Curso de Entrenador de Club de Atletismo Málaga,...

Curso de Entrenador de

Club de Atletismo

Málaga, octubre 2009

El entrenamiento de los saltos

horizontales

Profesor:

Juan Miguel López

Curso de Entrenador de Club de Atletismo Salto de Longitud

Málaga Octubre 2009

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ENTRENAMIENTO DE LOS SALTOS HORIZONTALES

Para que el entrenamiento sea eficaz han de conocerse las características biomecánicas y anatómico funcionales del ejercicio competitivo y de los ejercicios de entrenamiento, así como las relaciones que existen entre los estímulos que producen. Por eso es importante destacar los principios de especificidad y transferencia (entre otros) como guías que deben regir el entrenamiento deportivo.

Como entrenadores, una vez analizadas estas circunstancias, tendremos que seleccionar aquellos medios más relevantes para desarrollar las cualidades físicas y técnicas apropiadas en cada momento de la temporada y de la vida deportiva de nuestros atletas.

Para facilitar su estudio, podemos diferenciar los siguientes apartados. 1.- Entrenamiento de la Carrera Teniendo claro que nuestro objetivo es el desarrollo de la Velocidad Máxima

(con las especificaciones ya comentadas para cada especialidad) debemos estructurar el trabajo de manera que se logre la mejora en:

• Capacidad de Aceleración: las limitaciones reglamentarias (distancia máxima disponible hasta la tabla de batida) condicionan de manera importante el desarrollo de esta capacidad.

• Velocidad Lanzada: crucial para trasladar la velocidad en liso al pasillo de saltos, evitando crear barreras de velocidad que limiten el rendimiento final. Insistir en la capacidad de soportar los 6 intentos sin merma de velocidad.

• Sentido del Ritmo: fundamental en todos los saltos para establecer la estructura de la carrera de aproximación (talonamiento). Para ello podemos emplear diferentes medidas (Carrera Corta, Media o Larga), con balizas o marcas (situadas a igual o diferente distancia) y pasando finalmente a talonamientos completos. Es útil para muchos atletas realizar sesiones de talonamiento fuera del pasillo de saltos, evitando la “presión” de la tabla de batida y centrándose en la estructura rítmica de su carrera.

Los factores que condicionan el trabajo de Carrera son la precisión en los

talonamientos y la consistencia a lo largo del tiempo de la estructura de carrera. Como medida básica, no debemos alargar la Carrera de Aproximación si no existe un patrón muy estable en carreras medias.

2.- Entrenamiento de la Capacidad de Salto Hemos de considerar una serie de variables para poder estructurar, de manera

apropiada, el entrenamiento de la capacidad de salto de nuestros atletas. Siguiendo a Verchoshanski (1970), podemos introducir progresivamente los siguientes elementos:



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Vélez (1991), amplía y completa este esquema, detallando nuevos elementos

necesarios en el entrenamiento de la capacidad de salto:



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Esta información se complementa con el cuadro resumen que Vittori nos ofrece (adaptado por Vélez) sobre los tipos de manifestaciones de la fuerza y que nos ayudan a entender cómo el desarrollo de unas se fundamentan en otras:

Específicamente para el Triple Salto y con menor incidencia en el Salto de

Longitud, es prioritario el empleo de diversos trabajos de multisaltos, combinando el tipo de apoyo (alterno o sucesivo) con salida estática o dinámica (pequeñas carreras de aproximación de 4 – 6 apoyos) que fuercen al atleta a controlar su energía en los primeros saltos, obligándole a conservar la velocidad hasta el final del salto.

Para ello, podemos modular las distancias a alcanzar en cada salto en función de

las capacidades a desarrollar u objetivos a alcanzar, introduciendo progresivamente elementos que supongan nuevos alicientes (conos, vallas, bancos,…), resultando infinitas combinaciones.

Como vemos en las imágenes, podemos introducir indicaciones referentes al tipo de salto a realizar, buscando provocar sensaciones distintas en el saltador y modelando, en cierto modo, el ritmo general del salto, en función de las características (años de práctica, estado de forma, tipología, etc.):



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3.- Entrenamiento de la Técnica El trabajo para la mejora técnica de nuestro saltador debe orientarse,

inequívocamente, hacia aquellos medios que fomenten un movimiento no sólo eficaz sino eficiente, atendiendo para ello a sus particularidades.

La batería de ejercicios de aplicación y asimilación es muy amplia pudiendo, en

cada momento, seleccionar aquellos que consideremos más importantes o necesarios. Las consideraciones a tener en cuenta son:

• Procurar que se desarrollen en situación de descanso, para poder afrontarlas en perfectas condiciones.

• Emplear las primeras competiciones secundarias como sesiones de entrenamiento, con carreras medias.

• Eficiencia de las batidas (alineamiento de los segmentos). • Restringir el número de saltos en función del tipo de carrera

empleada. Como referencia, no más de 8-10 saltos completos con carreras medias.

• Proteger al saltador en los primeros momentos ante lesiones que compliquen el normal desarrollo de la temporada (sin clavos, terreno blando, en cuesta, etc.).

• En periodos preparatorios es conveniente realizar el trabajo de saltos tras las series de velocidad. En periodos próximos a las competiciones debe ser prioritario el trabajo de saltos.

• Es útil en periodos precompetitivos emplear 2 distancias en las carreras de aproximación (p.e. 8 y 12 apoyos) procurando que se respeten las proporciones establecidas, independientemente de la velocidad adquirida.



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4.- Organización del Entrenamiento En esta tabla resumen de Zotko, se muestra una estructura básica para organizar

los distintos medios de entrenamiento disponibles en función del momento de la temporada

Seguidamente, Zotko expone otra tabla complementaria en la que se analiza los medios de entrenamiento más adecuados en relación con el periodo de la temporada.

OCTUBRE

MARZO NOVIEMBRE

ABRIL DICIEMBRE

MAYO ENERO JUNIO

FEBRERO JULIO

INTRODUCTORIO INTENSIVO COMPETITIVO

Aumento de la cantidad de movimientos

Aumento del nivel de esfuerzo

Aumento del nivel de la

rapidez y del esfuerzo

Relación de la rapidez con la

técnica

Especificación del esfuerzo

TÉCNICA + EJERCICIOS ESPECIALES

Elementos técnicos Relación entre las

partes Andadura técnica

Andadura técnica Saltos con

carrera corta (CC)

Saltos con carrera media

(CM)

Saltos con carrera larga

(CL) o completa

Saltos con carrera larga

(CL) o completa

EJERCICIOS ESPECIALES DE

CARRERA

Técnica de carrera en situaciones diversas (cuestas, arena,…)

Carrera saltada Ej. técnicos de

carrera en dificultad

Ej. de carrera + carrera

Ej. Técnicos de carrera con

máxima frecuencia

Ej. Técnicos en situaciones facilitadas

Mantenimiento

CARRERA Cross Fraccionados > 200m

Carreras repetidas

Fraccionados >200m

Fraccionados 80-100m

Fraccionado corto

Carrera lanzada

Carrera lanzada Carrera repetida en situaciones

diversas

Lanzados Modulaciones de

ritmo

TALONAMIENTO Progresivos Andadura con vallas

Carrera con cambio de ritmo Talonamiento en

pista Carrera con

vallas Salidas con

vallas

Carrera con cambios de ritmo Talonamiento en pista (con batida)

Salidas Talonamiento

con control (5+5)

Talonamiento en pista

Talonamiento con batida

Talonamiento con control

(5+5)

Talonamiento + Salto



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EJERCICIOS DE SALTO

Multisaltos desde parado

Multisaltos hasta 100m

Multisaltos en condiciones de

dificultad (sobrecargas)

Multisaltos <10 saltos con CC

Multisaltos verticales Pliometría

Multisaltos con <10 saltos con

CM

Multisaltos sucesivos Pliometría

Multisaltos con <10 saltos en

velocidad

Multisaltos técnicos

Combinados

POTENCIAMIENTO GENERALIZADO

Series largas (45”) Reforzamiento de los

grupos musculares más débiles

Circuit-training Series a

velocidad media

Series cortas con máxima

frecuencia

EJERCICIOS CON SOBRECARGAS 50% - 70% 70% - 95% 30% – 95% 40% - 50% -

100% Mantenimiento

En la siguiente figura se muestra un modelo de trabajo por bloques, en el que los

beneficios del trabajo realizado se recogen en el siguiente, por lo que cada tarea necesita el desarrollo de la anterior. Con un trabajo más secuencial, retardamos la puesta en forma, mientras que con un trabajo en paralelo la podemos acelerar en función de las necesidades.

Por último, en la página siguiente se muestra una planificación general de una

temporada para un grupo de saltadores juveniles. En ella se observan dos momentos importantes en la preparación de los atletas: los Test o pruebas de Control.

Entre la multitud de pruebas existentes, se proponen las siguientes:

• Velocidad o Aceleración en 30 m o V. máxima en 20 m lanzados o Velocidad de entrada a tabla en el pasillo (fotocélulas)

• Saltos completos con dos carreras distintas • Multisaltos (sucesivos o alternos desde parados o con 6 apoyos)

o Triple Salto o Pentasalto o Decasalto o Combinaciones



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• Otros genéricos o Lanzamiento de bola de peso (4 Kg.) o Cargada o Arrancada o Squat o ½ Squat

Su ubicación en los distintos momentos de la temporada estará determinada por

los contenidos desarrollados en las distintas sesiones de entrenamiento.

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