresión y actividad de lo receptores de LDL, disminuyendo su captación. Por lo tanto, debería de disminuir la ingesta.

Colesterol

Se recomienda una ingesta que no supere los 100 mg por cada 1000 Kcal. Por lo tanto, si nuestro sujeto tiene 1888.70 Kcal en su ingesta diaria, debería estar ingiriendo aproximadamente 188.87 mg de colesterol diariamente. Nuestro sujeto está consumiendo 380.33 mg de colesterol diariamente, que es algo más del doble de lo que debería estar ingiriendo, por lo que lo más probable es que le repercuta negativamente en el futuro. El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. Demasiado “colesterol malo” puede aumentar la probabilidad de padecer cardiopatía, accidente cerebrovascular y otros problemas. Por lo tanto, nuestro individuo debería disminuir sus niveles de colesterol a más de la mitad.

Fibra

Nuestro sujeto experimental está siguiendo una dieta que incluye un aporte de 17.24 gramos de fibra. Según diversos estudios lo ideal sería una cantidad superior a 30 gramos diarios de fibra, por lo que podemos considerar que este individuo

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posee un aporte muy pobre de fibras y debería duplicar su ingesta. La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de diabetes y cardiopatía.

Micronutrientes: vitaminas y minerales

En cuanto a los micronutrientes se ha establecido que por debajo del 80% se considera déficit, entre 80 y 100% no tiene mucha significación y por encima del 100% es el nivel óptimo (esto no se considera un problema ya que siempre hay pérdidas de vitaminas al manipular los alimentos).

Vitamina Función % Nivel

B12 Metabolismo de eritrocitos 457% Óptimo

C Antioxidante 236% Óptimo

Ácido Fólico Formación de proteínas 172% Óptimo

Niacina Conversión de alimentos en energía 148% Óptimo

B6 Síntesis de serotonina 125% Óptimo

B1 Metabolismo de azúcares y Aa 114% Óptimo

E Antioxidante 111% Óptimo

B2 Producción de energía 98% Sin significancia

A Visión 96% Sin significancia

D Absorción de calcio 80% Déficit

Sólo encontramos déficit de Vitamina D. Esta vitamina se sintetiza en parte por la radiación solar y otra parte se obtiene de los alimentos. En un país como España hay muchas horas de luz solar al año. Por lo tanto, si hay deficiencias de vitamina D debe resultar por una falta en la alimentación de esta vitamina. Por lo tanto, debería aumentar la ingesta de vitamina D, ya que su déficit se asocia con un mayor riesgo de padecer algunas patologías como cáncer, esclerosis múltiple y diabetes tipo 2. Esta vitamina se puede encontrar en el pescado azul, aceite de hígado de pescado, la margarina, yema de huevo, leche y productos lácteos.

Mineral Función % Nivel

Hierro Síntesis de hemoglobina 140% Óptimo

Calcio Formación de huesos 107% Óptimo

Magnesio Funcionamiento de músculos 80% Sin significancia

Zinc Sistema inmunitario 59% Déficit

Yodo Metabolismo celular 51% Déficit

Aquí observamos un déficit de zinc y yodo. Una deficiencia en zinc está relacionada con problemas gastrointestinales y con problemas respiratorios. El yodo es un componente esencial de las hormonas tiroideas T3 y T4, por lo que una deficiencia en este mineral puede provocar una disminución en la secreción de tales hormonas que consecuentemente, puede provocar una mayor actividad del tiroides.

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Pirámide de alimentos

Grupo 1: base de la pirámide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidón, entre otros son la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la única fuente de energía para el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo: una porción de pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos. Nuestro sujeto consume 1-2 porciones al día, por lo que tiene un gran déficit.

Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las reacciones metabólicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como brócoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al día. Nuestro sujeto consume de 3 a 4 porciones por lo que se encuentra en el nivel óptimo.

Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes básicos para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al día. También se encuentra en el nivel óptimo para esto.

Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soya y las nueces y las castañas conforman este grupo. Son necesarios para la construcción y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formación de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones así como la preservación del sistema inmunológico. Incluye alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3 porciones por semana. Nuestro sujeto sólo lo consume una vez por semana, por lo que tiene un gran déficit.

Grupo 5: Leche y productos lácteos: son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la acción del sistema nervioso. Las fuentes de proteínas son también buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al día. Los productos lácteos que consume nuestro sujeto experimental coinciden con lo recomendado.

Grupo 6: Los lípidos (grasas y aceites) son una fuente más concentrada de energía que los carbohidratos y las proteínas. Además, una vez convertido en el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energía. Los lípidos como vehículos para vitaminas solubles en lípidos pueden encontrar en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Está en la parte superior de la pirámide y se debe consumir con moderación. Nuestro sujeto lo consume de 6 a 7 veces por semana, lo que es bastante excesivo y a esto se puede deber su aumento de colesterol en sangre.

Relación entre nutrientes y alimentos

Déficit Nivel Óptimo Exceso

Glúcidos Frutas Grasas

Fibra Verduras Proteínas

Zinc Aceite de oliva Colesterol

Yodo Productos lácteos

Hay un gran déficit de los alimentos que componen la base de la pirámide de los alimentos. Estos se refleja en el gran déficit de kcal que posee, que podrá dar lugar a una pérdida de peso. Esto se soluciona de forma muy simple: aumentando el consumo de carbohidratos, que aumentará la cantidad de kcal de la dieta. Además, el déficit de minerales como el zinc y el yodo puede dar lugar a problemas gastrointestinales y a desórdenes hormonales, sobretodo de las hormonas tiroideas. Se puede observar también que el consumo de colesterol es excesivo, por lo que debería bajársele inmediatamente. Si le bajamos los ácidos grasos saturados, que también los tiene elevados, dará lugar a la menor movilización del colesterol “malo”.5

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