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CURSO ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

EN EL DEPORTE

Tema 6. MINERALES

INDICE

Curso alimentación, nutrición e hidratación en el d eporte Tema 6. Minerales

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1. Introducción

2. Macroelementos

3. Microelementos

4. Oligoelementos

5. Calcio

6. Sodio

7. Potasio

8. Fósforo

9. Magnesio

10. Cloro

11. Azufre

12. Zinc

13. Cromo

14. Selenio

15. Hierro

16. Cobre

17. Flúor

18. Yodo

19. Manganeso.

20. Molibdeno.

21. Bibliografía


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1. INTRODUCCIÓN

Además de los elementos que nos proveen de energía, carbohidratos,

lípidos o grasas y proteínas, y de las vitaminas, para una alimentación

correcta, es necesario incluir en la dieta una cantidad determinada de distintos

minerales.

Los minerales son componentes inorgánicos, es decir, elementos que se

encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. A pesar de ello,

son indispensables para el organismo, ya que participan en la desarrollo de los

tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones

químicas catalizadas por las enzimas. En la naturaleza existen unos 90

elementos químicos. Sólo 20 aproximadamente son esenciales para la vida

animal.

Los minerales representan entre el 4-5% del peso corporal de un

individuo (2,8 Kg. en un varón de 70Kg). Son las cenizas obtenidas tras la

incineración. Un varón de 70 Kg.:

• Calcio (mineral mas abundante) 39 % de las cenizas (1,160 gramos).

• Fósforo 22 % cenizas (670 gramos).

• Potasio 5 % (150 gramos).

• Azufre 4 % (112 gramos)

Estos elementos minerales intervienen en múltiples procesos orgánicos

entre los que podemos destacar: regulación de enzimas, mantenimiento del

equilibrio ácido-base y la presión osmótica, transporte de sustancias a través

de membranas, irritabilidad nerviosa y muscular, etc.

Los minerales son elementos esenciales, ya que ninguno de ellos puede

ser sintetizado por el cuerpo humano a partir de otras sustancias, por lo que

deben ser ingeridos como parte de la alimentación. El organismo necesita

diferentes cantidades diarias de los distintos minerales, y dependiendo de esta

necesidad, los minerales se clasifican en tres grupos:


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• Macroelementos : aquellos minerales de los que existe mayor

necesidad. La cantidad necesaria se mide en gramos por día.

• Microelementos : minerales de los que se precisan menores cantidades,

que se miden en miligramos por día.

• Oligoelementos : o elementos traza, son minerales requeridos en

proporciones ínfimas, del orden de los microgramos (millonésima parte

de un gramo) al día.

2. MACROELEMENTOS

Los macro elementos engloban a 7 minerales:

Calcio (Ca) . Probablemente el mineral más conocido, ya que su

presencia se potencia en muchos alimentos como la leche. Forma parte de los

huesos, el tejido conjuntivo y los músculos, y junto al potasio y magnesio es

esencial para la circulación de la sangre. Anualmente se recicla un 20% del

calcio del cuerpo. En los alimentos podemos encontrarlo principalmente en los

productos lácteos, las verduras y los frutos secos.

Sodio (Na) . El sodio es un metal que tiene un papel esencial en el

reparto del agua en el organismo. Demasiado sodio en el sistema provoca

aumento de presión en las arterias (hipertensión) y retención de líquidos. Un

defecto de sodio provoca nauseas, vómitos, calambres en los músculos,

alteraciones visuales, dolor de cabeza y letargia. En casos extremos

convulsiones y coma. La principal fuente de socio es la sal común (NaCl), de

aquí que se limite la ingesta de sal a personas con problemas cardiacos y de

tensión.

Potasio (K) . Como el sodio, participa en la regulación del balance de

agua en el organismo, y también en la contracción del corazón y la transmisión

del impulso nervioso. Una insuficiencia de potasio provoca hipopotasemia o

hipokalemia, con síntomas como cansancio, dolor muscular, debilidad y en

casos extremos parálisis completa. Las hortalizas (brócoli, remolacha,


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berenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las de hueso, como aguacate,

albaricoque, melocotón, cereza, ciruela) son alimentos ricos en potasio.

Fósforo (P) . Además de constituir parte de los huesos, su asociación a

los lípidos forma los fosfolípidos, componentes indispensables de la membrana

de las células y del tejido nerviosos (los suplementos de fósforo se anuncian

como ayudas al cerebro). Su concentración en la sangre esta relacionada con

la del calcio. Habitualmente esta presente en los alimentos que contienen

calcio como frutos secos, queso, yema de huevo o soja.

Magnesio (Mg) . Metal necesario para la asimilación del calcio y la

vitamina C y la formación de los neurotransmisores. Interviene en la relajación

del corazón y actúa como energizante y calmante del organismo. Su defecto

provoca irritabilidad, inestabilidad emocional, disminución de reflejos,

descoordinación muscular, estreñimiento, trastornos premenstruales, confusión

y temblores entre otros. Se encuentra en frutos secos, cereales como el arroz y

el trigo y verdura como garbanzos y lentejas.

Cloro (Cl) . Es un gas que ayuda al hígado en su función de eliminación

de tóxicos. Su fuente principal es la sal común (NaCl) y las aceitunas.

Azufre (S) . Metal que está presente en todas las células. Forma parte de

diversas hormonas como la insulina y ayuda al hígado en la secreción de bilis.

Sus fuentes principales son las legumbres, el espárrago, la cebolla, el ajo y la

yema de huevo.

2. MICROELEMENTOS

Los microelementos, son minerales cuya cantidad necesaria para el

correcto funcionamiento del organismo se mide en miligramos normalmente.

No por ser menor su presencia en cantidad son menos importantes que

los macroelementos Este es un concepto erróneo que hay que desterrar lo

antes posible. Su presencia en la dieta es igual de esencial que la de los

macroelementos.


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Los minerales pertenecientes a este grupo son los siguientes:

Hierro (Fe) . El más conocido de todos. Es un metal necesario para la

síntesis de la hemoglobina, la molécula que trasporta el oxigeno de los

pulmones a los glóbulos rojos para ser trasladado hasta los órganos y

músculos, así como para la correcta utilización de la vitamina B. Su déficit

provoca anemia, con los conocidos efectos de falta de fuerza. Únicamente el

10% del hierro consumido es absorbido por el organismo, y es necesario

aumentar su ingesta si tomamos café o alcohol. Así mismo, una elevada

ingesta de hierro puede dar lugar a otros problemas (sobre todo de tipo

hepático). La vitamina C aumenta la absorción del hierro, que puede

encontrarse en carnes, hígado, huevo, los cereales integrales o la verdura

verde.

Flúor (F) . En su forma libre es un gas, y forma parte de los huesos y del

esmalte de los dientes. Su déficit es raro ya que se añade en el agua del grifo.

Otras fuentes son el té, el pescado, la col y las espinacas. La dosis

recomendada es de 3 MG/ día, y dosis mayores provocan pigmentación

amarilla de los dientes.

Yodo (I) . Es indispensable para el funcionamiento de la glándula

tiroides, que fabrica hormonas que controlan el crecimiento y el metabolismo

basal. Un exceso de hormonas tiroideas puede provocar aumentos del

metabolismo de hasta el 100%, y su defecto reducir la tasa un 50%. la

deficiencia de yodo provoca bocio, caracterizado por el aumento de forma

espectacular de esta glándula. El yodo se encuentra principalmente en la sal

marina, pescados y marisco.

Manganeso (Mn) . Metal que activa las enzimas que intervienen en el

metabolismo de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas

C, B1 y H. Está presente en pescados, crustáceos, cereales integrales y

legumbres. Es uno de los elementos principales de los suplementos minerales

ZMA.


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Cobalto (Co) . Contribuye a la formación de los glóbulos rojos. Se puede

encontrar en carnes, pescados, cebolla e higos, entre otros

Zinc (Zn) . Metal esencial que interviene en el metabolismo de las

proteínas y formación de insulina, por lo que resulta interesante desde el punto

de vista deportivo. Con el manganeso, es otro de los elementos esenciales de

los suplementos minerales ZMA. Se encuentra en crustáceos, levadura de

cerveza, germen de trigo, leche y huevos

Cobre (Cu) . Otro metal necesario para la asimilación del hierro en

hemoglobina. Se encuentra en cacao, legumbres y pimienta.

4. OLIGOELEMENTOS

Los oligoelementos o elementos cuya cantidad necesaria en el

organismo es ínfima, del rango de los microgramos (milésima de miligramo). A

pesar de que se necesiten cantidades menores que de macroelementos y de

microelementos son igual de esenciales para el correcto funcionamiento del

organismo. Los minerales considerados oligoelementos son lo siguientes:

Cromo (Cr) . Tiene una acción potenciadora de la insulina, que provoca

efectos termogénicos. Participa además en el trasporte de las proteínas. Sus

fuentes naturales son las grasas y aceites vegetales, la levadura de cerveza, la

cebolla la lechuga y las patatas.

Silicio (Si) . El segundo elemento más común en la Tierra, con el que se

fabrican los circuitos integrados de los ordenadores, es indispensable para la

asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los

tejidos. Se adquiere a partir del agua potable y los vegetales.

Níquel (Ni) . Otro metal, indispensable para el funcionamiento del

páncreas. Se obtiene de las legumbres, las espinacas y el perejil.

Litio (Li) . Necesario para la regulación del sistema nervioso central,

contenido en vegetales, patatas y algunos pescados.


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Molibdeno (Mo) . Ayuda a evitar la anemia y la caries. Proviene de las

legumbres, los cereales y el germen de trigo.

Selenio (Se) . Es un potente antioxidante que previene el envejecimiento

de los tejidos. Además se utiliza en champús que previenen la caspa y alivia

los síntomas de la menopausia. Se obtiene del germen y el salvado de trigo, las

cebollas, el ajo y el tomate.

5. CALCIO

Elemento mineral más abundante del organismo. Entre el 95-99 % del

calcio está formando parte de las sales de hidroxiapatita que se colocan sobre

la matriz de proteína de huesos y dientes. Es el principal componente de

huesos y dientes; además participa en importantes funciones metabólicas.

Funciones

• Tejido esquelético (formación).

• Cascada de la coagulación.

• Excitabilidad neuromuscular.

• Transmisión del impulso nervioso.

• Mantenimiento y funcionamiento de las membranas celulares.

• Activación de reacciones enzimáticas.

• Secreción hormonal (2º mensajero).

Distribución

Su distribución es la siguiente:

Calcio esquelético (99% del total). La síntesis y resorción de hueso se

realiza de forma continua a lo largo de toda la vida, predominando uno u otro

proceso dependiendo sobre todo de la edad (en niños predomina la síntesis y

en personas mayores la resorción). Se considera que la masa ósea máxima se

alcanza en la tercera década de la vida y que la perdida ósea suele comenzar


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durante la quinta década en ambos sexos, progresando más rápidamente en la

mujer. El hueso es un almacén de calcio en relación con los niveles en sangre.

Calcio sérico (1% del total). Se distribuye en tres fracciones: calcio

ionizado libre, calcio unido a diferentes aniones (el más importante es el

fósforo) y calcio unido a proteínas plasmáticas (albúmina la más frecuente). El

calcio libre es el único que es metabolicamente activo y sus niveles (8.8-10.8

mg/dl) están estrictamente controlados por la interrelación de varias hormonas

(parathormona, calcitonina y vitamina D). Existen factores que pueden hacer

variar la fracción de calcio ionizado libre entre los que se encuentran las

variaciones de pH, cambios en los niveles de proteínas plasmáticas y cambios

en las concentraciones de aniones en sangre. Del calcio en sangre (10 mg /dl):

• 30% unido a proteínas (albúmina y globulinas)

• 47,5-65 % libre

• 5-6,5 % formando complejos

La concentración de calcio libre (ionizado) siempre es superior en el

medio extracelular que intracelular. Su concentración en sangre es uno de los

procesos mejor regulados a través de las hormonas.

Absorción y excreción

Únicamente es absorbido entre el 20-30% del calcio ingerido. El

duodeno y la parte alta del yeyuno son los lugares donde se produce la

absorción, siendo favorecida por el pH ácido que todavía prevalece procedente

del contenido gástrico (cuidado con aclorhidria en ancianos). Existe una

proteína fijadora de calcio (calbindina 9K) que se libera en el duodeno (células

duodenales) que se une al calcio, lo transporta y facilita su absorción. Esta

proteína depende de los niveles de calcio Además del pH ácido existen otros

factores facilitadores de la absorción entre los que destacan la presencia de

vitamina D, la presencia de lactosa (lactantes), el incremento de las

necesidades (los niños pueden llegar a absorber el 70% del calcio ingerido) y el

hecho de tomar el calcio junto con otros alimentos. Entre los factores que


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disminuyen su absorción se encuentran aquellos productos que insolubilizan al

calcio como son el ácido oxálico, el ácido fítico, la fibra y los fenómenos de

malabsorción de grasas intestinales que favorecen la formación de jabones de

calcio. La absorción de calcio no se afecta por la cantidad de fósforo ingerida

aunque si se dificulta por la presencia del mismo en pH alcalinos, debido a la

formación de fosfato de calcio.

Factores que aumentan la absorción:

• Vitamina D

• Acidez gástrica

• Lactosa

• Cantidades moderadas de grasa

• Lisina y arginina

• Necesidad corporal durante el crecimiento

• Cantidades moderadas de proteínas

Factores que disminuyen la absorción:

• Disminución de vitamina D

• Exceso de grasa

• Ácido oxálico (cacao, semillas de soja, espinacas…)

• Ácido fítico (derivado del salvado, arroz sin pelar -no tomarlo con la

leche del desayuno-)

• Medio alcalino

• Stress

• Falta de ejercicio

• Penicilina, cloranfenicol y neomicina


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La absorción disminuye con la edad (40% adulto y 75% niño en

crecimiento) y siempre es mayor en varón que en mujer.

La excreción se produce fundamentalmente por heces y orina a partes

iguales, no debiendo despreciarse las pérdidas por sudor, que siendo escasas

en condiciones normales (15 mg/día), pueden incrementarse

considerablemente en condiciones de termorregulación extrema (200-1.000

mg/día).

Existen circunstancias modificadoras de la excreción como pueden ser la

menopausia, la inmovilidad, dietas ricas en proteínas con ingesta pobre de

calcio y fósforo y la ingesta de cafeína. Todas ellas incrementan la excreción de

calcio.

Requerimientos dietéticos

Los requerimientos dietéticos recomendados en Europa y en EE.UU. se

reflejan en la tabla I.

Tabla I. Requerimientos dietéticos de calcio (mg) EDAD RDA (EE.UU.) RDA (EUROPA) 0 – 12 meses 600 400 Lactantes 1200 1200 Niños 800 550 Adolescentes 1200 800 - 1000 Adultos 800 ♂ 600 - ♀ 800 Embarazadas 1200 700 RDA: Recommended Daily Allowance (Requerimientos dietéticos recomendados)

La fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las mujeres

posmenopáusicas sin tratamiento hormonal sustitutivo consuman 1200 MG de

calcio cada día. Diversos estudios han demostrado que más del 50% de las

mujeres presentan ingesta de calcio inferior a la recomendada para las edades

críticas de depósito óseo.

Calcio en el deporte

El ejercicio y principalmente los de fuerza, favorece la mineralización

ósea, aumentando el almacenamiento de calcio en el hueso y por tanto


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mejorando su densidad. Sin embargo, esta afirmación se cumple, cuando los

niveles de ingesta son los adecuados y no aparecen alteraciones de la

menstruación (amenorrea), reflejo de la disminución de estrógenos y por tanto

secundariamente desmineralización ósea. Existe mayor número de fracturas de

estrés entre deportistas con densidad ósea disminuida, que padecen

amenorrea o consumen dietas pobres en calcio. Así mismo, las mujeres que

practican gimnasia rítmica, carreras de larga distancia, bailarinas de ballet, etc.,

en las que tanto la alimentación como el plan de entrenamiento no son los

adecuados pueden padecer osteoporosis y por tanto fracturas de estrés, por lo

que es indispensable la suplementación con preparados de calcio. Hay una

escasa ingesta de este mineral hasta en el 75% de los deportistas.

Por tanto es indispensable asegurar una ingesta mínima de calcio por

parte del deportista, especialmente en ciertas condiciones y en la realización de

ciertos deportes, ya sea por medio de una dieta equilibrada o en el caso de

determinadas especialidades (control del peso corporal por exigencias

reglamentarias) con aportes suplementarios.

No existen estudios importantes en la literatura que demuestren la

mejoría del rendimiento deportivo con el incremento del consumo de calcio por

encima de los requerimientos establecidos.

Fuentes de calcio

• Leche y derivados (principal fuente y absorción mejor).

Leche: entera, descremada, en polvo o fluida. Puede utilizarse para

beber o para enriquecer preparaciones. Se pueden preparar salsas,

polenta, masas, postres de leche, flanes, etc. que le brindarán la

posibilidad de incorporar mayor cantidad de calcio a su dieta habitual.

Quesos: untables, blandos, semiduros, duros, enteros o descremados.

No olvidarse que la ricota es un alimento que admite diferentes tipos de

preparación y con un alto contenido en calcio. También pueden

enriquecerse preparaciones como sopas, purés, salsas, cereales, etc.


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Yogures: enteros o descremados, naturales o saborizados, con frutas,

con cereales, bebibles o rígidos.

• Los vegetales son ricos en calcio, pero la presencia en ellos de ácido

fólico y oxálico hace que se formen sales insolubles que impiden su

absorción en intestino.

Un exceso de magnesio disminuye la absorción de calcio.

Las espinacas son una fuente importante de calcio y hierro, pero

presentan mucho ácido fítico.

• Pescados: sardinas, arenque, bacalao fresco.

• Las aguas son una fuente importante de minerales. Cuidado en

hipertensos.

Los factores que inhiben la absorción de Calcio son los oxalatos, fitatos

la cafeína y las xantinas, que están presentes en el chocolate, la fibra, el café,

el té, y la sal. Por lo tanto se debe evitar o reducir al mínimo el consumo de los

alimentos fuente con los inhibidores de la absorción.

Envejecimiento corporal y osteoporosis

El contenido mineral óseo depende de varios factores:

• Herencia

• Ejercicio

• Nutrición

• Hormonas sexuales

La máxima mineralización de un individuo se logra en torno a los 25-30

años. A partir de entonces comienza a declinar a medida que se envejece.

La disminución de calcio en el tejido óseo es un proceso natural e

inevitable, especialmente en mujeres sobre todo a partir de la menopausia

pudiendo conducir a la osteoporosis. La velocidad a la cual se produce la

descalcificación fisiológica se puede reducir.


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Entre los adultos jóvenes la masa esquelética es mayor en hombres que

en mujeres. La raza negra tiene entre un 5-10 % mas de mineralización que

blancos y asiáticos.

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que produce una

disminución de la masa ósea con una pobre calidad de hueso. Como

consecuencia de esta enfermedad se produce dolor, deformidad en manos,

aplastamiento de vértebras y fracturas espontáneas que se dan en su mayoría

en antebrazo, columna y cadera. Existen dos tipos de osteoporosis:

• Tipo 1: tempranamente a la menopausia. Se relaciona con deficiencia de

estrógenos no con la ausencia de calcio. Pérdida presentemente de

hueso trabecular (vértebras y huesos planos).

• Tipo 2: pérdida lenta de hueso que puede comenzar a los 30 años.

Afecta tanto a hueso trabecular como cortical. Se debe a una deficiencia

crónica de calcio. En ancianos fractura de cabeza de fémur y cadera.

El ejercido regular ayuda a enlentecer la pérdida de hueso durante el

envejecimiento. Niños y adultos activos muestran mayor masa ósea a los de

vida sedentaria. El beneficio es mayor en los mayores de 70-80 años. Efecto

residual importante si el ejercicio ha sido antes de los 25 años.

Hay que tratar de conseguir esa mayor mineralización posible

(genéticamente predispuesto) y la desmineralización sea lo más lenta.

Los ejercicios que suponen tensión sobre el hueso se consigue una

mayor mineralización (pasear, correr, bailar) A mayor tensión mayor

mineralización sobre este hueso. Diferencias de mineralización entre los dos

miembros en los ejercicios en que solo se utiliza una extremidad (tenis).

Todo esto sucede (según teoría prevalerte) que el hueso actúa como un

cristal piezoeléctrico, que convierte la tensión mecánica en energía eléctrica y

estos cambios eléctricos estimulan los osteoclastos.

El calcio es un mineral esencial para el organismo. La cantidad de calcio

corporal total es de 1.150 gramos. Es el cuarto componente del cuerpo,


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después del agua, los prótidos y los lípidos. Se concentra casi en un 90% en

huesos y en dientes.

6. SODIO

Es el principal catión de los líquidos extracelulares con una

concentración mantenida entre 135 y 145mmol/l. El organismo humano adulto

contiene alrededor de 100 gramos de sodio, estando el 70% localizado en los

fluidos extracelulares y el 30% distribuido entre el esqueleto y otros tejidos.

Sus pérdidas obligatorias, si no existe sudoración excesiva, oscilan entre 40 y

185mg/día. Las ingestas habituales suelen superar 10 a 20 veces las pérdidas

obligatorias.

El plan de alimentación hiposódico se aplica en la terapia de las

enfermedades hipertensivas y para todo momento o enfermedad que

evolucione con edema, independientemente de otras consideraciones.

Las funciones principales del sodio se centran en la participación de procesos

de regulación de:

• Presión osmótica.

• Volemia.

• Equilibrio ácido-base.

• Presión arterial.

• Conducción de impulso nervioso.

Respecto a las fuentes, la mayoría de los alimentos contienen sodio, sin

embargo la mayor cantidad se consume bajo la forma de sal de mesa.


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7. POTASIO

Es el principal catión del líquido intracelular. El contenido total de potasio

del adulto humano es de alrededor de 250g, el mismo se encuentra

ampliamente distribuido en los alimentos.

Su deficiencia de asocia a situaciones como la malnutrición proteico-

calórica, acidosis, vómitos y diarreas.

La hiperpotasemia (aumento de potasio en plasma) se manifiesta por

síntomas neuromusculares, debilidad muscular, alteraciones

electrocardiográficas y arritmias cardíacas. Niveles superiores a 6 mEq/l en

plasma pueden producir paro cardíaco.

Las funciones principales del potasio son:

• Síntesis proteica

• Metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos, etc.

• Fosforilación oxidativa

• Potencial de membrana

• Es esencial para el automatismo cardíaco

Alimentos ricos en potasio son las carnes, leche, banana, naranja,

pomelo, mandarina, manzana, zanahoria y espinaca. Para cubrir los

requerimientos de potasio con la dieta habitual, consumir:

• De 2 a 3 unidades diarias de frutas medianas (150-200 gr.)

• De 3 a 4 porciones diarias de vegetales crudos y cocidos.

• 2 vasos de leche (200 ml cada uno) 1 porción de carne grande (250 gr) o

2 pequeñas (150 gr)


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8. FÓSFORO

El ser humano adulto contiene entre 600-900 gr de fósforo. Participa en

la composición de los huesos formando parte de su estructura inorgánica.

Además forma parte imprescindible de importantes moléculas orgánicas como

son el ADN, ARN y fosfolípidos, e interviene en procesos de activación y

desactivación de enzimas (fosforilación - defosforilación) y control del pH

intracelular y renal.

Distribución

Cuantitativamente el fósforo presenta la siguiente distribución:

• Fósforo esquelético (80% del total): forma parte junto con el calcio de la

hidroxiapatita que es el componente inorgánico más importante de

huesos y dientes.

• Fósforo metabolicamente activo (20% del total): presente en cantidades

mucho menores, pero de gran importancia funcional. Participa como

cofactor en múltiples sistemas enzimáticos y contribuye al potencial

metabólico en forma de enlaces de alta energía.


Alrededor del 70% del fosfato ingerido es absorbido en las primeras

porciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno), estando dicha absorción

favorecida por el pH ácido de la parte superior del duodeno, ya que impide la

formación de compuestos derivados del fósforo y por tanto facilita su

solubilidad. La mayor parte del fosfato es reabsorbido como fosfato inorgánico,

pues el orgánico es hidrolizado por la enzima fosfatasa alcalina presente en la

luz intestinal y liberado como fosfato inorgánico.

El fósforo se excreta fundamentalmente por vía renal siendo controlado

en gran parte por la parathormona. Existen factores que ocasionan una mayor

perdida de fósforo por parte del riñón como pueden ser mayor ingesta de

fosfatos, acidosis, consumo de diuréticos o expansión del volumen extracelular

y otros que condicionan una mayor reabsorción por parte del túbulo


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contorneado proximal como son la restricción dietética de fósforo, alcalosis,

contracción del volumen extracelular o el incremento de ciertas hormonas como

son el glucagón, insulina, hormona del crecimiento y hormonas tiroideas.


Las necesidades diarias de fósforo se cifran alrededor de 800 mg,

siendo variables en función de la edad y estados de especial necesidad como

son la lactancia o el embarazo. Con los distintos tipos de alimentación se

puede llegar a duplicar o triplicar dicha ingesta, por lo que es difícil encontrar

estados carenciales (prematuros y algunas patologías). A pesar de todo,

existen modalidades deportivas (bailarinas y gimnastas) en las que se

consumen menos del 66% de los requerimientos mínimos recomendados. En la

tabla II se relacionan los alimentos con más contenido de este mineral.

Fósforo en el deporte

La importancia que el fósforo representa para el deportista se debe a

que forma parte de las principales moléculas responsables de la liberación de

energía necesaria para la contracción muscular (ATP, ADP y fosfocreatina). Se

han realizado múltiples estudios analizando la mejoría en el rendimiento (VO2

max, fracción de eyección cardiaca y mejora en el tiempo en la carrera de 40

Km.) tras la administración de ciertas cantidades de fosfato durante varios días,

obteniéndose resultados contradictorios por lo que se deberá seguir

investigando. Los estudios en los que aparece un incremento del rendimiento

con sobrecarga de fosfatos, explican sus resultados por la disminución del

umbral anaeróbico y aumento de la síntesis de 2,3 DPG, lo que produce un

aumento de la homeostasis eritrocitaria y una mejoría de la respuesta

cardiovascular y miocárdica frente al ejercicio.

Funciones principales

• Indispensable para la mineralización ósea óptima.

• Como componente de compuestos orgánicos cumple diversas funciones

esenciales.


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• Como fosfato inorgánico cumple una función estructural en el tejido

óseo.

• Se encuentra en los fluidos corporales contribuyendo a mantener la

capacidad buffer.

Alimentos fuente

Los principales aportadores son los alimentos ricos en proteínas y los

cereales. Las carnes, aves y pescado contienen 15 a 20 veces más fósforo que

calcio; los huevos, cereales, nueces y legumbres dos veces; sólo los lácteos,

verduras y tejido óseo contienen más calcio que fósforo.

9. MAGNESIO

El magnesio participa como cofactor en más de 300 enzimas del

metabolismo, además de intervenir en la transmisión y actividad

neuromuscular, antagonizando los canales de calcio y por tanto actuando

como relajante. Entre las rutas metabólicas en las que participa se encuentran

la síntesis de ácidos grasos y proteínas, la fosforilación de la glucosa y la

reacción de formación del AMPc, que es el principal segundo mensajero

intracelular.

Distribución

El adulto posee entre 20-28 gr de magnesio con la siguiente distribución:

60% en los huesos formando parte de la red cristalina, 26% en los músculos y

el resto distribuidos por todo el organismo. Cuantitativamente es el segundo ión

intracelular detrás de potasio.


La absorción se produce fundamentalmente en el yeyuno mediante dos

mecanismos: difusión simple y difusión facilitada. Cuando la ingesta de

magnesio es adecuada, la absorción suele variar entre 30-40%, pero si la dieta

es deficitaria el porcentaje puede incrementarse hasta el 70%, reduciéndose


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también la excreción fecal y la urinaria, con lo que se mantienen niveles séricos

constantes. Por el contrario, si la ingesta es excesiva, la absorción se reduce

hasta el 20-30% y se incrementa la excreción fecal y urinaria. Además de la

ingesta, existen otros productos que pueden afectar a la cantidad de magnesio

absorbido:

• Fósforo, fitatos y ácidos grasos, sobre todo de cadena larga, disminuyen

la absorción al reaccionar químicamente con el magnesio y formar

compuestos insolubles de difícil absorción.

• La ingesta elevada de calcio también disminuye el porcentaje por

competición con el mismo transportador de membrana.

• La presencia de niveles elevados de potasio, lactosa y proteínas en la

luz intestinal favorecen la interiorización del magnesio al enterocito.

La excreción de este catión se produce fundamentalmente en el riñón,

siendo este un buen controlador de los niveles plasmáticos de magnesio (1,4-

2,4 mg/100ml) de tal manera que en situaciones de necesidad, como puede ser

la lactancia, el riñón disminuye la excreción y cuando la administración es

excesiva la excreción urinaria aumenta.


Se recomiendan de 270 a 350 mg diarios de magnesio, variando la

demanda según edad y sexo como muestra la tabla. Por otro lado, cantidades

menores en la ingesta del orden de 210 mg/día, no se ha demostrado que

provoquen estados de deficiencia. El contenido en magnesio de algunos

alimentos queda reflejado en la tabla II.


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Tabla II. Contenido de diversos minerales por alime nto ALIMENTO 100 g

CALCIO (mg)

FOSFORO (mg)

MAGNESIO (mg)

HIERRO (mg)

Huevo Leche de vaca Queso fresco (Burgos) Chuleta cerdo Chuleta ternera Conejo Pechuga pollo Jamón serrano Salchichón Jamón York Merluza Mero Atún fresco Almejas Aceite de oliva Azúcar Arroz Pan blanco Macarrones Garbanzos Lentejas Patatas Lechuga Tomate Cebolla Manzana Naranja

56 120 622 11 13 22 14 10 10 15 41 21 40 46 0 1 6

58 27

110 74 10 37 14 31 7

42

216 92

385 150 195 220 212 207 169 136 142 186 200 169

0 0

120 87

191 428 412 50 33 26 42 12 23

12 12 21 24 16 25 15 20 27 24 21 26 28 9 0 0

64 24 67

108 77 25 11 20 11 6

14

2,1 0,05 0,61 1,8 2,1 1

1,1 2,25 0,94 2,3

0,34 0,89

1 13,98

0 0,29 0,6

0,95 1,6 7,2 6,9 0,8 1,1 0,5 0,5

0,05 0,4

Magnesio en el deportista

De forma genérica, el deportista ingiere con su dieta cantidades

adecuadas de magnesio. Sin embargo, existen grupos de deportistas, como

son el 40% de bailarinas y gimnastas, en las que se ha demostrado un

consumo inferior al 33% de los requerimientos recomendados. A pesar de esto

y apoyando el primer enunciado, no se han observado diferencias significativas

entre los niveles séricos de deportistas y no deportistas en condiciones

basales, excepto en aquellos que entrenan para competir. Sin embargo, tras

ejercicios intensos, sí se ha observado descenso en los niveles séricos, de

hasta un 10-15% que se ha atribuído al incremento de las perdidas de ión por


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el sudor, que pasan de ser insignificantes al 12% del total de magnesio

excretado.

A pesar de todo, múltiples estudios no demuestran un incremento del

rendimiento deportivo al aumentar la ingesta de magnesio con suplementos.

El magnesio es el quinto mineral para su abundancia en el organismo y

el segundo catión celular. El cuerpo contiene un total de 24 gramos; el 60% se

localiza en el esqueleto y el 40% restante en los tejidos blandos.

La deficiencia se ve en alcohólicos, pacientes afectos de cirrosis

hepática, tras tratamiento diurético y en enfermedades renal. Los síntomas son:

• Debilidad muscular.

• Déficit de calcio secundario.

• Confusión, alucinaciones, convulsiones y otros síntomas neurológicos.

El exceso de Magnesio es extremadamente raro.

Funciones

• Estructural, en huesos y dientes.

• Cofactor de más de 300 enzimas del organismo, las que catalizan las

reacciones ATP-dependientes. El magnesio se liga al ATP, formando un

complejo magnesio-ATP que es el sustrato de enzimas tales como las

cinasas.

• Interacciona con el calcio para afectar a la permeabilidad de las

membranas excitables y la transmisión neuromuscular.

Alimentos fuentes

Cereales integrales, frutas secas, lácteos, chocolate, verduras de hoja

verdes, pan, soya y banana.


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10. CLORO

Es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos

30mEq de Cloro por Kg. de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se

encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular.

Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual.

Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.

Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las

heces y el sudor.


• Es esencial para la regulación del equilibrio ácido-base de los distintos

líquidos del organismo.

• Forma parte de la composición del ácido clorhídrico del estómago. Este

ácido a su vez, tiene varias funciones relacionadas con la digestión.

Alimentos fuentes

Es aportado con la sal que se agrega a las comidas, pescado, mariscos,

leche, carne y huevos.

11. AZUFRE

Este elemento es constituyente de algunos aminoácidos. Se encuentra

en todas las proteínas, pero es más abundante en la insulina, y en la queratina

del pelo, la piel y las uñas.

Funciones

Interviene en reacciones de óxido-reducción. Actúa en la tiamina y la

biotina, y como azufre inorgánico.

Alimentos fuentes

Carne, pescado, pollo, huevo, leche, quesos, legumbres y nueces.


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12. ZINC

Interviene en el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Tiene función reparadora de los tejidos. Como ayuda ergogénica favorece la

reparación de las lesiones del ejercicio. Su déficit provoca pérdida de apetito y

cambios en la piel. La suplementación puede aumentar el rendimiento

muscular. La toxicidad provoca déficit de cromo por interacción de ambos en su

absorción, con disminución de la respuesta inmune.

El zinc corporal total es de 2-3 gramos. Se encuentra en todos los

tejidos; pero las concentraciones son elevadas en hígado, riñón, hueso, retina,

músculo y próstata.

La primera entidad clínica por carencia de zinc que se conoció fue la

acrodermatitis enteropática. Presenta eritemas, ampollas, pústulas, costras

periorificiales y en partes prominentes de tronco y extremidades.


• Interviene en la movilización de la vitamina A del hígado.

• Cofactor de más de 100 enzimas. Por su participación en dichos

sistemas enzimáticos se relaciona con la utilización de la energía, la

síntesis de proteínas y la protección oxidativa.

• Se piensa que los factores de transcripción contienen “dedos de zinc”

que les capacitan para ligar ADN.

• Juega un papel principal en el crecimiento y desarrollo infantiles.

Requerimientos de Zinc

Las RDA establecen que una ingesta de 15 mg/día es adecuada para

adolescentes y adultos hombres, mientras que consideran adecuado el

consumo de 12 mg/día para adolescentes y adultos mujeres.

Alimentos fuente

Carne de vaca, aves de corra, hígado de vaca, queso, pescado,

mariscos, leche, cereales integrales y nueces.


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Existen ciertos factores que pueden inhibir o facilitar la absorción de

Zinc:

• Facilitadores: glucosa, lactosa, proteína se soya, leche materna.

• Inhibidores: cobre, cadmio, fitatos presentes en la fibra alimentaria.

Distribución

El organismo humano presenta entre 2-3 gr de cinc. Las mayores

concentraciones se encuentran en órganos como el hígado, el páncreas,

riñones, huesos y músculos voluntarios. Se encuentra principalmente a nivel

intracelular.


La absorción del zinc se produce en el intestino proximal en una

proporción de 2,5-38% del total de la ingesta. Entre los factores que inhiben su

absorción se encuentran las fibras, los fitatos, el cobre, el cadmio y el ácido

fólico. Existen factores que incrementan su absorción entre los que destacan la

glucosa y la lactosa.

La excreción ocurre casi exclusivamente a través de las heces.

En la tabla III aparecen alimentos con el contenido en este mineral.

Tabla III. Cantidad de zinc en algunos alimentos Alimento (100 gr) mg Atún de lata 0,44 Leche 0,43 Huevos 1,8

Zinc en el deporte

Diversos estudios hablan del aumento plasmático de zinc procedente del

músculo tras el ejercicio. Sin embargo, los niveles basales de zinc en el

deportista son bajos. Esto parece ser debido al incremento de las perdidas de

este mineral por orina y sudor que pueden llegar hasta el 12-20% de la

cantidad total absorbida en el intestino. Sin embargo, no se ha encontrado


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disminución del rendimiento deportivo por niveles bajos de zinc en sangre. Si

suplementamos a estos deportistas con cantidades superiores a 10 veces las

recomendadas se inhibe la absorción del cobre y se disminuye los niveles de

las lipoproteínas de alta densidad (HDL) pudiendo provocar efectos negativos

sobre la salud de los deportistas. Por tanto, la suplementación en deportistas

con niveles adecuados de zinc no mejora el rendimiento deportivo, ahora bien,

incrementar la ingesta de zinc deportistas con niveles bajos si contribuye a

mejorar su salud.


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13. CROMO

Mineral implicado en el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y

proteínas. Retrasa la fatiga muscular. La deficiencia es muy rara y provoca

debilidad. Es muy poco tóxico.

El cromo participa en el metabolismo de la glucosa potenciando la

acción de la insulina. Su déficit ocasiona hiperglucemia.

El carácter de esencial del cromo se aceptó hace pocos años.

Normalmente en la sangre hay 4,9-9,5 ng/ml y en los cabellos, 154-175 ng/g.

La carencia provoca menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropatía periférica,

balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento;

puede aparecer una confusión mental parecida a la de la encefalopatía

hepática.

Distribución

Existen bajas concentraciones de cromo en los tejidos y los líquidos

corporales.


El cromo se presenta en la dieta de dos formas: cromo orgánico e

inorgánico. El cromo orgánico se absorbe fácilmente pero con rapidez se

elimina del cuerpo. El cromo inorgánico se absorbe en un bajo porcentaje (2%).

Dicho proceso se ve incrementado por los oxalatos y la deficiencia de hierro en

el organismo. El cromo es transportado fundamentalmente por la transferrina

como el hierro.

La excreción de cromo inorgánico se produce principalmente a través del

riñón, apareciendo pequeñas cantidades en cabello, sudor y bilis. El cromo

orgánico es excretado exclusivamente a través de la bilis.

Las causas de la carencia son la alimentación parenteral (suero) total

prolongada, edad avanzada, diabetes, desnutrición calórico proteica,

aterosclerosis, estrés.


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• Estudios experimentales parecen demostrar que cumpliría funciones en

el metabolismo de lípidos y proteínas.

• Participa en un complejo de coordinación con ácido nicotínico, agua y

posiblemente algunas moléculas de aminoácidos, que cumple funciones

de factor de tolerancia a la glucosa facilitando la unión de la insulina a

receptores celulares específicos.

No hay datos sobre las posibles mejoras en el rendimiento a través de la

suplementación con cromo.

Recomendaciones

La ingesta recomendada, que se estima segura y adecuada para los

adultos, es de 50 a 200 µg/día.

Alimentos fuente

Como regla general se acepta que todos los alimentos de origen animal

contienen cromo, a excepción del pescado, especialmente el hígado de vaca,

los cereales, la levadura de cerveza, las patatas, el queso, el pollo, los

mariscos y el salvado entero.

Cromo en el deporte

Son escasos y muy limitados los estudios que relacionan cromo y

deporte. Se ha comprobado el incremento sérico de cromo que se produce tras

el ejercicio, lo cual favorecía el aumento de las perdidas renales, al igual que

ocurre con el zinc. No se conocen las perdidas con el sudor. Además dietas

ricas en azucares simples pueden incrementar considerablemente las pérdidas

urinarias. A pesar de todo, no está demostrada la necesidad de suplementación

en el deportista.


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14. SELENIO

Se encuentra anido a cisteína y a metionina. La seleniocisteina se

encuentra en tres proteínas (glutationperoxidasa -principal almacén de selenio-;

desoidasa yodotironina y selenioproteina P)

La glutationperoxidada sirve para neutralizar al peroxido de hidrogeno (lo

secuestra) y protege contra el daño celular (gran antioxidante). Se la considera

como el almacén de selenio. Es también muy importante para el

funcionamiento de sistema inmunitario (ayuda a macrófagos y neutrófilos a

completar la lisis intracelular de las células fagocitadas)

Es un factor protector contra el stress oxidativo especialmente en las

enfermedades cardiacas. También tiene efecto protector en la carcinogenesis.

Su deficiencia provoca mayor grado de aterosclerosis por alterar la función

plaquetaria. Retrasa la fatiga (protector del stress físico).

El déficit provoca debilidad muscular. No hay datos sobre la

suplementación. La toxicidad provoca caída del cabello y distrofia ungueal.

La distribución de selenio en los suelos no es constante, existen zonas

donde se encuentra en baja concentración y otras en las que su abundancia

crea problemas de toxicidad.

En el primer caso su deficiencia causa dos enfermedades endémicas en

extensas zonas de China: la de Keshan, miocardiopatía que afecta

fundamentalmente a niños y mujeres, y la de Kashin-Beck, ósteoartritis de alta

prevalencia en adolescentes.

En zonas de abundancia, como Venezuela, su exceso causa la

selenosis, caracterizada por fatiga, caída del cabello, olor gárlico del aliento y

elevada prevalencia de caries.


• Constituyente de la enzima glutation peroxidasa.

• Protege del daño por oxidantes.


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• Potente antioxidante celular.

• Interviene en la formación de las hormonas tiroideas.

• Interviene en el metabolismo de ácidos grasos de cadena larga.

Ingesta recomendada

La RDA para selenio es para el hombre y la mujer en edad adulta de 55

a 70 µg/día.

Alimentos fuente

El contenido del agua y de los alimentos, está directamente relacionado

con el de los suelos.

Algunos alimentos ricos en selenio son: carne de vaca, hígado de vaca,

pollo, pescado, pavo, semillas de girasol, nueces, pan de trigo entero, leche

descremada, queso, granola.


La absorción de selenio inorgánico se realiza en el duodeno y la del

orgánico en el ileon. Como en todos los minerales que presentan las dos

formas dietéticas, el selenio orgánico se absorbe en mayor cantidad que el

inorgánico. El transporte en el plasma se hace a través de albúmina y alfa y

beta globulinas. La excreción se produce por el riñón (60%), por las heces

(30%) y escasamente por el sudor.

Selenio en el deporte

El esfuerzo incrementa la peroxidación lipídica. El selenio junto con la

vitamina E ejercen su acción antioxidante disminuyendo la peroxidación lipídica

por lo que su utilización podría estar justificada en el deporte. Estudios

posteriores confirmarán o desmentirán las expectativas que alrededor de este

mineral se han creado.


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15. HIERRO

Elemento que tiene una gran influencia en la disminución de la fatiga y

aumenta la resistencia al ejercicio. El déficit provoca anemia y fatiga. La

sobredosis no provoca muchos efectos. Relativamente no tóxico. Es muy

oxidante y crea radicales libres.

El hierro es el mineral del cual se tienen más conocimientos, pero

todavía quedan muchas preguntas por responder. Interviene en múltiples

procesos de vital importancia entre los que cabe destacar el transporte de

oxígeno tanto en la sangre, formando parte del grupo hemo de la hemoglobina,

como a nivel muscular, participando como elemento constituyente de la

mioglobina. Es parte activa de enzimas que actúan en el proceso de la

respiración celular (citocromos entre otros), participa en la función inmunológica

(parte constituyente de enzimas lisosomales) así como en la función cognitiva.

Distribución

El organismo posee entre 3-5 gr de hierro que se distribuyen formando

parte de diversos compuestos de la siguiente forma:

• Hemoglobina: 65% formando parte del grupo hemo de la hemoglobina,

cuya función primordial es el transporte de oxigeno en la sangre.

• Ferritina y/o hemosiderina: 15-30% en forma de ferritina y/o

hemosiderina que son la dos formas de almacenamiento del hierro en

los tejidos, sobre todo hígado, médula ósea y bazo. Cantidades mínimas

de ferritina son detectables en el plasma, correlacionándose de manera

muy cercana con los depósitos de hierro. La determinación de ferritina

en plasma se convierte de esta manera en una herramienta para evaluar

el estado del hierro en un organismo.

• Mioglobina: 4% formando parte de la mioglobina, proteína encargada del

transporte de oxigeno a nivel tisular.

• Transferrina: 0,1% en forma de transferrina que es la proteína

encargada del transporte de hierro en la sangre.


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• Otros enzimas: 10% formando parte del conjunto de enzimas que

participan en los diversos procesos anteriormente citados; la importancia

cuantitativa de este último grupo no refleja su importancia metabólica.

Absorción, metabolismo y excreción

Entre el 5-15% del hierro ingerido es absorbido por la mucosa intestinal,

pudiendo variar dependiendo de las necesidades del organismo (puede llegar

al 50% en casos de déficit). El hierro ingerido se presenta de dos formas: hierro

hémico procedente de carnes y pescados y hierro no hémico procedente de

vegetales.

Se asume que el 40% del hierro dietario es hémico, mientras que el

resto es no hémico. El hierro hémico es absorbido en forma de porfirina en un

porcentaje en torno al 23% mientras que el hierro no hémico se reabsorbe en

un porcentaje mucho menor en torno al 5%, que puede incrementarse o

disminuirse por la presencia de una cantidad adecuada de ácido ascórbico

(ingesta mayor de 75 mg incrementan la absorción hasta el 8%, mientras que

ingestas por debajo de 25 mg la disminuyen hasta el 3%). El hierro no hémico

se absorbe en el duodeno y la porción inicial de yeyuno, siendo necesaria su

transformación a forma ferrosa en el estómago para poder ser quelado por

sustancias como el ácido ascórbico, azucares y aminoácidos que contienen

azufre; así se mejora su solubilización en el duodeno y por tanto su absorción.

Además de los productos señalados, existen otros que afectan a la absorción:

grado de acidez gástrica y estados fisiológicos como embarazo o crecimiento

incrementan la absorción de hierro, mientras que alimentos con alto contenido

en fitato, taninos (té), fosfatos o ciertos fármacos como antiácidos dificultan la

absorción de este mineral.

Alimentos implicados en la absorción de hierro:

• Carne, contiene péptidos con cisterna.

• Cítricos contienen ácido ascórbico y círtrico.

• Coliflor contiene ácido ascórbico.


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• Cerveza contiene etanol y ácido láctico.

• Salvado: contiene fitatos (inhiben).

• Te: contiene taninos (inhiben).

• Nueces, legumbres, orégano, chocolate con leche, huevos y espinacas.

El zumo de naranja contrarresta parcialmente la acción inhibitoria del te

sobre la absorción de hierro.

Una vez absorbido el hierro, se combina en el interior del enterocito con

una proteína transportadora llamada apoferritina con la cual atraviesa la

mucosa digestiva. No todo el hierro que existe en el interior del enterocito es

transferido a la circulación, sino que puede quedarse almacenado en forma de

ferritina y eliminarse posteriormente al descamarse la célula epitelial, siendo

este un mecanismo de control del hierro total del organismo.

Una vez en la sangre, el hierro circula unido a la transferrina y es

almacenado en hígado, bazo, médula ósea o músculo en forma de ferritina o

hemosiderina. Será utilizado para la formación de cualquier compuesto que

porte en su composición al hierro (hemoglobina, mioglobina, enzimas, etc).

El hierro se elimina del organismo fundamentalmente a través de

hemorragias y en menor medida a través del sudor, exfoliación del cabello y

piel y en las heces. El hierro excretado por las heces consta del hierro no

absorbido, más el eliminado por la bilis y las células exfoliadas. La cantidad de

hierro perdida equivale a 1 mg en el varón adulto y algo menos en la mujer que

no menstrua. La pérdida de hierro con la menstruación es muy variable,

pudiendo llegar a valores de 28 mg por periodo. Esta es la principal causa de

carencia de hierro en la mujer fértil. Hay grandes diferencias entre unas

mujeres y otras y es aproximadamente constante en la misma mujer. Depende

de factores fibrinolíticos de la mucosa uterina. Las necesidades de hierro en las

mujeres son mayores en el embarazo, sobre todo en el último trimestre donde

es necesario utilizar un suplemento.


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Los varones presentan RDA de 10 mg/día al igual que las mujeres que

no menstrúan. Las mujeres que menstrúan y las adolescentes presentan

requerimientos en torno a 15 mg/día, mientras que en los varones adolescentes

son suficientes 12 mg/día. Estados de especial requerimiento como el

embarazo necesitan aportes de 30 mg/día (se debe a un aumento masa

eritrocitaria, 500 mg, el feto 69 mg 2º trimestre y 230 mg en tercer trimestre,

placenta 25 mg y pérdidas fisiológicas 240 mg y parto 250 mg).

En la tabla II aparecen los alimentos con mayor contenido en este

mineral.

Hierro en el deporte

Un consumo deficitario de hierro conduce a una menor síntesis de los

productos en los que participa estructuralmente y por tanto una disfunción

orgánica. La anemia ferropénica es la enfermedad que se ocasiona como

consecuencia de una deficiente de hemoglobina en el eritrocito. Su

trascendencia en el deportista es importante pues diversos estudios han

demostrado la disminución de rendimiento en situaciones de anemia

ferropénica. Esta bajada de rendimiento presenta su causa en la sobrecarga

cardiovascular que ocasiona la disminución de hemoglobina. Por cada gramo

que disminuye la hemoglobina se incrementa en un 4,7% la frecuencia

cardiaca.

Además de la hemoglobina también se ven afectados, por el déficit de

hierro, aquellas enzimas que lo portan en su molécula, algunas de ellas

encargadas de producir energía oxidativa. Por tanto la disminución del

rendimiento no solo es debida a la disfunción cardiovascular sino también a la

alteración metabólica que se ocasiona como consecuencia del déficit de estas

enzimas.

Debido a todo esto, es indispensable que las mujeres dedicadas al

atletismo, las adolescentes, las que compiten en resistencia y las que


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consumen poca carne roja tomen suplementos de hierro bajo supervisión

médica, ya que presentan con mayor frecuencia anemia por falta de hierro. Se

trata de conseguir niveles de ferritina sérica por encima de 20 mg/100 ml. que

impidan la bajada de rendimiento por déficit de hierro.

Al contrario de lo anteriormente expuesto, en deportistas con niveles de

hierro y hemoglobina normales, no se incrementa el rendimiento tras la toma de

suplementos del mismo.

La práctica deportiva de intensidad tiene las siguientes consecuencias:

• Aumento de la pérdida de hierro:

− Sudor profuso.

− Flujo abundante de sangre menstrual.

− Disminución absorción de hierro en el tracto gastrointestinal.

− Hemorragias gastrointestinales en carreras de fondo

• Aumento pérdida hemoglobina en orina:

− Aumento ruptura de hematíes: mayor puesta en circulación de

catecolaminas, aumento temperatura corporal, aumento de la acidez

(ácido láctico y sustancias del bazo que se ponen en circulación) y

factores mecánicos (ruptura de capilares y glóbulos rojos). La

haptoglobina capta la hemoglobina liberada de los glóbulos rojos. Si

la cantidad de hemoglobina es excesiva pasa a orina y se pierde.

− Atletas que ingieren poca energía para controlar el peso (disminución

de calorías y hierro).

− Respuesta natural al entrenamiento de resistencia.

Fuentes

• Vísceras: hígado, riñones, corazón, sesos.

• Carnes, pescados y mariscos.


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• Vegetales: judías, guisantes.

• La leche y los productos lácteos están casi exentos de hierro. En la

lactancia se vive a expensas del hierro acumulado en la etapa fetal.

Deficiencia de hierro

Las más afectadas son las mujeres de países escandinavos. Las

mujeres adolescentes de 13-19 años grupo de riesgo.

Consecuencias de la anemia ferropénica

• Disminución capacidad de trabajo.

• Embarazo: prematuridad, morbi-mortalidad materna y fetal.

• Niños y adultos: apatía somnolencia, irritabilidad, disminución de la

atención, incapacidad de concentrarse, dificultad de escolarización y

disminución rendimiento intelectual, dificultad de resolver problemas.

• Afectación de la inmunidad celular: aumento infecciones.

Posibilidades para mejorar la nutrición del hierro

• Mejora de la biodisponibilidad del hierro en la dieta:

− Aumentar factores que aumentan absorción: aumento ingesta

vitamina C (cítricos y verduras) e ingerir carne y pescado.

− Disminución factores que disminuyen absorción: disminuir fitatos,

taninos.

• Aumento ingesta hierro absorbible:

− Más ejercicio físico (más ingesta).

− Mejora de la composición del comida (menos grasa y azúcar.

− Aumento del nivel de enriquecimiento del hierro (cereales y leche).

− Nuevo hierro de enriquecimiento con mayor biodisponibilidad.


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Los bajos niveles de hierro (tóxico y oxidativo) junto a los estrógenos

protegen a la mujer de problemas cardiovasculares.

Mecanismo de exceso de hierro

• El exceso de hierro inhibe competitivamente la absorción de otros

nutrientes (Zn).

• El exceso de hierro aumenta el crecimiento de patógenos entéricos.

• Aumenta el crecimiento de patógenos en los tejidos.

• El hierro libre produce aumento de radicales libre (lesiones oxidativas).

El radical superoxido es capaz de atacar al hierro sérico unido a ferritina

y lo transforma en ferroso que puede ser liberado. El ferroso se une al agua

oxigenada dando oxido ferroso y radicales hidroxilo. El LDL colesterol solo es

aterogénico cuando es oxidado (peroxidación lipídica). El problema se

solucionaría donando sangre (disminuye hierro en los depósitos).

16. COBRE

El cobre es componente de muchos enzimas participantes en diversos

procesos, entre los que se encuentran la oxidación del hierro previa al

transporte plasmático, producción de energía mitocondrial, protección contra

oxidantes y síntesis de melatonina y catecolaminas. Participa en La

eritropoyesis, en la regulación de las catecolaminas y en la obtención de

energía en el metabolismo. Su deficiencia es muy rara. Es muy poco tóxico, y

no existen estudios disponibles sobre el posible aumento del rendimiento

aeróbico.

Distribución

La mayor concentración de cobre en el organismo se encuentra en el

hígado, el cerebro, el corazón y los riñones pero, debido a su gran masa, la

mayor cantidad la presenta el músculo (40%). El 90% del cobre sérico se


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encuentra unido a la ceruloplasmina que es una proteína funcional no

transportadora.


La absorción de este oligoelemento se produce fundamentalmente en el

intestino delgado por transporte activo y difusión pasiva. El porcentaje de

absorción es del 25%, disminuyendo con el incremento de la ingesta. El cobre

absorbido es transportado en el plasma unido principalmente a la albúmina.

Este es conducido hasta el hígado, donde es almacenado. Es excretado

mayoritariamente a través de la vía biliar y eliminado con las heces aunque se

puede encontrar pequeñas cantidades en orina, sangre menstrual y sudor,

donde puede llegar a excretarse hasta el 45% de la ingesta en deportistas

sometidos a condiciones de termorregulación extrema.

Recomendaciones dietéticas

La ingesta normal se estima entre 2,5-5 mg/día, siendo su

administración prolongada potencialmente tóxica.

Cobre en el deporte

La mayor parte de los investigadores no encuentran variaciones en los

niveles séricos de cobre en los deportistas a excepción de nadadores, donde

existe una disminución de cobre y ceruloplasmina ocasionada posiblemente por

la descamación de células de la piel durante la inmersión prolongada y en

deportistas entrenados sometidos a ejercicios intensos en los que se produce

un incremento de los niveles hasta dos horas después de finalizado el ejercicio.

Se han demostrado incrementos de ceruloplasmina y enzimas

dependientes del cobre en deportistas que sin tener déficit, han tomado

suplementos de cobre, no hallándose en ningún caso mejoría del rendimiento

deportivo.


• Facilita la absorción del hierro y su penetración en la molécula de

hemoglobina.


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• Juntamente con el molibdeno contribuye a ahorrar fosfatos.

• Interviene en la arteriosclerosis.

• Producción de melanina.

• Producción de catecolaminas.

• Entrecruzamiento colágeno y elastina.

Alimentos fuente

Hígado, mariscos, legumbres secas, nueces, semillas, riñón, yema de

huevo y pasas de uvas.

17. FLUOR

El fluor es beneficioso por su efecto comprobado de disminuir la

prevalencia de caries. Razón por la cual, la ingesta baja acompaña de aumento

de caries dentales. Se deposita en su mayor parte en huesos y dientes.

Los suelos, plantas y animales terrestres lo contiene en proporciones variables;

por ello la principal fuente es el agua de bebida.

Cuando la ingesta excede ciertos niveles pueden tener efectos tóxicos,

produciendo un cuadro de fluorosis, caracterizado por alteraciones en los

dientes, que presentan manchas blancas opacas, también vetas color marrón y

se quiebran con facilidad.


• Aumenta la dureza de los dientes.

• Tiene acción inhibitoria sobre varias enzimas, razón por la cual es capaz

de bloquear la glucólisis.

• La osteoporosis, es mejorada por el consumo de fluoruro en cantidades

moderadas.


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Recomendaciones dietéticas

Para los adultos la ingesta dietética diaria, segura y adecuada es de 1,5

a 4 mg/día, valor que se reduce para adolescentes y niños, cuya ingesta

segura y adecuada es de 0,.5 a 2,5 mg/día.

Alimentos fuente

• Té y alimentos marinos son los aportadores más importantes de fluoruro.

• El agua potable y todos los alimentos procesados que se reconstituyen o

preparan con agua fluorada.

• Hígado de vaca, sopas, guisos, aves de corral, carne de vaca.

18. YODO

El organismo humano adulto contiene entre 20 a 25 mg de yodo, entre el

70 y 80 % se localiza en la tiroides, siendo indispensable para la elaboración de

la hormonas tiroideas: tetraiodotironina o tiroxina (T4) y triiodotironina (T3).

Las hormonas tiroideas son esenciales para el desarrollo normal y su

deficiencia es causa de retardo del crecimiento y alteraciones permanentes del

sistema nervioso central, sordomudez, cretinismo y disminución del cociente

intelectual.

La deficiencia de yodo provoca trastornos por deficiencia de Iodo (TDI) a

toda la serie de secuelas originadas por dicha deficiencia. Los TDI han sido y

son endémicos en zonas montañosas donde los alimentos contienen baja

cantidad de este mineral.

Prevención de los TDI

La sal yodada constituye el método más efectivo para la erradicación de

los trastornos por deficiencia de yodo.


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El yodo es un elemento requerido para la síntesis de hormonas tiroideas.

Alimentos fuente

Son los de origen marino, pescados y mariscos, puesto que el agua de

mar contiene cantidades apreciables de yoduros. Los vegetales y las frutas

varían su contenido proporcionalmente al que existe en el suelo en donde se

desarrollan.

19. MANGANESO

El organismo humano adulto contiene de 10 a 20 mg localizados en su

mayor parte en las mitocondrias de todos los tejidos; siendo hígado, músculos,

piel y hueso los que contienen mayor concentración.

En el hombre no se ha documentado su deficiencia cuando se

consumen dietas naturales.

Aquellos casos donde se documentó la deficiencia en humanos se

reconocieron los siguientes síntomas:

• Pérdida de peso

• Dermatitis transitoria

• Náuseas y vómitos

• Cambios en el color de pelo

• Lento crecimiento del pelo


• Forma parte de la enzima superóxido dismutasa mitocondrial, arginasa,

piruvato carboxilasa y glutamino sintetasa.

• Esencial para la síntesis de muco-polisacáridos del cartílago y de

aminas biógenas.


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• Puede sustituir al magnesio como activador inespecífico de ciertas

reacciones enzimáticas.

• Participa en la formación del tejido conectivo.

• Interviene en la formación del tejido óseo.

• Favorece el crecimiento.

• Favorece la reproducción.

• Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas.

Alimentos fuente

Se obtiene en la dieta principalmente por alimentos de origen vegetal;

las nueces, los cereales enteros y las verduras son buenas fuentes. Las

carnes, pescados y productos lácteos también lo contienen, aunque en menor

cantidad.

Ingesta recomendada

Se ha establecido que la ingesta dietética diaria, segura y adecuada

para adultos de ambos sexos es de 2 a 5 mg/día.

20. MOLIBDENO

Se encuentra en cantidades muy pequeñas en el cuerpo, se absorbe con

facilidad en el aparato digestivo y se elimina principalmente por orina.

Las necesidades son muy bajas y se cubren con las dietas habituales.


• Es constituyente de varias metaloenzimas (xantino oxidasa, aldehído

oxidasa y sulfito oxidasa).

• Interviene en reacciones de oxido-reducción.

• Interviene en el aprovechamiento de la energía obtenida de los

alimentos.


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Ingesta recomendada

Se estima que la ingesta dietética diaria segura y adecuada de

Molibdeno es de 75 a 259 µg/día.

Alimentos fuente

Carne de vaca, pollo, cereales enteros, legumbres, vegetales de hoja

verde oscuro, leche y productos lácteos.

21. BIBLIOGRAFÍA

• De Portela MLPM. Vitaminas y Minerales en Nutrición. - Ma. Luz P. M. -

Libreros López Editores.

• Beryon S. Lo esencial en metabolismo y nutrición. Harcourt Brace. 1998.

• Blanco A. Química biológica. 8ª ed. El Ateneo. 2007.

• Granner, Mayes, Rodwell Eds. Bioquímica. de Harper Murray. 12ª ed.

Manual Moderno. 1992.

• Braier. Fisiopatología y clínica de la nutrición. Ed. Médica Panamericana.

1987.

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