“LA VIDA ES EL JUEGO EN QUE PARTICIPAMOS TODOS,

DESDE LA CONCEPCIÓN HASTA LA MUERTE. LA SALUD ES LA VICTORIA Y EL

MOTIVO DE NUESTRO ESTUDIO”.

NIDIA IRAIS MEDINA VAZQUEZ

ADOLECENCIA-

DEPORTE

INTRODUCCIÓN

La práctica deportiva competitiva se inicia actualmente a edades más tempranas. La importancia mediática y social que logran los deportistas de alto nivel, atrae la atención de muchos adolescentes que les gustaría asemejarse a sus íconos deportivos.

Pero no se puede olvidar que la adolescencia es una etapa crucial en el desarrollo del individuo y que la nutrición cobra un papel fundamental, no sólo para mejorar las prestaciones deportivas, sino principalmente para optimizar el desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos (muscular, óseo, metabólico, etc).

ADOLECENCIA

ADOLECENTE

El deportista adolescente en la gran mayoría de casos, deberá combinar el deporte con el seguimiento de sus estudios, lo que genera frecuentemente situaciones de una acentuada fatiga física e intelectual.

DEPORTE VS NUTRICIÓN

Por tanto, la intervención nutricional deberá ser entendida como una parte más de su entrenamiento porque cumple dos funciones: 1.-Nutrir para formar al organismo joven.

2.-Adecuar la alimentación para el mejor rendimiento físico del organismo joven.

Existen diferencias en las exigencias físicas y nutricionales

generadas por las diversas modalidades deportivas, así que la actuación nutricional puede poseer algunas diferencias en

función del deporte practicado.

Deportes predominantemente de resistencia

Son en los que prevalece la actuación del metabolismo aeróbico (pruebas de natación de media y larga distancia, atletismo de medio fondo y fondo, ciclismo en ruta y en montaña, triatlón, esquí de fondo, etc.)

Deportes de fuerza y/o deportes de clasificación por peso corporal

Donde el metabolismo anaeróbico desempeñará un papel muy importante (gimnasia, patinaje, atletismo de velocidad o saltos, halterofilia, lucha, artes marciales...).

Deportes de equipo, o también denominados mixtos

Esto porque se combinan fases de alta intensidad, con activación de metabolismo anaeróbico, con otras fases de menor intensidad, de predominancia aeróbica (fútbol, baloncesto, voleibol).

NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA ADOLESCENTE EN DEPORTES CON PREDOMINIO DEL METABOLISMO

AERÓBICO

Es una actividad de intensidad media La prolongada duración duración de

estos deportes requerirá adecuar correctamente la ingesta energética y de líquidos.

En estos casos se ha observado que estos deportistas pueden padecer déficits de micronutrientes, principalmente de hierro y de calcio.

FLUIDOS

Durante la adolescencia, fisiológicamente, el sistema termorregulador del organismo se desarrolla al máximo de su capacidad funcional, por tanto, pueden haber deportistas adolescentes que presenten cierta inmadurez de su sistemas de control de la temperatura corporal.

FLUIDOS

No han sido determinadas con precisión las necesidades hídricas de los deportistas adolescentes.

Las referencias que se poseen indican que las pérdidas oscilan entre 600 y 1300 mililitros/hora durante los entrenamientos en modalidades deportivas de resistencia , y siempre se condicionan a la variación climática local.

ENERGÍA

La ingesta energética realizada tendrá como objetivo la práctica deportiva, y además deberá garantizar el suministro de nutrientes suficientes para el crecimiento, el desarrollo y la maduración de los diferentes sistemas y tejidos orgánicos.

ENERGIA EN ADOLECENTES

Las necesidades energéticas del deportista adolescente son discutidas, así que es difícil establecer ingestas energéticas recomendables, debido a la gran variabilidad interindividual de este grupo de población

Se ha estimado sin embargo que en edades entre los 14 y 18 años que realizan una practica física intensa, pueden ser de aproximadamente entre 3.000 y 3.800 kcal/día.

MACRONUTRIENTES

Respecto a las proteínas, el Instituto Americano de Medicina ( IOM, 2005) estima que las necesidades proteicas en el deportista adulto son cubiertas con la ingesta de 0,8 gr/kg /Pr/día.

En los deportistas de resistencia para obtener un balance proteico positivo deben elevarse hasta 1.6 a 2 gr/kg/Pr/ día.

De ahí la importancia de la individualización de la pauta. Por ejemplo, un atleta adolescente de 16 años, 65 kg, 175 cm y un IMC de 21,2, que ingiera 3500 kcal/día con una dieta equilibrada y un aporte de entre 12 y 15% de proteína, obtendrá de1.6 a 2 gramos /de Pr/ kg/día.

CARBOHIDRATOS

Se refieren que el sistema metabólico de los glúcidos puede no ser funcional al 100% en el adolescente, es necesario evitar el hipercatabolismo proteico, aunque las diferencias entre los adolescentes entre los 15 y 18 años y las personas adultas, parecen ser mínimas.

El consumo debe ser aproximadamente de 6 gr/kg/día de carbohidratos.

GRASAS

Respecto las grasas , las recomendaciones no difieren de las de los adultos (25 – 30% de la Ingesta Energética Total) aunque existen recomendaciones específicas en los AGE.

GRASAS

En los varones adolescentes se recomienda un consumo mínimo de 16 gramos/día de ácido linoléico (ω6) y de 1,6 gramos de ácido linolénico (ω3) diarios, o sea, relación de 10/1.

GRASAS

En las mujeres adolescentes, las cantidades recomendadas son algo inferiores, 11 y 1.1 gramos/día de ácido linoléico y linolénico respectivamente.

NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA ADOLESCENTE EN DEPORTES

CON PREDOMINIO DEL METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO

Y/O LÁCTICO:

ANAERÓBICO

Este tipo de modalidades deportivas se caracterizan por una elevada intensidad, máxima o muy cercana a la máxima, y de corta duración, de los 5 segundos hasta los tres minutos. Por tanto, en este tipo de esfuerzos, el metabolismo anaeróbico, aláctico (ATP + Fosfocreatina) y láctico (glucógeno), será el principal generador de energía para la realización del ejercicio físico.

HIDRATACIÓN

A pesar de que el esfuerzo no sea prolongado en el tiempo, los ejercicios de tipo anaeróbico pueden comportar pérdidas importantes de líquidos, ya que, frecuentemente las instalaciones son cerradas con condiciones ambientales no ideales, y aunque son esfuerzos cortos, conllevan una activación metabólica muy importante que genera gran sudoración

Las necesidades hídricas en deportes de resistencia se cifran aproximadamente en 600 a 1300 mililitros/hora.

ENERGÍA

Las recomendaciones indican dietas superiores a 7 gr/kg/día de

carbohidratos.

MACRONUTRIENTES

Por lo que respecta a los carbohidratos, la dieta debe ser de alto contenido de carbohidratos y primordialmente con una carga glucémica moderada-baja.

PROTEÍNAS

Los adolecentes deportistas requiere una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes sedentarios, pero no se conoce la existencia de unas recomendaciones específicas indicando que estas se pueden encontrar entre los rangos aconsejables para los deportistas adultos (1.2 a 1.7 g/kg/día).

GRASAS

Las recomendaciones de ingesta de grasas y AGE son las mismas que para los deportes de resistencia.

MICRONUTRIENTES

Al igual que en las disciplinas deportivas de resistencia, los dos micronutrientes que son deficitarios con mayor frecuencia en los deportistas adolescentes son el calcio (Ca) y el hierro (Fe).

Ello suele estar asociado a las restricciones energéticas que se realizan para lograr un peso determinado o mejorar la figura.

El control y/o supervisión médico-dietético frecuente es fundamental para evitar estos desequilibrios que tienen consecuencias importantes si no son previstas.

NOTA MUY IMPORTANTE:

Un deportista debe dormir más de 8 horas y debe estar levantado, como mínimo 30 minutos antes de desayunar.

No se recomiendan los embutidos grasos, por su exceso en grasas saturadas ocultas y por desconocer su exacta composición.

No se debe permitir el practicar ningún tipo de deporte sin haber desayunado o merendado 2 horas antes, o almorzado 4 horas antes.

Deberá beber antes, durante y después de los ejercicios.. El desayuno y la merienda estarían compuestos de

productos lácteos, fruta y cereales La comida y la cena contendrían un primer plato de verdura

o pasta o arroz y un segundo plato de carne o pescado y de postre una pieza de fruta. Dos días a la semana el plato de carne o pescado se sustituye por huevos.

CANTIDADES MÍNIMAS Y MÁXIMAS DE ALIMENTOS BÁSICOS

PARA EL ADOLESCENTE DEPORTISTA.

LECHE: Es el alimento más completo e

importante. Tiene de todo (Proteínas, azucares,

grasas, minerales, sales y vitaminas). Cantidad mínima al día de por vida: 3

vasos al día. Cantidad recomendada: 4 vasos al día

(no se aconseja superarlos).

HUEVO:

Es más digestivo el huevo pasado por agua, y mejor en tortilla.

El huevo frito y duro es menos digestivo y por tanto se aprovecha menos.

A partir de los 40 kg. 3-5 huevos semanales.

Mejor tortillas de 2 o 3 claras con una sola yema, 3-5 veces en semana.

CARNE O PESCADO:

Constituyen con la leche y los huevos el aporte fundamental de proteínas.

Las necesidades no son tan grandes si se da leche y huevos. Cantidad mínima: 250-300 gr./día.

Cantidad máxima: 375-400 gr./día

LEGUMBRES:

Son muy ricas en proteínas vegetales, vitaminas y minerales.

Siempre se deben dar acompañadas de arroz y verduras.

No es necesario que se acompañen de carne o pescado.

Cantidad recomendada: 3 veces por semana

FRUTOS SECOS:

Ricos en proteínas y en ácidos grasos poli-insaturados.

Poseen H de C, vitaminas y minerales. Son de un alto valor nutritivo y

energético. Cantidad recomendada: 30-50 gr/día

VERDURAS:

Como las frutas constituyen las fuentes de vitaminas, minerales y fibra alimentaria. Deben acompañar a las carnes o pescado, así como también a las legumbres.

Cantidad recomendada: 300 - 400 gr./día.

FRUTA:

Actualmente se esta imponiendo ingerirlas antes de las comidas.

En Zumo es menos aprovechado, se recomienda el hecho en casa, el cual deberá ser consumido inmediatamente (para que no pierda por el oxigeno del aire y la luz, sus grandes propiedades). El zumo industrial no esta recomendado por nutricionistas, su mecanismo de extracción desnaturaliza sus mejores componentes y además se le suman muchos aditivos.

Cantidad recomendada: 6 piezas al día.

CONCLUSIONES

Una correcta nutrición desempeña un papel muy importante tanto en el rendimiento como en la salud de los jóvenes deportistas. Las recomendaciones nutricionales disponibles actualmente para los deportistas adolescentes son muy poco precisas, y en muchas ocasiones se encuentran basadas en los resultados obtenidos en estudios en población adulta.

CONCLUSIONES

Se requiere de un seguimiento exhaustivo y prolongado en el tiempo para motivar al deportista a realizar una buena nutrición.