¿Cuánto Tiempo se Tarda en Perder la Condición Física?¡Enhorabuena por haber completado Camina Kansas! Mientras que el programa

formal ha llegado a su fin, esperamos que sus hábitos de vida saludable continúen. Si ha estado caminando o haciendo algún otro tipo de actividad aeróbica, y agregando ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana, probablemente haya notado que muchas de sus actividades diarias son más fáciles, que tiene más aguante y resistencia, y que se siente más fuerte. Entonces, ¿qué sucede si pulsa el botón de “pausa” en sus paseos diarios y

ejercicios de fortalecimiento? Depende. La mayoría de los participantes de este programa probablemente caen en la categoría de entrenar por recreación, y les tomaría de 2 a 4 semanas de inactividad antes de ver un cambio real en su nivel de condición física. Si deja de hacer ejercicio, el primer cambio que notará es una disminución en

su condición física aeróbica. Se dará cuenta de que usted se queda sin aliento más rápidamente al subir escaleras o caminar distancias más largas. Mientras que el acondicionamiento cardio se reduce más rápidamente que el de fuerza, es más fácil de recuperar. También es importante recordar que hacer una pausa en el ejercicio de vez en cuando puede ser algo bueno, y una buena rutina de ejercicios incluye días de descanso. El efecto de la inactividad en la fuerza muscular y la resistencia será leve durante

las primeras semanas. Después de eso, sus músculos no se sentirán tan firmes y notará una disminución en la fuerza muscular.

El efecto de inactividad en su cintura se basa en el ingreso y egreso. Cuando hace ejercicio, quema más calorías. Si deja de ser activo, tendrá que reducir las calorías para evitar el aumento de peso.Otros factores juegan un papel en la

rapidez con que pierde los beneficios para la salud después de dejar de hacer ejercicio. Cuando se compararon adultos que tenían de 20 a 30 años de edad con los que tenían de 65 a 75 años de edad, los adultos mayores perdieron las ganancias en su condición física casi dos veces más rápido que el grupo más joven. Además, el trauma de una lesión o enfermedad le hará perder fuerza a una tasa más alta que la tasa promedio.

En esta Edición

El Año Entrante:

www.WalkKansas.orgDenos un “Me Gusta” En Facebook: “Kansas State University Walk Kansas” Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y Extensión de K-State.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de KansasLa Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y empleador de oportunidades equitativas.

La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios, actividades y programas sean accesibles a todos los participantes. Si usted tiene requisitos espe-ciales debido a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese con el Director de Equidad Institucional de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY) 785-532- 4807.

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¿Cuánto Tiempo se Tarda en Perder La Condición Física?Crédito en el Programa Health QuestLa Mejor Bebida Post-entrenamientoCelebre el Mes de la Dieta MediterráneaReceta: Ensalada Griega con Garbanzos

Camina Kansas 201817 de Marzo – 12 de Mayo

www.WalkKansas.orgBoletín 9 • 2017

Barton County Extension620-793-1910bwalton@ksu.edu

Barton County Extension1800 12th StreetGreat Bend, KS 67530620-793-1910bwalton@ksu.edu

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

La Mejor Bebida Post-entrenamientoDespués de un entrenamiento extenuante,

es importante reabastecer los músculos con carbohidratos y proteínas, pero no necesita nada extravagante para lograr esto. Las investigaciones han encontrado que la leche chocolatada baja en grasa contiene la proporción ideal de carbohidratos a proteínas que se necesita, y es recomendada por el Consejo Americano del Ejercicio. Una taza (8 onzas) de leche chocolatada proporciona 8 gramos de proteína y 22 gramos de carbohidratos. A la mayoría de la gente le gusta el sabor de la leche chocolatada, además de ser fácil de encontrar y barata. ¡Por lo tanto, disfrute de la leche chocolatada

como la mejor bebida post-entrenamiento!

Celebre el Mes de la Dieta MediterráneaMayo es el mes internacional de la dieta mediterránea y un buen momento para echar un vistazo a los alimentos y

los estilos de vida que componen esta forma notable de comer. La Dieta Mediterránea es reconocida por su papel en la salud del corazón, y este patrón de alimentación también reduce el riesgo de diabetes tipo 2, las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer. Grecia, Italia y sus vecinos proporcionan la base para la dieta mediterránea tradicional. Hay muchos alimentos

conocidos para elegir, y también descubrirá algunas adiciones sorprendentes que aumentan el sabor, la textura y la variedad. Aquí hay consejos para comer y vivir al estilo mediterráneo:• Llene su plato con muchas verduras y frutas. Comience con verduras que son fáciles de encontrar, como tomates,

maíz, papas y hojas verdes. Disfrute de los ingredientes frescos que se cultivan localmente. Sumerja las verduras crudas en hummus y disfrute de fruta fresca para el postre, junto con un trozo de queso y nueces de calidad.

• Piense más allá de las proteínas de la carne. Las principales proteínas de la dieta mediterránea son los peces, los huevos y las proteínas vegetales, con cantidades moderadas de pollo y pequeñas porciones de carne roja magra. Comer al estilo mediterráneo significa eliminar tantos alimentos procesados y rápidos como sea posible. Coma nueces y semillas sin sal para la merienda.

• Los alimentos básicos incluyen garbanzos, lentejas y otros frijoles. Éstos son de bajo costo y tan buenos para usted. Están llenos de fibra y una gran cantidad de nutrientes. Añádalos a las ensaladas, las sopas y las comidas en una sola olla.

• Elija alimentos de grano integral. Disfrute de avena, pan integral, arroz integral y pasta de grano integral.• Aumente el sabor con hierbas y especias. La dieta mediterránea está llena de sabor. Cultive sus propias hierbas,

en el interior o en el exterior, para tenerlas a mano. Intercambie lo que cultiva en su huerta con sus vecinos. Elija albahaca, mejorana, orégano, romero, estragón, menta y tomillo. Harissa es una mezcla de especias de uso común en la cocina mediterránea y está disponible como una pasta o la versión en polvo de especias. ¡Todo esto aumentará el sabor!

• Mantenga las porciones moderadas. Coma una variedad de alimentos, preferiblemente frescos, y en porciones más pequeñas. Comer al estilo mediterráneo significa comer lentamente y saborear su comida. Este estilo de comer también promueve un peso saludable.

• Disfrute de la cocina como un gozo. Cocine con familiares y amigos, y luego siéntense a comer juntos. El estilo de vida mediterráneo también incluye un montón de actividad física, disfrutado a menudo con familiares y amigos.

¿Qué tan Mediterránea es su dieta? Tome esta divertida prueba para averiguarlo.

¡La buena noticia es que si usted ha dejado de hacer su rutina, puede recuperar la condición física y los beneficios de salud simplemente al estar activo de nuevo! El programa Camina Kansas está diseñado para ser un catalizador

para el cambio: Para empujarlo a ser más activo durante al menos 8 semanas. Esperamos que haya experimentado sentirse mucho mejor cuando está más activo todos los días. Esta sensación de mejorar la salud se llama motivación “intrínseca”. Debido a que se siente mejor, está motivado para continuar un estilo de vida más activo. Su motivación para ser activo es interna (cómo se siente) en lugar de externa (motivada por premios o cosas). La motivación interna es mucho más poderosa, y los cambios de estilo de vida que usted hace, como resultado, durarán más tiempo.Como siempre, son bienvenidos sus comentarios y sugerencias

sobre cómo podemos hacer el programa Camina Kansas mejor cada año. Complete esta encuesta en línea o solicite una versión en papel a su oficina de extensión local para proveer sus respuestas. ¡Ya estamos planeando el programa del 2018, y su respuesta oportuna es importante para nosotros! ¡Tenga un verano maravilloso; sea activo y esté bien!

Sharolyn Flaming JacksonEspecialista en Ciencias de la Familia y el ConsumidorCoordinadora Estatal de Camina Kansas

Crédito en el Programa Health Quest por participar en Camina KansasSi tiene los beneficios del plan estatal de salud para empleados (SEHP), usted es elegible para recibir recompensas

de Health Quest por participar en Camina Kansas. Este programa se considera un “Reto al Bienestar” y vale cuatro créditos de Health Quest.Para recibir estos créditos necesitará proveer información (nombre / apellido y número de identificación del

empleado) a través de esta encuesta.La encuesta permanecerá abierta hasta el 17 de mayo, y también puede enviar información para su cónyuge que

está participando. También debe registrar los minutos de actividad en línea para demostrar su participación antes de que se otorguen los créditos.Si no puede enviar información a través del enlace de la encuesta o si tiene alguna pregunta, comuníquese con

Sharolyn Jackson al 785-532-2273, sharolyn@ksu.edu.

Ensalada Griega con Garbanzos Rinde 8 porciones

Ingredientes:1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos1 pimiento rojo, picado1 pimiento amarillo, picado1 pimiento verde, picado½ cebolla roja pequeña, picada15 tomates de uva, cortados por la mitad (como 1 taza)1/3 taza de aceitunas Kalamata sin semilla1 pepino mediano, cortado en rodajas y cuarteado2 onzas de queso feta, en boronas

Aderezo:1 cucharada de aceite de oliva2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido2 dientes de ajo picados1 cucharadita de orégano secoSal y pimienta al gusto

Instrucciones:1. Colocar todos los ingredientes en un tazón grande y

mezclar. 2. En un tazón pequeño, mezclar el aceite de oliva,

el jugo de limón, el ajo y el orégano. Combinar el aderezo con la ensalada, mezclar bien para combinar. Añadir sal y pimienta al gusto.

3. La ensalada se puede disfrutar inmediatamente o refrigerar para permitir que los sabores se mezclen. El sabor de ésta ensalada está en su mejor punto aproximadamente 2 días después de prepararla.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Información nutricional por porción: 110 calorías; 4.5 g de grasa; 13 g de carbohidratos; 5 g de proteína; 4 g de fibra; 170 mg de sodio.

HealthQueststate employee health plan