METODO DE REPETICIONES DE CONTRACCIONES SUBMAXIMAL.

Este método se caracteriza por las elevadas series de repeticiones con cargas sub-maximales ( de 60 a 95 %). La ejecución de los movimientos son de rápidos a lentos terminándolos con un agotamiento muscular completo. Los métodos que a continuación se exponen son un ejemplo de ello.

a.- Método Standard. I (cargas constantes)

EL trabajo se realiza con una carga del 80 % del máximo con tres a cinco series de 8 a 10 repeticiones y con una pausa de 3 a 5 Min.

Procedimiento: 3 a 4 S x 8 a 10 R - 80% /P 3 a 5 Min.

TABLA 6. Método de Repeticiones de Contracciones Sub Máximas

Tomado de D.Schmidtbleischer (1985)

b.- Método Standard II (aumento progresivo de las cargas) Este método se caracteriza por un aumento en forma piramidal y progresiva de las cargas, pero disminuyendo el número de repeticiones. Frecuentemente la última repetición de cada serie no puede ser hecha sin una pequeña ayuda. En este caso el entrenador o compañero de trabajo ayudará lo justo y necesario para que el ejecutante termine dicha repetición. Procedimiento. % 70 % 80 % 85 % S 1 a 4 /P 4 Min R 12 10 7

c.- Método Fisiculturismo I En el culturismo clásico, este método es largamente utilizado y tiende asegurar un agotamiento excesivo de la musculatura.

La carga se sitúa entre el 60 a 70 % del máximo de cada individuo, con 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. Teniendo una pausa entre series de 3 a 2 minutos, lo que es relativamente corto

d.- Método Fisiculturismo II

Mediante este método se busca el agotamiento intensivo de la musculatura, utilizando para ello el siguiente procedimiento:

3 a 5 S x 5 a 8 R - 85 a 95 % /P 3 a 5 Min

Los métodos fisiculturistas, buscan a través de la sobre carga máxima y el agotamiento total del stock energético del músculo. Con lo cual se llega a un alta fatiga muscular.

2.3.- CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA INTENSIDAD DE LA CARGA.

Al analizar los métodos de entrenamiento de desarrollo de la fuerza, nos podemos dar cuenta que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la hipertrofia muscular. Ya que el entrenamiento puede estar destinado a una rehabilitación muscular de un grupo muscular determinado.

Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en cuatro: a.- Método de Cargas Máximas I y II b.- Métodos de Repeticiones I y II ., c.- Excéntrico y d., Explosivo.METODO DE INTENSIDADES MAXIMA I

Intensidad Aproximada 90 a 100 %

Repeticiones por serie 1 - 3

Series 4 – 5

Pausa entre series 3 - 5 min

Velocidad de ejecución Máxima

CARÁCTER DEL ESFUERZO.- Mayor número de repeticiones por serie

EFECTOS PRINCIPALES

a.- Incremento de la fuerza máxima sin hipertrofia apreciable.

b.- Mejora la coordinación intra muscular

c.- Reduce el déficit de fuerza.

d.- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo

OBSERVACIONES.a.- NO se debe emplear con deportistas novicios.

b.- Presenta peligro de lesiones si no existe una preparación previa adecuada.

c.- Debe combinarse con método de carga liviana y baja

METODO DE INTENSIDADES MAXIMA I I

Intensidad Aproximada 85 a 90 %

Repeticiones por serie 3 - 5

Series 4 – 5

Pausa entre series 3 - 5 min

Velocidad de ejecución Máxima

CARÁCTER DEL ESFUERZO.- Mayor número de repeticiones por serie

EFECTOS PRINCIPALES

a.- Incremento de la fuerza máxima con algo de hipertrofia.

b.- Mejora la coordinación intra muscular

c.- Reduce el déficit de fuerza.

d.- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo

OBSERVACIONES.a.- No se debe emplear con deportistas novicios.

b.- Presenta peligro de lesiones si no existe una preparación previa adecuada.

c.- Debe combinarse con método de carga liviana y baja

METODO DE REPETICIONES I

Intensidad Aproximada 80 a 85 %

Repeticiones por serie 5 - 7

Series 3 – 5

Pausa entre series 3 - 5 min

Velocidad de ejecución Media o Alta

CARÁCTER DEL ESFUERZO.- Máximo número posible de repeticiones por serie

-Este método puede tener una variante si se incluyen repeticiones con ayuda de un compañero en el momento que el ejecutante no las pueda realizarla por si solo.

EFECTOS PRINCIPALES

a.- Desarrollo de la fuerza máxima.

b.- Hipertrofia mediana.

c.- La puesta en juego de de factores nerviosos se realiza en peores condiciones producto de la fatiga.

OBSERVACIONES.a.- Se puede emplear con deportistas novicios, si el número de repeticiones no es el máximo.

b.- La tensión máxima sólo se alcanza en las últimas repeticiones.

METODO DE REPETICIONES I I

Intensidad Aproximada 70 a 80 %

Repeticiones por serie 6 - 12

Series 3 – 5

Pausa entre series 2 - 5 min

Velocidad de ejecución Media o Alta

CARÁCTER DEL ESFUERZO.- Máximo número posible de repeticiones por serie

-Este método puede tener una variante si se incluyen repeticiones con ayuda de un compañero en el momento que el ejecutante no las pueda realizarla por si solo.(en este caso en menos frecuente)

EFECTOS PRINCIPALES

a.- Desarrollo de la fuerza máxima.

b.- Hipertrofia muscular alta.

c.- Efectos pobres o negativos sobre los procesos nerviosos.

d.- Mayor amplitud de unidades motoras (UMs)reclutadas y agotadas.

OBSERVACIONES.a.- Se puede emplear con deportistas novicios, si el número de repeticiones no es el máximo.

b.- No es adecuado, si no se desea, aumentar de peso corporal.

c.- Es considerado como el entrenamiento básico para el desarrollo de la fuerza.

d.- Tiene poca aplicación en deportistas avezados.

METODO EXCENTRICO.

Intensidad Aproximada 120 a 150 %

Repeticiones por serie 1 - 7

Series 4 – 5

Pausa entre series 3 - 5 min

Velocidad de ejecución Controlada.

CARÁCTER DEL ESFUERZO.- Número de repeticiones que permita el control del peso a desplazar.

EFECTOS PRINCIPALES

a.-El trabajo excéntrico no provoca una hipertrofia superior al método concéntrico.

b.- Los mejores efectos para la ganancia de fuerza se obtendrá con una combinación excéntrica (120 a 140 %) y concéntrica (80 %)

OBSERVACIONES.a.- Aumenta las posibilidades de lesiones por tensiones muy elevadas.

b.-Por perturbaciones musculares , recuperaciones lentas y largas.

c.- Su utilización es poco frecuente en el mesociclo y precompetitivo y alejado del período de competición.

METODO DE ESFUERZOS ESPLOSIVO

Intensidad Aproximada 30 a 70 %

Repeticiones por serie 6 - 10

Series 4 – 6

Pausa entre series 3 - 5 min

Velocidad de ejecución Máxima y explosiva

CARÁCTER DEL ESFUERZO.- No se agotan las posibilidades máximas por series.

- La velocidad de ejecución deben mantenerse casi al máximo hasta la última repetición..

EFECTOS PRINCIPALES

a.- Desarrollo de la fuerza máxima.

b.- Hipertrofia mediana.

c.- La puesta en juego de de factores nerviosos se realiza en peores condiciones producto de la fatiga.

OBSERVACIONES.a.- El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible . De no cumplirse este requisito el esfuerzo estaría orientado al desarrollo de la resistencia en velocidad. Por lo tanto la velocidad disminuye y el estimulo estarían dirigido al las fibras SF.

2.3.1. VARIACIONES DE LA ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

a.- Repeticiones de Fuerza. Al terminar una serie de repeticiones (de cualquier ejercicio) se ejecutan dos a tres repeticiones suplementarias, con una mínima ayuda que permita terminar la fase concéntrica del movimiento que se esta realizando, pero ejecutando la parte excéntrica de este movimiento sin ayuda.

b.- Repeticiones Negativas. Al finalizar una serie de cualquier tipo de ejercicio o contracción dinámica cercana al agotamiento, se ejecutan dos o tres contracciones excéntricas. En este

caso el entrenador ayudará al ejecutante levantar la altera, hasta la posición final de la fase concéntrica del ejercicio. Para que luego este pueda realizar en forma controlada la fase excéntrica del movimiento.

Al trabajar este tipo de entrenamiento es necesario hacerlo con pesas libres (esto permite colocar y sacar los pesos o discos con mayor facilidad.), de manera de poder realizar un elevado número de repeticiones negativas y de esta manera agotar la fuerza excéntrica de ese grupo muscular.

Fig. 16 Biceps con mancuerna Fig. 17 Press frontal de pie

Super Series.Esta modalidad consiste generalmente en la realización de series dobles de

ejercicios sin pausa entre ellas. Una Super Serie puede realizarse en dos formas:

a.- Ejecución de dos ejercicios diferentes, para un mismo grupo muscular. Por Ej. Patada de mula, seguidos por un ejercicio de extensión de brazos en polea a fin de hacer trabajar el tríceps.

Fig 18 Patada de mula con mancuerna

Fig 19 Tríceps extensión en polea alta

b.- Demanda que la fase de la primera serie, sea para el grupo muscular agonista y la segunda serie para el grupo antagonista. Es decir, primera serie extensión brazos (tríceps) y Segunda serie flexión de brazos (bíceps).

Fig.20 Tríceps extensión en polea alta y Bíceps con barra

c.- Repeticiones de Quemadas Los fisiculturistas le han dado ésta terminología por que estas repeticiones son acompañadas de un elevado nivel de sensación de quemada interna de la musculatura, producida por un alto calor concentrado en la musculatura que se esta trabajando.

Las quemadas son repeticiones incompletas que se ejecutan al finalizar una serie de 6 repeticiones maximales. Mecánicamente son simple tentativas de terminar el movimiento. En general se hacen dos a cuatro quemadas por sesión y por grupo muscular.

d.- Bodybuilding.

Consiste en realizar un número mayor de repeticiones asociado a una intensidad de la carga suficientemente alta como para comprometer a un mayoritario número de UM (unidades motoras), de acuerdo a la teoría de reclutamiento envolvente. (Ver Fig 21)

Fig. 21 Press Militar sentado Fig.22 Press inclinado con mancuerna

2.3.4. PRINCIPIO DE PRE-AGOTAMIENTO

Este es otro método de intensidad elevada, en la que dos grupos musculares trabajan en forma secuencial con el fin de lograr un agotamiento total a uno de ellos.

Al igual que en una Super Serie, el trabajo se inicia con un ejercicio localizado, para un grupo muscular específico. Una vez terminada la serie y sin descanso se sigue un segundo ejercicio compuesto, en donde se trabaja el mismo grupo muscular anterior coadyuvado por músculos adyacentes a fin de llevar al grupo muscular elegido a un agotamiento total.

Ej. De un ciclo de Pre-agotamiento de los músculos pectorales.

Para ello se realiza una serie del ejercicio llamado mariposa con mancuernas. Se trabaja apoyado en un banco con el fin de fijar la acción solamente en los pectorales. Para luego sin una pausa de descanso se continúa con un ejercicio compuesto, en este caso, Press Banco o Supina, en donde trabajan tanto los tríceps como los pectorales.

Fig. 23 Ejercicios de pre agotamiento de músculos pectorales

2.3.5.- RUTINA BASICA PARA DESARROLLO MUSCULAR CON SOBRE CARGA

Fig.24 Rutina básica para desarrollo muscular con sobre carga.

1.- SCUAT. 5.- PRESS DE PIE 2.- PULOVER 6.- BICEPS. 3.- SUPINA 7.- TRICEPS TRAS LA NUCA. 4.- REMO INCLINADO 8.- GEMELOS.

RUTINA BASICA PARA DESARROLLO DE TRIPCES

Fig. 25 Rutina básica para desarrollo de trípces 1.- PULOVER CORTO 4.- TRICEPS CON POLEA 2.- TRICEPS TRAS LA NUCA 5.-TRICEPS CON MANCUERNA. 3.- PULOVER LARGO 6.- PATADAS O EXTENSION

2.3.5 TRABAJO SOLO CON MANCUERNAS.

Fig. 26 Press banco Fig. 27 Abertura de brazos plano inclinado

Fig. 29 Patada de Mula Fig.30 Tijera o a fondo

Fig 31 Press banco (quemadas) Fig. 32 El Pajaro