DEPORTE Y ALGO MAS ODISEA - Ultimate Stack 11.pdf · ODISEA DE LOS CUERPOSDE LOS CUERPOS ¿PUEDES...

Foto Portada:Esther HerrerosKiko Matamoros

MAYO-JUNIO 2006N.º 11Precio: 2 €

MAYO-JUNIO 2006N.º 11Precio: 2 €

UNA NUEVAODISEADE LOS CUERPOS

UNA NUEVAODISEADE LOS CUERPOS

¿PUEDES SOBREVIVIR A UNA DIETA DRÁSTICA SIN PERDER ALGO IMPORTANTE EN EL INTENTO?


ESTRATEGIA DE MARKETING PARAEL ENTRENADORPERSONAL


LA EQUITACIÓN: DEPORTE...

Y ALGO MAS

LA EQUITACIÓN: DEPORTE...

Y ALGO MAS

Estabilización del raquis vertebralen actividades de Fitness (1ª Parte)Estabilización del raquis vertebralen actividades de Fitness (1ª Parte)

BLOQUEOBLOQUEO

01 portada republic 11 17/5/06 14:46 Página 1

31 Prensa Power Stack 23/2/06 13:31 Página 1

Una nueva odisea de los cuerpos.......................... 4

Puedes sobrevivir a una dieta drástica ................ 10

Estrategia de marketing

para el entrenador personal ............................ 16

Bloqueo. Estabilización del raquis vertebral

en actividades de Fitness (1ª Parte) ................ 22

La equitación: Deporte... y algo mas .................. 28

SumarioNº 10 • MAYO-JUNIO 2006

Si deseas recibir

un año de Fitness Republic envíatus datos y 4 etiquetas de cualquier

producto ULTIMATE STACK a:c/ Alba, 7 • 28760

Tres Cantos (Madrid)

DIRECTOR:Fidel Montero

SUBDIRECTOR:Fernando Saugar

COLABORADORES:Mintxo Lasaosa, Domingo Sánchez, Ulises Navarro,

Jesús Ordoñez, Marcos Catalán,Concepción Tapia, Emilio Martínez, Carlos Asensio,

Carlos Bermúdez, Armando S. Márquez,Dr. Julián Álvarez, Fátima Blazquez,

Sergio Ferrero, David Cachon, Chus Castellanos.

FOTOGRAFOS: Juan José Zaballos.

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004

PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPHAmado Nervo, 11 • 28007 Madrid

IMPRIME: Gráficas IM-TRO

GRATIS

03 sumario 17/5/06 15:00 Página 3

Las ciencias están progresandoa velocidad exponencial, y unade ellas, no la menos adelanta-da, pero sí aún poco entendida,es la correspondiente al cuer-po, entendido como unidaduniversal y englobando su nivelde actividad y su misma posibi-lidad de desarrollo. Nuestro organismo necesitapara ponerse en forma laayuda de tres básicos pilares:entrenar con pesas, practicaraerobios y seguir una nutriciónadecuada y completa. Paraconseguir un progreso conti-nuado, hemos de introducir elelemento de periodización, untérmino que se refiere a lavariación del volumen y laintensidad del entrenamiento alo largo del tiempo prescrito,con la intención de obtenermáximos resultados en nuestrapráctica. Ofrecemos aquí unentrenamiento diseñado paraconseguir de la manera másrápida y segura una base defuerza y masa muscular,imprescindible para todo nova-to que se acerque a las pesas.La variación que hemos añadi-do impedirá que el progreso sedetenga y también la apariciónde esa clase de aburrimientoque suele producir la repeti-ción indefinida de los mismosejercicios.

UN CUERPO NUEVOEN TRES MESES.

Imponemos aquí un énfasisespecial en el trabajo conpesas, que ayuda a desarrollarequilibrio y control neuromus-cular, dos condiciones que nosfacilitan aplicar lo aprendidocuando llega el momento deentrenar con máquinas. Si, porejemplo, pretendemos enseñara alguien cómo hacer sentadi-lla, nunca debemos hacerlo enun multipower. Procuraremos

emplear un soporte de sentadi-llas y una barra para que elnovato llegue a conocer de ver-dad ese movimiento. A medida que vamos progre-sando, iremos haciendo tresentrenamientos consecutivos,que van transportándonosdesde los movimientos máscomplejos, aquellos que utili-zan más músculos y articula-ciones, hasta los más simples,referidos al trabajo monoarti-cular. Si ponemos a modo deejemplo el cuadríceps, múscu-

4

UNA NUEVA ODISEADE LOS CUERPOS

UNA NUEVA ODISEA

04-08 UNA NUEVA ODISEA 17/5/06 15:14 Página 4

lo de la parte frontal de la pier-na, veremos que en el primerentrenamiento hacemos senta-dilla, que trabaja esos múscu-los muy duro pero reclutandotambién la práctica totalidadde los músculos del cuerpo. Alpróximo entrenamiento, elegi-remos la prensa, una máquinaque sigue incidiendo en cuadrí-ceps, caderas, glúteos y demásmúsculos de la pierna, peroque ya no afecta el torso. El ter-cer entrenamiento utiliza lasextensiones de pierna, concen-tradas nada más en los cuadrí-ceps sin apenas otra ayuda. La clave de este programareside en la aplicación delprincipio de sobrecarga, oincremento contínuo de latensión aplicada sobre nues-tros músculos. Para alcanzarel éxito en esa intención, hayque escoger los pesos basán-donos en el número de repeti-ciones previsto. En el mes 1,por ejemplo, si podemos hacermenos de 15 repeticiones,supone utilizar kilajes excesi-vos, y es necesario rebajarlosSi somos capaces de superarese número, se debe a que los

pesos elegidos resultan dema-siado bajos. Los kilajes debenempezar a incrementarse caside inmediato durante el primermes, aunque las repeticionescontinúen siendo las mismas.Cuando éstas desciendan en elsegundo mes, debemos seguirlevantando cada vez más kilos.El asunto de los kilajes se com-plica al comienzo del tercermes. No sólo vuelven las repe-ticiones hasta 15 en muchosejercicios, sino que tambiénhacemos tres series en vez deuna. Es conveniente comenzarel tercer mes con los mismospesos usados al final delsegundo. Los dos días de aerobios dealta intensidad prescritos en elprograma, pueden ser menosde lo que hagáis ahora, pero seha diseñado así por razonesdiversas. No sólo permite limi-tar el total de días de trabajo acinco, sino que tambiénaumenta la eficiencia de lassesiones ya que permite incre-mentar la intensidad. Esta odisea de tu cuerpo se hadiseñado para llevarle al máxi-mo posible de desarrollo siem-

pre que apliques las suficientesintensidad e interés.

LOS 4 MESES DE ENTRENAMIENTO

DE TU ODISEA CORPORAL

• Cada secuencia de cuatronúmeros corresponde, enorden, a los cuatro meses. Porejemplo, en el mes 1, se hacendos series de sentadilla conbarra, de 15 repeticiones; en elmes 2, dos series de 12 repeti-ciones; y así sucesivamente.• Mediante el proceso de laprueba y el error, seleccionadun peso que os permita comple-tar el número de repeticionesprescritas. Cuando podáis hacermás, subid el peso hasta alcan-zar o casi alcanzar el fallo mus-cular en la cifra prescrita.,• Descansad 45 segundos entreseries.• Todos los entrenamientos conpesas deben empezar con 10minutos de calentamiento enbicicleta estática.(Para determinar tus pulsacio-nes máximas con respecto altrabajo aerobio, sustrae tu edaddel número 220).

5

Día 1Ejercicio Series Reps.Sentadilla con barra 2-2-3-3 15-12-15-12Remo con barra 2-2-3-3 15-12-15-12Press en banco inclinado 2-2-3-3 15-12-15-12Press militar 2-2-3-3 15-12-15-12Flexión de brazos con barra 2-2-3-3 15-12-15-12Jalones de tríceps en polea 2-2-3-3 15-12-15-12Elevación de talones de pie 2-2-2-2 20-20-20-20Encogimientos abdominales 2-2-2-2 20-20-20-20

Día 2AerobiosHaced 30 a 60 min, en una bicicleta estática, trabajandoentre el 65% y el 85% de vuestras máximas pulsaciones.

Día 3Ejercicio Series Reps.Prensa 2-2-3-3 15-12-15-12Remo sentado en polea 2-2-3-3 15-12-15-12Press de banca con barra 2-2-3-3 15-12-15-12Remo con barra de pie 2-2-3-3 15-12-15-12

Flexión de brazos en banco scout 2-2-3-3 15-12-15-12Patada trasera de tríceps 2-2-3-3 15-12-15-12Encogimientos abdominales 2-2-2-2 25-25-25-25

Día 4AerobiosHaced 45 minutos en una bicicleta estática, trabajando al85% de nuestras máximas pulsaciones.

Día 5Ejercicio Series Reps.Extensión de piernas 2-2-3-3 15-12-15-12Flexión femoral acostados 2-2-3-3 15-12-15-12Jalones frontales con agarre abierto 2-2-3-3 15-12-15-12Aperturas con mancuernas 2-2-3-3 15-12-15-12Elevaciones laterales 2-2-3-3 15-12-15-12Flexión de brazos en banco inclinado, con mancuernas

2-2-3-3 15-12-15-12

Extensión de tríceps por encimade la cabeza

2-2-3-3 15-12-15-12

Elevación de talones de pie 2-2-2-2 15-15-15-15Encogimientos abdominales 2-2-2-2 30-30-30-30


6

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS

DÍA 11.- SENTADILLA CONBARRA: De pie con la barrasobre los trapecios y los hom-bros, pies separados a laanchura de los hombros, conlos dedos apuntando ligera-mente hacia fuera. Sin inclinarla espalda, doblad las rodillas ylas caderas y descended hastaque los muslos queden parale-los al piso. Tirad con fuerza através de los talones para vol-ver al punto de partida y repe-tir las veces necesarias.

2.- REMO CON BARRA: Depie, sujetando una barra conlas rodillas y la cintura dobla-das, de manera que la espaldaforme ángulo de 45 grados res-pecto al piso. Agarrad la barracon agarre prono, separandolas manos a la anchura de loshombros, y elevadla sin redon-dear la espalda hasta la alturadel estómago. Volved al puntode partida y repetid las vecesnecesarias.3.- PRESS INCLINADO CONBARRA: Acostados boca arri-ba sobre un banco con ángulode 30 grados de inclinación.Agarrad la barra separando lasmanos algo más que la anchu-ra de los hombros y estirad losbrazos. Bajad el peso controla-damente hasta rozar el pecto-ral medio. Subid con fuerza alpunto de partida y repetid lasveces necesarias.4.- PRESS MILITAR: De pie,sujetando una barra con agarreprono, las manos algo másseparadas que la anchura delos hombros y los codos direc-tamente debajo. Arqueandoligeramente la espalda, perosin echarla hacia atrás, elevadla barra hasta extender los bra-zos. Volved al punto de partiday repetid.5.- FLEXIÓN DE BRAZOSCON BARRA: Sujetad unabarra con agarre supino, bra-zos estirados y manos separa-das a la anchura de vuestroshombros. Doblando ligeramen-te las rodillas y la cintura,subid el peso para elevar labarra hasta la altura del pecto-ral. Volved al punto de partiday repetid las veces necesarias.6.- JALONES DE TRÍCEPSEN POLEA: Alejáos algo másde una cuarta de una polea yagarrad la barra con las manosalgo menos separadas de laanchura de vuestros hombros.Colocad los codos a los lados.

Doblad ligeramente las rodi-llas, e inclinad un poco el torsoal frente. Moviendo sólo losantebrazos, bajad la barrahasta estirar los brazos. Volvedal punto de partida y repetidlas veces necesarias.7.- ELEVACIÓN DE TALO-NES DE PIE: Colocados sobreel aparato de manera que elborde de la plataforma seapoye sobre el empeine del pie.Manteniendo espalda, rodillasy caderas fijas y estables, bajadlos talones lo más posible.Subid después hasta casi que-daros de puntillas. Regresad alpunto de partida y repetid lasveces necesarias.

DÍA 2AEROBIOS

DÍA 38.- PRENSA: Sentados sobre elaparato, agarrad los manera-les, y colocad los pies sobre laparte alta de la plataforma,separados a la anchura de loshombros, con los dedos apun-tando ligeramente hacia fuera.Estirad las piernas y desblo-quead los ganchos con lasmanos. Manteniendo apoyadoslos pies y la espalda contra sussoportes respectivos, bajad laprensa hasta que los muslosformen ángulo recto con losgemelos. Volved al punto departida y repetid las vecesnecesarias.9.- REMO SENTADO ENPOLEA: Sentados erguidossobre el banco de una poleabaja, apoyando los pies contrala plataforma para estirar laspiernas pero doblando ligera-mente las rodillas. Inclináoshacia el frente y agarrad unabarra recta con ambas manos.Manteniendo el torso práctica-mente erguido, tirad del mane-ral hacia el pecho, aprentandolas escápulas en el momento de


7

máxima contracción. Volved alpunto de partida y repetid lasveces necesarias.10.- PRESS DE BANCA CONBARRA: Acostados sobre unbanco plano, sacad la barra delos soportes con las manosseparadas algo más que laanchura de los hombros, hastaque los brazos queden estira-dos. Doblad los codos parabajar la barra hasta que roce laparte media del pecho. Volvedal punto de partida y repetidlas veces necesarias.11.- REMO CON BARRA DEPIE: De pie, con los pies sepa-rados a la anchura de los hom-bros, sujetando una barra alfrente, con los brazos estiradosy las palmas de la mano miran-do hacia abajo. Elevad el pesohasta que llegue a la altura de

la clavícula, cuando los codos yla barra formen ángulo aproxi-mado de 20 grados. Volved alpunto de partida y repetid lasveces necesarias.12.- FLEXIÓN DE BRAZOSEN BANCO SCOTT: Colocáosde manera que la parte traserade los brazos se apoye contra elrespaldo delantero. Agarrad labarra con agarre supino.Contraed los brazos para subirla barra hasta la altura de loshombros, deteniéndoos cuan-do el bíceps alcanza máximacontracción. Volved al puntode partida y repetid las vecesnecesarias.13.- PATADA TRASERA DETRÍCEPS: Sujetando unamancuerna en la mano dere-cha, dobláos desde la cinturahasta que el torso forme para-

lelo con el piso. Colocad larodilla y el brazo izquierdossobre un banco plano, a mane-ra de apoyo. Subid el cododerecho hasta que el brazoquede paralelo al suelo, apoya-do contra el costado. Estiraddel todo el mismo brazo.Volved al punto de partida yrepetid las veces necesarias.Duplicad después las repeticio-nes con el brazo izquierdo.

DÍA 4AEROBIOS

DÍA 514.- EXTENSIÓN DE PIER-NAS: Colocáos en el aparato demanera que la espalda se apoyecontra el respaldo vertical y laparte trasera de las rodillastoque el borde del asiento.Introducid los pies bajo el rodi-llo y agarráos a los manerales.Contraed las rodillas para esti-rar las piernas hasta dejarlasparalelas al suelo. Volved alpunto de partida y repetid lasveces necesarias.15.- FLEXIÓN FEMORALACOSTADO: Boca abajo,sobre un aparato de flexiónfemoral, con los pies debajo delrodillo. Sin permitir que selevanten el torso o las caderas,contraed los femorales elevan-do los talones hasta que losgemelos queden verticales alpiso. Regresad al punto de par-tida y repetid las veces necesa-rias.16.- JALONES EN POLEACON AGARRE ABIERTO:Ajustad el asiento para apoyarcorrectamente los muslos.Agarrad una barra larga depolea, separando las manosmás que la anchura de vuestroshombros. Arquead ligeramentela espalda a medida que tiréisde la barra hasta que se acer-que a la parte superior delpecho. Regresad al punto de


partida y repetid las vecesnecesarias.17.- APERTURAS CON MAN-CUERNAS: Acostados bocaarriba sobre un banco plano,sujetando un par de mancuer-nas con los brazos estirados enposición vertical y las palmasde las manos mirándose entre

ellas. Bajad las pesas con movi-miento de arco hacia los lados,doblando ligeramente loscodos en el descenso hasta quelas mancuernas alcancen laaltura del pecho. Volved alpunto de partida y repetid lasveces necesarias.18.- ELEVACIONES LATE-RALES: De pie, sujetando unamancuerna en cada mano, conlos brazos estirados, las palmasmirándose entre ellas, las rodi-llas ligeramente dobladas, y eltorso inclinado un poco haciael frente. Manteniendo loscodos doblados en ángulo de10 a 15 grados, elevad las man-cuernas lateralmente hasta quelleguen a la altura de los hom-bros. Volved al punto de parti-da y repetid las veces necesa-rias.19.- FLEXIÓN DE BRAZOSEN BANCO INCLINADO,CON MANCUERNAS.Preparad un ángulo de 65 gra-dos en un banco ajustable yacostáos contra él sujetandoun par de mancuernas con losbrazos estirados. Rotad lasmuñecas de manera que laspalmas miren al frente. Singirar las muñecas y mantenien-do inmóviles los brazos, con-traed los codos para elevar lasmancuernas hasta el nivel delos pectorales. Volved al punto

de partida y repetid las vecesnecesarias. 20.- EXTENSIÓN DETRÍCEPS POR ENCIMA DELA CABEZA: De pie, sujetandouna mancuerna con un brazoestirado por encima de la cabe-za, la palma mirando al frente,y la mano libre descansandosobre el tríceps que trabajapara ayudarle a mantener elequilibrio. Doblad el codo parabajar la mancuerna tras lacabeza, intentando mantenerel brazo inmóvil con la ayudade la otra mano. Estirad elbrazo para volver al punto departida y repetid las vecesnecesarias. Cambiad luego debrazo y duplicad con él las mis-mas repeticiones.

HAY QUE HACERLO LOS DÍAS 1, 3 Y 5.

21.- ENCOGIMIENTOSABDOMINALES: Acostadossobre el suelo con las rodillasdobladas en ángulo de 60 y lospies apoyados sobre el piso.Colocad los dedos tras la cabe-za sin apretarlos contra ella.Subid después la caja torácicaen dirección a la pelvis, sintirar con el cuello la cabeza, yelevad los hombros ligeramen-te del suelo. Volved al punto departida y repetid las vecesnecesarias.

8


09 publ 8 libros ultimate 17/5/06 13:37 Página 1

Estamos compartiendo unmundo de esbeltez y debelleza, apetecibles cua-

lidades que hoy todos quierenconseguir, pero que no siempreresultan fácil de alcanzar ymenos aún de mantener indefi-nidamente. Todos los días apa-recen dietas nuevas que prome-ten transformaciones milagro-sas. El problema reside en des-cubrir si una de ellas puederesultar útil para ti y la manera

en que debes seguirla paralograr los resultados apetecidos.Se trata de un nuevo dilema,que pretendemos analizar eneste artículo.

BAJAR TRES TALLAS DE ROPA PUEDE HACERQUE TAMBIÉN BAJEMOS

EL RENDIMIENTO ENOTRAS COSAS

Hay que reconocer que las cosasen teoría resultan siempre

mucho más fáciles que cuandolas tratamos de aplicar a la vidapráctica. El hecho de que unadieta haya resultado útil parauna persona no significa quetambién te vaya a servir a ti.Puede llegar incluso a sucederque cuando encuentras unadieta que funciona, no siempresignifica que te vaya a ayudarindefinidamente. Conseguir eléxito buscado a través de unadieta -en la mayoría de los casosbajar varias tallas de la ropa, al

10


¿PUEDES SOBREVIVIR 10-14 DIETA DRASTICA 17/5/06 13:54 Página 10

margen de la salud o de laestética-, puede suponer que,para lograrlo, hayamos tenidoque añadir unos componentesnegativos como son la des-composición muscular, el ago-tamiento de la energía y el malfuncionamiento de los órga-nos.Vamos a examinar varias die-tas de moda con la intenciónde comprobar su utilidad refe-rida a nuestro entrenamiento,nuestra salud, nuestra longe-vidad y nuestra vida social.Antes de elegir una dieta muypublicitada que se base en ellibro que estamos leyendo oen algo que nos ha dichonuestra compañera de oficina,debemos analizar si esa dietaque nos ha llamado la aten-ción puede resultar adecuadapara nosotros.

DIETA ALTA EN PROTEÍNA Y BAJA EN CARBOHIDRATOS.

EL PLAN: Tomar toda la grasay proteína deseadas, pero res-tringiendo los carbohidratos ano más de 20 g. diarios. Sedice que al reducir la ingestiónde carbohidratos se restringela emisión de insulina, permi-tiendo así que el cuerpo utilicemás la grasa como energía ynos arrastre a perder máspeso.

FALLOS DEPORTIVOS: Haymás que suficiente proteína enesta dieta, sea cual fuere laactividad de la persona que laelige. Sin embargo, los atletasde resistencia, o cualquier per-sona que entrene durante másde una hora diaria, pueden lle-gar a sufrir debido a la falta deesos imprescindibles carbohi-dratos energéticos y fatigarseantes de tiempo.Descomponer demasiada

grasa para convertirla en ener-gía también produce un exce-so de cetones, condición quepuede llevarnos hacia un esta-do de cetosis. Por desgracia,esta situación podría incre-mentar el ritmo de pérdida defluídos, dejando a los atletasaún más deshidratados queantes.

ESTILO DE VIDA: Una dietaque te permite consumir can-tidad de proteína sin tomarapenas vegetales parece laplasmación de un sueño mas-culino de fuerza descomunal ymúsculos poderosos. Peropara muchos resulta difícilajustarse a la falta de consu-mo de carbohidratos. Aunqueesto supone ejercitar en seriola voluntad, no se hace, sinembargo, complicado cuandocomemos fuera de casa. Bastacon evitar el pan y los postresy pedir una ensalada grande.Tampoco necesitamos preocu-parnos por contar calorías ogramos de grasa, ya quecomemos hasta sentirnos lle-nos.

RIESGOS PARA LA SALUD:El exceso de proteína puedeimponer un trabajo excesivo alos riñones, sobre todo si esta-mos deshidratados al mismotiempo. Mantener durante untiempo este tipo de dietapodría debilitar el aparatorenal de tal manera que deja-ría pasar toxinas a través delcuerpo.El plan permite comer grancantidad de carne, sin incidiren un tipo específico. En esoscasos podemos estar tomandoexceso de grasas saturadas yde esos elementos nocivos quese utilizan para aumentar eldesarrollo del animal.Tampoco se controla el consu-mo de ácidos transaturados o

11

10-14 DIETA DRASTICA 17/5/06 13:54 Página 11

12

de cualquier alimentos que con-tenga aceites parcialmentehidrogenados. Consumir esostipos de comidas puede produ-cir envejecimiento prematurode las venas y enfermedad car-diovascular.

DIETA DE UN SOLO ALIMENTO

EL PLAN: La estrategia generales la de llenar el estómago conalimentos bajos en calorías paradejar muy poco espacio queocupar. Algunos pla-nes permiten comertodo lo que nos apete-ce de un solo nutrien-te, y otros enfatizan elconsumo de un ali-mento específico antesde cada comida.

P R O B L E M A SDEPORTIVOS: Basaruna dieta en un solovegetal o una solafruta puede producirun desequilibrio denutrientes. Esta clasede dieta es muy simi-lar a la dieta vegetaria-na, ya que ambas nosuelen aportar unequilibrio correcto denutrientes, y no resul-tan válidas para laspersonas activas.Comer, por ejemplo,nada más coliflor,puede robar al cuerpola vitamina B1, esencial a lahora de ayudar a los músculos adescomponer el ácido lácticopara prevenir el mal funciona-miento muscular. Otros compo-nentes que suelen faltar en estaclase de dietas, como los ami-noácidos o los ácidos grasosesenciales, aumentan el déficitde nutrientes, dificultando eldesarrollo muscular, incremen-tando el tiempo de recupera-

ción del ejercicio o reduciendola energía.

ESTILO DE VIDA: Aunque esla dieta más barata de todas,también es la más fácil de aban-donar. “Si no te gustan los vege-tales, resulta casi imposibleseguirla”, dice un nutrólogoespecializado. También resultauna de las dietas más obvias, loque dificulta el hecho de ocultara otros que haces dieta, pues teven comiendo lo mismo día trasdía.

RIESGOS PARA LA SALUD:Comer siempre lo mismo impi-de aportar al cuerpo losnutrientes claves producto deuna dieta variada y equilibra-da. Los efectos a largo plazo deeste tipo de mala alimentaciónpueden conducir a padecerdiversas enfermedades graves,desde problemas cardiovascu-lares hasta cáncer. Los hom-bres en particular deben evitar

la dieta de las uvas, ya queafectan a diferentes enzimasque pueden incrementar losniveles de estrógenos al tiempoque reducen la producción detestosterona. Las coles, por otra parte, sonuno de los alimentos mássanos , pero únicamente si seconsumen de forma esporádi-ca. Cuando más intenso es elentrenamiento más antioxi-dantes se pierden. Si el cuerpono recibe vitaminas y minera-les importantes –magnesio,

zinc, coenzima Q-10,vitamina E, etc-, acabarobándolas de su pro-pio torrente sanguí-neo, acción que trasto-ca el sistema inmuno-lógico, incrementandoa la larga nuestra sus-ceptibilidad al cáncery a las enfermedadescardíacas.

DIETAS LÍQUIDAS

EL PLAN: En lugar decomer alimentos sóli-dos, los seguidores deesta dieta toman úni-camente tres o cuatrobatidos al día parareducir de maneradrástica su ingestióncalórica.

P R O B L E M A SD E P O R T I V O S :Aparte de resultar cru-

cial para el desarrollo de losmúsculos, el aminoácido gluta-mina también ayuda en la fun-ción muscular y en la absor-ción de vitaminas y minerales.Cuando se licua la proteína, laglutamina se hace inestable enpocas horas. En el momento enque el producto llega a nuestramano, la inmensa mayoría dela glutamina ya se ha descom-puesto y no se puede recuperar.


13

Algunos atletas pueden sufrirproblemas intestinales que tam-bién trastornen su rendimiento.“Los intestinos se componen decapas de músculo que requiereejercicio para mantenerse fuer-tes, lo mismo que otro músculocualquiera. Si les proporciona-mos únicamente alimentoslíquidos no les haremos traba-jar, haciendo que pierdan laoportunidad de mantenersefuertes, un efecto que puedetrastocar el proceso de la diges-tión y la misma absorción denutrientes.

ESTILO DE VIDA:Las dietas líquidasresultan fáciles deocultar, ya que nadiesabe lo que estásbebiendo, únicamenteven lo que comes. Sinembargo, si tienes cos-tumbre de comerfuera, estos tipos dedietas se hacen difíci-les de mantener, por-que no vas a pedir enun restaurante que tetraigan un batido, amenos que lo lleves enun termo y lo consu-mas a escondidas.

RIESGOS PARA LASALUD: Aconsejamosseguir una dieta líqui-da siempre bajo conse-jo médico. El hígadosufre mucho cuandotomamos tan pocas calorías. Lafunción renal también se con-vierte aquí en un problema, yaque muchas personas adictas alas dietas líquidas suelen estardeshidratadas y padecer tam-bién de estreñimiento. Aunquegran parte de las empresas delramo intentan fortificar suscomidas líquidas, bastantes deellas carecen de suficiente fibradietética, reduciendo así la

capacidad del organismo paraeliminar productos de desechopotencialmente peligrosos.

PLANES PREPARADOS DEANTEMANO

EL PLAN: Un nutrólogo analizala comida ideal para el paciente,y le fija un sistema de alimentosya preparados para consumir.

PROBLEMAS ATLÉTICOS: Ellado positivo de esta clase decomidas es que permiten al atle-

ta saber exactamente lo queconsume, lo que le facilita con-trolar sus comidas. Pero eso nosignifica que este plan siempreesté bien pensado ni muchomenos le sirva.Esta especie de dietas suelenpresentar desequilibrios denutrientes, ya que contienencantidades muy bajas denutrientes esenciales como lasgrasas omega-3, un componente

utilizado para ayudar a regularla inflamación muscular. Si nodisponemos de suficienteomega-3 en nuestro sistemapodemos acabar sufriendo unalesión por exceso de entrena-miento. Para complicar todavíamás las cosas, esa clase de comi-das suele ser demasiado rica enomega-6, una grasa responsablede promover inflamacionescuando no mantiene un equili-brio con el consumo de los áci-dos grasos omega-3

ESTILO DE VIDA:Muchas de estas comi-das solo contienen 300a 400 calorías, un meroaperitivo para granparte de las mujeres, yapenas nada para unhombre que practiqueuna actividad atlética.La parte positiva deesta dieta consiste enno tener que pensarcómo y cuándo debesprepararte tus comi-das. El fallo mayorreside en que su utili-dad no alcanza a todos.Algunos hombres nece-sitan más proteína,otros funcionan mejorañadiendo carbohidra-tos a sus dietas, algu-nos precisan menoslácteos, y esos planestan concretos de comi-das, tienden a contenerdemasiados carbohi-

dratos y muy poca grasa, y nopermiten hacer demasiadaselecciones respecto a nuestrosgustos culinarios.

FIESGOS PARA LA SALUD:Muchas de estas comidas, con-tienen demasiados elementosquímicos peligrosos: aditivos,conservantes, exceso desodio… Basarse en ellas comoforma de dieta rápida y fácil


14

reduce las posibilidades de con-sumir alimentos frescos a dia-rio, dejándonos, en general,escasos de vitaminas y minera-les indispensables. Estos inconvenientes puedencontribuir a agravar los proble-mas de salud causados por elgran consumo de sodio y la faltade fibra dietética inherentes alas comidas preparadas, provo-cando un aumento notorio de lapresión arterial y delas mismas enferme-dades cardíacas.

CÓMO ESCOGERLA DIETA QUE

NOS SIRVE

La razón principal deque muchas dietasfallen se debe a que nose adecuan a las nece-sidades particularesde cada individuo.Descubrir un plan quese ajuste a los proble-mas de salud de lapersona que deseaseguirlo y a sus verda-deras necesidades denutrientes, resultarála clave para quepueda seguirse ladieta durante muchotiempo y, por ende,obtener el éxito pre-tendido. Si hacemoscaso a las cinco preguntassiguientes nos resultará muchomás fácil tomar la decisión res-pecto a cual va a ser nuestrapróxima dieta.

Pregunta 1: ¿Has visto antes aun médico?Cuando queremos seguir unadieta debemos ver a un médicopor muchas y diversas razones,la primera, la de verificar sisomos de verdad obesos.Muchas personas piensan quenecesitan hacer dieta cuando

todo lo que precisan para per-der grasa y mejorar su cuerpopueden hacerlo a través delejercicio.Si de verdad te hace falta seguiruna dieta, un médico especiali-zado en nutrición puede hacerteun examen físico completo parallegar a descubrir si tienes pro-blemas que podrían agravarsede seguir una dieta específica.Si, por ejemplo, tu colesterol

está demasiado alto, las grandescantidades de grasa contenidasen la dieta Atkins pueden empe-orar tu salud.

Pregunta 2: Soy vegetariano,¿puedo hacer dieta?En este caso, te resultará difícilseguir una dieta alta en proteínay baja en carbohidratos, o cual-quier plan de comidas querequiera tomar pescado o carne.Ahí ya estamos hablando de unatoma de decisión que debe ante-ceder a la dieta misma.

Pregunta 3: ¿Haces ejercicio?Los atletas tienden a perdermucha sal porque sudan másque las personas sedentarias.Reemplazar la sal perdida resul-ta mucho más complicadocuando se siguen dietas basadasen un solo alimento o planesque requieren beber demasiadoagua. Sin embargo, algunas die-tas, como las denominadas del40-30-30, y la dieta Atkins, man-

tienen equilibrados losniveles requeridos porlos deportistas.

Pregunta 4: ¿Cómosuele desarrollarsetu vida normal?El estilo de vida perso-nal resulta básico a lahora de iniciar y man-tener cualquier tipo dedieta. Si estamos obli-gados a socializardebido a nuestro tra-bajo o nos gustademasiado hacerlo,nos resultará muydifícil ocultar queseguimos una dietalíquida o basada en unsolo alimento. Porotra parte, si somospersonas de naturale-za desorganizada,intentar adaptarnos aun plan que requieraexceso de planifica-

ción y cuidado puede conducir-nos al fracaso.

Pregunta 5: ¿Te aburres confacilidad?Una dieta que procura equili-brar todos los macronutrientes,ofrece más variedad, y facilitasu mantenimiento. Pero esotampoco es siempre garantía deéxito. Si eres una persona mode-rada y no un fanático de los ali-mentos, escoger una dieta conmenos variedad puede asegurar-nos el éxito


CELLULAR TRITARGO STACK, ha conseguido que todas las combinaciones de creati-na se queden anticuadas. Estamos hablando de un nivel superior para incrementar la masamuscular, esto se consigue combinando creatina y glucógeno. Al llevar creatina conjuntamente conglucógeno dentro de los músculos, los resultados saltan a la vista inmediatamente, comprobando un aumento de la fuerza, un aumento del tamaño muscular y una densidad muscular quela creatina por sí sola es incapaz de lograr.

Los efectos de CELLULAR TRITARGO STACK son tan increíbles que ha pasado a ser laalternativa al uso de creatina por sí sola para muchos de los culturistas de la élite.

Si piensas que el uso de creatina pura es bueno, hazte un favor y prueva CELLULARTRITARGO STACK, no conocerás un producto mejor para ver tus músculos crecer.

15 Pub CELLULAR STACK tritargo 17/5/06 13:55 Página 1

1.- RAZONES DE UNAESTRATEGIA DE MARKE-TING PARA EL ENTRENA-DOR PERSONAL

“No se llega a campeón sinsudar”.

Epicteto. Filósofo Griego.

El trabajo de un EntrenadorPersonal es tan complejocomo interesante y gratifican-te. ¿Cómo “venderse” para sercontratado como EntrenadorPersonal? ¿Qué plan deMarketing es oportuno aplicar¿ ¿ Qué competencias y habili-dades se deben desarrollarpara dar a conocer la propiacompetencia y profesionalidadcomo Entrenador Personal,son tareas a las que no se dedi-ca el Entrenador ya que sumisión fundamental es realizar

con profesionalidad y calidadsu trabajo?Sin embargo, cada vez es másimportante profundizar enalgunas técnicas y habilidadesque pueden ayudarle a incre-mentar su índice de penetra-ción en un mercado cada vezmas especializado, competentey exigente. El Entrenador Personal debidoa su trabajo, es un Instructormotivador, un Profesional que

trata de analizar las necesida-des de la persona, asesorar,orientar y finalmente facilitar,a través del entrenamiento físi-co, la dinamización y agiliza-ción corporal y mental de suCliente. Hacer posible que éstese sienta bien tanto física comoemocionalmente. No es vano elconocido dicho: “Mente sanaen cuerpo sano”.Por ello es necesario conocer,comprender y valorar algunas

16


INDICE1. RAZONES PARA UNA

ESTRATEGIA DE MARKETING

2. OBJETIVO3. CONCEPTOS CLAVE4. ESTRATEGIA

DE MARKETING5. TECNICAS DE VENTA6. ENTRENAMIENTO

EN HABILIDADES 7. BIBLIOGRAFIA

CONSULTADA

PARTE 1ªCURSO DE ENTRENADOR “ULTIMATE PERSONAL TRAINER”

María Luisa HERRAIZSANZ Psicóloga.Perito Calígrafo.

16-20 MARKETING 17/5/06 14:00 Página 16

de las técnicas y habilidadesque nos proporciona elMarketing y el Proceso deComercialización para mejorarlas propias aptitudes y habili-dades en la captación y mante-nimiento del Cliente.

2.-OBJETIVO.

Este documento tiene comopropósito, identificar algunastécnicas y habilidades que pue-den ayudar al EntrenadorPersonal para promocionar sutrabajo y comunicarse eficaz-mente con sus Clientes.

Su finalidad es identificar algu-nas herramientas que facilitanel trabajo comercial delEntrenador Personal; su cono-cimiento y aplicación ayuda aelevar la moral, a mejorar lasrelaciones con los Clientes ypor tanto incrementa la efica-cia y rentabilidad de la propiaactividad profesional.

3.-CONCEPTOS CLAVE

El concepto de EstrategiaEs un término de origen mili-tar que se utiliza en el campoempresarial para designar elarte, la habilidad y técnica decombinar diferentes medios yactuaciones para alcanzar losobjetivos fijados. Las actividades de las empre-sas, cuando están dirigidas poruna eficaz estrategia de marke-ting, se orientan hacia lassiguientes interrogantes:

• Qué desea el consumidor.• Cuándo lo desea.• Dónde lo desea.• Cómo desea comprarlo.• Quién realmente desea com-

prarlo.• Cuánto desea comprar y

cuánto está dispuesto apagar.

• Por qué desea com-prarlo.

Por otro lado, al inte-grar las actividades deVentas en la Estrategiade Marketing, lo quese pretende es definiruna Estrategia deVentas. Esto implicanecesariamente con-templar cinco factoresbásicos con los que seha de contar para lle-var a cabo la Venta deproductos o servicios:

• Recursos: ¿De quéelementos disponemospara alcanzar el objeti-vo establecido conanterioridad? Si nodisponemos de todoslos elementos necesarios,¿podemos conseguirlos? ¿A quécoste? ¿Podremos realmentecontrolarlos?• Acciones: ¿Qué pasos debe-mos dar para alcanzar el objeti-vo? ¿Cuál es la secuencia? ¿Cuáles la relación entre ellos? ¿Cuáles el orden de prioridades?• Personas: ¿Cuáles,cuántas y de quécaracterísticas? ¿Quéacciones debe ejecutarcada persona? ¿Estándisponibles estas per-sonas?• Controles: ¿Quémecanismos debemosestablecer para medirel cumplimiento de lasacciones, pasos, pro-gresos, etcétera?

• Resultados: ¿Quéresultados reales yconcretos se pretendenalcanzar con la o lasestrategias? ¿Puedenser cuantificados? ¿Sehan definido con sufi-ciente especificidad?

Estos resultados, en conjunto,¿aseguran el logro del objetivoestablecido con anterioridad?Como se ha señalado, el con-cepto de Estrategia nos remitea la pregunta: ¿Qué pasos debemos dar paraalcanzar los objetivos estable-cidos al comenzar la propiaactividad comercial?

17


18

Esto implica, necesariamente,que antes de definir una estra-tegia se debe cumplir con unacondición previa: identificarel/los objetivo/s que se preten-den alcanzar. MarketingEl “marketing” es una idea sen-cilla y antigua a la vez; es unafunción esencial que contribu-ye a la rentabilidad y el creci-miento de la empresa. Se tratade un término de amplio alcan-ce, de origen inglés que seempezó a utilizar en Estados

Unidos a principios del sigloXX. Hoy por hoy, no se haencontrado una palabra equi-valente en otros idiomas por loque se ha introducido así en lamayoría de ellos. Es una ciencia al servicio detodos, grandes y pequeños(cualquiera que sea su rama deactividad y su nivel), desde losproductores de bienes indus-triales a los que prestan servi-cios, desde las empresas gigan-tes hasta las más pequeñas… .

Hay, simplemente, un proble-ma de dimensión que condicio-nará la utilización de las técni-cas, tanto en extensión comoen profundidad. El Plan de Marketing interesa atodos los que pretendan venderalgo, pues todos necesitaninvestigar, planificar, organizary distribuir. Concretamentecomo es nuestro caso, las orga-nizaciones de prestación de ser-vicios, han de plantearse lanecesidad de luchar y triunfaren mercados a menudo dura-

mente competitivos, lo que lesimpone una disciplina de actua-ción técnica y un desarrollo dehabilidades para relacionarseeficazmente con el cliente. El éxito empresarial empieza ytermina con la adquisición y laretención de los clientes. Elcliente es el árbitro supremo,aunque no el único, que influyeen el destino de una empresa. Y,lo esencial, para el éxito de laempresa es crear una estrategiade marketing equilibrada que

respalde tanto la retencióncomo la adquisición de clientes.

El Marketing puede contem-plarse desde dos ángulos dife-rentes:• El Marketing como filoso-fía: tiene su origen en aquellalejana etapa de la humanidaden la que el ser humanocomienza a realizar intercam-bios para incrementar su bien-estar. Desde entonces y al igual queocurre con la mayoría de lasideas, ha ido evolucionandoconfigurándose en la actualidadcomo “un conjunto de activida-des humanas, que a través delos intercambios originados porel deseo de incrementar el bien-estar o beneficio de las perso-nas, permite obtener una mayorsatisfacción del consumidor”. Vivimos en una época históricacuyas características principa-les son la preocupación por lasalud, el medio ambiente, laecología. Los conocimientosdel cliente son mayores. Laactual filosofía del marketingse basa en intercambios paraobtener beneficios y la satisfac-ción del Cliente a largo plazo.El aspecto central de la filoso-fía empresarial del marketingconsiste en alcanzar los objeti-vos de la organización median-te la satisfacción a largo plazodel Cliente, consolidando unarelación de forma más eficien-te que la competencia.

• El Marketing como función:el marketing es una función dela empresa que comprende unaserie de actividades con unosobjetivos propios para servir ala finalidad de producción yrentabilidad que conlleva todaactividad empresarial. La función de marketing consi-te en ensencia en el “análisis,planificación, ejecución y con-


19

trol de acciones y programascon la finalidad de alcanzarresultados económicos y lasatisfacción del cliente sin elcual la actividad no tendríasentido”.Desde esta visión, todas lasactividades se encaminan aalcanzar los objetivos de laorganización descubriendolas necesidades de los clientesy tratando de satisfacerlos.Desde un punto de vistaglobal, enumeramos acontinuación algunasde las principales activi-dades del marketing: 1. Investigación comer-cial: Análisis cualitativoy cuantitativo del merca-do. Análisis de produc-tos. Análisis de la publi-cidad y promoción.Análisis económico y dela competencia. 2. La planificacióncomercial: Plan deMarketing. Políticas,objetivos, estrategias ytácticas. Política deProducto. Política deprecios, de distribu-ción, de comunicación,de ventas. No importa loeficaces y eficientes quesean las actividades deplanificación; estaráncondenadas al fracaso sino cuentan con el apoyodecidido y total de unared de ventas. 3. La comunicación:Publicidad. RelacionesPúblicas. Fuerza / red deVentas. 4. La organización de las ventas:Creación y Formación del equi-po de ventas. Remuneración yValoración del equipo de ventas.Administración de las ventas. 5. La distribución: Elección delos canales de distribución.Organización de la distribu-ción física. Localización de

almacenes. Elección de trans-porte. Control de existencias.Cumplimiento de pedidos. En el contexto en que escribi-mos este documento queremoshacer mención al concepto deMarketing Estratégico. Serefiere al análisis de las necesi-dades de las personas y organi-zaciones, (en el caso delEntrenador Personal, de losposibles clientes) para identifi-

car los productos-mercados-segmentos actuales y potencia-les que permitan orientarnos,hacia las oportunidades econó-micas más atractivas. Su actuación entraña unaestrecha colaboración con elmarketing operacional, quetrata de las acciones más visi-bles del marketing a través de

la acción a corto plazo en laconquista de mercados existen-tes, en el que la publicidad y lapromoción de ventas son susmás claros exponentes. El marketing operacional yestratégico que realiza laEmpresa, ayuda al Vendedor acanalizar su esfuerzo en laconquista de clientela nueva ya mantener la fidelidad delcliente.

Proceso de VentaProceso personal oimpersonal mediante elcual el vendedor preten-de influir en el compra-dor para que ésteadquiera un producto osevicio que el primeroposee o representa. Eléxito del proceso, lamayor parte de lasveces, depende no solodel producto sino bási-camente de la habilidady estrategia de ventas. La venta personal, esuna forma de venta enla que existe una rela-ción directa y estrechaentre el vendedor y elcomprador. Se refieretanto a las negociacio-nes que se realizan en elestablecimiento del ven-dedor, como a las que seefectúan en el domiciliodel comprador. Y las actividades de ven-tas que se realizan for-man parte integral delMarketing y como tal,deben mantener estre-

cha conexión con los demáselementos que lo integran y quehemos detallado anteriormen-te: producto, precio, distribu-ción, comunicación. En otras palabras, el acto deventa (la compra por parte delcliente) no es una acción aisla-da, ni siquiera la acción inicial,sino sólo un resultado:


20

El resultado de una serie depasos y gestiones previasque determinan las funcio-nes básicas del vendedor (enlas que coinciden la mayoríade los autores)Estos pasos se secuenciandel modo siguiente:• Función de Venta: Se con-creta en la obtención depedidos o contratos referi-dos a los productos o servi-cios de la empresa; una vezservidos, se produce el ciclo:Ventas – Ingresos –Rentabilidad. • Comunicación: Actividadque tiene por finalidad dara conocer el producto o ser-vicio y sus ventajas compe-titivas con el propósito deproducir una reacción decompra. • Entrenamiento: El vende-dor constantemente esta enformación; en su relacióncon el producto, con el mer-cado, con el cliente.

• Servicios: El nivel de cali-dad de los servicios ofrecidosal cliente, determina y condi-ciona los niveles de satisfac-ción de éste, su Fidelización ysu labor comercial al reco-mendarnos a otros posiblesclientes. • Relación: El Vendedor es unvínculo o canal de comunica-ción entre la empresa y elcliente.• Información: Sobre el pro-ducto, la competencia, el mer-cado, el cliente. Informaciónque le sirve para Asesorar,Orientar, Apoyar y Ayudarfinalmente al Cliente. Lo queredunda en incremento deVenta.• Administración: Función decontrol estrictamente admi-nistrativo (informes, métodosy procedimientos, manejo dedinero y mercancías, etcétera)que también forma parte inte-gral de las atribuciones y res-ponsabilidades del vendedor.


21 APECED 23/2/06 13:24 Página 1

Estabilización del raquis vertebralen actividades de Fitness (1ª Parte) Por Fernando Ferreira

Fotos: Pedro Ferreiro

BLOQUEOEl control de la actitud postural

durante la actividad diaria es unrequisito indispensable para el fun-cionamiento y el cuidado de lasalud estructural del aparato loco-motor.

Entre muchos otros beneficios,una actitud postural correcta favo-rece un crecimiento y desarrolloanatómico adecuado, facilita y per-mite localizar la realización deesfuerzos, y ayuda a prevenir y evi-tar lesiones.En la realización de cualquier acti-

vidad deportiva el control posturaladquiere una importancia si cabemayor, ya que las intensidades quese llegan a manejar o la frecuenciade repetición de gestos que exigenalgunas prácticas, pueden ocasio-nar lesiones graves o malformacio-nes permanentes de las estructurasanatómicas.

Sin embargo, es frecuente obser-var como en la enseñanza de latécnica deportiva se obvia algo quedebería de ser el punto de partidade la misma; la conciencia y con-trol corporal. El desarrollo de lacapacidad de propiocepción en eldeportista influirá siempre deforma positiva en sus resultados,sacando más partido a sus entrena-mientos y alargando su vida depor-tiva.

En este artículo vamos a centrar-nos en el control postural de unade las partes más comprometidasen muchas actividades de fitness;el raquis vertebral. Para ello,hemos dividido el mismo en dospartes. La primera, esta que estáisleyendo, parte de unos principiosgenerales de anatomía para descri-bir la estructura y alineación consi-

derada idónea de la columna ver-tebral. A continuación se explicacomo adaptar esta al entrenamien-to con cargas con el fin de des-arrollar una actitud corporal ade-cuada en la sala de musculación.En la segunda parte se habla mús-culo psoas-ilíaco, y de sus impli-caciones en la correcta alineaciónde la columna vertebral.

Estructura y alineación delraquis vertebral

Como podemos observar en lailustración, la columna vertebralpresenta en un plano sagital(fig.2),una serie de curvaturas fisiológicas.Descritas en orden descendente

tenemos una primera curvaturaconvexa hacia delante en la zonacervical (lordosis cervical),seguida de una curvatura convexahacia atrás en la región dorsal(cifo-sis dorsal), una tercera tambiénconvexa hacia delante en la partelumbar (lordosis lumbar), y unaúltima de nuevo convexa haciaatrás (formada por los huesos

sacro y cóccix, tramos finales dela columna vertebral). Los ángulosde curvatura de cada una de ellasvarían dentro de unos márgenesconsiderados como normales,equilibrándose entre sí para mante-ner la estabilidad.

Esta disposición permite unamayor movilidad de los segmentosy una también mayor resistencia ala compresión axial. La sucesión decurvas ejerce un efecto muelle quepermite a la columna enfrentarse afuerzas de compresión muchomayores de las que podría soportarsi fuese totalmente recta.

Una alineación postural ideal esaquella en la que las distintas cur-vaturas se mantienen en un equili-brio armónico entre ellas dentro delos márgenes de angulación antesmencionados. Podemos decir queesta se define por las siguientescaracterísticas:

En un plano sagital:

·Cabeza en posición neutra(niinclinada hacia delante ni incli-nada hacia atrás).·Curvatura cervical ligeramen-te convexa hacia delante.·Escápulas alineadas, correcta-mente aplanadas contra la zonasuperior de la espalda, hom-bros rectos.·Curvatura dorsal ligeramenteconvexa hacia atrás.·Curvatura lumbar ligeramen-te convexa hacia delante.·Pelvis en posición neutra, conlas espinas superiores en elmismo plano vertical que la sín-fisis del pubis.·Cadera en posición neutra, niextendida ni flexionada.

Fig

.1:

Vis

ta a

nte

rio

r

Fig

.2:

Vis

ta l

ater

al

Fig

.3:

Vis

ta p

ost

erio

r

22

22-27 Bloqueo V4 joa 17/5/06 14:19 Página 22

Maniobra de bloqueo

Hombros ligera-mente hacia atrás

Escápulas enaducción

Pecho haciadelante

Rodillassemi-flexionadas

Pies separados a laanchura de la cadera

Curvatura lumbarligeramente acentuada

Curvatura dorsal enángulo natural

Curvatura cervicalen ángulo natural

Abdomen contraído

Cabeza recta

Vista al frente

Extensores de lacolumna contraídos

Pelvis en muyleve anteversión

23


En un plano frontal(figs.1 y 3):

Debido a numerosas causas, yatraumáticas, ya por repetición degestos o hábitos posturales inco-rrectos, esta alineación ideal se vetruncada en muchas ocasiones,acentuando o reduciendose lascurvaturas en el planosagital(hiperlordosis, hipercifosis,síndrome de la espalda plana,etc...), u ocasionando desviacionesde la columna en el plano fron-tal(escoliosis).

Como podemos observar, la ali-neación correcta del raquis verte-bral no puede separarse del controlpostural de las articulaciones pélvi-ca y escápulo-humeral, ya que elbalance de fuerzas generado enestas influye directamente en lascurvaturas de la columna. Tenemospor lo tanto tres puntos principalesde actuación sobre los que incidirpara lograr una conducta posturaladecuada; la columna vertebral,en una alineación correcta, la cin-tura pélvica, nexo de unión delas extremidades inferiores y eltronco, y la cintura escápulohumeral, que englobaría la unión

del tronco con extremidades supe-riores y la cabeza. Es importanteseñalar que a la hora de corregir laconducta postural es necesario par-tir de una concepción del cuerpohumano como un todo unitariocon partes interdependientes.Aunque hagamos un análisis porseparado de los puntos que la con-forman, la conducta postural seconcibe como una actitud globalque implica a toda la estructura enconjunto.

Alineación del raquisvertebral en el

entrenamiento con cargas:Maniobra de Bloqueo

Por regla general, el entrenamien-to en salas de musculación se cen-tra en la implementación, mediantecargas externas, de la intensidad yel esfuerzo en la realización de losdistintos movimientos articulares.

Para ello a lo largo de la evolu-ción del entrenamiento deportivose han desarrollado una serie deejercicios cuya técnica se consideraeficaz para incidir en la acción dedeterminados músculos. Muchosde ellos no son más que la repro-ducción sistemática y organizadade movimientos realizados en lavida cotidiana, y al igual que enestos se hace necesario conservaruna conducta postural correctapara realizar la técnica d formacorrecta y preservar la integridaddel organismo.

La estructura anatómica del tron-co, y la columna vertebral comoparte principal de la misma, son labase sobre la cual se sustentan enforma de cadena cinética los movi-mientos de las extremidades. Alimplementar dichos movimientoscon cargas la postura corporal deltronco tiende a verse modificadaante la mayor solicitación de lasestructuras que la sustentan. Esentonces cuando se hace másnecesario conservar una posturaadecuada que nos permita enfren-tarnos a esta mayor demanda. Unabase débil genera una posturaincorrecta, que suele desembocar

en una técnica defectuosa en larealización de los ejercicios y porlo tanto en una perdida de efectivi-dad de los mismos. Una conductapostural incorrecta aumenta ade-más el riesgo potencial de lesión,especialmente cuando las intensi-dades aumentan y, especialmente,en zonas tan comprometidas comola columna vertebral.

La adaptación de la alineacióndel raquis vertebral a los ejerciciosde musculación no varía demasia-do de la descrita como ideal en elpunto anterior, aunque presentaligeras modificaciones como con-secuencia del aumento en lasdemandas ocasionado por la carga.La técnica del movimiento a reali-zar va a influir en dichos cambios,sin embargo, existen unas pautasgenerales de actuación de las quedebemos partir para a continua-ción, adaptarlas al ejercicio en con-creto y a la posición del cuerpodurante su realización (en bipedes-tación, sedentación, tendido supi-no, inclinado, etc...).

Este punto de partida común a lamayoría de los movimientos usadosen el entrenamiento con cargas eslo que se conoce de forma habitualcomo maniobra de bloqueo oencaje. Dicha acción consiste en laestabilización del tronco medianteel reforzamiento y la coordinaciónintermuscular de las distintas cade-nas cinéticas involucradas. En ellaentran en juego tanto la musculatu-ra esquelética externa, como lainterna o profunda, y los órganosencargados de la respiración. Setrata de conseguir una base másfirme sobre la que se apoyar losmovimientos sin riesgo a que la

·Cabeza en posición neutra, niinclinada ni rotada en ningunade las direcciones.·Linea cervical recta.·Hombros ni en elevación nien depresión.·Escápulas neutras, los bordesinternos paralelos.·Lineas dorsal y lumbar rectas.·Espinas pélvicas posterosu-periores alineadas en el mismoplano transverso.·Cadera en posición neutra, nien abducción ni en aducción.

Una conducta posturalincorrecta en la sala de

musculación suponeuna pérdida de efectivi-dad en la realización de

los ejercicios y unaumento del riesgopotencial de lesión

Mediante la conocidade forma común como“Maniobra de bloqueo”conseguimos estabili-zar el torso para que

este sirva de base firmea los movimientos de

las extremidades.

24


intensidad generada por el aumen-to de la carga modifique la posturacorporal. Para visualizarlo mejor,podemos imaginarnos un armazóno una prótesis de yeso que rodeanuestro torso impidiendo que estevaríe la posición en la que seencuentra. Ese es el efecto que sebusca al realizar el bloqueo, soloque generado desde el interior porlas estructuras musculares en lugarde depender de ayudas externas.

Durante la maniobra la posturacorporal pasa a adquirir las siguien-tes características:

En un plano sagital:

En un plano frontal conserva-mos la postura de partida, hacien-do especial hincapié al manejar lospesos en mantener alineados hom-bros y espinas pélvicas, indepen-dientemente de si se trata de unejercicio unilateral o bilateral, yadaptando esta exigencia a la posi-ción adoptada por el cuerpo al rea-lizarlo.

Para alcanzar esta postura y rea-lizar el bloqueo correctamenteseguiremos los siguientes pasos:

·Cabeza en posición neutra, lavista dirigida al frente en direc-ción perpendicular al plano enel que se encuentre el tronco enesos momentos.·Curvatura cervical ligeramen-te convexa hacia delante.·Escápulas alineadas y en aduc-ción, pecho hacia delante, hom-bros ligeramente hacia atrás.·Curvatura dorsal ligeramenteconvexa hacia atrás.·Curvatura lumbar en ligeraactitud lordótica, no excesiva, lojusto para compensar la presiónejercida por la carga y evitar asíla inversión de la curvatura (unaligera actitud lordótica es prefe-rible al manejar cargas, ya quepermite un mejor balanceo delas fuerzas de presión sobre lasestructuras espinales y disminu-ye el riesgo de lesión).·Pelvis en posición neutra o enmuy ligera anteversión(derivadode la modificación anterior).

1- Partiendo de la postura des-crita como ideal, separamos laspiernas a la anchura de la cade-ra y flexionamos ligeramente lasrodillas para aumentar la estabi-lidad. Los pies permanecenparalelos o ligeramente dirigi-dos hacia fuera(realizaremos lasmodificaciones oportunas si elejercicio se ejecuta en una posi-ción que no sea de pie).2- Acentuamos ligeramente lacurvatura lumbar al mismo tiem-po que elevamos y retrasamosun poco los hombros(ambasvariaciones son muy leves), elpecho debe de dirigirse haciadelante, la cabeza permanecerecta, la vista al frente, perpen-dicular a la posición del tronco.

3- El tronco debe permanecersin variaciones en esta posicióndurante todo el ejercicio. Paraello es necesario estabilizar lasección media, contrayendopor un lado la franja abdominal(para evitar la anteversión de lapelvis y el aumento de la lor-dosis lumbar), y por otro losextensores de la columna y elcuadrado lumbar(evitando asíque la columna se flexionetanto a nivel lumbar como dor-sal). Al tratarse de grupos mus-culares antagonistas, ambosdeben de mantenerse en equili-brio, ya que el predominio dela acción de uno sobre el otronos haría perder la alineacióncorrecta. Trataremos por lotanto de contraer ambos al uní-sono en la postura indicada,manteniéndolos así durantetoda la serie de repeticiones.

La sensación que bus-camos es la de sentir el

torso como un armazón rígido, quemantiene la columnavertebral alineada de

forma correcta al mismotiempo que nos permitemovernos sin dificultad.

4- A nivel de la linea deltoidea,nos centraremos en estabilizarlos hombros manteniéndolosligeramente hacia atrás. Paraesto es necesario coordinar lamusculatura de la parte poste-rior(porción posterior del del-toides, trapecios, romboides,etc...) con la anterior(porciónanterior del deltoides, pectoralmenor, etc...), con un ligeropredominio de la primera sobreesta última.5- La espiración forzada tiendea acentuar la curvatura dorsal ya dirigir los hombros haciadelante, por lo que partiremosde una inspiración inicial aladoptar la posición que propiciela correcta alineación del raquis.Con esto, logramos un aumentode la presión intratorácica, queservirá de refuerzo adicionaldurante el primer contacto conlas cargas(como por ejemplo, alsacar la barra de los soportes).6- A partir de ahí respiraremosde forma fluida y naturaldurante la realización de todoel ejercicio, coordinando inspi-ración y expiración con lasfases concéntrica y excéntricadel mismo y sin perder nuncala posición inicial.

Respecto de la técnica de val-salva (retener el aire duranteparte del ejercicio para de estemodo crear una mayor presiónque nos ayude a generar unabase más firme sobre la que apo-yar el esfuerzo), esta ha sido cri-ticada por numerosos profesio-nales, argumentando que ocasio-na un aumento considerable dela presión sanguínea que puedellegar a resultar peligroso. Sinembargo en muchos ejercicios ya determinadas intensidades sehace poco menos que necesariapara conservar la integridad yafrontar el esfuerzo. Nuestrarecomendación es la ser muycuidadosos con su uso, utilizán-dola única y exclusivamentecuando sea necesario y siempreque no exista un riesgo previode presión arterial elevada.

25


Aunque hemos descrito el blo-queo desde un inicio en bipedesta-ción, como el adoptado al comien-zo de un squat, este puede y debeadaptarse a la posición adoptadapor el cuerpo en cada ejercicio. Enlas fotos de la página contiguapodéis ver errores muy frecuentesen la alineación del raquis vertebralen ejercicios que parten de diferen-tes posiciones (sentados, tumbadose inclinados). Junto a ellas semuestra la forma corregida a travésde la maniobra de bloqueo.

Posiciones como el adelantar unpie en bipedestación para lograrmayor estabilidad, o las adoptadasen las variantes unilaterales de losejercicios, deben de partir de lapremisa de no desvirtuar la alinea-ción correcta del raquis, haciendolos cambios pertinentes en la posi-ción del cuerpo y realizando el blo-queo a partir de ahí.

En ejercicios que implican la fle-xión, extensión o basculación late-ral del tronco(como los encogi-mientos abdominales, las extensio-nes de espalda o las inclinacioneslaterales con mancuerna, por ejem-plo), está claro que no es posiblerealizar el bloqueo tal y como lohemos descrito, ya que impedir elmovimiento de las partes de lacolumna implicadas activamenteen imposibilitaría su realización. Enestos casos, la integridad del restodel raquis vertebral debe de garan-tizarse a nivel de las curvaturas queno entran en funcionamiento, evi-tando que el esfuerzo la modifiquede forma excesiva poniéndolas enpeligro.

Los cambios aquí serán muyespecíficos. En los encogimientosabdominales, por ejemplo, esimposible mantener la curvaturalumbar inicial ya que el ejercicioimplica la flexión del troncodurante la fase concéntrica. Sinembargo, la curvatura cervicaldebe de permanecer estable en suangulación natural a lo largo delejercicio. Se trataría, por lo tanto,de un bloqueo parcial de parte delraquis que impida alteraciones delmismo no deseadas.

Acondicionamiento para la estabilización del

raquis vertebralLa realización correcta de la

maniobra de bloqueo exige unequilibrio entre las estructuras mus-culares que intervienen en el man-tenimiento de la postura corporal.El implemento con pesos de losmovimientos hace necesario unacondicionamiento de estas enmateria de fuerza y movilidad(fle-xibilidad, elasticidad y coordina-ción). Asimismo, es necesario teneren cuenta que debido a la relaciónantagonista de muchos de los gru-pos implicados, la existencia de undéficit o un exceso de fuerza omovilidad en uno de ellos repercu-te en la acción de su antagonista,rompiendo el equilibrio postural.

Alcanzar dicho equilibrio implicapor lo tanto el conocimiento de latécnica en sí y el desarrollo de lacapacidad propioceptiva y muscu-lar del sujeto(algo extensible a laadquisición de hábitos posturalescorrectos en cualquier otra activi-dad cotidiana).

A nivel de la línea escápulo-humeral, conviene evitar la des-compensación entre la musculaturarotadora interna del hombro, contendencia a la hipertonia, y la rota-dora externa, de tendencia y acti-tud contrarias. Para ello nos centra-remos en fortalecer esta última,junto con los músculos que le sir-ven de apoyo(deltoides posterior,romboides, fibras medias e inferio-res del trapecio, etc...), al mismotiempo que acentuamos los estira-mientos del pectoral y deltoidesanterior. Buscamos con ello corre-gir la tendencia a la anteversión delos hombros.

La sección media del troncorequiere del equilibrio entre lamusculatura flexora y extensora dela columna vertebral. La zonaabdominal, de naturaleza fásica,debe de ser fortalecida aislándolade la musculatura flexora de lacadera, con la cual comparte cade-na cinética en dicho movimiento.La zona inferior, especialmenteimplicada en la correcta alineación

de la pelvis, debe ser capaz deestabilizar esta sin permitir que losflexores de la cadera la hagan bas-cular hacia delante. Es importantemantener al mismo tiempo unosniveles de flexibilidad adecuadosque impidan que se acentúe cifosislumbar.

A evitar esto último contribuiráun fortalecimiento paralelo delos extensores de la columna alo largo de todo su recorrido.Dicho trabajo debe de ser muyespecífico, especialmente en lazona lumbar en la que, al igual quesucedía con el abdomen, se hacenecesario un fortalecimiento ini-cial(aislado de los potentes exten-sores de la cadera) y un trabajo deflexibilidad que garantice rangoscorrectos de movilidad.

Estos pasos previos, tanto a nivelde extensores como de flexores deltronco, nos permiten actuar sobrelos que suelen ser los eslabonesdébiles en movimientos multiarti-culares, dotándolos de la fuerzanecesaria para seguidamente inte-grarlos en estos en igualdad decondiciones.

Otro punto importante en la rea-lización del bloqueo es el manteni-miento de una presión intrabdo-minal adecuada. El fortalecimientode la musculatura interna del abdo-men (especialmente el transverso ylos oblicuos) debe cuidarse tanto omás que la interna, ya que el des-arrollo de esta no siempre es indi-cativo de una buena capacidadpara generar una presión intraab-dominal elevada. El uso de cintu-rones de seguridad debe de serreservado para levantamientosmáximos o en caso de lesionesprevias ya que su utilización conti-nuada durante los entrenamientosconduce a la perdida de fuerza delos músculos estabilizadores de lasección media.

En lo que se refiere a la cinturapélvica, su importancia en la esta-bilización del raquis vertebral y enel mantenimiento de una posturacorrecta nos lleva a dedicarle unespacio específico en lo que será lasegunda parte de este artículo.

26


Cifosis dorsal excesiva

Hombros rotados alfrente

Posición errónea Posición correcta



Lordosis cervical excesiva

Lordosis cervical excesiva

Lordosis lumbar excesiva

Curvatura cervicalinvertida

Curvatura lumbar invertida

Hombros rotados alfrente

*

*

*

*

*

**

*

27


Nuevo carbohidrato que recupera inmediatamente el glucógeno muscular,facilitando una de las claves del desarrollo.

TRITARGO es un carbohidrato complejo derivado de un almidón espe-cial de patata. A diferencia de otros tipos de carbohidratos, el TRITARGOcontiene un peso molecular superior, con un gran poder de recuperaciónde los depósitos de glucógeno muscular. Para culturistas, fitness y otrosatletas, esto significa una absorción más rápida de carbohidratos, algomuy importante tras haber terminado un entrenamiento.

Como ya sabéis, el glucógeno aporta volumen a la célula muscular y esel combustible del ejercicio intenso. Cuando lo perdemos, sobre todo enel caso de seguir dietas demasiado bajas en carbohidratos o de hacerejercicio con excesiva frecuencia o durante más de una hora, acabamosreduciendo el tamaño muscular. Hay que tener en cuenta , que la des-composición de medio kilo de glucógeno arrastra también un kilo ymedio de agua. De ahí la razón de que la práctica totalidad de los cultu-ristas efectúen la carga de carbohidratos unos días antes de la competi-ción, así evitan aparecer pequeños y blandos, carentes de tono.

Otra de las funciones de Tritargo es potenciar el aporte de creatina, porello lo asociamos como componente en el nuevo “Cellular StackTritargo”, incrementando los niveles insulínicos.

Estaríamos hablando de una fuente primordial de carbohidratos paradespués del ejercicio ya que recarga de glucógeno los músculos antes quela popular glucosa. Abandonando el estómago dos veces más deprisa quela glucosa, a la vez que produce la misma cantidad de azúcar sanguíneoe idéntica respuesta de la insulina.

El TRITARGO se convierte en una excelente opción para recuperar losdepósitos de glucógeno agotados tras el entrenamiento, esto unido a unafuente proteica, como el caso del nuevo “Mega Stack Tritargo 3000”,aumenta el desarrollo muscular y la fuerza.

MÁS INFORMACIÓN 91 804 59 59

08 tritargo fidel 24/2/06 11:57 Página 128

32 Prensa Gelatina 23/2/06 13:32 Página 1

DEPORTE Y ALGO MAS ODISEA - Ultimate Stack 11.pdf · ODISEA DE LOS CUERPOSDE LOS CUERPOS ¿PUEDES...

Documents

Transcript of DEPORTE Y ALGO MAS ODISEA - Ultimate Stack 11.pdf · ODISEA DE LOS CUERPOSDE LOS CUERPOS ¿PUEDES...