24/2/2015 ¡Cuidado con el índice glucémico de alimentos! ­ La ciencia y el hombre

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Mayo•Agostode 2009

REVISTA DE DIVULGACIÓN CIENTÍFICA Y TECNOLÓGICA DE LA UNIVERSIDAD VERACRUZANA

Volumen XXIINúmero 2

Editorial

A la búsqueda del erosen la tecnociencia:bases de una cienciapara el hombre

Psicología, salud,pasión y vida

La cronoterapia: cánceral compás del reloj

El virus del papilomahumano

Cuidado con el índiceglucémico dealimentos!

Tanatología: el procesode morir

Microacelerómetrospara la industriaautomotriz

La interacción entreabetos y hongos

Enlazando especiesexóticas invasoras yeducación ambienta

Áreas naturalesprotegidas: ¿realidad oantiguo paradigma?

Murciélagos en elMéxico de ayer y hoy

RESEÑA

Culturas del Golfo deFernando WinfieldCapitaine

TRADUCCIÓN

“Invasiónhiperoceánica” de CarlZimmer

DISTINTAS YDISTANTES: MUJERESEN LA CIENCIA

Isabel de Bohemia:luces y sombras de laciencia cartesiana

CURIOSIDADESCIENTÍFICAS

Tochukaso, elcurandero que mata aunos para sanar a otros

¡Cuidado con el índice glucémico de alimentos!

Íñigo Verdalet GuzmánPaulina Cecilia Téllez Sánchez

Elvia Cruz Huerta

¿Qué es el índice glucémico, o IG?

Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar unadieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes,obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un crecienteinterés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma elelemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por suconsumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.

Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos decarbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funcionescorporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo serelaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basabanen la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles deglucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.

La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente deun gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de ladigestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina,y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HCcomplejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de losdiabéticos.

En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctorDavid Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua­ dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló unaclasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una formanumérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali­ mento. Posteriormente, estaclasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumiralimentos con un IG bajo.

El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con unapuntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente losniveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos.Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tieneun índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.

¿Qué factores determinan el IG?

Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:

El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con­ tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que lafibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa comobarrera.La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico queretarda el vaciado gástrico.La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón yretarda la acción enzimática.El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez queel almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan máslentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen­ tos que se han sometido a un proceso porque duranteéste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.

La determinación del IG se hace mediante una prueba de san­ gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos decarbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican yse calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, lacual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.

Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método paradeterminar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.

¿Cuál es la importancia del IG?

Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenirla enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares(hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.

La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que

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integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemiaposprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguientemanera:

Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación delpáncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y laaparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.

También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasoslibres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles deglucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir suaumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su apariciónpuede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.

Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así lasarterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo quedisminuye el riesgo cardiovascular.

Importancia de la carga glucémica

El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectosmetabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma encuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción.Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre serámenor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos conigual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa.

La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también eldoble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades,principalmente las crónico­degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzofísico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyooportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.

Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.

Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos consumidos en MéxicoGRUPO DE ALIMENTOS IG Porción (g) CGCereales y sus derivados Hotcakes de paquete 67 80 39Waffles 76 35 10All­Bran de Kellog’s 42 30 9Bran Flakes de Kellog’s 74 30 13Corn Flakes de Kellog’s 81 30 21Corn Pops de Kellog’s 80 30 21Crispix de Kellog’s 87 30 22Cheerios de General Mills 74 30 15Chocapic de Nestlé 84 30 21Froot Lups de Kellog’s 69 30 18Honey Smack de Kellog’s 71 30 11Raising Bran de Kellog’s 61 30 12Special K de Kellog’s 69 30 14Total de General Mills 76 30 17Zucaritas de Kellog’s 55 30 15Pan blanco de trigo 70 30 10Pan integral 71 30 9Pan de trigo con granos enteros 53 30 11Pan tostado Melba 70 30 16Pan de hamburguesa 61 30 9Pan de centeno 50 30 6Pan de centeno integral 58 30 8Panecillo (mufin) de arándano 59 57 17Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete 69 50 24Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete 53 50 15Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa) 102 57 30Panecillo (mufin) de manzana hecho con azúcar 44 60 13Panecillo (mufin) de plátano, avena y miel hecho de paquete 65 50 17Panecillo (mufin) de salvado 60 57 15Panecillo (mufin) de zanahoria 62 57 20Panqué 54 53 15Pasta de repostería 59 57 15Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate 38 111 20Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla 42 111 24Cuerno, pan dulce 67 57 17Dona, pan dulce 76 47 17Galletas de avena 54 25 9Galletas de centeno 64 25 11Tortilla de harina de trigo 30 50 8Tortilla de maíz 52 50 12Espagueti hervido en agua 20 minutos 61 180 27Espagueti hervido en agua 15 minutos 44 180 21Espagueti hervido en agua 5 minutos 38 180 18

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Espagueti integral 37 180 16Espirales cocidos al dente 43 180 19Fetuccini 40 180 18Fideos 45 180 20Macarrón 47 180 23“Noodles” instantáneos 47 180 19Arroz blanco cocido en agua 64 150 23Arroz integral 55 150 18Cebada perla 25 150 11Tubérculos Camote 61 150 17Papa al horno 85 150 26Papa hervida 35 minutos 92 150 16Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas 75 150 22Puré de papa 74 150 15Puré de papa instantáneo 85 150 17Papa al horno 85 150 26Leguminosas Alubias 38 150 12Chícharos 48 80 3Frijoles soya cocidos en agua 18 150 1Frijoles bayos 38 150 9Frijoles negros 30 150 7Frijoles pintos cocidos en agua con sal 14 150 4Garbanzos 28 150 8Lentejas 29 150 5Verduras Calabaza 75 80 3Elote 53 150 17Nabo 72 150 7Nopales 7 100 0Zanahoria 47 80 3Frutas Cerezas 22 120 3Chabacanos 57 120 5Chabacanos deshidratados 31 120 9Chabacanos hidratados en almíbar 64 60 12Chicozapote 40 120 12Ciruela 39 120 5Ciruela pasa sin semilla 29 60 10Coctel de frutas enlatado 55 120 9Dátiles deshidratados 103 60 42Durazno 42 120 5Durazno enlatado en almíbar 58 120 9Fresas 40 120 1Higos deshidratados 61 60 16Mango 51 120 8Manzana 38 120 6Manzana deshidratada 29 60 10Melón 65 120 4Mermelada de fresa 51 30 10Naranja 42 120 5Papaya 59 120 10Pasas 64 60 28Pera 38 120 4Piña 59 120 7Plátano 52 120 12Sandía 72 120 4Toronja 25 120 3Uvas 46 120 8Lácteos Leche entera 27 250 3Leche descremada 32 250 4Leche condensada y endulzada 61 250 83Yogurt natural 36 200 3Yogurt para beber bajo en grasa 38 200 11Yogurt bajo en grasa con fruta 27 200 7Yogurt sin grasa con edulcorante 24 200 3Helado 61 50 8Bebidas Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca 36 250 9Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada 41 250 5Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) 35 250 4Yakult, leche fermentada con lactobacilos 46 65 6Leche de soya 44 250 8Coca­cola 63 250 16Fanta 68 250 23Gatorade 78 250 12

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Jugo de manzana sin endulzar 40 250 12Jugo de naranja 50 250 13Jugo de piña sin endulzar 46 250 16Jugo de tomate enlatado sin azúcar 38 250 4Jugo de toronja sin endulzante 48 250 11Jugo de zanahoria fresco 43 250 10Golosinas y botanas Chocolate con leche 43 50 12Chocolate Marsh 65 60 26Chocolate Snickers 55 60 19Chocolate Twix 44 60 17Barra deportiva Power Bar 56 65 24M&M’s de cacahuate 33 30 6Nutella 33 20 4Natilla preparada de polvo con leche entera 35 100 6Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera 44 100 7Turrón de Gijón 32 30 4Dulces de goma 78 30 22Salvavidas sabor a menta 70 30 21Skittles 70 50 32Pretzels horneados 83 30 16Palomitas de maíz regulares cocidas en horno de microondas 72 20 8Papas fritas regulares con sal 54 50 11Totopos de maíz 63 50 17Cacahuates 23 50 2Nueces de la India 22 50 3Productos preparados “Dedos” de pescado 38 100 7Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas 46 100 7Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate 28 100 5Taco de frijoles refritos y salsa de tomate 39 100 9Taco frito de papa, jitomate y lechuga 78 100 11Pizza de queso 60 100 16Pizza Suprema (Pizza Hot) 30 100 7Pizza vegetariana 49 100 12Espagueti a la boloñesa 52 360 25Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua 39 180 15Sopa de chicharrón enlatada 66 250 27Sopa de lentejas enlatada 44 250 9Sopa de tomate 38 250 6Sopa minestrone 39 250 7Sushi 52 100 19Ensure 50 237 19Azúcares Fructuosa 19 10 2Glucosa 100 10 10Lactosa 46 10 5Maltosa 105 10 11Sacarosa 68 10 5Miel de abeja 73 25 15

FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117­124.

Para el lector interesado

Arteaga Ll., A. (2006). El Índice Glicémico. Una controversia actual. Nutrición Hospitalaria, 21, 55­60.

Jiménez C., A., Seimandi M., H. y Bacardí G., M. (2003). Efecto de dietas con bajo IG en hiperlipidémicos. NutriciónHospitalaria, 18, 331­335.

Noriega, E. (2004). El IG (I). Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117­124.

Noriega, E. (2004). El IG (II). Cuadernos de Nutrición, 27(4), 165­172.

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Verdalet G., I. (2001). Alimentos funcionales para una alimentación adecuada. La Ciencia y el Hombre, 14(2), 35­40.

Verdalet G., I. (2002). Los hábitos alimentarios. La Ciencia y el Hombre, 15(3), 39­40.