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    Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios quetrabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que seanapropiados para tu estado fsico. Si ests acostumbrado a ejercicios de granimpacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular. Sirecin comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo impactocardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si notienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5libras de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos.

    Vara los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas,sino tambin el grupo muscular que ests trabajando. Hay una tendencia aquerer hacer ms de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado. Cambiatu rutina cada par de das e incluye elongacin para trabajar tus gruposmusculares ms dbiles y, a su vez, haz ejercicios ms arduos. Si un da hacesmuchas flexiones o remo, el da siguiente, concntrate en prensas de laspiernas y carreras. Variar el grupo muscular, adems, asegura aumentar lafuerza de todo tu cuerpo.

    Sigue tu rutina. Esto no slo permitir que rinda cuentas, si no que teayudar a no repetir ejercicios muy seguido. Adems, ayudar a identificar ques efectivo y qu no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito defitness, como SparkPeople, para escribir lo que haz hecho durante tuentrenamiento y lo que haz comido ese da. Tambin debes escribir tu nivel deenerga, que tan dolorido ests y cunto peso o pulgadas haz perdido.

    Desafate. Cuando usar pesas de 5 libras sea fcil, incrementa el peso

    que ests levantando. Cuando las carreras se hagan fciles, corre ms ycuando no sientas las elongaciones, elonga ms. Tendrs ms fuerza mientrassigas practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debesdesafiarte.

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    Consejos y advertencias

    Debes precalentar siempre para prevenir lesiones. Haz rodar gentilmentetu cuello de un lado a otro y tus hombros de atrs hacia adelante. Haz crculoscon tus brazos e integra ejercicios bsicos de cardio, como saltos, a tuprecalentamiento. Aunque hayas practicado CrossFit mucho tiempo y sientasque puedes comenzar enseguida, un precalentamiento de 3 a 5 minutos reduceel riesgo de lesiones y hace que te tengas una rutina ms placentera.Descansa el cuerpo entre entrenamientos, ya que tus msculos necesitantiempo para sanar. Esto es igual de importante para tener ms fuerza que elejercicio real.

    Si bien hay un entrenamiento CrossFit que es apropiado para cualquiernivel de estado fsico, no todos los ejercicios se crean igual. Si intentas realizarejercicios que estn ms all de tu estado fsico, sers ms susceptible a tenerlesiones que podrn atrasarte semanas o, incluso, meses. El CrossFit es unentrenamiento intenso y debes realizarlo con precaucin. Escuchar a tu cuerpo

    mientras te ejercitas es esencial para prevenir lesiones. Si sientes dolor, debesparar el entrenamiento y continuar en otro momento. Si bien el ejercicio puedeser incmodo y agotador, no debes experimentar dolor mientras entrenas.

    Ahora bien, una vez claros los puntos anteriores entremos en materia propiadel ejercicio

    Con el entrenamiento se pretende mejorar en las siguientes capacidadesfsicas:

    Fuerza Resistencia Cardiovascular / Respiratoria Resistencia Muscular

    Flexibilidad Potencia Velocidad Coordinacin

    Agilidad Equilibrio Precisin

    Para no complicar la parte de rutinas voy a hacer yo una rutina de 5 dasdonde se trabajara todo el cuerpo, y mas abajo pondr otras rutinas las cualespodrn ser alternadas por ustedes como mas les guste.

    "Ojo" las rutinas son intensas, les dar dos variables, pueden hacer un circuitoo dos depende de la condicin y estado fsico de ustedes, tratare de adaptarlas rutinas para hacer en casa, deben complementar con cardio, salir a correrandar en bici, caminar, pueden hacer esto una vez que terminen el o loscircuitos.

    La rutina se ve corta pero recuerden que tienen que hacer 10 veces el ejercicio, somospersonas no maquinas, el nivel se adquiere poco a poco.

    Lunes:

    Circuito 1:

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    10 Flexiones

    10 sit ups

    10 sentadillas

    Harn este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen

    los 3.

    Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

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    3 Saltos verticales

    3 Sentadillas

    3 Saltos de longitud

    Harn este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminenlos 3.

    Martes:

    Circuito 1:

    100 Burpees en el menor tiempo posible (Si deben parar no pongan las rodillasen el suelo colquense de lado y se apoyan con un brazo y una pierna no debendejar descansar los musculos.

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    Descansaran 2 minutos despus de esto.

    Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino

    10 sit ups 3 veces

    No recomiendo hacer mas de eso, el primer ejercicio es muy pesado.

    Mircoles:

    El mircoles pueden descansar :

    Circuito 1:

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    10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9Sit ups, etc)

    y

    Igual que el anterior pero con flexiones y sentadillas

    y

    Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

    La idea es complementar con ejercicio cardiovascular, as que a salir a correr

    20 minutos, o en bicicleta.

    Jueves:

    Circuito 1:

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    250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

    10 Hollow Rocks 1 descanso 10s, 1 descanso 10s...

    Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

    y

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    Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

    Vamos a hacer flexiones PERO contaremos 4 segundos mientras bajamos y 4mientras subimos se harn despacio, de esta manera trabajaran brazos yespalda. 10 series de 10.

    Viernes:

    Circuito 1:

    L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate contus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10segundos.

    50 split jumps en el menor tiempo posible

    10 sit ups 10 veces

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    Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

    5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernasrecogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 vecescuidando la forma.

    + + .

    Variables para que ustedes adapten los ejercicios y rutinas.

    Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire.Repetir 3 veces.

    10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10veces.

    200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)

    200 air squats for time. Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones.

    Repetir 5 veces. Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.

    10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

    Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

    5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.

    Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez.

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metrosentre cada serie.

    Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire yFlexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.

    Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza.Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.

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    Correr 800 metros en el menor tiempo posible

    10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menortiempo posible

    Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos vecesetchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

    3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces.

    30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces. 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

    Sentadillas Tabata

    Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

    Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

    25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

    Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

    Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.

    10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto conpiernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.

    100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

    4 series de 25 Sentadillas con salto

    10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menortiempo posible.

    Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

    100 Burpees en el menor tiempo posible

    Prescripcin Diettica para mejores resultados

    Los expertos recomiendan seguir un plan de alimentacin especial para poderobtener mayores resultados durante el entrenamiento. La prescripcindiettica CrossFit es como sigue:

    Protenas: deben ser magras y variadas; representan alrededor del 30% delvalor calrico total.

    Carbohidratos: deben ser predominantemente de bajo ndice glicmico yrepresentan aproximadamente el 40% de valor calrico total.

    Grasas: debe ser de origen monoinsaturado y representar alrededor del30% de la carga calrica total.Para calcular el requerimiento calrico, este puede oscilar entre 0,7 y 1,0gramos de protena por kilo de masa magra del cuerpo, en funcin de sunivel de actividad.

    Qu debe comer?

    La Dieta Paleoltica es el modelo de nutricin que se utiliza. La dieta debebasarse en el consumo de hortalizas, carnes magras, frutos secos y semillas, ymuy pocos carbohidratos (slo se permiten los carbohidratos complejos y debajo ndice glicmico) y nada de azcar. Es decir evitar arroz, papa, panes,repostera, galletas, dulces, jugos, etc. Cul es el problema con loscarbohidratos de alto ndice glicmico? El problema es que dan una respuestaa la insulina excesiva. La insulina es una hormona esencial para la vida, sinembargo, la elevacin conduce a hiperinsulinismo, que ha sido positivamenterelacionado con la obesidad, niveles elevados de colesterol, presin arterial,alteraciones en el estado de nimo, entre otros.

    Segn la dieta Paleoltica la evolucin no ha seguido el ritmo de los avancesen la agricultura y el procesamiento de alimentos que resulta en una plaga deproblemas de salud para el hombre moderno. La enfermedad coronaria,diabetes, cncer, osteoporosis, obesidad y problemas psicolgicos han sido

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    cientficamente vinculados con una dieta demasiado rica en hidratos decarbono refinados o procesados.

    DESCUBRIENDO CROSSFIT

    Auque el running es mi pasin (desmedida), y el entrenamiento funcional y la natacinson mi complemento a la carrera, tena muchas ganas de probar el famoso CrossFit delque todo mundo habla. Despus de ver un par de vdeos en internet y seguir a varios

    grupos en Instagram, confieso haber ido al box (as llaman al espacio donde se practica)con un poco de miedo. Ser capaz de levantar la pesa rusa o hacer una dominada? Perocomo me gustan los retos, fui a Barcelona a probar en propios msculos una clase deeste mtodo, que parece ser the next best thing. Aqu os lo cuento.

    En las fotos, llevo mallas, camiseta y zapatillas RealFlex Fusion training 2.0, todo deReebok.

    Pero empecemos por el principio, cmo surge CrossFit?

    Naci en 1974, cuando el entrenador Greg Glassman pone a prueba este modo deentrenamiento con sus atletas, siguiendo los principios bsicos que han llegado hastahoy da: movimiento funcional, alta intensidad y constantemente variado. Veinte aosdespus nace la comunidad CrossFit en Santa Mnica y a partir de ah empieza aexpandirse por todo Estados Unidos y posteriormente por todo el mundo, me explica

    Marc Sol, fisioterapeuta, entrenador personal y head coach de Reebok Crossfit BCN,quien me gui en mi primera clase y al que debo unas agujetas en la espalda de las quea da de hoy todava me acuerdo.

    http://thebeautymail.blogs.elle.es/2013/03/19/descubriendo-crossfit/http://off-the-record.blogs.elle.es/2012/10/02/entrenamiento-funcional/http://thebeautymail.blogs.elle.es/2012/07/16/como-sobrevivir-a-la-piscina/http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://thebeautymail.blogs.elle.es/2013/03/19/descubriendo-crossfit/http://off-the-record.blogs.elle.es/2012/10/02/entrenamiento-funcional/http://thebeautymail.blogs.elle.es/2012/07/16/como-sobrevivir-a-la-piscina/http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://www.reebokcrossfitbcn.com/
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    En la foto con Marc Sol, quien antes de dejarse seducir por el CrossFit jug al ftbolamericano y fue intructor de fitness.

    Cul es la dinmica de una clase de CrossFit? La sesin est dividida en dos: enla primera, se trabaja la tcnica de los movimientos o una parte de fuerza, y en lasegunda se realiza el WOD (workout of the day o ejercicio del da), que es la parte decondicionamiento fsico propiamente dicho.

    Cuales son los beneficios? Ms all del aspecto fsico se producen mejoras a variosniveles, como la coordinacin, agilidad, equilibrio, potencia Adems, a nivel personal

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    se potencia la capacidad de sufrimiento (no slo fsica sino tambin mental), laautoestima (si se eres constante se puede mejorar en muchas facetas en las que uno nopodra ni imaginarse) y a nivel social, es importante el trabajo en equipo, la colaboraciny el respeto por los dems compaeros. En definitiva, ayuda a desarrollar nuestrascapacidades fsicas y una personalidad positiva. Tambin mejora nuestras relacionesinterpersonales.

    Cuntos ejercicios se hacen por clase? Las sesiones funcionan con un horario fijo

    establecido y los socios reservan la hora a la que quieren asistir. El entrenamientocambia a diario y esa es una de las claves de CrossFit, porque supone una mejora en lacondicin fsica y un estmulo, ya que no entrenas siempre lo mismo. Los ejerciciosvaran segn la sesin programada y el objetivo del entrenamiento. Desde un soloejercicio hasta una lista de veinte.

    Existen niveles? Porque a priori me parece un poco duro (halterofilia,fondos) Todas las sesiones son adaptables para cualquier tipo de condicin fsica. Dehecho, en nuestro box planteamos todas las sesiones con tres niveles de intensidad paraque cada participante, independientemente de cul sea su condicin fsica, puedaentrenar al mximo. Pero siempre con seguridad.

    Qu partes del cuerpo son las que ms trabajan? En CrossFit se ejercita todo elcuerpo y eso es lo importante. Pero en todos los ejercicios se insite en el core (lamusculatura de la faja abdominal). As mejora nuestra fuerza central a la vez que laestabilidad, la sensacin de equilibrio, la agilidad y el confort.

    Es un ejercicio que completa a otras disciplinas? Por supuesto, CrossFit puedeser utilizado como un mtodo de entrenamiento y mejora de la condicion fsica general ocomo un complemento para cualquier otro tipo de deporte, ya sea de alta intensidad ode largas distancias.

    Cul es el perfil de las mujeres que hacen CrossFit? De todo tipo. Por regla

    general, mujeres que estn aburridas del trabajo convencional de gimnasio y que buscansentirse ms en forma o ponerse a tono de una manera diferente. Pero sin trabajar conlas tpicas mquinas de un gimnasio. El cuerpo que se consigue con CrossFit es de cortems atltico, con las curvas bien definidas, pero sin alcanzar un volumen muscularexagerado. Por eso, en Estados Unidos hay muchos Box (como se les llama a losgimnasios de CrossFit) donde el setenta por ciento de los socios son mujeres.

    Las clases son mixtas? Cuntos por clase? S, en cada sesin hay como mximo17 personas.

    Cuntas caloras se pueden quemar en una clase? En CrossFit no nos centramosen la cantidad de caloras que hemos quemado por cada sesin. Lo importante es haberdado lo mximo de ti cada da que entras en el box. Si lo haces, te divertirs yconseguirs tus objetivos rpidamente.

    A continuacin os detallo cinco de los ejercicios bsicos de una clase de CrossFit.

    http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://www.reebokcrossfitbcn.com/http://www.reebokcrossfitbcn.com/
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    Ejercicio dos: Kettlebell swing (las pesas rusas)

    La musculatura ms implicada en este ejercicio es toda la cadena posterior: glteos,isquiotibiales (la cara B de los muslos, para entendernos), musculatura abdominal yparavertebral. Tienes que agarrar la kettlebell (pesa rusa) con las dos manos, y entre

    las piernas, para desde ah empujarla, realizando una extensin de cadera, hasta lograrsubirla a la altura de los hombros.

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    Ejercicio tres: burpees

    Sirve para trabajar la agilidad, las vas metablicas anaerbicas y se implica casi toda lamusculatura corporal. Son cinco pasos bsicos: agacharse, estirar atrs las piernasponiendo el pecho en el suelo, subir de nuevo llevando las piernas al pecho, para desdeesa posicin, saltar y dar una palmada con las manos por encima de la cabeza. Este ya lohaba probado en clase de Functional y al octavo salto ests que no puedes ms.

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    Ejercicio 4: power clean (cargada de fuerza)

    Reconozco que ste me cost un triunfo, porque requiere fuerza y mucha tcnica. Es unode los movimientos bsicos de la halterofilia y consiste en levantar un peso desde el

    suelo hasta la altura de los hombros. Trabajas la musculatura extensora de cadera,glteos e isquiotibiales, pero a la vez la espalda (trapecios, deltoides, bceps dorsal). Esun ejercicio complejo pero a la vez muy completo, porque adems hace hincapi en laagilidad y la flexibilidad.

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    Ejercicio 5: wall ball

    Mi favorito, aunque la sper sentadilla tiene tela. Consiste en lanzar el baln contra lapared a una altura de 3 metros. Comienza con una sentadilla frontal, con el balndelante del pecho, y al subir tienes que lanzarlo, aprovechando la fuerza de las piernas eintentar hacer diana en el logo de CrossFit. Trabajas glteo, isquiotibiales, extensores decadera, cudriceps, trceps, pectoral y deltoides.

    Espero que os haya resultado til. Ya sabis que podis seguirnos en Twitter(@thebeautymail) en nuestra pgina de Facebook y en Instagram (@thebeautymail).Stay tuned!

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